ብዙ ሰዎች የሰውን አካል ውበት ከሚደግፉ የፊዚዮሎጂ ገጽታዎች አንዱ ወደ ላይ የወጣው የአንገት አጥንት ነው ብለው ያስባሉ። የአንገትዎ አጥንት ጎልቶ እንዲታይ ከፈለጉ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን መመሪያዎች ይጠቀሙ። በአጥንት አጥንት ዙሪያ ያለውን ቆዳ ለመዋቢያነት ከመጠቀም በተጨማሪ ጤናማ አመጋገብን መከተል እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ያስታውሱ የአንገት አጥንት መወጣቱ በአካል ቅርፅ ላይ ተጽዕኖ ማሳደሩ ወይም አለመሆኑ። ስለዚህ ፣ ሁሉም ሰው ጎልቶ የሚወጣ የአንገት አጥንት ሊኖረው አይችልም።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የአንገትን አጥንት ለማጋለጥ መዋቢያዎችን መጠቀም
ደረጃ 1. በደረት ፣ በአንገት እና በትከሻ ላይ የቆዳ እርጥበት ማድረቂያ ይተግብሩ።
መዋቢያዎችን ከመተግበሩ በፊት ደረትን ፣ አንገትን እና ትከሻዎችን በእርጥበት ክሬም ይቀቡ። በደረት እና በአንገት ላይ ያለው ቆዳ አንፀባራቂ እንዲመስል ጠዋት ላይ ይህንን እርምጃ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ከጠዋት ገላ መታጠብ በኋላ። በእርጥበት እርጥበት ይተግብሩ ፣ ከዚያም ቆዳው ውስጥ እስኪገባ ድረስ በጣቶችዎ ይጥረጉ።
ጠቃሚ ምክር: ከፍተኛውን ለመምጠጥ ገላዎን ከታጠቡ በኋላ እርጥበት ማድረቂያ ይተግብሩ።
ደረጃ 2. የደረት የቆዳ ቀለም እንዳይበተን ፕሪመር ወይም መሠረት ይተግብሩ።
የደረት የቆዳ ቀለም በተወሰኑ አካባቢዎች ውስጥ ጨለማ ከሆነ ፣ ለምሳሌ ፣ ብዙ ጊዜ በፀሐይ መጋለጥ ምክንያት ፣ ቀለሙን ከመሠረቱ ወይም ከመቀየሪያ ጋር ይለውጡት። መሰረቱን በደረትዎ እና በአንገትዎ ላይ በእኩል ለመተግበር ብሩሽ ወይም የመዋቢያ ሰፍነግ ይጠቀሙ። ከዚያ የደረት እና የአንገት የቆዳ ቀለምን እንኳን በብሩሽ ወይም በሰፍነግ ይቀላቅሉ።
ከቆዳዎ ቃና ጋር ተመሳሳይ ወይም ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ የሆነ መሠረት ወይም ፕሪመር ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. በአንገቱ አጥንት በሁለቱም ጎኖች ላይ ነሐስ ይተግብሩ።
በአንገቱ በሁለቱም ጎኖች ላይ ነሐስ ለመተግበር ትልቅ ፣ ለስላሳ ብሩሽ ይጠቀሙ። በዐጥንት አጥንት መካከል ባለው ደረቱ ላይ ነሐስ አይጠቀሙ። በደረት ቆዳ ላይ ከአንገት አንጓ ጋር ትይዩ ነሐስ ማመልከትዎን ያረጋግጡ። ከዚያ ጥልቅ እንዲመስል እና የአንገት አጥንቶቹ ይበልጥ ጎልተው እንዲታዩ ለማድረግ ነሐስ በአንገቱ አቅራቢያ ባሉት ጉድጓዶች ላይ ይተግብሩ።
ውጤቶቹ የበለጠ ተፈጥሯዊ እንዲሆኑ የነሐስ ጠርዞቹን ማዋሃድ ያስፈልግዎታል። የመዋቢያውን ብሩሽ ጥቂት ጊዜ ይንቀጠቀጡ ፣ ከዚያም ቀለሙ ከአከባቢው የቆዳ ቀለም ጋር እንዲዋሃድ በብሩሽ ላይ ወደኋላ እና ወደኋላ ይቦርሹ።
ደረጃ 4. በጣም ታዋቂ በሆነው የአንገት አጥንት ላይ ማድመቂያ ይሳሉ።
ሜካፕውን ለመጨረስ ፣ የማድመቂያ ዱላ ወይም ዱቄት ያዘጋጁ። በጣም ጎልቶ በሚታየው የአንገት አጥንት ላይ ትንሽ ይንጠፍጡ ፣ ከዚያ በጣቶችዎ ወይም በመዋቢያ ብሩሽ ያስተካክሉት። የአንገት አንጓዎች ይበልጥ ጎልተው እንዲታዩ ማድመቂያ ቆዳውን ያበራል።
ከቆዳዎ ቃና ይልቅ ከ2-3 ጥላዎች ያሉት ማድመቂያ ይጠቀሙ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ለክብደት መቀነስ እና ለጡንቻ ቶንንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. ካሎሪዎችን ለማቃጠል በመደበኛነት ካርዲዮ የመሥራት ልማድ ይኑርዎት።
ከአመጋገብ በተጨማሪ ዕለታዊ የካሎሪ ማቃጠልዎን በመጨመር ክብደት መቀነስን ማፋጠን ይችላሉ። ይህ እርምጃ በተከታታይ ከተሰራ የአንገት አጥንት የበለጠ ጎልቶ እንዲታይ ያደርገዋል። ስለዚህ ፣ በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ካርዲዮን በሳምንት 5 ጊዜ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ ፣ ለምሳሌ -
- አሂድ
- በፍጥነት ይራመዱ
- መዋኘት
- ገመድ መዝለል
- ብስክሌት
ደረጃ 2. የእጅዎን እና የትከሻዎን ጡንቻዎች ለማቃለል የክብደት ማጎልመሻ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የጡንቻን ማጠናከሪያ ልምምዶች የእረፍት ሜታቦሊዝምን መጠን በመጨመር እና የትከሻ ጡንቻዎች ይበልጥ እንዲደጉ በማድረግ የአንገት አጥንት ይበልጥ ጎልቶ እንዲታይ በማድረግ የክብደት መቀነስን ይጠቀማሉ። የሚከተሉትን በማድረግ ክብደት ማንሳት መለማመድ ይችላሉ-
- ፑሽ አፕ
- ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ይምጡ
- ከጭንቅላቱ በላይ ዱባዎችን ማንሳት
- ትከሻዎችን ማዞር
ጠቃሚ ምክር: ቀላል የመለጠጥ ልምምዶች ደረት እና ክንድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ቀጠን ያሉ እና ጥቅጥቅ ያሉ እንዲመስሉ ይጠቅማሉ። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እንዳይሆኑ እና የሰውነትዎ ተጣጣፊነት እንዲጨምር ከተለማመዱ በኋላ ጡንቻዎችዎን መዘርጋትዎን አይርሱ። የላይኛውን የሰውነት ክፍል ለማጠንከር ከክብደት ስልጠና በኋላ የተወሰነ የብርሃን ማራዘሚያ ለማድረግ 5 ደቂቃዎችን ይውሰዱ።
ደረጃ 3. ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ያድርጉ።
ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ምክንያቱም በሳምንታዊ መርሃ ግብርዎ ውስጥ HIIT ን ያካትቱ። ከካርዲዮ በተጨማሪ የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር እና ክብደት መቀነስን ለማፋጠን በየሳምንቱ 1-2 የ HIIT ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ።
- 3 ደቂቃ ሩጫ እና 3 ደቂቃ የእግር ጉዞን በመቀያየር HIIT መለማመድ ይችላሉ። ተጨማሪ ካሎሪዎች ጥቅም ላይ እንዲውሉ ይህንን መልመጃ 4-5 ጊዜ ያድርጉ።
- ከስልጠና በፊት ለ 5 ደቂቃዎች በእግር በመጓዝ ይሞቁ። ከስልጠናዎ በኋላ ለ 5 ደቂቃዎች በእግር በመራመድ እና በቀስታ በመዘርጋት ይረጋጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በአመጋገብ በመሄድ ክብደትን ያጣሉ
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ተጨባጭ የክብደት መቀነስ ግብ ያዘጋጁ።
የአንገት አጥንት የበለጠ ጎልቶ እንዲታይ ለማድረግ አንዱ መንገድ ክብደት መቀነስ ነው። ተስማሚ ክብደትዎን ለመድረስ የረጅም ጊዜ ግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ ፣ ግን ለማሳካት ቀላል የሆኑ የአጭር ጊዜ ግቦችን ካወጡ ዕቅዶች በተሻለ ሁኔታ ሊሠሩ ይችላሉ። ለዚያ ፣ የሚፈለገውን ክብደት እና የጊዜ ገደብ ይወስኑ።
- ለምሳሌ ፣ 20 ኪ.ግ ማጣት ይፈልጋሉ ፣ ግን በወር 2 ኪ.ግ ለማጣት ካሰቡ የበለጠ ተጨባጭ ይሆናል።
- የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር አለብዎት። እሱ በአካላዊ ሁኔታዎ መሠረት ተስማሚ ክብደትዎን ማሳወቅ ይችላል።
ደረጃ 2. ገንቢ ምግቦችን በመመገብ ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
ክብደት መቀነስ ካስፈለገ ገንቢ ምግቦችን በመመገብ እና የካሎሪ መጠንዎን በመቀነስ አመጋገብዎን ያስተካክሉ። ለእርስዎ ተስማሚ እና በቋሚነት ሊሠራ የሚችል የአመጋገብ መርሃ ግብር ይወስኑ። ውጤቶቹ ረጅም ጊዜ ስለማይቆዩ በአጭር ጊዜ ውስጥ የክብደት መቀነስን ቃል የሚገቡ ፈጣን ወይም በጣም ጥብቅ የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ያስወግዱ።
- የካሎሪ መጠንዎን በመቀነስ አመጋገብ ይጀምሩ። ለዚያም የፍራፍሬዎች ፣ የአትክልት ፣ የጥራጥሬ እህሎች እና ስብ-አልባ ፕሮቲንን ፍጆታ ይጨምሩ። እነዚህ ምግቦች የሚሞሉ እና ከፍተኛ ንጥረ -ምግቦች ናቸው። ስለዚህ አመጋገብዎን በመለወጥ ብቻ የካሎሪ መጠንዎ ይቀንሳል።
- ምንጩን ለማወቅ እና የትኞቹ ምግቦች በትንሹ እንደሚበሉ ለመወሰን እንደ ‹MyFitnessxt›› ያሉ የስልክ መተግበሪያን በመጠቀም የካሎሪዎን መጠን ይቆጣጠሩ።
- በሳምንት -1 ኪ.ግ ለማጣት በቀን ከ500-1,000 ካሎሪ ጉድለትን ለማሳካት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የተቀነባበሩ ፣ የተመጣጠነ ምግብ እና የታሸጉ ምግቦችን ያስወግዱ።
እነዚህ ካሎሪዎች እና ስብ ብዙ ከመያዙ በተጨማሪ እነዚህ ምግቦች ገንቢ አይደሉም። በተለይም ክብደት መቀነስ በሚፈልጉበት ጊዜ ገንቢ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ። የተመጣጠነ ምግቦች በፍጥነት እንዲሞሉ ያደርጉዎታል። ገንቢ የሆኑ ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ከመጠጫ ሳጥኑ እና ከማቀዝቀዣው ውስጥ ያስወግዱ ፣ ከዚያ ገንቢ በሆኑ ምግቦች ይተኩዋቸው።
ከቤት ውጭ ሲሆኑ ፣ ለምሳሌ በሥራ ቦታ ወይም በትምህርት ቤት ብዙ ጊዜ ፈጣን ምግብ ከገዙ ፣ ጤናማ ምሳዎችን እና መክሰስን ከቤት ማምጣት ልማድ ያድርግ። በዚህ መንገድ ከቤት ውጭ በሚሆኑበት ጊዜ የአእምሮ ዝግመት ምግብ መግዛት እና መብላት የለብዎትም።
ደረጃ 4. ውሃ ለማጠጣት እና የካሎሪ መጠጦችን ለማስወገድ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ካሎሪ የለውም እናም ሰውነት በትክክል እንዲሠራ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በተጨማሪም የውሃ ፍጆታ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርን ሊደግፍ ይችላል። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት ውሃ ቢጠጡ አሁንም እንደጠገቡ ይሰማዎታል እና በሌሎች መጠጦች አልተፈተኑም። ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚይዙ እንደ ኮላ ፣ ጣፋጭ ሻይ እና ጭማቂ ያሉ የስኳር መጠጦችን ያስወግዱ ፣ ነገር ግን ንጥረ ነገሮቹ በጣም ዝቅተኛ ናቸው ፣ ሌላው ቀርቶ የለም።
- የእያንዳንዱ ሰው የውሃ ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው እና በየቀኑ ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለበት ምንም ዝግጅት የለም። ጥማት ከተሰማዎት ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት።
- ተራ ውሃ መጠጣት ከሰለቹ ጥቂት የሎሚ ፣ እንጆሪ ወይም ዱባ በውሃ ላይ ይጨምሩ።
ጠቃሚ ምክር: እንደ ጉርሻ ፣ የአንገት አንጓዎች ይበልጥ ጎልተው እንዲታዩ ውሃ ቆዳውን ያበራል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአንገትዎ አጥንት ጎልቶ እንዲታይ ለማድረግ መሞከር ብዙ ጊዜ ስለሚወስድ ታጋሽ እና በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ኦቫል ፣ ካሬ ፣ ቪ ወይም ከፊል-ክብ የአንገት ጌጦች ያሉት ጫፎች የአንገትዎን አጥንት ሊያጋልጡ ይችላሉ።
