የካርፓል ዋሻ በአጥንቶች እና በጅማቶች ውስጥ የሚያልፍ እና የመካከለኛውን ነርቭ እና ጅማትን የሚጠብቅ ጠባብ ፣ ግትር መተላለፊያ ነው። ጅማቱ ሲቃጠል እና ሲያብጥ ፣ በካርፓል ዋሻ ውስጥ ያለውን መካከለኛ ነርቭ በመጭመቅ ፣ የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም በመባል የሚታወቅ ሁኔታ ይከሰታል። የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ምልክቶች በእጆች እና በጣቶች ላይ የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝን ያጠቃልላል እናም ሁኔታው ከተባባሰ ከእጅ አንጓ ወደ ክንድ ሊወጣ ይችላል። ወደ መደበኛው የእጅ እንቅስቃሴ እንዲመለሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች የደም ፍሰትን በመጨመር ፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን በማዝናናት እና ምልክቶችን በመጨፍለቅ በካርፓል ዋሻ ውስጥ እብጠትን ያስታግሳሉ። መዘርጋት ትክክለኛውን ህክምና አይተካም። ስለዚህ ሐኪም ማማከር አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የእጅ አንጓን መዘርጋት መሞከር
ደረጃ 1. የጸሎት ዝርጋታ ያድርጉ።
መዘርጋት ብቻ የካርፓል ዋሻ ችግሮችን አይፈታም ፣ ግን ከተገቢው የመድኃኒት ዝርጋታ ጋር ሲደባለቅ መጠነኛ ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል። የጸሎት መዘርጋት ወደ መካከለኛ ነርቭ የደም ፍሰት እንዲጨምር ይረዳል። ከካርፓል ዋሻ ውስጥ ህመምን ለማስታገስ ፣ እና የመደንዘዝ እና የመደንዘዝ ስሜቶችን ለመቀነስ እንደ መጀመሪያ ጥረት ጸሎት ይዘረጋል።
- መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ፣ ከአገጭዎ በታች አንድ ላይ በመጫን ይጀምሩ።
- እጆችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ (በተጨናነቀ ሁኔታ) ፣ እና ከሆድዎ አጠገብ ያድርጓቸው።
- መጠነኛ ዝርጋታ ሲሰማዎት ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
- ከሁለት እስከ አራት ጊዜ መድገም።
- መዘርጋት ህመም ሊያስከትል አይገባም። በእጁ ላይ ያለው ህመም ፣ የመደንዘዝ እና የመደንዘዝ ስሜት እየባሰ ከሄደ መልመጃውን ያቁሙና ሐኪም ወይም የፊዚካል ቴራፒስት ይመልከቱ።
ደረጃ 2. የእጅ አንጓ ተጣጣፊዎችን ዘርጋ።
የእጅ አንጓ ተጣጣፊዎችን መዘርጋት የሕመም ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል። መዳፉ ወደ ጣሪያው ሲመለከት ከወለሉ ጋር በትይዩ አንድ ክንድ ወደ ፊት በማራዘም ይጀምሩ። ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ወደ ታች ለማጠፍ ሌላውን እጅ ይጠቀሙ።
- የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ያዙት።
- ይህንን በሌላኛው ክንድ ያድርጉ እና ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት።
- ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ለማቅናት ካልቻሉ ፣ ይህንን በክርንዎ በትንሹ በማጠፍ ይህንን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የእጅ አንጓ ማራዘሚያዎችን ዘርጋ።
መዳፎች ወደ ወለሉ ሲመለከቱ አንድ ክንድ ወደ ፊት ያራዝሙ። ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ለማጠፍ ሌላውን እጅ ይጠቀሙ።
- የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ያዙት።
- ይህንን በሌላኛው ክንድ ያድርጉ እና ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት።
- እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል የማይቻል ከሆነ ፣ ይህንን በክርንዎ በትንሹ በማጠፍ ይህንን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የእጅ አንጓ ክበብ ያድርጉ (የእጅ አንጓውን ያሽከርክሩ)።
የእጅ አንጓ ክበቦች በጣቶች እና በተጣጣፊ ጅማቶች ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳሉ። ጡጫ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጣትዎን እና ጣቶችዎን ወደ ፊት ያስተካክሉ።
- በሰዓት አቅጣጫ አምስት ክበብ እንዲሰሩ ጣቶችዎን ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ አምስት ጊዜ።
- ይህንን በሌላኛው እጅ ያድርጉት ፣ እና ለእያንዳንዱ እጅ ሶስት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. ኳሱን በእጅዎ መዳፍ ውስጥ ይከርክሙት።
የጠቅላላው የእጅ አንጓ ተንቀሳቃሽነት እንዲጨምር ለማገዝ የቴኒስ ኳስ ወይም ሌላ ተመሳሳይ ነገር ጨመቅ። የጭንቀት ኳስ መጠቀም የካርፓል ዋሻ ህመምን ለማስታገስ እንዲሁም ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።
- ኳሱን ለአምስት ሰከንዶች በቀስታ ይጭመቁ ፣ ከዚያ ይልቀቁ።
- በሌላኛው እጅ ያድርጉት እና በተለዋጭ ይቀጥሉ።
- የጭንቀት ኳስ ከሌለዎት ፣ ወይም እንደዚህ ያለ ነገር ፣ ጡጫ ያድርጉ እና ያንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ።
- ጡጫውን ይልቀቁ እና ከዚያ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
- በሌላኛው እጅ ያድርጉት እና ይድገሙት።
- የቴኒስ ኳስ ለመጭመቅ በጣም ትልቅ ከሆነ ፣ ለስላሳ የጭንቀት ኳስ አልፎ ተርፎም የሸክላ ጭቃን ለመጭመቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ክብደቶችን በመጠቀም የእጅ አንጓዎችን ያዙ።
ክብደቶችን በመጠቀም የእጅ አንጓዎችን በመሥራት የእጅዎን አንጓዎች ማጠንከር እና በተመሳሳይ ጊዜ ውጥረትን ማስለቀቅ ይችላሉ። ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ ፣ የምግብ ጣሳዎች ጥሩ ጅምር ናቸው ፣ እና በአንድ እጅ ያዙዋቸው። እጆችዎን እንደ አግዳሚ ወንበር ፣ ጠረጴዛ ወይም ጭን በመሳሰሉት ወለል ጠርዝ ላይ ይንጠለጠሉ። መዳፎቹ ወደ ታች ወደታች መሆን አለባቸው። ግንባሩ በደንብ የተደገፈ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ከዚያ ፣ ቀስ በቀስ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ለአፍታ ያዙት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እንዲሁም በቀስታ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይድገሙት።
- መዳፎችዎ ወደ ጣሪያው እንዲመለከቱ እጆችዎን ያዙሩ እና ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ።
- በተመሳሳይ መንገድ የጎማ ባንድ (የመቋቋም ባንድ) መጠቀም ይችላሉ። ክንድዎን እንደ አግዳሚ ወንበር ፣ ጠረጴዛ ወይም ጭረት ባሉ ላይ ያስቀምጡ ፣ ግን እጅዎ በላዩ ጠርዝ ላይ እንዲንጠለጠል ይፍቀዱ። ከዚያ የጎማውን ማሰሪያ መጨረሻ መሬት ላይ ያድርጉት እና በእግሮችዎ ያቆዩት። ከዚያ በኋላ ፣ ከላይ እንደተጠቀሰው የእጅ አንጓን ያድርጉ። የገመዱን ርዝመት በመጨመር ወይም በመቀነስ በጎማ ማሰሪያ ውስጥ ያለውን “ውጥረት” ማስተካከል ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የጣት እና አውራ ጣት ዝርጋታ ያድርጉ
ደረጃ 1. ጣቶችዎን እንደ አድናቂ ያሰራጩ።
የካርፓል ዋሻ እንዳለብዎት ከተረጋገጠ ፣ የመለጠጥ ልምምዶች ብቻ ምልክቶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያስታግሱ አይችሉም። መዘርጋት መድሃኒት አይተካም። ምልክቶቹ በጣም ከባድ ካልሆኑ መዘርጋት በተወሰነ ደረጃ ህመምን እና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል። በእጅዎ ውስጥ ያሉትን ጅማቶች ለማዝናናት ጣቶችዎን መዘርጋት እና ማሰር ይችላሉ። ጅማቶችን መፍታት በካርፓል ዋሻ ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።
- እጆችዎ ከጎንዎ እንዲዝናኑ ያድርጉ ፣ ከዚያ እንደ አድናቂ እንዲሰፉ ጣቶችዎን ያራዝሙ።
- ይህንን ዝርጋታ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ።
- እጆችዎን እና ጣቶችዎን እንደገና ያዝናኑ ፣ ከዚያ ዝርጋታውን ይድገሙት።
- ይህንን መልመጃ አራት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. ጣቶችዎን ማራዘም እና ማሰር።
ቆሞ ሳለ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው መዳፎችዎን ወደታች በመመልከት እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። የ “ማቆሚያ” ምልክት ለማድረግ ያህል ጣቶችዎን ወደ ላይ ያራዝሙ ፣ ይህንን ዝርጋታ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ጣቶችዎን ያዝናኑ እና ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ይመለሱ።
- ጣቶችዎን በጡጫ ውስጥ በጥብቅ ይዝጉ እና ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ጡጫዎን ይክፈቱ።
- ከዚያ የእጅ አንጓዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን ያዝናኑ።
- ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ይድገሙት ፣ ከዚያ እጆችዎ በትንሹ እየተንቀጠቀጡ በጎንዎ ላይ ዘና ብለው እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የአውራ ጣት ዝርጋታ ያከናውኑ።
አውራ ጣት ካልሆነ በስተቀር ጣቶችዎን ይዝጉ። አውራ ጣትዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ያመልክቱ። አውራ ጣቶችዎ እንዳይንቀሳቀሱ በእጆችዎ እና በእጅ አንጓዎችዎ ተቃውሞ ይፍጠሩ። ከዚያ አውራ ጣትዎን በሌላኛው እጅ ይያዙ ፣ እና ቀስ ብለው መልሰው ይጎትቱት።
- ይህንን ዝርጋታ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
- ለእያንዳንዱ እጅ ከአምስት እስከ አሥር ጊዜ መልቀቅ እና መድገም።
ደረጃ 4. አውራ ጣትዎን ከእጅዎ ስር ያውጡ።
አውራ ጣትን ለመዘርጋት ሌሎች መንገዶች አሉ። መዳፎችዎን ወደታች በማየት እጆችዎን ከፊትዎ በማራዘም ይጀምሩ። ከዚያ እንደ አድናቂ እንዲሰፉ ጣቶችዎን ያራዝሙ።
- አውራ ጣትዎን ከዘንባባዎ ስር ያጥፉት እና የትንሹን ጣትዎን መሠረት ለመንካት ይሞክሩ።
- ወደ አምስት ይቆጥሩ ፣ ከዚያ አውራ ጣቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- ለእያንዳንዱ እጅ 10 ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 5. ለተቃውሞ ሥልጠና እንደ አንድ ወፍራም የጎማ ባንድ ይጠቀሙ።
ተጣጣፊ ጅማቶች ጥንካሬን ለመገንባት የጎማ ባንድ ይያዙ። በጣቶችዎ ዙሪያ የጎማ ባንዶችን ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ተጣጣፊ ጅማቶችን በካርፓል ዋሻ ውስጥ ለመሥራት ጣቶችዎን ይክፈቱ።
- መጠኑን ለመቀነስ እና ተቃውሞውን ለመጨመር የጎማውን ባንድ በግማሽ ማጠፍ ይችላሉ። በዚህ መንገድ ደካማ የእጅ ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ።
- እንዲሁም የጎማ ባንዶችን በአውራ ጣትዎ እና በጣት ጣትዎ ላይ ወይም ለመለማመድ በሚፈልጓቸው ሌሎች ሁለት ጣቶች ላይ ብቻ ማድረግ ይችላሉ።
- ጣትዎን ያስረዝሙ ፣ ከዚያ ይልቀቁት።
- እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ፣ ወይም ጣቶችዎ እስኪደክሙ ድረስ ያድርጉ። እራስዎን በጣም አይግፉ። ቀስ በቀስ የመቋቋም ችሎታ ቢገነቡ የተሻለ ነው። ሕመሙ ፣ የመደንዘዝ እና የመደንዘዝ ስሜት እየባሰ ከሄደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙና ወዲያውኑ ሐኪም ወይም የአካል ቴራፒስት ይመልከቱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ክንዶችን ፣ አንገትን እና ትከሻዎችን መዘርጋት
ደረጃ 1. አንድ ክንድ ወደ ኋላ ፣ ወደ ጀርባ ይጎትቱ።
በአንገትዎ እና በትከሻዎ ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ አንድ ክንድ (በ 90 ዲግሪ ጎን ሲታጠፍ) ወደ ጀርባዎ መዘርጋት ይችላሉ። በትከሻ ቦታ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላቱን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያዙሩት።
- ቀኝ እጅዎን ካጠፉ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት። በቀኝ ትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ወደ አምስት ይቁጠሩ ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ሶስት ጊዜ ይድገሙ ከዚያም በሌላኛው ክንድ ያድርጉት።
- ይህ ልምምድ አንዳንድ የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ምልክቶች እንዳይታዩ ይከላከላል።
ደረጃ 2. አንገትን በቀስታ ያራዝሙ።
ከካርፓል ዋሻ ጋር የተያያዘ ውጥረት ወይም ተደጋጋሚ የጉዳት ጉዳት ካለ በአንገቱ ውስጥ ውጥረትን ማራዘም እና መቀነስ ይችላሉ። ቀጥ ብለው በመቆም የመነሻ ቦታውን ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ እጅዎን በግራ ትከሻዎ ላይ ያድርጉት። ቀኝ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ፊት ፣ እና በትንሹ ወደ ቀኝ።
- ይህንን ዝርጋታ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ። ትንሽ ግፊት ብቻ ይተግብሩ።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን ዝርጋታ ከሌላው ጎን ይድገሙት።
ደረጃ 3. የትከሻ ሽርሽር ዝርጋታ ያከናውኑ።
ቀጥ ብለው በመቆም ይጀምሩ ፣ እጆችዎ በጎንዎ ላይ ዘና ብለዋል። ከዚያ ሁለቱንም ትከሻዎች በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ። ትከሻዎን ወደኋላ ያጥብቁ ፣ ከዚያ ይዘርጉ እና ወደ ታች ይጎትቷቸው። ይህንን ቦታ ለአፍታ ያዙት ፣ ከዚያ ትከሻዎን ወደፊት ይግፉት።
- ይህ እንቅስቃሴ የትከሻውን ጥሩ እና የተሟላ መዘርጋት ይሰጣል።
- ጠቅላላው እንቅስቃሴ ሰባት ሰከንዶች ያህል ይወስዳል።
ደረጃ 4. እጆችዎን እና ክርኖችዎን ወደ ግድግዳው ያራዝሙ።
ይህ ዝርጋታ በእጅ አንጓዎ እና በክርንዎ ውስጠኛ ክፍል መካከል ያለውን የእጅ ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ይህ ዝርጋታ በእጅ አንጓው በኩል ተንቀሳቃሽነትን እና ድጋፍን ለመፍጠር ይረዳል።
- ግድግዳ ፊት ለፊት ቆመው ሳለ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ አንድ ክንድ ከፍ ያድርጉ። ጣቶችዎን ወደ ላይ በማሳየት መዳፎችዎን ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ።
- የመለጠጥ ስሜት የማይሰማዎት ከሆነ ቀስ ብለው ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
- ወደ 30 ይቆጥሩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ለእያንዳንዱ ክንድ ይህንን መልመጃ ሶስት ጊዜ ይድገሙት።
- ጥልቀት ለመዘርጋት ፣ ጣቶችዎ ወደ ወለሉ እስኪጠጉ ድረስ መዳፎችዎን ያሽከርክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ህመም እና ምቾት ከተሰማዎት ሐኪም ያማክሩ።
- የዚህ ልምምድ ግብ ለተመች ጊዜ የመለጠጥ ልማድ ውስጥ መግባት ነው። ድካም ወይም ህመም ሲሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ።
