የሰውነት ግንባታ መሆን ከትላልቅ ጡንቻዎች በላይ ይወስዳል። ለአካል ብቃት እና ለጡንቻ እድገት ፍላጎት ካለዎት ፣ በታለመ እና በመደበኛ መንገድ ጡንቻን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና በትክክል መብላት መጀመር እንዲሁም እንዲሁም ወደ ሙያዊ የሰውነት ግንባታ ተወዳዳሪ ዓለም እንዴት እንደሚገቡ መማር ይችላሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 5 - መጀመር
ደረጃ 1. ጥሩ ጂም ያግኙ።
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሰረታዊ በሆነ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጡንቻን መገንባት መጀመር ይችላሉ ፣ ነገር ግን የባለሙያ ጂም መገልገያዎችን ሳያገኙ የጡንቻ እና የአካል ብቃት መጽሔት ሽፋን የሚያስደስት የሰውነት ግንባታ ባለሙያ መሆን አይቻልም። ተወዳዳሪ የሰውነት ማጎልመሻ ለመሆን ከፈለጉ በአከባቢዎ ውስጥ ማሠልጠን የሚችሉበት ጥሩ ጂም ማግኘት አስፈላጊ ነው። በዓለም ላይ ካሉ አንዳንድ በጣም ጥሩ የሰውነት ግንባታ ጂሞች የሚከተሉት ናቸው
- በቬኒስ ፣ ካሊፎርኒያ ውስጥ የወርቅ ጂም
- በበርሚንግሃም ፣ እንግሊዝ ውስጥ የመጀመሪያው የቤተመቅደስ ጂም
- የቤቭ ፍራንሲስስ የኃይል ማመንጫ ጂም በሲዮሴት ፣ ኒው ዮርክ
- ሜትሮፍሌክስ በአርሊንግተን ፣ ቴክሳስ
- በኩዌት ውስጥ የኦክስጂን ጂም
ደረጃ 2. አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖችን እና መሰረታዊ የሰውነት አካልን መለየት።
የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ግማሽ አትሌቶች እና ግማሽ አርቲስቶች ናቸው። አንድ የቅርፃ ቅርጽ ባለሙያ ሸክላ ወይም እብነ በረድ እንደሚጠቀም ሁሉ የሰውነት ገንቢ ጡንቻዎችን ለማሠልጠንና ሰውነቱን በተወሰነ ደረጃ እንዲቀርጽ ላብና ዓላማን ይጠቀማል። ከአካል ግንባታ ጥቅሞች እና እርስዎ ቅርፅን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ የሚፈልጉትን ማቀድ ፣ የዚህ ሂደት ትልቅ አካል ነው። የሰውነት ጥናት ለማድረግ የሚከተሉትን የመማሪያ መጽሐፍት ያግኙ
- ግሬይ አናቶሚ
- የዘመናዊ የሰውነት ግንባታ ኢንሳይክሎፔዲያ በአርኖልድ ሽዋዜኔገር
- የሰውነት ግንባታ -ሳይንሳዊ አቀራረብ
ደረጃ 3. ግቦችን ቅድሚያ ይስጡ።
የሰውነት ግንባታ ባለሙያ ለመሆን ከፈለጉ ፣ ከዚያ ሲጀምሩ ከሰውነትዎ ጋር ባሉበት ላይ በመመስረት የተወሰነ ዕቅድ ይወስዳል። እቅድ ማውጣት እና መቅረጽ ቀጣይ ሂደት ነው ፣ ስለዚህ ምን የሰውነት ክፍሎች እንደሚገነቡ ቁጭ ብሎ ከሌሎች የሰውነት ገንቢዎች እና አሰልጣኞች ጋር መገናኘቱ በጣም ጥሩ ነው።
- ትንሽ ወፍራም ከሆንክ በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ውስጥ የተቀረጸ የጥበብ ሥራ ለመሆን የደረት ጡንቻዎችን በመገንባት ላይ ማተኮር ከመጀመርዎ በፊት የስብ መቶኛዎን ዝቅ ለማድረግ የካሎሪ ማቃጠል እንቅስቃሴዎችን በማካሄድ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ክብደትን ለመቀነስ የካርዲዮ እና የወረዳ ሥልጠና (ከፍተኛ-ጥንካሬ ኤሮቢክ በመጠቀም የመቋቋም ሥልጠና) ማድረግ ይጀምሩ።
- አስቀድመው ቀጭን ከሆኑ እና ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ፣ በመጀመሪያ የጥምር እንቅስቃሴዎች (ከአንድ በላይ የጡንቻ ቡድንን የሚያካትቱ መልመጃዎች) ላይ በማተኮር የጥንካሬ ስልጠና ልምድን ማዳበር ይጀምሩ ፣ ከዚያ በማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (አንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ የሚጠይቁ መልመጃዎች) ይቀጥሉ። ቢያንስ አንድ የጡንቻ ቡድን እንደ አስፈላጊነቱ ተለይተው የተለዩ የጡንቻ ቡድኖች።
ደረጃ 4. ለእያንዳንዱ ልምምድ ተገቢውን ቅጽ ይማሩ።
ክብደትን በትክክል እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል መማር ፣ በባዶ ባርቤል የተለያዩ መልመጃዎችን መሞከር ፣ ከዚያ መሰረታዊ ነገሮችን መጀመርዎን ለማረጋገጥ ወደ ባርበሎች መለወጥ አስፈላጊ ነው።
- ቢያንስ ገና ሲጀምሩ መመሪያ ለማግኘት የግል አሰልጣኝ ማማከርን ያስቡበት። በጣም የሚቻል እና በእውነቱ ያለ መመሪያ በመለማመድ ስህተት የመሥራት እድሉ ከፍተኛ ነው ፣ ይህም ጉዳትን ብቻ ሳይሆን ብዙ ጊዜን እና ጥረትን ያባክናል።
- ከሌሎች የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ለመማር ወደ ጂም መሄድም አስፈላጊ ነው። የሰውነት ማጎልመሻ ማህበረሰብን ይቀላቀሉ እና የበለጠ ልምድ ካላቸው የክብደት ማንሻዎች ስለ ትክክለኛው ሥልጠና መንገድ ይማሩ።
ደረጃ 5. የአመጋገብ ባለሙያን ያማክሩ።
እያንዳንዱ ሰው የተለየ ሜታቦሊዝም አለው እና ጡንቻን ለመገንባት የተለያዩ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል። በተለይ ለሰውነትዎ የተመቻቸ የአመጋገብ ዕቅድ እና ከእሱ ጋር ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ ቢያንስ አንድ ጊዜ ከአመጋገብ ባለሙያው ወይም ከጤና አማካሪ ጋር መገናኘት ጥሩ ሀሳብ ነው። ለሁሉም ሰው አጠቃላይ የአመጋገብ ዕቅድ ማቅረብ አይቻልም ፣ ስለዚህ ለፍላጎቶችዎ የተወሰነ የአመጋገብ ዕቅድ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 6. ሂሳቡን እንዴት እንደሚከፍሉ ይወቁ።
የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙ ገንዘብ አያገኙም ፣ ስለሆነም የባለሙያ የሰውነት ግንባታ ባለሙያ የመሆን ሀሳብ እንደ ሙያዊ ገጣሚ ወይም ሙያዊ ሰዓሊ የመሆን ሀሳብ ያህል ነው - ልብዎን እና ነፍስዎን ይወስዳል ፣ ግን እርስዎም መገመት ያስፈልግዎታል ተግባራዊ ዝርዝሮችን እንዴት እንደሚንከባከቡ። ሂሳቦቹን ለመክፈል የሰውነት ሥራን ከሌሎች የሥራ ዓይነቶች ጋር መደገፍ ያስፈልግዎታል።
- በጂም ውስጥ ጊዜ ማሳለፍ የሚያስደስት ሰው ከሆኑ ፈቃድ ያለው የግል አሰልጣኝ ለመሆን ያስቡ። ይህ ብዙ ነፃ ጊዜን ይፈቅድልዎታል ፣ እና ስለ ክብደት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳዮች ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመወያየት እንኳን ይከፈለዎታል። ፈቃደኛ ለሆኑ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ መፍትሔ።
- የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙውን ጊዜ ትልቅ አካል የሚጠይቁ ሥራዎችን ለማረፍ ቀላል ዕድሎች አሏቸው። እንደ ቡቃያ (ችግር ያለበት ጎብኝዎችን የሚያስወግድ የምሽት ክበብ ጸሐፊ) ፣ የጥበቃ ሠራተኛ ፣ አንቀሳቃሽ (ለሚንቀሳቀስ ኩባንያ የሚሠራ) ወይም በመጋዘን ውስጥ ሥራ መፈለግ ያስቡበት።
ደረጃ 7. ለረዥም ሂደት ዝግጁ ይሁኑ።
አንድ ቀን ሞትን ማንሳት (የባርቤል ደወል እስከ እከክዎ ድረስ ማንሳት ፣ ከዚያ መልቀቅ) እንደማይጀምሩ ማወቅ እና በሚቀጥለው ቀን እንደ ሃልክስተር ትልቅ ሆኖ መቀስቀሱን ማወቅ አስፈላጊ ነው። የሰውነት ግንባታ የሚፈለገውን ውጤት ለማየት ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን በትክክለኛው ጊዜ እና ራስን መወሰን እነዚያን ውጤቶች ማየት ይጀምራሉ። ይህ የድርጊት ፊልሞችን ለሚወዱ ቅዳሜና እሁዶች መስክ አይደለም ፣ የ 24 ሰዓት 7 ቀን የአኗኗር ዘይቤ ነው። አሁን ስላሉዎት ችሎታዎች እያሰቡ ነው? መልመጃዎችን ያድርጉ።
ክፍል 2 ከ 5 - ልምምድ
ደረጃ 1. የጥንካሬ የሥልጠና ሥርዓትን ማዳበር።
እርስዎ የሚያደርጉት ልምምዶች በአካል ግቦች እና በስልጠና ሂደት ውስጥ ባለው ጊዜ ላይ ይወሰናሉ። ሆኖም ፣ እነዚህ የሰውነት ማጎልመሻዎች የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ አካል እንዲሆኑ አብዛኛዎቹ የሰውነት ግንባታ ሰሪዎች ከሚጠቀሙባቸው ተመሳሳይ ዋና የግቢ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ጋር እንዲጣበቁ ይመከራል። በኋላ ላይ የመገለል ልምዶችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፣ ግን አሁን የሚከተሉትን መልመጃዎች በማድረግ ክብደትን በመቀነስ እና ጡንቻን በመገንባት ላይ ማተኮር አለብዎት።
- ስኩዊቶች (የእግሮች እና መቀመጫዎች ጥንካሬ እና መጠንን ለመጨመር እና የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ልምምዶች)
- የሞት ማንሻ
- ቆሞ በሚቆሙበት ጊዜ (ከላይ ወደ ላይ ይጫኑ)
- የቤንች ማተሚያ (የደረት ደወሉን ከደረት አንስቶ እስከ ጭንቅላቱ አናት ድረስ በተቀመጠ ቦታ ላይ ማንሳት ፣ ግን አካሉ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል)
- መጎተት (እጆቹን ለመያዝ እጆች ከሚጠቀሙበት አሞሌ እስኪያልፍ ድረስ ሰውነቱን ወደ ላይ ይጎትቱ)
- ይንጠፉ (አሞሌውን ፣ እጆችዎን ቀጥ ባለ መስመር በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆቹ 90 ዲግሪ እስኪጠጉ ድረስ ሰውነቱን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ሰውነቱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት)
- ረድፍ (አንድን መሣሪያ በመያዝ ፣ ወደ ፊት በመሳብ ፣ ከዚያም በመጎተት ይለማመዱ)
ደረጃ 2. በተገቢው ከባድ ክብደት ይጀምሩ።
ለማንሳት ትክክለኛውን የክብደት መጠን መምረጥ ትክክለኛውን የጡንቻ ዓይነቶች ለመገንባት እና ጉዳትን ለማስወገድ አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያ ፣ ከፍተኛውን ጭነትዎን መወሰን ያስፈልግዎታል -እርስዎ ሊነሱ የሚችሉት በጣም ከባድ ክብደት ፣ ቢያንስ አንድ ጊዜ። ነጠብጣቢን ይጠቀሙ (ክብደትን ከፍ ለማድረግ የሚረዳ ሰው ደህንነትን ለመጠበቅ) እና ከፍተኛ ጭነትዎን ያግኙ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ጀማሪ የሰውነት ማጎልመሻ ከ3-5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ለ6-10 ድግግሞሽ ከ 70-80 በመቶ ከፍተኛ ጥንካሬን ማንሳት መቻል አለበት። ይህ ለጡንቻ እድገት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እና ድግግሞሽ ክልል ነው።
- የተደላደለ ደረጃ እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ ከ1-5 ድግግሞሽ ከባድ ክብደቶች (ከ 85-90 በመቶው ከፍተኛ ጥንካሬ) ፣ በሳምንታዊ መርሃግብር አልፎ አልፎ እርስ በእርስ መገናኘቱ አስፈላጊ ነው። ለመጉዳት አደጋ ሊያጋጥምዎት ስለሚችል በጣም አይግፉ እና በፍጥነት አይሂዱ።
- ተራማጅ ኃይልን ይጠቀሙ። በ 10 ኛው ተወካይ መጨረሻ ላይ ክብደትዎ ቀላል ወደሚመስልበት ደረጃ ሲሄዱ ፣ መዘግየትን ለማስወገድ ጭነቱን ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. የቀደመውን የቆመበትን ደረጃ ያስተካክሉ።
ሁሉም የሰውነት ገንቢዎች ከሳምንታት አልፎ ተርፎም ከቀናት በፊት ያዩዋቸውን ፈጣን ውጤቶች የማይታዩበት የመቀዛቀዝ ደረጃ ያልፋሉ። እነዚህን የቆሙ ደረጃዎችን እንዴት መመርመር እና ማረም እንደሚቻል መማር ከጉዳት እንዲጠብቁ እንዲሁም ወደሚፈለገው ውጤት ወደፊት እንዲሄዱ ይረዳዎታል።
- የጡንቻ ቡድን እንዲያድግ ከፈለጉ ታዲያ ያሠለጠኑትን ክብደት ከፍ ማድረግ እና የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- የጡንቻ ቡድንን ለማጠንከር ከፈለጉ ክብደቱን ዝቅ ማድረግ እና የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ መጨመር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 4. በተወሰኑ ቀናት ውስጥ ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ዒላማዎችን ያዘጋጁ።
በአጠቃላይ ፣ ከባድ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በሳምንቱ የተወሰኑ ቀናት ለማሠልጠን የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ይለያሉ። አንድ ቀን እግሮችዎን እና የሆድዎን ሥራ እየሠሩ ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ቀን ደረትዎን እና እጆችዎን እየሠሩ ፣ ከዚያ ሌላ ቀን ትከሻዎን እና ጀርባዎን እየሠሩ ፣ እና በሚቀጥለው ጊዜ ሆድዎን ወደ ጭረቶች እየሠሩ ይሆናል።. የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን ለካርዲዮ ሊሆን ይችላል ፣ ከዚያ እራስዎን ለሁለት ቀናት እረፍት እና ማገገም ይስጡ።
- የሰውነት ማጎልመሻዎች የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን በማሰልጠን 6-10 ስብስቦችን በአንድ የአካል ክፍል ፣ በሳምንት ፣ 6-10 ድግግሞሾችን ፣ እና 8-15 ድግግሞሾችን ለብቻው እንቅስቃሴዎች ማሠራት አለባቸው።
- ለእርስዎ የሚስማማዎትን የዕለት ተዕለት ተግባር ይጠቀሙ። ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለማቀናበር ምንም መንገድ የለም ፣ ግን ሚዛናዊ ወጥነት እንዲኖረው ማድረጉ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 5. እንዲሁም ካሎሪዎችን ለማቃጠል የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ካርዲዮ “ክብደትን ሊቀንስ ይችላል” ብለው ያስባሉ ፣ ይህ በከፊል እውነት ነው ፣ ግን ገና ከጀመሩ የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው። የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሚዛን መጠበቅ እና ትልቅ ጡንቻዎችን መገንባት አለባቸው ፣ ይህም ፈታኝ ሊሆን ይችላል።
- የካርዲዮ ሥልጠና ጡንቻዎችዎን አይቀንሱም ፣ ግን ቀስ ብለው እንዲያድጉ ያደርጋቸዋል። ሆኖም ግን ፣ መጀመሪያ የላይኛውን ክፍል ካላቃጠሉት ማንም ዐለት የከበደ ሆድ ማየት አይችልም። ስብን ያጥፉ ፣ ከዚያ ጡንቻን ይገንቡ።
- መልመጃውን ለአፍታ ቆም ብለው ፣ ማለትም በሰዓት 16 ኪሎሜትር ሲሮጡ 30 ሰከንድ ለአፍታ ፣ ከዚያ በሰዓት 8 ኪሎሜትር ሲሮጡ 30 ሰከንድ ለአፍታ ቆም ይበሉ። በተቻለዎት መጠን ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ያድርጉት።
- ከስፖርትዎ በኋላ ካርዲዮ ያድርጉ እና ካርዲዮን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ መልመጃውን ያድርጉ። በቂ ቀጭን ሲሰማዎት እና ያለ ስብ ሽፋን የእጅዎ ጡንቻዎች ሊሰማዎት በሚችልበት ጊዜ ካርዲዮ መስራትዎን ያቁሙ።
ደረጃ 6. የሚቀጥለውን ልምምድ ከማከናወንዎ በፊት ጡንቻዎች እንዲያርፉ እና እንዲያገግሙ ይፍቀዱ።
እንዲሁም የመልሶ ማግኛ ጊዜን በስልጠና ውስጥ ማካተት በጣም አስፈላጊ ነው። ያለማቋረጥ ማሠልጠን እና በዚያ መንገድ ጡንቻን በፍጥነት መገንባት እንደሚችሉ ማሰብ ብቻ አይደለም። ይህ ይጎዳዎታል። በየሳምንቱ ቢያንስ ሁለት ቀናት ማረፍ ያስፈልግዎታል ፣ በዚህ ጊዜ በጭራሽ የማይሠለጥኑበት።
ለአብዛኞቹ የሰውነት ማጎልመሻ ገንቢዎች ፣ እነዚያ ሌሎች ነገሮችን ማድረግ የሚችሉባቸው ቀናት ናቸው -ታን ፣ ቀን ላይ ይሂዱ ወይም የልብስ ማጠቢያ ያድርጉ። በትኩረት እንዲቆዩ በማገዝ በስፖርትዎ ቀናት ላይ በስፖርትዎ ላይ የበለጠ ማተኮር እንዲችሉ ሌሎች ነገሮችን ለማከናወን እነዚያን ቀናት ይጠቀሙ።
ክፍል 3 ከ 5 - በትክክል ይበሉ
ደረጃ 1. የካሎሪ ፍላጎቶችን በትክክለኛው መንገድ ማሟላት።
የተመጣጠነ ምግብ የሰውነት ግንባታ ትልቁ እና በጣም አስፈላጊ ገጽታዎች አንዱ ነው። በሳምንት ለሰባት ቀናት ክብደትን ማንሳት ፣ ጠንክሮ ማሠልጠን እና በዓለም ውስጥ ማንኛውንም ዓይነት የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ ነገር ግን በአመጋገብ እጥረት ካለብዎ ፈጣን ፣ ትልቅ የጡንቻ መጠን እና ጥንካሬ ጭማሪ አያዩም። የሚፈልጉትን ጡንቻ ለመገንባት በትክክለኛው የካሎሪ ዓይነት ትክክለኛውን መጠን መብላት ይማሩ።
ዕለታዊ ካሎሪዎችን ለማሟላት ትልቅ ጡንቻን መገንባት ያስፈልግዎታል ፣ ለማሠልጠን በየቀኑ የሚያስፈልጉዎትን ግምት ለማግኘት የሰውነትዎን ክብደት በ 20 በዱቄት ያባዙ።
ደረጃ 2. ብዙ ቀጭን የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ።
ፕሮቲን ጡንቻን በፍጥነት እንዲገነባ ይረዳል እና የሰውነት ማጎልመሻ ለመሆን ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ በከፍተኛ መጠን ያስፈልግዎታል። በቀን ውስጥ ምን ያህል ግራም ፕሮቲን መውሰድ እንዳለብዎ ለማወቅ ክብደትዎን በ 0.8 በ 0.8 ያባዙ። ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን ከ20-35 በመቶ ካሎሪ መሆን አለበት።
- ዘንበል ያለ ዶሮ ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል እና ጥራጥሬዎች የአመጋገብዎ ጉልህ ክፍል መሆን አለባቸው።
- ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ከጥቂት ወራት በኋላ ስለ ዶሮ ጡት እና ብሮኮሊ ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል ፣ ስለሆነም የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ወደ አስደሳች ምግቦች ለመቀየር የማብሰያ መጽሐፍ መግዛት ጥሩ ሀሳብ ነው። ምግብ ነዳጅ ነው። እንደ ንግድ ሥራ ይያዙት።
ደረጃ 3. ቀስ በቀስ የሚፈጩትን ካርቦሃይድሬቶችን ይበሉ።
ካርቦሃይድሬቶች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚሰጡ የጡንቻ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን 60 በመቶ የሚሆኑትን የጡንቻ ግላይኮጅን ሱቆችን ለመጠበቅ አስፈላጊ አካላት ናቸው። ካርቦሃይድሬቶች ለሕብረ ሕዋሳት እድገት በጣም ኃይለኛ ንጥረ ነገር የሆነውን ኢንሱሊን እንዲለቀቅ ያነሳሳሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት ውስጥ በተለይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አብዛኞቹን የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይመገቡ። ይህ ግዙፍ የጡንቻን እድገት ለማራመድ እና አላስፈላጊ ስብን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። እንዲሁም ከስልጠናዎ ከ 1.5 ሰዓታት በኋላ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲን ያካተተ ሙሉ ምግብ መብላት አለብዎት።
- በዚህ ወቅት በተለይ እንደ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ሙዝ እና ሙሉ የእህል እህሎች ያሉ ቀላል የካርቦሃይድሬት ምግቦች ጥሩ ናቸው። እነዚህ ምግቦች የኢንሱሊን ፈጣን ጭማሪን ይሰጣሉ እና የጡንቻን አናቦሊዝምን ከፍ ያደርጋሉ።
- የደም ስኳር ደረጃን ለመቆጣጠር እና ዘንበል ያለ የጡንቻ ህንፃን ለመደገፍ እንደ ካርቦሃይድሬቶች በትንሽ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬትስ ለምሳሌ እንደ አጃ ወይም የፍራፍሬ ቁራጭ በቀን በሌሎች ጊዜያት ይገድቡ።
ደረጃ 4. የ whey ፕሮቲን ማከል ያስቡበት።
እንደ እርጎ ዱቄት ያሉ የፕሮቲን ማሟያዎች በአካል ግንበኞች ዘንድ የተለመደ ምግብ ናቸው እና ለክብደት አሳሾች ትልቅ ጥቅም አላቸው ፣ በተለይም ዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎን ለማግኘት እየታገሉ ከሆነ።
- ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ የፕሮቲን ማሟያዎች በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ ስለሆነም ጡንቻዎች በፍጥነት ማገገም እና ማደግ ይችላሉ። የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ለመጠጣት ሌላ ጊዜ ከስልጠና በፊት አንድ ሰዓት ያህል ነው ፣ ይህም የፕሮቲን ውህደትን ለማነቃቃት ይረዳል።
- እርስዎ የፕሮቲን ማሟያዎችን ብቻ ስለሚጥሉ እና በጣም ብዙ ፕሮቲን ከመጠጣት ለመቆጠብ በአንድ ቀን ውስጥ ከ 3 ጊዜ በላይ የፕሮቲን ማሟያዎችን ላለመውሰድ ይመከራል።
ደረጃ 5. ቴስቶስትሮን ለመጨመር ጤናማ ቅባቶችን ይጠቀሙ።
ጤናማ ቅባቶች የአንድ ትልቅ የጡንቻ ግንባታ ዕቅድ እና ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው። ቴስቶስትሮን የተባለውን ምርት የሚደግፉ ለውዝ ፣ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ ቅቤ እና እንቁላልን ጨምሮ ጤናማ ቅባቶች ጡንቻን ለመገንባት እና በፍጥነት ለማገገም ይረዳዎታል።
- ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ በሚፈቅዱባቸው ቀናት ፣ የካርቦሃይድሬትን እና የቅባቶችን ፍጆታ መድገም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ በእረፍት ቀናት ውስጥ ስብን ይጨምሩ እና ካርቦሃይድሬትን ይገድቡ ምክንያቱም ሥልጠና ስለሌሉ ከካርቦሃይድሬቶች ኃይል አያስፈልግዎትም።
- መከላከያን የያዙ ቅባቶችን እና ሌሎች የሰባ ምግቦችን ያስወግዱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተጠበሱ ምግቦች ፣ አይብ እና የ fructose የበቆሎ ሽሮፕን የያዘ ማንኛውም ነገር መወገድ አለበት።
ደረጃ 6. ውሃ ይኑርዎት።
የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙውን ጊዜ በአንድ ምክንያት በውሃ የተሞላ ትልቅ የመጠጫ ዕቃ ይይዛሉ - ሰውነት ጤናማ እንዲሆን የእርስዎ ፈሳሽ ፍላጎቶች መሟላት አለባቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በየ 10-20 ደቂቃዎች ቢያንስ 300 ሚሊ ሊትር ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስኳር የያዙ የስፖርት መጠጦችን እና ሌሎች ፈሳሾችን ያስወግዱ። ውሃ መጠጣትዎን ይቀጥሉ። ከስልጠናዎ በኋላ የራስዎን ስፖርት እንዲጠጡ ፣ ኤሌክትሮላይቶችን ለመሙላት ወይም ለመጠጥ ውሃ የኤሌክትሮላይት ጽላቶችን ለመጠቀም የኮኮናት ውሃ መጠጣት ይችላሉ።
- ከስልጠናዎ በኋላ ሙዝ እና ቀኖችን ይበሉ ፣ የኤሌክትሮላይት ደረጃዎችን ለመሙላት ፣ የፖታስየም ደረጃን ከፍ ለማድረግ እና የመልሶ ማግኛ ሥራን በተሻለ ሁኔታ ለማከናወን ይረዳል።
ክፍል 4 ከ 5 - መልክን ማዳበር
ደረጃ 1. ከልምምድ በኋላ መቅረብ ይጀምሩ።
ጥበብዎን ለመሳል እና ለማድነቅ የተሻለው ጊዜ መቼ ነው? ጡንቻዎችን እንዳሠለጠኑ ወዲያውኑ። ጠንካራ እና ጉልበት ሲሰማዎት ፣ ጡንቻዎችዎ በደም የተሞሉ በመሆናቸው ነው። እድገትዎን ለማየት እና እርስዎ የሚያደርጉትን የጡንቻ ህንፃ ለማድነቅ እንዲሁም አቀማመጥዎን ለመለማመድ ይህ የተሻለው ጊዜ ነው።
ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ ሆድዎን ቢታጠፉም ፣ እያንዳንዱን የጡንቻ ውጥረት በአንድ ጊዜ ለማቆየት በሚሞክሩበት ጊዜ ሙሉ የሰውነት ማጠፍ (ማጠፍ ወይም ኮንትራት) ይለማመዱ። ይህ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ደረጃ 2. መገንባት የሚፈልጓቸውን የተወሰኑ ጡንቻዎች ይለዩ።
በሚስሉበት ጊዜ ፣ ይህ የሰውነትዎን ምጣኔ ለመፈተሽ ፣ የጡንቻ ቃናዎን ለማሻሻል እና ለመጪው ሳምንት የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ለመለያየት ወይም ጠንክረው ለመሥራት የሚያስፈልጉዎትን የጡንቻ ሥፍራዎች ለመሰየም ጥሩ አጋጣሚ ነው። ለማረጋጋት ምን ያስፈልጋል? ምን መነሳት አለበት? የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት ምን ልምምዶች መደረግ አለባቸው?
እንዲሁም በጂም ውስጥ ካሉ ሌሎች አሰልጣኞች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች አስተያየት መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው። በዚህ ደረጃ ላይ ብዙ የሰውነት ማጎልመሻ ልምዶች ይከሰታሉ ፣ በስፖርት ክፍል ውስጥ በመገኘት እና ምን መሥራት እንዳለብዎ ለሌሎች ሰዎች በመጠየቅ ላይ።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን ማርሽ ያግኙ።
በጣም አስፈላጊው ነገር ባይሆንም ፣ የሰውነት ግንባታ ባለሙያ ለመሆን እየሞከሩ ከሆነ ፣ እርስዎ ምን ያህል ጠንካራ እንደሆኑ ለማጉላት የሚረዱ ልብሶችን እና መሳሪያዎችን ማግኘት ያስፈልግዎታል። በስፖርትዎ ወቅት ደህንነትዎን ለመጠበቅ የሚያግዙ አንዳንድ የሚያማምሩ ግንዶች ፣ ጡንቻዎችን የሚያጎሉ ጥብቅ ቲ-ሸሚዞች እና ጥሩ የሥልጠና ቀበቶ ይግዙ። ክብደትን ለማንሳት ጓንቶች እንዲሁ የተለመዱ መሣሪያዎች ናቸው።
ደረጃ 4. ሁሉንም የሰውነት ፀጉር በመደበኛነት ይላጩ።
ይህ ምናልባት ለመናገር በጣም እንግዳው ክፍል ነው ፣ ነገር ግን የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ጡንቻዎችን ከማብዛት ጋር በተያያዘ ያልተለመዱ ነገሮችን ማድረግ ይፈልጋሉ። ይህ ማለት በተለይ ከውድድር በኋላ መደበኛ የሰውነት መላጨት መርሐግብር ማስያዝ ነው።ይህንን ሁል ጊዜ ማድረግ የለብዎትም ፣ ግን እርስዎም ከቤተመቅደስ አከባቢ መውጣት አለብዎት ፣ ነገሮችን በቁጥጥር ስር ለማዋል በወር ጥቂት ጊዜ መላጨት የተለመደ ነው ፣ ከዚያ ወደ ውድድሩ ከመግባቱ በፊት በደንብ መላጨት።
ደረጃ 5. እኩል የሆነ ጥቁር ቆዳ ያግኙ።
ፈዘዝ ያለ ቆዳ ካለዎት የጡንቻዎችን አቀማመጥ ማየት የበለጠ ከባድ ነው። የቆዳ ቀለምን ማጨል ትልቅ ልዩነት ለመፍጠር ይረዳል ፣ ጡንቻዎች ጎልተው የሚታዩበትን ጥላዎች ይፈጥራሉ። ቆዳው ትንሽ ጨለማ ከሆነ ጡንቻዎችን ማየት ቀላል እና የበለጠ ውበት ያለው ነው። ስለዚህ ፣ ጡንቻዎቹ ምርጥ ሆነው እንዲታዩ ለማድረግ በየጊዜው ቆዳውን በደህና ማጨል ያስፈልግዎታል።
በብብት ላይ አትርሳ። ነጭ የጡት ጫፎች ጀማሪዎች የሚያደርጉት የተለመደ ስህተት ነው።
ክፍል 5 ከ 5 - ባለሙያ መሆን
ደረጃ 1. በክልላዊ ውድድሮች ውስጥ መሳተፍ ይጀምሩ።
ክፍት የክልል የሰውነት ግንባታ ውድድሮች ወደ ውድድር ዓለም ለመግባት መንገድ ናቸው። ሁሉም በአከባቢ ደረጃ ይጀምራል እና ቀስ በቀስ ወደ አገራዊ ደረጃ ይገነባል። እርስዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆኑ እና ልምድ ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ወደ ቀጣዩ የውድድር ደረጃ ለማድረስ ክህሎቶች ካሉዎት ይወቁ እና ምናልባትም ወደ ባለሙያ ይሂዱ። በአሜሪካ ውስጥ ለአማተር ውድድሮች ዝርዝር ይህንን ጣቢያ ይጎብኙ።
ደረጃ 2. በብሔራዊ ደረጃ ለመወዳደር በ IFBB ይመዝገቡ።
የአለምአቀፍ የሰውነት ግንባታ እና የአካል ብቃት ፌዴሬሽን (አይቢቢቢ) አርኖልድ ክላሲክን ፣ ሚስተር ኦሎምፒያን እና የተለያዩ የክልል ሻምፒዮኖችን ጨምሮ ሁሉንም ብሄራዊ እና ዓለም አቀፍ የሰውነት ግንባታ ውድድሮችን ይቆጣጠራል። ወደ ባለሙያ ሄደው በብሔራዊ ደረጃ ለመወዳደር ከፈለጉ በ IFBB መመዝገብ እና መወዳደር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. ልምምድዎን ይቀጥሉ።
የሰውነት ግንባታ ተወዳዳሪ ዓለም አድካሚ ፣ በከዋክብት የታጀበ እና የውጭ ሊሆን ይችላል ፣ ግን አንድ ነገር በውስጡ ይቆያል-እርስዎ በጂም ውስጥ ነዎት እና እየሰሩ ነው። እርስዎ ጊዜን ማግኘትን እና ወደ ቅርፅ በመግባት እና እርስዎ የፈጠሩትን ሥራ ጠብቆ ማቆየት አለብዎት።
ደረጃ 4. ወደ ሙያዊ ደረጃ ለመግባት ስፖንሰሮችን ይስቡ።
ብዙ ውድድሮች ሲያሸንፉ እና ሰውነትዎ ይበልጥ እየታየ ይሄዳል ፣ ከዚያ በተለይ ወደ ሙያዊ ደረጃ ለመግባት ስፖንሰሮችን መሳብ መጀመር ያስፈልግዎታል። ይህ ማለት የሰውነት ግንባታዎን ለመሸፈን ሌሎች ነገሮችን ሳይጨነቁ (ቢያንስ በዚያ መንገድ) ሙሉ በሙሉ ለማሠልጠን ገንዘብ ማግኘት ይችላሉ ማለት ነው። እያንዳንዱ የሰውነት ገንቢ የሚታገልለት ሕልም ነው እናም በጄኔቲክስ እና አካል ለኦሎምፒያ ውድድር ደረጃዎች ተስማሚ እንዲሆን ለማድረግ ለተመረጡት ጥቂቶች ብቻ ይገኛል። ይህንን ለማሳካት ጥረት ያድርጉ።
ደረጃ 5. ችሎታዎችዎን ያስፋፉ።
በእርግጥ ወደሚቀጥለው ደረጃ ለመውሰድ የሚፈልጉ የሰውነት ገንቢዎች - እኛ ስለ አርኖልድ ሽዋዜኔገር ፣ ሉ ፈሪግኖስ ፣ ጄይ Cutlers ፣ Ronnie Colemans እያወራን ነው - በማይታመን ሁኔታ ቄንጠኛ ብቻ አይደሉም ፣ ግን በሌሎች መድረኮች ውስጥ በማይታመን ሁኔታ ተሰጥኦ አላቸው። ሌሎች ነገሮችን ለማድረግ ልዩ ችሎታ እና ልዩ ልዩ ችሎታዎች መኖሩ እርስዎ እንዲለዩ ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም ለስፖንሰሮች ለመሸጥ ቀላል ያደርጉዎታል።
