ወደ ፊት ሮልስ በመባልም የሚታወቁት መሰረታዊ ልምምዶች የጀማሪ ጂምናስቲክ ክህሎት ናቸው። ምንም እንኳን ቀላል ቢሆንም ፣ አንዳንድ ልምምዶች እንደ ፈታኝ ወደፊት በመባልም የሚታወቁት እንደ የፊት መገልበጥ ያሉ የበለጠ ፈታኝ ክህሎቶችን ለማስመሰል ሊያገለግሉ ይችላሉ። አንዳንድ ሙከራዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ከፈለጉ ለመጀመር 1 ን ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - መሠረታዊ ቴክኒክ
ደረጃ 1. ምቹ የሆነ ወለል ያግኙ።
ምቹ ምንጣፍ ፣ በትምህርት ቤትዎ ውስጥ የጂምናስቲክ ወለል ወይም ለትንሽ ማረፊያዎች የታሸገ ወለል መጠቀም አለብዎት። እንደ የእንጨት ወለል ያለ ጠንካራ ገጽታን የሚጠቀሙ ከሆነ ጭንቅላትዎን ወይም አንገትዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
ደረጃ 2. በደንብ ዘርጋ።
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መዘርጋት አለብዎት። አንዳንድ ሙከራዎችን ለማድረግ ፣ ከመጀመርዎ በፊት በደንብ መዘርጋት የሚያስፈልጋቸው በርካታ ቁልፍ የሰውነት ክፍሎች አሉ ፣ ስለዚህ ጡንቻዎችዎን እንዳያደክሙ ወይም እራስዎን እንዳይጎዱ። ማድረግ ያለብዎት እነዚህ ነገሮች ናቸው
- ጉልበቶቹን በመሳም ዘርጋ። ከጭኖችዎ እና ጥጃዎችዎ እንዲሁም እንዲሁም ከኋላዎ ውስጥ ጥልቀት ለመዘርጋት በእግሮችዎ ቀጥ ብለው ቁጭ ብለው ወደ እጆችዎ ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ ይድረሱ።
- የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት. ቁጭ ይበሉ እና በቁርጭምጭሚቱ አናት ላይ በትክክል ይያዙት እና ጥቂት ጊዜዎችን በአንድ አቅጣጫ ፣ ከዚያ በሌላ አቅጣጫ ያዙሩት። በሌላ ቁርጭምጭሚትዎ ይድገሙት።
- የእጅ አንጓ መዘርጋት። እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ጣቶችዎ ከእግርዎ ሳይሆን ወደ እግሮችዎ እንዲጠጉ እጆችዎን ያኑሩ። መዳፎችዎ ወደታች በመውረድ ቀስ ብለው ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሱ ፣ ከዚያ ጣቶችዎ አሁንም ወደ እግርዎ እየጠቆሙ መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ እጆችዎን ያዙሩ።
- የአንገት ዝርጋታ። ራስዎን ከግራ ወደ ቀኝ ከዚያም ወደ ላይ እና ወደ ታች እንደ ነቀነቁ አድርገው ያንቀሳቅሱ። ጭንቅላትዎን በሰዓት አቅጣጫ ጥቂት ጊዜ በማዞር እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በማዞር የአንገትን ዝርጋታ ያጠናቅቁ።
ደረጃ 3. ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ቆሙ።
እጆችዎን ወደ ላይ እና እጆችዎን ከጆሮዎ አጠገብ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ። መዳፎችዎ እርስ በእርሳቸው ወደ ውጭ የሚያመለክቱ መሆን አለባቸው። እግሮችዎ እርስ በእርስ ቅርብ መሆን አለባቸው እና ጀርባዎ ላይ ትንሽ ቅስት መኖር አለበት ፣ ጭንቅላትዎ ወደ ፊት ቀጥ ብሎ። ይህ በጂምናስቲክ ውስጥ የተለመደው የመነሻ ቦታ ነው። ሆኖም ፣ መሬት ላይ ለመጀመር የበለጠ ምቾት ከተሰማዎት ፣ ይህንን የመነሻ ቦታ መዝለል እና በቀጥታ ወደ ወለሉ መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ይግቡ።
እግሮችዎን አንድ ላይ አጣጥፈው እጆችዎን በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ወደ ፊት በማዞር ከእያንዳንዱ እግር ፊት ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ፊት ያዙሩ። ደረትዎ በጭኑዎ ላይ ማረፍ አለበት። የሆድዎን ቁልፍ እንዲያዩ ጀርባዎን ያጥፉ እና ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። ያንን ጭንቅላትዎን ያስታውሱ መሆን የለበትም በጥቂቱ ወቅት መሬት ይንኩ። ይህንን ቦታ መያዝ ጭንቅላትዎን ከመሬት በላይ ለማቆየት ይረዳል። በእውነቱ በማንኛውም የራስዎ ክፍል ላይ ሳይሆን በላይኛው ጀርባዎ ላይ ይወርዳሉ።
ደረጃ 5. በሁለቱም እግሮችዎ ይግፉት።
እጆችዎን መሬት ላይ ሲይዙ እግሮችዎን አንድ ላይ ሲገፉ እና ወገብዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ሲያደርጉ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ወደ ፊት ሲንከባለሉ እና ጀርባዎ ላይ ሲያርፉ እጆችዎ እና እግሮችዎ በትንሹ ተጣብቀው ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 6. ወደፊት ማንከባለልዎን ይቀጥሉ።
ያስታውሱ ጭንቅላትዎ መሬቱን መንካት የለበትም። መንከባለሉን በሚቀጥሉበት ጊዜ ፣ ከመነሳትዎ በፊት ቀሪውን ጀርባዎን ሲሽከረከሩ የላይኛው ጀርባዎ መጀመሪያ መሬቱን ይነካል። በሚሽከረከሩበት ጊዜ ትከሻዎን ቀጥ እና ሚዛናዊ ያድርጉ። አንደኛው ትከሻዎ ከሌላው ቀድሞ ቢንቀሳቀስ ፣ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ እና ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ትንኮሳ አያደርጉም። ትንሳኤን ለመሥራት ዝላይ አያስፈልግም። በእውነቱ ፣ ወደ ፊት ለመንከባለል የሚያስፈልግዎት በእግሮችዎ የተፈጠረውን ፍጥነት መጠቀሙ ነው።
የክትትል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ማዞሪያውን ሲያጠናቅቁ እግሮችዎ መታጠፍ አለባቸው እና እጆችዎ ከፊትዎ ቀጥ ብለው በእግሮችዎ ላይ ማረፍ አለባቸው።
ደረጃ 7. ተነሱ።
አንዳች መነሳሳትን ለማጠናቀቅ እግሮችዎ እንደገና መሬት እስኪነኩ ድረስ ተንከባለሉ እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ሰውነትዎ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ለመቆም ፍጥነትዎን ይጠቀሙ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የላቀ ቴክኒክ
ደረጃ 1. የእጅ መያዣን ለመሞከር ይሞክሩ።
ይህ የተራቀቀ እንቅስቃሴ የእጅ መያዣ እና የትንፋሽ ጥምረት ነው። እግሮችዎን የትከሻ ስፋትን በመዘርጋትና ሰውነትዎን በማስተካከል ይጀምሩ። እጆችዎ ቀጥ ብለው በአየር ላይ ስለሚነሱ የእጅ መያዣን ከዚያ ለአፍታ ያቁሙ። እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ፣ እጆችዎን ያጥፉ እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ፣ አገጭዎን እና ጉልበቶን ማጠፍ። በሁለቱም እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ በቆመበት ሁኔታ ያቁሙ።
- እሱ ትንሽ ተንኮለኛ ስለሆነ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት እንቅስቃሴዎች ሲለማመዱ አንድ ሰው እንዲመለከትዎት ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ጭንቅላትዎ ወለሉን እንዳይመታ በተለይ አገጭዎን ሲታጠፍ ይጠንቀቁ።
ደረጃ 2. አንድ ኪፕ-እስከ somersault ያከናውኑ
ይህ የእጅ መንቀሳቀሻ ልዩ ነው ፣ ምክንያቱም በማረፊያ ቴክኒክ ፣ ይህም ከኋላ የእጅ መውጫ እንቅስቃሴ ውስጥ ካለው የማረፊያ ዘዴ ጋር ተመሳሳይ ነው። እንደወትሮው ይድገሙት ፣ ግን ከመቆም ይልቅ ፣ ወደ እግርዎ እስኪመለሱ ድረስ በሁለቱም እግሮች ላይ ይዝለሉ። ግስጋሴ ለማግኘት በፍጥነት ማረም አለብዎት። በሚዘሉበት ጊዜ ለመዝለል ለማገዝ እጆችዎን ይጠቀሙ ፣ ከዚያ በእግሮችዎ ላይ መሬት ላይ ያድርጉ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 3. በሚዘሉበት ጊዜ አንዳንድ ልምዶችን ያከናውኑ።
በእውነቱ ሰዎችን የሚያስደንቁ ከሆነ ፣ ይህንን አስደናቂ አስደናቂ የለውጥ እንቅስቃሴን ይሞክሩ። እንቅስቃሴውን ከማይንቀሳቀስ ቦታ ከመጀመር ይልቅ ይሮጡ ከዚያም ይዝለሉ። ወደ መዋኛ ገንዳ ውስጥ እንደዘለሉ መጀመሪያ ሰውነትዎን ከራስዎ ጋር ወደ ታች ይግፉት። ጭንቅላትዎን በማጠፍ እና በእርጋታ በፍጥነት በእጆችዎ ላይ ያርፉ። በፍጥነት ወደ እግርዎ ይንቀሳቀሱ እና በትከሻዎ ቀጥ ብለው እና እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተው ይጨርሱ።
- መሰረታዊ ልምምዶችን ፣ የእጅ መያዣዎችን ፣ የፊት የእጅ መውጫዎችን እና ሌሎች የላቁ ቴክኒኮችን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ይህንን እርምጃ አይሞክሩ።
- አንዴ ከለመዱት በኋላ ከፍ ብለው መዝለል ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አንገትዎን እንዳይጎዱ ሁል ጊዜ አገጭዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ።
- እንደ ጠጣር ወለል ፣ እንደ ጠጣር ወለል ሳይሆን እንደ ምንጣፍ ወይም ፍራሽ ያለ ለስላሳ ወለል ያግኙ። በጠንካራ መሬት ላይ ማድረግ ትከሻዎን ይቀጠቅጣል ፣ ይህም ለብዙ ቀናት ህመም ሊሆን ይችላል።
- አንዳንድ ልምምድ በሚሠሩበት ጊዜ ቀሚስ አይለብሱ።
- ለስላሳ እና ተጣጣፊ ልብሶችን ይልበሱ።
- ለዚህ የተወሰነ ፍጥነት ማግኘት ያስፈልግዎታል ፣ ስለዚህ በትራምፕሊን ላይ ይለማመዱ።
- ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል በላይኛው ጀርባዎ ላይ አያርፉ!
ማስጠንቀቂያ
- አንዳንድ ልምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ ብዙ እንዳይበሉ ወይም እንዳይጠጡ ያረጋግጡ።
- ከመጠን በላይ ከወሰዱ የማቅለሽለሽ ስሜት ይሰማዎታል። ተደጋጋሚ ሙከራዎችን በማድረግ የማቅለሽለሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ይህንን ለመጀመሪያ ጊዜ ለሚያደርጉ አንዳንድ ተንከባካቢዎች አይመከርም።
