ሰውነትዎ ከተለመደው ረዘም ላለ ጊዜ ነቅቶ እንዲቆይ የሚገደድባቸው ጊዜያት አሉ ፤ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት መቅረብ ያለበት የትምህርት ቤት ምደባ ማጠናቀቅ አለብዎት ፣ በዩኒቨርሲቲ የስንብት ጊዜ ከጓደኞችዎ ጋር ሌሊቱን ሙሉ ያወሩ ወይም በሌላ ምክንያት። ሰውነትን ከወትሮው ነቅቶ እንዲቆይ ማስገደድ የእጅን መዳፍ እንደ ማዞር ቀላል አይደለም (እና ብዙ ጊዜ ከተሰራ በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል)። ነገር ግን በእርግጥ ዘግይተው መተኛት ከፈለጉ ፣ ሰውነትዎን ከሌሊት ከተለመደው ረዘም ላለ ጊዜ እንዲነቃቁ ለማድረግ ቀላል እና ቀላል ምክሮችን ለማግኘት ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ዘግይቶ ለመቆየት መዘጋጀት
ደረጃ 1. መጀመሪያ እንቅልፍ ይውሰዱ።
አጫጭር የእንቅልፍ ጊዜዎች በሌሊት ጉልበትዎን ሊጨምሩ እንደሚችሉ ይታመናል። ረጅም የእንቅልፍ ጊዜን (ከሁለት ሰዓታት በላይ) ከመውሰድ ይቆጠቡ ፣ ወይም በሌሊት የበለጠ ሰነፍ ፣ ድካም እና አቅመ ቢስነት ይሰማዎታል። እንደ ባለሙያዎች ገለፃ ጥሩ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ከ20-30 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል።
ዘግይቶ ከመተኛቱ በፊት የኃይል መቀበያ ኃይልን ለመቆጠብ ኃይለኛ መንገድ ሊሆን ይችላል። ምቹ ቦታ ይፈልጉ እና ይተኛሉ። ሁኔታው ለመተኛት የማይፈቅድልዎት ከሆነ በቀላሉ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ እና ዓይኖችዎን ይዝጉ። ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ለመጥፋት ማንቂያ ያዘጋጁ ፣ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ያጫውቱ እና ይተኛሉ። ከእንቅልፋችሁ ሲነቁ የእረፍት ስሜት እንደሚሰማዎት እርግጠኛ መሆን ይችላሉ።
ደረጃ 2. ቀደም ሲል በሌሊት ቀደም ብለው ይተኛሉ።
ከዚህ በፊት ሌሊቱን ለማረፍ በጣም ደክሞዎት ከሆነ ፣ እንቅልፍ ይተኛሉ እና ዘግይተው ለመተኛት ይቸገሩ ይሆናል። ከመተኛቱ ምሽት በፊት ቢያንስ ለሁለት ቀናት በቂ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ።
ይህ ምክር በእውነቱ የሚወሰነው እርስዎ ዘግይተው ሲቆዩ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ነው። በአካል የሚዳክም ነገር ለማድረግ ዘግይተው ቢቆዩ ፣ ባለፈው ሌሊት እንቅልፍ ማጣት ብዙ ውጤት አይኖረውም። በአጠቃላይ ፣ ለረጅም ጊዜ ለመቆየት እስካልለመዱ ድረስ ፣ ልብዎ ፣ ሳንባዎ እና ጡንቻዎችዎ አሁንም በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ ፤ በአፈፃፀም ውስጥ እየቀነሰ ያለው የአንጎልዎ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርዎ ነው። ዘግይተው በሚቆዩበት ጊዜ በግልፅ እንዲያስቡ ከተጠየቁ ፣ ከዚህ በፊት ባለው ምሽት የእንቅልፍ ጥራት መጠበቅዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ዘግይቶ ከመተኛቱ በፊት በጣም ከባድ ምግብ ከመብላት ይቆጠቡ።
በጣም ከባድ የሆኑ ምግቦች ቶሎ ቶሎ እንዲያንቀላፉ ያደርጉዎታል ፣ በተለይም ሰውነትዎ አሁን የበሉትን ምግብ ለማዋሃድ እየታገለ ነው። ዘግይቶ ከመተኛቱ በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ከመብላት ይቆጠቡ ፤ በተቻለ መጠን ዘግይተው ለመተኛት ያሰቡት ዕቅድ እንዳይታወክ ዝቅተኛ የስብ ሥጋ ፣ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ብቻ ይበሉ።
ረዘም ላለ ጊዜ ነቅተው እንዲቆዩ የሚረዳዎትን የነርቭ አስተላላፊ ኦሮክሲን ማነቃቃት ይችላል። ኦሮክሲን የተባለው ሆርሞን የአንድን ሰው ነቅቶ የመጠበቅ ችሎታን ማፍሰስ ይችላል ፣ ስለዚህ ከማረፍዎ በፊት ስቴክ መብላት ትክክለኛ ምርጫ ነው። ሆኖም ፣ የምግብ መፍጨት ሂደቱ እንቅልፍ እንዲተኛዎት ስለሚያደርግ ከመጠን በላይ አይበሉ። በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ስቴክ ወይም ሌላ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሥጋ ብቻ ይበሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በተፈጥሮ ንቃ
ደረጃ 1. ከማረፍዎ በፊት የሚያስደስትዎትን ያድርጉ።
አንድ ሰው ቀደም ሲል አስደሳች ነገሮችን በማድረጉ ሥራ ተጠምዶ ከሆነ ዘግይቶ የማረፍ ዕድሉ ከፍ ያለ ይሆናል። ዘግይተው ከመቆየትዎ በፊት የሚወዱትን ጨዋታ ለመጫወት ፣ ሌጎስን ለማቀናጀት ወይም ሌላ የሚያስደስትዎትን ለማድረግ ይሞክሩ። ሰውነትዎ የበለጠ ንቁ ከሆነ ፣ ዘግይተው የመተኛት እድሉ ሰፊ ነው። ደግሞስ በኮምፒተርዎ ማያ ገጽ ላይ ግቦችን በማስቆጠር ሲተኙ መተኛት አይችሉም ፣ ይችላሉ?
ለረጅም ጊዜ ያለማቋረጥ ጨዋታዎችን አይጫወቱ ፤ አንድ ጊዜ ፣ ዓይኖችዎን ያርፉ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ዘግይቶ ከመቆየቱ በፊት ውስብስብ በሆነ ዙሪያ መሮጥ ወይም ክብደቶችን ማንሳት በተፈጥሮ ሰውነትዎ እና በአንጎልዎ ውስጥ ኦክስጅንን ማፍሰስ ይችላል። በዚህ ምክንያት ረዘም ላለ ጊዜ ነቅተው ለመቆየት ይረዳዎታል። ምንም እንኳን ሲደክሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማይቻል ቢመስልም ፣ ግን እመኑኝ ፣ ከዚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ ኃይልዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል! ምርምር ለ 10 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ የአንድን ሰው የኃይል ፍጆታ ለ 2 ሰዓታት ያህል እንደሚጨምር ያሳያል።
ዘግይቶ ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ ኃይለኛ ነው። ግን እኩለ ሌሊት ላይ ካደረጉት ውጤቱ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
ደረጃ 3. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
ስኳር የበዛባቸውን ጣፋጮች ወይም ሌሎች ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ። ለአፍታ ፣ ጣፋጭ ምግቦች በእርግጥ የበለጠ ኃይል እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። ግን ከ10-15 ደቂቃዎች በኋላ (ወይም ስኳሩ ከስርዓትዎ መውጣት ሲጀምር) ሰውነትዎ በጣም ብዙ ድካም ይሰማዋል። ዘግይተው ከመቆየትዎ በፊት በጣም ብዙ ስኳር መብላት ዘግይተው ለመተኛት ዕቅዶችዎን ለማደናቀፍ አደጋ አለው።
ደረጃ 4. ከሌሎች ጋር መግባባት።
ከሌሎች ሰዎች ጋር በሚነጋገሩበት ጊዜ የእንቅልፍ ወይም የመተኛት እድሎች በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ። በሥራ የተጠመደ ውይይት እንዲሁ ስለ ሀሳቦችዎ ያለዎትን ግንዛቤ ይጨምራል።
አንጎልዎን እንዲያስቡ በሚገዳደሩ እና በሚቀሰቅሱ የውይይት ርዕሶች ውስጥ ይሳተፉ። አንጎልዎ በበለጠ በተፈታተነ ቁጥር የመተኛት እድሉ እየቀነሰ ይሄዳል። በተጨማሪም ፣ እንቆቅልሾችን ወይም ስክራብል መጫወት እንዲሁ መሞከር የሚቻል የእንቅስቃሴ አማራጭ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - እራስዎን ለማንቃት ያስገድዱ
ደረጃ 1. ካፌይን በልኩ።
አትሳሳቱ; የኃይል መጠጦች ወይም ጠንካራ ቡና መጠጣት ከእንቅልፍ እንዲነቃቁ አያደርግም። በእርግጥ ሰውነትዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ የቀረውን ኃይል በሙሉ ለመጠቀም ይገደዳል። ያ ሁሉ ጉልበት ካለቀ በኋላ ብዙውን ጊዜ ወዲያውኑ ያልተለመደ ድካም ይሰማዎታል። ከቡና ወይም ከኃይል መጠጦች መነጽር ከመጠጣት ይልቅ በትንሽ መጠን (1 - አይደለም 2 - ፈጣን ቡና ፣ ወይም ከኃይል መጠጦች ይልቅ ኮላዎችን) ለመብላት ይሞክሩ። ሌሊቱን ሙሉ ፣ ቡና ወይም ኮላ በትንሽ በትንሹ ይጠጡ። በተጨማሪም ውሃ በመጠጣት የካፌይን መጠንዎን ሚዛናዊ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ በተለይም ካፌይን ብቻ አንጎልዎ እንዲደርቅ እና እንዲደክም ስለሚያደርግ።
ደረጃ 2. ማንቂያ ያዘጋጁ።
በእውነቱ የእንቅልፍ ስሜት ካልተሰማዎት በየ 5 ደቂቃዎች ድምጽ ለማሰማት ማንቂያ ያዘጋጁ። ከሌላ ሰው ጋር አንድ ክፍል የሚጋሩ ከሆነ እንቅልፍ እንዳይተኛዎት በየጊዜው ቆንጥጠው እንዲይዙት ያድርጉ።
ደረጃ 3. ምቹ የመኝታ ቦታዎችን ያስወግዱ።
በጣም ከባድ በሆነ ወንበር ላይ ተኝተው ለመተኛት ይከብድዎታል። ለስላሳ ፍራሽ ወይም ሶፋ ላይ ዘግይቶ መቆየት በእርግጠኝነት ዘግይተው ለመቆየት ያቀዱትን ዕቅዶች ያሰናክላል።
ደረጃ 4. መብራቱን አያጥፉ።
የእርስዎ ምሽቶች እንደ “ሌሊት” የማይሰማቸው ከሆነ የመተኛት እድሉ አነስተኛ ነው። ብርሃኑ በጣም ደማቅ ባልሆነበት ክፍል ውስጥ አይቆዩ ወይም ብዙም ሳይቆይ ይተኛሉ።
ደረጃ 5. ለመብላት የማይመች ነገር ማኘክ።
ነቅቶ ለመቆየት ወደ አንጎልዎ ምልክቶችን መላክ ከመቻል በተጨማሪ ፣ ማኘክ እንዲሁ ሰውነትዎ እየበሉ መሆኑን እንዲያውቅ ያደርገዋል (በሌላ አነጋገር ሰውነትዎ ንቁ ነው)። ይህ እርስዎ ነቅተው እንዲቆዩ ሊረዳዎ የሚገባውን ሆርሞን ኢንሱሊን ያወጣል።
የበረዶ ቅንጣቶችን ማኘክ ጥሩ ምርጫ ነው ፣ ነገር ግን ጥርሶችዎን ለመጉዳት ወይም በአፍዎ ውስጥ ያሉትን ነርቮች ለማደንዘዝ እርግጠኛ ይሁኑ።
ደረጃ 6. ሰውነትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ያስደንቁ።
በእርግጥ መላ ሰውነትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ማጠብ አያስፈልግዎትም። እንደገና እንዲነቁ ለማስገደድ እንኳን በፊትዎ ላይ ትንሽ ቀዝቃዛ ውሃ እንኳን በቂ ነው። ይህ መፍትሔ ዘላቂ አይደለም ፣ ግን እራስዎን አልፎ አልፎ ከእንቅልፍዎ ለመጠበቅ መሞከር ጠቃሚ ነው።
በሌሊት መንዳት ስላለብዎት ዘግይተው ቢቆዩ የመኪናዎን መስኮት ይክፈቱ። የቀዘቀዘ አየር መንቀጥቀጥ ከቀዝቃዛ ውሃ መፍሰስ ጋር ተመሳሳይ ውጤት አለው። በተጨማሪም ፣ በመኪናው መስኮት በኩል የሚያልፍ የአየር ድምፅ እንዲሁ ነቅተው ለመቆየት ይረዳዎታል።
ደረጃ 7. ፈጣን ሙዚቃን ያዳምጡ።
ዘግይተው ለመተኛት በሚሄዱበት ጊዜ ዘገምተኛ እና የሚያረጋጋ ሙዚቃ አይጫወቱ። ከዚያ በኋላ በእውነቱ የበለጠ ድካም እና እንቅልፍ ይሰማዎታል። ፈጣን ፍጥነት ያለው ሙዚቃ ምርታማነትን ሊጨምር እና ረዘም ላለ ጊዜ ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ምርምር ከእንቅስቃሴዎ ምት ጋር የሚዛመድ ሙዚቃ መጫወት ግንዛቤዎን እና ትኩረትን ለማሻሻል እንደሚረዳ ያሳያል። ከፍተኛ ቢፒኤም ያለው (በደቂቃ የሚመታ) ሙዚቃ እንዲሁ እርስዎ ሲሰሙ ጭንቅላትዎን እንዲያንቀላፉ ወይም ሰውነትዎን እንዲያናውጡ በራስ -ሰር ይጠይቅዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- አእምሮዎ እንዲያስብ የሚያስገድዱ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ነቅቶ ለመቆየት እና በሌሊት ላለመተኛት ማሰብ ከሁሉ የተሻለ መከላከያ ነው።
- በትኩረት እንዲከታተሉ እና እንዲረጋጉ የሚያስገድዱ ጨዋታዎችን ይጫወቱ። ከሌሎች ሰዎች ጋር እንዲወዳደሩ የሚጠይቁዎት ጨዋታዎች ትክክለኛ ምርጫ ናቸው።
- ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ብቻ አይጠጡ። ጤንነትዎን ለመጠበቅ ፣ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች በተለዋጭ ውሃ ይጠጡ።
- የእንቅልፍ ስሜት በሚሰማዎት በማንኛውም ጊዜ ፊትዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ይረጩ።
- ዘግይተው ለመተኛት አይለመዱ። በዓይኖችዎ ዙሪያ ጨለማ ክበቦችን ከማድረግ በተጨማሪ ፣ ዘግይቶ መተኛት የረጅም ጊዜ ጤናዎን አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል።
- ለብዙ ቀናት በጭራሽ ያለ እንቅልፍ አይሂዱ። ከ 3 ቀናት በኋላ - ወይም በጣም ትንሽ - ከእንቅልፍ በኋላ ፣ ቅluት ማየት ሊጀምሩ ይችላሉ።
- ካፌይን ያላቸው መጠጦች መጠጣት ሰውነትዎ እንዲነቃ ሊረዳዎት ቢችልም ጤናዎን አደጋ ላይ ሳይጥሉ ግቦችዎን ለማሳካት ሁል ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶችን እና ተገቢ የፍጆታ ገደቦችን ያስቡ።
- መብራቱን አያጥፉ።
