ወደ አትሌቲክስ ውድድር ለመግባት ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል ወይስ ይህን ለማድረግ ሌላ ምክንያት አለ? እንደዚያ ከሆነ የክብደት መጨመር ሂደቱ ጤናማ በሆነ መንገድ መከናወኑን ያረጋግጡ! አንዱ መንገድ በየአራት ሰዓቱ የሚሆነውን የመብላት ድግግሞሽ መጨመር ፣ በሰውነት ውስጥ የካሎሪዎችን እና የፕሮቲን መጠንን መጨመር ነው። ከዚያ እርስዎ ከፈለጉ ተጨማሪ ማሟያዎችን መውሰድ ይችላሉ። ከሁሉም በላይ ፣ ሰውነት የስብ ስብን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር መጪውን ምግብ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድዎን አይርሱ። የክብደት መጨመር በመካከለኛው መንገድ ካቆመ ፣ የአመጋገብ ባለሙያን ወይም የግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪን ለማማከር ይሞክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ወደ ሰውነትዎ የሚገባውን ምግብ እና መጠጦች ለመመዝገብ ልዩ መጽሔት ይኑርዎት።
መጽሔት ከመጠቀም በተጨማሪ በየቀኑ ስለሚመገቡት ምግብ እና መጠጦች መረጃ በላፕቶፕ ላይም ሊመዘገብ ይችላል። በተለይ እርስዎ የሚበሉትን ምግብ እና/ወይም መጠጥ እና ክፍል መግለጫውን ልብ ይበሉ። በየቀኑ በዝርዝሩ ውስጥ ይሂዱ እና ወደ ሰውነትዎ የሚገቡትን የካሎሪዎች ብዛት ይቆጣጠሩ።
- በአንድ የተወሰነ ምግብ ውስጥ የተካተተውን የአመጋገብ መረጃ የማያውቁ ከሆነ በበይነመረብ ላይ በነፃ ተደራሽ የሆነውን የአመጋገብ ካልኩሌተር ወይም የካሎሪ ካልኩሌተር በመጠቀም ለማስላት ይሞክሩ። ከፈለጉ እንደ Rise Up እና Calorific ያሉ ምግቦችን ለማስላት ልዩ መተግበሪያዎችን ማውረድ ይችላሉ።
- ይህ ዘዴ ጤናማ ምግቦችን እንዲመገቡ ከማነሳሳት በተጨማሪ ፣ በተወሰኑ ጊዜያት አሉታዊ የመብላት ዝንባሌዎችን መኖር ወይም አለመኖር ለመለየት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ብዙ ጊዜ ይበሉ።
ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ሰውነትዎ በራስ -ሰር ብዙ ካሎሪዎችን መብላት አለበት ፣ አይደል? ክብደትዎ በወር ውስጥ ተረጋግቶ እንዲቆይ ፣ በዕድሜዎ እና አሁን ባለው ክብደት ላይ በመመርኮዝ ከመደበኛ የካሎሪ መጠን 5-10% የካሎሪዎን መጠን ለመጨመር ይሞክሩ። ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ፣ ከፈጣን ምግብ ወይም ከተመረቱ ምግቦች ይልቅ ጤናማ ምግቦችን መምረጥ አለብዎት።
አንዳንድ ጤናማ እና የተሞሉ ምግቦች ምሳሌዎች ሙዝ ፣ የአልሞንድ ቅቤ ፣ ስኳር ድንች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች ናቸው። ለምሳሌ ፣ በቀን አንድ ሙዝ ብቻ ከበሉ ፣ ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ በቀን ቁጥሩን ወደ ሶስት ለማሳደግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በየጥቂት ሰዓታት ይበሉ።
በምትኩ ፣ በየአራት ሰዓቱ ከባድ ምግብ ወይም መክሰስ መብላት አለብዎት። ይህን በማድረግ ሰውነትዎ በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲወስድ የኃይል ደረጃዎ ከፍተኛ እና ሚዛናዊ እንደሚሆን ጥርጥር የለውም። ምግብን ከዘለሉ ፣ ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ ሕብረ ሕዋስ እንዲሰብር ይገደዳል። በዚህ ምክንያት የክብደት መጨመርዎ ጤናማ አይሆንም።
ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ከመተኛትዎ በፊት ከባድ ምግብ መብላት አለብዎት። ይህን በማድረግ ሰውነት ሌሊቱን ሙሉ በውስጡ ያሉትን ሕዋሳት ለመጠገን የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ይቀበላል። ሊሞክሩት የሚችሉት አንድ የምግብ ምሳሌ የተቀቀለ የስንዴ ፓስታ ነው።
ደረጃ 4. የፕሮቲን መጠን መጨመር።
ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትን ለመጨመር ሰውነት ከመጠን በላይ ስብን በማቃጠል የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በቂ ፕሮቲን መመገብ አለበት። በአጠቃላይ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት 1.6 ግራም ፕሮቲን በየቀኑ መጠጣት አለብዎት። ሆኖም ፣ በተወሰኑ መጠኖች ውስጥ ያለው ፕሮቲን ሆዱን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማው ሊያደርግ እንደሚችል ይረዱ። ስለዚህ ቀኑን ሙሉ መብላትዎን እንዲቀጥሉ የፕሮቲንዎን መጠን ይቆጣጠሩ።
አንዳንድ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ምሳሌዎች የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች ፣ የተወሰኑ የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላል ናቸው።
ደረጃ 5. ጤናማ መክሰስ ይምረጡ።
ልክ እንደ ካሮት ከረጢት ከ hummus ጋር ሁል ጊዜ ጤናማ መክሰስ በከረጢትዎ ውስጥ ይያዙ። በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ የምግብ ዓይነቶችን ያካተቱ መክሰስ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ የተጠበሰ ነጭ ዳቦን በኦቾሎኒ ቅቤ እና በተቆረጠ ሙዝ መብላት ይችላሉ። ይህን በማድረግ በርግጥ ሆዱ ተሞልቶ ሰውነቱ በቂ የተመጣጠነ ምግብ ማግኘት ይችላል።
ደረጃ 6. በፈሳሽ መልክ ካሎሪዎችን ይበሉ።
ፈሳሾች ክብደትን ለማግኘት ከፈለጉ ለከባድ ምግብ ምትክ ሳይሆን እንደ መክሰስ ወይም እንደ ማሟያ ጥሩ አማራጭ ናቸው። ከተለያዩ ተወዳጅ የምግብ ቅመሞች ድብልቅ የተሠሩ ተጨማሪ መጠጦች ወይም ለስላሳዎች እንዲሁ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ፣ የሚሞሉ እና በእርግጥ ጣፋጭ ስለሆኑ መሞከር የሚያስፈልጋቸው አማራጮች ናቸው። ከፈለጉ ንጹህ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም የወተት ተዋጽኦዎችንም መብላት ይችላሉ።
- ከሚሞላው ለስላሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አንዱ ከአልሞንድ ወተት ፣ ከፕሮቲን ዱቄት ፣ ከተጠበሰ ጥቁር ቸኮሌት ፣ ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ከኮኮናት ወተት ጥምረት የተሰራ ነው።
- እርስዎ በተጨማሪ መጠጦች ከወሰዱ ፣ ክብደትዎን ለመጨመር በቀን ከአንድ እስከ ሁለት ብርጭቆ ተጨማሪ መጠጥ ለመጠጣት ይሞክሩ።
- በተቻለ መጠን ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ቢያንስ በየቀኑ ስምንት ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ!
ደረጃ 7. ጉልህ ለውጥ ከሌለ አመጋገብዎን ይለውጡ።
እንደ እውነቱ ከሆነ ክብደትዎ በተወሰነ ጊዜ ላይ ያቆማል። ያ ከተከሰተ ፣ አመጋገብዎን ለመመልከት ይሞክሩ ፣ ከዚያ አስፈላጊ ከሆነ በካሎሪዎ እና በፕሮቲን ቅበላዎ ላይ ማስተካከያ ያድርጉ። በተጨማሪም ፣ ጤናማ ምግቦችን መምረጥዎን ያረጋግጡ ፣ እና ከፈለጉ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ለመመገብ ልዩ ቀናትን ያስገቡ።
ዘዴ 2 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በተቻለ መጠን ጠንክረው ይሥሩ።
በስብ ፋንታ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ወደ ጡንቻ ለመለወጥ እንዲረዳዎ የክብደት ሥልጠናን ከካርዲዮቫስኩላር ጋር ያዋህዱ። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ!
ደረጃ 2. የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴን ይገድቡ።
ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ የረጅም ጊዜ ወይም የርቀት የልብና የደም ሥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሳጠር አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ይህ እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች ሊያቃጥል ስለሚችል የረጅም ርቀት ሩጫ አያድርጉ። በምትኩ ፣ የአጭር ጊዜ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ፣ ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ያድርጉ ፣ ወይም የክብደት ስልጠናን ከሩጫ ሩጫ ጋር ይቀላቅሉ።
ደረጃ 3. የክብደት ስልጠናን ያድርጉ።
ለዒላማ-ተዛማጅ የክብደት ስልጠና መርሃ ግብር የግል አስተማሪዎን ለማማከር ይሞክሩ። ምናልባትም ፣ በቀላል እና በከባድ ክብደት መካከል እንዲለዋወጡ ይጠየቃሉ። በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ለ 45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በአጠቃላይ ፣ መምህሩ በተወሰኑ የጊዜ ክፍተቶች ውስጥ በበርካታ ስብስቦች ውስጥ እንዲለማመዱ ይጠይቅዎታል።
የ “ሜታቦሊክ መስኮት” ጽንሰ -ሀሳብን በመጥቀስ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሚዛናዊ። በሌላ አገላለጽ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ የተመቻቸ እንዲሆን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ብቻ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን መጠቀሙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. በማረፍ ሰውነትዎ እንዲያገግም እርዱት።
ዕድሉ ለአንድ ወር ያህል ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይፈተናሉ። በእውነቱ ፣ ይህ ባህሪ በእውነቱ ሊጎዳዎት አልፎ ተርፎም ሊታመሙ ይችላሉ! ይልቁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብር አለመከተል እና ዘና ለማለት ሁል ጊዜ ልዩ ቀንን ያካትቱ። እንዲሁም በየቀኑ ቢያንስ ስምንት ሰዓት መተኛትዎን ያረጋግጡ!
ዘዴ 3 ከ 3 - እራስዎን በእውነተኛ እና ተነሳሽነት መጠበቅ
ደረጃ 1. ቀስ ብለው ይጀምሩ።
በተለይም ሰውነትዎ የሚቀበላቸውን ምግቦች ለማግኘት እና ከፍተኛ ውጤት ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመሞከር መሞከር ስለሚኖርብዎት ይህ ዘዴ በተለይ እምብዛም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚቆጣጠሩ እና ለሚቆጣጠሩት የግድ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ቀስ በቀስ የካሎሪዎችን መጠን ይቀንሱ። አይጨነቁ ፣ ሁል ጊዜ ግቡን በኋላ ላይ ማሳደግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ለመለወጥ ካለው ፍላጎት በስተጀርባ ያሉትን ምክንያቶች ይረዱ።
በጣም ሲደክሙዎት ወይም የሚከተለው ፕሮግራም ከመጠን በላይ መጨናነቅ ሲጀምር ፣ ክብደት ለመጨመር ካለው ፍላጎት በስተጀርባ ያሉትን ምክንያቶች በማረጋገጥ እራስዎን ለማነሳሳት ይሞክሩ። እንዲሁም ያንን ግብ ማሳካት መቻል ያለብዎት ለምን እንደሆነ ያስቡ። ጤናማ እና ተስማሚ ለውጦችን ለማግኘት ሰውነትዎ የስብ ስብን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ማግኘት እንዳለበት እራስዎን ያስታውሱ።
ሞራልዎ መውደቅ ከጀመረ ፣ “ይህንን ማድረግ አለብኝ ፣ በእርግጠኝነት ይህንን ማድረግ እችላለሁ” በማለት ግቦችዎን ያስቡ። እንደገና ለመጀመር ሙሉ በሙሉ እስኪዘጋጁ ድረስ መግለጫውን ይድገሙት።
ደረጃ 3. አሉታዊ ቀስቅሴዎችን ያስተውሉ።
ወደፊት ሊያጋጥሙዎት የሚችሉ የግል ተግዳሮቶች ይኖሩ እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ ለመተንበይ ስለ ዕለታዊ ልምዶችዎ ያስቡ። ሁል ጊዜ ቁርስዎን በትንሽ ክፍሎች የመመገብ አዝማሚያ ካሎት ፣ በዚያ አካባቢ የካሎሪዎችን ጭማሪ ለማነጣጠር ይሞክሩ። ጓደኛዎ እቅዶችዎን የማይደግፍ ከሆነ ፣ ከእነሱ ርቀትን ለመጠበቅ ይሞክሩ።
ወደ ግብዎ ክብደት ለመድረስ መተግበር የሚጀምሩበትን አዲስ ልማድ ያስቡ። ለምሳሌ ፣ ተመሳሳይ ግብ ካለው ጋር አብሮ የሚሠራ ጓደኛ ይፈልጉ።
ደረጃ 4. በየጊዜው እራስዎን ይሸልሙ።
ከስልጠናዎ በፊት ወይም በኋላ እራስዎን በሚጣፍጥ ምግብ ወይም መክሰስ እራስዎን ለመሸለም ነፃ ይሁኑ። በየጊዜው ፣ እረፍት ይውሰዱ እና የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ለማካሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያስፈልግዎትም። ዘና ያለ ሙዚቃን ለማዳመጥ በዚህ ጊዜ ይጠቀሙ እና የሚቻል ከሆነ የሚስቡትን ብቻ ሳይሆን ግቦችዎን ለማሳካት ሊረዱዎት የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።
ቀን ላይ እራስዎን ይቆጣጠሩ! የስብ ብዛት እንዳይጨምር ብዙ አይበሉ።
ደረጃ 5. የቅርብ ዘመዶችን እና ጓደኞችን ያሳትፉ።
ለቅርብ ሰዎች ክብደት ለመጨመር ያለዎትን ፍላጎት ያሳዩ። ከዚያ ፕሮግራሙን ለማጠናቀቅ በሚሰሩበት ጊዜ ምክሮቻቸውን እና ድጋፍዎን ይፈልጉ። በእርግጥ እነሱ ገንቢ የምግብ አሰራሮችን እንኳን ለመምከር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከእርስዎ ጋር አብረው ሊሄዱ ይችሉ ይሆናል ፣ ያውቃሉ!
ደረጃ 6. ከታመነ የአመጋገብ ባለሙያ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ጋር ይስሩ።
በእነዚህ ቀናት በአካል ብቃት ማእከል ወይም በሐኪም ክሊኒክ ውስጥ እንኳን ብቃት ያለው የአስተማሪ ምክሮችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። በተለይም የግላዊ አስተማሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሙን ከግቦችዎ ጋር የማጣጣም ኃላፊነት አለበት። በተጨማሪም ፣ እርስዎ የሚመገቡት ምግብ ጤናማ እና ሚዛናዊ እንዲሆን ሰውነትዎ ኃይል እና ወጥነት እንዲኖረው ለማድረግ ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር መስራት ያስፈልግዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የጡንቻን ብዛት መጨመር ይፈልጋሉ? ተፈላጊውን ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ለመቀነስ ይሞክሩ።
- በአንፃራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ግብዎ ላይ ከደረሱ ፣ በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የካሎሪዎን መጠን ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይሞክሩ። ይህ ዘዴ የክብደትዎን መረጋጋት ለመጠበቅ ይረዳል ተብሎ ይገመታል።
ማስጠንቀቂያ
- አዲስ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአመጋገብ መርሃ ግብር ከመሞከርዎ በፊት ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው።
- ለተወሰኑ ጊዜያት እንዲጾሙ የሚጠይቁዎትን የክብደት መጨመር ፕሮግራሞችን ይወቁ ፣ ከዚያ በተወሰኑ ጊዜያት ከመጠን በላይ ምግብ ይበሉ። እንደነዚህ ያሉ ፕሮግራሞች ለጤንነትዎ ጎጂ እንደሆኑ ያረጋግጣሉ!
- የምግብ ፍላጎት መቀነስ ፣ የመተንፈስ ችግር ወይም የሞተር ቁጥጥር ከቀነሰ ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ!
- እያደገ ያለው የስብ ስብዎ ብቻ አለመሆኑን ለማረጋገጥ አመጋገብዎን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሚዛናዊ ያድርጉ። ይጠንቀቁ ፣ ከመጠን በላይ ስብ የልብ በሽታን ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታን እና ሌሎች የጤና ችግሮችን ሊያስነሳ ይችላል።
