የባርቤል ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ ችላ ሊባል የማይገባ አስፈላጊ ሂደት ነው። የተለያዩ መልመጃዎች ፣ የክህሎት ደረጃዎች እና የአካል ችሎታዎች የተለያዩ ባርበሎችን ይፈልጋሉ። ያስታውሱ ፣ በቀላል ደወል መጀመር እና ክብደቱን በትንሽ በትንሹ መጨመር የተሻለ ነው። በጣም ከባድ ከሆነ ከባርቤል መጀመር የጡንቻ መጎሳቆልን ወይም ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ጥንካሬን መገምገም
ደረጃ 1. የክብደት ስልጠና ግቦችዎን ይወስኑ።
አንድ የጡንቻ ቡድን ለማዳበር እየሞከሩ ነው? ጽናት ይጨምራል? የተሻሉ ኩርባዎችን ያደርጋሉ? ግቦችን ማዘጋጀት በባርቤል ምርጫ ሂደት ላይ ይረዳል። ከባድ ባርበሎች ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ቀለል ያሉ ባርበሎች ደግሞ ጅማቶችን እና መገጣጠሚያዎችን ለመደገፍ ጡንቻዎችን ለማረጋጋት ጥሩ ናቸው። በአጠቃላይ ፣ የጡንቻ ቡድንዎ ትልቅ ከሆነ ፣ የባርቤሉን ክብደት ማንሳት ይችላሉ። ለቢስፕስ ፣ ለትሪሴፕስ እና ለዴልቶይድ ክብደትን ቀላል እና መካከለኛ የክብደት ደወል ይጠቀሙ ፣ ደረትዎን ፣ እግሮችዎን እና ጀርባዎን ሲሰሩ ፣ ከመካከለኛ እስከ ከባድ የባርቤል ይጠቀሙ።
ከክብደት ስልጠና በፊት እና ጊዜ ግቦችዎን ይፃፉ። በዚህ መንገድ ፣ ግቦችዎ ከተሟሉ በኋላ በትኩረት መቆየት እና እቅድዎን ማሻሻል ወይም ማስተካከል ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ “ከ 5 ደቂቃዎች በታች በ 15 ኪ.ግ ባርቤል አንድ የቢስፕ ኩርባዎችን ስብስብ ማድረግ መቻል እፈልጋለሁ” ብለው ሊጽፉ ይችላሉ።
ደረጃ 2. በተግባርዎ እና በብቃት ደረጃዎ መሠረት የባርበሉን ክብደት ይምረጡ።
የተለያዩ መልመጃዎች የባርበሉን የተለያዩ ክብደት ይፈልጋሉ። ለምሳሌ ፣ መሰረታዊ ኩርባዎችን ለመሥራት ፣ 6.5 ኪ.ግ ባርቤል መጠቀም ይችሉ ይሆናል። ሆኖም ፣ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶችን እያደረጉ ከሆነ ፣ ከ9-11 ኪ.ግ ባርቤል መምረጥ ይችላሉ። እንደዚሁም ፣ አዲስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጀመሩ ፣ ክብደቱን ከመጨመርዎ በፊት በቀላል ባርቤል ይጀምሩ እና ትክክለኛውን ቅጽ በመገንባት ላይ ያተኩሩ።
- ለአንድ የባርበሎች ስብስብ ብቻ አይረጋጉ። ሊያከናውኗቸው የሚፈልጓቸውን የተለያዩ መልመጃዎች ፍላጎቶች ለማሟላት የተለያዩ ክብደት ያላቸው የባርበሎች ምርጫ እንዳሎት ያረጋግጡ። ጀማሪዎች የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ለማስተናገድ 3 የባርቤሎች ስብስቦች ሊኖራቸው ይገባል ፣ ማለትም ቀላል ፣ መካከለኛ እና ከባድ ክብደት።
- ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለመማር በቀላል ባርቤል አዲስ ልምምድ ይጀምሩ። ከ2-4 ሳምንታት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወደ ከባድ የባርቤል ደወል ለመቀየር ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከግል አሰልጣኝ ጋር የስልጠና ክፍለ ጊዜ ያዘጋጁ ወይም የስልጠና መርሃ ግብር ይቀላቀሉ።
ልምድ ያለው ባለሙያ ጥንካሬዎን እንዲገመግም እና ተገቢውን የባርበሉን ክብደት እንዲመክር ይጠይቁ። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች እርስዎን ለመምራት እና የተወሰኑ መልመጃዎችን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ለማሳየት ባለሙያዎችን ይሰጣሉ። ማፈር አያስፈልግም። ለመጮህ አዲስ ሰው እንደሆንዎት እና ለእርስዎ በተሻለ ስለሚሰራው ስለ ባርቤል ምን እንደሚያስቡ ለመስማት ፍላጎት እንዳላቸው በቀጥታ ለአሰልጣኙ ይንገሩት።
ደረጃ 4. ለጾታ ተስማሚ የሆነ ባርቤል ይምረጡ።
ወንዶች ብዙውን ጊዜ (ሁልጊዜ ባይሆኑም) ከሴቶች የበለጠ ጠንካራ የላይኛው አካል አላቸው ፣ እና ለደረት እና ለጀርባ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ከ4-5-9 ኪ.ግ ባርቤል ሊጀምሩ ይችላሉ። ሴቶች ከፍ ያለ የመቋቋም ችሎታ ይኖራቸዋል ስለዚህ ከ2-4.5 ኪ.ግ ባርቤል በመጀመር በበለጠ ፈጣን ተወካዮች ላይ ማተኮር ይችላሉ። ጥንካሬን ሲያገኙ የባርበሉን ክብደት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ክፍል 2 ከ 3 - አዲሱን ባርቤልዎን ይጠቀሙ
ደረጃ 1. በጥንካሬ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የባርበሉን ክብደት ይምረጡ።
ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ፎርም እስኪያገኙ ድረስ ለመለማመድ በጣም ቀላል የባርቤል ደወል ይጠቀሙ። በመጀመሪያ በቀላል ባርቤል ቀስ ብለው ይጀምሩ ፣ ከዚያ ጥንካሬዎ ሲገነባ ቀስ በቀስ የባርቤሉን ክብደት በ 0.5-1 ኪ.ግ ይጨምሩ።
- ለምሳሌ ፣ በ 2 ኪ.ግ ባርቤል መጀመር ይችላሉ ፣ እና ብዙም ሳይቆይ ያ ክብደት በቂ ፈታኝ እንደማይሰጥዎት ያያሉ። ቀስ በቀስ የባርበሉን ክብደት ይጨምሩ ፣ ቀስ በቀስ ያድርጉት። 2 ኪ.ግ ባርቤል በቂ ካልሆነ ፣ ወደ 4.5 ኪ.ግ ባርቤል ከመቀየርዎ በፊት 3 ወይም 3.5 ኪ.ግ ባርቤል ይሞክሩ።
- እያንዳንዱ ልምምድ ምን ያህል ድግግሞሽ እንደነበረ ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመረጡት ክብደት እና ምን እንደተሰማዎት ለመመዝገብ መጽሔት ይያዙ። በጣም ቀላል ፣ በጣም ከባድ ወይም ትክክል ነው።
- ሁል ጊዜ ትክክለኛውን የባርቤል ድምጽ ይምረጡ። በጣም ተስማሚ በሆነ ባርቤል ላይ ለመወሰን ሰውነትዎን ያዳምጡ። በዕድሜዎ ወይም በጾታዎ ሰዎች ጥቅም ላይ በሚውሉት ክብደት ላይ በመመርኮዝ የባርቤል ደወል አይምረጡ። በክብደት ውድድር ውስጥ የሚወዳደር ብቸኛው ሰው እርስዎ ነዎት።
ደረጃ 2. የባርበሉን ክብደት ለመጨመር ጥሩ ጊዜ ሲሆን ይወቁ።
አንዴ ለስፖርትዎ ትክክለኛውን ክብደት ካገኙ ፣ የሚያድጉትን ጡንቻዎች ፍላጎቶች ለማሟላት በአንድ ጊዜ ክብደቱን 0.5-1 ኪ.ግ መጨመር መጀመር ይችላሉ። ከተሰጡት መልመጃዎች ከ 15 ድግግሞሽ በኋላ መጠነኛ ወደ ከፍተኛ የጡንቻ ውጥረት የማይሰማዎት ከሆነ የባርበሉን ክብደት ከፍ ለማድረግ ወይም ከባድ የባርቤልን ለመግዛት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመቀየር ጊዜው አሁን ነው።
- ምን ያህል ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ያለማቋረጥ ማድረግ እንደሚችሉ በጥንቃቄ ይከታተሉ። ካቀዱት ግብ በላይ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ የሚጠቀሙትን ክብደት በ 0.5-1 ኪግ ይጨምሩ።
- ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድን ለማነጣጠር የተለያዩ መልመጃዎችን ማዋሃድ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ሊለወጥ ይችላል። በአንድ ልምምድ ውጥረት ካልተሰማዎት የበለጠ ፍጹም ጥንካሬን ለማዳበር ሌላ መልመጃ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በጣም ከባድ ክብደት ሲያነሱ ይወቁ።
ብዙውን ጊዜ ፣ ይህ ችግር መሆን የለበትም ፣ ምክንያቱም እንደ አስተዋይ ፣ ደህንነት-የመጀመሪያ ክብደት ማንሻ ፣ እርስዎ ካሉዎት በጣም ቀላል በሆነ ባርቤል መጀመር እና ክብደቱን ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ። በከባድ ክብደት በጭራሽ አይጀምሩ እና ትክክለኛው ክብደት እስኪደርስ ድረስ ወደ ታች ይሂዱ።
- ከተወሰነ የባርቤል ክብደት ሲጀምሩ ፣ ከተመረጠው መልመጃ ከ 7 ድግግሞሽ በላይ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ማድረግ ካልቻሉ ፣ ይህ ባርበሌው በጣም ከባድ ነው ማለት ነው። በጣም ከባድ የሆነውን የባርቤሎፕ ያስቀምጡ እና በሚገኘው ላይ በመመስረት ከ 0.5-1.5 ኪ.ግ የሚደርስ ቀለል ያለ ይምረጡ። ለስፖርትዎ በጣም ተገቢውን ክብደት ለማግኘት የባርበሉን ክብደት በትንሹ በትንሹ ያስተካክሉ።
- በጣም ከባድ የሆነውን የባርቤል ድምፅ መምረጥ ደካማ መልክ እንዲይዙ ሊያደርግዎት ይችላል ፣ እና የበለጠ ከባድ መዘዝ እራስዎን እየጎዳ ነው።
የ 3 ክፍል 3 - ባርበሎችን መጠቀም ይለማመዱ
ደረጃ 1. ስኩዊቶችን ማድረግ ይማሩ።
በጭን ወይም በትከሻ ደረጃ የተያዘ ባርቤልን ሲይዙ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች ይከናወናሉ። መዳፎችዎን ወደ ትከሻዎችዎ በመመልከት የባርበሉን ደወል ይያዙ። ተረከዝዎ ላይ ተደግፈው እና ቁጭ ብለው እንደሚቀመጡ እራስዎን ዝቅ በማድረግ በሁለቱም እጆችዎ የባርቤል ደወል ይያዙ። የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪሰሩ ድረስ ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ ፣ ከዚያ ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ።
ለደህንነት ሲባል ጉልበቶችዎን ከቁርጭምጭሚቶችዎ ጋር በአቀባዊ መስመር ይያዙ። የጉልበቱ አቀማመጥ ከጣት ጣቶች እስኪያልፍ ድረስ ወደ ፊት መገፋት የለበትም።
ደረጃ 2. የ glute ድልድይ የደረት ፕሬስ ልምምድ ያድርጉ።
የደረት ማተሚያዎች ጠንካራ የደረት ጡንቻዎችን ለመገንባት ሊረዱዎት ይችላሉ። እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እና ተረከዝዎ በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ በመሳብ ጀርባዎ ላይ ተኛ። መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከዚያ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይያዙ። የባርበሉን ደወል በመያዝ ፣ ከትከሻዎ ቀጥታ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። ክርኑ የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እንዲይዝ አንድ ክንድ ወደ ጎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ግንባሩ አቀባዊ መሆኑን ያረጋግጡ። የካቢኔ በር እንደከፈቱ እጆችዎ ወደ እርስዎ መውረድ አለባቸው። እጅዎን እና ክንድዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ያራዝሙ እና በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የ tricep ቅጥያውን ከባርቤል ጋር ይሞክሩ።
በጠፍጣፋ ወይም በካሬ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ። ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በአቀባዊ አቀማመጥ ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ርቀት ያለውን የባርበሉን ደወል ይያዙ። ወደዚህ ቦታ ለመድረስ ፣ ጣቶችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ እንደተጠለፉ ያስቡ እና እነዚያን አገናኞች መፍታት እና ወደ ቡጢዎች መለወጥ ብቻ ይጀምሩ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ እስኪዘረጉ ድረስ ክርኖችዎን በሚታጠፍበት ጊዜ የባርበሉን ደወል በራስዎ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሁል ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩ።
ደረጃ 4. ባርቤልን በመጠቀም በረድፎች ላይ ተጣጥፈው ለመለማመድ ይሞክሩ።
የባርቤሉን በእጆችዎ ይያዙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ይቁሙ። ጉልበቶችዎን በትንሹ አጣጥፈው ከዚያ ከወገብዎ ጎንበስ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ክርኖችዎ ከአከርካሪዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እጆችዎን ከትከሻዎ ላይ ቀጥ ብለው ያራዝሙ እና ቀስ ብለው ያንሱ። ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ በፈለጉት ጊዜ ይድገሙት።
