ላንጅ በአራት እግሮች ፣ በወገብ ፣ በጭኑ ፣ በጥጆች እና በመካከለኛው ክፍል ጥንካሬን ለመገንባት በቀላሉ እና በብቃት ሊሠራ የሚችል ልምምድ ነው። እንቅስቃሴዎቹ ቀላል እና ለመከተል ቀላል ስለሆኑ ይህ ልምምድ በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ እና እሱን ለማከናወን ልዩ መሣሪያ አያስፈልጋቸውም። ሳንባዎች ሚዛንን ለማሻሻል ፣ የሂፕ ተጣጣፊነትን ለማሳደግ ፣ የተሻለ ቅንጅትን ለማሳደግ ፣ የጡንቻን መጠን እና ጥንካሬ ለመገንባት ፣ የአከርካሪ ጤናን ለማሻሻል ፣ የመካከለኛው ክፍል መረጋጋትን ለመጨመር እና ጥንካሬን እና የጡንቻን እድገት ለማመጣጠን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማቃለል በጣም ጥሩ ናቸው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ወደፊት ላንጅ ማከናወን
ደረጃ 1. በቆመበት ቦታ ይጀምሩ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር በመለየት እና በመሬት ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ትከሻዎ ዘና እንዲል ያድርጉ እና ወደ ወገብዎ እንዲዘረጋ ያድርጉ። አከርካሪዎ ቀጥ እና የተረጋጋ እንዲሆን የሆድ ጡንቻዎችን በማጠፍ ይህንን ቦታ ይያዙ።
- በምሳ ልምምድ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ በሚረዳ በማንኛውም ቦታ እጆችዎን እና እጆችዎን ማስቀመጥ ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች እጆቻቸውን በወገባቸው ላይ ማድረጋቸውን ይመርጣሉ ፣ ሌሎች ደግሞ እጆቻቸውን ወደ ጎን ወይም ከሰውነት ፊት ማራዘምን ይመርጣሉ።
- በምቾት ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት አለብዎት። ስለዚህ ፣ ወደ ፊት ቀጥ ብለው ሲመለከቱ ጭንቅላትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ። ሆኖም ፣ በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆንዎን ለማረጋገጥ ወደ ታች ለመመልከት ከፈለጉ ምንም ችግር የለውም።
- አንዳንድ ሰዎች ከፊታቸው ባለው ግድግዳ ላይ የተወሰነ ቦታ (ወይም ሌላ ነገር) ላይ በማየት ሚዛናቸውን በተሻለ ሁኔታ መጠበቅ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት በስፋት ያራግፉ።
መጀመሪያ ተረከዙን በመያዝ ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ወደ 70% የሚሆነው የሰውነት ክብደትዎ በፊት እግሩ ላይ እንዲያርፍ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ጀርባዎን እና የላይኛው አካልዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ይህንን ቦታ ይያዙ።
ደረጃ 3. ቀኝ ጉልበትዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
ጀርባዎ እና የላይኛው አካልዎ ቀጥ ብለው ሲቆዩ ፣ የቀኝ የላይኛው እግርዎ (ጭኑ) ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ወደ ፊት ማንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ። ወደዚህ ቦታ ለመግባት ዳሌዎን በትንሹ ማጠፍ ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ቀኝ እግርዎን ከጣቶችዎ በላይ አያንቀሳቅሱ። የቀኝ ጉልበቱ አቀማመጥ በቀጥታ ከትክክለኛው ቁርጭምጭሚት በላይ መሆን አለበት።
- አንድ ጊዜ በእርጋታ ቦታ ላይ ፣ የግራ ጉልበትዎ ጀርባ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ሊኖረው ይገባል ፣ ግን የላይኛው እግርዎ (ጭኑ) ከወለሉ ጋር ቀጥ ባለበት የታችኛው እግርዎ (ሽን) ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው።
- በዚህ አቋም ምክንያት የግራ ጣትዎን መሬት ላይ ብቻ ማቆየት ይችላሉ። ወደ ፊት ሲጠጉ የግራ እግርዎ ተረከዝ ከወለሉ ይነሳል።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን በቀኝ እግርዎ ወደ ላይ ይግፉት።
ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ ቀኝ እግርዎን ይጠቀሙ። ሰውነትዎን ወደ ጀመሩበት ቦታ ይመልሱ ፣ ይህም እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው መቆም ነው።
ደረጃ 5. የወደፊቱን ሉን ይድገሙት።
አንዴ በቀኝ እግርዎ ምሳውን ከጨረሱ በኋላ በግራዎ ወደ ሳንባው ወደ ማከናወን መለወጥ ወይም በቀኝዎ መጎተትዎን መቀጠል ይችላሉ። እርስዎ የፈለጉትን ሳንባ ማድረግ ጥሩ ነው ፣ ግን መልመጃውን ከማጠናቀቅዎ በፊት በቀኝ እና በግራ ጎኖች መካከል እኩል የሳንባዎችን ቁጥር ለማድረግ ይሞክሩ።
- ሌላው አማራጭ የማይንቀሳቀስ ሳንባዎችን ማድረግ ነው። ወደ ፊት እና ወደ ፊት ከመራመድ ይልቅ እግሮችዎን በማስተካከል ከምሳ ይነሳሉ ፣ ግን የእግሮችዎን አቀማመጥ አይለውጡ። ከዚያ ጉልበቶችዎን እንደገና በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ምሳ ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ጥቂት ጊዜ ይድገሙት እና ከዚያ ወደ ግራ በኩል ይቀይሩ።
ዘዴ 2 ከ 5 - የተገላቢጦሽ ላንግ ማከናወን
ደረጃ 1. በቆመበት ቦታ ይጀምሩ።
እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፣ የሂፕ ስፋቱ ተለያይተው ቀጥ ብለው በመቆም የተገላቢጦሽ መወጣጫ ማድረግ ይጀምሩ። ተገቢውን የሚደግፉ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እንዲችሉ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ። ጀርባዎ እንዲረጋጋ የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ።
በምሳ ልምምድ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ በሚረዳ በማንኛውም ቦታ እጆችዎን እና እጆችዎን ማስቀመጥ ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች እጃቸውን በወገባቸው ላይ ማድረግ ይመርጣሉ ፣ ሌሎች ደግሞ እጆቻቸውን በጎን በኩል ማራዘምን ይመርጣሉ።
ደረጃ 2. የግራ እግርዎን ወደ ኋላ በሰፊው ይራመዱ።
የግራ እግርዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ በመጀመሪያ ጣቶችዎ።
ደረጃ 3. እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ያቆዩ።
አንዴ የግራ እግርዎ ወለሉን እንደነካ ፣ ግራ እና ቀኝ እግሮችዎ በጉልበቱ ላይ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጥሩ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ኋላ ማንሸራተቱን ይቀጥሉ። የታችኛው ቀኝ እግር (ሺን) ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ እና የላይኛው ቀኝ እግር (ጭኑ) ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት። የታችኛው ግራ እግር (ሺን) ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፣ የላይኛው ግራ እግር (ጭኑ) ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
የግራ እግርዎ አሁንም በጣቶችዎ ብቻ ወለሉን ይነካል።
ደረጃ 4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ በግራ እግርዎ እራስዎን ከወለሉ ይግፉት። እግሮችዎን ከሌላው እግር አጠገብ ይመልሱ ፣ ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ፣ የጭን ስፋት ይለያዩ።
ደረጃ 5. የተገላቢጦሹን ሉን ይድገሙት።
የግራውን ጎን (የግራ እግር ወደ ኋላ ተንቀሳቅሷል) ወይም ወደ ቀኝ ጎን (የቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ተንቀሳቅሷል) በመቀጠል ይህንን መልመጃ ይድገሙት። እርስዎ የፈለጉትን ሳንባ ማድረግ ጥሩ ነው ፣ ግን መልመጃውን ከማጠናቀቅዎ በፊት በቀኝ እና በግራ ጎኖች መካከል እኩል የሳንባዎችን ቁጥር ለማድረግ ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 5 - የጎን ላንጅ ማድረግ
ደረጃ 1. በቆመበት ቦታ ይጀምሩ።
ከእግሮችዎ ወገብ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው በመቆም ጎን ለጎን ማሸት ይጀምሩ። ጫፉ በትንሹ ወደ ላይ በማዘንበል ጭንቅላቱ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። ጀርባዎ የተረጋጋ እንዲሆን አብዛኛው የክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉ እና የሆድ ዕቃዎን ያጥፉ። ትከሻዎ ወደኋላ እንዲጎተት እና እንዲነሳ ያድርጉ።
በምሳ ልምምድ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ በሚረዳ በማንኛውም ቦታ እጆችዎን እና እጆችዎን ማስቀመጥ ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች እጆቻቸውን በወገባቸው ላይ ማድረግ ይመርጣሉ ፣ ሌሎች ደግሞ እጆቻቸውን በጎን በኩል ማራዘምን ይመርጣሉ።
ደረጃ 2. ደረጃ ወደ ቀኝ።
የግራ እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያድርጉ። ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ይለውጡ።
- የቀኝ እግርዎ ምን ያህል መሄድ እንዳለበት በእርስዎ ቁመት ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ግን ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ቢያንስ 70 ሴ.ሜ ለመጠበቅ ይሞክሩ።
- ምቾት እንዲሰማዎት ሳያደርጉ በእግር ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት በቀኝ እግርዎ ሲረግጡ ቦታውን ያስተካክሉ።
ደረጃ 3. ቀኝ ጉልበትዎን ማጠፍ።
አንዴ ቀኝ እግርዎ ወለሉ ላይ ከሆነ ፣ ሰውነትዎ ወደ ታች መንቀሳቀሱን እንዲቀጥል ቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ። የታችኛው እግርዎ (ሺንቦን) ከወለሉ ጋር ቀጥ ብሎ ከትክክለኛው ጉልበቱ በላይ እንዲሆን ከትክክለኛው ጉልበትዎ ጋር ያቆዩ። ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ የግራ እግርዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ። አብዛኛው ክብደትዎ አሁን በቀኝ እግርዎ ላይ ይሆናል።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን በቀኝ እግርዎ ወደ ላይ ይግፉት።
ሰውነትዎን ወደ ላይ ለመግፋት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ይጠቀሙ ፣ ይህም እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ቀጥ ብለው መቆም ፣ የሂፕ ስፋት ያለው ነው።
ደረጃ 5. በግራ በኩል ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ።
ተመሳሳይ እርምጃዎችን በመከተል የግራ ጎን ምሳጥን ያከናውኑ ፣ ግን በተቃራኒው አቅጣጫ።
- ወይም ፣ ወደ ቀኝ መጎተትዎን መቀጠል ይችላሉ ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ግራ ይቀይሩ።
- መልመጃውን ከማጠናቀቅዎ በፊት በእያንዳንዱ ጎን በሁለቱም በኩል እኩል የሳንባዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 4 ከ 5 - በመጠምዘዝ ወደፊት የሚራመድ ላውንጅ ማከናወን
ደረጃ 1. በቆመበት ቦታ ይጀምሩ።
ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፣ የጭን ስፋት ይለያዩ። ጀርባዎን ፣ ራስዎን እና የላይኛውን አካልዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ጀርባዎ እንዲረጋጋ የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ።
- የዚህ ዓይነቱን ላንጋ ተጨማሪ ጥንካሬ ለመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ (የመድኃኒት ኳስ) በሰውነትዎ ፊት መያዝ አለብዎት። እነዚህ የሥልጠና ኳሶች ከመደበኛ ኳሶች የበለጠ ከባድ እና በተለያዩ ክብደቶች ይመጣሉ። ለእርስዎ የሚስማማዎትን ክብደት ይምረጡ።
- ተጨማሪ ክብደት ለመጨመር የማይፈልጉ ከሆነ መደበኛ ኳስ ይጠቀሙ። መልመጃውን በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ስለሚያደርጉ አንድ ነገርን መያዝ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 2. ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
ጉልበቱን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ በቀጥታ በማንሳት መልመጃውን ይጀምሩ። ሚዛን እስኪያገኙ ድረስ በዚህ ቦታ ያቁሙ። ጀርባዎን እና የላይኛው አካልዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት የሆድ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. መጀመሪያ ተረከዝዎን በመጠቀም ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና በቀኝ ተረከዝዎ መሬት ላይ ያድርጉት። ቀኝ ጉልበትዎ እንዲንከባለል የላይኛው አካልዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። የታችኛው እግር ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ የላይኛው እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት። ጉልበትዎ ከቀኝ እግርዎ በላይ እንዲዘረጋ ብዙ ወደ ፊት አይጠጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት ማጠፍ ብቻ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 4. የላይኛውን አካል ወደ ቀኝ ያዙሩት።
ወደ ፊት በሚንሳፈፍበት ጊዜ ፣ ቀኝ እግርዎ ከፊትዎ እና ከወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ፣ የሰውነትዎ አካል ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ። በመጠምዘዝ ጊዜ ፣ በሁለት እጆችዎ የያዙትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ያቆዩ። ወደ ቀኝ ከቀየረ በኋላ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያዙሩት።
ደረጃ 5. የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያንሸራትቱ።
ይህ የእግር ጉዞ ምሳ ስለሆነ ቀጣዩ እርምጃ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ሳይሆን ወደ ፊት መጓዙን መቀጠል ነው። የግራ እግርዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ይጎትቱ ፣ ቀኝ እግርዎን ሚዛናዊ ያድርጉ እና ለሚቀጥለው ምሳ የግራ እግርዎን ወደፊት ያራግፉ።
ደረጃ 6. የግራ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
የግራ እግርዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያንሸራትቱ ፣ መጀመሪያ ተረከዝ ያድርጉ። የላይኛው ግራ እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና የታችኛው ግራ እግርዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ማንሸራተትዎን ይቀጥሉ። የግራ ጉልበትዎ ከጣት ጣቶችዎ በላይ እስኪዘረጋ ድረስ ወደ ፊት አይጠጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት ማጠፍ ብቻ ሊያስፈልግዎት ይችላል።
ደረጃ 7. ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙሩት።
በተመሳሳዩ የክብ እንቅስቃሴ ፣ አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱን በሰውነትዎ ፊት ይዘው ፣ ወደ ግራ ክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 8. የወደፊቱን ሉንጅ ሲያካሂዱ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ።
የሚሽከረከርን ወደፊት የሚያንቀሳቅሰውን እንቅስቃሴ በመቀጠል እንቅስቃሴውን በቀኝ እና በግራ እግሮች ይድገሙት። ለመራመድ ምንም ቦታ እስኪያገኙ ድረስ ወደፊት መጓዝዎን ይቀጥሉ። ከዚያ ዘወር ብለው በተቃራኒ አቅጣጫ ይህንን የእግር ጉዞ ምሳ መቀጠል ይችላሉ።
ዘዴ 5 ከ 5 - የ 30 ቀን የሊንግ ፈተናን ማድረግ
ደረጃ 1. ይህንን ተግዳሮት ለማጠናቀቅ 30 ቀናት ይውሰዱ።
የ 30 ቀናት የምሳ ፈታኝ ሁኔታ ማንኛውንም ዓይነት የሳንባ ልምምድ ለመለማመድ ጥሩ መንገድ ነው እና አዘውትረው ካደረጉት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ የተወሰነ ግብ በአእምሮ ውስጥ መያዝ አንዳንድ ጊዜ ተነሳሽነት ሊጨምር ይችላል። ሆኖም ፣ ከመጀመርዎ በፊት ለእርስዎ የሚስማማዎትን የ 30 ቀናት ጊዜ መወሰን አለብዎት። በጣም ምቹ እና ቀላል የሆነው ወሩን በትክክለኛው የቀን መቁጠሪያ ውስጥ መጠቀም ነው።
ደረጃ 2. በሳምንት ቢያንስ 100 ሳንባዎችን ያድርጉ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ በየቀኑ ሳንባዎችን ማድረግ አለብዎት ፣ ግን ከመጀመሪያው ቀን በቀን 100 ጊዜ ማድረግ አያስፈልግዎትም። ጽናትዎ እስኪጨምር ድረስ በቀን ከ 20 እስከ 30 ሳንባዎችን በማድረግ ይጀምሩ። ሆኖም በሳምንት ቢያንስ 100 ጊዜ ሳንባዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በቀን ውስጥ 100 ሳንባዎችን እስኪያደርጉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ።
አንዴ ጽናትዎ እና ጉልበትዎ ከጨመሩ ፣ በቀን 100 ሳንባዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ቁጥሮቹን በሚከተለው መንገድ መከፋፈል ይችላሉ-
- 30 ወደፊት ሳንባዎች ፣ ለእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ
- 40 የጎን ሳንባዎች ፣ በእያንዳንዱ ጎን 20 ጊዜ
- 30 የተገላቢጦሽ ሳንባዎች ፣ ለእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ
ደረጃ 4. ስኬቶችዎን ይከታተሉ።
በየቀኑ የሚያደርጓቸውን የሳንባዎች ብዛት ፣ እና እርስዎ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው የሳንባ ዓይነቶች ይከታተሉ። ምንም እንኳን በቀን 100 ጊዜ ሳንባዎችን ማድረግ ባይችሉም ፣ እድገትዎን መከታተል ከ 30 ቀናት በላይ ምን ያህል እንደተሻሻሉ ለማየት ይረዳዎታል።
ምንም ዓይነት እድገት ቢያደርጉ ፣ የ 30 ቀን ፈተናው ካለቀ በኋላ እራስዎን ይሸልሙ። ልምምድዎን እንዲቀጥሉ ለማበረታታት ስጦታውን ለ 30 ቀናት ያስታውሱ። (ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በስጦታ መልክ ስጦታዎችን አይስጡ። እንደ ፊልም ማየት ፣ አዲስ መጽሐፍ መግዛት ወይም በፓርኩ ውስጥ ከሰዓት በኋላ መራመድን የመሳሰሉ የተሻለ ሽልማት ይምረጡ)።
ጠቃሚ ምክሮች
- የማይንቀሳቀስ የፊት መጎተቻ እና የመራመጃ ሳንባ ሀሳብ እንዲሰጥዎት ፣ ይህንን ቪዲዮ በማዮ ክሊኒክ ድርጣቢያ ላይ ማየት ይችላሉ-https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662 እ.ኤ.አ.
- ለተጨማሪ ተቃውሞ ፣ በሁለቱም እጆች ላይ ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ ወደፊት ሊንሳ ማድረግ ይችላሉ። ምቾት እስከተሰማዎት ድረስ ጥቅም ላይ የዋለው የጭነት ክብደት ሊስተካከል ይችላል። ስለዚህ ፣ በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን አይጠቀሙ። ዱምቤሎች ከሌሉዎት የቤት እቃዎችን እንደ ጣሳዎች ፣ በውሃ የተሞሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶች (ወይም ሌላ ፈሳሽ) ፣ ወዘተ.
