ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ ፣ መቅዘፍ አማራጭ ሊሆን ይችላል! የበረራ ማሽንን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን ፣ እጆችን እና ጀርባን በተመሳሳይ ጊዜ ለመስራት ይጠቅማል። ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ ትንሽ ግራ የሚያጋባ ቢሆንም ማሽኑ ለመጠቀም በጣም ቀላል ነው። በሚለማመዱበት ጊዜ “ድራይቭ” ተብሎ የሚጠራውን እግርዎን ቀጥ አድርገው “ማገገም” ወደሚለው የመጀመሪያ ቦታዎ ለመመለስ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - መጀመር
ደረጃ 1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በጀልባ ማሽኑ ላይ ባለው ወንበር ላይ ይቀመጡ።
አስፈላጊ ከሆነ በጣም ምቹ የመቀመጫ ቦታን ለማግኘት አቀማመጥዎን ያስተካክሉ። ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ የእግሮችን ጫፎች አንድ ላይ ለማምጣት ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ። ከመቀመጫው ፊት ለፊት “የእግረኛ” ተብሎ በሚጠራው ሳህን መልክ የእግሩን ብቸኛ በወጭት መልክ ለማስቀመጥ ቦታ ይፈልጉ። ከዚያ በማሽኑ ላይ ካለው ሕብረቁምፊ ጋር የተያያዘውን እጀታ ይፈልጉ።
- ብዙውን ጊዜ እጀታው በሞተሩ ሻሲው ላይ ወይም በእግረኛው የላይኛው ክፍል ላይ ነው።
- መቀመጫው ሊለወጥ ስለሚችል ሲቀመጡ ይጠንቀቁ።
ደረጃ 2. ከእግረኛው መቀርቀሪያ ጋር ተያይዞ በተገጠመለት ገመድ (ኢንስፔክሽን) ዙሪያውን ክበብ ያድርጉ።
ከእግር መርገጫው ጋር ተገናኝቶ የሚቆየው ብቸኛው የእግር ክፍል የእግሩ ፊት ነው ምክንያቱም ጉልበቱ ሲታጠፍ ተረከዝዎን ማንሳት አለብዎት። ከእግረኛው መቀርቀሪያ እንዳያዳልጥ የእግርን ብቸኛ ለማሰር ገመዱን ወደ ላይ ይጎትቱ።
- ቀዘፋ ማሽን በሚጠቀሙበት ጊዜ እግሮችዎ እንዳይንሸራተቱ እንደ ጎማ ጫማ ወይም እንደ ካርዲዮ ልምምዶች ያሉ የጎማ ጫማ ጫማዎችን ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- እግሮችዎን በጥብቅ አይዝጉ። እግሮችዎ ምቾት ከተሰማዎት ማሰሪያዎቹን ትንሽ ይፍቱ።
ደረጃ 3. መዳፎችዎን ወደታች ወደታች በመገልበጥ ማሽኑ ላይ መያዣውን ይያዙ።
የእጅዎን ጡንቻዎች ለመሥራት ፣ በገመድ መጨረሻ ላይ ተጣብቆ መያዣውን መያዝ ያስፈልግዎታል። እጀታውን ወደ ትከሻው እንዲጠጋ እጀታውን አጥብቀው ይያዙት ፣ ከዚያም ሁለቱንም ክርኖች በማጠፍ ገመድውን ይጎትቱ። መዳፎችዎን ወደታች ወደታች በመያዝ እጀታውን እንዲይዙ እጆችዎን ያስቀምጡ።
መዳፍዎን ወደ ላይ ወደ ላይ በመያዝ መያዣውን አይያዙ። ይህ አቀማመጥ የክንድ ጡንቻዎች እንዲዞሩ ያደርጋቸዋል ፣ ለመጉዳት ቀላል ያደርገዋል።
ደረጃ 4. ኮርዎን ያግብሩ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ።
በሁለቱም መዳፎች እጀታውን ከያዙ በኋላ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ትከሻዎ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆኑን ለማረጋገጥ አኳኋንዎን ይፈትሹ። በሚነዱበት ጊዜ እነሱም እንዲሠለጥኑ ዋናዎቹን ጡንቻዎች ያግብሩ።
የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ካነቃቁ ቀጥ ብለው ይቆዩ። በሚነዱበት ጊዜ ሰውነትዎን በጣም ወደ ፊት ወይም ወደኋላ ዝቅ አያድርጉ።
ደረጃ 5. ወደ “መያዝ” ቦታ ለመግባት እጆችዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን በማጠፍ መልመጃውን ይጀምሩ።
በመርከብ ላይ ፣ የመጀመሪያው አቀማመጥ “መያዝ” ይባላል። ምንም እንኳን የተወሳሰበ ቢመስልም ፣ ይህ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ቀዘፋ ከመለማመድ በፊት ነው። ማሰሪያዎቹን ለማራዘም እጀታዎቹን ወደ ሰውነት ይጎትቱ ፣ ግን እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ይያዙ። ከዚያ መቀመጫው ወደ ፊት እንዲንሸራተት ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
- አንድ መያዝ በሚይዙበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ወደ ፊት በማራዘም ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩ። ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ የበለጠ ወደ ፊት አለመሄዳቸውን ያረጋግጡ። የሰውነትዎ አካል ወደ ኋላ እንዳይጠጋ መቀመጫውን እስኪነካ ድረስ መቀመጫውን ወደ ፊት አያንቀሳቅሱት። ወደ ኋላ ዘንበል ብለው ጀልባ ከጀመሩ ፣ እጀታውን ለመሳብ በጀርባ ጡንቻዎችዎ ላይ በመተማመን ላይ ነዎት ፣ ይህም የእጆችን ጥንካሬ ይቀንሳል እና የመጉዳት አደጋን ይጨምራል።
- በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እና በፊት ዋናዎቹን ጡንቻዎች ያግብሩ።
የ 3 ክፍል 2 - የ Drive እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. የእግሩን ጡንቻዎች ጥንካሬ በሚሠራበት ጊዜ የእግረኛውን መቀመጫ ይጫኑ።
ድራይቭ ሲያደርጉ እግሮችዎን የበለጠ ይጠቀማሉ። ሰውነትዎን ወደኋላ ለመመለስ በተቻለ መጠን የእግርዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ። በዚህ ጊዜ የእጆች እና የላይኛው አካል ጡንቻዎች ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ይሁኑ።
በሚንሳፈፉበት ጊዜ ከፍተኛውን ኃይል 60% በመጠቀም የእግር ጡንቻ ጥንካሬን ይሳተፉ።
ደረጃ 2. እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ጉልበቶችዎን በቀስታ ያስተካክሉ።
ሁለቱንም እግሮች ሲያስተካክሉ ተረከዙ የእግረኛውን መጫኛ እስኪጫን ድረስ ከእግሩ ኳስ ጀምሮ የእግሩን ብቸኛ ይንከባለል። እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ከመስተካከላቸው በፊት የላይኛውን ሰውነትዎን ሲያስተካክሉ ፍሰት ውስጥ ይንቀሳቀሱ።
ደረጃ 3. ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ።
ይህንን እርምጃ በሚሰሩበት ጊዜ አከርካሪዎ አለመታጠፉን ያረጋግጡ። አከርካሪውን ሲያስተካክሉ እና ዋና ጡንቻዎችን በማንቀሳቀስ ከጭኑ መገጣጠሚያዎች በመንቀሳቀስ የቶርሶቹን ወደኋላ ይመልሱ። የቶርሶው ጀርባ ወደ ኋላ እንዳዘነበለ እጆቹን በሁለቱም መዳፎች ይጎትቱ።
ድራይቭ በሚያደርጉበት ጊዜ ከፍተኛውን ኃይልዎን 20% በመጠቀም ኮርዎን ይሳተፉ።
ደረጃ 4. መያዣውን ወደ ላይኛው የሆድ ክፍል ይጎትቱ።
የእጅ መንቀሳቀሻ የጀልባ እንቅስቃሴ 1 ድግግሞሽ መጨረሻ ነው። ሁለቱንም ክርኖች ማጠፍ ፣ ከዚያ እጀታዎቹን ወደ ቅርጫቱ ያቅርቡ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት የእጅ አንጓዎን አያጥፉ።
ይህንን እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ ቀሪውን 20% ጥንካሬዎን በመጠቀም የእጅዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ።
ደረጃ 5. መያዣውን ሲጎትቱ ክርኖችዎን መልሰው ይምጡ።
የላይኛው አካልዎ ሙሉ በሙሉ ሥልጠና እንዲያገኝ እጀታውን ሲጎትቱ ፍሰት ውስጥ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። እጀታው በላይኛው ሆድዎ ፊት ለፊት በሚሆንበት ጊዜ ክርኖችዎ ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ ማመላከታቸውን ያረጋግጡ። ለዚያ ፣ የላይኛውን እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ማምጣት አለብዎት።
የጀልባ መንቀሳቀሻውን ለማጠናቀቅ ስለሆነ ይህ አቀማመጥ “ጨርስ” ይባላል። እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ፣ ኮርዎ ንቁ መሆኑን ፣ ሰውነትዎ በትንሹ ወደ ኋላ መመለሱን ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እና እጀታዎችዎ በላይኛው ሆድዎ ፊት ለፊት መሆናቸውን ያረጋግጡ።
የ 3 ክፍል 3 - የመልሶ ማግኛ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. እጆችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ።
ማገገም በሚሰሩበት ጊዜ ድራይቭን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያንቀሳቅሳሉ። እጀታውን ለማራመድ እጆችዎን ቀጥ በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ይጀምሩ። እጆችዎ ቀጥ ያሉ ሲሆኑ የላይኛውን ሰውነትዎን በትንሹ በማንቀሳቀስ እራስዎን ያዘጋጁ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የእጅ አንጓዎችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ገመዱ በፍጥነት ወደ ማሽኑ ውስጥ ስለሚገባ መያዣውን አይለቀቁ።
ደረጃ 2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው እንዲቀመጡ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
ሰውነትዎን ሲያስተካክሉ ዋና ጡንቻዎችን ያግብሩ። አከርካሪው ወደ ፊት እንዳያጠፍ ከወገብዎ ወደ ፊት ይራመዱ።
በዚህ ጊዜ እንደገና ቀጥ ብለው እስኪቀመጡ ድረስ እግሮችዎ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበቶችዎን ጎንበስ።
ልምምድ ማለት ይቻላል አልቋል! እግሮችዎን ወደ መቀመጫው ሲመልሱ እግሮችዎን ያዝናኑ። ወደ ተያዙበት ቦታ ሲመለሱ እግሮችዎ እስኪመቹ ድረስ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይችላሉ።
እስካሁን ድረስ የእንቅስቃሴውን 1 ተወካይ አጠናቀዋል።
ደረጃ 4. መልመጃው ካልተጠናቀቀ የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ያካሂዱ።
የበረራ ማሽንን በመጠቀም እያንዳንዱ እንቅስቃሴ የመንዳት እና የመልሶ ማግኛ እንቅስቃሴን ያካትታል። ስልጠና በሚጀምሩበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ እንቅስቃሴን ወይም ረድፍ ለማድረግ ከመፈለግ ይልቅ በትክክለኛው አኳኋን በመርከብ ላይ በጥሩ ሁኔታ ላይ ትኩረት ያድርጉ። ከዚያ የልምምድ ጊዜውን ወይም ሊያገኙት የሚፈልጉትን ርቀት ይወስኑ። ለዚያ ፣ ሥልጠና ከመሰጠቱ በፊት በማሽኑ ላይ ያለውን የጊዜ ርዝመት ወይም የማይል ርቀት ቅንብሮችን ምናሌ ይጠቀሙ።
- ቀዘፋውን በጭራሽ ካልተለማመዱ ፣ ሳያርፉ የ 10 ደቂቃ ግብ ያዘጋጁ። ያነሰ ፈታኝ ሆኖ ከተሰማዎት ማሽኑን ለ 30-40 ደቂቃዎች እስኪሰለፉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቆይታ በ 10 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
- በየተወሰነ ረድፍ ከፈለጉ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ሳያቋርጡ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ከ30-40 ደቂቃዎች ያርፉ።
- በተጨማሪም ፣ የ 1000 ሜትር ዒላማ ያዘጋጁ። ያነሰ ፈታኝ ሆኖ ከተሰማዎት ፣ ከፍ ያለ ዒላማ ያዘጋጁ ወይም በየ 1,000 ሜትር እረፍት ጥቂት ሺ ሜትሮችን ይለማመዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በመርከብ ማሽን በሚለማመዱበት ጊዜ የላይኛው አካልዎ በጣም ጠንክሮ እንዳይሠራ እግርዎን ለመጠቀም ቅድሚያ ይስጡ። እጆቹን በሚያስተካክሉበት ጊዜ የእግር እግሮቹን ወደ ፊት በማንሸራተት ጥቂት የእንቅስቃሴዎቹን ድግግሞሽ ያድርጉ።
- መኪና በሚነዱበት ጊዜ እግሮችዎን ከላይኛው ሰውነትዎ በመቀጠል በማንቀሳቀስ ይጀምሩ። እግሮችዎን እና የላይኛው አካልዎን በተመሳሳይ ጊዜ አይያንቀሳቅሱ ወይም መጀመሪያ የላይኛውን አካልዎን አይያንቀሳቅሱ።
- በሚንሳፈፉበት ጊዜ ወራጅ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- በትክክለኛ ቴክኒክ እና አቀማመጥ እንዴት መደዳ ይማሩ። በማሽነሪ ማሽከርከር መለማመዱ ዘዴው ስህተት ከሆነ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ። ጡንቻዎችዎ ከታመሙ ወይም የማይመቹ ከሆነ ስልጠናዎን አይቀጥሉ።
