በቢኪኒ ውስጥ በጀርባዎ ገጽታ ካልረኩ ፣ እሱን ለማሻሻል ብዙ አማራጮች አሉዎት። በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጡንቻን መገንባት ይችላሉ። ሌላው አማራጭ ጀርባውን ለማቅለል ክብደትን መቀነስ ነው። እና በመጨረሻም ፣ ከችግር ያነሰ ለሆነ ጥሩ እይታ ከዚህ በታች አንዳንድ የአስተያየት ጥቆማዎችን መተግበር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - መልመጃዎች ጫፎቹን ያጥብቁ
ደረጃ 1. የጡት ጫፎቹን ጡንቻዎች ለማጥበብ ረዥሙን የጎን ምሳ ቦታን ይለማመዱ።
ለቀጣዩ ደረጃ ፣ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና እጆችዎ በወገብዎ ላይ ይቁሙ። ከዳሌው በላይ ያሉት የእጆች አቀማመጥ ሚዛንን ለመጠበቅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲያንቀሳቅሱ ያደርግዎታል። ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ እጆችዎን ቀጥታ ወደ ጎንዎ ያዙሩ።
- ሰውነትዎ አሁንም ወደ ፊት በመጠቆም ቀኝ እግርዎን ወደ 60 ሴ.ሜ ያህል ያውጡ። ክብደትዎን በቀኝ እግርዎ ላይ በሚጭኑበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ። የግራ እግር ቀጥ። እግሮችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ ተረከዙን ይግፉት።
- ለግራ እግር መልመጃውን ይድገሙት; በእያንዳንዱ ጎን 10 እንቅስቃሴዎችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. መሰረታዊ ስኩዊድ ያድርጉ።
ይህ እርምጃ ለጭኖች እና ለጭኖች በጣም ጥሩ ነው። የስልጠና ክብደትዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና እጆችዎ በወገብዎ ላይ ይቁሙ።
- ወንበር ላይ የተቀመጡ ይመስል በጉልበቶችዎ ቀጥ ባለ መስመር ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ወለሉ ላይ ተረከዙ ፣ እና መከለያዎቹን ይገፋሉ። ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል; ሲያንሸራትቱ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ጀርባዎ ላይ ጫና ይፈጥራል።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፤ 20 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. በየቀኑ ግፊቶችን በትጋት ይለማመዱ።
Upsሽ upsፕ የጡት ጡንቻዎችን ጨምሮ ብዙ የሰውነት ክፍሎችን ያሠለጥናል። ይህ መልመጃ እንዲሁ እጆችዎን ፣ ደረትን እና የሆድ ዕቃን ይሠራል።
- እጆችዎ ከትከሻዎ አጠገብ ፣ ወለሉ ላይ መዳፎች ላይ መሬት ላይ ወደ ታች ይዩ። ክርኖች ቀጥ ብለው።
- ተረከዝዎ እንዲነሳ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
- የሰውነት አቀማመጥ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ በማድረግ የእጆችን ጥንካሬ በመጠቀም ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት። ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ይድገሙት። እረፍት ይውሰዱ እና እንደገና ያድርጉት።
- ለጀማሪዎች ፣ በእግሮችዎ ላይ ከማረፍ ይልቅ ወለሉ ላይ ጉልበቶችዎን በመጫን ግፊት ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የባሌ ዳንስ ቁጭቶችን ያድርጉ።
ይህ አቀማመጥ እንዲሁ የጡን እና የእግር ጡንቻዎችን ያነቃቃል ፣ ጡንቻዎችን ለማቃለል ይረዳል።
- እግሮችዎ ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ብለው ጣቶችዎ ወደ ውጭ በመጠቆም ይቁሙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የሰውነትዎ ቀጥታ እስከተጠበቀ ድረስ እጆችዎን ከፊትዎ ወይም በወገብዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ።
- ጉልበቶችዎን ወደታች ያጥፉ ፣ እና ወገብዎን በጥብቅ ይያዙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፤ 10 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 5. እግርዎን እና የእጅዎን ጡንቻዎች በሚደርስበት ምሰሶ ይገንቡ።
እንደ ጉርሻ ፣ ሳንባዎች መድረስ እግሮችዎ ጠንካራ እና ሚዛናዊ እንዲሆኑ ይረዳሉ።
- እጆችዎን ከጎኖችዎ ጎን ይቁሙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ።
- በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ እና ቀኝ እጆችዎን (ወይም ሊደርሱበት በሚችሉት ቅርብ) በመንካት ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት ያቅርቡ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ለግራ እግር ይድገሙት። ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ያድርጉ።
- በዚህ እንቅስቃሴ እጆችዎን ለመቅረፅ ከፈለጉ ፣ ከተነሱ በኋላ ክብደቶችን መጠቀም እና የቢስፕ ኩርባዎችን ማድረግ ይችላሉ። የቢስፕ ኩርባ ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዳፎች ወደ ላይ ወደ ላይ ከወገብ ወደ ትከሻዎች ክብደትን ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ክርኖቹ ብቻ በንቃት ወደ ታች ይወርዳሉ። እጆችዎ ወደ እግሮችዎ ሲወርዱ ወደ ወለሉ ፊት ለፊት እንዲወጡ ያድርጓቸው።
ደረጃ 6. ጣቶቹን ይንኩ።
የእግር ጣቶችዎን መንካት ቀላል ይመስላል ፣ ግን ሰውነትዎን ባነሱ ቁጥር የኋላ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ እና እነዚያን ጡንቻዎች ይገነባሉ ፣ ለዚህም ነው ይህ እንቅስቃሴ የሞተ ሊፍት ተብሎ የሚጠራው።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ።
- በወገብዎ ፣ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ጎንበስ። እጆች በሺንቹ ላይ ተጭነዋል ወይም ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ወደ ጣት በመያዝ ቀጥ ብለው ይቀመጣሉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፤ 10 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 7. የእግሮችን እና የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ለመገንባት የእግረኞችን ማወዛወዝ ያካሂዱ።
ሚዛንን ለመለማመድ የእግር ማጥለቅ ልምምዶችም ጥሩ ናቸው።
- የመቀመጫ ቁመት 0 ፣ 6 ወይም 1 ሜትር ከፍታ ያለው ወንበር ይጠቀሙ።
- ቀኝ እግርዎን ወንበሩ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ፊት እንዲመለከት እና ወንበሩ በስተቀኝዎ 90 ዲግሪዎች እንዲሆኑ ያዙሩት።
- የግራ ጉልበታችሁን አጎንብሱ ፣ ትከሻችሁን ቀጥ አድርጉ።
- 10 እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ ፣ ከዚያ እግሮችን ይለውጡ ፤ ለእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 8. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የበለጠ እንቅስቃሴን ያካትቱ።
እራት በሚዘጋጅበት ጊዜ ወጥ ቤት ውስጥ መደነስ። ከሰዓት በኋላ ከልጆች ጋር hula-hoop ን መጫወት። ብዙ መንቀሳቀስ መንሸራተቻዎችን ጨምሮ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል።
ዘዴ 2 ከ 3 - ለቅጥነት መቀመጫዎች አመጋገብ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
በአጠቃላይ ፣ ክብደትን ለመቀነስ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተቃጠሉ ካሎሪዎች በምግብ ውስጥ ከሚገቡት ካሎሪዎች ብዛት በላይ መሆን አለባቸው።
- ምግብን ለመቀነስ አንዱ መንገድ ትናንሽ ሳህኖችን መጠቀም ነው።
- በሚገድቡበት ጊዜ የካሎሪን ፍጆታ መጠን ለመለካት ሌላኛው መንገድ መዝገብ መያዝ ነው። የክፍል መጠኖችን ጨምሮ በቀን ውስጥ የሚበሉትን ሁሉ ይከታተሉ ፣ ከዚያ የመስመር ላይ ካሎሪ ቆጣሪውን በመጠቀም ካሎሪዎችን ይቆጥሩ። ይህ ተቋም በሞባይል ላይም ይገኛል።
ደረጃ 2. ካርቦሃይድሬትን በአትክልቶች ይለውጡ።
ለምሳሌ ፣ ቺፖችን በብሩኮሊ ይተኩ። በፈጣን ምግብ ቤቶች ውስጥ ፣ ከጥብስ ይልቅ ሰላጣ ያዝዙ። እራት ላይ ፣ ከሩዝ ሳህን ይልቅ ስፒናች ይበሉ። በዚህ ቀላል የንግድ ልውውጥ ፣ እስኪጠግቡ ድረስ መብላት በሚችሉበት ጊዜ የካሎሪዎን መጠን ይቀንሳሉ። እንደ ጉርሻ ፣ የተጨመረው ፋይበር የበለጠ እንዲሞላዎት ያደርግዎታል።
ሰላጣ በሚመርጡበት ጊዜ ሁል ጊዜ ሁሉም ሰላጣ ጤናማ እንዳልሆነ ያስታውሱ። አንዳንዶች ካሎሪ የሚጨምሩ አይብ ወይም የሰባ ሳህኖችን ይጠቀማሉ። በዝቅተኛ-ካሎሪ አለባበስ ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን የሚጠቀም ሰላጣ ይምረጡ ፣ ግን ይህ የእርስዎ ዋና ምግብ ከሆነ በእሱ ላይ ፕሮቲን ማከልዎን አይርሱ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ።
ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይዎት የሚያደርግ ፕሮቲን ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ቀኑን ሙሉ እንዲጠግብዎ ከፍ ያለ የፕሮቲን ቁርስን እንደ ሁለት ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ከፍራፍሬ ጋር ይበሉ።
ደረጃ 4. ስኳርን ይቀንሱ
በተለይም ጭማቂ ወይም ጠጣር መጠጦች ከጠጡ ስኳር በፍጥነት ካሎሪዎችን ያክላል። የኢንዶኔዥያ የጤና ጥበቃ ሚኒስቴር አዋቂዎች በቀን 4 የሾርባ ማንኪያ ስኳር እንዲመገቡ ይመክራል። በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ውስጥ ስኳር ጎጂ አይደለም ፣ መቀነስ ያለበት ሰው ሰራሽ ስኳር ነው።
- ሁልጊዜ የምግብ መለያዎችን ይፈትሹ። ብዙ ምግቦች እርስዎ ሳያውቁት የተጨመረው ስኳር ይይዛሉ ፣ እንደ ዳቦ ፣ ሳህኖች እና ቅመሞች። ስኳር በሌሎች ስሞች የሚታወቅ እንደ “ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ” ፣ “ሞላሴ” እና “ሱክሮስ” ባሉ ሌሎች ስሞች የሚታወቅ መሆኑን አይርሱ።
- ስኳርን ለመተካት ሌሎች ጣዕሞችን ይጨምሩ። ለምሳሌ ከስኳር ወይም ከጣፋጭነት ይልቅ ቀረፋ ወደ ቡናዎ ማከል ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የሚያምሩ መቀመጫዎች ማሳየት
ደረጃ 1. አላስፈላጊ ፀጉርን ያስወግዱ።
እርስዎ በማይፈልጓቸው አካባቢዎች ፀጉር እንደሚያድግ ምስጢር አይደለም። በሰውነት ጀርባ ላይ የማይፈለግ ፀጉር ካለ ፣ ፀጉርን በሰም ወይም በፀጉር ይላጩ።
የፀጉር ማስወገጃ ክሬም ማመልከት ይችላሉ ነገር ግን ቆዳውን እንዳያበሳጭ በመጀመሪያ ትንሽ ትንሽ መሞከርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የሞተውን ቆዳ ያስወግዱ።
የሞተ ቆዳን ለማስወገድ ገላውን ገላውን ውስጥ በቀስታ ይጥረጉ። የሞተ ቆዳን ማስወገድ ቆዳዎ ለስላሳ እና ለስላሳ ይመስላል።
ደረጃ 3. ፀሐይ ሳትጠልቅ ቆዳውን አጨልም።
ያለ ፀሐይ መጋለጥ ወይም የቆዳ አልጋን በመጠቀም ተፈላጊውን ቆዳን ለማግኘት የቆዳ ቅባቶችን ወይም ክሬሞችን ይጠቀሙ። በጣም ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ማለትም ለጉልበቶችዎ ፣ ለክርንዎ እና ለፊትዎ በጣም ብዙ ክሬም እንዳይተገብሩ በማድረግ ክሬምዎን በመላው ሰውነትዎ ላይ ለማሰራጨት መስተዋት ብቻ ይጠቀሙ። የመቀመጫ ቦታን ጨምሮ ለሁሉም በሚታዩ የሰውነት ክፍሎች ላይ ክሬሙን በእኩልነት ተግባራዊ ማድረጋቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የመታጠቢያ ልብስዎን ይልበሱ።
- ለሚያስደንቅ ታን ፣ በዴዊ መጽሔት ከፍተኛ ደረጃ ከተሰጣቸው ከ L’Occitane ወይም ከ Sun Moisturizer Self-Tanning ከ ‹LanOccitane› ወይም ከፀሐይ ማለስለሻ ሎሽን የመሳሰሉ ምርቶችን ይሞክሩ። ምናልባት ውድ ሊሆን ይችላል።
- በአሁኑ ጊዜ በጣም የተሻሉ የቆዳ ማቅለሚያዎች ምንም ዓይነት ቀለም አልያዙም ፣ ይልቁንስ የቆዳዎን ቀለም የሚቀይር DHA ን ይይዛሉ።
ደረጃ 4. እርጥበት ማጥፊያ ይጠቀሙ።
ገላዎን ከታጠቡ በኋላ ወይም ከመተኛትዎ በፊት ቆዳ ጤናማ እና ለስላሳ እንዲሆን እርጥበት ክሬም ይተግብሩ።
ደረጃ 5. የሰውነትዎ ቅርፅ የሚስማማውን ቢኪኒ ይምረጡ።
ሁሉም ተመሳሳይ ቢኪኒ ለመልበስ ሁሉም ተስማሚ አይደሉም ፣ ስለዚህ ለሰውነትዎ የሚስማማውን ይምረጡ።
- ሰውነትዎ በወገብ እና በጭኑ ላይ ጠማማ ከሆነ ፣ ሌሎች የቢኪኒ ሞዴሎች እንግዳ እንዲመስሉዎት ስለሚችሉ ከፍ ያለ የተቆረጠ ቢኪኒ ይምረጡ። ከሁሉም በላይ ፣ እንደዚህ ያለ መቆረጥ እግሮችዎ ረዘም ብለው እንዲታዩ ያደርጋቸዋል። ኩርባዎችዎን ስለሚስማማ የማይጣበቅ ቢኪኒ ለመልበስ ይሞክሩ።
- በሆድ ዙሪያ ችግሮች ካጋጠሙዎት ሆዱን የሚይዝ ወንድ ልጅ አጭር የቢኪኒ ሞዴል ይምረጡ። እሱ የሆድዎን ቀጭን ብቻ ሳይሆን በበጋ ወቅት በቢኪኒ ውስጥ ቆንጆ መቀመጫዎችዎን ያጎላል።
- ትልቅ ወገብ እና ጭኖች ካሉዎት የተደራረበ ቢኪኒ እና አጭር ቀሚስ ይልበሱ። አጫጭር ቀሚሶች ሊደብቋቸው የሚፈልጓቸውን አካባቢዎች መደበቅ ይችላሉ ፣ እና የቢኪኒ ንብርብሮች ስሜቱን ከፍ ያደርጉታል። ስለዚህ እንደ አስፈላጊነቱ ከፍ ማድረግ ወይም ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
- አትሌቲክስ ከሆንክ ጠባብ ቢኪኒ ይልበሱ። ይህ አይነት የአትሌቲክስ መልክዎን ያለሰልሳል።
- የሚያብረቀርቁ ቁሳቁሶችን ያስወግዱ። የሚያብረቀርቁ ንጥረ ነገሮች በሰውነትዎ ላይ የስብ ቦታዎችን ይገልፃሉ ፣ የችግር ቦታዎችን ይገልጣሉ። ማራኪ በሆኑ ቀለሞች ጠንካራ ቁሳቁሶችን ይምረጡ።
ደረጃ 6. ጨው ይቀንሱ
ጨው በቢኪኒ ውስጥ ትልቅ እንዲመስልዎት የሚያደርግ የማጉላት ውጤት አለው። በምግብ ወቅት በጨው ላይ ቅጠሎችን ይምረጡ እና ለዝቅተኛ የሶዲየም ምግቦች ምናሌውን ይፈትሹ። እና ፣ ብዙ ምግቦች በጨው ውስጥ ከፍተኛ ስለሆኑ ሁል ጊዜ ስያሜዎችን ማንበብዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 7. ቀጥ ብለው ይቁሙ።
የችግር አካባቢዎች ቀጫጭን ስለሚመስሉ ቆዳው ጠንካራ እንዲሆን ስለሚያደርግ ትክክለኛውን አኳኋን ማሳየት የተሻለ እንዲመስልዎት ያደርጋል።
ደረጃ 8. ማንም ሰው ፍጹም እንዳልሆነ ያስታውሱ።
እርስዎ የጠበቁትን ፍጹም ወገብ ላያገኙ ይችላሉ ፣ ግን ያ ከቅርብ ጓደኛዎ ጋር ወደ ውቅያኖስ ወይም ገንዳ ውስጥ ከመዝለል አያግድዎት።
ጥቆማ
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ማቆየት የእርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም በቢኪኒ ውስጥ የበለጠ ቆንጆ እንዲመስልዎት ያደርጋል።
- በክብደት እራስዎን ይፈትኑ። እጁ ወደ ተቃራኒው ጎን በመድረስ በዳሌው ላይ የእጁን አቀማመጥ መለወጥ ይችላሉ። በ 3 ኪሎግራም ክብደት ይጀምሩ እና እስከ 5 እስከ 8 ኪሎግራም ድረስ ይሥሩ።
ማስጠንቀቂያ
- የጡንቻን ጉዳት ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ።
- በጀርባው አካባቢ ላይ ብዙ ጫና እንዳያሳድሩ የጎን ሳንባዎችን ፣ መሰረታዊ ስኳታዎችን ፣ የባሌ ዳንሶችን እና የእግር ማጥመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ቀጥ ያለ የአካል አቀማመጥን ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው።
- ከጉዳት እያገገሙ ከሆነ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
