የሰውነት ግንባታን የሚመስሉ ትላልቅ ፣ የጡንቻ እጆች ካሉዎት ጠንካራ እና ተስማሚ ይመስላሉ። እንደ ጉርሻ ፣ ብዙ ጉልበት የሚጠይቁ ተግባሮችን በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ከባድ የቤት እቃዎችን ማንቀሳቀስ ወይም ላብ ሳይሰበር የተሰበረ መኪና መግፋት። የእጅዎን ጡንቻዎች ከመሥራት በተጨማሪ ጀርባዎን ፣ ደረትን እና የትከሻ ጡንቻዎችን ማጠንከር ያስፈልግዎታል። ይህ ጽሑፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን እንዴት እንደሚጨምር ያብራራል የክንድ ጡንቻ ብዛት።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - የክንድ ጡንቻዎችን ይጨምሩ
ደረጃ 1. የቢስክ ኩርባ ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ የላይኛውን የክንድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ይጠቅማል። እጆችዎን በጎንዎ ላይ በሚያስተካክሉበት ጊዜ በግራ እጅዎ 1 ዱምባሌን እና በቀኝ እጅዎ 1 ዱምብል ይያዙ። ዱባዎቹን ወደ ትከሻዎችዎ ከፍ ያድርጉ ፣ ለአፍታ ያቆዩዋቸው ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጓቸው።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. የ triceps ን ከፍ ለማድረግ dumbbells ን በመጠቀም የ triceps ን ዝርጋታ ያከናውኑ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ። በቀኝ እጅዎ ዱባን ይያዙ እና ቀኝ መዳፍዎን በግራዎ ወደ ፊትዎ ያዙሩ። የቀኝ ክርዎ ወደ ላይ እየጠቆመ እንዲሄድ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያሉትን ዱባዎችን ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ዱባዎቹን እንደገና ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ ቀኝ ክንድዎን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ። የግራ ትሪፕስፕስ ለመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ8-12 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ።
ማስታወሻዎች ፦
ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ ለማሰልጠን በሁለቱም እጆች 1 ዱምቤልን በመያዝ ይህ እንቅስቃሴ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 3. የክንድ ጡንቻዎችን ለመሥራት የእጅ አንጓን ያዙሩ።
ግንባሮችዎን መሥራትዎን እንዳይረሱ እርግጠኛ ይሁኑ። ክብደትን የማንሳት ጥንካሬ እንዲጨምር የእጅ አንጓዎች እጆችን እና እጆችን ለማጠንከር ጠቃሚ ናቸው። የእጅ አንጓዎችን ለማጠፍ ፣ እያንዳንዳቸው በአንድ እጅ 2 ዱምቤሎችን በመያዝ ወንበር ላይ ይቀመጡ። በጉልበቶችዎ ላይ በጉልበቶችዎ ፊት በትንሹ በእጆችዎ ፊትዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ። ግንባሮችዎን ሳያንቀሳቅሱ መዳፎችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ክፍል 2 ከ 4 - የእጅ ጡንቻን ብዛት ለመጨመር የተቀናጁ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
ደረጃ።
ቢስፕስ የክንድ ዋና የጡንቻ ቡድን ነው። የትከሻ ጡንቻዎችን መለማመድ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ይጠቅማል። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ። መዳፎችዎን ወደ ውስጥ በማስገባት እጆችዎን ከጎንዎ ሲያስተካክሉ እያንዳንዳቸው በ 1 እጅ 2 ዱምቤሎችን ይያዙ። ዱባዎቹን ወደ ትከሻዎ አቅራቢያ ከፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ። የሚቀጥለውን ስብስብ ከማድረግዎ በፊት ወደ 45 ሰከንዶች ያህል ያርፉ።
- የ kettle ደወል ወይም የባርቤል ደወል በሚይዙበት ጊዜ ይህ እንቅስቃሴ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 2. ጀርባዎን እና ቢስፕስዎን ለመስራት ጫን ያድርጉ።
ቢሴፕን ከመሥራት በተጨማሪ የኋላ ጡንቻዎች አገጭ ጩኸቶችን ሲያደርጉ የሚንቀሳቀሱ ዋና ጡንቻዎች ናቸው። መዳፎችዎ በትከሻ ስፋት ተለያይተው መዳፎች ወደ ኋላ ሲመለከቱ አግድም አሞሌን (የአገጭ ጫጫታዎችን ለመለማመድ) ይያዙ። ጉንጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ለማንሳት የእጆችዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ 4-5 ስብስቦችን ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ቀበቶ (ለክብደት ስልጠና) ይልበሱ።
ደረጃ 3. ግፊቶችን ያድርጉ።
የክንድ ጡንቻዎችን ከማሠልጠን በተጨማሪ ፣ ግፊቶች ደረትን ፣ ጀርባን እና የሆድ ጡንቻዎችን በማሠልጠን ረገድ በጣም ውጤታማ ናቸው። ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ፣ መዳፎችዎን በትከሻ ደረጃ ላይ መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ግን ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ ሰፊ ነው። በእግሮችዎ ኳሶች ወለሉ ላይ ፣ ሰውነትዎን ከአንገትዎ እስከ ተረከዙ ድረስ ያስተካክሉት። ሰውነትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ላይ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንደገና ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ።
በትክክለኛው አኳኋን በተቻለ መጠን ብዙ ግፊቶችን ያድርጉ።
የ 4 ክፍል 3 የአኗኗር ዘይቤዎችን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠንዎን ይገድቡ።
ብዙ ሰዎች ጡንቻን ለመገንባት ከወትሮው የበለጠ ካሎሪ መብላት እንዳለባቸው ያስባሉ። የካሎሪን መጠን መጨመር ጡንቻን የሚጨምርበት መንገድ አይደለም ምክንያቱም ካሎሪዎች የሰውነት ስብ ስለሚጨምሩ የጡንቻ ቅርፅ እንዳይታይ። ጡንቻን ለማሳደግ እና ለመገንባት ትክክለኛው መንገድ ጡንቻዎች የበለጠ እንዲታዩ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ጠቃሚ የሆነ አመጋገብ ማካሄድ ነው።
- ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ቀጭን ስጋዎችን ያካተተ ሚዛናዊ አመጋገብን ይከተሉ።
- የሰውነት ስብን የሚጨምሩ ስኳር ፣ ነጭ ዱቄት ፣ የተጠበሱ ምግቦች እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ።
ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት ጠቃሚ ነው። ስለዚህ የሰውነት ግንባታን ለመምሰል ከፈለጉ የፕሮቲን ምግቦች ዋናው ምናሌ መሆን አለባቸው። የጡንቻን መጠን ለመጨመር የፕሮቲን መጠን ይጨምሩ።
- ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ ዘንበል ያለ የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋ ፣ እና እንቁላል በመብላት የፕሮቲን ፍላጎቶችን ያሟሉ።
- እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ ጥራጥሬዎችን ፣ ባቄላዎችን እና የተለያዩ አትክልቶችን እንደ ፕሮቲን ምንጭ ይበሉ።
- በተጨማሪም ፣ የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለምሳሌ የጎጆ አይብ እና እርጎ እንዲሁ ብዙ ፕሮቲን ይይዛሉ።
ጠቃሚ ምክር
እንደ whey ያሉ የፕሮቲን ዱቄትን በመመገብ የአመጋገብ ምናሌውን ያጠናቅቁ። ዋይ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት ጠቃሚ የሆነው አይብ የማምረት ሂደት ውጤት ነው።
ደረጃ 3. ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ።
የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እረፍት ከስልጠና በተጨማሪ አስፈላጊ ገጽታ ነው። በስልጠና ቀናት ውስጥ በሌሊት ከ7-9 ሰአታት መተኛትዎን ያረጋግጡ እና የእጅዎን ጡንቻዎች የሚጠቀሙ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እራስዎን አያስገድዱ።
ክፍል 4 ከ 4 - የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ መልመድ።
በተዋሃዱ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን በመላው ሰውነት ማጠንከር የክንድ ጡንቻዎችን ለመገንባት ብቻ ከማሠልጠን የበለጠ ጠቃሚ ነው። በጣም ከባድ የሆኑ ነገሮችን እና ክብደቶችን ከፍ ለማድረግ ጠንካራ ጡንቻዎች እንዲኖራችሁ ከፈለጉ ትከሻዎን ፣ ደረትን እና ጀርባዎን መሥራት ያስፈልግዎታል። ዋናው እና የእግሮቹ ጡንቻዎች ካልሠለጠኑ ፣ እጆቹ ብቻ ይሰፋሉ ፣ የታችኛው አካል ግን ጡንቻ የለውም።
ሌሎች ጡንቻዎችን በሚገነቡበት ጊዜ የእጆችን ጡንቻዎች ለመጨመር ጠቃሚ የሆኑ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፣ ለምሳሌ የሆድ እና የክንድ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ለማጠንከር አገጭ እና ግፊቶችን በማድረግ።
ጠቃሚ ምክር
እጆችዎን በማይሠሩበት ጊዜ እግሮችዎን ፣ ጀርባዎን እና የሆድዎን ሥራ በመስራት የስልጠና ቀንዎን ይሙሉ። በዚያ መንገድ ፣ አሁንም የእጅዎን ጡንቻዎች በሚመልሱበት ጊዜ የሰውነትዎን ጥንካሬ እየጨመሩ ነው።
ደረጃ 2. በሳምንት 2 ጊዜ ይለማመዱ።
ብዙ ሰዎች በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዲያድጉ ያስባሉ። ሆኖም ፣ በሚያርፉበት ጊዜ በሚያገግሙበት ጊዜ የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል እና የጡንቻ ክብደት ይጨምራል ፣ ይህም ቀስ በቀስ ከባድ ክብደቶችን እንዲያነሱ ያስችልዎታል። ጡንቻዎች ለማረፍ እድሉ ካልተሰጣቸው ፣ በተለይም የክንድ ጡንቻዎች ፣ ሁኔታው ችግር ያለበት ይሆናል ፣ የተፈለገውን ውጤት ማሳካት ያዘገያል።
ደረጃ 3. በክፍለ -ጊዜ የ 30 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያዘጋጁ።
በተመሳሳዩ ምክንያት ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ቢበዛ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት 1-2 ጊዜ ብቻ ማሠልጠንዎን ያረጋግጡ። ከ 30 ደቂቃዎች በላይ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች የጅማት ፣ የመገጣጠሚያ እና የጅማት ጉዳቶች የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አጭር ፣ ኃይለኛ የሥልጠና ክፍለ -ጊዜዎች የሚሄዱበት መንገድ ነው።
ደረጃ 4. በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ።
ሊነሱ እና ሊሠለጥኑ የሚችሉትን በጣም ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ። የሰውነት ማጎልመሻዎች “ሥልጠና ወደ ውድቀት” የሚለውን ቃል ይጠቀማሉ ፣ ማለትም ከ 5-8 ድግግሞሽ በኋላ እነሱን ማንሳት የማይችሉት ከባድ ክብደት ያለው ስልጠና። የእጅዎ ጡንቻዎች ጠንካራ ከሆኑ እና በተለምዶ የሚጠቀሙበት ክብደት ከባድ ካልሰማዎት ክብደቱን ይጨምሩ።
- ክብደትን ማንሳት ገና ከጀመሩ ፣ ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ እና ከዚያ ክብደቱን በትንሹ ይጨምሩ። በጣም ከባድ ክብደቶችን ወዲያውኑ ከመጠቀም ይልቅ 8-12 ጊዜ ከፍ ማድረግ በሚችሉት ክብደት ስልጠና ይጀምሩ።
- ድካም እስኪሰማዎት እና ተስፋ እስኪቆርጡ ድረስ ክብደቱን ብዙ ጊዜ ለማንሳት በመሞከር “ውድቀትን ለማሰልጠን” የጭነቱን ክብደት ይሳሉ። ላብ ሳይሰበር ወይም ህመም ሳይሰማዎት 10-12 ጊዜ ከፍ ማድረግ ከቻሉ ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ። ከተተውዎት 5-6 ጊዜ ብቻ ከሆነ የጭነቱን ክብደት ይቀንሱ።
- በጣም ምቾት ማጣት የጡንቻ ግንባታ ሂደት አካል ነው ፣ ነገር ግን በጣም ከባድ ከመሆኑ የተነሳ ህመም ውስጥ ሊወድቁ ወይም ሊደክሙ ይችላሉ። ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም ማሠልጠን መጀመር የሚያሳፍር ነገር አይደለም። ከባድ ክብደቶችን ለማንሳት ዝግጁ እንዲሆኑ ጥንካሬን ቀስ በቀስ ለመገንባት በተቻለዎት መጠን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. በተገቢው አኳኋን ይለማመዱ።
ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠበቅ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን ያግኙ እና ጉዳትን ያስወግዱ። በተጨማሪም በሚለማመዱበት ጊዜ የሚከተሉትን መመሪያዎች በመተግበር በአካል ሁኔታዎ መሠረት የጭነቱን ትክክለኛ ክብደት ይወስኑ።
- ክብደቱን ከፍ ለማድረግ ፍጥነትን ከመጠቀም ይልቅ በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ክብደቱን ያንሱ።
- በትክክለኛው ቴክኒክ እና አኳኋን ክብደቱን ከ6-8 ጊዜ ማንሳት መቻልዎን ያረጋግጡ። ካልሆነ ፣ በጣም ከባድ ክብደት የሚጠቀሙ ይመስላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በሌሊት 4 ሰዓታት ብቻ ቢተኛ የጡንቻ ጥንካሬን ማሳደግ አይችሉም።
- ጉዳት እንዳይደርስብዎት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ። የማሞቅ ልምዶች ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲደክሙ ያደርጋቸዋል።
- እርስዎ እየሰሩ እንደሆነ እንዳይገነዘቡ ጓደኛዎ ከእርስዎ ጋር እንዲሠራ ያድርጉ። በተጨማሪም ፣ ጓደኞች የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን የበለጠ አስደሳች ያደርጉታል።
- እንቅስቃሴዎችዎ እና አቀማመጥዎ ትክክለኛ መሆናቸውን ለማረጋገጥ እራስዎን እንዲመለከቱ በመስታወት ውስጥ ይለማመዱ። ክብደቱን ለማንሳት ወደ ላይ አይንጠፍጡ ወይም አይወዛወዙ። ይልቁንም በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ለስላሳ እና ጠመዝማዛ መስመር ለመመስረት ሲሞክሩ ለዲምቢሎች አቅጣጫ ትኩረት ይስጡ። እንዲሁም ፣ የሆድ ዕቃዎን ማግበርዎን ያረጋግጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና እስትንፋስዎን አይያዙ። ጉዳት እንዳይደርስብዎ በክብደት ሲሠለጥኑ ትክክለኛ አኳኋን ወሳኝ ነው።
- በተቻለ መጠን ድብልቅ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ።
- ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ ፣ በሌሊት በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና ሰውነትዎ በውሃ ውስጥ መቆየቱን ያረጋግጡ። ሊጠጣ የሚገባው ዝቅተኛ የውሃ መጠን ባይኖርም ፣ ጥቁር ሽንት ብዙ ውሃ መጠጣት እንደሚያስፈልግዎ ምልክት ነው። ጤናማ አመጋገብ (ዝቅተኛ ሶዲየም ፣ ብዙ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች) ከወሰዱ ፣ ከመጠን በላይ የውሃ ፍጆታ የጡንቻን ህመም ያስከትላል።
- የእጅ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማሳደግ ብልጥ እና ተግባራዊ መንገድ እንደ መጫወት ኳስ (ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ) መወርወር እና መያዝ ነው። በዚህ መንገድ እርስዎ በሚጠቀሙበት ኳስ ክብደት ላይ ሳይደክሙ ለጥቂት ደቂቃዎች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ፣ ለምሳሌ ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ እራስዎን ለማዘናጋት እነዚህን ምክሮች ይጠቀሙ።
ማስጠንቀቂያ
- ለሥጋው ጎጂ ስለሆኑ ስቴሮይድ አይጠቀሙ።
- በ “ደህና ህመም” እና “በአደገኛ ህመም” መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ። በከፍተኛ ጥንካሬ በሚሠለጥኑበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ቢጎዱ ፣ ግን ምቾት ባይኖረውም እንኳን አሁንም ክብደት ማንሳት ይችላሉ ፣ ይህ አስተማማኝ ህመም ነው። ሆኖም ፣ ጡንቻዎችዎ በጣም ከታመሙ ክብደትን ሙሉ በሙሉ ከፍ ማድረግ ካልቻሉ ፣ ይህ ማለት ማረፍ እና መንስኤው ምን እንደሆነ ማወቅ አለብዎት ማለት ነው። አደገኛ ህመም ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል እራስዎን ለማሰልጠን እራስዎን አያስገድዱ።
