የጦር መሣሪያዎችን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል: 15 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

የሰውነት ስብጥር የሚወሰነው በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ነው። የሚንቀጠቀጡ እጆችን ለማስወገድ ወይም የእጆችን ጡንቻዎች ለማጥበብ ለሚፈልጉ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ባሉት መመሪያዎች መሠረት ይለማመዱ። ያስታውሱ ወይም ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእውነታው የራቀ ፍላጎት ነው። የክንድ ጡንቻዎች ጥብቅ እና ትንሽ እንዲሆኑ ክብደት መቀነስ በመላው ሰውነት ውስጥ ስብን ይቀንሳል። አንዳንድ የጡንቻን ማጠንከሪያ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ፣ ኤሮቢክስን በመለማመድ እና ጤናማ አመጋገብን በመከተል ይህ ሊገኝ ይችላል።

ደረጃ

የ 1 ክፍል 1 - የእጅዎን ጡንቻዎች ያሠለጥኑ

ደረጃ 1. ቢስፕስዎን ይስሩ።

የቢስፕስ ጡንቻ 2 ክፍሎችን ያቀፈ ሲሆን በላይኛው ክንድ ፊት ለፊት ይገኛል። ቢስፕስ ትከሻዎን እና የክርን መገጣጠሚያዎቻቸውን ያገናኛል ስለዚህ ክንድዎን ወደ ሰውነትዎ ጠጋ አድርገው ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። የቢስፕስ ግንባታ መልመጃዎች ግንባሩ ጥቅጥቅ ያለ ይመስላል ፣ ለምሳሌ በ

የቢስፕ ኩርባዎችን ያድርጉ። 2 ዱምቤሎችን ፣ 1 በቀኝ እጅዎ ፣ 1 በግራዎ ይዘው ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ክርኖችዎን ወደ ወገብዎ ይዘው ይምጡ እና መዳፎችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ። የላይኛው እጆችዎን ሳያንቀሳቅሱ ፣ ቢስፕስዎን በሚይዙበት ጊዜ ዱባዎቹን ለማንሳት ክርኖችዎን ያጥፉ። እጆችዎ በቀጥታ ወደ ጎንዎ እስኪመለሱ ድረስ ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ማድረጉን ይቀጥሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጓቸው።
የመዶሻ ኩርባዎችን ማድረግ። 2 ዱምቤሎችን ፣ 1 በቀኝ እጅዎ ፣ 1 በግራዎ ይዘው ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ። መዳፎችዎን ወደ ጭኖችዎ በሚመሩበት ጊዜ እጆችዎን ከጎንዎ ያስተካክሉ። እጆችዎ በቀጥታ ወደ ጎንዎ እስኪመለሱ ድረስ ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው እንደገና ዝቅ ያድርጓቸው።

ደረጃ 2. የ triceps ን ማጠናከድን ይለማመዱ።

የ triceps ጡንቻ 3 ክፍሎችን ያቀፈ ሲሆን በላይኛው ክንድ ጀርባ በኩል ይገኛል። ትሪፕስፕስ የትከሻውን ጀርባ እና የክርን መገጣጠሚያውን ያገናኛል ስለዚህ ክንድዎን ወደ ላይ መዘርጋት ወይም ክንድዎን ወደኋላ ማንቀሳቀስ ይችላሉ። ስለዚህ የላይኛው ክንድ እንዳይንሸራተት የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች በማድረግ የ triceps ጡንቻን ያሠለጥኑ።

የትሪፕስፕ ግፊቶች። ከክርን አቀማመጥ በስተቀር ይህ እንቅስቃሴ ከመደበኛ ግፊት ጋር ተመሳሳይ ነው። መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች በሚጭኑበት ጊዜ የጠፍጣፋ አኳኋን በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ። ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ በማድረግ ክርኖችዎን ያጥፉ። የላይኛው እጆችዎ ከጎኖችዎ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በፍጥነት እንቅስቃሴ ውስጥ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። በሚለማመዱበት ጊዜ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ማግበርዎን አይርሱ።
ፑሽ አፕ. ሁለቱንም እጆች ከትከሻ በታች ሲዘረጋ የፕላንክ አቀማመጥ ያካሂዱ። ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ በማድረግ ክርኖችዎን ያጥፉ። በዚህ ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጎን (ከሰውነትዎ ይርቁ)። በፍጥነት እንቅስቃሴ ውስጥ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። በሚለማመዱበት ጊዜ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ማግበርዎን አይርሱ።
ትሪፕስፕ ዳይፕስ። መዳፎችዎን በመቀመጫው/አግዳሚው ጠርዝ ላይ በሚያደርጉበት ጊዜ ለክብደት ማሠልጠኛ ወይም ለጠንካራ ወንበር ወንበር ላይ ይቀመጡ። ጣቶችዎን ወደ ፊት ይጠቁሙ እና እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። ክርኖችዎ 90 ° እስኪታጠፉ ድረስ እራስዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ግንባሮችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ክርኖችዎን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ለመመለስ ክርኖችዎን ለማስተካከል የ triceps ይጠቀሙ።
የ Triceps ቅጥያ። አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ 2 ዱምቤሎችን ፣ 1 በቀኝ እጅዎ ፣ 1 በግራዎ ይያዙ። ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ከወለሉ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ፣ ክርኖችዎን ሳይሰፉ በተቻለ መጠን የጆሮዎትን ድምጽ ወደ ጆሮዎ ቅርብ ለማድረግ ክርኖችዎን ያጥፉ። ሁለቱም እጆች ቀጥ ብለው እስኪነሱ ድረስ ዱባዎቹን እንደገና ያንሱ።

ደረጃ 3. የደለል ጡንቻዎችን ማጠንጠን ይለማመዱ።

እጆችዎን ወደ ጎን ፣ ወደ ፊት እና ወደኋላ ከፍ ለማድረግ እንዲችሉ የዴልቶይድ ጡንቻ በትከሻ ምላጭ አናት እና በላይኛው የክንድ አጥንት መሃል (humerus) ላይ ይያያዛል። የላይኛው እጆችዎ ይበልጥ የሚስቡ እንዲመስሉ ፣ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማቃለል የሚከተለውን ልምምድ ያድርጉ።

አዶዎችን ወደ ጎን ያንሱ። 2 ዱምቤሎችን ፣ 1 በቀኝ እጅዎ ፣ 1 በግራዎ ይያዙ። ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እጆችዎ በጎንዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ እና አግድም መስመር እስኪሰሩ ድረስ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ። ዳቢሎቹን እንደገና ወደ ጎንዎ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
ዱባዎቹን ወደ አገጩ ያቅርቡ። 2 ዱምቤሎችን ፣ 1 በቀኝ እጅዎ ፣ 1 በግራዎ ይያዙ። ዱባዎቹን ወደ ሰውነትዎ ሲጠጉ መዳፎችዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ዱባዎቹን ወደ አገጭዎ ደረጃ ከፍ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ ሁለቱም ክርኖች ከሰውነት ርቀው ወደ ጎን ያመላክታሉ። ዱባዎቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
ግፊቶችን ያድርጉ።

ደረጃ 4. የደረት ጡንቻዎችዎን ይስሩ።

በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ የግፊት እና የፕላንክ አቀማመጦችን ማድረግ የጡቱን ጡንቻዎች በደረት ላይ ለማጠንከር በጣም ጠቃሚ ነው። በክንድ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች በማጥበብ ጡንቻዎችዎን በደንብ መሥራት እና በጣም ማራኪ አቀማመጥ ሊኖራቸው ይችላል። ለዚያ ፣ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ

የደረት ፕሬስ። 2 ዱምቤሎችን ፣ 1 በቀኝ እጅዎ ፣ 1 በግራዎ ይዘው ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ። መዳፎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በላይ እንዲሆኑ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ያስተካክሉ። ዱባዎችን በደረትዎ ላይ ቀስ ብለው ዝቅ ለማድረግ ክርኖችዎን ወደ ጎን ያጥፉ። ከዚያ እጆችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ዱባዎቹን እንደገና ያንሱ።
የደረት ዝንብ። 2 ዱምቤሎችን ፣ 1 በቀኝ እጅዎ ፣ 1 በግራዎ ይዘው ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ። መዳፎችዎን ወደላይ ወደ ላይ በማድረግ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። አሁንም እጆችዎን ሲዘረጋ (እና ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ) ፣ መዳፎችዎን በደረትዎ ላይ አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ዝቅ ያድርጓቸው።
ፑሽ አፕ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያዘጋጁ

ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። ግብዎ እጆችዎ ጡንቻማ ሳይመስሉ ስብን ማጣት ከሆነ በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ። እስትንፋስ ሳትነፍስ ወይም በሚሠለጥኑ ጡንቻዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ሙቀት ሳይሰማህ አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ 15-20 ጊዜ ማከናወን መቻልህን አረጋግጥ። ቅርፅዎ እንዲቆዩ ፣ ግን ጡንቻን እንዳያገኙ ይህ እርምጃ የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ጠቃሚ ነው።

የላይኛው ክንድ ስብ ደረጃ 11 ያጣሉ
ወደ ቀጣዩ ስብስብ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 30-60 ሰከንዶች ያርፉ። ሊደረስበት የሚገባው ግብ ቀጭን ፣ ግን ጠንካራ የሆኑ ክንዶች መኖር ስለሆነ ከአቅምዎ በላይ አይሠለጥኑ። 1 ደቂቃ ማረፍ በቂ ካልሆነ ፣ ቀላል ክብደቶችን መጠቀም አለብዎት።

የጡንቻን እድገት ደረጃ 4 ያፋጥኑ
እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለ 2-3 ስብስቦች ይሥሩ። ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ከፈለጉ ፣ እያንዳንዳቸው 2 የብስክሌት ኩርባዎችን 20 ስብስቦችን ያድርጉ እና ከዚያ እያንዳንዳቸው 2 የ tricep ዳይፕ 20 ስብስቦችን ያድርጉ። እጆችዎ ትንሽ ጡንቻማ እንዲመስሉ ከፈለጉ ፣ 2 ስብስቦችን 15 ጊዜ ወይም 3 ስብስቦችን 12 በከባድ ክብደት ያድርጉ።

በዱምቤሎች ደረጃ 2 ይሥሩ
የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። ለበለጠ ውጤት እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት 2 ጊዜ ያሠለጥኑ። ለምሳሌ ፣ በየሳምንቱ ሰኞ የእርስዎን ቢሴፕ እና ትሪፕፕስ ይስሩ ፤ triceps እና deltoids በየሳምንቱ ረቡዕ; ዴልቶይድ እና ቢሴፕስ በየሳምንቱ አርብ።

የሥራ ሥልጠና ጥቅሞችን ደረጃ 20 ከፍ ያድርጉ

ሌሎች ስፖርቶችን ማድረግ
1. በባለሙያ የአካል ብቃት አሰልጣኝ መሪነት የጀማሪውን የክብደት ማሳደጊያ ክፍል ይቀላቀሉ ወይም በግል ያሠለጥኑ። ክብደትን ማንሳት በሚለማመዱበት ጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒክ እና አቀማመጥ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ጡንቻዎችን ለማሳደግ እና ለማጠንከር ትክክለኛውን አቀማመጥ ካላወቁ ወይም ከተለማመዱ ሰው ይማሩ።
  
  ቀጭን የጦር መሣሪያዎችን ደረጃ 5 ያግኙ
  - ብዙ ጂምናዚየሞች ነፃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይሰጣሉ። የክብደት ስልጠና ክፍል መግቢያ በመውሰድ ይህንን ዕድል ይጠቀሙ። እነዚህ መልመጃዎች ብዙውን ጊዜ ለጀማሪዎች ላይ ያነጣጠሩ እና ለመርዳት ዝግጁ ከሆነው የባለሙያ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር አብረው ይሄዳሉ።
  - አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት ማእከሎች በባለሙያ አሰልጣኝ መሪነት የግል የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ይሰጣሉ። እንደ አባል ሲመዘገቡ ፣ አንዳንድ የግል ልምምድ ክፍለ -ጊዜዎችን በነጻ ለመገኘት ይችሉ ይሆናል። በተጨማሪም ፣ ብዙ የአካል ብቃት አሰልጣኞች እንደ አማካሪ ሆነው ይሰራሉ እና በአካል ብቃት ማእከል ፣ በቤት ውስጥ ወይም በሌላ ቦታ የግል የሥልጠና አገልግሎቶችን ይሰጣሉ።
2. በየሳምንቱ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ ብቻ ማሠልጠን ወይም ክብደት መቀነስ አይቻልም። ሆኖም ፣ በመደበኛነት ኤሮቢክ በመለማመድ ክብደት መቀነስ ፣ የሰውነት ስብን መቀነስ እና ቀጭን ወይም ትናንሽ እጆች ሊኖራቸው ይችላል።
  
  ቀጭን የጦር መሣሪያዎችን ደረጃ 6 ያግኙ
  - በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች ወይም ለ 2.5 ሰዓታት ኤሮቢክ የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት።
  - የሰውነት ስብን ማቃጠል ወይም ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ብዙ ጊዜ ያሠለጥኑ ወይም ጥንካሬውን ይጨምሩ።
  - የሚከተሉትን መልመጃዎች በመደበኛነት ያድርጉ - ይራመዱ ፣ ይሮጡ/ይሮጡ ፣ ሞላላ ማሽን ይጠቀሙ ፣ ይዋኙ ወይም በስቱዲዮ ውስጥ ኤሮቢክስ ያድርጉ።
  - ክብደትን ለአንድ ሳምንት ሙሉ ከማንሳት ይልቅ ለአካል እንቅስቃሴ 1 ቀን መድቡ ምክንያቱም ይህ በጡንቻ ማገገሚያ ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
3. ክብደትን መቀነስ ይለማመዱ ፣ ይህም ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የሰውነት ስብን ለማቃጠል ጠቃሚ ነው። ተለዋዋጭ ክፍተቶችን በመለማመድ መላውን ሰውነት መለማመድ እጆች ፣ ወገብ ፣ ዳሌ ፣ እግሮች እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎች በጥቂት ሴንቲሜትር ሊቀንሱ ይችላሉ። በተጨማሪም የሰውነት ስብ እንዲቀንስ እና እጆችን እንዲቀንስ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል። ከ15-30 ሰከንዶች እረፍት ጋር ተጣብቆ ለ 1-2 ደቂቃዎች ክፍተቶችን የመለማመድ ልምድን ይለማመዱ ፣ ለምሳሌ በ
  
  ስኪን ክንዶችን ደረጃ 7 ያግኙ
  - ገመድ መዝለል. እንደ ዝላይ እና እጆችዎን ገመድ ለመጠምዘዝ እንደ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ስፖርቶች ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ መልመጃዎች ናቸው። ለ 20 ሰከንዶች ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ እና ከዚያ ቆይታውን ወደ 1 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ያራዝሙ። እረፍት ይውሰዱ እና ከዚያ 3 ጊዜ ይድገሙት።
  - ጉልበቶችን ያድርጉ (ወደ ታች ተንበርክከው ወደ ጣውላ አቀማመጥ ይዝለሉ)። በሚንሸራተቱበት ጊዜ ሁለቱንም እጆች ከእግሮቹ ጫማ አጠገብ ያድርጉ እና ወደ ኋላ በመዝለል የጠፍጣፋ አቀማመጥ ያድርጉ። ከዚያ እንደገና ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ወደፊት ይዝለሉ እና ከዚያ ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ለአፍታ ያርፉ ፣ ከዚያ 3 ጊዜ ይድገሙት። የበለጠ ጠቃሚ ለመሆን ፣ በፕላንክ አቀማመጥ ላይ ሳሉ ግፊቶችን ያድርጉ።
  ጤናማ አመጋገብን መተግበር
  1. ካሎሪዎችን ወይም የምግብ ክፍሎችን ይቆጥሩ። የክብደት መቀነስ እጆችዎን ለማጉላት እና ለማቃለል በጣም ጥሩው መንገድ እንደሆነ ከወሰኑ ፍላጎቶችዎ እውን እንዲሆኑ የካሎሪ መጠንዎን ወይም የምግብ ክፍል መጠኖችን መቁጠር ይጀምሩ።
    
    ቀጭን የጦር መሣሪያዎችን ደረጃ 8 ያግኙ
    - ክብደትን ለመቀነስ የምግብውን ክፍል መቀነስ ወይም ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ማስላት አለብዎት።
    - አስተማማኝ ክብደት መቀነስ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ ነው። ለዚያ በቀን 500 ካሎሪዎችን መቀነስ ወይም ማቃጠል አለብዎት።
    - የምግብ ክፍሎችን ለመቀነስ ትናንሽ ሳህኖችን ፣ ጎድጓዳ ሳህኖችን ወይም ዕቃዎችን ይጠቀሙ። በተጨማሪም ፣ ሊጠቀሙበት የሚፈልጉትን የምግብ ክፍል ትክክለኛነት ለማረጋገጥ የመለኪያ ጽዋ ወይም የምግብ ልኬት ይጠቀሙ።
  2. የተመጣጠነ ምግብን ይከተሉ። ጤናማ ክብደት መቀነስ የተመጣጠነ ምግቦችን እና የተመጣጠነ ምግብን በመመገብ ላይ የተመሠረተ ነው። ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብን ለመተግበር ትክክለኛው መንገድ በሳምንታዊው ምናሌ ውስጥ 5 ዓይነት ምግቦችን መመገብ ነው።
    
    ቀጭን የጦር መሣሪያዎችን ደረጃ 9 ያግኙ
    - ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር እና እንደ መክሰስ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ይጠቀሙ። የተመጣጠነ ፕሮቲን (የዶሮ እርባታ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ወይም ቶፉ) ከ 90-110 ግራም ወይም ኩባያ ይደርሳል።
    - ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን 5-9 ጊዜዎችን ይጠቀሙ። የፍራፍሬ አገልግሎት ኩባያ ወይም ትንሽ የፍራፍሬ ቁራጭ ነው። የአትክልቶች አገልግሎት ከ1-2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎች ጋር እኩል ነው።
    - በተጨማሪም ፣ እንደ እህል አመጋገብ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ከፈለጉ እንደ እህል ንጥረ ነገር ሙሉውን እህል ይምረጡ። ሁሉም ጥራጥሬዎች ጠቃሚ ናቸው ፣ ግን ሙሉ በሙሉ እህል ከተጣራ እህል ከፍ ያለ የተመጣጠነ ምግብ ምንጭ ነው። እያንዳንዳቸው 30 ግራም ወይም ኩባያ በቀን 2-3 ጊዜ ይጠጡ።
  3. ጤናማ መክሰስ ይምረጡ። መክሰስ ጤናን ለመጠበቅ ከሚያስፈልጉት ምናሌዎች አንዱ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን በተለይ ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ መጠኑ ክትትል ሊደረግበት ይገባል።
    
    ቀጠን ያለ የጦር መሣሪያዎችን ደረጃ 10 ያግኙ
    - ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ ፣ በእያንዳንዱ መክሰስ ከ 100-150 ካሎሪ ይበሉ።
    - አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ መክሰስ ይበሉ ፣ ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ወይም ቢራቡ ግን አሁንም ከ 3 ሰዓታት በላይ መጠበቅ አለብዎት።
    - ጤናማ መክሰስ ምሳሌዎች-ኩባያ ለውዝ ፣ 30 ግራም ሙሉ የእህል ብስኩቶች እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ወይም ኩባያ የጎጆ አይብ እና ፍራፍሬ።
  4. እንደአስፈላጊነቱ ውሃ ይጠጡ። ፈሳሾች ጤናን ለመጠበቅ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያስፈልጋል። የሰውነት መሟጠጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደት እንዲጨምር እና አፈፃፀሙን ሊቀንስ ይችላል።
    
    ቀጭን የጦር መሣሪያዎችን ደረጃ 11 ያግኙ
    
    እያንዳንዱ ሰው በተለያየ መጠን ፈሳሽ ይፈልጋል። በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው መስፈርት በቀን 2 ሊትር ወይም 8 ብርጭቆ ውሃ ነው። የሰውነትዎ ፈሳሽ ፍላጎቶች ከተሟሉ ቀኑን ሙሉ ጥማት አይሰማዎትም እና ሽንትዎ በቀን ወይም በማታ ግልፅ ይሆናል።
    
    ጠቃሚ ምክሮች
    - ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ መሆኑን ለማረጋገጥ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
    - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙና ሐኪም ያማክሩ።
    1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
    2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
    3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
    4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
    5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
    6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-crerect-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
    7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
    8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
    9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
    10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
    14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
    15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
    19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
    20. https://www.choosemyplate.gov/grains
    21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
    23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/