ለማቅለል ብዙ አማራጮች ፣ አስተያየቶች እና የአመጋገብ ፕሮግራሞች ይህንን በጣም ግራ የሚያጋቡ ያደርጉታል። መልካም ዜናው አመጋገብዎን በመለወጥ ፣ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በመከተል በቀላሉ መቀነስ ይችላሉ። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ሙሉ በሙሉ ከመቀየር ይልቅ የተለመዱ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ትንሽ ለውጦችን ማድረግ ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ ብዙ በመንቀሳቀስ እና ገንቢ ምግቦችን በመመገብ። በዚህ መንገድ ፣ የበለጠ አስደሳች ቀን በሚኖሩበት ጊዜ አዳዲስ ልምዶችን በተከታታይ መተግበር እና የተቀመጡትን ግቦች ማሳካት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ማንኛውንም የረሃብ ስሜት ይከታተሉ እና ካልተራቡ በኋላ መብላትዎን ያቁሙ።
ከሰውነት ተፈጥሯዊ ተግባራት አንዱ ካሎሪዎችን መቁጠር እና የምግብ ክፍሎችን መቆጣጠር ነው። እያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ ፣ ረሃቡ እስኪያልቅ ድረስ ትንሽ ምግብ ይብሉ ፣ ይልቁንም እስኪጠገቡ ወይም እስኪጠገቡ ድረስ የካሎሪዎን መጠን ከመጠን በላይ እንዳያባክኑ። አዲስ ልምዶችን መፍጠር ቀላል አይደለም እና ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ማድረግ ይችላሉ!
- ሆድዎ መዘርጋት ከጀመረ ፣ እንደጠገበ ከተሰማዎት ወይም ትንሽ ተኝተው ከሄዱ በኋላ መብላትዎን አይቀጥሉ።
- አንዳንድ የንግድ ወይም የብልሽት አመጋገቦች የካሎሪዎን መጠን ፣ ካርቦሃይድሬትን ወይም ሌሎች አመልካቾችን ማስላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ይህ ዘዴ ለማድረግ ወይም ለማቆየት አስቸጋሪ ነው።
ፈጣን አመጋገብን ችላ ይበሉ: በአጭር ጊዜ ውስጥ የክብደት መቀነስን የሚያበረታቱ ፣ ተጨማሪ ምግቦችን እንዲወስዱ ይጠቁማሉ ፣ ወይም የሁሉንም የምግብ ዓይነቶች ፍጆታ በጥብቅ ይገድባሉ ፣ ብዙውን ጊዜ እውን ለማድረግ አስቸጋሪ የሆኑ ታላላቅ ተስፋዎች ብቻ ናቸው። ክብደትን ለመቀነስ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማቆየት በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ በአኗኗርዎ ላይ ትናንሽ ፣ ጭማሪ ለውጦችን ማድረግ ነው። በጣም ከባድ የአመጋገብ መርሃ ግብር ፣ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ በጤና ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ደረጃ 2. በቀስታ በመብላት ላይ በማተኮር የመመገብ ልማድ ይኑሩ።
ይህ ዘዴ የምግብ ክፍልን ለመቀነስ እና በትንሽ ክፍሎች በቂ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። በሚቀመጡበት ጊዜ መብላት ይለማመዱ እና በሚበሉበት ጊዜ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ ፣ ለምሳሌ የሞባይል ስልክዎን ወይም ቴሌቪዥንዎን በማጥፋት። ረሃቡ ከጠፋ በኋላ እንዲያውቁ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በአእምሮዎ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ምግብ በሚታኘሱበት ጊዜ እና አልፎ አልፎ አካላዊ ስሜትን ይመልከቱ።
- ከመብላትህ በፊት ራስህን ጠይቅ ፣ “ስለራበኝ ፣ ስለሰለቸኝ ፣ ስለተጨነቀኝ ወይም ስለተደሰትኩ መብላት እፈልጋለሁ?” ስለራቡ የማይበሉ ከሆነ ሌላ ነገር ያድርጉ።
- እያንዳንዱ ምግብ ፣ ምግብ ለመብላት ከ20-30 ደቂቃዎች መድቡ። ምግብ በሚታኘክበት ጊዜ ማንኪያ ያስቀምጡ ፣ ትንሽ ውሃ ይጠጡ ፣ ወይም የቤተሰብ አባላት እና ጓደኞች እንዲወያዩ ይጋብዙ።
- በሚመገቡበት ጊዜ ትኩረት እና ቀስ ብለው መብላት እንዲችሉ ለምግቡ ጣዕም ፣ ሸካራነት ፣ ቀለም እና መዓዛ ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 3. የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ እና ሰውነት ኃይልን ለመጠበቅ ከስብ ነፃ የሆኑ የፕሮቲን ምንጮችን ይበሉ።
መክሰስ መብላት እንዳይፈልጉ ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት የፕሮቲን ፍላጎቶችን ያሟሉ። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ እንቁላልን ፣ የዶሮ እርባታን ፣ ስብ የሌለውን የበሬ ሥጋን ፣ የባህር ምግቦችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ቶፉን በመመገብ ስብ የሌለባቸው የፕሮቲን ፍላጎቶች ሊሟሉ ይችላሉ።
- አመጋገብዎን ሚዛናዊ ለማድረግ እና ቀኑን ሙሉ እንዲሞላው ከእያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ ጋር ከስብ-ነፃ የፕሮቲን ምንጭ ይጠቀሙ።
- በአጠቃላይ አዋቂዎች የበሬ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የባህር ምግብ ፣ እንቁላል ፣ ጥራጥሬ እና ባቄላ በመመገብ በቀን ከ60-170 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል።
- በቀን 2-3 ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ። የወተት ተዋጽኦዎች አገልግሎት 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ወተት ፣ 40 ግራም አይብ ወይም 230 ግራም እርጎ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 4. የደም ስኳር ደረጃን ቀስ በቀስ ከፍ የሚያደርጉ ፋይበር ፣ ብረት እና ካርቦሃይድሬት ፍላጎቶችን ለማሟላት ሙሉ እህል ይበሉ።
በተቻለ መጠን ፣ ከተጣራ እህል ይልቅ ፣ ሙሉውን እህል እንደ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ይምረጡ። ሸቀጣ ሸቀጦችን በሚገዙበት ጊዜ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ወይም ቡናማ ሩዝ ይምረጡ። ነጭ ዳቦን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ።
- ሙሉ እህሎች ቀስ ብለው ይዋሃዳሉ ፣ ስለዚህ ካርቦሃይድሬትን እና ኃይልን የመለቀቁ ሂደት ከተጣራ እህል የበለጠ ጊዜ ይወስዳል። እነዚህ ምግቦች የቀን እንቅልፍን ከመከላከል በተጨማሪ እነዚህ ምግቦች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያደርጉዎታል።
- ከጥራጥሬ እህሎች ጋር ሲነፃፀር ፣ የተጣራ እህል ለማቀነባበር ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ስለዚህ የአመጋገብ ይዘታቸው ቀንሷል። ሌሎች ምግቦች ከሌሉ የተጣራ እህልን አልፎ አልፎ መብላት ይችላሉ ፣ ግን በተቻለ መጠን ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
- በዕድሜ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጥንካሬ መሠረት በየቀኑ ከ3-8 የእህል ጥራጥሬዎችን ይበሉ። የእህል እህል አንድ ቁራጭ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ቁራጭ ፣ 125 ግራም ቡናማ ሩዝ ወይም ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ወይም 5 ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. በእያንዳንዱ ምግብ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመመገብ አስፈላጊ ቫይታሚኖችን ፍላጎቶች ያሟሉ።
ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ የካሎሪን መጠን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው ፣ ግን የአመጋገብ ፍላጎቶች ይሟላሉ። በተቻለ መጠን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንደ መክሰስ ይበሉ።
- ከፍ ያለ ፋይበር ከመያዙ በተጨማሪ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች መብላትን ከጨረሱ በኋላ ረዘም ብለው እንዲቆዩ ያደርጉዎታል።
- ከተራቡ ለመብላት ዝግጁ ሆኖ በመመገቢያ ጠረጴዛው ላይ ትኩስ ፍሬ ያቅርቡ። ካሮት ፣ ሴሊየሪ ወይም ደወል በርበሬ ይቁረጡ እና በ humus ይበሉ።
- ትኩስ ፍራፍሬ ወይም አትክልት ከሌልዎት እርስዎም ማቀዝቀዝ ይችላሉ! ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከቀዘቀዙ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዘት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል።
- በየቀኑ 175-350 ግራም ፍራፍሬዎችን እና ከ150-450 ግራም አትክልቶችን ይመገቡ።
ደረጃ 6. የተቀነባበሩ ምግቦችን የመብላት ድግግሞሽን በመቀነስ የካሎሪ መጠንን ይቀንሱ።
እነዚህ ምግቦች በተለምዶ “ባዶ ካሎሪዎች” ተብለው ይጠራሉ ፣ ምክንያቱም ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ፕሮቲን ወይም ፋይበር አልያዙም። ሆኖም ፣ ይህ ዓይነቱ ምግብ ብዙውን ጊዜ በጣም ጣፋጭ ስለሆነ ለማስወገድ አስቸጋሪ ነው! የተሻሻሉ ምግቦችን ከበሉ ከሌሎች ምግቦች ማለትም እንደ ሙሉ እህል ወይም ትኩስ አትክልቶች ካሉ ሚዛናዊ ያድርጓቸው።
- እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ኩኪዎች ፣ ኬኮች ፣ የተቀቀለ ስጋ ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ፣ የታሸጉ ምግቦች እና የስኳር ጭማቂዎች ያሉ አልሚ ምግቦችን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ።
- ምግብን በቤት ውስጥ ብቻ ካከናወኑ ፣ ደህና ነው! አሁንም ክብደት መቀነስ እና መቀነስ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ብዙ ጊዜ የተቀናበሩ ምግቦችን አይበሉ እና ትኩስ ምግብ በመመገብ ሚዛናዊ ያድርጉት።
ደረጃ 7. ረሃብን ለማዘግየት በውሃ መቆየትዎን ያረጋግጡ።
ብዙ ውሃ እንዲጠጡ የሚያስታውሱዎት መልዕክቶችን በማንበብ አይሰለቹ! ድርቀት በፍጥነት እንዲራቡ ያደርግዎታል። ስለዚህ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ውሃ ለማጠጣት ጊዜ ይውሰዱ።
- በአጠቃላይ አዋቂ ወንዶች በቀን 3.7 ሊትር ፈሳሽ እና አዋቂ ሴቶች በቀን 2.7 ሊትር መጠጣት አለባቸው። በዕድሜ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጥንካሬ መሠረት ፈሳሽ መጠጣት ሊጨምር ወይም ሊቀንስ ይችላል። ከምግብ እና ከሌሎች ፈሳሾች ምንጭ በተጨማሪ ፣ ብዙ ፈሳሽ ፍላጎቶችዎን ውሃ በመጠጣት ለማሟላት ይሞክሩ።
- የምግቡ ክፍል እንዲቀንስ ከመብላቱ በፊት አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 8. መክሰስ ለመፈለግ ወይም በግዴታ ላለመብላት የትርፍ ጊዜ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አንዳንድ ጊዜ ጉልበትዎን ለማሳደግ አይበሉም ፣ ግን ከተወሰኑ ስሜቶች እራስዎን ለማዘናጋት ፣ መሰላቸትን ለማሸነፍ ፣ ወይም ምናሌውን ስለወደዱት! ከእቃ መደርደሪያው ውስጥ መክሰስ ለመያዝ ከተፈተኑ ለምን መብላት እንደሚፈልጉ እራስዎን ይጠይቁ። እርስዎ ካልተራቡ ፣ እንዳይበሉ እና እንደ ማዘናጊያ የመክሰስ ልምድን እንዳያፈርሱ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- በጣም የሚስብዎትን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ እንቅስቃሴ ይምረጡ ፣ ለምሳሌ መጽሐፍ ማንበብ ፣ ማስታወሻ ደብተር መጻፍ ፣ የመስቀለኛ ቃል እንቆቅልሾችን ማድረግ ፣ ሹራብ ማድረግ ፣ የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት ፣ ጓደኞችን መጥራት ፣ ወዘተ. በዚህ መንገድ ፣ መክሰስ የመብላት ፍላጎት ሲፈተን በትኩረት ይቆያሉ።
- እንደ ቸኮሌት ያለ ተወዳጅ ምግብ ካለዎት ለተወሰነ ጊዜ ወይም ቀን ያስቀምጡ። በልብዎ ይዘት ከመክሰስ ይልቅ ፣ የምግብ መርሃ ግብርዎን በጉጉት መጠበቁ መክሰስ የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል እና ከመጠን በላይ አይጠጡም። ለምሳሌ ፣ ከእያንዳንዱ ጠዋት ይልቅ በየሳምንቱ ቅዳሜ ጠዋት ቶስት ለመብላት ቀጠሮ ይይዛሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መተግበር
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሰውነትዎን ብዙ ጊዜ ያንቀሳቅሱ።
ክብደትን ለመቀነስ ከሚያስችሉት ውጤታማ መንገዶች አንዱ ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎች መጠቀማቸውን ማረጋገጥ እና ይህን ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በሚያካሂዱበት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ እና በየቀኑ የበለጠ እንዲንቀሳቀሱ ጥንካሬውን ይጨምሩ።
ለምሳሌ ፣ ዋናው የዕለት ተዕለት የአካል እንቅስቃሴዎ ደረጃውን ወደ ሥራዎ ወይም ወደ ልብስ ማጠቢያዎ እየወጣ ከሆነ ፣ በቀን ለ 20-30 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ ጊዜን ፣ በሳምንት 3-4 ጊዜ እንደ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክር
በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ በሚጓዙበት ጊዜ እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚጨምር ይወስኑ። ከባድ ለውጦችን ከማድረግ ይልቅ ትንሽ ይጀምሩ። ለምሳሌ - ደረጃውን ይጠቀሙ ፣ ሊፍቱን ለመውሰድ የለመዱ ከሆነ ፣ ተቀምጠው እየሰሩ ከሠሩ እየሠሩ ሲሠሩ ቁሙ ፣ የሚወዱትን የቴሌቪዥን ፕሮግራም እየተመለከቱ በቦታው ይራመዱ ፣ ግሮሰሪ በሚገዙበት ጊዜ ከመግቢያው ትንሽ ራቅ ብለው ያቁሙ።
ደረጃ 2. ክብደት መቀነስ እንዲችሉ በሳምንታዊ መርሃ ግብርዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያካትቱ።
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴን ከመጨመር በተጨማሪ በመደበኛ መርሃ ግብር መሠረት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከምንም የተሻለ መሆኑን ያስታውሱ። ምንም እንኳን በሳምንት ጥቂት ጊዜ ብቻ ቢራመዱ ፣ ይህ እንቅስቃሴ ሰውነትን ጤናማ ያደርገዋል።
- በሳምንት 150 ደቂቃዎች ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ። በአንድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በሳምንት 5 ጊዜ በቀን 30 ደቂቃዎች ወይም በቀን 3 ጊዜ ከ10-15 ደቂቃዎች ማሠልጠን ይችላሉ።
- እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ መደነስ ፣ ኤሮቢክስ መሥራት ፣ ቴኒስ መጫወት ወይም ማሽከርከር ያሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን የበለጠ አስደሳች ለማድረግ የሚወዱትን ስፖርት ይምረጡ። እርስዎን ለማነቃቃት በጣም የሚደሰቱትን የአካል እንቅስቃሴ ይምረጡ።
- የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን በሳምንት 2-3 ጊዜ ያድርጉ። የጡንቻው ብዛት እየጨመረ በሄደ መጠን ካሎሪው ይቃጠላል። ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ዱባዎችን በማንሳት የእጅዎን ጡንቻዎች ይስሩ። በእረፍት ጊዜዎ በጠረጴዛዎ ላይ ሳንባዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እራስዎን ለማነሳሳት ውድድሮችን ያስገቡ።
ዛሬ ፣ በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ ዕለታዊ ወይም ሳምንታዊ ግቦችን ለማሳካት የሚገዳደሩዎት ብዙ ፈታኝ መተግበሪያዎች እና ፕሮግራሞች አሉ። በሚመዘገቡበት ጊዜ የተሳትፎ ክፍያ መክፈል አለብዎት። ኢላማው ከተደረሰ ውድድሩ ሲያልቅ ገንዘቡ ይመለሳል። በመወዳደር ከሌሎች ተሳታፊዎች ጋር ማሠልጠን ፣ በዓለም ዙሪያ ካሉ ሰዎች ጋር መገናኘት እና ግቦችዎን ለማሳካት እርስ በእርስ መነሳሳት ይችላሉ!
- የስልጠና ግቦችዎ ላይ ከደረሱ የበጎ አድራጎት ማይልስ መተግበሪያ እርስዎ ለሾሟቸው በጎ አድራጎት ድርጅቶች ገንዘብ ይለግሳል። በሚመዘገቡበት ጊዜ ገንዘብ ማስገባት አያስፈልግዎትም። በፕሮግራም መሠረት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ይህ መተግበሪያ ሌሎችን ለመርዳት እድሉን ይከፍታል።
- የ StepBet መተግበሪያን በመጠቀም ፈታኝነቱን ከወሰዱ ፣ የ 6 ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እስኪያጠናቅቁ ድረስ ገንዘብ ማወዳደር ያስፈልግዎታል። እስከመጨረሻው የሚለማመዱ ከሆነ ፣ ካሳው ካልተሳካላቸው ተሳታፊዎች የተሰበሰበውን ገንዘብ ተመላሽ ይደረጋል።
ደረጃ 4. የሰውነት ሁኔታ እጅግ በጣም ጥሩ ሆኖ እንዲቆይ በየቀኑ ከ7-9 ሰአታት መተኛት ይለማመዱ።
የእንቅልፍ ማጣት ክብደትን ለመቀነስ እና ለማቆየት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል። በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ደክመዋል። እርስዎ በፍጥነት ተኝተው ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ ፣ ስልክዎን ያጥፉ እና እንደ የቴሌቪዥን ድምጽ ያሉ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእንቅልፍ ማጣት ረሃብን የሚያነቃቃ ሆርሞን (ghrelin) የተባለ ሆርሞን ማምረት እንዲጨምር ያደርጋል ፣ ይህም አነስተኛ መብላት እና ከልክ በላይ መክሰስን መገደብን አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።
ደረጃ 5. በሰውነት ውስጥ የኮርቲሶልን መጠን ዝቅ ለማድረግ ውጥረትን ይቆጣጠሩ።
ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ሰውነት ኮርቲሶልን ወደ ደም ሥሮች ይለቀቃል። ሆርሞን ኮርቲሶል በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይጨምራል ፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ይቀንሳል ወይም በምግብ መፍጨት ውስጥ ጣልቃ ይገባል። በተወሰነ ደረጃ ውጥረት የተለመደ እና ጠቃሚ ነው ፣ ግን ጤናዎን ለመጠበቅ መቆጣጠር አለበት።
- ሙዚቃን በማዳመጥ ፣ በማሰላሰል ፣ መጽሐፍ በማንበብ ፣ ከጓደኞች ጋር በመወያየት ወይም ሌሎች ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ዘና ይበሉ።
- ውጥረትን ለመቆጣጠር ችግር ካጋጠመዎት ቴራፒስት ይመልከቱ። የተወሰኑ ቴክኒኮችን በመጠቀም ውጥረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ሊያብራራ ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3: የሕክምና ቴራፒ በመካሄድ ላይ
ደረጃ 1. በተፈጥሮ ክብደት መቀነስ ካልቻሉ ሐኪም ያማክሩ።
ለብዙ ሰዎች የተመጣጠነ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለመጠበቅ ጠቃሚ ናቸው ፣ ግን እሱን የሚያደናቅፉ ሌሎች ምክንያቶች አሉ። የተለመዱትን ዘዴዎች ከሞከሩ ሐኪም ያማክሩ ፣ ግን ምንም ውጤት የለውም።
- ክብደትን ለመቀነስ የሚያስቸግሩዎት ጉዳዮች ካሉ እሱ / እሷ እንዲወስኑ ለምርመራዎ ሐኪምዎን ይመልከቱ።
- ሰውነትዎን ከመመርመር በተጨማሪ ስለ ወቅታዊ አመጋገብዎ እና የአኗኗር ዘይቤዎ ይጠይቃል። አስፈላጊ ከሆነ የጤና ችግር እንዳለ ለማወቅ ምርመራዎችን እንዲያካሂዱ ይጠቁማል።
- በክብደትዎ እና አሁን ባለው የጤና ሁኔታ ላይ በመመስረት ፣ እንደ መድሃኒት መውሰድ ወይም የቀዶ ጥገና ሕክምናን የመሳሰሉ ክብደትን መቀነስ እንዲችሉ ሐኪምዎ የሕክምና ሕክምና አማራጮችን ሊሰጥ ይችላል።
ደረጃ 2. ክብደትዎ በጤንነትዎ ላይ ስለሚኖረው ተፅእኖ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ከመጠን በላይ ውፍረት ማለት ጤናማ አይደሉም ማለት አይደለም። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ የተለያዩ የጤና ችግሮች የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል። ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ስለሚፈልጉ ክብደት መቀነስ እንደሚፈልጉ ለሐኪምዎ ይንገሩ። ከመጠን በላይ ክብደት የሚከተሉትን ሊያስከትል ይችላል
- ከፍተኛ ትራይግሊሪየርስ እና ዝቅተኛ “ጥሩ ኮሌስትሮል” (ኤች.ዲ.ኤል.)
- ከፍተኛ የደም ግፊት
- የስኳር በሽታ
- የልብ ህመም
- ስትሮክ
- የአተነፋፈስ ችግሮች ፣ ለምሳሌ የእንቅልፍ መዛባት
- የሆድ ድርቀት መዛባት
- ኦስቲኮሮርስሲስ
- የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች
ደረጃ 3. ክብደትን በደህና እንዴት መቀነስ እንደሚቻል እንዲያብራራ ዶክተርዎን ይጠይቁ።
ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ ውጤታማ እና ተጨባጭ የሆነውን ክብደት እንዴት እንደሚቀንሱ ለመወሰን ዶክተርዎ ሊረዳዎ ይችላል። ከዚያ እሱ ተስማሚ ክብደትዎን እንዴት ማስላት እና እንደ ፍላጎቶችዎ እና የአኗኗር ዘይቤዎ መሠረት እቅድ ማውጣት ይችላል።
- ለምሳሌ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የአመጋገብ መርሃ ግብር እንዲከተሉ ሐኪምዎ ለእርስዎ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የአመጋገብ ለውጦችን ሊያብራራዎት ይችላል።
- አንዳንድ ጊዜ ፣ ሐኪምዎ ክብደትን ለመቀነስ ወደሚረዳዎት ወደ ምግብ ባለሙያ ወይም ወደ ሌላ ስፔሻሊስት ይመራዎታል።
ደረጃ 4. ማንኛውም አሳሳቢ የክብደት መጨመር ወይም መቀነስ ካለብዎ ለሐኪምዎ ይንገሩ።
አንዳንድ ጊዜ ባልታወቀ ምክንያት የክብደት ድንገተኛ ለውጥ ከባድ የጤና ችግር ምልክት ሊሆን ይችላል። ይህንን ካጋጠመዎት ሐኪም ለማየት ቀጠሮ ይያዙ። ብዙውን ጊዜ እሱ ጥያቄዎችን ይጠይቅዎታል እና መንስኤውን ለማወቅ ምርመራ እንዲያደርጉ ይጠይቅዎታል። ድንገተኛ የክብደት መቀነስ በሕክምና ችግሮች ምክንያት ሊከሰት ይችላል ፣ ለምሳሌ-
- የታይሮይድ ዕጢ መዛባት
- በሆርሞኖች ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ በሽታዎች ፣ እንደ ፖሊኮስቲክ ኦቫሪ ሲንድሮም (ፒሲኦኤስ) ወይም ኩሺንግ ሲንድሮም
- በኩላሊት ወይም በልብ በሽታ ምክንያት የሰውነት ፈሳሽን ማቆየት
- የስሜት መቃወስ ፣ እንደ ድብርት ወይም ጭንቀት
- የተወሰኑ መድኃኒቶች
ደረጃ 5. የአመጋገብ ችግር ካለብዎ የሕክምና ዕርዳታ ይፈልጉ።
ስለ ክብደትዎ ፣ ስለ ቅርፅዎ ፣ በቂ ምግብ እየበሉ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ሁል ጊዜ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ የመብላት መታወክ ሊኖርብዎት ይችላል ወይም ለእሱ አደጋ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ። ቁጥጥር ካልተደረገበት ይህ በሽታ በጣም አደገኛ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። የመብላት መታወክ ምልክቶች ከታዩ ሐኪምዎን ይመልከቱ ፣ ለምሳሌ -
- ከመርሐግብር ውጭ መብላት ወይም በጣም ጥብቅ አመጋገብን መከተል
- ስለ ክብደትዎ ፣ የሰውነትዎ ቅርፅ ወይም ገጽታ ሁል ጊዜ ያስባሉ
- ባልተለመዱ ወይም በጣም ባልተለመዱ ክፍሎች መብላት
- ጤናማ አመጋገብን በመከተል የጥፋተኝነት ስሜት ወይም መታመም
- ማስታወክ ፣ ማስታገሻዎችን መጠቀም ፣ ወይም ከተመገቡ በኋላ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊነት መሰማት
- ማህበራዊነትን አይፈልጉ
- በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተጨነቀ
ጠቃሚ ምክሮች
- በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ጂምናስቲክን ለመምታት ዝግጁ እንዲሆኑ ቦርሳዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብሶችን ያዘጋጁ።
- ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ እድገትዎን መከታተል ያስፈልግዎታል። እራስዎን በሳምንት ወይም በወር አንድ ጊዜ የሚመዝኑበት ጊዜ። ወገብዎ ምን ያህል ሴንቲሜትር እየጠበበ እንደሆነ ለማወቅ የወገብዎን ስፋት ይለኩ።
- የክብደት መቀነስ ግቦችን ለመወያየት የድጋፍ ቡድንን ይቀላቀሉ። በመስመር ላይ ቡድኖች እና መድረኮች ውስጥ መሳተፍ ወይም በአካል መገናኘት ይችላሉ።
- እስካሁን ምን እንደበሉ ለማወቅ እና ምን መለወጥ እንዳለበት ለመወሰን በየሳምንቱ በየቀኑ የሚበሉትን ሁሉ ይመዝግቡ።
