ስኬታማ ጂምናስቲክ ፣ ዳንሰኛ ወይም አትሌት የመሆን ሕልም በጠንካራ እና በተለዋዋጭ አካል መደገፍ አለበት። ከመዘርጋትዎ በፊት የሚከተሉትን ውሎች መረዳት ያስፈልግዎታል። የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ፈታኝ ፣ ግን አሁንም ምቹ የሆነ አኳኋን በመያዝ ይከናወናል። ተለዋዋጭ መዘርጋት የሚከናወነው በተመሳሳይ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ በተደጋጋሚ በመንቀሳቀስ ነው። ገባሪ መዘርጋት የሚከናወነው ልክ እንደ ተቃዋሚ እንቅስቃሴ የተዘረጋውን ጡንቻ በማስታገስ ነው። ቃሉን ከተረዱ በኋላ ማሞቂያውን ለመለማመድ ጊዜው አሁን ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የማይንቀሳቀስ ዝርጋታዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. በተንጣለለ ቦታ ላይ ቁጭ ብለው ዘረጋ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፣ ግን አሁንም ምቾት ይሰማዎታል። ሚዛን ለመጠበቅ እግሮችዎን እና ጣቶችዎን ያስተካክሉ እና መዳፎችዎን በጭኑ መካከል ባለው ወለል ላይ ያድርጉት። በዚህ ጊዜ ፣ በወገብዎ እና በውስጥ ጭኑ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- በዚህ ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይቆዩ።
- እንደገና ሲለማመዱ ፣ ክፍሎቹን ማድረግ እንዲችሉ እግሮችዎ 180 ° እስከሚለያዩ ድረስ እግሮችዎን ትንሽ ሰፋ ያድርጉ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን አንድ ላይ ሲጠብቁ ዘርጋ።
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው እጆችዎን ወደ ላይ ያራዝሙ። ወደ ጣቶችዎ ለመድረስ በሚሞክሩበት ጊዜ ከወገብዎ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
- በዚህ ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይቆዩ።
- መጀመሪያ ሲለማመዱ ጣቶችዎን መንካት ላይችሉ ይችላሉ። በጣቶችዎ እና በጣቶችዎ መካከል ያለው ርቀት ከቀን ወደ ቀን እየቀረበ እንዲሄድ አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ ሰውነት የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናል።
ደረጃ 3. የምሳውን አቀማመጥ ያድርጉ።
የግራ ጉልበትዎን 90 ° ጎንበስ ብለው ቀጥ ብለው ቆመው ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ ያርፉ። ሰውነትዎን ለመደገፍ የቀኝ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። መዳፍዎን በግራ ጭኑዎ ላይ ያድርጉት እና የጭን ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት በቀስታ ይጫኑ።
- በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ለ 15 ሰከንዶች ያህል በእርጋታ ቦታ ላይ ይቆዩ።
- ከ 15 ሰከንዶች በኋላ ፣ እንደገና ቀጥ ብለው ይቁሙ እና የግራ እግርዎን ወደኋላ በመመለስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. እጆችዎን በደረትዎ ፊት በማራዘም።
ቀጥ ብለው እግሮችዎን ይለያዩ (ከትከሻዎችዎ ትንሽ ወርድ)። የቀኝ ክንድዎን በደረትዎ ፊት ቀጥ አድርገው በግራ እጁ ቀኝ ክርዎን ይያዙ።
- በቀኝ ትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀኝ እጅዎን በደረትዎ አቅራቢያ ይጫኑ።
- የተዘረጋውን ክንድ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። የግራ እጁን በደረት ፊት ለፊት በማስተካከል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 5. እጆችዎን ከጀርባዎ በመሳብ ዘርጋ።
ቀጥ ብለው ሲቆሙ ፣ የቀኝ ክንድዎን ከጀርባዎ ጀርባ ይሻገሩ። ለመዘርጋት የግራ እጅዎን ይጠቀሙ እና ቀኝ እጅዎን በቀስታ ይጎትቱ። ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ይያዙ እና የግራ እጁን ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አንገትዎን ሲዘረጋ ይህን እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን ወደ መያዣው አቅጣጫ ያዙሩት እና ይጎትቱ። ግራ ክንድዎ ቀኝ እጅዎን ከያዘ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያጋድሉት።
ደረጃ 6. ወደ ጎን ዘንበል በማድረግ ዘረጋ።
ቀጥ ብለው እግሮችዎን ይለያዩ (ከወገብዎ ትንሽ ወርድ) እና እጆችዎ በትከሻ ከፍታ ላይ ወደ ጎኖቹ ይውጡ። ሁለቱም እጆች ከወለሉ ጋር እስኪቆዩ ድረስ ወደ ቀኝ ዘንበል ይበሉ።
- በግራ ትከሻዎ እና በሰውነትዎ ግራ በኩል የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ የግራ እጅዎን ወደ ጆሮዎ ይምጡ።
- ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቆሙ። ወደ ግራ በመደገፍ እና የቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ በማስተካከል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በማዘንበል ላይ ፣ ክንድ ወደ ወለሉ ጠቁሞ ወደ ላይ የሚያመላክት ክንድ ዘርጋ።
ደረጃ 7. የሱፐርማን አኳኋን ያድርጉ።
መሬት ላይ ፊት ለፊት ከተኙ (ጀርባዎ ቀጥ ብሎ) እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ። እጆችዎን በጆሮዎ ሲዘረጉ እና እግሮችዎን ከወገብዎ ትንሽ ከፍ በማድረግ ደረትን እና እግሮችን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- በዚህ ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይቆዩ።
- ጀርባዎ የበለጠ ተጣጣፊ በሚሆንበት ጊዜ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ሰውነትን ለማጠንከር እና ለማጣጠፍ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የኮከብ ዝላይን ያከናውኑ።
እግሮችዎን አንድ ላይ ሆነው እጆችዎን ከጎንዎ በመዘርጋት ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ይዝለሉ። በሚዘሉበት ጊዜ እግሮችዎን ይለያዩ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ከዚያ እግሮችዎን አንድ ላይ በማምጣት እና እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ዝቅ በማድረግ እንደገና ይዝለሉ።
- የልብዎን ምት እና የደም ፍሰትን ለማፋጠን ኮከቡ 15 ጊዜ ይዝለሉ።
- በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ እና ሰውነትዎ ጠንካራ ከሆነ ፣ ብዙ የኮከብ ዝላይዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የክንድ ክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎን ከወገብዎ ትንሽ በመጠኑ ያሰራጩ። እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው እጆችዎን እንደ ሽክርክሪት ከላይ ወደ ታች ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ እንደገና ይደግፉ።
- በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ።
- እጆችዎን 10 ጊዜ ወደ ፊት ያሽከርክሩ እና ከዚያ 10 ጊዜ ይመለሱ።
ደረጃ 3. ወደ ላይ ዘልለው እግርዎን መሬት ላይ ያንሸራትቱ።
በቀኝ እግርዎ ላይ ቆመው ግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ። በቀኝ እግርዎ ይዝለሉ እና በግራ እግርዎ መሬት ላይ መሬት ላይ ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን ያንሱ። የእግሮችዎን ወለል መሬት ላይ ማንሸራተት እስከሚችሉ ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ በበለጠ ፍጥነት ይድገሙት።
- እርስዎ ከለመዱት እያንዳንዳቸው ለ 1 ደቂቃ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይዝለሉ።
- ሰውነት እየጠነከረ እና ተጣጣፊ በሚሆንበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በየቀኑ ያራዝሙ።
ደረጃ 4. ስኩዊቶችን ያድርጉ።
ሰውነትዎ ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት በትከሻ ስፋት ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ያስተላልፉ እና ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠፍጡ።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ያቁሙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ እግሮችዎ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
- ሚዛንን ለመጠበቅ ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት ያራዝሙ።
- ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የእግር ጣቶችዎ ወይም ጣቶችዎ እየታዩ ከሆነ ፣ ስኳኑን በትክክል እያደረጉ ነው። ካልሆነ ፣ ጉልበቶችዎን በጣም ወደ ፊት እየገፉ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - ንቁ ዝርጋታዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ኳድሪሴፕስ ዘረጋ ያድርጉ።
የግራ ጉልበትዎን አጣጥፈው ከዚያ የግራ እግርዎን ወደኋላ ያንሱ። በግራ እጁ የግራውን እግር ይያዙ። የክንድዎን ጡንቻዎች በሚዘረጋበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። በቀኝ እግርዎ ላይ በማረፍ እና ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ በዚህ ቦታ ይቆዩ።
- የግራ እግርዎን ከዘረጉ በኋላ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ወደ ፊት በመደገፍ እና ቀጥ ብለው ወደ ላይ በመቆም ልዩነትን ያድርጉ። ሁለቱንም እግሮች እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ ተለዋጭ ሥልጠና ለመስጠት ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የተራራውን አቀማመጥ ያድርጉ።
ከቆመበት ቦታ ፣ ሁለቱንም መዳፎች እና ጉልበቶች መሬት ላይ በማስቀመጥ የጠረጴዛ አቀማመጥ ያድርጉ። እጆችዎ ከጆሮዎ አጠገብ እስከሚሆኑ ድረስ መዳፎችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ እና ሰውነትዎ የተገላቢጦሽ V እንዲመሰረት ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ሰውነትዎን ያንሱ።
- መዳፎችዎ የትከሻ ስፋት መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ጣቶችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ።
- እግሮችዎን የሂፕ-ስፋትን ያራዝሙ።
- ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ለመንካት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የዛፉን አቀማመጥ ያድርጉ።
እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ። የቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ የቀኝ እግሩን ብቸኛ በግራ የውስጥ ጭኑ ላይ ያድርጉት። የቀኝ ጉልበትዎ ወደ ቀኝ እየጠቆመ መሆኑን ያረጋግጡ። መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያቅርቡ።
- ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ የግራ እግርዎን በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ከእግሮችዎ ጋር አንድ ላይ ሲቆሙ ፣ ጣቶችዎ መንካትዎን እና ተረከዝዎ መካከል ትንሽ ክፍተት መኖሩን ያረጋግጡ።
- ክብደቱን በእግሮቹ ጫማ ላይ እኩል ይከፋፍሉ።
- የጉልበቱን መገጣጠሚያ ሊጎዳ ስለሚችል የእግሮቹን ጫማዎች በጉልበቶች ላይ አያስቀምጡ።
ደረጃ 4. ቀስት አኳኋን ያድርጉ።
ሆድዎ ላይ ከተኙ በኋላ መዳፎችዎን ወደ ላይ በማየት እጆችዎን ከጎንዎ ያስተካክሉ። ሁለቱንም ጉልበቶች ተንበርክከው ቁርጭምጭሚቶችዎን ወይም ጫንዎን ይያዙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን እና ጭኖችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ።
- በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይቆዩ እና ከዚያ ትንሽ ያርፉ። ይህንን እንቅስቃሴ 2 ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በሚዘረጋበት ጊዜ ቢበዛ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ካራቴትን ወይም ሌላ ራስን መከላከልን ለመለማመድ ከተዘረጉ የእንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹት መልመጃዎች ለማሞቅ ብቻ እንደሆኑ ያስታውሱ። ጥሩ መዘርጋት ህመም መሆን አለበት የሚሉትን ችላ ይበሉ። በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ እና ለሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ። አንድ ጡንቻ በሚዘረጋበት ጊዜ ህመም ከተሰማው ሰውነት እንቅስቃሴውን እንዲያቆም እና እራስዎን እንዳይገፉ መልእክት ይልካል።
- ለአስፈላጊ ግጥሚያ እየተዘጋጁ ከሆነ ፣ ጡንቻዎችዎን ስለሚጎዱ እና አፈጻጸምዎን ስለሚቀንሱ ጡንቻዎችዎን አይጨምሩ።
- ሰውነትዎን ለመዘርጋት ልምምድ ማድረግ ብዙ ጊዜ ስለሚወስድ ታጋሽ ይሁኑ።
- በሚወዱት ዘፈን እየተደሰቱ እያለ ዘርጋ።
- በሚዘረጋበት ጊዜ ፣ በሚቀመጡበት ጊዜ ጣቶችዎን በእጆችዎ መንካት ፣ እርስዎ እንዲወስዱት ለማነሳሳት የሚወዱትን መጽሐፍ ወይም የቪዲዮ ጨዋታ ከእግርዎ ፊት ያስቀምጡ። ሆኖም ፣ ጡንቻዎችዎን እንዳይጎዱ ከመጠን በላይ አይጨምሩ።
- ተስፋ አትቁረጥ! በትጋት የምትለማመዱ ከሆነ ሰውነት የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናል።
- ለዳንስ ሲዘረጋ ልምምድ ሲደረግ ፣ እራስዎን አይግፉ። ይህ ዘዴ የጡንቻ መኮማተርን ቀስቅሶ እግሮቹ ጠንካራ እንዳይሆኑ ሊያደርግ ይችላል።
- የተወሰነ አኳኋን ፍጹም ለማድረግ አይቸኩሉ።
- አንዳንድ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ። በትጋት ይለማመዱ እና የአካል ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ የበለጠ ተለዋዋጭ እንዲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጥቂቱ ይጨምሩ።
