የመገጣጠሚያ እና የጡንቻ ተጣጣፊነት በእድሜ እየቀነሰ ይሄዳል። አንዳንድ ሰዎች ጠዋት ከእንቅልፋቸው በጠንካራ ሰውነት ከእንቅልፋቸው ይነሳሉ ፣ አንዳንዶቹ ደግሞ የትከሻ ወይም የጀርባ ህመም ያጋጥማቸዋል ፣ እና ህመም ሳይሰማቸው እንደተለመደው እጆቻቸውን እንኳን ከፍ ማድረግ አይችሉም። መልካሙ ዜና በየቀኑ ጡንቻዎችዎን እና እራስዎን በመዘርጋት በወጣትነትዎ እንደነበረው የሰውነትዎን ተጣጣፊነት መመለስ ይችላሉ። የመለጠጥ ልምምዶች የደም ዝውውርን ያሻሽላሉ ፣ ጤናን ይጠብቃሉ ፣ ጽናትን ይጨምራሉ ፣ ጉዳትን ፣ አርትራይተስን እና ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: በመለጠጥ መልመጃዎች ሰውነትዎን ማወዛወዝ
ደረጃ 1. በአዲስ ቴክኒክ ዘርጋ።
እስካሁን የተጠቆመው የመለጠጥ ቴክኒክ ፣ ማለትም የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ ቴክኒክ ፣ በእርግጥ የሰውነት ተጣጣፊነትን አያሻሽልም። የስታቲክ ዝርጋታ በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ወይም መገጣጠሚያዎችን ሲዘረጋ እና ለጥቂት ሰከንዶች ሳይንቀሳቀስ በቆመበት ቦታ ይከናወናል። ይህ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና አንዳንድ ጊዜያዊ ምቾት ለመስጠት ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን ውጤቱ ብዙም አይቆይም። የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች በቀላሉ እንዲጎዱ በመኪና አደጋ ጊዜ እንደደከመ ሰው ያለ ውጥረት ይፈጥራል።
- ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ በመለጠጥ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ከማድረግ ይልቅ ዘና የሚያደርጉትን የመለጠጥ ቴክኒኮችን መለማመድ ይጀምሩ። የመኪና አደጋ ሲከሰት ውጥረት ውስጥ ያለ አካል ዘና ከሚል አካል የበለጠ ከባድ ጉዳት ይደርስበታል። ለመለጠጥ ተመሳሳይ ነው።
- በችሎታዎ መሠረት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ከዚያ ለመለጠጥ ምቹ ቦታ ይፈልጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ጡንቻዎችዎን ወይም መገጣጠሚያዎችዎን ከመጠን በላይ ሳይጨምሩ በትኩረት እና በተረጋጋ ሁኔታ መቆየት አለብዎት።
ደረጃ 2. የመለጠጥ ልምምድ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ።
ብዙ ባለሙያዎች ሳይሞቁ የተዘረጉ ጡንቻዎች የበለጠ የመቁሰል ወይም የመቁሰል ዕድላቸው ከፍተኛ እንደሆነ ያምናሉ። በሚከተለው ቅደም ተከተል እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል አካል ዝርጋታዎችን ያከናውኑ
- በቀላል ኤሮቢክ ልምምድ ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ - ፈጣን የእግር ጉዞ።
- አንዴ የልብ ምትዎ እና የሙቀት መጠኑ በትንሹ ከጨመሩ ፣ አንዳንድ ትላልቅ የጡንቻዎች ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
- መልመጃውን በኤሮቢክ ልምምድ ይቀጥሉ ፣ ለምሳሌ - ገመድ መሮጥ ወይም መዝለል።
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከማብቃቱ በፊት ይረጋጉ ፣ ለምሳሌ - ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ እና በእርጋታ ይራመዱ።
ደረጃ 3. በየቀኑ ወይም ቢያንስ 6 ጊዜ/በሳምንት የመለጠጥን ልምምድ ያድርጉ።
ቁጭ ብለው ፣ መጨናነቅ እና መግፋት ሰውነትን አይዘረጋም ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሙ በተመሳሳይ መገጣጠሚያ ውስጥ ያሉትን ሌሎች ጡንቻዎች በመስራት ሚዛናዊ መሆን አለበት። እያንዳንዱን ጡንቻ ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ያህል በየቀኑ ወይም በሳምንት ብዙ ጊዜ ያራዝሙ።
- ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማይሠሩበት ጊዜ ዘርጋ ፣ ግን ለማሠልጠን ጊዜ ከሌለህ ግፊት አይሰማህ ምክንያቱም ምርምር ጥሩ የመለጠጥ ልምምድ 6x/ሳምንት መሆኑን ያሳያል ፣ ግን 3-4x/ሳምንት አሁንም ጠቃሚ ነው።
- ማታ ከመተኛቱ በፊት ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እና እንደ የመጨረሻ እንቅስቃሴ ሆነው የመለጠጥ ልምምዶች መደረግ አለባቸው። 10 ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለመዘርጋት ጊዜ ይውሰዱ - በአራቱፕስፕስ ውስጥ ኳድሪፕስፕስ ፣ በጉንጮቹ ውስጥ ያሉት እግሮች ፣ ጥጃዎች ፣ ደረቶች ፣ ጀርባ (በትከሻ ትከሻዎች መካከል ያለውን የ trapezius ጡንቻን ጨምሮ) ፣ ትከሻዎች ፣ በስተጀርባ በግንባሮች ላይ ትሪፕስ ፣ ቢስፕስ በ ግንባሮች። ፣ የፊት እግሮች እና ሆድ።
ደረጃ 4. የማይመችውን ያህል በጥልቀት አይዘረጋ።
አስቸጋሪ አኳኋን ከመምረጥ ይልቅ ተቀምጠው ፣ ሲወያዩ ወይም ቴሌቪዥን ሲመለከቱ በምቾት ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን ዘርጋዎች ያድርጉ። አንድ የተወሰነ ጡንቻ በተዘረጉ ቁጥር በመደበኛ መተንፈስ ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በሚዘረጋበት ጊዜ በመደበኛ መተንፈስ ላይ ህመም ወይም ችግር ካጋጠምዎት ይህ ማለት ከአቅምዎ በላይ እየሠለጠኑ ነው ማለት ነው።
በተወሰነ አኳኋን ዝርጋታ ሲይዙ ዝም ብለው መቆየት የለብዎትም ምክንያቱም ሚዛንዎን መጠበቅ የለብዎትም! የተዘረጋውን የሰውነት ክፍል በሚሰማዎት ጊዜ በትንሹ ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ ይንቀሳቀሱ። አስፈላጊ ከሆነ ጸጥ ያለ ሙዚቃ ያጫውቱ እና ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ሙዚቃው ምት ቀስ ብለው ያንቀሳቅሱት።
ዘዴ 2 ከ 3 - ዮጋን በመለማመድ ተጣጣፊነትን ማሻሻል
ደረጃ 1. ዮጋን መለማመድ ይጀምሩ።
በየቀኑ የሚከናወነው የዮጋ ልምምድ የአካል ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ይጨምራል። ብዙ የዮጋ አቀማመጦች በመደበኛነት ከተደረጉ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማጠፍ ጠቃሚ ናቸው። የዮጋ ትምህርት በሚመርጡበት ጊዜ የአካል ብቃትዎን ያስቡ እና እንደ አስፈላጊነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይወስኑ። ሁሉም የዮጋ ልምምዶች ተጣጣፊነትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።
የወታደር አኳኋን እና ወደ ፊት ማጠፍ በእያንዳንዱ አካል ችሎታ እና ተጣጣፊነት መሠረት ሊከናወን ይችላል። ሆኖም ባሠለጠኑ ቁጥር የእርስዎ ተለዋዋጭነት በትንሹ በትንሹ ይጨምራል። ማሠልጠን ከጀመሩ ለውጦቹ አይታዩም ፣ ነገር ግን በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ ሰውነትዎ የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናል።
ደረጃ 2. በየቀኑ አንዳንድ የዮጋ አቀማመጦችን ያድርጉ።
ተጣጣፊነትን ለመጨመር ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ። የተወሰነ አኳኋን በሚሰሩበት ጊዜ ፣ ወደ ቀጣዩ አቀማመጥ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 5-10 እስትንፋሶች ይቆዩ።
- የተራራውን አቀማመጥ ያድርጉ። እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው በመቆም መልመጃውን ይጀምሩ (የበለጠ ምቹ ከሆነ እግሮችዎን ወገብ-ወርድ ማንቀሳቀስ ይችላሉ) ፣ እጆችዎን ከጎኖችዎ ቀጥ አድርገው ፣ ጣቶችዎን መሬት ላይ ይጠቁሙ እና ዓይኖችዎን ይዝጉ። ይህ አኳኋን ማድረግ ቀላል ቢሆንም ቀጥ ብሎ መቆም ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና እጆችዎን ሊዘረጋ ይችላል።
- የልጁን አኳኋን ለማድረግ መሬት ላይ ተዘርግተው ቁጭ ይበሉ። ተንበርክከው ከሄዱ በኋላ ፣ ሁለቱንም እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ሲያራግፉ ስገዱ አኳኋን ያድርጉ እና መተንፈስዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ምቾት እስኪያገኙ ድረስ በዚህ ቦታ ይቆዩ።
- የተራራውን አቀማመጥ ያድርጉ። ከልጁ አቀማመጥ ፣ መዳፎችዎን ሳያንቀሳቅሱ ወደ ጉልበቶችዎ ይመለሱ። እግሮችዎን ወገብ ወርድ አድርገው ያሰራጩ እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ሰውነትዎ ወደ ላይ ወደ ታች V እንዲመሰርቱ ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ። ጉልበቶችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ የጡትዎ ጫፎች እና ጥጆችዎ ምቾት የማይሰማቸው ከሆነ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ብለው እና በእግሮችዎ ላይ ማቆየት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የተወሰኑ የአካል ክፍሎች ተጣጣፊነትን ይጨምሩ።
በአንድ የተወሰነ ዒላማ ፣ ለምሳሌ መከፋፈልን ወይም ጣቶችዎን መንካት ፣ የእርስዎን ተጣጣፊነት ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ከፍተኛ የዮጋ ልምምድ ያድርጉ። ሰውነትዎን የበለጠ ተጣጣፊ ለማድረግ ተጨማሪ አኳኋን ለመማር የዮጋ ትምህርት ይቀላቀሉ ወይም የሚመሩ ቪዲዮዎችን በመከተል ይለማመዱ።
በአሁኑ ጊዜ ዮጋ በጣም ተወዳጅ ነው ምክንያቱም በበይነመረብ ላይ ብዙ የአካል ብቃት መርሃግብሮች እና የዮጋ ልምምድ ቪዲዮዎች በነፃ ማውረድ የሚችሉ ናቸው። ከእርስዎ ችሎታ ጋር የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያግኙ። ለጀማሪዎች ብዙ ከተለማመዱ በቁልፍ ቃላት “የጀማሪ ተጣጣፊነት ዮጋ” ወይም “የላቀ ተጣጣፊ ዮጋ” ያሉ የመመሪያ ቪዲዮዎችን ይፈልጉ።
ደረጃ 4. የመተንፈሻ ዘዴዎችን ይማሩ።
ዮጋ ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች አንዱ ትክክለኛ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን በመለማመድ ሰውነትን እና አእምሮን ማዝናናት ነው። በዮጋ ልምምድ ወቅት በትክክል መተንፈስ (እና ሌሎች ዝርጋታዎችን ማድረግ) የአካላዊ ተጣጣፊነትን ይጨምራል እና በአዕምሮ ትኩረትን ለጡንቻዎች ኦክስጅንን ይሰጣል።
- ይበልጥ ግልጽ የሆነ ምስል ለመስጠት ፣ ሁለቱንም እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ በጥልቀት ይተንፍሱ። ሲተነፍሱ እጆችዎ በራሳቸው ሲረዝሙ ይመልከቱ።
- መዘርጋት በሚለማመዱበት ጊዜ ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች በሚይዙበት ጊዜ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና ከዚያ በአፍዎ ይተንፍሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ዕቃው እንዲሁ መዘርጋት አለበት ፣ ደረትን አይደለም።
ዘዴ 3 ከ 3: ተጣጣፊ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች
ደረጃ 1. የትከሻ ተጣጣፊነትን ይጨምሩ።
የትከሻ ጡንቻዎች የበለጠ ተጣጣፊ እንዲሆኑ ፣ ሁለቱንም ትከሻዎች እና የደረት ጡንቻዎችን ከትከሻው በተቃራኒ ያራዝሙ።
- እጆችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ጣቶችዎን በጀርባዎ ላይ በማምጣት የደረትዎን ጡንቻዎች ያራዝሙ። ጥልቀትዎን ለመዘርጋት መዳፎችዎን ከፍ ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ ይህንን አቀማመጥ ለ 10-20 ሰከንዶች ያቆዩ።
- ቀኝ ትከሻዎን ለመዘርጋት ፣ በግራ እጃዎ ቀኝዎን ክርን በደረትዎ ላይ በመጫን ቀኝ እጅዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያቋርጡ። ህመም እስከሌለ ድረስ ይህንን አቀማመጥ ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ያቆዩ። በቀስታ ይልቀቁ እና በተመሳሳይ መንገድ የግራ ትከሻዎን ያራዝሙ። ይህንን ልምምድ በየቀኑ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የ hamstring ተጣጣፊነትን ይጨምሩ።
የጭንጥ ጡንቻዎች ለመጉዳት በጣም ቀላል ናቸው ፣ ስለሆነም ከትክክለኛ ሙቀት በኋላ ይዘረጋሉ።
- አንድ እግሩን ቀጥ አድርገው ሌላኛውን እግር በማጠፍ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። በተቻለ መጠን የጭን ጡንቻዎትን ለመዘርጋት ቀጥ ያሉ ጣቶችዎ ላይ በመድረስ ላይ ይስሩ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
- በሚቆሙበት ጊዜ በተመሳሳይ ቴክኒክ ዘርጋ። ቀኝ እግርዎን አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና በተቻለዎት መጠን የግራ እግርዎን ይድረሱ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ደረጃ 3. ጀርባዎን ለማጠፍ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ።
አካሉን በ 2 ክፍሎች ያሠለጥኑ ፣ ማለትም የጀርባው (የኋላ) እና የአከርካሪ (የፊት) በወገብ እና በአከርካሪ ላይ የተገደበ።
- ጀርባዎን ለመስራት ፣ ጀርባዎን ለመዘርጋት በሚሞክሩበት ጊዜ ወገብዎን እና እጆቻችሁን በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ (ከመጠን በላይ ቢጎዱ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል)። ጀርባዎ ላይ ካለው የውሸት አቀማመጥ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። በተንጣለለ ቦታ ላይ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ ይዘው ይምጡ እና ግንባርዎን ወደ ጉልበቶችዎ ይምጡ።
- ፊት ለፊት ለመሥራት የሆድዎን እና የጭን ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት ኮብራውን ያድርጉ።
ደረጃ 4. የእግር ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ለሯጮች ወይም ለብስክሌት አድናቂዎች የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች በማድረግ እግሮችን መዘርጋት አስፈላጊ ነው-
እግሮችዎን ለማስተካከል በመሞከር ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ደረትን ወደ ጭኖችዎ ይምጡ። ፊትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ለማቅረቡ አንገትዎን አያጥፉ ፣ ግን የአንገትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ጣቶችዎን ለመመልከት ይሞክሩ። ይህ አኳኋን አንገትዎን የሚያቆስል ከሆነ ፣ ጉልበቶችዎን ይመልከቱ እና በእርጋታ ዘረጋ። አሁንም ቁጭ ብለው ፣ ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ላይ ጥቂት ጊዜ ይሻገሩ እና ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ አይጨምሩ። ህመም ከተሰማዎት መጀመሪያ ዘና ይበሉ እና ከዚያ እንደ ችሎታው እንደገና ይድገሙት።
- የመለጠጥ ልምምዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ እና የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምራሉ ፣ ትንሽም ቢሆን።
- ክብደትን ማንሳት ጡንቻዎችን አጠር ያለ እና ጠንካራ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም ክብደትን ከማንሳቱ በፊት እና በኋላ የመለጠጥ ልማድ ያድርጉት።
- ከባለሙያ አሠልጣኝ ጋር በጂም ውስጥ እየሠሩ ከሆነ ፣ ቆመው ሳሉ ክፍተቶችን እንዴት እንደሚሠሩ ይጠይቁ።
- ለዳንሰኞች ፣ ጀማሪ አክሮባቲክስ ቡድንን ይቀላቀሉ ወይም ማጠናከሪያ ፣ ኤሮቢክ ፣ ጽናት እና የመለጠጥ ልምዶችን የሚያጣምሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
