በአሜሪካ ብቻ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች በጭንቅላት ይሠቃያሉ ፣ እና ራስ ምታት ሰዎች ከሥራ የማይቀሩበት አንደኛው ምክንያት ነው። አብዛኛዎቹ ራስ ምታት ከሶስት ምድቦች መንስኤዎች በአንዱ ይከሰታሉ - ውጥረት ራስ ምታት ፣ ማይግሬን ወይም የክላስተር ራስ ምታት። የጭንቀት ራስ ምታት ብዙውን ጊዜ በጡንቻ እና በአቀማመጥ ችግሮች ምክንያት የሚከሰት ሲሆን ውጥረት ፣ ጭንቀት ፣ ድካም ፣ ድብርት ወይም በጣም ብዙ ጫጫታ ወይም ብርሃን ካለብዎ ሊባባስ ይችላል። ማይግሬን ራስ ምታት ከጭንቀት ራስ ምታት የከፋ አይደለም ፣ ነገር ግን እነሱ በአንደኛው የጭንቅላት ጎን ላይ ያተኮሩ እና ሲንቀሳቀሱ ፣ ሲናገሩ ወይም ሲያስሉ ሊባባሱ ይችላሉ። የክላስተር ራስ ምታት እንዲሁ ከእንቅልፍዎ በኋላ የሚጀምር (ብዙውን ጊዜ) የሚጀምረው የራስ ምታት (የጭንቀት ስሜት) የመጀመሪያ ምልክት ሲሆን ከዚያ በኋላ ለብዙ ሰዓታት ወደ ከፍተኛ ሥቃይ ያድጋል። ምንም ዓይነት የራስ ምታት ቢኖርብዎ ፣ ቀስቃሽ ነጥቦቹ በጭንቅላትዎ ፣ በአንገትዎ ፣ በዓይኖችዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ውስጥ ናቸው። እነዚህን ቀስቃሽ ነጥቦችን በማሸት ህመምን ማስታገስ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 7 - የራስ ምታት መንስኤን መፍታት
ደረጃ 1. ለራስ ምታት ጉዳዮች ልዩ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
የራስ ምታትዎን ሊያስከትሉ የሚችሉትን ምክንያቶች ለማጥበብ ልዩ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ። ራስ ምታት ባጋጠመዎት ቁጥር ማስታወሻ ደብተር ይያዙ እና ከሚከተሉት ውስጥ አንዳንዶቹን ያስሱ
- ራስ ምታት መቼ ተከሰተ
- በጭንቅላቱ ፣ በፊቱ እና/ወይም በአንገቱ ላይ ህመሙ በሚከሰትበት ፣
- የራስ ምታት የውጥረት ደረጃ (እያጋጠሙዎት ያለውን የሕመም ደረጃ ለመግለጽ ከአንድ እስከ አስር ድረስ የግላዊነት ደረጃን መጠቀም ይችላሉ) ፣
- ራስ ምታት ሲጀምር (እርስዎ የነበሩበትን ጨምሮ) ምን እንቅስቃሴዎችን ያደርጉ ነበር ፣
- ከራስ ምታት በፊት እንቅልፍዎ ምን ያህል ጥሩ ነበር ፣
- ራስ ምታት ከመከሰቱ በፊት ባሉት 24 ሰዓታት ውስጥ የበሉት ፣ የጠጡ ፣ የሰሙ ወይም የተተኙበት ማንኛውም ነገር ፣
- ራስ ምታት ከመያዝዎ በፊት ምን እንደተሰማዎት ፣
- እና ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ሌሎች ነገሮች።
ደረጃ 2. የሥራ ቦታዎን በስርዓተ -አቀማመጥ እንዲይዝ ያዘጋጁ።
የማይመቹ የቤት ዕቃዎች እና በትክክለኛው ቦታ ላይ (እንደ ጠረጴዛዎች ፣ ወንበሮች ፣ የቁልፍ ሰሌዳዎች ፣ የኮምፒተር ማያ ገጾች ፣ የኮምፒተር አይጦች ፣ ወዘተ የመሳሰሉት) የሰውነትዎ አቀማመጥ ትክክል እንዳይሆን ሊያደርግ ይችላል። ተገቢ ያልሆነ አኳኋን ረዘም ያለ የጡንቻ ችግር ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም ወደ ራስ ምታት ሊያመራ ይችላል። እርስዎ የቢሮ ዕቃዎችዎን አቀማመጥ እራስዎ እንደገና ማደራጀት ወይም በክፍል አስተዳደር ውስጥ የተካነውን የኩባንያ አገልግሎቶችን መጠቀም ይችላሉ።
- የኮምፒተርዎን ማያ ገጽ ቀና ብሎ ማየት ወይም ቀና ብሎ ማየት የለብዎትም። ማያ ገጹ በቀጥታ ከፊትዎ መሆን አለበት ፣ ከዓይን እይታዎ በትንሹ ዝቅ ይላል። የኮምፒተርዎ ማያ ገጽ በትክክለኛው ቦታ ላይ ማስተካከል ካልቻለ ፣ ቦታውን እና ቁመቱን ለማስተካከል መጽሐፍ ፣ ሳጥን ፣ አጭር መደርደሪያ ወይም ሌላ ማንኛውንም በአቅራቢያ ያለ ማንኛውንም ይጠቀሙ።
- የእርስዎ የቁልፍ ሰሌዳ እና መዳፊት እርስዎ በሚደርሱበት ቦታ መሆን አለባቸው። እጆችዎ የቁልፍ ሰሌዳውን እና መዳፊቱን ሲነኩ እጆችዎን በወንበርዎ የእጅ መጋጠሚያዎች ላይ ማረፍ መቻል አለብዎት።
- በቢሮ ወንበር ላይ ሲቀመጡ ፣ የመቀመጫ ቦታዎ ምቾት ሊሰማው ይገባል። እግሮችዎ በ 90 ዲግሪዎች መታጠፍ እና የእግሮችዎ ጫማዎች ወለሉን በምቾት መንካት አለባቸው። እጆችዎ በ 90 ዲግሪዎች መሆን አለባቸው ፣ እና ክንድዎ እና የእጅ አንጓዎች በወንበር ወይም በጠረጴዛው የእጅ መጋጠሚያዎች ላይ በምቾት ማረፍ አለባቸው። ምቹ በሆነ የወገብ አቀማመጥ ወደ ኋላ መመለስ መቻል አለብዎት። በተሽከርካሪ ወንበር ላይ እግሮችዎ ላይ ተደግፈው ወደ ፊት ዘንበል ብለው መቀመጥ የለብዎትም! በእውነቱ ፣ መንኮራኩሮች በሌሉበት ወንበር ላይ ቢቀመጡ እንኳን የተሻለ ነው።
- በትከሻዎ እና በጆሮዎ መካከል ስልኩን በጭራሽ አይያዙ። ለመንቀሳቀስ ነፃ እጆች ከፈለጉ በስልክ ላይ የድምፅ ማጉያ ስልክ ፣ የጆሮ ማዳመጫ ወይም ብሉቱዝን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. የሰውነትዎን ቅርፅ ለመደገፍ ትክክለኛ ትራሶች እና ፍራሾችን ይጠቀሙ።
ጀርባዎ ወይም ጎንዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ትራስዎ መቀመጥ አለበት። በሆድዎ ላይ አይተኛ። በተለይ ከሌላ ሰው ጋር የምትተኛ ከሆነ ፍራሽህ ጠንካራ መሆን አለበት። የአልጋ ጓደኛዎ ከእርስዎ የበለጠ ከባድ ከሆነ ፣ ፍራሹ በጥልቀት እንዳይጫንበት ወደ እርስዎ መዞር እንዲችሉ ማረጋገጥ አለብዎት። ይህ ከሆነ ፣ ላለማወላወል በመሞከር በግዴለሽነት ኃይልን ሊያወጡ ይችላሉ።
ፍራሹ በቂ መሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ ወለሉ ላይ ወይም በተዘዋዋሪ ፍራሽ ላይ ለሁለት ቀናት ለመተኛት ይሞክሩ። ወለሉ ላይ ወይም በተዘዋዋሪ ፍራሽ ላይ በተሻለ ሁኔታ መተኛትዎን ካዩ ታዲያ አልጋዎ በቂ አይደለም።
ደረጃ 4. ጡንቻዎችዎን ይንከባከቡ።
ክብደትን በእግሮች ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ኋላ አይደለም! ለረጅም ጊዜ በተመሳሳይ ቦታ ላይ የሆነ ነገር ሲያደርጉ ጥቂት እረፍት ይውሰዱ። በተለይም ጡንቻዎችዎን በየጊዜው ዘና ይበሉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። መንጋጋህን አታጥብ። አንድ ትከሻ ብቻ በመጠቀም ቦርሳ ወይም የጀርባ ቦርሳ አይያዙ ፣ ቦርሳዎን ሲሸከሙ ወይም ሁለቱንም ትከሻዎች አይጠቀሙ። የእግርዎን ቅርፅ የሚደግፉ ጫማዎችን ያድርጉ። ይልቁንም ከፍ ያለ ተረከዝ አጠቃቀምን ይቀንሱ። ለረጅም ጊዜ ቁጭ ብለው የሚቀመጡ ከሆነ በወንበሩ ላይ (ለምሳሌ ፣ የመኪና ወንበር ፣ የቢሮ ወንበር ፣ የመመገቢያ ወንበር ፣ ወዘተ) ላይ የወገብ ድጋፍ ትራስ መጠቀሙ ጥሩ ሀሳብ ነው። የዓይን መነፅር ማዘዣዎ ወቅታዊ መሆኑን እና መጽሐፍን በሚያነቡበት ወይም በማያ ገጽ ላይ ሲመለከቱ አይኖችዎን ማጨናነቅ የለብዎትም።
ደረጃ 5. ባለብዙ ቫይታሚን መውሰድ።
በየቀኑ የምንመገበው ምግብ የሚያስፈልጉንን ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይይዛል ፣ ግን ዕለታዊ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በቂ ደረጃዎችን ላያገኙ ይችላሉ። ጥሩ ባለ ብዙ ቫይታሚን ወይም የበርካታ ቪታሚኖች ጥምረት አንድ ላይ ሆነው የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች ማግኘቱን ያረጋግጣል። ብዙውን ጊዜ ዶክተሮች በቂ ቫይታሚኖችን ሲ ፣ ቢ 1 ፣ ቢ 6 ፣ ቢ 12 ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ብረት እና ፖታስየም እንዲበሉ ይመክራሉ።
በሌላ በማንኛውም መድሃኒት ላይ ከሆኑ ፣ ባለ ብዙ ቫይታሚን ከመምረጥዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 6. ውሃ ይኑርዎት።
እርስዎ ሐኪም ፣ ነርስ ፣ የአመጋገብ ባለሙያ ፣ የእሽት ቴራፒስት ወይም ሌላ ሐኪም ካማከሩ ምናልባት ብዙ ውሃ እንዲጠጡ ተመክረውዎት ይሆናል! በአጠቃላይ አዋቂዎች በየቀኑ ስምንት ብርጭቆ ወይም ሁለት ሊትር ውሃ መጠጣት አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም የአየር ሁኔታው ሞቃት ከሆነ እና ላብዎ ከሆነ ክፍሉ ሊጨምር ይገባል።
የሚመከሩትን የውሃ መጠን መጠቀሙ በተለይ ሥራ የሚበዛብዎት እና ሁል ጊዜ የሚቸኩሉ ከሆነ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። የሚቸገርዎት ከሆነ ፣ በሚሄዱበት ቦታ ሁሉ ሊሞላ የሚችል የውሃ ጠርሙስ ይዘው እንዲሄዱ እራስዎን ያስገድዱ እና አጋጣሚ ባገኙ ቁጥር እንደገና ይሙሉት። በቀላሉ ሊደረስበት በሚችል ቦታ ውስጥ ሁል ጊዜ የውሃ ጠርሙስ ያስቀምጡ እና ትንሽ እንኳን የመጠጣት ልማድ ያድርጉት
ደረጃ 7. የካፌይን መጠንዎን ያስተካክሉ።
ብዙ ሰዎች የሚወስዱትን የካፌይን መጠን መቀነስ እንዳለባቸው ሲነገራቸው አይወዱም! እና የሚገርመው ፣ ብዙ ዓይነቶች የራስ ምታት መድኃኒቶች ካፌይን እንደ አንዱ ንጥረ ነገር ይጠቀማሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ካፌይን በቀጥታ ራስ ምታትን ለማስታገስ ስለሚረዳ ነው ፣ ግን በየቀኑ በጣም ብዙ ከተጠቀሙ የጡንቻ ውጥረት እና ሌሎች ውስጣዊ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ካፌይን ለመብላት ይሞክሩ ፣ ይህም በቀን ሁለት ኩባያ ቡና ነው። ይህ እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን ማንኛውንም ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ፣ እንደ ቡና ፣ ሻይ ፣ ጨካኝ መጠጦች ፣ መድኃኒቶችን እና አንዳንድ የቸኮሌት ዓይነቶችን ያጠቃልላል።
ደረጃ 8. ራስ ምታትን የሚያስከትሉ ማናቸውንም ስሜታዊ ወይም አካላዊ ጉዳዮች ለመወያየት ሐኪምዎን ይመልከቱ።
ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱ የስሜታዊ ችግሮች ለምሳሌ የመንፈስ ጭንቀት ወይም ጭንቀት ናቸው ፣ እና አካላዊ ችግሮች ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ችግር ፣ ኢንፌክሽኖች ፣ የሆርሞን መዛባት ፣ የታይሮይድ ተግባር ፣ የደም ስኳር ደረጃዎች እና ሌሎች ብዙ ናቸው። ያልታወቀ ችግር እንዳለብዎ ለመወሰን ዶክተርዎ መመርመር ይችላል ፣ አስፈላጊም ከሆነ የላቦራቶሪ ምርመራዎችን ያካሂዳል ፣ ከዚያም ለእርስዎ በተለይ የሕክምና ዕቅድ ይፍጠሩ።
ዘዴ 7 ከ 7 - ትራፔዚየስ ጡንቻን ማሸት
ደረጃ 1. የ trapezius ጡንቻዎን ይፈልጉ።
በአከርካሪዎ በሁለቱም በኩል እና ከአንገትዎ አንስቶ እስከ ትከሻዎ እስከ ጀርባዎ መሃከል ድረስ ባለ ሁለት ትራፔዚየስ ጡንቻዎች አሉዎት። እነዚህ ሦስት ክፍሎች የላይኛው ፣ መካከለኛ እና የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ይባላሉ።
ደረጃ 2. በሚተኙበት ጊዜ የ trapezius ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
ይህንን ለማድረግ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከአከርካሪዎ 2.5 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ የቴኒስ ኳስ ከጀርባዎ በታች ያድርጉት። ከጀርባዎ አናት ላይ ይጀምሩ እና ወደ ታች ይሂዱ። በቴኒስ ኳስ ላይ ለ 60 ሰከንዶች ተኛ። ከዚያ ኳሱን ወደ ዳሌዎ ያንቀሳቅሱ ፣ ከዚያ በጀርባዎ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
ደረጃ 3. የ trapezius መቆንጠጥ ዘዴን ያድርጉ።
እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ግን ጥሩ ስሜት ይሰማዋል! በጠረጴዛው ላይ ክርኖችዎን እና ክንድዎን ያስቀምጡ። በአንገቱ እና በትከሻዎ መካከል የላይኛውን ትራፔዚየስ ጡንቻን ለመቆንጠጥ ሌላውን ክንድ ይጠቀሙ። ለ 8-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ያድርጉት። ጣቶችዎን በትከሻዎ ላይ አያድርጉ ፣ ጡንቻዎችን ብቻ ይቆንጥጡ።
ደረጃ 4. የ trapezius ዝርጋታ ያከናውኑ።
ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን በሰውነትዎ ግራ እና ቀኝ ላይ በማድረግ ይጀምሩ። የላይኛው ክንድዎን ከወለሉ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ፣ እና ክንድዎ ከላይኛው ክንድዎ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጥሩ ያድርጉ። ከዚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ መዳፎችዎን ዝቅ ያድርጉ። መዳፎችዎ ወደ ጣሪያው ፊት ለፊት ሆነው እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ ያድርጉ። በመቀጠልም የላይኛው እጆችዎ ከሰውነትዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪሰሩ ድረስ እጆችዎን ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. የ pectoralis ጡንቻዎን ዘርጋ።
የ pectoralis ጡንቻ ከ trapezius ጋር ተመሳሳይ አይደለም ፣ ግን ይህንን ጡንቻ ማራዘም የ trapezius ጡንቻንም ይጠቅማል። ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ በተከፈተው በር መሃል ላይ ወይም በግድግዳው ጎን ላይ መቆም ያስፈልግዎታል። ክንድዎ በበሩ ግድግዳ ወይም ጎን ላይ እስኪሆን ድረስ ክንድዎን በበሩ ጎን ወይም በግድግዳው ጎን ላይ ያንሱ። የእጅዎ መዳፍ በበሩ ወይም በግድግዳው ወለል ላይ መሆን አለበት። እንደ ሰውነትዎ በተመሳሳይ አቅጣጫ እግሮችዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ጡንቻዎችዎ እስከ አንገትዎ ግርጌ ድረስ ሲዘረጉ እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነትዎን ከበሩ ወይም ከግድግዳው ያዙሩት። የአንድ ጡንቻ የተለያዩ ክፍሎች ለመሥራት እጆችዎን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 7 - የኋላ አንገት ጡንቻዎችን መዘርጋት
ደረጃ 1. የኋላ አንገትዎን ጡንቻዎች ይፈልጉ።
በዚህ አካባቢ በአንገትዎ ጀርባ ፣ ከራስ ቅልዎ ስር እስከ ትከሻዎ ግርጌ ድረስ ቢያንስ ግማሽ ደርዘን ልዩ ጡንቻዎች አሉ። በዚህ ልዩ የሰውነት ክፍል ውስጥ ውጥረት በተደጋጋሚ ራስ ምታት ሊሰጥዎት ይችላል።
ደረጃ 2. የራስ ቅልዎ ግርጌ ላይ ጡንቻዎችን ይስሩ።
እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይተኛሉ ፣ አንድ እጅ በሌላው ላይ። የጎልፍ ኳሱን በእጅዎ የላይኛው መዳፍ ላይ ያድርጉት። እጆችዎን እና የጎልፍ ኳስዎን በአከርካሪዎ ሳይሆን በአከርካሪዎ አጠገብ እንዲሆኑ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ የጎልፍ ኳስ ለማንቀሳቀስ ጭንቅላትዎን ወደ ጎን ያዙሩ። የጎልፍ ኳስን ከአንገትዎ ወደ ታች ሲያንቀሳቅሱ ካልሆነ በስተቀር እጆችዎን አይንቀሳቀሱ። የአከርካሪዎን አንድ ጎን ከጅምላዎ በኋላ የጎልፍ ኳሱን ወደ ሌላኛው ጎን ያንቀሳቅሱ እና ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የኋላውን የአንገት ዝርጋታ ያከናውኑ።
ቁጭ ብለው ወይም ገላውን በሚታጠቡበት ጊዜ ይህንን ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ። ቀጥ ብለው ቁጭ ብለው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ። ጡንቻዎችዎ እንደተዘረጉ እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ወደፊት ለመግፋት እጆችዎን ይጠቀሙ። ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በ 45 ዲግሪ ለመግፋት እጆችዎን መጠቀም ይችላሉ። ከዚያ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ አንድ እጅ ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ሰውነትዎ ግራ እና ቀኝ ይግፉት። ይህንን እንቅስቃሴ በሌላኛው በኩል በተቃራኒው ይድገሙት።
ደረጃ 4. በሚተኛበት ጊዜ የአንገትዎን ጡንቻዎች ያራዝሙ።
ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎን ወደ ላይኛው አካልዎ ጎንበስ እና የግራ እጅዎን መዳፍዎ በአከርካሪዎ ስር ወደ ታች ወደታች ያኑሩ። ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉት። የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ፣ ጣራውን ሲጋጠሙ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ለመግፋት ያንን እጅ ይጠቀሙ። ከዚያ ፣ ጭንቅላትዎን እንደገና ወደ ቀኝ ለመግፋት እጆችዎን ይጠቀሙ ፣ ግን አሁን በስተቀኝ በኩል ያለውን ግድግዳ ለመመልከት ጭንቅላትዎን ወደ 45 ዲግሪዎች ያንቀሳቅሱ። በመጨረሻም ፣ በግራ በኩል ያለውን ግድግዳ ለማየት ፣ ጭንቅላትዎን ወደ 45 ዲግሪ ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ ፣ ግን እጆችዎን ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ለመግፋት ይጠቀሙ። የግራ እጅዎን በጭንቅላቱ ላይ በመጠቀም ይህንን ሁሉ ሂደት ወደ ሰውነትዎ ግራ ጎን ይድገሙት።
ዘዴ 4 ከ 7 - ጊዜያዊ ጡንቻን ማከም
ደረጃ 1. የጊዜአዊ ጡንቻዎትን ያግኙ።
በአጠቃላይ ፣ ራስ ምታት በጊዜያዊነት ጡንቻ ችግሮች ምክንያት ይከሰታል። ጊዜያዊው ጡንቻ ከጭንቅላቱ ጎን ፣ ከላይኛው መንጋጋ ፣ እስከ ጆሮው አናት ድረስ እና ከዚያ ከዚያ ጆሮ በስተጀርባ ይገኛል። ጊዜያዊ የጡንቻ ችግሮች እንዲሁ ከመንጋጋ መገጣጠሚያ ችግሮች ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ለጊዜያዊ ጡንቻው ግፊት ያድርጉ።
ቁጭ ብለው ወይም ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ ፣ ከቤተመቅደሶችዎ በላይ ወዳለው ነጥብ በመረጃ ጠቋሚ እና በሁለቱም እጆች መካከለኛ ጣቶች ጫፎች ይጫኑ። በመጫን ጊዜ መንጋጋዎን ብዙ ጊዜ ይክፈቱ እና ይዝጉ። በግፊት ነጥቦች ዙሪያ ጣቶችዎን ያንቀሳቅሱ ፣ በአጠቃላይ አከባቢዎች ፣ ማለትም በማንኛውም ጊዜ ምቾት የማይሰማዎት ፣ መንጋጋዎን በእያንዳንዱ ነጥብ ላይ ጥቂት ጊዜ በመክፈት እና በመዝጋት።
በአማራጭ ፣ እጆችዎን ለመጫን ሳይጠቀሙ የጊዜያዊ ጡንቻን ለመዘርጋት ብዙ ጊዜ ማዛጋት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የ temporalis ጡንቻን ዘርጋ።
ከጭንቅላቱ በሁለቱም በኩል ከጆሮዎ በላይ የሙቀት ቦርሳ ፣ ዝቅተኛ የሙቀት ትራስ ወይም ሞቅ ያለ እርጥብ ጨርቅ በማስቀመጥ ይህንን ዝርጋታ ከማድረግዎ በፊት ሁለቱንም ጊዜያዊ ጡንቻዎች ያሞቁ። አንዴ የጡንቻ ውጥረት ዘና ካለ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የሁለቱም እጆች ጠቋሚ ጣቶችዎን ወደ አፍዎ ውስጥ ያስገቡ እና ከዝቅተኛ ጥርሶችዎ በስተጀርባ ያለውን ቦታ በመጫን መንጋጋዎን ወደታች ይጎትቱ።
ደረጃ 4. የጊዜአዊ ጡንቻዎትን ይለማመዱ።
ጀርባዎ ላይ ተኛ። የቀኝ እጅዎን መረጃ ጠቋሚ እና መካከለኛ ጣቶች በቀኝ ጉንጭዎ ፣ ከጥርሶችዎ በላይ ያድርጉ። የግራ እጅዎን መረጃ ጠቋሚ እና መካከለኛ ጣቶች በመንጋጋ ስር ያስቀምጡ። መንጋጋዎን ወደ ግራ ለመግፋት የግራ እጅዎን ይጠቀሙ። እጆችን በመቀያየር ተመሳሳይ ሂደቱን ወደ ቀኝ መድገም ይችላሉ።
ይህንን ዝርጋታ ለማከናወን መንጋጋዎ ዘና ያለ መሆን አለበት እና መንጋጋውን ወደ ግራ እና ቀኝ የመንቀሳቀስ ተቃውሞ መኖር የለበትም። በዚህ አካባቢ ላይ ለተወሰነ ጊዜ እየሰሩ ከሆነ እና ከመዘርጋት ይልቅ ጡንቻውን ለማጠንከር ከፈለጉ ፣ በታችኛው መንጋጋዎ እንቅስቃሴ ላይ ጫና ይጨምሩ።
ዘዴ 5 ከ 7 - የፊት እና የክራና ጡንቻዎች ማሸት
ደረጃ 1. የፊት ጡንቻዎችዎን እና የክራኒየም ጡንቻዎችዎን ይፈልጉ።
ራስ ምታትን ለማስታገስ ልምምድ ማድረግ የሚችሉት ቢያንስ ግማሽ ደርዘን ጡንቻዎች ፊት እና የራስ ቅል ውስጥ አሉ። ማሠልጠን የሚያስፈልግዎት ቦታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ከእያንዳንዱ ዐይን በላይ ፣ በዓይን መሰኪያዎች ክበብ ፣ ከቅንድብ በታች (orbicularis oculi) ፣ ከአፉ ማዕዘኖች በላይ (ዚግማቲክ ዋና) ፣ በግራ በኩል እና በስተቀኝ በኩል ከማዕዘኖቹ ማዕዘኖች አፍን የሚመስል ከሆነ ከዓይኖችዎ እና ከዓይን ቅንድብዎ በላይ በትንሹ ከፊትዎ ውስጠኛ ክፍል (frontalis) ጋር ሲነጻጸሩ 2.5 ሴንቲ ሜትር ስፋት (ቡኪሲነር) ነዎት። ከከፍተኛው እና ከመካከለኛው ጆሮዎች (occipitalis) ጋር በተመሳሳይ ቁመት ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ አንድ ነጥብ ፣ እና ከጆሮው ቦይ አቅጣጫ ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ታች (platysma) አቅጣጫውን ከተከተሉ በሁለቱም በኩል በመንጋጋ ስር አንድ ነጥብ።.
ደረጃ 2. በኦርቢኩላሊስ ኦኩሊ ጡንቻ ላይ ጫና ያድርጉ።
ለእነዚህ ጡንቻዎች ግፊትን ለመተግበር ሁለት መንገዶች አሉ። ከመካከላቸው አንዱ ጠቋሚ ጣትን እየተጠቀመ ነው። ነጥቡን ከዓይኑ በላይ እና ከቅንድብ በታች ፣ ከዓይንዎ ሶኬት ላይ አጥንቱ ላይ ይጫኑ። በዚያ ነጥብ ላይ ምቾት ሲሰማዎት ትክክለኛውን ነጥብ ያውቃሉ። ሌላው ዘዴ ይህንን ቦታ በጣቶችዎ መቆንጠጥ ነው።
ደረጃ 3. ግፊቱን በትልቁ ቡኪኖተር እና ዚግማቲክ ጡንቻዎች ላይ ይተግብሩ።
ሁለቱንም ነጥቦች በተመሳሳይ ቴክኒክ መለማመድ ይችላሉ። የቀኝ አውራ ጣትዎን በግራ በኩል ወደ አፍዎ ያስገቡ ፣ ቀኝ ጠቋሚ ጣትዎን ከአፍዎ ውጭ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ያድርጉ። በአውራ ጣትዎ እና በመረጃ ጠቋሚ ጣትዎ መካከል ያለውን ቆዳ ይቆንጥጡ። ምቾት በሚሰማው በማንኛውም ጊዜ ጣቶችዎን ከጉንጭዎ እስከ መንጋጋዎ ታች ድረስ መሮጥ ያስፈልግዎታል። በግራ እጁ በግራ በኩል በቀኝ በኩል ያለውን ግፊት ይድገሙት።
ደረጃ 4. በ frontalis ጡንቻ ላይ ጫና ያድርጉ።
ቀላል ነው። በግንባርዎ ላይ ከቅንድብ በላይ ያለውን ቦታ ለመጫን ጠቋሚዎን እና የመሃል ጣቶችዎን ይጠቀሙ። ምቾት በሚሰማዎት በማንኛውም ነጥብ ላይ ጣቶችዎን ያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 5. በ occipitalis ጡንቻ ላይ ጫና ያድርጉ።
በዚህ አካባቢ ከሁለት መንገዶች በአንዱ ማሠልጠን ይችላሉ። ምቾት የሚሰማዎት ቦታ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያለውን ቦታ ለመጫን ቀላሉ መንገድ ጠቋሚዎን እና የመሃል ጣቶችዎን መጠቀም ነው። እንዲሁም በከፍታ ቦታ ላይ መሬት ላይ ተኝተው በእነዚህ አካባቢዎች ላይ ጫና ለመፍጠር የቴኒስ ኳስ መጠቀም ይችላሉ።
ዘዴ 6 ከ 7 - በመንጋጋ ውስጥ የተለያዩ ጡንቻዎችን መሳተፍ
ደረጃ 1. የመንጋጋ ጡንቻዎችዎን ይፈልጉ።
ከእርስዎ መንጋጋ ጋር የሚገናኙ ወይም የሚዘጉ እና እንደ ማኘክ ያሉ አስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ የሚያግዙ ብዙ ጡንቻዎች አሉ። እነዚህ ጡንቻዎች በጥርሶችዎ ርዝመት በጆሮዎ ፊት ለፊት የሚገኘውን የጅምላ ጡንቻን ያካትታሉ። የመንጋጋውን መገጣጠሚያ ከጉንጭ አካባቢ ጋር የሚያያይዘው የጎን pterygoid ጡንቻ; ከመንጋጋ አጥንት በስተጀርባ የሚገኘው መካከለኛ pterygoid ጡንቻ; እንዲሁም በአገጭዎ ስር የሚገኝ digastric ጡንቻ።
ደረጃ 2. በጅምላሜትር ጡንቻ ላይ ጫና ያድርጉ።
ይህንን ለማድረግ የቀኝ አውራ ጣትዎን በግራ አፍዎ ውስጥ ፣ በቀኝ ጠቋሚ ጣትዎ በግራ አፍዎ ውጭ ላይ ያድርጉት። የጅምላ መለኪያ ጡንቻው ከጆሮው ይበልጥ ስለሚርቅ ፣ ከጉንጭዎ በስተጀርባ መንጋጋዎ ጀርባ ላይ ትንሽ አውራ ጣትዎን በጥብቅ መጫን አለብዎት። ከዚያ የጅምላ መለኪያ ጡንቻን ለመቆንጠጥ ጠቋሚ ጣትዎን (እና መካከለኛ ጣትዎን) እና አውራ ጣትዎን ይጠቀሙ። ጣቶችዎን ከላይኛው ጡንቻዎች (ከጉንጭዎ ከፍ ያለ) ወደ ዝቅተኛ ጡንቻዎች (ወደ መንጋጋዎ ቅርብ) ያንቀሳቅሱ።የፊትዎን ግራ ጎን ማሸት ሲጨርሱ ፣ ፊትዎ በቀኝ በኩል ካለው የጅምላ መለኪያ ጡንቻ ጋር ለመሥራት ቀኝ እጅዎን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. አፍዎን እና የጅምላ ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ቀኝ እጅዎን በግምባርዎ ላይ ያድርጉት። የግራ ጠቋሚ ጣትዎን ከጥርሶችዎ በታች ወደ አፍዎ ያስገቡ። የግራ አውራ ጣትዎን ከአገጭዎ/መንጋጋዎ በታች ያድርጉት። ጭንቅላትዎን ሚዛን ለመጠበቅ ቀኝ እጅዎን ሲጠቀሙ መንጋጋዎን ወደታች ለመሳብ ግራ እጅዎን ይጠቀሙ። ይህንን ቦታ ለስምንት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። በአፍዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ለመሥራት በሚዘረጋበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ ያከናውኑ።
ደረጃ 4. በጎን በኩል ባለው የፔትሮይድ ጡንቻ ላይ ጫና ያድርጉ።
እነዚህ ጡንቻዎች በፊትዎ ላይ ባሉ ብዙ ነጥቦች ጀርባ ላይ ይገኛሉ እና ለመድረስ ቀላል አይደሉም። እነዚህን ጡንቻዎች ለማሸት በጣም ጥሩው መንገድ የግራ ጠቋሚ ጣትዎን በላይኛው መንጋጋዎ ላይ ካለው የመጨረሻው መንጋጋ በስተጀርባ በአፍዎ በቀኝ በኩል ማድረግ ነው። በዚህ ቦታ ላይ ጣትዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው በትንሹ ወደ አፍንጫዎ ከጫኑ ፣ የጎን pterygoid ጡንቻን መጭመቅ መቻል አለብዎት። ይህንን ከፊትዎ በቀኝ በኩል ሲያጠናቅቁ ፣ በፊትዎ በግራ በኩል ባሉት ጡንቻዎች ላይ ይለዋወጡ።
ይህ ጡንቻ ለመድረስ አስቸጋሪ ስለሆነ ማድረግ ካልቻሉ አይጨነቁ። ይህ ጡንቻ የራስ ምታትዎን እየፈጠረ እንደሆነ ከተሰማዎት ከባለሙያ እርዳታ መጠየቅ ይኖርብዎታል።
ደረጃ 5. በማዕከላዊው የፔቶጎይድ ጡንቻ ላይ ጫና ያድርጉ።
ከጎን pterygoid ጡንቻ ጋር በሚመሳሰል ፣ እንዲሁ በቀላሉ የማይደረስባቸው ከፊትዎ ብዙ ነጥቦች ጀርባ ላይ ይገኛል። አንደኛው ዘዴ ጠቋሚ ጣትዎን ወደ አፍዎ በቀኝ በኩል ማስገባት ነው። ከላይ ያለውን የመጨረሻውን ሞላላ እስኪያልፍ ድረስ ይህንን ነጥብ በጉንጭዎ ወደኋላ በመመለስ ይህንን ነጥብ ይጫኑ። ከዚያ በመንጋጋ መገጣጠሚያ አቅራቢያ ባለው ቦታ ላይ በጣትዎ ይጫኑ። ምቾት የሚሰማው ነጥብ እስኪያገኙ ድረስ በዚህ አካባቢ ጣትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ ፣ ከዚያ በእነዚያ ነጥቦች ላይ ለ 8-60 ሰከንዶች ያህል ጫና ያድርጉ። ይህንን ሁሉ ሂደት በቀኝ እጅዎ በፊትዎ በግራ በኩል ይድገሙት።
ደረጃ 6. በ digastric ጡንቻ ላይ ጫና ያድርጉ።
በታችኛው መንጋጋ አጥንት ጀርባ ላይ ፣ ከጠቋሚው በታች ባለው ለስላሳ ቦታ ወደ ጠቋሚ ጣትዎ አንጓ አጥንት ይጫኑ። ይህንን ሂደት ከጭንቅላቱ አቅራቢያ ከፊት ይጀምሩ እና የጉንጭ አጥንቱን በመንጋጋ አጥንት በኩል ወደ ጆሮዎ አቅራቢያ ወደ ላይኛው ጀርባ ያንቀሳቅሱት። ምቾት በሚሰማው በማንኛውም ሥፍራ ግፊቱን ለ 8-60 ሰከንዶች ተጭነው ይያዙ። በቀኝ ከጨረሱ በኋላ በግራ በኩል ተለዋጭ
ዘዴ 7 ከ 7 - ራስ ምታትን በሞቃት እና በቀዝቃዛ የሙቀት መጠን ያስወግዱ
ደረጃ 1. በአንገቱ ወይም በጭንቅላቱ ላይ ቀዝቃዛ መጭመቂያ ይተግብሩ።
በበረዶ ፎጣ ውስጥ የበረዶ ጥቅል ወይም የበረዶ ጥቅል ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ፎጣውን በሚጎዳ ጭንቅላቱ ወይም በአንገቱ አካባቢ ላይ ያድርጉት። ቢበዛ ለ 10-15 ደቂቃዎች ያስቀምጡት.
- በአማራጭ ፣ የበረዶ ኩብ በቀጥታ ወደታመመው ጡንቻ መንካት እና በጡንቻው ዙሪያ ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ለጥቂት ደቂቃዎች መንቀሳቀስ ይችላሉ። በረዶን ስለሚጠቀሙ ቆዳዎን ወይም ነርቮችዎን እንዳይጎዱ በአንድ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ ባያስቀምጡ ጥሩ ነው።
- ከራስ ቅልዎ እና ከአንገትዎ አናት ላይ የበረዶ ጥቅሎችን መተግበር በጭንቅላትዎ እና በፊትዎ ፊት ራስ ምታትን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 2. እርጥብ ሙቀትን በፊትዎ እና በአንገትዎ ላይ ይተግብሩ።
ገላዎን በሚታጠቡበት ጊዜ እንደ እርጥብ እርጥብ ፎጣ ወይም ሞቅ ያለ ውሃ ያሉ የእርጥበት ሙቀት ይመከራል ፣ እንዲሁም ትኩስ ትራስ። ለ 15-20 ደቂቃዎች በፊትዎ ወይም በአንገትዎ ላይ ለታመመው ቦታ እርጥብ ሙቀትን ማመልከት ይችላሉ። በአንዳንድ አካባቢዎች እብጠትን ሊያስከትሉ ፣ ሊያስታግሷቸው ስለማይችሉ ፣ የሙቀት መጠኑ ሁልጊዜም እንደ ቅዝቃዜም አይሠራም። ሞቃታማ የሙቀት መጠኖችን ሲጠቀሙ ካልተሳካዎት በቀዝቃዛ የሙቀት መጠን ይተኩዋቸው።
ደረጃ 3. ሁለቱንም ሙቅ እና ቀዝቃዛ የሙቀት መጠኖችን በተመሳሳይ ጊዜ ይጠቀሙ።
አንዳንድ ጊዜ በጣም ጥሩ ውጤት የሚገኘው ሁለቱንም ሞቃት እና ቀዝቃዛ ሙቀትን በተመሳሳይ ጊዜ በመጠቀም ነው። ይህ ዘዴ በራስዎ ጀርባ ወይም በአንገትዎ ጀርባ ላይ የበረዶ ኩብ ከረጢት ፣ እንዲሁም በአንገትዎ የላይኛው እና የታችኛው ክፍል ላይ ካለው ሞቃታማ ፎጣ እርጥበት ማስቀመጥን ያካትታል። እንደ ሌላ ልዩነት ፣ ከፊትዎ በቀኝ በኩል የበረዶ ኩብ ከረጢት እና ከፊትዎ በግራ በኩል ሞቅ ያለ ፎጣ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ያስቀምጡ። በየአምስት ደቂቃው ፊትዎ ላይ ትኩስ እና ቀዝቃዛ ነገሮችን ይለዋወጡ። ይህንን ለጠቅላላው 20 ደቂቃዎች ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የጭንቀት ራስ ምታት እንዲሁ በመንጋጋ መገጣጠሚያ (ጊዜያዊ) መታወክ ምክንያት ሊከሰት ይችላል። በመንጋጋ የመገጣጠሚያ መታወክ የሚሠቃዩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የጭንቀት ራስ ምታት ብቻ አይደሉም ፣ ግን እየባሱ እና እየጨመሩ የሚሄዱ ራስ ምታትም ያጋጥማቸዋል።
- በማይግሬን የሚሠቃዩ ሁሉ ራዕይን የሚነኩ እና ብዙውን ጊዜ ማይግሬን የሚያነቃቁ ብልጭ ድርግም የሚሉ የ “ኦራ” ምልክቶች አይታዩም። የ “ኦውራ” ምልክቶች እንዲሁ ኢ -ቪዥዋል ሊሆኑ እና ማዞር ፣ ማዞር ፣ ድክመት ፣ ራስ ምታት እና መንቀጥቀጥን ያካትታሉ።
- በጭንቅላትዎ እና በአንገትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመፈለግ ችግር ከገጠምዎት ፣ እነሱን ለማግኘት እና በአጠቃላይ ሥዕሉ ውስጥ ለማየት እንዲረዳዎት የጡንቻዎች የሰው አካል ሥዕላዊ መግለጫ ይጠቀሙ። ጥቅም ላይ ሊውሉ ከሚችሉት ሥዕላዊ መግለጫዎች አንዱ እዚህ ያለው ነው።
ማስጠንቀቂያ
- በእነዚህ ማሳጅዎች ወይም ቀስቅሴ ነጥቦች ላይ በልዩ ቴራፒ የራስ ምታትዎ ሊገታ ቢችልም ፣ ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ለመጀመር እነዚህን እርምጃዎች በቀን አንድ ጊዜ ብቻ ያድርጉ። ምቾት ከተሰማዎት በቀን ሁለት ጊዜ ይጨምሩ።
- ቀስቅሴ ነጥቦችን ላይ ሕክምና ሲያካሂዱ ፣ እነዚህን ነጥቦች ቢያንስ ለስምንት ሰከንዶች ይጫኑ ፣ ግን ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ። እርስዎ የሚጭኑት ግፊት አንዳንድ ምቾት ሊያስከትል ይገባል። ምንም ነገር ካልተሰማዎት ግፊቱ በቂ አይደለም ወይም ቦታው የመቀስቀሻ ነጥብ አይደለም። በጣም የሚያሠቃይ ሆኖ ካገኙት ግፊቱን ይቀንሱ ወይም ዝም ብለው ያቁሙ። እስትንፋስዎን አይያዙ።
- ከአንድ ባለሙያ ብዙ የሕክምና ዓይነቶችን ከተቀበሉ ፣ በተመሳሳይ ቀን እራስዎ ተመሳሳይ ሕክምና አያድርጉ።
- ቀደም ብለው ሳይሆን ቀስቅሴ ነጥቦችን ከሠሩ በኋላ ብቻ ዘርጋ።
