የሰለጠኑ ጂምናስቲክዎች የወደፊቱን የእጅ መውጫ ለማከናወን ጥቂት ሰከንዶች ብቻ ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን እስኪያገኙ ድረስ ለመለማመድ ረጅም ጊዜ ይወስዳል። ይህንን እንቅስቃሴ ለመለማመድ ለሚፈልጉ ፣ የሰውነት ጥንካሬን የሚጠይቁ የእጅ መሸጫዎችን እና ወደፊት መራመጃዎችን ማድረግ መቻልዎን ያረጋግጡ። በተጨማሪም ፣ በሚለማመዱበት ጊዜ የተለያዩ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር እና ለስላሳ ምንጣፍ መጠቀም ያስፈልግዎታል!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: የእጅ መውጫው ወለሉ ላይ ወደፊት
ደረጃ 1. መሮጥ እና መዝለል።
ሞገድን ለመገንባት ፣ ጥቂት እርምጃዎችን ያካሂዱ ፣ ዋናውን እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ይዝለሉ። ይህ ዝላይ የእጅ መውጫውን ወደፊት ለማድረግ እንደ ቅድመ ቅጥያ ሆኖ ያገለግላል። በአውራ እግርዎ ይዝለሉ ፣ በተመሳሳይ እግር ላይ ያርፉ ፣ ከዚያ በሌላኛው እግር በተቻለዎት ፍጥነት ይሂዱ።
በሚዘሉበት ጊዜ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ሁለቱንም መዳፎች መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
እጆችዎን እና የላይኛው አካልዎን ወደ ወለሉ በሚመሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ወደ ፊት እንዲንቀሳቀስ በሚዘሉበት ጊዜ ፍጥነትን ይጠቀሙ። ሰውነትዎ በአቀባዊ አቀማመጥ ላይ እንዲሆን መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ።
በሚዘሉበት ጊዜ በእግረኞች መካከል ያለውን ርቀት ለመጠበቅ እና መዳፎችዎን ከሰውነትዎ ጋር በግምት በተመሳሳይ ርዝመት ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ሰውነትዎን ያስተካክሉ።
ሰውነት ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ከመሆኑ በፊት ሰውነት ቀጥ እንዲል ምንም መገጣጠሚያዎች ሳይታጠፉ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ።
ደረጃ 4. ወደ ፊት ማወዛወዝ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
እጆችዎን ከጆሮዎ አጠገብ በሚያስተካክሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ ሰውነትዎ ከፍ እንዲል እና እግርዎ ኳሶችን እንደ ድጋፍ በመጠቀም መሬት ላይ እንዲወድቅ መዳፎችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይጫኑ። የወደፊቱን የእጅ መውጫ ሲጨርሱ እግሮችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 4 - በመዝለሉ ጠረጴዛ ላይ ወደፊት የእጅ መውጫዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. ወደ መዝለል ጠረጴዛው ይሂዱ።
ወደ መዝለል ጠረጴዛው በመሮጥ ፍጥነትን ይገንቡ። ጥሩ የእጅ መውጫ ለመሥራት ጥንካሬ እንዲኖርዎት በተቻለ ፍጥነት መሮጥ አለብዎት።
ደረጃ 2. እግሮችዎን በሚወጣበት ሰሌዳ ላይ ያድርጉ።
የመወርወሪያ ሰሌዳው ላይ ሲደርሱ ሰውነትዎ በአግድመት አቀማመጥ ላይ በሚዘለው ጠረጴዛ ላይ እንዲነሳ እግሮችዎን በላዩ ላይ ያድርጉት። በዚህ ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ፣ የጅራት አጥንትዎን መሳብ እና ዋና ጡንቻዎችዎን መሳተፍ አለብዎት።
ደረጃ 3. በመዝለል ጠረጴዛ ላይ የእጅ መያዣ አኳኋን ያከናውኑ።
በዘንባባው ጠረጴዛ ላይ ሁለቱንም መዳፎች በ 20-30 ° ማእዘን ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ ሰውነትዎን ወደ እጅ መቀመጫ አቀማመጥ ከፍ ለማድረግ ፍጥነትን ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. በሚዘልለው ጠረጴዛ ላይ ማገድን ያድርጉ።
አንዴ በአቀባዊ አቀማመጥ ላይ ፣ በመዝለል ጠረጴዛው ላይ በጥብቅ በመጫን ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ በማምጣት ወዲያውኑ ቀጥ ያለ ፍጥነትን ወደ አግድም ፍጥነት ይለውጡ። ይህ አጣዳፊ እንቅስቃሴ “ማገድ” ይባላል።
ደረጃ 5. በሁለቱም እግሮች መሬት።
እግሮችዎ ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ ፣ ሳይደናቀፉ ወይም ሳይደክሙ ለመቆም እንዲችሉ የእግርዎ ጫማ ምንጣፉን በትንሹ ወደ ፊት መንካቱን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 4 - መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ
ደረጃ 1. እግርን ከጫኑ በኋላ መዝለልን ይለማመዱ።
ይህ እንቅስቃሴ ልክ እንደ ገመድ መዝለል ተመሳሳይ ነው። በአውራ እግርዎ ላይ ይራመዱ ፣ በተመሳሳይ እግር ላይ ያርፉ ፣ ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ይራመዱ።
- የዚህን ዝላይ ዘይቤ ካልተካኑ ፣ በክፍሉ ውስጥ ሲንቀሳቀሱ እንደተለመደው የመዝለል ገመድ ይለማመዱ።
- አንዴ ይህን ማድረግ ከቻሉ እንደ ጂምናስቲክ አቀማመጥ ፣ እንደ ካርቶሪ ወይም ማዞሪያ ያሉ ቀለል ያሉ የጂምናስቲክ አቀማመጦችን ሲለማመዱ ይህንን እንቅስቃሴ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. የእጅ መያዣን መሥራት ይለማመዱ።
በደንብ መዝለል ከቻሉ የእጅ የመያዝ ችሎታዎን ያሻሽሉ። በጣም የሚወዱትን መንገድ ይለማመዱ ፣ ለምሳሌ ግድግዳውን እንደ ድጋፍ በመጠቀም የእጅ መቀመጫ ማድረግ ወይም በጂምናስቲክ ብሎክ ላይ ካያኪንግን መቀጠልን።
ደረጃ 3. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱን በመጠቀም ይለማመዱ።
ኳሱን ወደ ፊት ሲያስተላልፉ አንድ ሰው አብሮዎት እንዲሄድ ያድርጉ። እንቅስቃሴውን ለመልመድ ሲዘሉ ድጋፍ ስለሚኖር በኳሱ መለማመድ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
ደረጃ 4. ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ተጣጣፊ ባንድ ይጠቀሙ።
ለጂምናስቲክ አንድ ትራክ በረጅም ትራምፖሊን መልክ የሚገኝ ከሆነ ፣ በሚለማመዱበት ጊዜ በእጆችዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ የታጠፈ ተጣጣፊ ባንድ ይጠቀሙ። በዚህ መንገድ ፣ ትክክለኛውን አኳኋን በሚማሩበት እና በሚጠብቁበት ጊዜ የእጅ መውጫዎችን መለማመድ ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 4: የሰውነት ጥንካሬን ይጨምሩ
ደረጃ 1. እግሮችዎን ለማጠንከር ምሳ ያድርጉ።
የሊንጋ አቀማመጥ እርስዎ በሚዘሉበት ጊዜ የእግርዎን ጥንካሬ እንዲጨምሩ ይረዳዎታል። እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ እና ዳሌዎን ይያዙ። በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ እና ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ። ከዚያ ቀጥ ብለው ይነሱ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን ወደ ፊት በማምጣት ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- ክብደቶችን ለመጠቀም ከፈለጉ እጆችዎን ከጎኖችዎ ያስተካክሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ።
- የፊት ጉልበትዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ እና የኋላ ጉልበዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ።
ደረጃ 2. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ ለ የጡት ጡንቻዎችን ማጠንከር።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እጆችዎ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ዋናውን እና ተንሸራታችዎን ያግብሩ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ። ይህንን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- በድልድዩ አቀማመጥ ወቅት ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- መሬት ላይ ሲገቡ ሰውነትዎን መዝለል እና መቆጣጠር እንዲችሉ ይህ አኳኋን ጀርባዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና የጡትዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይረዳል።
ደረጃ 3. ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር የጠፍጣፋ አቀማመጥ ያድርጉ።
በመዳፍዎ ወይም በክንድዎ/በክርንዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ከመገፋፋት አቀማመጥ ይጀምሩ። በፕላንክ አቀማመጥ ወቅት የእርስዎን ዋና ፣ እግሮች እና የኋላ ጡንቻዎች ያግብሩ።
- ትከሻዎችዎ በቀጥታ ከክርንዎ ወይም ከእጆችዎ በላይ እንዲሆኑ የላይኛው እጆችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ለማስተካከል ይሞክሩ።
- ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች የእጅ መውጫውን ወደ ፊት ሲጨርሱ ሰውነትዎን እንዲያስተካክሉ ያስችሉዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የወደፊቱን የእጅ መውጫ ከመለማመድዎ በፊት ጡንቻዎችዎን መዘርጋትዎን አይርሱ።
- መዳፎችዎን በተቻለ ፍጥነት ወደ ወለሉ ለመጫን ይሞክሩ። እግሮችዎ ወደ ኋላ እንዲንቀሳቀሱ አይጠብቁ።
- ለጀማሪዎች ፣ ጉዳት እንዳይደርስ የእጅ አንጓ ጠባቂዎችን ይልበሱ።
ማስጠንቀቂያ
- የእጅ መውጫውን ወደ ፊት ከመለማመድዎ በፊት የጂምናስቲክን መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን በማጠንከር እራስዎን ያዘጋጁ እና ጥሩ የእጅ መያዣን መሥራት መቻልዎን ያረጋግጡ።
- ጉዳት እንዳይደርስብዎት እግሮችዎ በቀጥታ ከጭንቅላቱዎ በላይ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ከወለሉ ላይ አያስወግዱ።
- ለመጀመሪያ ጊዜ ሲለማመዱ ፣ ለስላሳ ምንጣፍ ይጠቀሙ እና አንድ ሰው አብሮዎት እንዲሄድ ያድርጉ።
- ወደ ፊት የእጅ መውጫ ሲሰሩ ፣ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ለመርዳት ዝግጁ የሆነ ባለሙያ አሰልጣኝ መኖሩን ያረጋግጡ።
