ዘና ማለት ማድረግ ከባድ ነገር ሊሆን ይችላል። ማድረግ ቀላል መሆን ሲኖርበት ፣ ዘና ባለ ፣ ምንም ነገር አለማድረግ እና መዝናናት ዛሬ ባለው ፈጣን ዓለም ውስጥ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ምንም ተጨባጭ መፍትሄ ባይኖርም ፣ ሊረዱዎት እና ዘና እንዲሉ ፣ እንዲረጋጉ እና ውጥረት እንዳይሰማዎት የሚያደርጉ አንዳንድ ፈጣን እና ቀላል መንገዶች አሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ጭንቀትን ማስታገስ እና መቀነስ
ደረጃ 1. ውጥረትን ለመቀነስ መክሰስ ይበሉ።
ጠቃሚ ሆኖ ሳለ ምግብ እንዲሁ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ሊጎዳ ይችላል። አንዳንድ ምግቦች አንጎል የተወሰኑ ሆርሞኖችን እንዲያመነጭ እና የበለጠ ደስተኛ ያደርጉዎታል። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች እዚህ አሉ
- ማንጎ። ይህ ሞቃታማ ፍራፍሬ የኮርቲሶልን ደረጃ ዝቅ የሚያደርግ ብዙ ሊናሎልን ይ (ል (ውጥረት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ሆርሞን)።
- ጥቁር ቸኮሌት። ልክ አንድ አውንስ ጥቁር ቸኮሌት ነርቮችን ማረጋጋት እና የሜታቦሊክን መጠን ማረጋጋት ይችላል።
- ማስቲካ. ማኘክ ማስቲካ (ወይም ቀጣይ ማኘክ) ጭንቀትን እና ውጥረትን እንዲሁም ሌሎች አሉታዊ ስሜቶችን ለመዋጋት ይረዳል።
- እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ኦትሜል ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች። ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች አንጎልን ሴሮቶኒንን ለማምረት ሊያነቃቁ ይችላሉ (ለዚህ ነው ብዙ ሰዎች ካርቦሃይድሬትን የሚወዱት)። አንጎልዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ከሚያደርጉት ውህዶች አንዱ ሴሮቶኒን ነው። ለጤንነትዎ የቸኮሌት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በቂ ፍጆታ።
- የሆነ ነገር ደርቋል። ውጥረት ውስጥ ያሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የተጨማዱ ምግቦችን መብላት እንደሚፈልጉ ጥናቶች ያምናሉ ፣ እና ያ ከማኘክ ጋር የተገናኘ ሊሆን ይችላል (ከላይ እንደጠቀስነው ጭንቀትን ለመዋጋት ታይቷል)። ምኞቶችዎን እና ውጥረትን ለማስታገስ ፣ አንዳንድ ለውዝ ፣ ሴሊየሪ ወይም ፕሪዝሌሎችን ይያዙ።
ደረጃ 2. የሚወዱትን ዘፈን ያዳምጡ።
ዘፈኑ ሊያዝናናዎት ከቻለ ለምን አይሆንም። እርስዎ የሚደሰቱትን ጸጥ ያለ ሙዚቃ ማዳመጥ የደም ግፊትን ፣ የልብ ምት እና የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ እንደሚረዳ ጥናቶች ያሳያሉ። ደግሞም ፣ ዘፈኑ ፀጥ እና ዘገምተኛ መሆን የለበትም ፣ ግን በእርግጠኝነት ሊያረጋጋዎት የሚችል። ስለዚህ ፣ የብረት ሙዚቃ በእውነት የሚያረጋጋዎት ከሆነ ፣ ያዳምጡት።
ሙዚቃ እያዳመጡ መደነስ እንዲሁ የተሳሳተ መንገድ አይደለም። ለመተንፈስ ልምምዶች ጥሩ ብቻ አይደለም ፣ ግን ጭፈራ ጭንቀትን ሊያስታግስ እንደሚችል የሚያረጋግጡ እውነታዎች አሉ። ስለዚህ ተነሱ እና ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ማንቀሳቀስ ይጀምሩ።
ደረጃ 3. ጥሩ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም መጽሔትዎን ይሙሉ።
ጋዜጠኝነትን በጭራሽ ባይወዱም ባይወዱም ፣ እሱን ማጤን እና መሞከር ተገቢ ነው - የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያመለክተው እሱን መፃፍ ጭንቀቶችዎን ለማስወገድ እና የበለጠ በራስ መተማመን እንዲችሉ ይረዳዎታል ፣ ይህም በተራው ውጤትዎን ያሻሽላል። የሚጨነቁዎት ነገሮች (ለምሳሌ ፈተናዎች).. ሲጽፉት ዘና አይሉ ይሆናል ፣ ግን ሲጽፉ ፣ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
ያ ዘና ካልልዎት ፣ ጥሩ መጽሐፍ ለማንበብ ይሞክሩ። መጽሐፉ ብዙ አስቂኝ ነገሮችን ቢይዝ በጣም ጥሩ ነበር። የበለጠ ጠቃሚ የሆነ ነገር የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ጭንቀትን ለመርሳት እና ከፊትዎ ያለውን የመሻገሪያ ቃል እንቆቅልሽ በመፍታት ላይ ለማተኮር የመስቀለኛ ቃል እንቆቅልሾችን ለመጫወት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የአሮማቴራፒ ሕክምናን ይሞክሩ።
የሚያረጋጋ መዓዛው ዘና እንዲልዎት ለማድረግ ውጤታማ ስለሆነ ይህ ነገር ለረጅም ጊዜ ቆይቷል። የአሮማቴራፒ ሽታ ወደ አንጎል ማሽተት ስርዓት ውስጥ ይገባል ፣ እና ወደ አንጎልዎ ሲደርስ ውጥረትን እና ጭንቀትን ያስወግዳል። የአሮማቴራፒ ማሽተት መላ ሰውነትዎ የበለጠ ዘና እንዲል ሊያደርግ ይችላል።
ሮዝ ፣ ቤርጋሞት ፣ ላቫንደር ፣ ብርቱካናማ ፣ ሎሚ እና የሰንደል እንጨት ሁሉም ጥሩ ጥሩ መዓዛ ምርጫዎች ናቸው። ግን ፣ ሽታው ዘና እስኪያደርግ ድረስ ፣ ከዚያ ለእርስዎ ጥሩ ነው።
ደረጃ 5. ሻይ ይጠጡ።
ካምሞሚል ፣ የፍላጎት አበባ እና አረንጓዴ ሻይ የጭንቀት መቋቋም ውጤቶች እንዳሏቸው ያውቃሉ? እነዚህ ንጥረ ነገሮች ቁጣን ለማስታገስ አልፎ ተርፎም የመንፈስ ጭንቀትን ለመዋጋት ታይተዋል። ስለዚህ መጠጥ በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ ሻይ ለማዘዝ ይሞክሩ።
በተጨማሪም ማር ጭንቀትን መዋጋት እና ስሜትን ማሻሻል እንደሚችል የሚያረጋግጡ ብዙ ጥናቶች አሉ። መደበኛውን ሻይ የማይወዱ ከሆነ ለተሻለ ጣዕም ከሻይ ማንኪያ ማር ጋር ለማቀላቀል ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 3 - ሰላምን ከውስጥ መፈለግ
ደረጃ 1. አሰላስል።
ማሰላሰል ለአምስት ደቂቃዎች ብቻ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች እንደሚያስታግስ ያውቃሉ? አዎ ፣ አምስት ደቂቃዎች ብቻ። ስለዚህ ፣ መሞከር ምንም ጉዳት የለውም። ከዚያ በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር ለመጀመር ጸጥ ያለ እና ጸጥ ያለ ቦታ ያስፈልግዎታል። በእርግጥ ቀለል ያለ መንገድ ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ይህ ከእነርሱ አንዱ ነው።
ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የመጣ ዶክተሮች ውጥረትን ፣ ጭንቀትን ፣ የመንፈስ ጭንቀትን ወይም ሥር የሰደደ ሕመምን ለመቋቋም ለሁሉም ሰው ማሰላሰልን ይመክራሉ። ሁላችንም ከእነዚህ ምልክቶች ቢያንስ አንዱን አጋጥሞናል። እንዲሁም ፣ ለማሰላሰል ፣ በእግራችሁ ቁጭ ብለው በተራራ አናት ላይ መቀመጥ የለብዎትም። የትም ቦታ ቢሆኑ ፣ ማድረግ በሚፈልጉበት ጊዜ ማተኮር ብቻ ነው።
ደረጃ 2. እስትንፋስዎን ይመልከቱ።
ለማሰላሰል የማይፈልጉ ከሆነ እስትንፋስዎን ለመቆጣጠር ይሞክሩ። ይህ ዘዴ የደም ግፊትን ለመቀነስ ፣ ውጥረትን ለመዋጋት እና የተረጋጋና ዘና ለማለት እንዲችል የተረጋገጠ ነው። እንዴት እንደሚጀመር እነሆ-
- የተመጣጠነ እስትንፋስ በተመሳሳይ ፍጥነት ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ ነው። ለአራት ቆጠራ እስትንፋስ ፣ እና ለአራት ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ። አንዴ ከለመዱት በኋላ ለእያንዳንዱ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ቆጠራውን ወደ አምስት ፣ ስድስት ፣ ሰባት እና ስምንት ለማሳደግ ይሞክሩ።
- ሌላው የተለመደ መንገድ በዲያሊያግራምዎ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ነው። እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ እና በደረትዎ ሳይሆን ሆድዎን በማንሳት በአፍንጫዎ በኩል ቀስ ብለው ይተንፍሱ። በቀን ለ 10 ደቂቃዎች በደቂቃ ከስድስት እስከ 10 ጥልቅ እስትንፋስ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የደስታ ቦታን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
አንዳንድ ጊዜ ማድረግ ያለብዎት በአከባቢዎ ከአእምሮዎ መራቅ ነው። በቅጽበት ውጥረትን ለመቀነስ ፣ ነርቮችዎን ለማረጋጋት እና ትኩረትዎን ለማተኮር ጥሩ መንገድ ምስላዊነትን መጠቀም ነው። ዓይኖችዎን ብቻ ይዝጉ ፣ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ቦታን ያስቡ። እንዲሁም ሁሉንም የስሜት ሕዋሳትዎን ይጠቀሙ። አየር ምን ይመስላል? ወይስ የሆነ ነገር ማሽተት ይችላሉ?
እንዲሁም የፈጠራ ዕይታዎችን መፍጠር ይችላሉ። ደስተኛ ያደረጋችሁን አንድ ክስተት እዚህ ትገልጻላችሁ። ምናልባት ጣዖትዎ ወደ ቤትዎ መጥቶ ሀሳብ እንደሚሰጥ መገመት ይችሉ ይሆናል ፣ ከዚያ እርስዎ ተቀብለው ማቀፍ ፣ ማግባት እና የጫጉላ ሽርሽር ሊጨርሱ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የራስዎን “ቦታ” ይፍጠሩ።
አንጎላችን ከተወሰነ ስሜት ጋር አንድ ቦታን ያዛምዳል። ለዚህም ነው የቢሮ ሥራን በቤትዎ ክፍል ውስጥ እንዲያመጡ የማይመከሩት። ግን እንደዚህ ያለ ነገር በአዎንታዊ መንገድ ሊሠራ ይችላል። አንጎልዎን ከመዝናኛ ጋር አንድ የተወሰነ ቦታ እንዲያዛምዱት ከቻሉ ያ ቦታ ልዩ ቦታዎ ወይም ‹የዜን› ዞን ሊሆን ይችላል። መረጋጋት በሚፈልጉበት ጊዜ ወደዚያ ቦታ ይምጡ እና አንጎልዎ ወዲያውኑ ይረጋጋል።
ቦታው በክፍሉ ውስጥ ካለው ወንበር ጀምሮ ፣ የክፍሉ ጥግ ፣ ወይም ሮዝ ጌጦች ከተሞላበት ክፍል ጀምሮ በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ቅርፅ ሊሆን ይችላል። ቦታው በእውነት ዘና እንዲልዎት ከቻለ ፣ ከዚያ ለመረጋጋት ይህ ትክክለኛ ቦታ ነው።
ደረጃ 5. ከተፈጥሮ ጋር አንድ ሁን።
በቢሮዎ ወንበር ወይም በተዘበራረቀ ክፍልዎ ውስጥ ሲቀመጡ ምን ያህል የተረጋጉ ናቸው? እስካሁን ድረስ ሰዎች ብዙ ያልተለመዱ ነገሮችን ፈጥረዋል። ነገር ግን ከቤት ውጭ ከሚያገኙት ስሜት ጋር የሚስማማ ነገር የለም። ውጥረት ከተሰማዎት ይውጡ። ጭብጥዎን ወይም ውሻዎን ለመራመድ ይውሰዱ ፣ ወይም በቀላሉ በሜዳው ላይ ይተኛሉ። በተፈጥሮ ውስጥ የተረጋጋ እና የበለጠ ዘና የሚያደርግ አንድ ነገር አለ።
ከቤት ውጭ መዝናናትን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ማድረጉ በጣም ጥሩ ሀሳብ ነው (ከሁሉም በኋላ ፣ እርስዎ ቫይታሚን ዲ ያስፈልግዎታል)። ከቤት ወጥተው አዕምሮዎን ለማዝናናት ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም አንዳንድ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 6. ወደ ቦታው ይግቡ እና እራስዎን ያረጋጉ።
በጣም ውጥረት ከተሰማዎት አሁን ስላለው ነገር የማያስቡበት ጥሩ ዕድል አለ። ከአዕምሮዎ ለመውጣት እና ከፊት ለፊቱ ወደሚገኘው እውነታ ለመመለስ ፣ ቦታን ማደስ እና እራስዎን ማረጋጋት ይጀምሩ። አንዳንድ ዝርዝሮች እዚህ አሉ
- እራስዎን ወደ ሌላ ቦታ ለመለወጥ ፣ አካባቢዎን ይወቁ። ይሄ የት ነው? አሁን ጊዜው ምንድነው? አሁን የአየር ሁኔታው ምን ይመስላል? ይህ ልብ ወለድ ቢሆን ኖሮ ደራሲው ይህንን ዳራ እንዴት ያብራራል? ይህ በአዕምሮዎ ውስጥ ካለው ከማንኛውም ነገር ያርቀዎታል እና በዙሪያዎ ባለው ዓለም ላይ ያተኩራል ፣ ይህም ከጭንቀት ነፃ እና ከጭንቀት ነፃ በሆነ።
- ከዚያ በኋላ ተረጋጉ። ይህ ማለት ሁሉንም የስሜት ሕዋሳትዎን እንደገና ማንቃት ማለት ነው። ሸሚዝዎ በጀርባዎ ላይ እንዴት ይነካል? እግሮችዎ ወለሉን እየነኩ ነው? የሆነ ነገር ሰምተዋል ወይም አሸተቱ? አንጎልዎን በተለያዩ የተለያዩ ማነቃቂያዎች ላይ በማተኮር እርስዎ ብዙ የማያውቁ ብዙ ነገሮች እንዳሉ እንዲገነዘቡ ይረዳዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - በሰውነት ላይ ጫና መፍታት
ደረጃ 1. ማሳጅ።
እርስዎ ፣ እንደ አብዛኛው ሰዎች ፣ ሁል ጊዜ ከእርስዎ ጎን ለጎን የግል ማስታዎሻ ላይኖራቸው ይችላል። ግን አይጨነቁ ፣ አሁንም የእራስዎን እጆች ማሸት ይችላሉ። እንዴት? ማሸት የልብ ምትን ሊያቃልል እና ወዲያውኑ የመዝናኛ ስሜትን ይሰጣል። እኛ ሁል ጊዜ እጆቻችንን እንጠቀማለን እና የእጆቻችን ጡንቻዎች ቀድሞውኑ ምን ያህል እንደሚሠሩ (በተለይም በኮምፒተር ላይ የሚሰሩ ከሆነ) በጭራሽ አንገነዘብም። ትንሽ የጡንቻ መዝናናት አንጎልዎን ሊያዝናና ይችላል።
ጊዜ እና ገንዘብ ካለዎት ፣ ከባለሙያ የተሟላ የሰውነት ማሸት የእረፍትዎን ፍላጎቶች ለማሟላት እና ለመረጋጋት ዋስትና ተሰጥቶታል። በሰውነትዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ማተኮር አእምሮዎ ሰውነትዎ የሚሰማቸውን ጭንቀቶች ሁሉ እንዲተው ያስችልዎታል ፣ ይህም የሚያስጨንቁዎትን ሁሉ እንዲረሱ ያስችልዎታል።
ደረጃ 2. ተራማጅ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
አዕምሮዎን ለማረጋጋት እስትንፋስዎን እና ጡንቻዎችዎን የሚቆጣጠሩበት ሌላው መንገድ ተራማጅ የሰውነት መዝናናት ነው። ለእዚህ ፣ ተኛ ፣ ከዚያ በእያንዳንዱ አፍታ እየተደሰቱ በምቾት ይተንፍሱ። ትኩረትዎን ወደ ትልቁ ጣት ይለውጡ እና ትልቁን ጣት ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ። በዚያ አካባቢ ዘና ብለው ከተሰማዎት ፣ ትኩረትዎን ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ ያንቀሳቅሱ። እና ስለዚህ ለቀሪው የሰውነት ክፍል ትንሽም ሆነ ትልቅ ተመሳሳይ እስኪያደርጉ ድረስ። በመጨረሻ ወደ አፍንጫዎ ጫፍ ሲደርሱ ፣ በጣም ዘና ያለ ስሜት ይሰማዎታል እና ከእንቅልፍ ለመነሳት አይፈልጉም።
በመተንፈስም ተራማጅ ዘና ማድረግ ይችላሉ። በዚህ መንገድ በቀስታ እና በእኩል መተንፈስ ላይ ማተኮር ይጀምራሉ። ከዚያ ፣ ሲተነፍሱ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የተወሰነ ጫና ይልቀቁ። በሚወስዱት እስትንፋስ ላይ በማተኮር እንደተለመደው ይተንፍሱ ፣ ከዚያ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ያለውን ሌላውን የግፊት ክፍል ይልቀቁ። በምትተነፍሱ ቁጥር ብዙ ግፊት ይለቃሉ ፣ እና የበለጠ ዘና ይላሉ።
ደረጃ 3. shiatsu ን ይሞክሩ።
ለራስዎ በጣም ምቹ የሆነ ማሸት መስጠት ከባድ ነው ፣ በተለይም ለመድረስ አስቸጋሪ ለሆኑት ትከሻዎች እና ጀርባዎች። በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ለማስለቀቅ የሚረዳውን ንክኪ ማሸት ፣ shiatsu ን ይሞክሩ። እያንዳንዱ አካል የግፊት ነጥብ አለው ፣ እና እነዚህን ነጥቦች መጫን የሰውነት ፈሳሾችን ሚዛናዊ ማድረግ እና ኃይልን ማረጋጋት ስለሚችል የበለጠ ዘና እንዲሉ ያደርግዎታል።
ለሙከራ ያህል ፣ በቀላሉ በመረጃ ጠቋሚ ጣትዎ እና በአውራ ጣትዎ መካከል ያለውን ቆዳ ያጭቁት። ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። መጭመቂያውን ሲለቁ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ግፊት እንደሚጠፋ ይሰማዎታል?
ደረጃ 4. ዮጋ ወይም መዘርጋት ያድርጉ።
ዮጋ እና መዘርጋት ጭንቀትን ለማስታገስ እና የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ ፣ ዘና ለማለት ቀላል ሆኖ ታይቷል። እንዴት? ምክንያቱም ዮጋ ወይም ስትዘረጋ ፣ በሰውነትዎ ፣ ሚዛናዊነትዎ እና ትንፋሽዎ ላይ ያተኩራሉ ፣ እናም ሦስቱም ከሚያስጨንቁዎት ዓለም ወጥተው ወደ መረጋጋት ዓለም ሊያወጡዎት ይችላሉ።
የውሸት አቀማመጥ እና እግሮቹን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ በጣም ውጤታማ ከሚባሉት የዮጋ አቀማመጥ አንዱ ነው። አኳኋኑ እንዲሁ የተወሳሰበ አይደለም ፣ ከግድግዳዎ ጋር ወገብዎን ይተኛሉ እና በብርድ ልብሱ በትንሹ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ። ይህንን አቀማመጥ ለአምስት ደቂቃዎች ይያዙ እና ከዚያ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጥሩ አኳኋን የተሻለ እንዲተነፍስ ያደርግዎታል።
- ውጡ እና ንጹህ አየር ያግኙ። ይህ የበለጠ እንዲታደስዎት እና ስሜቱን ያቀልልዎታል።
