የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ፣ ግን ቤት ውስጥ መቆየት ስላለብዎት ወደ ጂም መሄድ አይችሉም? አትጨነቅ! የተራቀቁ መሣሪያዎችን ባይጠቀሙም አሁንም እንደ ካርዲዮ እና ጡንቻ ማጠናከሪያ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ከስልጠና በፊት በማሞቅ እና ከስልጠና በኋላ በማቀዝቀዝ ጉዳትን ለማስወገድ ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ መተግበርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ውጤታማ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ማቋቋም
ደረጃ 1. ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
የሥልጠና መርሃ ግብር ካለ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች በቀላሉ ይገነዘባሉ። ይህ እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል እንዲሆን በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ!
- የአሠራር ቀናትን እና ሰዓቶችን ይወስኑ። ለምሳሌ ፣ በየሳምንቱ ሰኞ እና አርብ ጠዋት 7:00 ላይ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ይፈልጋሉ እንበል።
- ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን ካልተለማመዱ እራስዎን አይመቱ። አዲስ የዕለት ተዕለት ሥራ ማቋቋም ጊዜ ሊወስድ ይችላል እና ያመለጡ መርሃ ግብሮች የተለመዱ ናቸው ፣ ግን እንደገና መርሐግብርዎን በጥብቅ መከተልዎን ያረጋግጡ!
ጠቃሚ ምክር
ዕለታዊ መርሃ ግብርዎን ሲያቀናብሩ ቴሌቪዥንን በሚመለከቱበት ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ካርዲዮ ማድረግን ለመለማመድ እና ሌሎች የተለመዱ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ተመሳሳይ መርሃ ግብር ማዘጋጀት ይችላሉ!
ደረጃ 2. በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ-መካከለኛ ካርዲዮን ያድርጉ።
እንደ የሥልጠና ግቦች ፣ ዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃ ያሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ላይ ሲወስኑ ከግምት ውስጥ የሚገቡ ብዙ ምክንያቶች ቢኖሩም ፣ አዋቂዎች በሳምንት 5 ጊዜ ቢያንስ 30 ደቂቃዎች መካከለኛ መጠነኛ ካርዲዮ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። በአማራጭ ፣ በሳምንት 75 ደቂቃ ካርዲዮ (ወይም በቀን 15 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት 5 ጊዜ) ያድርጉ።
- ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ሩጫ ፣ ብስክሌት በከፍተኛ ፍጥነት በ 16 ኪ.ሜ/በሰዓት ብስክሌት መንዳት ፣ ወይም መኪናን ማጠብ ወይም ወለሉን ማቃለልን የመሳሰሉ ብዙ አካላዊ እንቅስቃሴን የሚጠይቅ ቤትዎን እና ግቢዎን በማስተካከል መካከለኛ መጠነኛ ካርዲዮ ማድረግ ይችላሉ።
- ከፍተኛ መጠን ያለው ካርዲዮ ማድረግ ከፈለጉ ፣ መሮጥ ፣ በከፍታ ቦታ ላይ በፍጥነት መራመድ ፣ ከ 15 ኪ.ሜ በሰዓት ፍጥነት ማሽከርከር ወይም ገመድ መዝለል ይችላሉ።
- ግቡ በአጭር ጊዜ ውስጥ ካልተሳካ ተስፋ አይቁረጡ። ካርዲዮን ለመሥራት ካልለመዱ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቆይታ እና ጥንካሬ ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ በሳምንት 3 ጊዜ በግቢው ወይም በቤቱ ውስብስብ ውስጥ ለ 10 ደቂቃዎች በመራመድ ካርዲዮ መሥራት ይጀምሩ። ከጥቂት ሳምንታት መደበኛ ልምምድ በኋላ በየቀኑ ወደ ፈጣን የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ መሄድ መቻል አለብዎት።
ደረጃ 3. ቢያንስ በሳምንት 2 ጊዜ የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ይህ መልመጃ የሚከናወነው ጡንቻዎችን ለማጠንከር (እንደ ባርቤል ፣ የመቋቋም ባንድ ወይም የራሱ የሰውነት ክብደት ያሉ) በመጠቀም ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ሲያዘጋጁ በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶችን ያካትቱ እና ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን መሥራትዎን ያረጋግጡ።
- በሚለማመዱበት ጊዜ እያንዳንዱ የእንቅስቃሴውን 12 ስብስብ የእንቅስቃሴውን 12-15 ድግግሞሽ ያካተተ ያድርጉ። ጡንቻዎቹ ጠንካራ ከሆኑ የእንቅስቃሴውን ተወካዮች ከፍ ማድረግ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን (ለምሳሌ ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም) መጨመር ይችላሉ።
- ጡንቻዎችን ለማጠንከር ለመለማመድ ፣ ሳንቃዎችን ፣ ግፊቶችን ከፍ ማድረግ ፣ ደወሎችን ማንሳት ወይም የመቋቋም ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ።
- እንደገና ሥልጠና ከመውሰዱ በፊት እንደገና እንዲድን አዲስ የሰለጠነ ጡንቻን ለ 2 ቀናት በማረፍ ጉዳትን ያስወግዱ።
ደረጃ 4. ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት ተጣጣፊነትን ይጨምሩ።
ይህ እርምጃ ሰውነት ጠንካራ እና ህመም እንዳይሆን ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማጠፍ ጠቃሚ ነው። ውጤቶቹ ከፍተኛ እንዲሆኑ የጡንቻ መዘርጋት ከሙቀት እንቅስቃሴ በኋላ (ለምሳሌ ካርዲዮ ካደረጉ ወይም ክብደትን ከፍ ካደረጉ በኋላ) መደረግ አለበት። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 3-5 ጊዜ ያድርጉ።
- ተለዋዋጭ ዝርጋታ የሚከናወነው በፈሳሽ ሁኔታ ነው ፣ ስለሆነም በተወሰነ አኳኋን ውስጥ እንዳይቆዩ ፣ ለምሳሌ ሳንባዎችን በማድረግ ወይም እግሮችዎን ከፍ በማድረግ። ከተለመዱት የማይንቀሳቀስ ዝርጋታዎች በተጨማሪ ከመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን በማድረግ ማሞቅ ይችላሉ።
- የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ የሚከናወነው በተወሰነ አኳኋን ከ10-30 ሰከንዶች ውስጥ ሲቆዩ ፣ ለምሳሌ ጣቶቹን ለመንካት ፣ ግድግዳ ለመግፋት በሚሞክሩበት ጊዜ ወይም አካልን ወደ ጭኑ በማቅረቡ ፣ አንድ እግርን አግዳሚ ወንበር ላይ ሲያስቀምጡ ወይም ጭኑን በመዘርጋት ነው። ሁለተኛ ደረጃ ከታች።
ደረጃ 5. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ይሞቁ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይረጋጉ።
ይህ እርምጃ ጉዳትን ለመከላከል እና በልብ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ጠቃሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የደም ፍሰትን ለመጨመር ለ5-10 ደቂቃዎች ያህል ይሞቁ ፣ ለምሳሌ በፍጥነት በመራመድ ፣ በመሮጥ ወይም ብዙ ግፊት በማድረግ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲጨርሱ ለ 5 ደቂቃዎች በእግር በመራመድ እና ትንሽ የመለጠጥ እንቅስቃሴን በማድረግ ይረጋጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር ከፈለጉ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ያሞቁ። ለምሳሌ ፣ መሮጥ ከፈለጉ ከ 5 ደቂቃዎች ብቻ ይልቅ ለ 10-20 ደቂቃዎች ያሞቁ።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ የልብ ምትዎን በደቂቃ ከ 120 ምቶች በታች ለማቆየት ይሞክሩ። የልብ ምት መለኪያ ከሌለዎት ሰዓትዎን ወይም ሰዓት ቆጣሪዎን በሚመለከቱበት ጊዜ የእጅ አንጓዎን ይንኩ።
ደረጃ 6. ሰውነትን ከውሃ ለመጠበቅ ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከድርቀት ሊላቀቁ ይችላሉ። ስለዚህ በላብ በኩል የሚወጣውን የሰውነት ፈሳሽን ለመተካት እና ሰውነትን በኃይል ለማቆየት በየ 60 ደቂቃው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ -1 ሊትር ውሃ ይጠጡ። ብዙ ላብ ወይም አየሩ ሙቀት ከተሰማዎት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- ጥቂት የመጠጥ ውሃ ለመጠጣት ጥሩ ጊዜ የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ ባጠናቀቁ ቁጥር ነው። ለምሳሌ ፣ በአንድ ስብስብ 20 ስኩዊቶችን 2 ስብስቦችን ማድረግ ከፈለጉ ፣ ከመጀመሪያው ስብስብ በኋላ ይጠጡ ፣ ከሁለተኛው በኋላ እንደገና ይጠጡ።
- በከፍተኛ ጥንካሬ ወይም ለረጅም ጊዜ (ለምሳሌ ከ 1 ሰዓት በላይ) በሚያሠለጥኑበት ጊዜ አየሩ በጣም ሞቃት ወይም እርጥብ ከሆነ የጠፉ ኤሌክትሮላይቶችን ለመተካት የስፖርት መጠጦችን ይጠጡ።
- ሰውነትን ለማጠጣት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ። ከውሃ በተጨማሪ ገንቢ የሆነ መንቀጥቀጥ ወይም ለስላሳ መጠጥ ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ወይም የሾርባ ሳህን በመብላት የእርስዎን ፈሳሽ ፍላጎቶች ያሟሉ።
ደረጃ 7. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ምቹ ቦታን ይወስኑ።
በቤት ውስጥ ለመሥራት አንድ ትልቅ ቦታ ከማዘጋጀት ይልቅ በቀላሉ ወደ ምንም ነገር ሳይጎዱ ወይም ሳይጎዱ ለመንቀሳቀስ የሚያስችል የስልጠና ቦታ ያቅርቡ። እንቅስቃሴን ሊያግዱ የሚችሉ እንደ ትናንሽ ወንበሮች ወይም ጠረጴዛዎች ያሉ የቤት እቃዎችን ያንቀሳቅሱ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
በጥልቀት መተንፈስ እና ብዙ ላብ ስለሚያስፈልግዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ቀዝቃዛ እና አየር የተሞላ ቦታ ይምረጡ! የሚቻል ከሆነ መስኮቶችን ይክፈቱ እና አየርን ለማሰራጨት ደጋፊዎችን ያብሩ።
ደረጃ 8. በቀላሉ ለመንቀሳቀስ ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምቾት በአብዛኛው የሚወሰነው በሚለብሱት ልብሶች ነው። ላብ የሚስቡ ፣ በጣም የማይጣበቁ ፣ እና እንቅስቃሴው እንዳይደናቀፍ ጨርቁ ሊለጠጥ የሚችል ልብሶችን ይምረጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ላብ ከለበሱ ፣ እንደ ፖሊስተር ወይም ፖሊፕሮፒሊን ካሉ በመተንፈስ በሚሠሩ ነገሮች የተሠሩ ልብሶችን ይምረጡ።
- ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀጠል ከፈለጉ ፣ የአየር ሁኔታን ይመልከቱ። የአየር ሁኔታው በጣም ሞቃታማ ከሆነ ከብርሃን ቁሳቁሶች ቀለል ያለ ቀለም ያላቸው ልብሶችን ይልበሱ። ቀዝቃዛ ከሆነ ጨለማ ልብሶችን እና ጃኬትን ይልበሱ።
- ትልቅ ጡቶች ያላቸው ሴቶች ለመልበስ ምቹ እና ጡትን በጥሩ ሁኔታ ለመደገፍ ትክክለኛ መጠን ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብሬን መልበስ አለባቸው።
ደረጃ 9. ልምምድ የበለጠ አስደሳች ለማድረግ እራስዎን ይፈትኑ።
ፈታኝ በሆኑ ዒላማዎች መለማመድ ሥልጠናን የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል። አንዳንድ ጓደኞችን የ “30-ቀን ጣውላ” ወይም “ሶፋ እስከ 5 ኪ” ውድድርን እንዲቀላቀሉ ይጋብዙ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ በፈታኙ ወቅት የሄደው የልምምድ አሠራር አዲስ ልማድ እየሆነ መጣ!
ያስታውሱ ፕሮግራሙ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እንደማይሠራ ያስታውሱ ፣ ስለዚህ ሌሎች መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ ተንሸራታቾች እግሮችዎን እና የኋላ ጡንቻዎችን ሊሠሩ ይችላሉ ፣ ግን የላይኛውን አካልዎን አያጠናክሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ የአካል ብቃት ፈተና መተግበሪያውን ይጠቀሙ. እንደ አፕል ሰዓት ፣ ኒኬ ሩጫ ክበብ ፣ ወይም የቤት ሥራ - እንደ መሣሪያ ያለ የአካል ብቃት ፈተና የሚያቀርብ መተግበሪያን ያውርዱ። የአካል ብቃት ፈታኝ ግቦችን የማሳካት ሂደት መከታተል እንዲችሉ እና ከጓደኞችዎ ጋር ለመወዳደር ማህበራዊ ሚዲያ ባህሪያትን እንኳን ለማቅረብ መተግበሪያው መረጃን ያከማቻል።
ዘዴ 2 ከ 3: Cardio ን በቤት ውስጥ ይለማመዱ
ደረጃ 1. ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለ 5-6 ደቂቃዎች ያህል ይሞቁ።
በቤት ውስጥ ካርዲዮ ከማድረግዎ በፊት የደም ፍሰትን እና የጡንቻን ተለዋዋጭነት ለመጨመር ለጥቂት ደቂቃዎች ይሞቁ። ለምሳሌ ፣ በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ይሞቁ
- በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን ከፍ በማድረግ እጆችዎን በማወዛወዝ ለ 3 ደቂቃዎች በቦታው ይራመዱ። ወደ ፊት በመሄድ ፣ በማዞር እና ከዚያ እንደገና በመራመድ መልመጃውን ይጀምሩ።
- እጆችህን ከፊትህ ቀጥ አድርገህ እፍኝህን እያጣበቅክ ቀጥ ብለህ ቁም። አንድ እግሩን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና በተከታታይ ለ 60 ሰከንዶች ተረከዙን ወደ ወለሉ ይንኩ። ይህንን እንቅስቃሴ በ 60 ሰከንዶች ውስጥ 60 ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።
- በግራ እጃችሁ በቀኝ እጃችሁ እየነኩ ቀጥ ብላችሁ ቆሙ እና እግሮቻችሁን አንሱ። ይህንን እንቅስቃሴ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ 30 ጊዜ ያድርጉ።
- ትከሻዎቹን እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያሽከርክሩ። እጆችዎ በጎንዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ እና ትከሻዎን 5 ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ 5 ጊዜ ወደ ፊት ያሽከርክሩ። ይህንን እርምጃ አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙት። ይህ ልምምድ በቦታው ሲራመድ ሊከናወን ይችላል!
- ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ያሰራጩ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ። ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ 10 ሴ.ሜ ያህል ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠፍጡ እና ከዚያ እንደገና ይቁሙ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክር
ይህ መመሪያ የማሞቂያ ቅደም ተከተል አንድ ምሳሌ ብቻ ነው! በ YouTube ላይ አጭር የማሞቅ ቪዲዮዎችን ማግኘት ወይም እንደ 5 ደቂቃ ሞቅ ያለ ማሞቅ እንደ አንድ መተግበሪያን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. 2 መዝለሎችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ከ15-24 ጊዜ/ያዘጋጁ።
ይህ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጀመር ያስደስታል! እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን በጭኖችዎ ላይ ያድርጉ። ከዚያ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ በተቻለዎት መጠን ይዝለሉ። ሲያርፉ ፣ እንደገና ከመዝለልዎ በፊት እግሮችዎን እና ጉልበቶችዎን በማስተካከል ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ ይግቡ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 15-24 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ። ሁለተኛውን ስብስብ ከማድረግዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ።
- በምቾት መዝለል ከቻሉ ፣ መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ቁጭቶችን በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ከመዝለልዎ በፊት በደረትዎ ፊት በሁለቱም እጆችዎ ቀላል ዱባዎችን ወይም የውሃ ጠርሙስን ይያዙ እና ሲዘሉ እጆችዎን ያስተካክሉ።
- ይህንን ልምምድ ለ 15-45 ሰከንዶች በመራመድ ወይም በመሮጥ ይጨርሱ።
ደረጃ 3. የከዋክብት ዝላይዎችን 2 ስብስቦችን በማድረግ ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ያንቀሳቅሱ።
ይህ እርምጃ እንደ መዝለል ጃክ አንድ ነው ፣ ግን በዚህ ጊዜ ፣ በተቻለዎት መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ። ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና እጆችዎን ከጎኖችዎ ጋር በሚያስተካክሉበት ጊዜ በእግሮችዎ ወርድ ስፋት ላይ ይቆዩ። እግሮችዎ ወደ ጎን እየጠቆሙ እና እጆችዎ ወደ ላይ ስለሆኑ ሰውነትዎ እንደ ኮከብ እንዲመስል ይዝለሉ እና እጆችዎን እና እግሮችዎን ያሰራጩ። በሚያርፉበት ጊዜ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና እጆችዎን ከጎኖችዎ ያስተካክሉ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 15-24 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ። የመጀመሪያውን ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ እረፍት ይውሰዱ።
ዋና ጡንቻዎችዎን ለመስራት ፣ ሆድዎን በማንቀሳቀስ እና ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የታችኛውን የሰውነት ክፍል ለመሥራት ስኩዊቶችን ያድርጉ።
ከካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና በተጨማሪ ስኩዊቶች የኋላ ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማሉ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው በመቆም ይህንን እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ጉልበቶችዎ ወደ 90 ° እስኪጠጉ እና ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ለትንሽ ጊዜ ከያዙ በኋላ እንደገና ቀስ ብለው ይቁሙ።
- ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ የበለጠ ወደ ፊት አለመሄዳቸውን ያረጋግጡ።
- ሲጨርሱ ከ15-45 ሰከንዶች በመራመድ ወይም በቦታው በመሮጥ እግሮችዎን ያዝናኑ።
ደረጃ 5. ጣቶችዎን ወደኋላ በማስቀመጥ እጆችዎን እና እግሮችዎን ይስሩ።
እንደ ዳንስ ስለሆነ ይህ እንቅስቃሴ በጣም አስደሳች ነው። ቀጥ ብለው ሲቆሙ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት በማወዛወዝ ቀኝ ጣቶችዎን ወደኋላ ይከታተሉ እና ከዚያ በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። 1 ስብስብ ለማጠናቀቅ ከ15-24 ጊዜ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ይቀጥሉ። ለተወሰነ ጊዜ ካረፉ በኋላ ሁለተኛውን ስብስብ ያድርጉ።
- ዳሌዎ እና ትከሻዎ አግድም መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ። እግሮችዎን በሚደግፉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ሲያንዣብቡ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዲሄዱ አይፍቀዱ።
- ሲጨርሱ ከ15-45 ሰከንዶች በመራመድ ወይም በቦታው በመሮጥ እግሮችዎን ያዝናኑ።
- መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ እግሮችን በሚቀይሩበት ጊዜ መዝለል ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል እግሮችዎ ወለሉን ሲነኩ ጉልበቶችዎን አይዝጉ!
ደረጃ 6. የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማቆም ቡርፔዎችን ያድርጉ።
ተንሸራታች በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ከዚያ መዳፎችዎን በጣቶችዎ ፊት ወለሉ ላይ ያድርጉት። ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ወደ ተንሸራታች ቦታ ለመመለስ እንደገና ወደ ፊት ለመዝለል ሰውነትዎን እና ክርኖቹን በሚያስተካክሉበት ጊዜ እግሮችዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። ከዚያ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ በተቻለዎት መጠን ወደላይ ይዝለሉ። ይህንን እንቅስቃሴ 2 ስብስቦችን ፣ ከ15-24 ጊዜ / ያዘጋጁ።
ከላይ በተዘረዘሩት መመሪያዎች መሠረት ጉረኖዎችን ለመሥራት የሚቸገሩ ከሆነ ፣ የመግፊቱን ቅድመ-ዝግጅት ቦታ ይዝለሉ። ከመዝለል ይልቅ ይህንን እንቅስቃሴ ለማቆም በቀጥታ ከተንጠለጠለበት ቦታ መዝለል ወይም ቀስ ብለው መቆም ይችላሉ።
ታውቃለህ?
እንደ የአካል ብቃት ባለሙያዎች ገለፃ ፣ ቡርፒ በቤት ውስጥ ሲሠራ ከሚደረጉት በጣም ቀላል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፣ ግን ለጠቅላላው አካል ይሠራል!
ደረጃ 7. እንደ ቀዘቀዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የብርሃን ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የልብዎን ምት በጥቂቱ ለማስተካከል ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ያቀዘቅዙ። ለዚያ ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች በቦታው ለመራመድ ወይም ለመዝናናት ጊዜ ይውሰዱ እና ከዚያ ሰውነትን ለማዝናናት ቀለል ያሉ ማራዘሚያዎችን ያድርጉ ወይም ዮጋን ይለማመዱ ፣ ለምሳሌ በ -
- ዳሌውን ዘርጋ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ቀኝ ጭኑዎን በግራ ጭኑዎ ላይ ያቋርጡ። በግራ እጆችዎ በሁለት እጆችዎ ይያዙ እና ጉልበቱን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ያዙት። ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ከዚያ የግራውን ጭኑ በቀኝ ጭኑ ላይ በማቋረጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የጭንቱን ዘርጋ ዘርጋ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ። በጉልበቱ ስንጥቅ ላይ ቀኝ እግርዎን ይያዙ እና ጉልበትዎን ሳይታጠፍ ቀኝ እግርዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ከዚያ የግራውን ጭን ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የቢራቢሮውን አቀማመጥ ያድርጉ። መሬት ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ በማምጣት ፣ እና ጀርባዎን በማስተካከል። እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆየት ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ በደረትዎ ፊት እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ።
- ጥጆቹን ዘርጋ። የግራ ጥጃዎን ለመዘርጋት የግራ ጉልበቱን ሳያጠፉ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ። ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ቀኝ ጥጃዎን ለመዘርጋት የግራ እግርዎን ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ ጎንዎ ላይ ተኛ። ከላይ ያለውን የእግር ጀርባ ይያዙ እና ተረከዙን ቀስ ብለው ወደ መቀመጫዎች ያመጣሉ። ተረከዝዎ ዳሌዎን ሲነካ ለማቆየት ይሞክሩ እና ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ለማድረግ ቀስ ብለው እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ከዚያ ጎንዎ ላይ ወደ ሌላኛው ጎን ይተኛሉ።
ደረጃ 8. የሚቻል ከሆነ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ይህ እርምጃ የበለጠ ኃይልን እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን የበለጠ አስደሳች ያደርግልዎታል። ከቤት ውጭ ማሠልጠን እንዲችሉ ሁኔታዎች ከፈቀዱ ፣ በእግር በመጓዝ ፣ በሩጫ ወይም በሌሎች ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ካርዲዮ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፦
- በግቢው ውስጥ ወይም በቤቱ ግቢ ዙሪያ በፍጥነት ይራመዱ ወይም ይሮጡ
- ብስክሌት
- በጓሮው ውስጥ ባለው trampoline ላይ ገመድ ይዝለሉ ወይም ይዝለሉ
- በግቢው ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፣ ለምሳሌ ዛፎችን ማሳጠር ፣ ደረቅ ቅጠሎችን መከርከም ወይም ሣር ማጨድ።
ደረጃ 9. ለመከተል ቀላል የሆነ የካርዲዮ ማሞቂያ ቪዲዮ መመሪያን ይመልከቱ።
አሰልጣኝ ወይም አስተማሪ ሲሠራ ማየት በጥልቀት ለማሠልጠን እና ጠቃሚ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይረዳዎታል። በ YouTube ወይም በዩኬ ድር ጣቢያ ላይ የተግባር መመሪያ ቪዲዮዎችን ይፈልጉ። ብሔራዊ ጤና አገልግሎት-https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/.
እንደ Fitify ፣ Daily Cardio Workout ፣ ወይም Cardio Workout: Home Cardio አሰልጣኝ ያሉ ወቅታዊ የሆነ የ HIIT እና የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መተግበሪያን ያውርዱ እና እንቅስቃሴዎቹን ይከተሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ያለ ጂም መሣሪያዎች ጡንቻዎችን ማጠንከር ይለማመዱ
ደረጃ 1. እጆችዎን እና ትከሻዎን ለማጠንከር ግፊት ያድርጉ።
የግፊት መውጫዎች በየትኛውም ቦታ ሊከናወን የሚችል የታወቀ የላይኛው አካል ማጠናከሪያ ልምምድ ነው። በጉልበቶችዎ እና በእግሮችዎ አንድ ላይ ምንጣፉ ላይ ወይም መሬት ላይ ተንበርክከው መልመጃውን ይጀምሩ። በሆድዎ ላይ ተኛ እና መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉ። ጣቶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ወይም ትንሽ ይለያዩ። ክርኖችዎን እና ቀጥ ብለው ለማስተካከል በሚሞክሩበት ጊዜ እራስዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ዋና ጡንቻዎችዎን ያግብሩ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ይጫኑ። ለአፍታ ከቆዩ በኋላ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- እራስዎን እንደገና ከማንሳትዎ በፊት ሆድዎን ምንጣፉን ወይም ወለሉን እንዳይነኩ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ገና እየጀመሩ ከሆነ ፣ 3 ስብስቦችን 10 ግፊቶችን ያድርጉ። ከለመዱት ብዙ ያድርጉ።
- ይህ እንቅስቃሴ በጣም አድካሚ ከሆነ ሰውነትዎን ከጉልበትዎ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ብቻ እንዲችሉ ጉልበቶችዎን ያስቀምጡ እና መሬት ላይ ያርቁ። ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ላይ pushሽ አፕ ለማድረግ ዝግጁ እስከሚሆኑ ድረስ ይህ እርምጃ የላይኛው አካልዎን ለማጠንከር አስተማማኝ ምክር ነው!
ደረጃ 2. ትከሻውን እና ጀርባውን ለማጠንከር ተቃራኒውን ክንድ እና እግር ያንሱ።
ይህ እርምጃ የላይኛው አካልዎን ፣ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ለማጠንከር ቀላል መንገድ ነው። እግሮችዎን እና ጣቶችዎን ሲዘረጉ መሬት ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ከጆሮው አጠገብ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። በሚተነፍስበት ጊዜ ዋናውን ማንቃት ፣ ቀኝ እጅዎን እና የግራ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ 5-10 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ትንሽ አፍ ከያዙ በኋላ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጓቸው። የግራ እጅዎን እና የቀኝ እግርዎን በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙ።
ጀርባዎን ፣ ዳሌዎን እና ጭንቅላቱን ሳያንቀሳቅሱ ይህንን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ሰሌዳውን ያድርጉ ለ ዋና ጡንቻዎችን ማጠንከር።
ጣውላዎች ቀላል ከመሆናቸው በተጨማሪ ከመገፋፋት ይልቅ ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር የበለጠ ውጤታማ ናቸው። መሰረታዊ ጣውላውን በትክክል ለማከናወን ፣ ወለሉ ላይ በግንባሩ ተኝተው ወይም መዳፍዎን ከወለሉ ላይ ከትከሻ ስፋት ስፋት ጋር ያርቁ። የእርስዎን ዋና እና የኋላ ጡንቻዎች በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ።ሰውነትዎን ከትከሻዎ እስከ ተረከዝዎ በሚያስተካክሉበት ጊዜ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ይጫኑ። ለ 20-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- በሚለማመዱበት ጊዜ መደበኛ ጥልቅ እስትንፋስ መውሰድዎን ያረጋግጡ! ሳንቃውን በሚሠሩበት ጊዜ በአፍንጫዎ ውስጥ በመተንፈስ እና በአፍዎ በመተንፈስ በጥልቀት ይተንፍሱ።
- ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ሰሌዳውን ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክር
የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ይፈልጋሉ? Https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx ን በመድረስ የስልጠናውን መመሪያ በመጠቀም ለ 10 ደቂቃዎች ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
ደረጃ 4. ዋና እና መቀመጫዎችዎን ለማጠንከር እንደ እንቁራሪት እግሮች በእግሮችዎ የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማጠንከር የኋላ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጠቃሚ ነው። እግሮችዎ አንድ ላይ ሆነው ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ከዚያ እግሮችዎ የእንቁራሪት እግሮች እንዲመስሉ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪመሠርት ድረስ ተንሸራታችዎን እና የሆድ ዕቃዎን ያግብሩ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከቆዩ በኋላ ግሎቶችዎን ያግብሩ እና ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ለ 30 ሰከንዶች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ይህንን አቀማመጥ ይድገሙት።
- በአሠራሩ ወቅት በእርጋታ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ።
ደረጃ 5. እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ለመሥራት ሳንባዎችን ያድርጉ።
ከተለዋዋጭ ዝርጋታ በተጨማሪ ይህ እንቅስቃሴ የታችኛውን አካል እና እግሮችን ለማጠንከር ይጠቅማል። እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ። ዋና ጡንቻዎችዎን ያግብሩ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ብለው ሰውነትዎን ዝቅ በማድረግ ጉንፋን ለማከናወን አንድ እግሩን ወደ ፊት ያራግፉ። ወደ ፊት እየገፉ ሲሄዱ ፣ ዱካዎችዎ ተረከዙ ላይ ይጀምራሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የእግሩን ብቸኛ ፊት ለፊት ይጫኑ። ከሌላው እግር ጋር ወደፊት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እግሮችዎን ካራዘሙ በኋላ ፣ ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት። ሰውነትዎን ከግራ ወደ ቀኝ አይወዛወዙ ወይም አያዘንቡ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ የጭን እና የጡት ጡንቻዎችዎን ያግብሩ።
ደረጃ 6. ሁለቱንም ተረከዝ ከወለሉ (በጫፍ ላይ) በማንሳት የጥጃ ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
ይህ እርምጃ ጥጆችን ለማጠንከር እና ለማጠንከር ይጠቅማል። ከወንበሩ ጀርባ ወይም ከጠረጴዛ አጠገብ በመቆም መልመጃውን ይጀምሩ። የኋላውን ወንበር ወይም የጠረጴዛውን ጫፍ ይያዙ እና ጉልበቶችዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ። ለጥቂት ሰከንዶች ከቆዩ በኋላ ተረከዙን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ጥጃዎችዎን እና ጭኖችዎን ለመስራት ስኩተቶች በሚሰሩበት ጊዜ ጫን ማድረግ ይችላሉ!
ደረጃ 7. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ ጠርሙስ ውሃ ወይም ፈሳሽ ወተት እንደ ክብደት ይያዙ።
መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት 4 ሊትር ጠርሙስ ውሃ ወይም ፈሳሽ ወተት ይያዙ። እንደ ብቃትዎ እና ችሎታዎ መጠን የጭነቱን ክብደት ያስተካክሉ። በውሃ በሚሞላ ጠርሙስ እንደ ክብደት ይጠቀሙ -
- ሳንባዎችን ያድርጉ። እጆችዎን ከጎንዎ ቀጥ አድርገው 2 ጠርሙስ ውሃ ይያዙ እና ከዚያ እንደተለመደው ሳንባዎችን ያከናውኑ።
- ቲፕቶ። ጠርሙሱን በውሃ ተሞልተው ቀስ ብለው ጫፉ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ እንደገና በዝግታ ይውረዱ።
- ስኩዊቶች ማድረግ። በጉልበቶችዎ መካከል አንድ ጠርሙስ ውሃ በመያዝ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ። ተረከዝዎ ላይ ወለሉ ላይ ቆመው ጉብታዎችዎን ያሳትፉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ቁጭ ይበሉ ፣ ግን ዳሌዎ ወንበሩን እንደነካ ወዲያውኑ ይነሳሉ።
ደረጃ 8. ተነሳሽነት ለመጨመር በክብደት ስልጠና ቪዲዮ ውስጥ ያሉትን እንቅስቃሴዎች ይከተሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ አስተማሪ ወይም የግል አሰልጣኝ ካልለመዱ በቪዲዮዎች ይጠቀሙ። የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንዴት እንደሚሠሩ ወይም ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን የሚያብራሩ የ YouTube ቪዲዮዎችን ይፈልጉ ፣ ለምሳሌ ወደ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- ዕቅድ-እንዴት- ቪዲዮዎች/።
በተጨማሪም ፣ እንደ JEFIT ፣ StrongLifts 5X5 እና GAIN Fitness Cross Trainer ያሉ የስልጠና መመሪያ መተግበሪያዎችን በመጠቀም የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶችን ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት በአጭር ጊዜ ውስጥ ካልታየ ተስፋ አይቁረጡ። ብዙውን ጊዜ ውጤቱን እንዲሰማዎት ለ 3-4 ሳምንታት በመደበኛነት ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል!
- ሥልጠናን የበለጠ አስደሳች ለማድረግ ጓደኛዎን ከእርስዎ ጋር እንዲለማመድ ይጋብዙ። ከሌላ ሰው ጋር የሚኖሩ ከሆነ አብረውዎ እንዲሄዱ ይጋብዙ። ጤናዎን በሚንከባከቡበት ጊዜ ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ አባላት ጋር ለመቀራረብ ይህንን ዕድል ይጠቀሙ።
- ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ የበለጠ እንዲደሰቱዎት የሚወዷቸውን ፈጣን-ፍጥነት ዜማዎች ያጫውቱ!
- በተመጣጠነ ምናሌ ጤናማ አመጋገብን ከወሰዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ይጠቅማል። ሰውነትዎ ኃይል እንዲኖረው ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ከስብ-ነፃ ፕሮቲን (እንደ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ሥጋ ፣ አተር እና ጥራጥሬዎችን) ፣ እና ጤናማ የስብ ምንጮች (እንደ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ዓሳ እና የአትክልት ዘይቶች) ይበሉ።).
