ጣቶችዎ ደካማ ናቸው? ተጣጣፊነትን ለሚፈልግ ነገር ይፈልጋሉ? ማሰሮዎችን ፣ የሚያንሸራትቱ ዕቃዎችን ወይም ክዳኖችን በበለጠ ሁኔታ ለመያዝ ይፈልጋሉ? ወይም እሱን ሲወጡ ወይም ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ ገደል ላይ ለመያዝ? ከእለት ተእለት እንቅስቃሴ እስከ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ እስከሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ድረስ ሁሉንም ነገር በተሻለ ሁኔታ ማከናወን እንድንችል ትክክለኛዎቹ ልምምዶች የጣት መገጣጠሚያዎችን ተጣጣፊነት ፣ ተጣጣፊነት እና ጥንካሬን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ጣት ማሞቅ
ደረጃ 1. ጣቶቹን ያሞቁ።
ማሞቅ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው። እና ይህ ለጣቶችዎ መልመጃዎችን ያጠቃልላል።
ደረጃ 2. የእጆችዎን እና የዘንባባዎን ጫፎች ማሸት።
በአውራ ጣትዎ ይህንን ቦታ በቀስታ ፣ በክብ እንቅስቃሴዎች በጠንካራ ግፊት ያሽጉ። ህመም እስኪሰማዎት ድረስ አጥብቀው ማሸት የለብዎትም።
የእጆችን ጡንቻዎች ለማላቀቅ እና ለማሞቅ ይህንን የጅምላ እንቅስቃሴ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያድርጉ። ስለዚህ ፣ ከሚደረጉት የጣት ልምምዶች የበለጠ ውጤታማ ውጤቶችን ያገኛሉ።
ደረጃ 3. እያንዳንዱን ጣት ማጠፍ።
ትንሽ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እያንዳንዱን ጣት ወደኋላ ያጥፉት። ከዚያ እያንዳንዱን ጣት ወደ ፊት ይጎትቱ። ህመም እስኪሰማዎት ድረስ አይጎትቱት።
ደረጃ 4. እጆችን በሞቀ ውሃ ውስጥ ያጥቡት።
መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ለአሥር ደቂቃዎች ያህል እጆችዎን ማሸት እጆችዎን ማሞቅ እና ተጣጣፊነትን ሊጨምር ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 3 - የጣት ጥንካሬ ስልጠናን ማካሄድ
ደረጃ 1. ጡጫ ያድርጉ።
በሌሎች ጣቶችዎ አናት ላይ አውራ ጣትዎን በጡጫ ያድርጉ ፣ በእነሱ ስር አልተጣበቁም። ከሰላሳ ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ይቆዩ። ከዚያ እጆችዎን ይክፈቱ እና ጣቶችዎን በሰፊው ያሰራጩ። ለጀማሪዎች ፣ ከተቻለ አራት ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- ይህንን መልመጃ መጀመሪያ አራት ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ አይጨነቁ። ጡንቻዎችዎን ሳይጨነቁ የሚችሉትን ያድርጉ። ከጊዜ በኋላ እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው የሪፐብሎች ብዛት ይጨምራል።
- በእጆችዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ከሚመከረው ቁጥር በላይ ወኪሎቹን ከመጨመርዎ በፊት ሐኪምዎን ወይም ቴራፒስትዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. እጆችዎን በጠፍጣፋ መሬት ላይ ያድርጉ።
መዳፎችዎን በጠረጴዛ ላይ ያስቀምጡ። በተቻለ መጠን በጠረጴዛው ላይ በመግፋት እጆችዎን ያጥፉ። ይህንን ቦታ ከሰላሳ ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ይያዙ። ከዚያ ይልቀቁ። ለጀማሪዎች ፣ ከተቻለ አራት ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ለስላሳ ኳስ ጨመቅ።
ለመያዣ ማጠናከሪያ ልምምድ ፣ ለስላሳ ኳስ ይያዙ እና መያዣውን ከመልቀቅዎ በፊት ለአምስት ሰከንዶች አጥብቀው ይጭኑት። በሳምንት እስከ 2-3 ጊዜ ያህል 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ። በመያዣ ማጠናከሪያ ክፍለ -ጊዜዎች መካከል ለሁለት ቀናት እጆችዎን እንዲያርፉ እንመክራለን።
አውራ ጣትዎ ከተጎዳ ይህንን መልመጃ አያድርጉ።
ደረጃ 4. የ “ጥፍር ዝርጋታ” ያድርጉ።
“በዚህ መልመጃ“ፓው ዝርጋታ”በሚለው ልምምድ መዳፎቹን ማየት እንዲችሉ እጆችዎን ከፊትዎ ያኑሩ። ከዚያ ጫፎቹ በጣቱ መገጣጠሚያዎች መሠረት ላይ እንዲሆኑ ጣቶችዎን ያጥፉ። እጆችዎ የድመት እጆች ይመስላሉ። እስከሚችሉ ድረስ ይህንን ቦታ ይያዙ። ከመልቀቅዎ ከሠላሳ ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ፣ ከተቻለ አራት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. አውራ ጣቱን ወደ ሌሎች ጣቶች ይንኩ።
የሌሎች ጣቶች እያንዳንዱን አውራ ጣቶች ይንኩ። እያንዳንዱ ንክኪ “ኦ” የሚለውን ፊደል መስራቱን ያረጋግጡ። ከተቻለ ብዙ አራት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 6. ቆንጥጦ ማጠናከሪያን ያከናውኑ።
በዚህ መልመጃ ውስጥ ሞኝ tyቲ (ከፖሊመር ሲሊኮን የተሠራ መጫወቻ) ወይም በጣትዎ እና በአውራ ጣትዎ ለስላሳ ኳስ መቆንጠጥ። ይህንን መቆንጠጥ ከሰላሳ ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይያዙ። የሚቻል ከሆነ ከ10-15 ጊዜ ያድርጉት። በእያንዳንዱ ክፍለ-ጊዜ መካከል ይህንን የእረፍት ጊዜ በሳምንት 2-3 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ።
አውራ ጣትዎ ከተጎዳ ይህንን መልመጃ አያድርጉ።
ደረጃ 7. ለጣቶቹ የማንሳት ልምዶችን ያካሂዱ።
እጆችዎን በጠረጴዛው ላይ እጆችዎን በላዩ ላይ ያድርጉት። እያንዳንዱን ጣት አንድ በአንድ ያንሱ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ እያንዳንዳቸው ከተነሱ አምስቱን ጣቶች በአንድ ጊዜ ያንሱ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ። ከተቻለ አራት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጎማ ጋር።
በጣቱ መሠረት ላስቲክን ያያይዙ። ወደ ቦታው ከመመለስዎ በፊት አውራ ጣትዎን ያራዝሙት እና ይያዙት። ከተቻለ ከ10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ በሳምንት 2-3 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መካከል 2 ቀናት ይፍቀዱ።
ደረጃ 9. አውራ ጣት እና ትንሽ ጣት ይንኩ።
እጆችዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ። አውራ ጣትዎን በተቻለ መጠን ከእጅዎ ያራዝሙ። የእርስዎን ሮዝ ቀለም መሠረት እስኪነካ ድረስ አውራ ጣትዎን ያጥፉ። ቦታውን ከሰላሳ ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይያዙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ብዙ አራት ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 10. የጠለፋ እና የመደመር ልምዶችን ያካሂዱ።
እነዚህ ሁለቱም መልመጃዎች የአንዱን ጣቶች መጨናነቅ እና መዘርጋትን ያካትታሉ። መቆለፊያውን ለመጠበቅ የሌላው እጅ ጣቶች አንድ ላይ ሲጨመሩ ጣቶችዎን አንድ ላይ ይቆልፉ እና አንዱን እጅ ለመሳብ ይሞክሩ።
አውራ ጣትዎን ለማጠንከር በአውራ ጣትዎ እና በፓድዎ መካከል አንድ ወረቀት ማንሸራተት ፣ ወረቀቱን መጨፍለቅ እና በሌላኛው እጅ ወረቀቱን ለማውጣት መሞከር ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ለተጨማሪ ከባድ እንቅስቃሴዎች የጣት እና የጡጫ መልመጃዎች
ደረጃ 1. እንቅስቃሴዎችን ለ isometric እና ተለዋዋጭ የማጠናከሪያ ልምዶች ይጠቀሙ።
ጥንካሬን ለመጨመር እነዚህ የጣት ልምምዶች ለተራሮች ፣ ለአካል ግንበኞች እና ለሌሎች ከባድ የአካል እንቅስቃሴ እጆቻቸውን እና ጣቶቻቸውን ለሚጠቀሙ ሰዎች ተስማሚ ናቸው። ጣቶቹን ለመሥራት ሁለት ቁልፍ አካላት የኢሶሜትሪክ እና ተለዋዋጭ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ሚዛን ያካትታሉ።
- የኢሶሜትሪክ እንቅስቃሴ ለረጅም ጊዜ የማይንቀሳቀስ አቋም ይይዛል። የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ሲያሰላስል በአንድ በኩል የሚያርፈው የሮክ አቀንቃኝ የኢሶሜትሪክ እንቅስቃሴ ምሳሌ ነው።
- ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ማለት ከዚያ የሰውነት ክፍል ጋር ክብደት በሚሸከምበት ጊዜ የአካል ክፍልን ማንቀሳቀስ ማለት ነው። ለምሳሌ ግፊቶች። በእነሱ ላይ ክብደት በሚይዙበት ጊዜ ግፊቶችን ሲያደርጉ እጆችዎን እንዴት እንደሚያንቀሳቅሱ ማየት ይችላሉ።
- ከሞተ ተንጠልጣይ አቀማመጥ የሚጀምረው የመጎተት (ተለዋዋጭ) አቀማመጥ ሁለቱንም የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ ነው። በሚይዙበት ጊዜ ጣቶችዎ እንዲሁ ጣቶችዎን ከመዳፍዎ ይልቅ ወደ አሞሌው ቅርብ በማድረግ እንዲሠለጥኑ መጎተቻውን እንኳን መለወጥ ይችላሉ።
- እጆችዎን/መዳፎችዎን ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ (ለምሳሌ በመገፋፋቶች ፣ ጣውላዎች ፣ ወዘተ) ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ። በዚህ አቋም ውስጥ በእጅዎ ሳይሆን በጡጫዎ እና በጣቶችዎ በኩል ኃይልን ማሰራጨቱን ያረጋግጡ ፣ አለበለዚያ እሷን ይጎዱታል።
ደረጃ 2. በጅማቶቹ ላይ ያተኩሩ።
ጅማቶች ጡንቻዎችን ከአጥንቶች ጋር የሚያገናኙ እና በመካከላቸው ጥንካሬን የሚያስተላልፉ ጅማቶች ናቸው። የጣቶችዎ ጥንካሬ የጣቶችዎን አጥንቶች ከግንዱ ጡንቻዎች ጋር በሚያገናኙት ጅማቶች ጥንካሬ ላይ በጣም ጥገኛ ነው። ጅማቶች ለማጠንከር እና ለማዳከም ብዙ ጊዜ ይወስዳሉ ፣ ስለዚህ ሲያሠለጥኗቸው ተግሣጽ ሊሰጡዎት ይገባል።
ለአጠቃላይ እይታ ፣ መረጃን በዚህ ላይ ማግኘት ይችላሉ -ቴንዶዎችን እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል።
ደረጃ 3. በመያዣ ላይ በከፍተኛ ሁኔታ የሚያተኩረውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ይለማመዱ።
ጣቶችዎን ለመስራት በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ በእጆችዎ እና በቢስፕስዎ ምትክ በመያዣዎ ላይ ማተኮር ነው። በጣም ብዙ ክብደት ወደ ክንድ ጡንቻዎችዎ ሲቀይሩ ፣ እጆችዎ ክብደቱን በመሸከም ላይ ቢሆኑም እንኳ ጣቶችዎ ብዙም ሥልጠና አይኖራቸውም።
ደረጃ 4. ክብደት በሚነሳበት ጊዜ የመዶሻ መያዣን ይጠቀሙ።
ክብደትን የማንሳት እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ የመዶሻ መያዣ እጆችዎን እርስ በእርስ ፊት ለፊት የሚይዙበት ቦታ ነው። ይህ የመዶሻ መያዣ ከዘንባባዎቹ ይልቅ ክብደቱን በጣቶች ላይ የሚይዝበትን ዱባዎችን በሚነሳበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የመዶሻ መያዣ ጥቅም ላይ ይውላል። የጣት ጅማቶች እና የክርን ጡንቻዎች እየሠሩ እንዲሆኑ ይህ አቀማመጥ ለበርካታ ድግግሞሽ እንዳይቀየር ጠንክረው እንዲይዙ ያስገድድዎታል።
ደረጃ 5. የመያዣ ጥንካሬዎን ይጨምሩ።
በጣት ጅማቶች እና በክንድ ጡንቻዎች ላይ ትኩረት ለማድረግ የሚቻልበት ሌላው መንገድ ሰፋ ያለ መያዣን መጠቀም ነው። ሰፋ ያለ መያዣ ማለት እርስዎ የበለጠ ይጨመቃሉ ማለት ነው። የሆፒውን ስፋት ለመጨመር እንደ ስብ ግሪፕዝ ያሉ ልዩ የጥንካሬ ማሠልጠኛ ዕቃዎችን መግዛት ይችላሉ ፣ ወይም የሆፒውን ስፋት ለመጨመር ወይም የቤት እቃዎችን እንደ ፎጣዎች ለመሳብ በሚጠቀሙበት አሞሌ ዙሪያ መጠቅለል ይችላሉ።
ደረጃ 6. የእጅ መያዣውን ይጠቀሙ።
እንደ ትልቅ ክብደት ማንሳት አሪፍ ላይሆን ይችላል ፣ ነገር ግን በመካከላቸው የተቀመጠው ከብረት መጠቅለያው ጋር ያለው የእጅ መያዣ ጣቶችዎን እንዲሠሩ ይረዳዎታል። እሱን ማግኘት ካልቻሉ የቴኒስ ኳስ ፣ የስኳሽ ኳስ ወይም ተመሳሳይ የሆነ ነገር መጭመቅ ይችላሉ።
ደረጃ 7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ጥቂት ጣቶች ብቻ ወይም ከአቅምዎ በላይ የሆነ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠቀም ጫጫታዎችን በማድረግ መልመጃውን አይጀምሩ። የ Tendon ጉዳቶች ረጅም የመልሶ ማቋቋም ጊዜ ያስፈልጋቸዋል እና ብዙውን ጊዜ ወደ መጀመሪያው ሁኔታቸው አይመለሱም። መልመጃዎቹን ቀስ በቀስ ማከናወን ጥሩ ሀሳብ ነው። የጣት ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይገነባል ፣ ስለዚህ በቀላሉ ይጀምሩ እና ከሳምንታት ይልቅ ለወራት ሲያደርጉዋቸው የበለጠ ከባድ ልምምዶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከአንዱ አንጓ ወደ ሌላ ሳንቲም ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
- ይህ መልመጃ በአርትራይተስ ወይም በሌላ በእጅ መገጣጠሚያ በሽታዎች ለሚሰቃዩ ሰዎች በጣም ጥሩ ነው።
- ይህ መልመጃ ደካማ እጆች ላላቸው ሰዎች በመደበኛነት የሚከናወን ከሆነ - ለምሳሌ በስትሮክ ምክንያት - እንደገና ጥቅም ላይ እንዲውል እጁ ትንሽ እንዲያገግም ይረዳል።
- ጣቶችዎን በፒያኖ ቁልፎች ላይ ያድርጉ እና ሌሎቹን ጣቶች ሳያንቀሳቅሱ ፣ አንድ ጣት በቁልፍ ላይ አራት ጊዜ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ። ይህ ልምምድ በጣት ቅልጥፍና ሊረዳ ይችላል።
- እንደ ቫዮሊን ፣ ሴሎ ፣ ጊታር ፣ ቫዮላ ፣ ባስ ወይም ቤዝ ቤቶትን የመሳሰሉ የሙዚቃ መሳሪያዎችን ለመጫወት መሞከር ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- እጆቻቸውን ወይም አውራ ጣቶቻቸውን ያቆሰሉ ወይም የተሰበሩ አጥንቶች ያሏቸው ሰዎች ይህንን ወይም ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ሐኪም ወይም የአካል ቴራፒስት ማየት አለባቸው።
- Kaiser Permanente የቤት ውስጥ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር እንዲማክሩ ይመክራል። ለእያንዳንዱ ግለሰብ ፍላጎቶች በጣም ጥሩውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመምረጥ ይረዳሉ።
- በዩናይትድ ስቴትስ የሚገኘው የብሔራዊ እርጅና ተቋም አንድ ሰው እድገት ለማድረግ ራሱን መሞገት አደገኛ አይደለም ይላል። ከነዚህ መልመጃዎች ውስጥ አንዳቸውም ከፍተኛ ሥቃይ ቢያስከትሉ ፣ ይህ ከልክ በላይ እየወሰዱ መሆኑን እና እራስዎን ሊጎዱ እንደሚችሉ የሚያሳይ ምልክት ነው። ኢንስቲትዩቱ ቀስ በቀስ እና ያለማቋረጥ መሻሻልን ይመክራል።
- የብሔራዊ እርጅና ተቋም በእያንዳንዱ በሽተኛ ውስጥ መሻሻል በጣም የተለየ ሊሆን እንደሚችል ይገልጻል። ሆኖም ፣ እድገቱ አንዴ ከተገኘ ፣ ለምሳሌ ከ10-15 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ በቀላሉ እና ህመም በሌለበት ሊከናወን ይችላል ፣ ለዚህ እድገት ሌላ ስብስብ ማከል ይችላሉ።
