አንዳንድ ሰዎች አንዳንድ ሁኔታዎች ሲያጋጥሟቸው መተኛት አይችሉም። ምንም እንኳን እነሱ በግራ ፣ በቀኝ ቢዋሹ ፣ ለስላሳ እንዲሆኑ የጭንቅላቱን ትራስ እየደበደቡ ፣ አሁንም እንቅልፍ አልነበራቸውም። እንደ እውነቱ ከሆነ እንቅልፍ ለመተኛት ከፍተኛ ጥረት ስለሚያደርጉ ዓይኖቻቸውን ለመዝጋት ጊዜ አልነበራቸውም። እርስዎ ተመሳሳይ ሁኔታ ካጋጠሙዎት ፣ አይጨነቁ! ተኝተው እና ተኝተው እንዲሆኑ አእምሮዎን ማረጋጋት እና እራስዎን ዘና ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም የተወሰኑ ምግቦችን እና መጠጦችን መጠቀሙ እንቅልፍን ቀላል ያደርግልዎታል። የአእምሮ እረፍት ፣ የሰውነት መዝናናት ፣ ጥሩ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመረጋጋት ፣ እንቅስቃሴዎችን ለማቆም እና ጤናማ እንቅልፍ እንዲተኛዎት ምልክቶችን ወደ ሰውነት ለመላክ መንገዶች ናቸው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አእምሮን ማረጋጋት
ደረጃ 1. የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር መተግበር በተጠቀሰው ጊዜ መሠረት ሰውነት በሌሊት ለመተኛት ዝግጁ ያደርገዋል። በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት ልማድ ይኑርዎት። ሰውነት ወደ መረጋጋት ፣ ዘና ለማለት እና ጊዜው ሲደርስ ለመተኛት ዝግጁ ለመሆን መልእክቱ ላይ ማንሳት እንዲችል የተለያዩ ምልክቶችን ይስጡ።
- እንቅልፍን ለመቀስቀስ አንድ አስተማማኝ ምክሮች መኝታ ቤቱን በጥቂቱ ጨለማ ማድረግ ነው። መብራቶቹን ማደብዘዝ ለመተኛት ጊዜው እንደሆነ ለሰውነት ምልክት ነው። ማታ ከመተኛቱ በፊት ፣ መብራቱ በጣም ደማቅ በሆነበት ቦታ አይንቀሳቀሱ። የመኝታ ቤቱን መብራቶች ይቀንሱ ወይም መብራቶቹን አንድ በአንድ ያጥፉ።
- ምቹ መኝታ ቤት ያዘጋጁ። እንዲሁም ምቹ አልጋ ፣ ብርድ ልብስ እና የጭንቅላት ትራስ ያዘጋጁ። እንደተፈለገው የአየር ሙቀትን ያዘጋጁ። ለጥሩ እንቅልፍ ፣ ትራሶቹን አቀማመጥ ያስተካክሉ ፣ አንሶላዎቹን ያስተካክሉ ወይም አየር ሞቃት ሆኖ ከተሰማ የአየር ማራገቢያውን ያብሩ።
- ዘና ለማለት እና ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ሞቅ ያለ ገላ መታጠቢያ ፣ አንድ ኩባያ የሻሞሜል ሻይ ወይም እንቅልፍን የሚቀሰቅስ ሞቅ ያለ ቸኮሌት ወተት።
ደረጃ 2. የመረጋጋት ስሜትን የሚያመጣ መጽሐፍን ያንብቡ።
በክፍል ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚተኛዎት ከሆነ በሌሊት ተመሳሳይ መንገድ ያድርጉ። መጽሐፍን በማንበብ እራስዎን ከጭንቀት ሀሳቦች ነፃ ያድርጉ። በዕለት ተዕለት ችግሮች ላይ የማተኮር አዝማሚያ ካላችሁ ይህ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው።
እንደ የምግብ ጽሑፍ ወይም እንደ ሃይማኖታዊ አምልኮ ያለ ብርሃን ፣ ዘና ያለ ንባብ ይምረጡ። ጋዜጣዎችን ወይም አስፈሪ ልብ ወለዶችን አያነቡ።
ደረጃ 3. ሁሉንም መብራቶች ያጥፉ።
አልጋ ላይ ከመተኛቱ በፊት ክፍሉ ሙሉ በሙሉ ጨለማ መሆኑን ያረጋግጡ። ጥራት ባለው የሌሊት እንቅልፍ እንዲደሰቱ ይህ ሁኔታ በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታል። እንቅልፍን የሚቀሰቅሰው ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ማምረት ከመከልከል በተጨማሪ ብርሃን ሃይፖታላመስን ያነቃቃል ፣ እናም ሰውነት እንዲሞቅ እና ኮርቲሶልን ሆርሞን ያመነጫል። እነዚህ ሁለቱም ነገሮች ሰውነትን በንቃት እና በንቃት ሁኔታ ውስጥ ያቆያሉ።
ምንም እንኳን መብራቱን ሳያጠፉ መተኛት ቢችሉ እንኳን በደንብ መተኛት አይችሉም። ሥራ በሚበዛባት ከተማ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ ዘግይተው ለሚቆዩ ወይም በሌሊት መብራቱን ለማብራት ፣ የዓይን መሸፈኛ ለብሰው ወይም መብራቶቹን በማደብዘዝ በደንብ ለመተኛት ከጓደኞችዎ ጋር አንድ ክፍል ያጋሩ።
ደረጃ 4. የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ከመኝታ ቤቱ ውጭ ያስቀምጡ።
ቴሌቪዥኖች ፣ ሞባይል ስልኮች እና ኮምፒውተሮች በጣም የሚረብሹ እና የሚረብሹ ናቸው ምክንያቱም አንጎል ንቁ እና ንቁ ሆኖ ይቆያል። ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን አይጠቀሙ ምክንያቱም ከማያ ገጹ የሚወጣው የተወሰነ ብርሃን (ሰማያዊ መብራት) የእንቅልፍ ጥራትን ይቀንሳል።
- በሌሊት ከአይፓድ እና ከሌሎች መሣሪያዎች በብርሃን መጋለጥ ምክንያት አንድ ጥናት ሜላቶኒን ወደ 22% ገደማ መቀነስ አረጋግጧል። ስልክዎን ወይም ጡባዊዎን ያለማቋረጥ የሚጠቀሙ ከሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
- በሌሊት መተኛት ካልቻሉ በይነመረብን አይድረሱ። የኮምፒውተር ማያ ገጾች ፣ ሞባይል ስልኮች እና ጡባዊዎች በሌሊት ከእንቅልፋችሁ የሚያነቃቃ እና የሜላቶኒንን መጠን ዝቅ የሚያደርግ ብርሃን ያመነጫሉ ፣ ይህም ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
- ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች እንደ የሌሊት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አካል ለማድረግ መርሃ ግብር ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ ከመተኛቱ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት።
- መርሃግብሮችን ወይም አፕሊኬሽኖችን ከመጠቀም በተጨማሪ ሰማያዊ ብርሃንን ጥንካሬ በመቀነስ በሌሊት ከመተኛቱ በፊት በኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ላይ ቅንብሮቹን ይለውጡ። ዓይኖቹ የበለጠ ምቾት እንዲሰማቸው እና የሜላቶኒን ሆርሞን ማምረት እንዳይከለከል የማያ ገጹ መሠረታዊ ቀለም ወደ ቢጫ ወይም ወደ ቀይ ይለወጣል።
ደረጃ 5. የሚያረጋጋ ድምፆችን ያዳምጡ።
ነጭ ጫጫታ ወይም የሚያረጋጋ ጩኸቶች እንደ ድምፃዊ እና አስጨናቂ ዝምታ ሆነው የሚያገለግሉ ዝቅተኛ መጠን ያላቸው ድምፆች ናቸው። ለምሳሌ ፣ ነጭ ጫጫታ በሚጫወቱበት ጊዜ ጸጥ ያለ የዝናብ ደን ሙዚቃን ይምረጡ ወይም የሚያረጋጋ ድምፆችን እንዲደሰቱ የሚሽከረከርን ደጋፊ ያዳምጡ።
በይነመረብ ላይ ነፃ ነጭ ጫጫታ ያውርዱ። ስልክዎን ለመጠቀም ከመረጡ ጸጥ ያለ ሙዚቃ ለማጫወት አንድ መተግበሪያ ይግዙ። በፍጥነት እንዲተኛዎት ይህ መተግበሪያ ጫጫታ ለመቀነስ ይችላል።
ደረጃ 6. አእምሮን ያረጋጉ።
በቀላሉ ከተረበሹ ፣ ስለ ዕለታዊ ሕይወት ፣ ሥራ ወይም ውጥረትን ስለሚያስከትሉ ጥናቶች ሀሳቦችን ያስወግዱ። ችግሩን የሚያባብሱ ወይም ነገሮችን የሚያባብሱ ነገሮችን አያስቡ። በዚህ መንገድ ለማሰብ ከለመዱ ፣ ከላይ በተዘረዘሩት ደረጃዎች ውስጥ የተገለጸውን አንዳንድ ነጭ ጫጫታ ወይም ጸጥ ያለ ሙዚቃን ያጫውቱ። እስኪተኛዎት ድረስ የመረጋጋት ስሜት በሚሰጥ የሙዚቃ ድምጽ ላይ አዕምሮዎን ያተኩሩ።
የተናደደ አእምሮን ማረጋጋት ቀላል አይደለም። አንድ ነገር ከመናገር ይልቅ ‹የበግ ቆጠራ› ዘዴን በመጠቀም ሲቆጥሩ ወይም የሚያምር ትዕይንት ሲያስቡ አእምሮዎ ይቅበዘበዝ።
ደረጃ 7. እንቅልፍ ማጣትን ይከላከሉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአልጋ ላይ ተኝቶ መተኛት ፣ ግን እንቅልፍ አለመተኛት እንቅልፍን ሊያባብሰው ይችላል ምክንያቱም አዕምሮ አልጋውን ከእንቅልፉ ጋር ያዛምደዋል። ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ተኝተው ከሄዱ በኋላ እንቅልፍ ካልወሰዱ ፣ እንቅልፍ እስኪያገኙ ድረስ መጽሐፍን ያንብቡ እና ከዚያ ወደ እንቅልፍ ይመለሱ።
የመጨረሻው አማራጭ ፣ ሌላ ቦታ ይተኛሉ። አልጋ ላይ መተኛት ምቾት የሚሰማው ከሆነ ፣ ሶፋው ላይ ለመተኛት ይሞክሩ። ስሜትን መለወጥ አንዳንድ ጊዜ ጥቅሞቹ አሉት።
ዘዴ 2 ከ 3: ሰውነትን ማዝናናት
ደረጃ 1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት በጣም ውጤታማ መንገድ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የኃይል ክምችት አጠቃቀም ምልከታዎችን መሠረት በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእንቅልፍ ጥራት ጋር በቀጥታ ይዛመዳል። ሆኖም ፣ ከመተኛትዎ ከ 3 ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይለማመዱ ፣ ምክንያቱም ለመተኛት ይቸገራሉ።
ደረጃ 2. ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ጊዜ መድቡ።
ማታ ከመተኛትዎ በፊት በቀላሉ ለመተኛት እና ሌሊቱን ሙሉ በጥሩ ሁኔታ ለመተኛት ለመሽናት ጊዜ ይውሰዱ። እንዲሁም እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ እንዳይነቁ ከጥቂት ሰዓታት በፊት ብዙ ፈሳሽ አይጠጡ። ከምሽቱ 8:00 በኋላ ይጠጡ።
ደረጃ 3. ለመተኛት ምቹ ሁኔታዎችን ያዘጋጁ።
ከመተኛቱ በፊት ምቾት እንዲሰማዎት ያድርጉ። የሚለብሷቸው ልብሶች ጥብቅ እንደሆኑ ከተሰማቸው በሚለብሱ ልብሶች ይተኩዋቸው ወይም ፒጃማ ይለብሱ። የደም ዝውውርን የማያደናቅፉ ልብሶችን እና የውስጥ ሱሪዎችን ይምረጡ። የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ለማድረግ የጭንቅላት ትራስ እና ብርድ ልብስ ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. በሚተኛበት ጊዜ አኳኋንዎን ያሻሽሉ።
በሚተኛበት ጊዜ አኳኋንዎን ካስተዋሉ በደካማ አኳኋን ተኝተው ሊሆን ይችላል ወይም የጡንቻ ውጥረት ቀስቅሷል። በሌሊት መተኛት ሲፈልጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥታ በመዋሸት ይለማመዱ እና የራስዎ አቀማመጥ በጣም ከፍ ያለ ወይም በጣም ዝቅተኛ አይደለም። ፍራሹ በጣም ከባድ ወይም በጣም ለስላሳ ከሆነ ፣ በአዲስ ይተኩት ፣ በስፖንጅ ፍራሽ ይሸፍኑት ወይም የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት በሰፊው ትራስ ላይ ይተኛሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - እንቅልፍን የሚያነቃቁ ምግቦችን እና መጠጦችን መመገብ
ደረጃ 1. የተመጣጠኑ ምግቦችን ይመገቡ።
ሶፖሮፊክ ማለት “እንቅልፍን ማነሳሳት” ማለት ነው። አንዳንድ ምግቦች እንደ አይብ ፣ ዶሮ ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች ፣ እንቁላል ፣ ቶፉ ፣ ዓሳ ፣ ወተት ፣ ቱርክ ፣ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ዱባ ዘሮች እና ሰሊጥ ያሉ አሚኖ አሲድ ትራይፕቶፋንን ስለያዙ እንቅልፍን ያነሳሳሉ። በተለይም በእራት ጊዜ እንቅልፍን የሚቀሰቅሱ ምግቦችን ይመገቡ።
- የበለጠ ጠቃሚ እንዲሆን tryptophan ን ለማግበር ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ፣ ግን በፕሮቲን ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን ይበሉ። ካርቦሃይድሬቶች በአንጎል ውስጥ የ tryptophan ደረጃን ይጨምራሉ ፣ ፕሮቲን ደግሞ ተቃራኒ ውጤት አለው።
- እንደ ፓስታ እና የፓርሜሳ አይብ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና hummus ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ በሰናፍ ዘር እና በተጠበሰ ብስኩት ፣ ወይም የተጋገረ ድንች እና የጎጆ አይብ በመሳሰሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እና ትሪፕቶፋን ውስጥ ያለውን አመጋገብ ያዘጋጁ።.
ደረጃ 2. አነስተኛ የምግብ ዓይነቶችን መብላት ይለማመዱ።
ከምሳ እና ከምሽቱ በኋላ የሚበላውን የምግብ ክፍል ይገድቡ ምክንያቱም ይህ የእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። አነስተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች ከበሉ በደንብ መተኛት ይችላሉ። ሆኖም ፣ የሰባ ምግቦች እና ትላልቅ ክፍሎች የምግብ መፈጨት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሠራ ያደርጋሉ። በተጨማሪም ፣ ብዙ ጋዝ እና የሚርገበገብ ሆድ ነቅቶ ይጠብቃል።
አንዳንድ ሰዎች ፣ በተለይም በልብ በሽታ የተያዙ ሰዎች በቅመማ ቅመሞች የበለፀጉ ምግቦችን (እንደ ካየን በርበሬ እና ነጭ ሽንኩርት) ከተመገቡ በኋላ መተኛት አይችሉም። የልብ ህመም ካለብዎ እነዚህን ምግቦች አይበሉ።
ደረጃ 3. ካፌይን እና አልኮልን አይጠቀሙ።
ቡና እና ሌሎች ካፌይን ያላቸው መጠጦች የእንቅልፍ ዘይቤን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ። ቡና በሰውነት ውስጥ እስከ 8 ሰዓታት ድረስ ይቆያል። ስለዚህ ፣ በቀን ውስጥ የሰከረ አንድ ኩባያ ቡና በሌሊት እንዳይተኛ ያደርግዎታል። ስለዚህ ፣ ከምሳ በኋላ እና ከምሽቱ በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች አይበሉ።
አልኮል የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ይረብሸዋል። አልኮልን ከጠጡ በኋላ በፍጥነት ይተኛሉ እና ለአጭር ጊዜ ይተኛሉ ወይም የመልሶ ማቋቋም ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ (REM) ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። አንዳንዶች ከ 30-60 ሚሊ ሊትር የአልኮል መጠጥ ጠጥተው መተኛት እንዲችሉ ሌሊት እንቅልፍን እንደሚቀሰቅሱ ይከራከራሉ ፣ ነገር ግን ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ አሁንም ተኝተው እንቅልፍ አጥተዋል።
ደረጃ 4. ሞቅ ያለ ፣ ዘና የሚያደርግ መጠጥ ይጠጡ።
ብዙ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት አንድ ኩባያ የእፅዋት ሻይ ወይም አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት ከጠጡ በኋላ ጥቅሞቹ ይሰማቸዋል እናም ይህ በምርምር ተረጋግጧል። በወተት ላይ የተመሰረቱ ምርቶች ብዙ tryptophan ን ይይዛሉ ፣ ይህም አንጎል እንደ ሴሮቶኒን እና ሜላቶኒን ያሉ እንቅልፍን የሚያነቃቁ ሆርሞኖችን እንዲያመነጭ ያነቃቃል።
ከጥንት ጊዜያት ጀምሮ የሻሞሜል ሻይ እንቅልፍ ማጣትን ማሸነፍ እንደቻለ ይቆጠራል። በቅርቡ በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካምሞሚል የጭንቀት ምልክቶችን ሊቀንስ እና በእንስሳት ሙከራዎች ውስጥ እንደ መለስተኛ የእንቅልፍ መድሃኒት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ካምሞሚል ሻይ ከሌለዎት እንደ ሎሚ ፣ ዝንጅብል እና እንጆሪ ካሉ ሌሎች ዕፅዋት ጋር ሻይ ይጠጡ።
ደረጃ 5. የማግኒዚየም ማሟያ ይውሰዱ።
ምርምር እንደሚያሳየው የማግኒዚየም ተጨማሪዎች የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። ጥቅሞቹን ለማወቅ በትንሽ መጠን ወይም በጥቅሉ ላይ የተፃፈውን መጠን ይውሰዱት።
የማግኒዚየም ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት እነዚህ ማሟያዎች ለእርስዎ ደህና መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ።
ደረጃ 6. የእንቅልፍ ክኒኖችን ስለመውሰድ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
የእንቅልፍ ክኒኖችን በመጠቀም የሚደረግ ሕክምና የመጨረሻ አማራጭ መሆን አለበት። ብዙ የእንቅልፍ ክኒኖች ሱስ ሊያስይዙ ስለሚችሉ የእንቅልፍ ክኒኖች በጣም ውጤታማ መፍትሔ አይደሉም። በእርግጥ እርስዎ መድሃኒት ቢወስዱም አሁንም በደንብ መተኛት እና እንቅልፍ ማጣት አይችሉም። በተጨማሪም ፣ የእንቅልፍ ክኒኖች ብዙውን ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላሉ ፣ ለምሳሌ እንቅልፍ ፣ ራስ ምታት ፣ የማስታወስ ችግር እና በእንቅልፍ ጊዜ መራመድ።
እንደ የመጨረሻ አማራጭ የእንቅልፍ ክኒኖችን ይውሰዱ። የእንቅልፍ ክኒኖች ሱስ ከሆኑብዎ ለመተኛት አስቸጋሪ እየሆነ ይሄዳል።
ማስጠንቀቂያ
- ከባድ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግሮች ካጋጠሙዎት በተቻለ ፍጥነት ዶክተር ያማክሩ። ይህ ችግር በአስቸኳይ መፍትሄ ሊሰጠው የሚገባውን ከባድ ሕመም አመላካች ሊሆን ይችላል። ቅሬታውን ችላ አትበሉ።
- እንደ መኪና ፣ የጭነት መኪናዎች ፣ የእርሻ ማሽኖች እና የፋብሪካ ማሽነሪዎች ያሉ ከፍተኛ አደጋ ያላቸው መሣሪያዎችን መሥራት ካለብዎት የእንቅልፍ ክኒን አይውሰዱ።
