እውነታን መከልከል ወይም መለያየት በመባልም የሚታወቅ የ “ስብዕና” መታወክ አንድ ሰው እራሱን ከአካሉ ውጭ ሆኖ እራሱን እንደሚመለከት እንዲሰማው የሚያደርግ የመለያየት ምልክት ነው። ግለሰባዊነት የተላበሱ ሰዎች ስሜታቸውን ያጣሉ ወይም ትዝታዎቻቸው እውን እንዳልሆኑ ይገነዘባሉ። ከአራቱ ሰዎች አንዱ በሕይወታቸው ውስጥ አጭር መገለል እንደሚገጥማቸው ይገመታል ፣ ሌሎች ግን ሥር የሰደደ እና በጣም የሚረብሹ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል። በስራዎ ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችዎ ፣ በግንኙነቶችዎ ወይም በስሜታዊ ጭንቀቶችዎ ላይ ችግር እየፈጠሩ በየጊዜው ከተለዩ ፣ ወዲያውኑ ለሐኪምዎ ይደውሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - እውነታን መቀበል ይማሩ
ደረጃ 1. ማንነትን እያሳዩ መሆኑን አምነው ይቀበሉ።
የግለሰባዊነት መዛባት በአጠቃላይ ምንም ጉዳት የለውም እና በራሱ ይጠፋል። ራስን ማግለልን ለመቆጣጠር ፣ ይህ መዘናጋት ለጊዜው ብቻ ምቾት እንዲሰማዎት እንደሚያደርግ እራስዎን ያስታውሱ።
- እራስዎን ይናገሩ ፣ “ይህ ስሜት ያልፋል”።
- ወይም ፣ “አሁን ምቾት አይሰማኝም ፣ ግን ደህና ነኝ።”
- አንድን ሰው በሚለዩበት ጊዜ አንድ የተወሰነ ጊዜ ያስቡ እና በዚያ ጊዜ ፣ ብስጩ በራሱ እንደሄደ ያስታውሱ።
ደረጃ 2. በአካባቢዎ ላይ ያተኩሩ።
የአየር ሙቀትን ፣ በዙሪያዎ ያሉትን ነገሮች እና የሚሰማቸውን ድምፆች ይሰማዎት። በአቅራቢያ ያለ አንድ ነገር ያድርጉ ፣ ለምሳሌ - አድናቂን ያብሩ ወይም በብዕር ይፃፉ። ይህ ዘዴ አዕምሮዎ አሁን ምን እያጋጠሙዎት እንዳለ እንዲያውቅ ያስገድዳል እና የግለሰባዊነት ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ይቀንሳል።
- ማንነትን ማላበስን ለመዋጋት የተወሰኑ ነገሮችን ይንኩ ፣ ለምሳሌ የጣትዎን ጫፎች በአሸዋ ወረቀት ወይም በፀጉር አሻንጉሊት ላይ ቀስ አድርገው በማሸት።
- በዙሪያዎ ያሉትን የሚያዩትን ፣ የሚሰማቸውን እና የሚሰማቸውን ነገሮች ለራስዎ ይናገሩ።
- ከተቻለ ሙዚቃ ያዳምጡ። ጭንቀትን ወይም ሀዘንን ከሚጨምር ሙዚቃ ይልቅ አዎንታዊ ስሜትን የሚቀሰቅስ ሙዚቃ ይምረጡ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሙዚቃ ሕክምና በአእምሮ እና በስሜታዊ መታወክ ፣ እንደ ጭንቀት ፣ ድብርት ፣ ወይም ሥር የሰደደ ግለሰባዊነትን በማጣት ምክንያት እረፍት ማጣት ጋር በጣም ውጤታማ ነው።
ደረጃ 3. ከሌሎች ሰዎች ጋር መስተጋብር መፍጠር።
የአሁኑን እንደገና እንዲያውቁ አንድ ሰው እንዲናገር ወይም ቀጣይ ውይይት እንዲቀጥል ይጋብዙ። እርስዎ ብቻ ከሆኑ ፣ አንድ ሰው በጽሑፍ መልእክት ወይም በመደወል እንዲወያዩ ያድርጉ።
- እርስዎ ግለሰባዊ እንደሆኑ ለሌሎች መናገር የለብዎትም።
- ብዙ ሰዎች ስብዕናን የማንነት እክልን ያውቃሉ እና አጋጥመውታል። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ግለሰባዊነት ሲገለጽዎት ምን እንደተሰማዎት ለጓደኛዎ ይንገሩ።
ዘዴ 2 ከ 3: የጭንቀት ስብዕናን ማላበስ መቋቋም
ደረጃ 1. ድያፍራምማ መተንፈስን ይለማመዱ።
ጭንቀት ሲሰማን ሰውነታችን ወደ “ውጊያ ወይም በረራ” ሁኔታ (ውጊያ ወይም የበረራ ሁኔታ) ይሄዳል። እነዚህን ምላሾች ለመቆጣጠር እና እራስዎን ለማዝናናት ድያፍራምማ እስትንፋስ ይለማመዱ። በጠንካራ ትራስ ተደግፈው ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኝተው መልመጃውን ይጀምሩ። የድያፍራም እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር አንድ እጅ በደረትዎ ላይ ሌላውን ደግሞ በታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ ስር ያድርጉ። በአፍንጫዎ በጥልቀት እና በእርጋታ ይተንፍሱ። ሲተነፍሱ ከሆድዎ በላይ ያሉት መዳፎች ወደ ላይ ሲወጡ ይመልከቱ (በደረትዎ ላይ ያሉት መዳፎች እንዲሁ ወደ ላይ መነሳት የለባቸውም)። የደረትዎ ጡንቻዎች እንዳይንቀሳቀሱ የሆድዎን ጡንቻዎች ይተንፍሱ እና በከንፈሮችዎ ይተንፍሱ። እነዚህን እርምጃዎች ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- አስፈላጊ ከሆነ ፣ ድያፍራምማ እስትንፋስ ለማድረግ ብቻዎን ሊሆኑ የሚችሉበት ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ። ከመተኛቱ በተጨማሪ ፣ ይህ የአተነፋፈስ ዘዴ በተቀመጠበት ወይም በሚቆምበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
- የመረበሽ ወይም የመገለል ስሜት ሲሰማዎት ፣ ከ5-10 ደቂቃዎች 3-4 ጊዜ / በቀን ድያፍራምማ እስትንፋስ ያድርጉ።
ደረጃ 2. አሉታዊ ሀሳቦችን ያስወግዱ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ ግለሰባዊነትን ማሳየቱ አንድ ሰው እራሱን እንደ እብድ እንዲያስብ ያደርገዋል ፣ አልፎ ተርፎም መተንፈስ ቢያቆምም እራሱን መቆጣጠር እንደማይችል ሆኖ እንዲሰማው ያደርጋል። ለራስዎ አዎንታዊ ነገሮችን በመናገር እነዚህን አሉታዊ ሀሳቦች ያስወግዱ ፣ ለምሳሌ -
- ደህና ነኝ. ዘና ያለ ስሜት ይሰማኛል።
- አሁንም ምቾት ይሰማኛል ምክንያቱም እውነተኛ ያልሆነ ስሜት አደገኛ ነገር አይደለም።
- ይህ ስሜት ደስ የማይል ነው ፣ ግን በራሱ ይጠፋል።
- አሁን ምን እንደ ሆነ ተገነዘብኩ።
ደረጃ 3. ለአዎንታዊ እንቅስቃሴዎች ጊዜ ይስጡ።
ከእርስዎ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ጋር የሚዛመዱ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፣ ለምሳሌ ጊታር መጫወት ፣ መቀባት ወይም ጥንታዊ ቅርሶችን መሰብሰብ። ውጥረትን ለመቋቋም በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ የሚደሰቱባቸውን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ ፣ በተለይም በጣም በሚጨነቁበት ወይም በሚገለሉበት ጊዜ። ይህ የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳል እና ራስን የማላበስ ችግር እንደገና እንዳይከሰት ይከላከላል።
በየቀኑ ውጥረትን መቆጣጠር ይለማመዱ ፣ ለምሳሌ ዘና ለማለት ወይም አስደሳች እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጊዜን በመደሰት።
ደረጃ 4. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ግለሰባዊነት ብዙውን ጊዜ ከጭንቀት እና ከዲፕሬሽን ጋር ይዛመዳል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “የማይጨበጡ” ስሜቶችን ለመቋቋም ጥሩ መንገድ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በራስ የመተማመን ስሜትን ከፍ ማድረግ ፣ ውጥረትን ማስታገስ እና ጭንቀትን መቆጣጠር ይችላሉ። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ በመራመድ ፣ በመሮጥ ወይም ውጥረትን ሊያስታግሱ የሚችሉ ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ሳይንቲስቶች ጋላኒን የተባለ ኒውሮፔፕታይድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እና በኋላ በአካላዊው አካል እንደሚመረቱ አረጋግጠዋል።
ደረጃ 5. በሌሊት በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ።
ጭንቀትን እና የሚያመጣውን ስብዕና ማሸነፍን ለማሸነፍ በየቀኑ አንድ ሌሊት ከ8-9 ሰአታት የመተኛት ልማድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። እንቅልፍ እና ጭንቀት/ውጥረት እርስ በእርስ ይነካሉ። ስለዚህ አንድ ገጽታ ማስተዳደር አለመቻል በሌሎች ገጽታዎች ላይ ችግር ይፈጥራል። ራስን ማግለልን መቋቋም እንዲችሉ የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
- ጭንቀትን የሚቀሰቅስ እና መተኛት እንዳይችሉ ስለሚያደርግ ካፌይን ወይም አልኮልን አይጠጡ።
- እንደ መጽሐፍ ማንበብ ፣ ዘና ያለ ሙዚቃን ማዳመጥ ወይም ማሰላሰልን የመሳሰሉ ዘና ያለ እንቅስቃሴ በማድረግ በየቀኑ ከመተኛትዎ በፊት ዘና ለማለት ጊዜ ይውሰዱ።
- ለመተኛት ወይም ለመዝናናት ብቻ አልጋውን ይጠቀሙ። ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ያጥፉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የባለሙያ እርዳታ ማግኘት
ደረጃ 1. ቴራፒስት ያማክሩ።
ራስን የማላበስ ችግር የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እየከበደዎት ከሆነ ቴራፒስት ወይም የአእምሮ ጤና ባለሙያ ያማክሩ። በሚያማክሩበት ጊዜ ለእርስዎ በጣም ተገቢውን የምክር እና የሕክምና ዘዴን ይጠይቁ።
- እርስዎ እውን አይደሉም ብለው የሚያስቡትን ሀሳቦች ለመለወጥ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሕክምና።
- ከግል መገለል ምልክቶች ለመራቅ የተወሰኑ ባህሪያትን እንዲቀርጹ የሚያግዝዎት የባህሪ ሕክምና።
- እራስዎን እና የሚከሰተውን እውነታ ውድቅ የሚያደርጉትን መከራዎች እና ልምዶች ለመቋቋም የሳይኮዳይናሚክ ሕክምና።
- ቴራፒ ግንዛቤን ያዳብራል። ከላይ እንደተብራራው ፣ ይህ ቴራፒ አምስቱን የስሜት ህዋሶች በማግበር ከራስዎ እና በዙሪያዎ ካለው ሕይወት ጋር የበለጠ ግንኙነት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
- በጣም ተገቢውን ሕክምና ለማግኘት ሌላ ቴራፒስት ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 2. እንደ አስፈላጊነቱ ሕክምናን ይከተሉ።
የሕክምናው ድግግሞሽ የሚወሰነው በሽታው ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ነው። አንዳንዶች ሁኔታው በጣም ከባድ ከሆነ በየወሩ አንድ ጊዜ ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ሕክምናን መከተል አለባቸው። የሕክምና ባለሙያው እርስዎ ሊከተሏቸው የሚገቡትን የሕክምና ድግግሞሽ ይወስናል።
- የሚያስፈልገዎትን እርዳታ ለማግኘት በሁሉም የሕክምና ክፍለ ጊዜዎች ላይ መገኘት ያስፈልግዎታል።
- አስቸኳይ እርዳታ ከፈለጉ ፣ ግን ቀጠሮ ካልያዙ ፣ ወዲያውኑ ወደ 119 ይደውሉ።
- የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳቦች ከተነሱ ፣ ወዲያውኑ ለ Halo Kemkes አገልግሎት (የአከባቢ ኮድ) 500567 ወይም ሊተማመኑበት ለሚችል ሰው ይደውሉ።
ደረጃ 3. ራስን የማጉደል ምልክቶችን ለመመዝገብ ጆርናል ይያዙ።
እነዚህ ማስታወሻዎች እርስዎ የሚያጋጥሙትን ለማብራራት በጣም ይረዳሉ። በወቅቱ ያሰቡትን ጨምሮ በተቻለ መጠን ግለሰባዊነትን የማጥፋት ጥቃት የት እና መቼ እንደደረሰ ይመዝግቡ። የማይረብሹዎት ከሆነ ማስታወሻዎቹን ለሕክምና ባለሙያው ያሳዩ ወይም እንደ ማጣቀሻ ወደ ቴራፒ ክፍለ ጊዜ ይዘው ይሂዱ።
እንደ ሌሎች የበሽታው ምልክቶች ተመሳሳይ የመገለል ምልክቶች መታየቱን ያረጋግጡ። ግለሰባዊነት ብዙውን ጊዜ ከከባድ የአእምሮ ሕመሞች ጋር አብሮ ይመጣል ፣ ለምሳሌ-ስኪዞፈሪንያ ፣ ድብርት እና የድህረ-ጭንቀት ውጥረት። እርስዎ ከጓደኞችዎ ፣ ከቤተሰብ አባላትዎ ፣ ከሥራዎ ወይም ከሚያስደስቷቸው እንቅስቃሴዎች እራስዎን እያገለሉ መሆኑን ለሕክምና ባለሙያዎ ያስረዱ ምክንያቱም እነዚህ ምልክቶች የበለጠ ከባድ መታወክ ሊያመለክቱ ይችላሉ።
ደረጃ 4. አስፈላጊ ከሆነ መድሃኒት ይውሰዱ።
መድሃኒት መውሰድ የመለያየት መታወክን ለማከም ውጤታማ መንገድ አይደለም ፣ ነገር ግን ቴራፒስቱ እንደ ፍሉኦክስታይን ፣ ክሎሚፓራሚን ወይም ክሎናዛፓምን የመሳሰሉ በሰፊው ሊለያይ የሚችል የጭንቀት ማስታገሻ ወይም ፀረ -ጭንቀትን ሊያዝዝ ይችላል።
- መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ ሐኪምዎን ሳያማክሩ አያቁሙ።
- የጭንቀት ሕክምናን ወይም ፀረ -ጭንቀትን በሚወስዱበት ጊዜ አደንዛዥ ዕፅ ወይም አልኮል አይውሰዱ።
- ከተጠቀሰው መጠን በላይ ብዙ መድሃኒት አይውሰዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ስብዕናን ማላበስን ለመቋቋም አእምሮዎን ለማረፍ ጊዜ ይስጡ። ይህንን እክል ከማሰብ ጭንቀት እና ውጥረት የበለጠ ከባድ ምልክቶችን ያስከትላል።
- ለተሟላ ስብዕና ሙሉ መረጃን ይፈልጉ። የበለጠ ባወቁ ቁጥር ይህንን ብስጭት ለመቋቋም እና ለማሸነፍ የተሻለ ይሆናሉ።
