አሁንም ክብደት እያጡ ጥሩ ምግብ መብላት እንደሚችሉ ያውቃሉ? የማይረባ ይመስላል ፣ ትክክል? የአመጋገብዎን እና የአመጋገብ ልምዶችን መለወጥ አጠቃላይ ጤናዎን ሊያሻሽል ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና በየቀኑ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ እነዚህን ጥቅሞች ከፍ ሊያደርግ ይችላል!
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - ትክክለኛውን ምግብ መመገብ
ደረጃ 1. ተጨማሪ ትኩስ ምግብ ይበሉ።
በጤናማ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ትኩስ ምግቦችን ይምረጡ።
- ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በአትክልቶችዎ ውስጥ ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ለመጨመር ፣ የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ እና አሁንም በሚወዷቸው ምግቦች የሚደሰቱበት አንዱ መንገድ አትክልቶችን በምግብ ውስጥ ማከል ወይም “መደበቅ” ነው። ተመራማሪዎች ንጹህ ምግብን ወደ ምግብ ማከል (ለምሳሌ ፣ ጎመንን ወደ ማኩስ እና አይብ ማከል) ሰዎች ከጠቅላላው የምድጃ ካሎሪ ብዙ መቶ ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ ይረዳል። አትክልቶች ወደ ድስሉ ብዙ ይጨምራሉ ፣ ግን ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎች አይስጡ።
- የተለያየ ቀለም ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። ምግብዎ ብዙ ቀለሞችን ያቀፈ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህንን ለማድረግ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ከእንቁላል ፣ ከባቄላ ፣ ከጎመን ፣ ከቢጫ በርበሬ የተለያዩ ትኩስ አትክልቶችን ማካተት ነው። የተለያዩ ቀለሞች ብዙውን ጊዜ ብዙ አትክልቶችን እንዲበሉ ፣ እና ሳህኖችን የበለጠ አስደሳች እና የምግብ ፍላጎት እንዲያደርጉ ይረዱዎታል!
ደረጃ 2. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል ፣ ስለሆነም ክብደት እንዲጨምሩ የሚያደርጉ ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ ለመብላት አይፈተኑም።
ለውዝ ፣ ለምሳሌ ፣ እየተሞሉ ፣ በፋይበር የበለፀጉ እና ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆኑ ፣ ለመፍጨት በዝግታ ሲሆኑ ፣ ረዘም ያለ ስሜት ይሰማዎታል (ይህ ደግሞ የበለጠ ከመብላት ይከለክላል!)።
ደረጃ 3. ጭማቂን ያስወግዱ ፣ እና ፍሬ ይበሉ።
ብዙ ካሎሪ የመያዝ አዝማሚያ ያላቸውን ጭማቂዎች ወይም ለስላሳዎች ከመጠጣት ይልቅ እንደ ፖም ያሉ ሙሉ ፍሬዎችን ይበሉ።
ሙሉ ፍሬ መብላት ከ ጭማቂ የበለጠ ይሞላል ፣ ምክንያቱም ሙሉ ፍሬ ብዙ ፋይበር ይይዛል። በተጨማሪም ፣ የፍራፍሬ ማኘክ እንቅስቃሴ ጠንካራ የሆነ ነገር እንደበሉ ለአእምሮ ይነግረዋል።
ደረጃ 4. ብዙ ውሃ የያዙ ምግቦችን ፣ ለምሳሌ አትክልት እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ከፍተኛ የውሃ ይዘትን የሚመገቡ ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ምጣኔ አላቸው። በምግብ ውስጥ ያለው ውሃ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፣ ስለዚህ በአጠቃላይ በአጠቃላይ ይበላሉ።
- ሐብሐብ እና እንጆሪ በድምሩ 92% ያህል ውሃ ይይዛሉ። ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸው ሌሎች ፍራፍሬዎች ወይን ፍሬ ፣ ብርቱካን ሐብሐብ (ካንታሎፕ) እና በርበሬ ይገኙበታል። ሆኖም ፣ በስኳር የበለፀጉ ብዙ ፍራፍሬዎች እንዳሉ ያስታውሱ። ስለዚህ ፣ ዕለታዊ የፍራፍሬ መጠንዎን ለመገደብ ይሞክሩ።
- ለአትክልቶች ፣ ዱባ እና ሰላጣ ከፍተኛው የውሃ ይዘት አላቸው ፣ ይህም 96%ያህል ነው። ዙኩቺኒ ፣ ራዲሽ እና ሴሊሪ 95%የውሃ ይዘት አላቸው።
ደረጃ 5. ስብን የሚያቃጥሉ ምግቦችን ያካትቱ።
ምግብዎን በጥንቃቄ በመምረጥ ፣ ረሃብ ሳይሰማዎት ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ምግቦች አሉ። እንደ ቺሊ በርበሬ ፣ አረንጓዴ ሻይ ፣ የቤሪ ፍሬዎች እና ሙሉ እህል ያሉ ምግቦች የኢንሱሊን መጨናነቅን በመከላከል እና የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን በተረጋጋ ሁኔታ በመጠበቅ ክብደትን ለመቀነስ በእውነት ሊረዱ ይችላሉ።
ደረጃ 6. በአመጋገብዎ ውስጥ ጥሩ ቅባቶችን ያካትቱ።
ሞኖሳይድድሬትድ ቅባቶች በተለይ በሆድ አካባቢ ስብን ለማቃጠል የሚረዳ በክሊኒካል ተረጋግጠዋል። ስለዚህ እንደ አቮካዶ ፣ የቃላማታ ወይራ ፣ የወይራ ዘይት ፣ የአልሞንድ ፣ የለውዝ እና የተልባ ዘሮች ያሉ ምግቦችን ይጨምሩ እና የክብደት መቀነስዎን ይመልከቱ።
ደረጃ 7. እጅግ በጣም ብዙ ምግቦችን ይመገቡ።
Superfoods አንዳንድ ጊዜ በውጤቱ ለጤንነት ጥሩ እንደሆኑ የሚታመኑ በጣም ገንቢ ምግቦችን ለመግለጽ የሚያገለግል ቃል ነው። አንዳንድ የላቁ ምግቦች የይገባኛል ጥያቄዎች በሳይንሳዊ ማስረጃ የተደገፉ ናቸው ፣ ሌሎች የይገባኛል ጥያቄዎች ግን ብዙ ሳይንሳዊ ማስረጃ ባይኖራቸውም አንዳንድ ምግቦችን በጣም ተወዳጅ ያደርጋቸዋል።
- ለምሳሌ ፣ ኩዊኖ እውነተኛ ፕሮቲን ነው ፣ ምክንያቱም እሱ የተሟላ ፕሮቲን ነው (ትርጉሙ quinoa ለአካል ሕብረ ሕዋሳት አስፈላጊ የሆኑትን ስምንት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ይይዛል)። በተጨማሪም ፣ quinoa ከብዙ የእህል እህሎች የበለጠ ፕሮቲን አለው ፣ እና እንደ ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም እና ብረት ካሉ ሌሎች ዘሮች እንደ ስንዴ እና ገብስ ካሉ ከፍ ያሉ ደረጃዎች አሉት።
- በአመጋገብዎ ውስጥ የተወሰኑ “እጅግ በጣም ጥሩ ምግቦችን” ለማካተት ከመወሰንዎ በፊት ምርምርዎን ማካሄድዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 8. ባዶ ካሎሪ ጤናማ ያልሆነ ምግብ አይበሉ።
“ባዶ ካሎሪ” ምግቦች ካሎሪዎች (ከስኳር እና/ወይም ከጠንካራ ስብ) ያላቸው ግን ሙሉ በሙሉ ፣ ወይም ማለት ይቻላል ፣ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው ምግቦች ናቸው።
አሜሪካውያን በብዛት የሚጠቀሙባቸው ባዶ-ካሎሪ ምግቦች እና መጠጦች ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ዶናት ፣ ሶዳ ፣ የኃይል መጠጦች ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ፣ አይብ ፣ ፒዛ ፣ አይስ ክሬም ፣ ቤከን ፣ ትኩስ ውሾች እና ቋሊማዎችን ያካትታሉ። ለአንዳንዶቹ እነዚህ ምግቦች ፣ በርካታ አማራጭ ስሪቶች አሉ። ለምሳሌ ፣ በምቾት መደብር ውስጥ ዝቅተኛ ስብ ትኩስ ውሾችን እና ዝቅተኛ ስብ አይብ ይግዙ። እንዲሁም ከስኳር ነፃ መጠጦችን ይምረጡ። እንደ መደበኛ ከረሜላ እና ሶዳ ያሉ ሌሎች ምግቦች በመሠረቱ ባዶ ካሎሪዎች ናቸው።
ደረጃ 9. ተጨማሪ ሾርባ ይበሉ።
ሾርባ በአንጻራዊ ሁኔታ ካሎሪ ነው። ከዚህም በላይ በሾርባ ቢጀምሩ ከዋናው ኮርስ ያነሰ የመብላት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
በሾርባ ላይ የተመሰረቱ ሾርባዎችን እና በአንድ አገልግሎት ከ 100-150 ካሎሪዎችን ይምረጡ። ክሬም እስካልሆነ ድረስ ሻካራ ወይም የተጣራ ሾርባ መምረጥ ይችላሉ።
ደረጃ 10. ምኞቶችዎን በአንድ ጊዜ ይሙሉ።
እባክዎን የዶናት ወይም የፒዛ ቁርጥራጮችን ይጨርሱ። አልፎ አልፎ የመመገብ ፈተናዎች ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳሉ። የሆነ ነገር የመብላት ፈተና ከተሰማዎት ትንሽ ይበሉ። ያስታውሱ ፣ እራስዎን በሚገድቡ መጠን ፣ ለምግብ የበለጠ ምኞት ይሰማዎታል።
ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ የመመገብ ፍላጎትን ከማሟላትዎ በፊት ጥሬ አትክልቶችን ጎድጓዳ ሳህን ለመብላት ወይም ሙሉ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። አነስተኛ መጠን ያላቸው ንጥረ ምግቦችን ብቻ መብላት እንዲችሉ ይህ ዘዴ ሊሞላ ይችላል።
ክፍል 2 ከ 2 - በትክክል መብላት
ደረጃ 1. በቀስታ ይበሉ።
መሙላቱን ለማወቅ አንጎል 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ስለዚህ ፣ አንጎል የሙሉነትን ስሜት በትክክል ለማስተላለፍ እንዲችል ቀስ ብለው ይበሉ።
ምግብ ከበሉ በኋላ ወዲያውኑ የማይሰማዎት ከሆነ ይጠብቁ። ሲበሉ ወይም ሲጠጡ በአንጎል የተለቀቁ ኬሚካሎች ለማነፅ እና የሙሉነት ስሜትን ለማስተላለፍ ጊዜ ይወስዳሉ። ኬሚካሉ ሲጨምር ረሃብ ይቀንሳል ፤ ለዚያም ነው ከበሉ በኋላ እና ከመጨመርዎ በፊት ለአፍታ ያቁሙ።
ደረጃ 2. መቁረጫዎችን ይጠቀሙ እና ምግብ በሚበሉበት ጊዜ ጠረጴዛው ላይ ቁጭ ይበሉ።
በእጆችዎ መብላት በአንድ ንክሻ ውስጥ ብዙ ምግብ እንዲበሉ ያስችልዎታል።
በትልቅ ማንኪያ የሚበሉ ሰዎች በትንሽ ማንኪያ ከሚመገቡ ሰዎች ያነሰ እንደሚበሉ ምርምርም ተረድቷል።
ደረጃ 3. ሲጠግቡ መብላት ያቁሙ።
ምግብ ከበሉ በኋላ በቂ ስሜት ሲሰማዎት ፣ ያቁሙ እና ምግብ እንደጨረሱ ለማመልከት ቆርቆሮ እና የጨርቅ ማስቀመጫዎችን በሳህኑ ላይ ያድርጉ። እንዲሁም እርስዎ መብላትዎን እንደጨረሱ ለራስዎ እና በዙሪያዎ ላሉት ምልክት ነው።
ያስታውሱ ፣ አንዴ እንደጠገቡ ከተሰማዎት በሳህኑ ላይ ያለውን ምግብ በሙሉ መጨረስ የለብዎትም። 80% ሙሉ እስኪሰማዎት ድረስ ይበሉ። የልብ ምት እስኪቃጠል ድረስ አይበሉ ወይም በጣም እስኪጠግብ ድረስ።
ደረጃ 4. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
ብዙ ጊዜ የረሃብን ጥማት እንሳሳታለን ፣ ስለዚህ እኛ ሳያስፈልገን እንበላለን። እራስዎን በውሃ በማቆየት ፣ ረሃብ ያነሰ ስሜት ይሰማዎታል ፣ እንዲሁም የበለጠ ግልጽ ቆዳ እና የሚያብረቀርቅ ፀጉር ይኖርዎታል።
ረሃብ እየተሰማዎት እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ እና ጥቂት ደቂቃዎችን ይጠብቁ። ከእንግዲህ ረሃብ የማይሰማዎት ከሆነ ሰውነትዎ ምግብ ሳይሆን ውሃ ይፈልጋል።
ደረጃ 5. በምግብ መጽሔት ውስጥ የሚበሉትን ሁሉንም ምግቦች ይመዝግቡ።
ከምግብ ዕቅድዎ መራቅዎን ወይም አለመሆኑን ለመለየት ይህ ዘዴ ቀላል ግን በጣም ጠቃሚ ነው። እኛ ብዙውን ጊዜ በምግብ መካከል የምንበላውን መክሰስ አቅልለን እንመለከተዋለን ፣ ይልቁንም አመጋገባችን አይሰራም ብለን እናስባለን። ብዙ ሰዎች የዕለት ተዕለት ምግባቸውን የተሳሳተ ግምት ያደርጋሉ ፣ ይህም በእውነቱ ከ 25% ያነሰ ነው።
- እንዲሁም ስለ ዕለታዊ ልምዶችዎ እና በትክክል ስለሚጠቀሙባቸው የካሎሪዎች ብዛት ጠቃሚ መረጃ ማግኘት ይችላሉ። ስለራስዎ ልምዶች እና ቅጦች የተሻለ ግንዛቤ ካገኙ በኋላ የአመጋገብዎን እድገት የሚገቱ የባህሪ ጉዳዮችን መፍታት መጀመር ይችላሉ።
- የምግብ መጽሔት ማቆየት እርስዎ የበለጠ ኃላፊነት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
ደረጃ 6. ከቤት ውጭ እንዴት እንደሚበሉ ይወቁ።
በሌሎች ሰዎች ምግብ ቤቶች ወይም ቤቶች ውስጥ መመገብ ትልቅ ፈተና ሊሆን ይችላል። መብላት ይፈልጋሉ ፣ ግን እርስዎም የተሳሳተ መብላት እና የአመጋገብ እድገቱን የማደናቀፍ አደጋን አይፈልጉም።
- ከተጠበሰ ይልቅ የእንፋሎት ፣ የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ምግቦችን ይምረጡ። “የተጠበሰ” ፣ “ጥብስ” ወይም “ዱቄት የተጠበሰ” የሚል ስያሜ የተሰጣቸው ምግቦችን አትብሉ ፤ እነዚያ ሁሉም ለ “የተጠበሰ” ቁልፍ ቃላት ናቸው።
- ማሻሻያዎችን ለመጠየቅ አይፍሩ። ለምሳሌ ፣ ድንች ወይም ዳቦን እንደ የጎን ምግብ ለመተካት ሰላጣ ይጠይቁ። ቀድሞውኑ በሾርባ ውስጥ ከተሸፈነው ይልቅ ዶሮ ወይም ሌላ ውስጠኛ ምግብ በተለየ ሾርባ ይጠይቁ። ይህ ከመጠን በላይ ካሎሪ ሳይኖር ጣፋጭ ምግብ እንዲበሉ ያስችልዎታል።
- አንድ የተወሰነ ምግብ ቤት ትልቅ ምግብ እንደሚያቀርብ ካወቁ ለጓደኞችዎ ያካፍሉ።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ከመጠን በላይ ላለመብላት ፣ ከመውጣትዎ በፊት በቤትዎ ውስጥ ጥቂት ጤናማ መክሰስ ይኑርዎት። ካሮትን ፣ ሃሙስ ወይም ፖም ይሞክሩ። ወደ ምግብ ቤት ከመሄድዎ በፊት ጥቂት ጤናማ መክሰስ መመገብ ረሃብን ይቀንሳል እና ምግብ ቤቱ ከሚያቀርበው ምናሌ ውስጥ ጤናማ ምግብ በሚመርጡበት እና በሚታዘዙበት ጊዜ አእምሮዎን ግልፅ ያደርገዋል።
- ምግብን ይቆጥቡ። መብላት ከመጀመርዎ በፊት የማውጫ መያዣን ይጠይቁ እና ማንኛውንም ያልበሰለ ምግብ ወደ መያዣው ውስጥ ያስገቡ።
- ሰላጣ በሚታዘዙበት ጊዜ ሁል ጊዜ አለባበሱን እና የሰላጣውን አለባበስ ለየብቻ ይጠይቁ። በስብ እና በካሎሪ የተሞሉ ብዙ የሰላጣ አለባበሶች አሉ። “ጤናማ” የሚመስል ምግብ በስብ ስብ ውስጥ ከተሸፈነ እንደ በርገር ብዙ ካሎሪዎችን ሊይዝ ይችላል። እንዲሁም እንደ ቤከን እና አይብ ያሉ ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ተጨማሪዎችን ይወቁ።
ደረጃ 7. ለተወሰነ ጊዜ ለመውደቅ ይዘጋጁ።
አንድ ምሽት በጣም ብዙ መብላት ይችላሉ። ብዙ ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን ለመመገብ የፈለጉበት መጥፎ ቀን አጋጥሞዎት ይሆናል። ከዒላማው እንደራቁ ሲረዱ ብቻ ተስፋ አይቁረጡ። የአሁኑን ክብደትዎ ለመድረስ ዕድሜ ልክ ይወስድዎታል ፣ እና የሚፈልጉትን አዲስ መጠን እና ክብደት ለመድረስ ጊዜ ይወስዳል።
ብሩህ ተስፋን ለመጠበቅ ፣ ትናንሽ ግቦችን ሲያሳኩ ለራስዎ ይሸልሙ። ለምሳሌ ፣ ክብደትዎን ለሚያጡ አምስት ጊዜዎች ሁሉ ትንሽ ስጦታ ወይም መክሰስ እራስዎን ይግዙ። የሽልማት ተስፋ በመጨረሻ በራሱ ተነሳሽነት ይሆናል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የክብደት መቀነስ ዕቅድ ወደ አንድ ቀላል ቀመር ሊያሳጥር ይችላል -ከሚቃጠሉዎት ያነሱ ካሎሪዎችን ይበሉ።
- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ! በአጠቃላይ ጤናማ ያደርግልዎታል እና ግቦችዎን በፍጥነት ያደርሱዎታል። ብዙ ካሎሪዎች ማቃጠል እንዲሁ ማለት ይችላሉ (እና ያስፈልግዎታል!) የበለጠ መብላት ይችላሉ።
- ለተሻለ መፈጨት ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ማስጠንቀቂያ
- ጤናማ በሚመገቡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። ያለበለዚያ ክብደቱ አይቀንስም።
- ክብደትዎን ከ 10% በላይ መቀነስ ከፈለጉ ማንኛውንም የክብደት መቀነስ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
