ብዙ ሰዎች የአካል ጤናን አስፈላጊነት ቀድሞውኑ ይገነዘባሉ ፣ ግን ብዙዎች የአዕምሮ ጤናን ችላ ይላሉ። ህይወታችን የበለጠ አስደሳች ሆኖ እንዲሰማው ጥሩ የአእምሮ ጤና የአካል ጤናን እና የስሜታዊ በሽታዎችን የመቋቋም ችሎታ እንደሚያሻሽል ምርምር ያረጋግጣል። በእውነት ጤናማ ለመሆን ፣ የአካል እና የአእምሮ ጤናዎን ለመንከባከብ ይሞክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ውጥረትን መቋቋም
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ አንጎል ሰውነታችንን ለአደጋዎች እንዲዘጋጁ የሚያዝዙ ሆርሞኖችን ይለቀቃል። ከባድ ውጥረት የአእምሮ ጤናን ሊያስተጓጉል እና አካላዊ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቆጣጠር አንዱ መንገድ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጥረትን ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ ይረዳሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ ኢንዶርፊንንም ያነቃቃል። ኢንዶርፊን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ሰውነትዎ ለጭንቀት ምላሽ እንዳይሰጥ የሚያደርጉ የነርቭ አስተላላፊዎች ናቸው። በተጨማሪም ፣ ኢንዶርፊንስ እንዲሁ ስሜትዎን ለማሻሻል እና መረጋጋት እንዲሰማዎት ይረዳሉ።
- እርስዎ የሚወዷቸውን ወይም ልብዎን በፍጥነት እንዲመታ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ዮጋን በመለማመድ ፣ በመራመድ ፣ በመጨፈር እና በመለማመድ።
- በሚጨነቁበት ጊዜ የበለጠ አስፈላጊ ነገሮች ስላሉዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይወዱ ይሆናል ፣ ነገር ግን አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በኋላ ዕድሜ ላይ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
የሚከተሉትን ሀሳቦች በመተግበር ጥሩ አመጋገብ እና የአመጋገብ ዘይቤን በመከተል ውጥረትን ማስታገስ ይችላሉ-
- የካፌይን ፍጆታን ይቀንሱ እና ጭንቀትን የሚያስከትል አልኮል አይጠጡ። አልኮሆል መጠጣት ሱስ የሚያስይዝ እና ውጥረትን ለመቋቋም ከባድ ያደርግልዎታል።
- በተረጋጋ እና ዘና ባለ ጊዜ ለመደሰት እንደ አጋጣሚ ይጠቀሙ። ምግብዎን ለመጨረስ አይቸኩሉ።
- ውጥረትን ለመቋቋም ምግብን ከመጠን በላይ አይበሉ ወይም አይጠቀሙ።
- የተመጣጠነ ምግብ እና መጠጦች ሰውነትዎ ውጥረትን የበለጠ እንዲቋቋም ያደርጉታል። በአቮካዶ ፣ ሙዝ ፣ ሻይ ፣ ሙሉ እህል ፣ የሰባ ዓሳ ፣ ካሮት ፣ ለውዝ ፣ እርጎ እና ቸኮሌት ውስጥ የሚገኙ ንጥረ ነገሮች ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
ደረጃ 3. ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
የሌሊት እንቅልፍ ለሥጋ አካል ጥገና ለማድረግ እና ከጠዋት ጀምሮ ከተከማቸ ውጥረት ነፃ ለመሆን እድሉ ነው። በተጨማሪም ፣ በሚተኛበት ጊዜ አንጎል እንዲሁ ሊያርፍ ይችላል። በዚህ ጊዜ ቀኑን ሙሉ ጥቅም ላይ ከመዋሉ የተነሳ ውጥረት ያለባቸውን ሰውነትዎን እና ጡንቻዎችዎን ዘና ማድረግ ይችላሉ።
- የሌሊት እንቅልፍ ከጭንቀት ነፃ ያደርግልዎታል እንዲሁም እንደ ጭንቀት ያሉ ከባድ የጭንቀት ምላሾችን እንዳያድጉ ይከላከላል።
- በሌሊት በቂ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት። ሌሊቱን በሙሉ በተደጋጋሚ እንዳይነቁ የድምፅ ምንጩን ያጥፉ። ውጥረትን ለመቀነስ በየምሽቱ ከ6-8 ሰአታት የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
ደረጃ 4. አእምሮን ማሰላሰል ያድርጉ።
የአስተሳሰብ ማሰላሰል የሚከናወነው በአሁኑ ላይ ትኩረትን በማተኮር ነው። በማሰላሰል ጊዜ እርስዎ በተሞክሮው ላይ ብቻ ያተኩራሉ እና ሌላ ምንም አያደርጉም።
- በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የማሰብ ማሰላሰል ባህሪን እና የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ማሻሻል ይችላል። እንዲሁም የስሜት መለዋወጥን ፣ ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ጸጥ ያለ ፣ ትኩረትን የሚከፋፍል ቦታ በማግኘት ማሰላሰል ይጀምሩ። በምቾት ይቀመጡ እና ለሀሳቦችዎ ትኩረት ይስጡ። የሚነሳውን እያንዳንዱን ሀሳብ ልብ ይበሉ እና ይተዉት።
- አሁን በሚያጋጥሙዎት ነገሮች ላይ ያተኩሩ እና ለትንፋሽዎ ትኩረት ይስጡ። ሰውነትዎ ውጥረት የሚሰማበትን ቦታ ሲያውቁ የሚያዩትን ፣ የሚሰማቸውን እና የሚሰማቸውን ይመልከቱ። የሚነሱትን ሀሳቦች ፣ ጭንቀቶች ወይም ስሜቶች ይቀበሉ እና በራሳቸው እንዲሄዱ ይፍቀዱላቸው።
- አዕምሮዎ መዘዋወር ከጀመረ ወይም በችግሮች ከተወሰደ ፣ ትኩረትን ወደ እስትንፋስ ላይ ያተኩሩ።
ዘዴ 4 ከ 4-ራስን ከፍ ማድረግን መገንባት
ደረጃ 1. የራስዎን ወሳኝ ሀሳቦች ይጠይቁ።
የአእምሮ ጤናን ለመጠበቅ ስለራስዎ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። የሚያስጨንቁ እና አሉታዊ ሀሳቦች ደካማ ያደርጉዎታል እናም የራስዎን ምርጥ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። ራስን መጠራጠር እንዲሁ አሉታዊ ውጥረት (ጭንቀት) ያስከትላል። የሚከተሉትን መልመጃዎች በማድረግ የራስን የመተቸት ልምድን ያስወግዱ እና ይጨነቁ
- መጨነቅ እና/ወይም ስለራስዎ አሉታዊ ማሰብ ከጀመሩ የሚከተለውን ጥያቄ ይጠይቁ - “በዚህ መንገድ በማሰብ እየተሻሻልኩ ነው?” ወይም “ሀሳቤ ትክክል ነው?” ወይም “ለሌላ ሰው ተመሳሳይ ነገር እላለሁ?” የዚህ ጥያቄ መልስ በራስ መተማመንን ማሸነፍ ይችላል።
- አሉታዊ ሀሳቦችን ወደ እውነተኛ እና ጥሩ ሀሳቦች ይለውጡ። ለምሳሌ ፣ ለራስዎ ካሰቡ - “እኔ ጥሩ ሥራ መሥራት አልችልም”። እውነትን የያዙ ዓረፍተ ነገሮችን በመናገር ይህንን አስተሳሰብ ይለውጡ ፣ ለምሳሌ - “አንዳንድ ጊዜ ፣ በደንብ አልሠራም ፣ ግን አጥጋቢ ውጤቶችንም እሠራለሁ። ሁሉንም ነገር ማድረግ እንደማልችል ተገነዘብኩ እናም በችሎታዬ ኩራት ይሰማኛል።"
ደረጃ 2. በጠንካራ ጎኖችዎ ላይ ያተኩሩ።
ችግሮች ሲያጋጥሙዎት የዕለት ተዕለት ኑሮን ፈተናዎች ለማሸነፍ በሚረዱዎት ችሎታዎች ላይ ያተኩሩ።
- ለምሳሌ ፣ “ምን እንደሚሆን አስባለሁ። መጥፎ ነገር ቢከሰትስ?” ስለ ጥንካሬዎችዎ ያስቡ እና ከዚያ ለራስዎ እንዲህ ይበሉ - “ምን እንደሚሆን አስባለሁ ፣ ግን ከዚህ በፊት ያልታሰቡ ክስተቶችን አስተናግጃለሁ። ሁሉንም ተግዳሮቶች ማሸነፍ እንደምችል ሙሉ እምነት አለኝ።”
- በራስዎ ውስጥ ዋጋ የሚሰጡትን ማወቁ ለአክብሮት የሚገባዎት መሆኑን ያስታውሰዎታል። የአእምሮ ጤናን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ጥንካሬዎችዎን ማድነቅ ምን ያህል አስተማማኝ እና ብቁ እንደሆኑ እራስዎን የማስታወስ መንገድ ነው።
- የእርስዎ ጥንካሬዎች የሆኑትን ነገሮች ለመመዝገብ ጆርናል ይፃፉ ወይም ያስቀምጡ። ጥያቄውን በመጠየቅ ይጀምሩ - ጠንካራ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግዎት ምንድን ነው? የሆነ ነገር ስላደረጉ ነው ወይስ በተወሰኑ ሁኔታዎች ምክንያት? ያለዎትን ኃይል ሲገነዘቡ ምን እንደተሰማዎት ይግለጹ ፣ በራስ የመተማመን ስሜት ተሰማዎት? ኩራተኛ? የእርስዎ ጠንካራ ጎኖች የሆኑትን 5 ነገሮች ይፃፉ። በጣም አስፈላጊው የትኛው ነው? እንዴት?
ደረጃ 3. የራስ ማረጋገጫዎችን ያድርጉ።
እራስን ማፅደቅ ስለራስዎ የሚወዱትን ወይም የሚያደንቋቸውን ነገሮች በመናገር እና በመፃፍ ለእርስዎ ክብር የሚገባዎት መሆኑን ለማስታወስ ልምምድ ነው። ለራስ ክብር መስጠትን የሚወዱትን ባሕርያት ይገንዘቡ።
- በመስታወቱ ውስጥ እያዩ የሚወዷቸውን ነገሮች ጮክ ብለው ይናገሩ። ለራስ ከፍ ያለ ግምት ለመገንባት እድል ባገኙ ቁጥር ይህንን አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደጋግመው ያድርጉ።
- የማረጋገጫ ምሳሌ “እኔ ጥሩ ጓደኛ ስለሆንኩ እና ጓደኞቼን በምይዝበት መንገድ ኩራት ስለሚሰማኝ እራሴን እወዳለሁ።”
- ሌላ ምሳሌ - “እኔ የተለየ መልክ ስለሚያሳየኝ የተጠማዘዘ ጸጉር ማድረግ እወዳለሁ። ፀጉሬን ስለወደድኩ ዛሬ ደስተኛ ነኝ።”
- አስጨናቂ ጉዳይን በሚይዙበት ጊዜ ራስን ማረጋገጫዎች እንዲሁ ጭንቀትን ለማስታገስ እና የፈጠራ አስተሳሰብ ችሎታዎችን ለማሻሻል እንደሚረዱ ምርምር ያሳያል።
ዘዴ 3 ከ 4 - አሉታዊ ስሜቶችን መቆጣጠር
ደረጃ 1. ለራስህ ጊዜ መድብ።
አሉታዊ ስሜቶችን መቋቋም ቀላል አይደለም ፣ ግን የዕለት ተዕለት ሕይወት አካል ነው። የአዕምሮ ጤናን ለመጠበቅ ስሜትዎን የመቆጣጠር እና የሚሰማዎትን ሥቃይ የማሸነፍ ችሎታ በጣም አስፈላጊ ነው። ለዚያ ፣ አስደሳች ነገሮችን ማድረግ እንዲችሉ በየቀኑ ጊዜን ያዘጋጁ።
- እያንዳንዱ ሰው በተለየ መንገድ ደስታን ያጣጥማል። ምናልባት ስሜትዎን እንዲቆጣጠሩ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስደስትዎት ይሆናል።
- ሌሎች ምሳሌዎች - ከጓደኞች ጋር መወያየት ፣ ለእግር ጉዞ መሄድ ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም እንደ ማሰላሰል ያሉ ዘና ያለ እንቅስቃሴ ማድረግ።
ደረጃ 2. ራስን ማወቅን ይለማመዱ።
ለሚሆነው ነገር ስሜታዊ ምላሽዎን ይወቁ። ለአስቸጋሪ ሁኔታ ምን ምላሽ እንደሚሰጡ አስቀድመው ያስቡ።
- ለአሉታዊ ክስተት ወዲያውኑ ምላሽ ከመስጠት ይልቅ ስሜታዊ ምላሽዎን ለመለየት ለአእምሮዎ ለጥቂት ጊዜ እራስዎን ለማራቅ ይሞክሩ። ብዙዎች በዚህ መንገድ ይረዳሉ ፣ ለምሳሌ ብዙ ጥልቅ እስትንፋስ በመውሰድ ወይም ምላሽ ከመስጠታቸው በፊት እስከ አስር ድረስ በመቁጠር።
- ላለመፍረድ ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ። ዘዴኛ መሆን እንዲችሉ ይህ ስሜት ቀስቃሽ ምላሾች እንዳይከሰቱ እድል ይሰጥዎታል።
- ስለ ስሜቶችዎ ማወቅ የግንኙነት ግንኙነቶችን በመገንባት እና በመገንባት ረገድ ብዙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. መጽሔት ይጻፉ።
ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን ለመቆጣጠር መጽሔት መጠቀም ይችላሉ። መጽሔት ስለ ስሜታዊ ምላሾችዎ እንዲያውቁ ከማድረግ በተጨማሪ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ከፍ በማድረግ እና ውጥረትን በመቀነስ የአእምሮ እና የአካል ጤናዎን ይጠቅማል። የሚከተሉትን ጥያቄዎች በመመለስ መጽሔት ይጀምሩ።
- ይህ ክስተት ስሜቴን እንዴት ነካው? ወይም ፣ በእኔ ስሜት ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም?
- በእነዚህ ስሜቶች በኩል ስለራሴ እና ፍላጎቶቼ ምን አውቃለሁ?
- እኔ የምሰጠውን ስሜታዊ ምላሽ እፈርዳለሁ? ለመፍረድ ምን ግምቶች እጠቀማለሁ?
- በየቀኑ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች መጽሔት ይያዙ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ጤናማ ግንኙነቶችን ማቋቋም
ደረጃ 1. ጤናማ ግንኙነት ባህሪያትን ይወቁ።
በአስቸጋሪ ጊዜያት ማህበራዊ ድጋፍ ያስፈልጋል። ጓደኞች ፣ ቤተሰብ እና የስራ ባልደረቦች ስሜታዊ ድጋፍ ይሰጣሉ እና አስጨናቂ ጉዳዮችን ለመቋቋም ይረዳሉ። ማህበራዊ ድጋፍ እንዲሁ እንኳን ደህና መጡ እና ደህንነት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። የሚከተሉትን የግንኙነት ገጽታዎችዎን ይፈልጉ
- የጋራ መተማመን። ለጤናማ እና ዘላቂ ግንኙነት የጋራ መተማመን አስፈላጊ ነው። እውነተኛ ማንነታችንን ስንገልጥ እምነት ተጋላጭነትን ያዘጋጃል።
- እርስ በርስ መከባበር። በግንኙነት ውስጥ የጋራ መከባበር ማለት የሌሎችን አስተያየት ፣ ፍላጎት እና ውስንነት ለመቀበል ፈቃደኛ መሆን ማለት ነው። የጋራ መከባበር እንዲሁ ሌሎችን የሚጎዳ ፣ የሚሳደብ እና የሚያቃልል ምላሾችን አለመስጠት ማለት ነው።
- እርስ በርሳችሁ አዳምጡ። ማዳመጥ ለሌሎች አክብሮት እና አሳቢነት የማሳየት መንገድ ነው። ሌላ ሰው ያለማቋረጥ እንዲናገር በመፍቀድ በንቃት ለማዳመጥ ይሞክሩ። የሚናገረውን እና የሚናገርበትን መንገድ በትኩረት ይከታተሉ። ለሁሉም ሰው እንዲሁ ያድርጉ።
- አንዳችሁ ለሌላው ነፃነት ስጡ። በግንኙነት ውስጥ ነፃነትን መስጠት ማለት ሌላውን ሰው ለራሱ ጊዜ እንዲያሳልፍ ማድረግ ማለት ነው። እንዲሁም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለሌሎች ሰዎች የመግባባት ዕድል መስጠት አለብዎት። በዚህ መንገድ ፣ ሁለታችሁም ያለ ምንም መዘዝ ምኞታችሁን ለመግለጽ እድል ትሰጣላችሁ።
ደረጃ 2. ጤናማ ያልሆነ ግንኙነት ምልክቶችን ይወቁ።
እንደ አለመታደል ሆኖ ጤናማ ያልሆኑ ወይም አልፎ ተርፎም ዓመፅን የሚያካትቱ ግንኙነቶች አሉ። በግንኙነቶች ውስጥ የሚከሰት ሁከት አብዛኛውን ጊዜ ሌላውን ሰው በአካላዊ ወይም በስሜታዊነት በሚቆጣጠር ባህሪ ነው። አንድ ሰው የሚከተሉትን ባህሪዎች ካሳየ እንደ ዓመፅ ይቆጠራል
- ሆን ብለው ያሳፍሩዎታል
- ከመጠን በላይ መተቸት
- ችላ ይበሉ ወይም ይተውዎት
- ስሜታዊ ሁን እና ብዙውን ጊዜ ያልተጠበቀ
- የት እንደሚሄዱ ይወስናል እና የሚያገ meetቸውን ይገድባል
- "_ ካላደረጉ እኔ _ አደርጋለሁ" በማለት።
- እርስዎን ለመቆጣጠር ገንዘብን በመጠቀም
- ያለፈቃድ ስልክዎን ወይም ኢሜልዎን በመፈተሽ ላይ
- ባለቤት መሆን
- ከልክ ያለፈ ቁጣን ወይም ቅናትን ያሳያል
- ወሲብ እንዲፈጽሙ ግፊት ፣ መውቀስ ወይም ማስገደድ
ደረጃ 3. ግንኙነትዎን እንደገና ያስቡ።
ግንኙነቶች ለምን ጤናማ እና ጤናማ እንዳልሆኑ ከተረዱ በኋላ ማህበራዊ ኑሮዎን እና በውስጡ ያሉትን ሰዎች ይመልከቱ። ደጋፊ ግንኙነት እና የጥቃት ግንኙነት ምን እንደሚመስል ይመልከቱ።
- ዓመፅ እያጋጠምዎት ከሆነ ስለ ባህሪው ከሚመለከተው ሰው ጋር መነጋገር ይኖርብዎታል። እንዲሁም ችግሮችዎን ችላ ቢል ከእሱ ጋር ግንኙነቶችን ማቋረጥ ይፈልጉ እንደሆነ ያስቡበት። እንደነዚህ ያሉ ሰዎች የአእምሮ ጤናዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
- በተመሳሳይ ምክንያት ፣ ከደጋፊ ሰዎች ጋር ጓደኝነት መመሥረቱ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 4. ለጤናማ ግንኙነት ጥሩ ባህሪን ያሳዩ።
አዎንታዊ ግንኙነቶች ሊኖሩ የሚችሉት በሌላው ሰው ባህሪ ምክንያት ብቻ ሳይሆን በባህሪዎ ምክንያት ነው። ለጤናማ ግንኙነት የሚከተሉትን ምክሮች ይውሰዱ።
- ከዚህ ግንኙነት እና በተናጠል ሁለታችሁም የምትፈልጉትን ይወቁ።
- የሚፈልጉትን ይግለጹ እና የሌላውን ሰው ፍላጎት ለመረዳት ይሞክሩ።
- ከአንድ ግንኙነት ብቻ ፍጹም ደስታን ማግኘት እንደማይችሉ ይገንዘቡ።
- የጋራ መግባባት ይፈልጉ እና ስምምነት ላይ ለመድረስ መደራደርን ይማሩ።
- በሁለታችሁ መካከል ያለውን ልዩነት ይቀበሉ እና ያደንቁ።
- አንዳችን የሌላውን አመለካከት እና አመለካከት ለመረዳት በመሞከር ርህራሄን አሳይ። ከባድ ችግር ካለ በሐቀኝነት ተነጋገሩ እና እርስ በርሳችሁ ተዋደዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንደ ሀዘን ፣ ብቸኝነት ወይም ችላ እንደተባሉ ያሉ ደስ የማይሉ ስሜቶችን ለመግለጽ መጽሔት ይጠቀሙ። ከመተኛቱ በፊት ይህንን ልምምድ ማድረግ አለብዎት።
- ተነሳሽነት እና ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ወደ አዎንታዊ አስተሳሰብ ልማድ ይሂዱ።
