የአእምሮ መበላሸት ወይም የጭንቀት ጥቃት (የአእምሮ መበላሸት ወይም የነርቭ ውድቀት) ከጭንቀት እና ከተለመደው ራስን የመሥራት ውድቀት ጋር ተያይዞ አጣዳፊ እና ጊዜያዊ የአእምሮ ሁኔታ ነው። የአእምሮ ግራ መጋባት የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ሁኔታዎችን የሚመስሉ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል። የአእምሮ ግራ መጋባት ወይም የጭንቀት ጥቃት የሚለው ቃል የሕክምና ወይም የስነልቦና ቃል አለመሆኑን እና ማንኛውንም የአእምሮ መዛባት አለመሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። የጭንቀት ቁጥጥር እና ራስን መንከባከብ ውጥረትን ለመቀነስ እና ለጭንቀት አጣዳፊ ምላሾችን ለመከላከል ቁልፎች ናቸው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የአእምሮ ጤናን መጠበቅ
ደረጃ 1. በሕይወትዎ ውስጥ ከቁጥጥር ውጭ የሆኑትን ነገሮች ይወቁ።
እርስዎ ሊቆጣጠሯቸው እና ሊቆጣጠሯቸው በማይችሏቸው ነገሮች መካከል ለመለየት ይሞክሩ። ህይወታችሁን በፍፁም መቆጣጠር እንደማትችሉ ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል ውጥረት ፣ ስለዚህ መለወጥ የማይችሏቸውን ነገሮች አምነው በሚችሉት ነገሮች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ይህ የበለጠ ቁጥጥር እንዲሰማዎት እና ውጥረትን ለመቋቋም ቀላል ያደርግልዎታል።
- ጥቂት ጥያቄዎችን እራስዎን ለመጠየቅ ይሞክሩ - ይህ ሁኔታ የማይቀር ነው? የዚህን ሁኔታ የትኛውን ክፍል መቆጣጠር እችላለሁ? እኔ አሁን መቀበል ያለብኝ የዚህ ሁኔታ አንድ የተወሰነ ክፍል አለ ፣ ምክንያቱም በእርግጥ ከቁጥጥሬ ውጭ ነው? ከዚህ ሁኔታ ልቆጣጠራቸው የምችላቸውን ክፍሎች ለመቆጣጠር ዕቅዶቼ ምንድን ናቸው?
- ትልቁን ምስል ለማየት ይሞክሩ እና ይህ ሁኔታ አሁንም በሚቀጥለው ዓመት ወይም ከአምስት ዓመት በኋላ አሁንም አስፈላጊ እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ። ይህ አንድ ሁኔታ በሕይወትዎ ውስጥ ሌሎች ነገሮችን ይነካል? ይህንን ሁኔታ መቆጣጠርዎ ለእርስዎ ምን ያህል አስፈላጊ ነው?
ደረጃ 2. ለስሜቶችዎ ፣ ስጋቶችዎ እና ግብረመልሶችዎ ትኩረት ይስጡ እና ለሌሎች ያጋሯቸው።
እያንዳንዱን ምላሽዎን ወይም ስሜትዎን እና ስሜቶችዎን የሚገልጹበትን መንገድ ይከታተሉ። ስሜቶች እና ስሜቶች ደህንነቱ የተጠበቀ ሰርጥ ያስፈልጋቸዋል። በተለይ አስጨናቂ ከሆኑ ክስተቶች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ሁሉም ሰው የስሜት ጊዜያት አለው ፣ ነገር ግን ያልታከሙ ስሜቶች ውጥረትን ሊያባብሱ እንደሚችሉ መገንዘብዎ አስፈላጊ ነው።
- ውጥረት በስሜትዎ ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ለመገንዘብ ይሞክሩ። ማስታወሻ ደብተር የአእምሮ ጤናን መጨመር ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት የማዳበር እና የጭንቀት ደረጃን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት። ቀኑን ሙሉ የተነሱትን ስሜቶች ይፃፉ እና ይህንን ማስታወሻ ደብተር የስሜት ውጥረትን ለማስተላለፍ መንገድ አድርገው ይጠቀሙበት።
- እርስዎን ለማዳመጥ እና ድጋፍ ለመስጠት ፈቃደኛ ከሆነ ከሚያምኑት ሰው ጋር ይነጋገሩ። ማህበራዊ ድጋፍ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም እርስዎ እንዲወዱዎት እና እንዲንከባከቡዎት ስለሚረዳዎት ፣ ይህ ደግሞ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።
ደረጃ 3. በሚጠብቁት ውስጥ የበለጠ ተለዋዋጭ ይሁኑ።
ወደ ፍጽምና መጨናነቅ ወደ የአእምሮ ብጥብጥ ሊያመራ ይችላል። በራስዎ ላይ በጣም እየጠነከሩ ወይም ከአቅምዎ በላይ በጣም እየሞከሩ ነው? አንዳንድ ሰዎች ፍጽምናን ማግኘት እንዳለባቸው ስለሚሰማቸው በራሳቸው ላይ በጣም ከባድ ናቸው።
- በዚያ ቀን በዝርዝሮችዎ ላይ ያሉትን ሁሉንም ሀላፊነቶች ማጠናቀቅ ባይችሉ እንኳን የራስን ርህራሄ ለመለማመድ እና እራስዎን በቂ መመዘኛዎችን እንዲያገኙ እና በአንድ ቀን ውስጥ በቂ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ያስታውሱ ምንም ቢያደርጉ ወይም እንዴት እንደሚያደርጉት ፣ ሁል ጊዜም የማሻሻያ ቦታ እንደሚኖርዎት ያስታውሱ።
ደረጃ 4. “አይ” ለማለት ይማሩ።
ከልክ ያለፈ ቁርጠኝነት ፣ ማለትም ሁል ጊዜ “አዎ” በማለት ሌሎችን ከመጉዳት የመራቅ ዝንባሌ ፣ እራሳችንን ወደ አዕምሮ ብጥብጥ ውስጥ ሊገባ ይችላል። ገደቦችን ሳያውቅ ወይም ድንበር ሳያስቀምጥ “አዎ” ማለት ሕይወታችንን ሊያጠፋ ይችላል። በዋና ዋና ተግባራት ፣ እንቅስቃሴዎች እና ኃላፊነቶች ላይ ማተኮር ለእኛ ከባድ ስለሆነ ምርታማነታችንንም ሊጎዳ ይችላል። “አይሆንም” ማለት መማር እራስዎን ፣ ምርታማነትን እና ጤናማነትን ለማዳን የመጀመሪያው እርምጃ ነው።
- ያስታውሱ ፣ “አይሆንም” ማለት ራስ ወዳድነት አለመሆኑን ያስታውሱ። ለራስዎ ጤናማ ድንበሮችን ለመጠበቅ ለደህንነትዎ በቂ ትኩረት ይሰጡዎታል ማለት ነው። “አይሆንም” ማለት ሁል ጊዜ ስለ ሌሎች ያስባሉ እና ለእያንዳንዱ ግዴታዎችዎ በቂ ኃይል እና የአዕምሮ አቅም እንዳሎት ማረጋገጥ ይፈልጋሉ።
- ቀጥተኛ እና ቀላል መልሶችን ይስጡ። ለምን እንደሆነ ማስረዳት ወይም ሰበብ ማቅረብ የለብዎትም። ዝም በል ፣ “አይደለም ፣ አይደለም። ይቅርታ ፣ በዚህ ሳምንት በጣም ብዙ ሀላፊነቶች ነበሩኝ። ሌላ ጊዜ ፣ ደህና?”
ደረጃ 5. የሚወዷቸውን ነገሮች ያድርጉ።
የድሮውን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎን እንደገና ያድርጉ ወይም አዲስ ያግኙ። የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እንደ ስዕል ፣ የአትክልት ስፍራ ፣ የበጎ ፈቃድ አገልግሎት ፣ ሙዚቃ ወይም ጭፈራ የመሳሰሉት ሊሆኑ ይችላሉ። የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች አእምሮዎን ከዕለት ተዕለት ኑሮ ውጥረት ያርቁዎታል እና ትኩረትዎን ከአስጨናቂ እንቅስቃሴዎች ፣ ተግባራት እና ክስተቶች ለአፍታ እንኳን ቢሆን። ይህ ጊዜያዊ ጊዜ ለነፍስዎ ጥሩ ድጋፍ ይሰጣል።
የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እና አዝናኝ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከእለት ተእለት ጭንቀት እረፍት ፣ የመዝናኛ ዘዴን ፣ እና ከጭንቀት ከሚያስከትሏቸው ውጤቶች መከላከያን ወይም ጥበቃን በመስጠት የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳል።
ደረጃ 6. በተቻለዎት መጠን ይስቁ።
የሚወዱትን የኮሜዲ ትዕይንት ወይም ፊልም ይመልከቱ። ወደ ኮንሰርት ይምጡ። ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ሲደረግ ሳቅ እንኳን የተሻለ ነው።
- ሳቅ ጭንቀትን በማቅለል ረገድ ትልቅ ጥቅም አለው ምክንያቱም በአእምሮ ውስጥ ኢንዶርፊኖችን ያወጣል። እነዚህ ኢንዶርፊኖች ሰውነታችንን የሚያዝናኑ ናቸው ፣ እና ይህ ውጤት ከእያንዳንዱ ሳቅ በኋላ ለ 45 ደቂቃዎች ሊቆይ ይችላል!
- ሳቅ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል እንዲሁም ህመምን ማስታገስ ይችላል ፣ ሁለቱም ለጭንቀት እፎይታ በጣም አስፈላጊ ናቸው።
- ሳቅ ስሜትን ለማሻሻል እና የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስም ታይቷል።
ደረጃ 7. አመስጋኝ ሊሆኑ የሚችሉ ነገሮችን ያስቡ።
ግሩም ቤተሰብ ፣ ደጋፊ ወዳጆች ፣ የሚወዱት ሥራ ፣ በሌሎች ሰዎች ሕይወት ላይ የሚያመጣዎት አዎንታዊ ተፅእኖ ፣ ወዘተ ሁል ጊዜ የሚያገኙትን በረከቶች እንደሚያውቁ እና እንደሚቆጥሩ ያረጋግጡ። ምርምር አመስጋኝነት ለራስ ከፍ ያለ ግምት እንደሚጨምር ፣ የአእምሮን የመቋቋም ችሎታ በመጨመር ውጥረትን እንደሚቀንስ እና የደስታ ስሜትን እንደሚያበረታታ አሳይቷል። የሚያመሰግኗቸውን ነገሮች አልፎ አልፎ እራስዎን ማስታወሱ የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ እና ተጨማሪ የጭንቀት መገንባትን ሊከላከል ይችላል።
ስለእነዚያ ነገሮች በየቀኑ ለማስታወስ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ የሚያመሰግኗቸውን ነገሮች ለመፃፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 8. ማሰላሰል ይለማመዱ።
እንደ ማሰላሰል ያሉ የአዕምሮ ልምምዶች በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ። ይህ ልምምድ በራስ የመተማመን እና በራስ የመተማመን ስሜትን ያዳብራል። ማሰላሰል አንጎል ቀኑን ሙሉ ከሚሄዱት የአእምሮ ሂደቶች እረፍት እንዲያገኝ እድል ይሰጠዋል ፣ በዚህም የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳል ፣ ፈጠራን ያዳብራል ፣ እና የእርስዎን ትኩረት ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል።
መሰረታዊ ማሰላሰልን የሚያስተምሩ የቡድን ትምህርቶችን ለመውሰድ ይሞክሩ ወይም በተወሰኑ ርዕሶች እና ቆይታዎች ላይ እንደ የተመራ የማሰላሰል የድምፅ ቅጂዎች ያሉ ነፃ የመስመር ላይ መረጃን ይፈልጉ።
ደረጃ 9. ከአእምሮ ጤና ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ።
ከስነ -ልቦና ባለሙያ ፣ ከአእምሮ ሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ቀጠሮ ይያዙ። እነዚህ ባለሙያዎች የአእምሮ ግራ መጋባት ምልክቶች ያጋጠማቸውን ሰዎች ለመርዳት በልዩ ሁኔታ የሰለጠኑ ናቸው። በጣም መጥፎ ከመሆኑ በፊት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማገዝ የተለያዩ መሳሪያዎችን ሊሰጡዎት ይችላሉ።
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ተብሎ የሚጠራ አንድ ዓይነት ሕክምና አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመስበር እና እራስዎን/ሁኔታውን በበለጠ እንዲቆጣጠሩ ሊያገለግል ይችላል።
- በአንዳንድ ሁኔታዎች ሕክምናም ጠቃሚ ነው። ለእርስዎ ሁኔታ ተስማሚ የሆኑ ፀረ-ጭንቀቶችን ወይም ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶችን ስለመውሰድ አማራጮች ከሥነ-አእምሮ ሐኪም ጋር ይነጋገሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - አካላዊ ጤናን መጠበቅ
ደረጃ 1. የሰውነትዎ ውጥረትን የሚያስታግሱ ኢንዶርፊንዎችን ለማምረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሰዎች ማለት ይቻላል የአእምሮ ግራ መጋባት ሲያጋጥማቸው ፣ በአንጎል ውስጥ በሂፖካምፐስ ውስጥ ያሉት የሕዋሶች ቁጥር እየቀነሰ ይሄዳል። ሆኖም ፣ ሰውነት ለአካላዊ እንቅስቃሴ ከተጋለጠ ፣ የእነዚህ የሂፖካምፓል ሴሎች ቁጥር እንደገና ይጨምራል። በተጨማሪም የኢንዶርፊን (አዎንታዊ ስሜት ሆርሞኖች) ደረጃዎች እንዲሁ ይጨምራሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኢንዶርፊን) የሚያመነጨው እና አብዛኛውን ጊዜ የአእምሮ ግራ መጋባት መንስኤ የሆኑትን እንደ ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ያሉ የጭንቀት ሆርሞኖችን ማምረት ይገድባል።
- በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ ፣ የእርስዎ ትኩረት ከውስጥዎ ከሚያስጨንቁዋቸው ተግባራት ፣ ክስተቶች እና ሁኔታዎች የመራቅ አዝማሚያ ይኖረዋል ፣ ይህም ከጭንቀት ለማገገም ጊዜን ይሰጣል።
ደረጃ 2. በየምሽቱ እንቅልፍዎን ይጨምሩ።
ከፍተኛ የጭንቀት ሁኔታ ሲያጋጥምዎት ፣ እንቅልፍ ማጣትን ጨምሮ የተለያዩ የእንቅልፍ ችግሮች ያጋጥሙዎታል። የእንቅልፍ ማጣት ውጥረትን ያባብሳል እና የአእምሮ ግራ መጋባት ሊያስከትል ይችላል።
በየምሽቱ ለሰባት ሰዓታት ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ። የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው ፣ ስለዚህ በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ፣ በእድሜዎ እና በሌሎች ሁኔታዎች ላይ በመመስረት ብዙ ወይም ከዚያ ያነሰ የእንቅልፍ ሰዓት ሊፈልጉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ምንም ዓይነት የምግብ እጥረት እንዳለብዎ ለማረጋገጥ መደበኛ የጤና ምርመራዎችን ያቅዱ።
አንዳንድ ጊዜ ውጥረት እንደ አንዳንድ የቫይታሚን እጥረት ባሉ አንዳንድ የሕክምና ሁኔታዎች ይነሳል። የተለመደው የቫይታሚን እጥረት ቫይታሚን ዲ ፣ ቢ 6 እና ቢ 12 እጥረት ነው። የእነዚህ የምግብ ንጥረ ነገሮች እጥረት ውጥረትን ሊያባብሰው እና ወደ አእምሮ ግራ መጋባት ሊያመራ ይችላል።
ለረጅም ጊዜ ዶክተር ካላዩ ፣ ጤናማ መሆንዎን እና በማንኛውም የምግብ ንጥረ ነገሮች እጥረት አለመኖሩን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ሙሉ የጤና ምርመራ ያቅዱ።
ደረጃ 4. ጥንካሬዎን እና የአዕምሮ ጤናዎን ለመጠበቅ አሚኖ አሲዶችን ይበሉ።
የአሚኖ አሲዶች የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች በመቆጣጠር ረገድ ትልቅ ሚና አላቸው ፣ ስለሆነም የአእምሮ ግራ መጋባትን ይከላከላሉ። አሚኖ አሲዶች በአንጎል ውስጥ የነርቭ አስተላላፊዎች ትልቁ ክፍል ናቸው ፣ ስለዚህ የእነሱ መኖር ለአእምሮ ጤና አስፈላጊ ነው። የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶች መሠረታዊ መዋቅር ከአሚኖ አሲዶች የተሠራ ነው።
- የአሚኖ አሲዶችን ጥቅሞች ለማግኘት እንደ ወተት ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ሌሎች ስጋዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ጥራጥሬዎች እና ዘሮች ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን/መጠጦችን ይበሉ።
- ዶፓሚን ታይሮሲን የተባለ የአሚኖ አሲድ ተዋጽኦ ነው ፣ ሴሮቶኒን ግን የትሪፕቶፋን ምርት ነው። በአንጎል ውስጥ በቂ ያልሆነ የነርቭ አስተላላፊ ውህደት ከመጥፎ ስሜት እና የስሜት መለዋወጥ ምልክቶች ጋር የተቆራኘ ነው። ሂደቱ በነርቭ አስተላላፊዎች ዶፓሚን እና ሴሮቶኒን ውስጥ ከተከሰተ ይህ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 5. የስኳር እና የተቀነባበሩ ምግቦችን መጠንዎን ይገድቡ።
ከመጠን በላይ የስኳር መጠን በሰውነት ውስጥ እብጠት ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህ ደግሞ በተለመደው የአንጎል ተግባር ውስጥ ጣልቃ ይገባል። እንደ ከረሜላ ፣ ብስኩቶች ፣ ለስላሳ መጠጦች እና ሌሎች ያሉ የተሻሻሉ ምግቦች በጣም ስኳር ይይዛሉ። እብጠትን ለመቀነስ እና ለመከላከል እነዚህን ምግቦች በተቻለ መጠን ያስወግዱ።
ከመጠን በላይ ስኳር እና ካርቦሃይድሬት መውሰድ ከመጠን በላይ የኢንሱሊን መለቀቅ ያስከትላል ፣ ይህም hypoglycemia ን ሊያነቃቃ ይችላል። ሃይፖግላይግላይዜሚያ አንጎል ጎጂ የግሉታሚን መጠን እንዲለቅ ሊያደርግ እና እንደ ጭንቀት ፣ ድብርት እና የፍርሃት ጥቃቶች ያሉ ከአእምሮ ግራ መጋባት ጋር ተመሳሳይ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 6. ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ።
ሁለቱም የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች የሴሮቶኒን መጠንን ይጨምራሉ (አንጎሉን የሚያረጋጋ እና ስሜትን የሚያሻሽል ሆርሞን) ነገር ግን ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ለምሳሌ ፣ ሙሉ እህል ዳቦዎች ወይም እህሎች) ቀስ ብለው ስለሚዋሃዱ ቀስ በቀስ እና ወጥ የሆነ ሂደት ያካሂዳሉ። በስኳር የበለፀጉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች (ጣፋጮች ፣ ጣፋጭ ምግቦች ፣ ለስላሳ መጠጦች) በፍጥነት ይዋሃዳሉ ፣ ይህም የምርት መጨመር እና በሴሮቶኒን ደረጃዎች ላይ ከፍተኛ ውድቀት ያስከትላል።
በስኳር እና በግሉተን የበለፀጉ የተሻሻሉ ምግቦችን እና ምግቦችን መውሰድዎን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ። እንደነዚህ ያሉ ምግቦች ቀድሞውኑ በውጥረት ውስጥ ለሆነ አካል ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እናም የአዕምሮ ግራ መጋባትን ሂደት ያፋጥናሉ።
ደረጃ 7. ፎሊክ አሲድ መውሰድዎን ይጨምሩ።
የፎሊክ አሲድ እጥረት እንዲሁ ለጭንቀት ምላሽዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። እንዲሁም የፎሊክ አሲድ እጥረት በዶክተር ብቻ ሊታወቅ እንደሚችል ልብ ይበሉ ፣ እና የተወሰዱ ማናቸውም ማሟያዎች በዶክተሩ ምክር እና ቁጥጥር ቁጥጥር ሊደረግባቸው ይገባል። የፎሊክ አሲድ እጥረት እንደ የመንፈስ ጭንቀት ያሉ የነርቭ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። በሰውነት ውስጥ የፎሊክ አሲድ በቂነት እንዲሁ የተበላሹ ፀረ -ጭንቀቶችን ውጤታማነት ያሻሽላል።
ተጨማሪ ፎሊክ አሲድ ከምግብ ለማግኘት በዕለታዊ ምናሌዎ ውስጥ ስፒናች እና ሲትረስ ፍራፍሬዎችን (ለምሳሌ ፣ ብርቱካን) ያካትቱ።
ደረጃ 8. ቢ ቫይታሚኖችን የያዙ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ።
ቢ ቫይታሚኖችን የያዙ ምግቦች ከዲፕሬሽን እና ከአእምሮ ብጥብጥ ለመጠበቅ ይረዳሉ። የቪታሚን ቢ ውስብስብ እና በተለይም ቫይታሚኖች B1 ፣ B2 እና B6 ስሜትን በማሻሻል ረገድ ግሩም ውጤቶችን ያሳያሉ። ቢ ቫይታሚኖችን የያዙ ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉት ናቸው።
- ጥቁር አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ፣
- ቀይ ሥጋ ፣
- ያልተፈተገ ስንዴ,
- አተር ፣
- ምስር እና ጥራጥሬዎች እንደ አተር እና አልሞንድ ፣
- ወተት ፣ እርጎ ፣ አይብ ፣
- ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣
- ጥራጥሬዎች ፣ ኦቾሎኒዎች ፣
- የባህር ምግብ ፣
- ሙዝ ፣
- ድንች
ደረጃ 9. ከጭንቀት ነፃ ለመሆን የዚንክ መጠን ይጨምሩ።
ብዙ ጥናቶች የጭንቀት ፣ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ወይም ለአእምሮ ግራ መጋባት በሚጋለጡ ሰዎች ውስጥ የዚንክ መጠን ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ መሆኑን አሳይተዋል። በተመሳሳይ በአመጋገብ ወይም ተጨማሪ የመጠጫ ማሟያዎች አማካኝነት በሰውነት ውስጥ በቂ የዚንክ መጠጣት የመንፈስ ጭንቀትን ወይም ሌሎች የአእምሮ ሕመሞችን ለማከም የአሁኑን መድሃኒቶች ውጤታማነት ሊጨምር ይችላል። ዚንክ የያዙ ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የባህር ምግብ ፣
- ለውዝ ፣
- የስንዴ ጀርም ፣
- የዱባ ዘሮች ፣
- ስፒናች ፣
- ሻጋታ ፣
- ጥራጥሬዎች ፣
- ስጋ።
ደረጃ 10. በብረት ፣ በአዮዲን እና በክሮሚየም የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
እነዚህ ሦስት ንጥረ ነገሮች የአእምሮ ውዥንብርን ለመከላከል ትልቅ ሚና አላቸው። የእነዚህ ማዕድናት እጥረት ወደ ድካም ፣ ድብርት እና የስሜት መለዋወጥ ሊያመራ ይችላል።
- በብረት የበለፀጉ ምግቦች ምሳሌዎች -ቀይ ሥጋ ፣ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ የእንቁላል አስኳሎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች (ዘቢብ ፣ ፕሪም) ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ጥራጥሬ ፣ ምስር ፣ አርቲኮኬኮች።
- በአዮዲን የበለፀጉ ምግቦች ምሳሌዎች -ላም ወተት ፣ እርጎ ፣ እንጆሪ ፣ የባህር ምግብ ፣ እንቁላል ፣ የአኩሪ አተር ጭማቂ ፣ የባህር ምግብ እና አይብ።
- በክሮሚየም የበለፀጉ ምግቦች ምሳሌዎች -ሙሉ እህል ፣ ሥጋ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ የባህር ምግብ ፣ ብሮኮሊ ፣ እንጉዳይ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ወተት ፣ የዶሮ እርባታ ፣ በቆሎ ፣ ድንች ፣ ዓሳ ፣ ቲማቲም ፣ ጃሊ ፣ አጃ ፣ ዕፅዋት እና ቅመማ ቅመሞች።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመዝናናት ቴክኒኮችን መለማመድ
ደረጃ 1. ጥልቅ የመተንፈስ ዘዴዎችን ይለማመዱ።
ጥልቅ ትንፋሽ ዘና የማድረግ ዘዴዎችን ይለማመዱ። ጥልቅ መተንፈስ የዲያፍራም ክፍልን ያሰፋዋል እንዲሁም የሰውነትዎን የተረጋጋ ምላሽ ያነቃቃል። የዚህ የተረጋጋ ምላሽ አካል እንደመሆንዎ መጠን የደም ግፊትዎ እና የኮርቲሶል መጠንዎ ይቀንሳል።
- ሳንባዎ ሁሉ በአየር እስኪሞላ ድረስ ቀስ በቀስ ጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ ጥልቅ የመተንፈስ ዘዴዎችን ይለማመዱ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ሆድዎ እንዲሰፋ ይፍቀዱ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይተንፉ።
- ዮጋን እያሰላሰሉ ወይም ሲለማመዱ ይህንን የአተነፋፈስ ዘዴም ሊለማመዱ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ራስን ማወቅን በመለማመድ በአሁኑ ጊዜ ለመኖር ይሞክሩ።
ራስን ማወቅ በአሁኑ ጊዜ ለመኖር እና ትኩረትን ከቀድሞው ጸፀቶች ወይም ከወደፊት ጭንቀቶች ለማራቅ ዘዴ ነው። ራስን ማወቅ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ በሁሉም ገጽታዎች ውስጥ ሊዋሃድ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ፣ ሲበሉ ፣ ሲሠሩ ፣ ሲወያዩ ወይም ሲያነቡ ሊያሠለጥኑት ይችላሉ። ራስን የማወቅ ጥናት (ምርምር) ይህ ልምምድ የተራዘሙ አሉታዊ/መጥፎ ሀሳቦችን በመቀነስ የጭንቀት ደረጃን እንደሚቀንስ አረጋግጧል። ራስን ማወቅ በግንኙነቶች ውስጥ የማስታወስ ኃይልን ፣ ትኩረትን እና እርካታን ያዳብራል።
ራስን ማወቅን ለመለማመድ ፣ ሁሉንም የስሜት ሕዋሳትዎን ያተኩሩ እና ስለ ግዴታዎችዎ ጭንቀቶች ወይም ሀሳቦች ከንቃተ ህሊናዎ እንዲርቁ ያድርጉ። እራስዎን በአንድ ነገር ላይ ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ አይፍቀዱ። ይልቁንም እያንዳንዱን ሀሳብ ለአፍታ ለመመልከት ይሞክሩ እና ከዚያ እንዲያልፍ ይፍቀዱ።
ደረጃ 3. ዮጋ ይሞክሩ።
ዮጋን መለማመድ የአካልን ኬሚካላዊ ቅጦች ይለውጣል እንዲሁም የሰውነትን ተፈጥሯዊ የመዝናኛ ምላሽ ያነቃቃል። ዮጋ በሰውነት ውስጥ ባዮኬሚካላዊ የመዝናኛ ሁኔታዎችን ያበረታታል ፣ ማለትም የልብ ምት እና የደም ግፊት መደበኛ እንዲሆኑ በሰውነት ውስጥ ካለው የኦክስጂን መጠን ጋር። ዮጋ ከአካላዊ ጠቀሜታው በተጨማሪ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት የማስወገድ ሂደትን ይረዳል። በዮጋ ውስጥ የአተነፋፈስ ቴክኒኮች እንዲሁ የሰውነት ስርዓቶችን ለማፅዳት እና ለአዕምሮ እና ለስሜቶች ሚዛንን ስለሚመልሱ በአካላዊ እና በአእምሮ ደህንነት ላይ ከፍተኛ ተፅእኖ አላቸው።
በአቅራቢያዎ ባለው ዮጋ ስቱዲዮ ውስጥ ለጀማሪዎች የዮጋ ትምህርት ለመውሰድ ይሞክሩ ፣ ወይም በቤት ውስጥ ማድረግ እንዲችሉ የዮጋ ልምምድ ዲቪዲ ይግዙ።
ደረጃ 4. ውጥረትን ለማስታገስ የአሮማቴራፒ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
አስፈላጊ ዘይቶች የስሜት ማነቃቂያ ባህሪዎች አሏቸው ፣ ይህም ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል። ለመዝናናት ጥሩ ጥሩ መዓዛ መዓዛ ላቫንደር ፣ ቫለሪያን ፣ ሲትረስ ፣ ጄራኒየም ፣ ቅርንፉድ ፣ ሜንቶል እና ፖፕላር (ከአእምሮ ግራ መጋባት ምልክቶች ጋር ተያይዞ እንቅልፍ ማጣትን ለማዳንም ይጠቅማል)።
- የፔፔርሚንት አስፈላጊ ዘይት በጭንቅላቱ ምክንያት ራስ ምታትን ማስታገስ አልፎ ተርፎም የማቅለሽለሽ እና የሆድ ምቾት ስሜትን ለማስታገስ ይረዳል። ጥቂት የፔፔርሚንት ዘይቶችን እንደ አልሞንድ ዘይት ካለው የማቅለጫ ዘይት ጋር ይቀላቅሉ እና በቤተመቅደሶችዎ እና በግምባርዎ ላይ ትንሽ መጠን ይተግብሩ። ዘና ያለ ውጤት ለማግኘት ይህንን ዘይት በሚቀባበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ።
- በበርካታ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደ ላቫንደር ዘይት እና የሎሚ ዘይት ያሉ አስፈላጊ ዘይቶች ስሜትን እንደሚያሻሽሉ ታይተዋል።
