ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ደረጃዎች (እንደገና ሳይወፍሩ) የሚጀምሩት በሚመገቡት ምግብ ነው። የምግብ ክፍሎችን መቆጣጠር ክብደትን ለመቀነስ እና ተስማሚ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ በጣም ቀላል ዘዴ ነው። በተጨማሪም ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ቀኑን ሙሉ ኃይልን ሊጨምር ይችላል። መጀመሪያ ላይ በትንሽ ምግቦች ላይ መጣበቅ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን አንዴ ከጀመሩ በፍጥነት መልመድ ይችላሉ!
ደረጃ
የ 5 ክፍል 1 - ትክክለኛውን የክፍል መጠን መወሰን
ደረጃ 1. የምግብ መለያዎችን ያንብቡ።
ይህ ቀላል ዘዴ በአንድ ምግብ ውስጥ ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ በትክክል ለመወሰን ይረዳዎታል። ለምሳሌ 15 የድንች ቺፕስ ፣ ኩባያ ወይም ጥቅል።
- ይህ መረጃ በአንድ አገልግሎት ውስጥ የተካተቱትን ካሎሪዎች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬቶች ብዛት ለመወሰን ይረዳል። የአመጋገብ መርሃ ግብርን ከተከተሉ ወይም የተወሰነ አመጋገብን የሚከተሉ ከሆነ እነዚህ ዝርዝሮች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
- እንደ ጭማቂ ወይም የኃይል መጠጦች እና መክሰስ ላሉት ለካሎሪ መጠጦች የአገልግሎት መጠኖችን መከተል አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ጊዜ “የግለሰብ” ክፍል በትክክል ከ 2 ምግቦች ጋር እኩል ነው።
ደረጃ 2. ከፍ ያለ የፍራፍሬ እና የአትክልትን ክፍሎች ይበሉ።
በየቀኑ ቢያንስ 5 ጊዜ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ። እነዚህ ኃይል የሚያመነጩ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ለአመጋገብዎ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ።
- አንድ ኩባያ ጥሬ አትክልቶች እና ሁለት ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎች ከአንድ የአትክልቶች አገልግሎት ጋር እኩል እንደሆኑ ይቆጠራሉ።
- አንድ የፍራፍሬ ኩባያ እና የደረቀ ፍሬ ኩባያ የፍራፍሬ አገልግሎት ተደርጎ ይቆጠራል።
- በየቀኑ ለመብላት የሚያስፈልጉዎት የፍራፍሬ እና የአትክልት መጠን በእድሜዎ ፣ በጾታዎ እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ የተመሠረተ ነው።
ደረጃ 3. የሙሉ ጥራጥሬዎችን እና የስንዴዎችን ትናንሽ ክፍሎች ይበሉ።
በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) የበለፀጉ ምግቦች ፣ እንደ ሙሉ እህል እና ስታርች ያሉ ምግቦች የአመጋገብዎ ጤናማ አካል ሊሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ከፍራፍሬዎች ፣ ከአትክልቶች እና ከዝቅተኛ ፕሮቲን ጋር ሲወዳደሩ ፣ ሙሉ እህል እና ስታርች ጥቂት ንጥረ ነገሮችን እና ብዙ ካሎሪ ይዘዋል። ለዚህ ነው ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች የክፍል መጠኖችን መከታተል አስፈላጊ የሆነው።
- አንድ ቁራጭ ዳቦ ፣ 1 ኩባያ እህል ወይም ኩባያ ፓስታ ፣ ሩዝ ወይም ገብስ እንደ ማገልገል ይቆጠራል። በየቀኑ 2-3 ጥራጥሬዎችን ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ።
- ከተጣራ እህል ይልቅ በፋይበር እና በአመጋገብ የበለፀጉ በመሆናቸው ሁል ጊዜ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 5 - ለትንሽ ምግቦች ማቀድ
ደረጃ 1. የሚበሉትን ምግብ መጠን ይለኩ።
በተለምዶ የሚበሉትን የምግብ መጠን ይውሰዱ እና ይለኩት። በዚህ መንገድ ፣ እርስዎ ምን ያህል እንደሚበሉ በትክክል ያውቃሉ። 150 ግራም ዶሮ ፣ 1 ኩባያ ሰላጣ እና 1 ኩባያ ሩዝ ትበላለህ? ዕለታዊ ምግቦችዎ ምን ያህል ትልቅ ወይም ትንሽ እንደሆኑ መቁጠር እነዚያን ክፍሎች እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ ለማወቅ ይረዳዎታል።
- ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ በትክክል ለማወቅ የወጥ ቤት ልኬት ወይም የመለኪያ ጽዋ ይግዙ። በተጨማሪም ፣ ይህ መሣሪያ ግብዎን በረጅም ጊዜ ውስጥ ትናንሽ ክፍሎችን የመመገብን ሁኔታ ለመቆጣጠር እንዲረዳዎት በጣም ውጤታማ ነው።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ምን ያህል እንደሚበሉ በጥንቃቄ ይተንትኑ። ከዚያ በመብላት ደስታዎ ላይ ተጽዕኖ ሳያሳድሩ ምን ዓይነት ምግቦችን መቀነስ እንደሚችሉ ያስቡ።
ደረጃ 2. አነስተኛ መቁረጫዎችን ይግዙ።
ብዙ ጥናቶች ትልቅ ሰሃን ስንጠቀም ብዙ የመብላት አዝማሚያ እንዳለን ያሳያሉ። ትናንሽ ሳህኖችን እና ጎድጓዳ ሳህኖችን በመግዛት እንዲሁም ትናንሽ ማንኪያዎችንም በመጠቀም ይህንን ስህተት ያስወግዱ።
- ለጀማሪዎች ወይም ሰላጣ ለዋናዎች እንደሚፈልጉት ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ። ይህ ሳህን አነስተኛ ክፍሎችን ለመተግበር ፍጹም ነው።
- በአፍዎ ውስጥ ባስገቡ ቁጥር የምግብ መጠንን ለመቀነስ ለማገዝ የሰላጣ ሹካ ወይም የልጅ ሹካ ለመጠቀም ይሞክሩ። ይህ ዘዴ የበለጠ በዝግታ እንዲበሉ እና ያለፍጥነት ምግብዎን ለማኘክ ያስገድደዎታል።
- በምግብ ወቅት በቂ ውሃ እንዲበሉ ለመርዳት አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይዘጋጁ። እንዲሁም ይህ ዘዴ ትናንሽ ክፍሎችን እንዲበሉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. የምግብ መጽሔት መጻፍ ይጀምሩ።
የምግብ መጽሔት ማቆየት ስለ አመጋገብ ልምዶችዎ የተወሰነ መረጃ ሊሰጥ ይችላል። የሚበሉትን የምግብ አይነቶች ፣ የምድብ መጠን መጠኖች እና ሂደትዎ በጊዜ ሂደት እንዲከታተሉ መጽሔት ሊረዳዎ ይችላል።
- በተጨማሪም ጋዜጠኝነት ብዙውን ጊዜ የሚራቡት መቼ እና በምን ሰዓት እንደሆነ ግንዛቤ ሊሰጥዎት ይችላል። ለመክሰስ ጊዜው ሲደርስ ይህ መረጃ ለማቀድ ይረዳዎታል።
- እንዲሁም ለአመጋገብዎ ልምዶች እና የስሜት መለዋወጥ ትኩረት መስጠት ይችላሉ። ምናልባት ብዙ ጊዜ ትክክለኛውን ክፍል ይበላሉ ፣ ግን ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ትላልቅ ክፍሎችን ይበላሉ። ክፍሎችዎን እንዲቆጣጠሩ ለማገዝ ይህ መረጃ አስፈላጊ ነው።
- እርስዎ እንዲጽፉ የሚያነሳሳዎትን ጥሩ መጽሔት ይግዙ። በጋዜጠኝነት የሚደሰቱ ከሆነ ከዋናው ግብዎ ጋር ወጥነት ባለው ሁኔታ መቆየት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የረሃብዎን ደረጃ ይገምግሙ።
ቀኑን ሙሉ ሁኔታዎን ይፈትሹ እና የረሃብዎን ደረጃ ይገምግሙ። ረሃብ በሚቀጥለው መርሃግብር ላይ ብዙ እንዲበሉ ሊያደርግዎት ይችላል። በረሃብ ከተራቡ አነስተኛ ክፍሎችን ለመጠበቅ የበለጠ ይከብድዎታል።
- ከሰዓት በኋላ ረሃብ ከተሰማዎት እና አሁንም ለእራት ረጅም ከሆነ ፣ ለመክሰስ ይሞክሩ። መክሰስ ሆድዎ እስከ ቀጣዩ ምግብዎ ድረስ እንዲቆይ እና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ሊያግዝዎት ይችላል።
- ፕሮቲን ፣ ዘንበል ያሉ እና ትኩስ ምግቦችን (ፍራፍሬ ወይም አትክልት) የያዙ መክሰስ ይምረጡ። ይህ ጤናማ ውህደት ከከፍተኛ ካርቦሃይድሬት መክሰስ የበለጠ ረዘም እንዲልዎት ያደርግዎታል። ምሳሌዎች-ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ኬክ እና ትንሽ ፖም ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ እና የሰሊጥ እንጨቶች ወይም ኩባያ hummus እና ካሮት።
ደረጃ 5. በየቀኑ ቁርስ ለመብላት አይርሱ።
ቀኑን በጥሩ ቁርስ ይጀምሩ። ቁርስን መመገብ ቀኑን ሙሉ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እንደሚረዳ ታይቷል ፣ ይህም አነስተኛ ክፍሎችን ለመጠበቅ ቀላል ያደርግልዎታል።
- በሐሳብ ደረጃ ፣ የተሟላ ምናሌ ለማግኘት ዘንበል ያለ ፕሮቲን እና ፍራፍሬ ወይም አትክልቶችን ይመገባሉ። ለምሳሌ ፣ ከአትክልቶች ጋር የተቀቀለ እንቁላል ፣ ሙሉ ኦትሜል ከፍራፍሬ ወይም ከግሪክ እርጎ ጋር ከፍራፍሬ ጋር ሊኖርዎት ይችላል።
- በማንኛውም ጊዜ ቁርስ መብላት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ከእንቅልፍዎ ከ1-2 ሰዓታት በኋላ ለመብላት ይሞክሩ።
ክፍል 3 ከ 5 - ምግብ ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ክፍሎችዎን ይለኩ።
እያንዳንዱን የምግብዎን ክፍል ለመለካት የመለኪያ ጽዋ ወይም የወጥ ቤት ልኬት ይጠቀሙ። ከ 110-170 ግራም ስስ ፕሮቲን እና ቢያንስ 1-2 የአትክልቶች ወይም የፍራፍሬ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ።
- የሚያስፈልገውን የምግብ መጠን ከለኩ በኋላ ቀሪውን ያስቀምጡ። በዚህ መንገድ ፣ ተጨማሪ ምግብ ለማከል አይፈተኑም።
- ወደ ሥራ የሚያመጡትን የምግብ ክፍል ለመቆጣጠር የሚያስችሉዎትን መያዣዎች ይጠቀሙ። በዚህ መንገድ ፣ የወጥ ቤት ልኬት ከሌለዎት ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ በትክክል ማወቅ ይችላሉ።
ደረጃ 2. 250 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ
ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን በእውነቱ እርስዎ ብቻ ተጠምተዋል! ምግብ ከመብላትዎ በፊት ውሃ ወይም ሌላ ከስኳር ነፃ መጠጦች (እንደ በረዶ ሻይ) ለመጠጣት ይሞክሩ። በእራት ጠረጴዛው ላይ ሲቀመጡ ፣ ትንሽ ቢበሉ እንኳን ሙሉ ስሜት ይሰማዎታል።
- ይህንን የተለመደ ድርቀት ምልክት ለመከላከል በቀን 2 ሊትር ውሃ ወይም ከስኳር ነፃ የሆኑ ፈሳሾችን ለመጠጣት ይሞክሩ። አንድ ጠርሙስ ውሃ በአቅራቢያዎ ማቆየት እና ቀኑን ሙሉ ጥቂት ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ!
- እንዲሁም ጣዕም ያለው ውሃ ፣ የአመጋገብ ሻይ እና ከካሎሪ-ነፃ የስፖርት መጠጦች መጠጣት ይችላሉ። ይህ መጠጥ ምግብ ከመብላቱ በፊት ለተወሰነ ጊዜ ረሃብን ለማርካት ይረዳል።
ደረጃ 3. ለ 15 ደቂቃዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አጭር የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ -ጊዜዎች (እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት) የምግብ ፍላጎትን ለመግታት እና የክፍል መጠኖችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። የሚቻል ከሆነ ከመብላትዎ በፊት ቢያንስ 15 ደቂቃዎች ካርዲዮ ያድርጉ።
- እራት ከመብላትዎ በፊት ወይም ከምሳ እረፍትዎ በፊት ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ለመራመድ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜን በጂም ውስጥ ለማቀድ ይሞክሩ።
- ለካርዲዮ ጊዜ ከሌለዎት ፣ ጃኬቶችን ወይም ስኩዌቶችን ለመዝለል ይሞክሩ። ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ለሚቀጥለው ምግብዎ ጥሩ ስሜት ውስጥ ሊያስገባዎት ይችላል።
ደረጃ 4. ከኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ራቁ።
ስልክዎን ፣ ጡባዊዎን ፣ ላፕቶፕዎን ወይም ቲቪዎን ያጥፉ! በሚመገቡበት ጊዜ ኢሜልዎን አይፈትሹ ወይም የሚወዱትን ተከታታይ ይመልከቱ። የተረበሸ የመብላት ትኩረትን ሳያውቁት ብዙ ክፍሎችን እንዲበሉ ያደርግዎታል።
- ቤት ውስጥ ሲሆኑ ፣ በእራት ጠረጴዛው ላይ ብቻ የመመገብ ልማድ ያድርጉት። በቢሮ ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ኮምፒተርዎን ማጥፋት ወይም ከኢሜል መለያዎ እና ከሌሎች የሥራ ፕሮግራሞች መውጣትዎን ያረጋግጡ።
- በወጭትዎ ላይ ባለው ምግብ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። በአእምሮዎ ይበሉ እና በምግብዎ ሁሉንም ገጽታዎች ይደሰቱ። በዚህ መንገድ ፣ ምግብ ከጨረሱ በኋላ የበለጠ እርካታ ይሰማዎታል።
ደረጃ 5. በመጀመሪያ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይመገቡ።
መብላት ከመጀመርዎ በፊት እንደ ካሮት ወይም የአትክልት ሾርባ ያሉ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ያቅርቡ። ይህ ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል። በተጨማሪም ሆድዎን በዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች መሙላት የእርስዎን ክፍሎች እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል።
- ጥሬ እና ንጹህ የተቆረጡ አትክልቶችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ። ምግብ በሚዘጋጅበት ወይም በሚዘጋጅበት ጊዜ ለራስዎ ትንሽ ክፍል ያስቀምጡ።
- ዝቅተኛ-ካሎሪ የአትክልት ሾርባ ወይም ሾርባ ይደሰቱ። ጣፋጭ ትኩስ ጎድጓዳ ሳህን ረሃብን ለማስታገስ እና በሚመገቡበት ጊዜ ክፍሎችን ለመቆጣጠር ይረዳል።
ክፍል 4 ከ 5 - ምግቡን መጨረስ
ደረጃ 1. ለመብላት ጊዜ ያዘጋጁ።
ምግብ ለመጨረስ ቢያንስ 20 ደቂቃዎች ይወስዳል እና አንጀቱ ሆድ እንደሞላ ለማመላከት ተመሳሳይ ጊዜ ይወስዳል። ከዚያ በበለጠ ፍጥነት ከበሉ ፣ እርካታ እንዲሰማዎት ከሚፈልጉት በላይ የመብላት እድሉ አለ።
- የምግብዎን ቆይታ ለመከታተል ለ 20 ደቂቃዎች ሰዓት ቆጣሪ ወይም የሩጫ ሰዓት ያዘጋጁ።
- ምግብ ከበሉ በኋላ ፣ ውሃ ሲጠጡ ወይም ምግብ በሚደሰቱበት ጊዜ ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ሲነጋገሩ ማንኪያዎን/ሹካዎን የማውረድ ልማድ ይኑርዎት።
- ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ከመብላትዎ በፊት ለማተኮር ይሞክሩ። ውጥረት እና ስራ የበዛበት መርሃ ግብር በችኮላ እንዲበሉ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። በምግብዎ ለመደሰት ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 2. ከመጠን በላይ ከመጠገብዎ በፊት መብላት ያቁሙ።
በሙላት እና በአጥጋቢነት መካከል ያለውን ልዩነት መረዳቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ትክክለኛው ትንሽ ክፍል ትክክለኛውን የሙሉነት ስሜት ይሰጥዎታል።
- መሞላት ብዙውን ጊዜ ረሃብ አይሰማዎትም ማለት ነው። እንዲሁም ከእንግዲህ ለመብላት የምግብ ፍላጎት እንደሌለዎት ይሰማዎታል ወይም ሆድዎ ትንሽ ሲዘረጋ ይሰማዎታል።
- እርካታን ለመገምገም ሌላኛው መንገድ ሆዱን እንደ ነዳጅ ታንክ ማሰብ ነው። 100% ሳይሆን ሆድዎን 70% ሞልቶ ለመሙላት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ አትክልቶችን ይመገቡ
አንዳንድ ጊዜ በአነስተኛ ምግቦች ላይ መጣበቅ ከባድ ነው። አሁንም መብላት የሚሰማዎት ከሆነ አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ። አትክልቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና እንደ ፋይበር እና ቫይታሚኖች ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው። ጥቂት የአትክልቶችን ምግቦች ማከል የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን አያበላሸውም።
- አስፈላጊ ከሆነ ከምግብዎ ጋር አብሮ ለመሄድ አንድ ሰላጣ ያዘጋጁ። ሰላጣ ቀለል ያለ ምግብ ነው እና የበለጠ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- የአትክልቶችን ድርሻ በእጥፍ ይጨምሩ። ስታርች (እንደ ሩዝ ወይም ድንች) እና አትክልቶችን ከመብላት ይልቅ ሁለት የተለያዩ የአትክልት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያዘጋጁ! እንደገና ፣ ለዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ድርብ አገልግሎት መጨነቅ አያስፈልግዎትም።
- በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ተጨማሪ አትክልቶችን ይጨምሩ። ፓስታን ወይም ቀዝቅዞ የሚያበስሉ ከሆነ በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ የአትክልቶችን ብዛት በእጥፍ ይጨምሩ። አብዛኛው ምግብ አትክልቶችን የሚያካትት ከሆነ ትላልቅ ክፍሎችን መውሰድ ጥሩ ነው።
ክፍል 5 ከ 5 - በምግብ ቤት በሚመገቡበት ጊዜ የክፍል ቁጥጥር
ደረጃ 1. የምግብ ክፍል መመሪያን ያትሙ ወይም ይግዙ።
በሚያምር ምግብ ቤት ውስጥ ብዙ ሰዎች የመለኪያ ጽዋ ወይም የወጥ ቤት ልኬትን ለማስወገድ ይቸገራሉ። የእርስዎን ክፍሎች ለመቆጣጠር መቻል ፣ እንደ WebMD ያሉ በበይነመረብ ላይ ሊያገኙት የሚችለውን ተግባራዊ መመሪያ ይዘው ይምጡ።
- የኪስ ቦርሳ ወይም ቦርሳ ውስጥ የመመሪያውን ቅጂ ያስቀምጡ። ሳህኑ ከተሰጠ በኋላ መመሪያውን ያውጡ እና በጠረጴዛው ላይ ያለውን ከትክክለኛው የክፍል መጠን ዝርዝር ጋር ያወዳድሩ
- በሳህኑ ላይ ያለውን ምግብ በሁለት ክፍሎች ይከፋፍሉ - “ትክክለኛ ክፍሎች” እና “ቀሪዎች”። እነሱን ለመብላት እንዳትፈተኑ የተረፈውን ወዲያውኑ መጠቅለል ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ከመውጣትዎ በፊት ምግብዎን ይምረጡ።
ወደ ምግብ ቤት ከመሄድዎ በፊት ትንሽ ምርምር ያድርጉ። ከማዘዝዎ በፊት የሚቀርበውን ምናሌ ማወቅ ፈተናን ለማስወገድ እና አነስ ያሉ ክፍሎችን ለመብላት ካለው ቁርጠኝነት ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
- የሚገኝ ከሆነ ምናሌ እና የአመጋገብ መረጃን በይነመረቡን ይፈትሹ። ጣፋጭ የሚመስሉ እና ከትንሽ ክፍል መርህዎ ጋር የሚስማሙ አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን ይምረጡ።
- ወደ ሬስቶራንቱ ይደውሉ እና ግማሽ ክፍል ወይም ትንሽ ክፍል ማዘዝ ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ። ይህ እርምጃ የተረፈውን ወደ ቤት መውሰድ ወይም አለመውሰድዎን ለማወቅ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ምግቡን በሳህኑ ላይ ይተውት።
ሳህኑ ላይ ትንሽ ምግብ መተው ጥሩ ልማድ ሊሆን ይችላል። በምግብ ቤቶች ውስጥ የሚቀርቡት የምግብ ክፍሎች ሁል ጊዜ ከሚመከሩት ይበልጣሉ። ምግብን ለመተው ወይም ወደ ቤት ለመውሰድ ዝግጁ ይሁኑ።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጠረጴዛው ላይ ከማገልገልዎ በፊት አስተናጋጁ አንድ አራተኛ ወይም ግማሽ ምግቡን እንዲያጠቃልል ይጠይቁ። በሚቀጥለው ቀን ለመደሰት የሚጣፍጡ ቀሪዎች ይኖርዎታል።
- ምግብን በወጭትዎ ላይ ለመተው የሚከብድዎት ከሆነ ግማሽ ክፍሎችን ወይም ትናንሽ ክፍሎችን ማዘዝ ይችሉ እንደሆነ አገልጋዩን ይጠይቁ።
- ዋናውን ኮርስ ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባላት ጋር ያጋሩ። ሙሉውን ምግብ ከመብላት እራስዎን ለመጠበቅ ከተቸገሩ ይህ ሌላ ጥሩ መፍትሔ ሊሆን ይችላል። ምግብ ካጋሩ የምግቡ ክፍል በራስ -ሰር ቁጥጥር ሊደረግበት ይችላል!
ደረጃ 4. የምግብ ፍላጎትን እንደ ዋና ኮርስ ያዝዙ።
ይህ የክፍል መጠኖችን ለማስተዳደር ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል። የምግብ ፍላጎቶች ብዙውን ጊዜ ከዋና ኮርሶች ያነሱ (እና ርካሽ!) ናቸው። በተጨማሪም ፣ በትላልቅ ዋና ምግቦች ላይ ሊከሰት ስለሚችል “ከሚገባው በላይ” የመብላት አደጋን ያስወግዳሉ።
- በተናጠል የቀረበውን ምግብ ይሞክሩ። አንዳንድ ምግብ ቤቶች እንደ ዲም ድምር ያሉ በግለሰብ ደረጃ የሚቀርብ ምግብ ያቀርባሉ። በአጠቃላይ 1-2 ትናንሽ ክፍሎች እንዲቆዩ ማዘዝ ይችላሉ። ይህ ጠቃሚ ምክር በተለያዩ ምግቦች ለመደሰት ለሚፈልጉ ፍጹም ነው።
- የምግብ ፍላጎቶችን ማዘዝ ካልፈለጉ ለልጆች ምናሌውን ይሞክሩ። እንደገና ፣ የልጆች ምግቦች ክፍሎች ከአዋቂዎች ዋና ምግቦች በጣም ያነሱ ናቸው። በዚህ መንገድ ፣ ክፍሎችን በቀላሉ መቆጣጠር ይችላሉ። ሆኖም ፣ “የልጆች ምግብ” በትንሽ ክፍሎች እንደሚቀርብ ያስታውሱ ፣ ግን አማራጮቹ በጣም ጤናማ ላይሆኑ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአመጋገብ ልማድዎን ከቀየሩ እና ከባልደረባ ወይም ከቡድን ጋር የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርን ተግባራዊ ካደረጉ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ከአጋር ፣ ከወንድ ጓደኛ ወይም ከሥራ ባልደረባዎ ጋር ማድረግ በትኩረት እና ተነሳሽነት እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
- የሰውነት ተስማሚ ልብሶችን ይልበሱ። ጠባብ ሸሚዞች ፣ ሱሪዎች ወይም ቀበቶዎች ሁል ጊዜ ያነሰ እንዲበሉ ያስታውሱዎታል። ልብሶችዎ ትንሽ ጠባብ እንደሆኑ ከተሰማዎት ፣ እርስዎ ካዘጋጁት ዕቅድ ጋር እንዲጣበቁ በአካል ያስታውሱዎታል።
- ከምሳ ሳጥኑ ወይም መጠቅለያው በቀጥታ ከመብላት ይቆጠቡ። ከጥቅሉ በቀጥታ ከበሉ ምን ያህል እንደሚበሉ ማወቅ በጣም ከባድ ነው ማለት ይችላሉ። ሁል ጊዜ መብላት ከሚፈልጉት ምግብ ትንሽ ክፍል ይውሰዱ እና ቀሪውን ያስቀምጡ።
- መብራቶቹን ያጥፉ። መብራቶቹን በማደብዘዝ በትንሽ ክፍሎች ለመደሰት ስሜትን ያዘጋጁ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የደብዛዛ መብራቶች ምግብን በትንሹ እንዲቀንሱ ያደርጉዎታል።
- ከመብላትዎ በፊት ጥሬ አትክልቶችን ወይም የቀዘቀዘ የአተር ሰላጣ ለመብላት ይሞክሩ። እነዚህ ምግቦች ጣፋጭ ናቸው ፣ ይሞላሉ እና ዝቅተኛ ካሎሪ ናቸው!
- ከቴሌቪዥን ተጠንቀቁ። ብዙ ትርኢቶች እና ማስታወቂያዎች ግቦችዎን ለመጣስ የሚሞክር ፒሳ ፣ ሃምበርገር እና ሌሎች ዝቅተኛ-አልሚ ምግቦችን እንዲበሉ ያስገድዱዎታል።
