የተልባ ዘሮች በፋይበር እና በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ከመሆናቸው በተጨማሪ ሊጋናን ተብለው በሚጠሩ የእፅዋት ኬሚካሎች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። አንድ የሾርባ ማንኪያ የተልባ ዱቄት 3 ግራም polyunsaturated fat acids ፣ ኦሜጋ -3 ን እና 3 ግራም ፋይበርን ይይዛል። ተልባ ዘሮች የምግብ መፈጨትን ጤና ያሻሽላሉ እና የሆድ ድርቀትን ያስታግሳሉ። ይህ አስደናቂ ምግብ በደም ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፣ በዚህም የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ተልባ ዘሮችን ወደ አመጋገብዎ ማከል
ደረጃ 1. የተልባ ዘሮችን በትንሽ መጠን መብላት ይጀምሩ።
የተልባ ዱቄት (“flaxseed”) ወይም “ተልባ ምግብ” ተብሎም ይጠራል ፣ ሰውነትዎ እንዲስተካከል እድል ካልሰጡ የሆድ እብጠት እና የሆድ ምቾት ያስከትላል። ተልባ ዘሮችን መብላት ከጀመሩ ፣ በቀን 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግ) ይጀምሩ ፣ እና ቀስ በቀስ መጠኑን ይጨምሩ።
የተልባ እህል በቀን ከ 2 እስከ 4 የሾርባ ማንኪያ (28-56 ግራም) አይበልጡ።
ደረጃ 2. ከተቻለ ከተልባ ዘሮች ይልቅ የተልባ ዱቄት ይበሉ።
ሙሉ ተልባ ዘሮችን መብላት እና አሁንም የአመጋገብ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ግን የተልባ ዱቄት ሰውነታችን የተልባ እፅዋትን እንዲዋሃድ እና በትክክል እንዲሠራ ያስችለዋል። ስለዚህ ሰውነት ከተልባ ዘር ከፍተኛውን የጤና ጥቅሞችን ያገኛል።
ደረጃ 3. የአንጀት ችግር ካለብዎ ተልባን አለመብላት ጥሩ ነው።
ተልባ ዘሮች የሆድ እብጠት እና የሆድ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ። በአሁኑ ጊዜ እንደ አጣዳፊ ወይም ሥር የሰደደ ተቅማጥ ፣ diverticulitis (የአንጀት ኢንፌክሽን) ፣ ወይም የአንጀት የአንጀት በሽታ ያሉ የአንጀት ችግሮች ካሉብዎ ሁኔታውን ሊያባብሰው ስለሚችል ተልባ ዘሮችን ከመብላት ይቆጠቡ።
ደረጃ 4. ለተልባ ዘር አለርጂ ወይም የስሜት ህዋሳት ካለብዎ ተልባ ዘርን አይበሉ።
እንዲሁም ለተልባ ዘይት አለርጂ ካለብዎ ወይም ለሊኔሴሳ ተክል ቤተሰብ አለርጂ ካለብዎት እሱን ማስወገድ አለብዎት።
የአለርጂ ምላሾች ምልክቶች ማሳከክ መዳፎች ፣ ቀፎዎች ፣ ማሳከክ እና የውሃ አይኖች ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ተቅማጥ እና ማስታወክ ተልባን ከበሉ በኋላ ይገኙበታል።
ደረጃ 5. በሌላ በማንኛውም መድሃኒት ላይ ከሆኑ ተልባ ዘር ከመውሰዳቸው በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
የጤና ችግሮችን ለማስወገድ ተልባ ዘሮችን ከመብላትዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
የጡት ካንሰር ካለብዎ የተልባ ዘሮችን ፍጆታ በቀን እስከ 2-3 የሾርባ ማንኪያ ይገድቡ እና ከተልባ ዘሮች ተጨማሪዎችን ያስወግዱ። ተልባ ዘርን ወደ አመጋገብዎ ማከል ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ እና ለሐኪሞች ቡድን ያነጋግሩ።
የ 2 ክፍል 3 - የተልባ ዱቄት መጠቀም
ደረጃ 1. የተልባ ዘሮችን በብዛት ይግዙ።
ሙሉ ተልባ ዘሮች በሰውነትዎ ውስጥ ያልታለፉ እና ከዚህ የላቀ ምግብ የሚጠብቁትን የጤና ጥቅሞች የማያገኙ በመሆናቸው እንደ አስማት ጥይት ያሉ የቡና መፍጫ ወይም ትንሽ ኃይለኛ ድብልቅ ካለዎት ሙሉ ተልባ ዘሮችን ይግዙ።
የተልባ ዱቄት መግዛትም ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ከእንግዲህ ተልባውን እራስዎ መፍጨት አያስፈልግዎትም።
ደረጃ 2. ከመጠቀምዎ በፊት ሙሉ የተልባ ዘሮችን በቡና መፍጫ ውስጥ መፍጨት።
እንዲሁም የተልባ እፅዋትን ለመፍጨት ሙጫ እና ተባይ መጠቀም ይችላሉ። የተልባ ዘሮችን በጣም በጥሩ ሁኔታ ወይም ወደ ዱቄት መፍጨት አያስፈልግም። ሰውነት በትክክል እንዲዋሃድ ወደ ትናንሽ መጠኖች መከፋፈል ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. ወደ ሌላ ፈሳሽ በመደባለቅ የተልባ እህልን ይጠቀሙ።
የከርሰ ምድር ተልባን ወደ ፈሳሽ ውስጥ ማደባለቅ ወይም በተለየ ፈሳሽ ውስጥ መብላት ይችላሉ። ብዙ ውሃ ወይም ፈሳሽ ሳይጠጡ ተልባ ዘሮችን ከበሉ አንጀትዎ በትንሹ ሊዘጋ ይችላል።
ደረጃ 4. ለስላሳ ወይም ጭማቂ ከመቀላቀልዎ በፊት የተልባ ዘሮችን ያጥቡት።
የከርሰ ምድር ተልባ ለስላሳ ወይም ለስላሳ ጭማቂዎች በደንብ የሚደባለቅ ለስላሳ ፣ ለማኘክ ሸካራነት ይሰጠዋል።
- አንድ የሾርባ ማንኪያ የተልባ እህል ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ይጨምሩ። ዘሮቹን ሙሉ በሙሉ ለመሸፈን እና ጎድጓዳ ሳህን ለመሸፈን በቂ ውሃ አፍስሱ። የተልባ ዘሮችን በአንድ ሌሊት ያጥቡት።
- ጠዋት ጠዋት ለስላሳ ወይም ጭማቂዎ የበሰለ የተልባ ዘሮችን ይጨምሩ። ለስላሳዎች ወይም ጭማቂዎች በደንብ ይቀላቅሉ ወይም ይቀላቅሉ። የተልባ ዘሮች ገንቢ ጣዕም አላቸው ፣ ይህም ከፍራፍሬ እና ከአትክልት ለስላሳዎች ጋር ለመዋሃድ ጥሩ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 5. የተልባ ዘሮችን ወደ እርጎ ወይም ወደ እህል ይረጩ።
የከርሰ ምድር ዘሮች እንዲሁ በዝቅተኛ ስብ እርጎ ወይም ከስኳር-ነፃ እህል ጋር ለመደባለቅ ጥሩ ናቸው። እንዲሁም ለጣፋጭ ጣዕም እና ለተጨማሪ የጤና ጥቅሞች በሞቀ ምግቦች ላይ የተጠቀለሉ ተልባ ዘሮችን ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 6. የተጠበሰ የተልባ እህል ወደ ሰላጣ ወይም ሾርባ ይጨምሩ።
የተጠበሰ መሬት ተልባ በተንጣለለ ምድጃ ወይም በትንሽ መጋገሪያ ምድጃ ውስጥ። የተልባ ዘሮች እንዳይቃጠሉ ያረጋግጡ። ለቆሸሸ ፣ ገንቢ ጣዕም በሰላጣዎች ወይም ሾርባዎች ላይ ይረጩ።
ደረጃ 7. የተልባ እህልን ወደ ሙፍሚኖች ፣ ኬኮች እና ኬኮች ይጨምሩ።
የከርሰ ምድር ተልባ ለዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ፣ ለከፍተኛ ፋይበር አመጋገብ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል። ተልባ ዘርን ወደ ሙፍኒዎች ፣ መጋገሪያዎች እና ኬኮች ማከል የተጋገሩትን ምርቶች እርጥብ ፣ ለስላሳ ሸካራነት ይሰጡዎታል እና ለእርስዎ ጥሩ ይሆናሉ።
- ይህንን የአንድ ደቂቃ የተልባ ዘቢብ muffin የምግብ አሰራር ይሞክሩ። በትንሽ ፣ ደህንነቱ በተጠበቀ ጽዋ ወይም ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ኩባያ መሬት ተልባን በሾርባ ማንኪያ ሶዳ ፣ በሻይ ማንኪያ ስቴቪያ (ወይም ሌላ የስኳር ምትክ) ፣ 1 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ ፣ 1 እንቁላል እና 1 የሻይ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት ያዋህዱ። ማይክሮዌቭ።
- ጽዋውን ወይም ሳህኑን በማይክሮዌቭ ውስጥ ያስገቡ ፣ “ከፍተኛ” ቅንብሩን ይምረጡ እና ማይክሮዌቭን ለ 1 ደቂቃ ያሂዱ።
- እንዲሁም እንደ ሰማያዊ እንጆሪዎች ወይም የቀዘቀዙ እንጆሪዎችን ወደ ድብልቅው ማከል ይችላሉ። የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን እየጨመሩ ከሆነ ፣ ጽዋውን ወይም ጎድጓዳ ሳህኑን በማይክሮዌቭ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ “ከፍ ያድርጉት” እና ማይክሮዌቭን ለአንድ ደቂቃ ተኩል ያሂዱ።
- በቅቤ ላይ ጥቂት ቅቤን ያሰራጩ እና በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ፣ በከፍተኛ ፋይበር መክሰስ ይደሰቱ።
ደረጃ 8. የከርሰ ምድር ፍሌክስ አየር በሌለበት መያዣ ውስጥ ያከማቹ።
የከርሰ ምድር ፍሌክስ አየር በሌለበት መያዣ ውስጥ ከተከማቸ ለበርካታ ወራት ሊቆይ ይችላል።
ደረጃ 9. ሙሉ የተልባ ዘሮችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ።
ሙሉ የተልባ ዘሮችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ማከማቸት ትኩስ እና በፈለጉት ጊዜ ለመፍጨት ዝግጁ ያደርጋቸዋል።
የ 3 ክፍል 3 - የሄም ዘር ዘይት መጠቀም
ደረጃ 1. በአከባቢዎ የጤና የምግብ መደብር ውስጥ የተልባ ዘይት ይፈልጉ።
የተልባ እህል ዘይት መፍጨት ሳያስፈልግ የተልባ እህል ጥቅሞችን ለማግኘት ቀላል እና አስተማማኝ መንገድ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም ፣ ተልባ ዘይት ለቆዳ ጥሩ እርጥበት ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. የተልባ ዘይት ወደ ሰላጣ አልባሳት እና ሾርባዎች ይቀላቅሉ።
እንዲሁም በቀን 2-3 የሻይ ማንኪያ የተልባ ዘይት ወደ ብርጭቆ ውሃ ወይም ለስላሳ የተቀላቀለ መጠጣት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ለምግብ ማብሰያ የተልባ ዘይት አይጠቀሙ።
የተልባ ዘይት ዝቅተኛ የጭስ ማውጫ ነጥብ አለው (በፍጥነት ይሞቃል) ስለዚህ ከምድጃው ከፍተኛ ሙቀትን መቋቋም አይችልም እና ለምድጃ ማብሰያ አይመከርም።
ደረጃ 4. ከተጠቀሙ በኋላ የተልባ ዘይት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ።
ተልባ ዘይት ለሙቀት ሲጋለጥ የማይረጋጋ ይሆናል። ስለዚህ ፣ ከተጠቀሙ በኋላ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የተልባ ዘሮችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ማከማቸት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያደርጋቸዋል!
- ብዙ ውሃ ይጠጡ ፣ አለበለዚያ ተልባ ዘሮች የሆድ ድርቀት ያስከትላሉ።
- የተልባ ዱቄት የዱቄት ፍላጎቶችን ለማሟላት ቀላል መንገድ ሊሆን ይችላል (ውሃ አይርሱ!)
ማስጠንቀቂያ
- ጭቃ የሚሸት ወይም የሚጣበቅ/የሚለጠፍ/የተልባ/የዘይት ዘይት በጭራሽ አይጠቀሙ! እንደዚህ ያለ ተልባ ዘር ጤናን ሊጎዳ ይችላል።
- የተልባ ዘይት በተገቢው ሁኔታ ካልተከማቸ በቀላሉ ሊበላሽ ይችላል። ዘይቱን በጨለማ ፣ UV በሚቋቋም ጠርሙስ ውስጥ ፣ በቀዝቃዛና ጨለማ ቦታ ውስጥ ያከማቹ።
- ተልባ ዘይት ከፍተኛ ሙቀትን እንደ መጥበሻ በመጠቀም ለማቀነባበር ሊያገለግል አይችልም ምክንያቱም ዘይቱ ስለሚበላሽ እና አደገኛ ይሆናል።
