ብዙ ሰዎች በቅርጽ ውስጥ ሆነው ጤናቸውን ለማሻሻል ይፈልጋሉ ነገር ግን ለእነሱ የሚስማማውን የአኗኗር ዘይቤ ለመጠበቅ ይቸገራሉ። እነዚህ ቀላል እርምጃዎች እርስዎ ወደ ጂምናዚየም ላለመሄድ በሚያስቡበት ጊዜ እንኳን ለእርስዎ በሚሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንዲጀምሩ ይረዱዎታል።
ደረጃ
ክፍል 3 ከ 3 - ብልጥ ይለማመዱ
ደረጃ 1. ንቁ ይሁኑ።
ቅርፅ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ግን ጂም ለመምታት በጣም ስራ የበዛብዎት ከሆነ ቢያንስ መነሳት እና ንቁ መሆን አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ እና እነሱ ጊዜን በጭራሽ አያባክኑም።
- ወደ ቤት ሲሄዱ ወይም ወደ ሥራ በሚሄዱበት ጊዜ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ለመጠቀም ያስቡ (በጣም ከፍ ያሉ ቦታዎችን መውጣት ከፈለጉ ደረጃዎቹን እና አሳንሰርን ይለዩ)።
- ቋሚ ዴስክ ወይም ትሬድሚል ይኑርዎት ፣ ወይም ከመደበኛ የሥራ ወንበር ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ይጠቀሙ።
- ምግብ ለማብሰል በሚጠብቁበት ጊዜ ቁጭ ይበሉ።
ደረጃ 2. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብዎን መጠን ከፍ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ የሰውነትዎን ጉልበት ለመቆጣጠር እና ጤናማ ለማድረግ ችሎታዎን ያሻሽላል። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብዎ ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ግን ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ከፈለጉ እንደዚህ ዓይነት ሥልጠና አስፈላጊ ይሆናል።
- ጥሩ መንገድ እና ልምምድ የሆነውን እራስዎን ብስክሌት መንዳት መሞከር ይችላሉ።
- ለመሮጥ ቀላል ልምምድ ነው ፣ እና እሱ ነፃ ነው!
- ለመዋኘት መሞከር ይችላሉ ፣ ይህም መላ ሰውነትዎን ለማሠልጠን ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 3. ወጥነት ይኑርዎት
ዋና ለመሆን ከፈለጉ በየቀኑ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ወጥነት በሌለው እና ባልተለመደ ሁኔታ ከተለማመዱ ውጤቶችን መጠበቅ አይችሉም። እቅድ ያውጡ እና ዕቅዱን ያስፈጽሙ።
የልምድ አጋር ያግኙ! ምርምር እንደሚያሳየው የሚያበረታታዎት እና መልመጃዎቹን ከእርስዎ ጋር የሚያደርግ ከሆነ በትክክለኛው መንገድ ላይ መቆየት ቀላል ነው።
ክፍል 2 ከ 3 - ጤናማ ይበሉ
ደረጃ 1. የካሎሪ ጉድለት ይፍጠሩ።
ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ የካሎሪ ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል። ይህ ማለት ክብደትዎን ለመጠበቅ ከሚያስፈልገው ያነሰ ካሎሪዎች ይበላሉ ፣ በዚህም ሰውነትዎ ስብ ማቃጠል ይጀምራል። አመጋገብዎን ለመጠበቅ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ያሰሉ እና ከዚያ በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ያቅዱ (ብዙውን ጊዜ በቀን 2,000 ካሎሪ)።
ደረጃ 2. ስኳር ፣ ጨው እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ከምግብዎ ይቁረጡ።
ስኳር ፣ ጨው እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች እርስዎን በከፍተኛ ቅርፅ እንዲይዙ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ የእነዚህን ንጥረ ነገሮች መጠን ይቀንሱ። እንደ ሶዳ ያሉ ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን መጠጦች ፣ እና ብዙ የተትረፈረፈ ስብ ወይም ስብ ስብን የያዘ ማንኛውንም ነገር ያስወግዱ። ሆኖም ፣ ለጣፋጭ ፍራፍሬ እና እንደ ኦሜጋ -3 ዎች (በአሳ እና ለውዝ ውስጥ በቀላሉ የሚገኝ) ጤናማ ስብ ያላቸው ምግቦችን ይበሉ።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ትክክለኛውን የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት (ጥራጥሬ) ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ሚዛናዊ በሆነ ሁኔታ መመገብ ያስፈልግዎታል። ሙሉ እህል ከሚመገቡት ምግብ ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ሌላ 33% (በአትክልቶች ላይ ከመጠን በላይ የተጫነ) ፣ 15% የወተት ተዋጽኦ ፣ 15% ፕሮቲን እና ከ 4% ያልበለጡ ጤናማ ስብ እና ስኳር መያዝ የለበትም።
- የተለያዩ የስብ ዓይነቶች አሉ እና አንዳንዶቹ ለእርስዎ ጥሩ ሲሆኑ ሌሎቹ ግን አይደሉም። ትራንስ ስብ (በብዙ በንግድ የተጋገሩ እና መክሰስ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ) እና የተሟሉ ቅባቶችን (ስጋ ፣ አሳማ ፣ ቅቤ) መራቅ አለብዎት። ሆኖም ፣ ሞኖሳይድድሬትድ (የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ) እና ፖሊኒንዳክሬትድ ስብ (ዓሳ ፣ ዋልኑት) ለእርስዎ ጥሩ ናቸው።
- ጥሩ ሙሉ እህል ሙሉ እህል ፣ ሙሉ አጃ ፣ ኪኖዋ እና ቡናማ ሩዝ ይገኙበታል።
- ጥሩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ብሉቤሪ ፣ ሎሚ እና ፒር ይገኙበታል።
ደረጃ 4. ትክክለኛውን የምግብ መጠን ይበሉ።
ከሚያስፈልጉዎት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን እንዳይበሉ ለማድረግ የሚበሉት ምግብ በተመጣጣኝ ክፍሎች መሆን አለበት። ሳህንዎን ከመጠን በላይ እንዳይሞሉ ይጠንቀቁ ፣ እርግጠኛ ካልሆኑ ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ ፣ እና ብዙ ውሃ ይጠጡ እና ሰውነትዎ እንዲሰማው ለመርዳት ቀስ ብለው ይበሉ።
ደረጃ 5. በፕሮቲን ላይ ያተኩሩ
ፕሮቲን መብላት ሙሉ እና ጉልበት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ብዙውን ጊዜ ብዙ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ይዘዋል። በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ያልሆነ ስብን መጠን ለመቀነስ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ይበሉ።
ዝቅተኛ የስብ ፕሮቲን ምሳሌዎች ዶሮ እና ቱርክ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል እና ምስር ናቸው።
የ 3 ክፍል 3 - የናሙና አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ
ደረጃ 1. ቁርስ ይበሉ።
የተፈጥሮ ኃይልን ለማሳደግ ጠዋት ላይ ፕሮቲን ፣ የወተት እና የካርቦሃይድሬት ሚዛን። በእነዚህ ሶስት የናሙና የቁርስ አማራጮች መካከል ተለዋጭ ፦
- አንድ ብርጭቆ የቫኒላ እርጎ ፣ 2 ኩባያ ሐብሐብ ፣ እና የበሰለ የኦቾሜል ኩባያ።
- አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ስብ ለስላሳ አይብ ፣ አንድ የሙዝ ቁራጭ እና አንድ ሙሉ የእህል ቦርሳ።
- ሁለት አውንስ የካናዳ ቤከን ፣ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪዎች እና 2 ቁርጥራጮች የተጠበሰ ሙሉ የእህል ዳቦ።
ደረጃ 2. ምሳ ይበሉ።
ምሳ ቀንዎን ሲጨርሱ የዘገየ ስሜት እንዳይሰማዎት ፕሮቲን (ለኃይል ማበልጸጊያ) እና አትክልቶችን ለማካተት ጥሩ ጊዜ ነው። በእነዚህ ሦስት የናሙና ምሳ አማራጮች መካከል ተለዋጭ ፦
- የአሩጉላ ሰላጣ ከሳልሞን ፣ ሽንኩርት እና ቲማቲም ጋር። የጣሊያን ሰላጣ አለባበስ ይጠቀሙ።
- ፒታ በዶሮ ፣ ቲማቲም ፣ ካሮት ፣ ኪያር እና ፌታ ተሞልቷል።
- አጃ የዳቦ ሳንድዊች በስፒናች ፣ በሞዞሬላ ፣ በነጭ ሽንኩርት እና በቲማቲም።
ደረጃ 3. እራት ይበሉ።
ትንሽ የምሽት ምግቦችን ይመገቡ እና ከመተኛትዎ በፊት በደንብ ለመብላት ይሞክሩ (ከመተኛትዎ በፊት በትክክል ከበሉ ሰውነትዎ በቂ ካሎሪ ማቃጠል አይችልም)። ጤናማ እራት ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ሎሚ የተጠበሰ ዶሮ ፣ የእንፋሎት ብሮኮሊ ፣ የተፈጨ ድንች ከነጭ ሽንኩርት ጋር።
- ኩዊኖ ከቤከን እና ከእንፋሎት ጎመን ጋር።
- የተጠበሰ ሳልሞን እና የስፒናች ሰላጣ ከቪኒዬት አለባበስ ጋር።
ደረጃ 4. መክሰስ ይበሉ።
ቁርስ እና ምሳ እንዲሁም በምሳ እና በእራት መካከል አንድ መክሰስ ይበሉ። ይህ ደካማ ወይም ረሃብ እንዳይሰማዎት ያደርግዎታል እንዲሁም ለመብላት ጊዜ ሲደርስ ከመጠን በላይ ላለመብላት ይረዳዎታል። ጤናማ መክሰስ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ካሮት እና የሰሊጥ እንጨቶች።
- 1/4 ኩባያ hummus እና 3 ብሮኮሊ ቁርጥራጮች።
- 1 አሞሌ ግራኖላ።
ደረጃ 5. ውሃ ይጠጡ።
በእያንዳንዱ ምግብ እና በቀን ቢያንስ አንድ ተጨማሪ 16 አውንስ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 6. ንቁ ይሁኑ።
ደረጃዎቹን ይጠቀሙ ፣ በኮምፒተርዎ ላይ ሲሰሩ ይቁሙ ፣ እና ምሳ ሲበሉ በህንፃዎ ዙሪያ ይራመዱ።
ደረጃ 7. ልምምድ።
በቀን ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ለማሠልጠን ግብዎ ይሁኑ። እነዚህ መልመጃዎች አንድ በአንድ መሆን አያስፈልጋቸውም። በሚለማመዱበት ጊዜ ቢያንስ በየአስር ደቂቃዎች የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ። አንዳንድ ቀላል ልምምዶች እዚህ አሉ (ሦስቱን በየቀኑ ለማድረግ ይሞክሩ)
- ከእንቅልፉ ሲነቁ ለ 2 ደቂቃዎች ፣ ለ 4 ደቂቃዎች መዝለቂያ መሰንጠቂያዎችን እና ለ 4 ደቂቃዎች ተንሳፋፊዎችን ያድርጉ።
- ወደ ሥራ ለመሄድ ከመዘጋጀትዎ በፊት ጊዜ ካለዎት የግማሽ ሰዓት ሩጫ ያድርጉ።
- ወደ ቤትዎ ሲመለሱ ለግማሽ ሰዓት ያህል ብስክሌት ወይም መደበኛ ብስክሌት ይጠቀሙ።
ጠቃሚ ምክሮች
ጠቃሚ ምክሮች
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን እንደገና ማጠጣትዎን አይርሱ። ውሃ ሳይጠጡ ብዙ ጊዜ አይሂዱ።
- በየደቂቃው የሚያደርጉት ልምምድ ለውጥ ያመጣል! አሁን ላያዩት ይችላሉ ፣ ግን መታየት ይጀምራል!
- ካልፈታተነህ አይቀይርህም። ተስፋ መቁረጥ ሲሰማዎት እራስዎን ይግፉ። ውጤቱን ለረጅም ጊዜ ይወዱታል።
- የግል ግብዎ ካልሆነ በስተቀር ‹ፕራይም ማድረግ› ማለት ክብደት መቀነስ ማለት እንዳልሆነ ይወቁ። ለእርስዎ የሚሰራ ግብ አጠቃላይ የአካል ብቃት ሊሆን ይችላል ፣ እናም እሱን ለማሳካት አመጋገብዎን ማሰልጠን እና ማሻሻል ያስፈልግዎታል።
- በሚለማመዱበት ጊዜ መጀመሪያ ጡንቻዎችዎን መዘርጋትዎን አይርሱ።
- የሚለማመዱበት ሌላ ሰው ከሌለዎት (ወይም የማይፈልጉት!) ፣ በሚለማመዱበት ጊዜ አይፖድን ለመጠቀም እና ፖድካስቶችን ለማዳመጥ ይሞክሩ። ይህ በሚለማመዱበት ጊዜ እየተማሩ ወይም እየተዝናኑ ስለሆነ ይህ የልምምድ ጊዜ እንደ ‹የጠፋ ጊዜ› እና እንደ ‹የምርት ጊዜ› እንዲሰማው ያደርገዋል።
- በየሳምንቱ በየቀኑ ለማሠልጠን አይሞክሩ። ቢያንስ 2-3 ቀናት ማረፍ አለብዎት። ሰውነትዎ ለማረፍ ጊዜ ይስጡ! የእረፍት ጊዜዎ አስፈላጊ ነው።
- እርስዎ ለረጅም ጊዜ የሚያደርጉት ከሆነ ፣ በጣም አይሂዱ። ላለፉት ጥቂት ጊዜያት ጉልበትዎን ይቆጥቡ።
- ግቦችን ያዘጋጁ። ለምሳሌ - ወገብዎን በአንድ ኢንች መቀነስ ፣ በመጠን 8 አለባበስ ላይ ይጣጣማል ፣ ወዘተ። ግባችሁ ላይ ከደረሱ ፣ ከቡድን ጋር እራት በመውጣት (ያለ ልጆች!) ፣ አንድ ቀን እስፓ ውስጥ ፣ ወይም አንድ ላይ የግብይት ጉዞን በማቀድ ያክብሩ። ይህ እርስዎ የሚጠብቁትን ነገር ይሰጥዎታል።
- ከስራ ቦታዎ ወይም ከማህበረሰብዎ ሌሎች ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች ያግኙ። የድጋፍ ቡድን መኖሩ “የማህበራዊ ግፊት” ዓይነት ነው። ጓደኞችዎ እንዲታዩዎት በአንተ ላይ ጥገኛ እንዲሆኑ ሲያደርጉ ፕሮግራሙን ለመቀላቀል የበለጠ ይነሳሳሉ። ለማሠልጠን የት እና መቼ እንደሚገናኙ ይወስኑ (ጂም ፣ የአንድ ሰው ቤት ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል)።
- ምንም ያህል ቢሞክሩ በእራስዎ እና ባገኙት ነገር ይኩሩ!
- ስብ ምን እንደሆነ ይረዱ። የሆነ ነገር ሲበሉ ከብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮች (ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ስብ ፣ ቫይታሚኖች ፣ ወዘተ) የተሰራ ነው። ምግብ በካሎሪ ይለካል። ካሎሪዎች ለድንገተኛ ሁኔታዎች በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ስብ የሚከማቹ የኃይል አሃዶች ናቸው። በጄኔቲክስዎ ላይ በመመስረት ስብ በተወሰኑ አካባቢዎች (ምናልባትም ጭኖች ፣ መቀመጫዎች ፣ ሆድ ፣ እጆች ፣ ወዘተ) ውስጥ ይከማቻል።
- የአካል ብቃት ብሎግ ይጀምሩ - ዝመናዎችን መለጠፍ እና ጉዞዎን ገበታ ማድረግ ጥሩ የማነቃቂያ መሣሪያ ሊሆን ይችላል። ግቦችዎን በትክክለኛው መንገድ ላይ ለማቆየት ታሪክዎን ማጋራት እና ተከታዮችን ማግኘት ትልቅ እገዛ ሊሆን ይችላል።
- ከጓደኛዎ ጋር እየሠለጠኑ ከሆነ ፣ የሥልጠና ጫማዎን እንደ መለዋወጥ ያለ ነገር ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል። እነዚህን ትናንሽ እርምጃዎች በመውሰድ ጂምናስቲክን ለመምታት እራስዎን ያስገድዳሉ-ወይም ጓደኞችዎ ባዶ እግራቸው ይሆናሉ!
- በቤትዎ አቅራቢያ ጂም ካለ ታዲያ ክብደትን መቀነስ ወይም ጤናማ መብላት እንዲችሉ በየቀኑ ወደዚያ ይሂዱ።
ማስጠንቀቂያ
- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ።
- በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና በተቻለዎት መጠን ይገንቡ። በጣም ከባድ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ጀምሮ የጡንቻ ህመም እና ድካም ሊያስከትል ይችላል።
- ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ አይተኛ።
