የእንቅልፍ ሽባነት ወይም የእንቅልፍ ሽባነት እንደ የአካል ልምዶች እና ደብዛዛ ህልሞች ላሉት በርካታ ክስተቶች በር ነው። በመሰረቱ ፣ ሽባነት ሰውነቱ ሲነቃ መንቀሳቀስ አለመቻል ነው። በተለያዩ የእንቅልፍ ደረጃዎች ውስጥ ያለው የሰውነት ሽግግር በተቀላጠፈ ሁኔታ ሲሄድ እና ቅluት ሊያስከትል በሚችልበት ጊዜ ይህ ሊከሰት ይችላል። ሁለት ዓይነት መደራረብ አለ። ሀይፖኖሚክ ሽባነት የሚከሰተው ሰውነትዎ ከ Rapid Eye Movement (REM) እንቅልፍ ከመውጣቱ በፊት ግንዛቤ ሲያገኙ ነው። እንቅልፍ በሚተኛበት ጊዜ ንቃተ ህሊና ሲያገኙ የሂፕኖጎጂካል ሽባነት ሊከሰት ይችላል። ከመጠን በላይ መወፈር አስፈሪ እና አስፈሪ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ እሱን ለማምጣት ከመሞከርዎ በፊት በጥንቃቄ ያስቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የእንቅልፍ መዛባት መሞከር
ደረጃ 1. ያልተለመደ የእንቅልፍ ዑደትን ይተግብሩ።
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት መደበኛ ባልሆነ የእንቅልፍ ሁኔታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመሆን ዝንባሌ ፣ እንዲሁም በጄኔቲክ ተጽዕኖዎች አቅም መካከል ግንኙነት አለ። የተዘበራረቀ የሥራ ሰዓታት እና መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ ሁኔታ ያላቸው ሰዎች የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። በአጠቃላይ ሽባነት ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ አጥተው ባሉ ሰዎች ላይ ነው።
- አዋቂዎች በሌሊት ከ6-9 ሰዓታት መተኛት እንዳለባቸው ያስታውሱ ፣ እና የእንቅልፍ ጊዜዎን የበለጠ ለመቀነስ እራስዎን ማስገደድ በጣም ተስፋ ይቆርጣል።
- እንቅልፍ ማጣት አዘውትሮ እንደ ስኳር በሽታ ፣ የልብ በሽታ እና ውፍረት ያሉ ከባድ የጤና ችግሮች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። እርስዎም ለአደጋዎች ተጋላጭ እንዲሆኑ በማድረግ ትኩረትን እና ንቃትን ማነስ ይከብዳዎታል።
ደረጃ 2. ከሰዓት በኋላ የእንቅልፍ ዑደትን ይረብሹ።
መደራረብን ለመፍጠር አስተማማኝ መንገድ የለም። በጣም የተለመደ ቢሆንም የዚህ ክስተት ትክክለኛ ምክንያት አይታወቅም። የሌሊት እንቅልፍን በከፊል ከሰዓት በኋላ በእንቅልፍ በመተካት የእንቅልፍ ዑደትን ማወክ እርስዎ መሞከር የሚችሉት አንዱ መንገድ ነው። ይህ ዘዴ 100% ውጤታማ አይደለም ፣ መደበኛ የእንቅልፍ ዑደትዎን እንኳን ሊያስተጓጉል እና ወደ ድካም ሊያመራ ይችላል።
- ወደ ተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ከመሄድዎ በፊት ከተለመደው ቀደም ብለው ይነሱ። ድካም ቢሰማዎትም በቀን ውስጥ ንቁ ሆነው መቆየት አለብዎት
- ከሰዓት በኋላ ከሰዓት በኋላ ከ10-10 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ከሁለት ሰዓታት በታች ይተኛሉ።
- ከእንቅልፍ በኋላ ተኝተው ከመተኛታቸው በፊት ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል ንቁ ይሁኑ።
ደረጃ 3. አልጋው ላይ ተኛ እና ዘና በል።
የእንቅልፍ ሽባነት እንዲከሰት ፣ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ አልጋ ላይ መተኛት አለብዎት። ጀርባዎ ላይ መተኛት ሽባ የመሆን እድልን ይጨምራል ይባላል። በሁለቱ መካከል ያለው ቀጥተኛ ግንኙነት ባይታወቅም የመንፈስ ጭንቀት ያጋጠማቸው በርካታ ሰዎች ጀርባቸው ላይ ተኝተዋል። በተቻለ መጠን አሁንም ይተኛሉ እና እንደ ማንትራ አንድ ቃል በጭንቅላትዎ ውስጥ ይድገሙት። ይህ ዘዴ አእምሮን ለማፅዳትና ለማዝናናት ይረዳል።
- ቃሉን ደጋግመው ይድገሙት ፣ እና አንድ ሰው ቃሉን ሲነግርዎት መገመት ይጀምሩ።
- በብርሃን ወይም በሌሎች ማነቃቂያዎች ላለመዘናጋት ይሞክሩ።
- በሚደጋገምበት ቃል ላይ ያተኩሩ ፣ ዘና ይበሉ እና ወደ መደራረብ ደፍ ላይ እንቅስቃሴ ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 4. በሌሊት እራስዎን ይንቁ።
የእንቅልፍ ዑደትን የሚያደናቅፉ እና የሆድ እብጠት የመያዝ እድልን የሚጨምሩበት ሌላው መንገድ በሌሊት ከእንቅልፍ መነሳት ነው። ከእንቅልፍ በኋላ ከ4-6 ሰአታት እንዲጠፋ ማንቂያ ያዘጋጁ እና ለትንሽ ጊዜ (ከ15-30 ደቂቃዎች ያህል) ለመቆየት ይሞክሩ። በዚህ ወቅት በማንበብ አእምሮን ያግብሩ። ከዚያ ወደ መተኛት ይመለሱ ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ ግን ግንዛቤዎን ይጠብቁ።
- ይህ የሚከናወነው ማንትራንን በመድገም ወይም በእርስዎ እይታ ውስጥ ባለው ነጥብ ላይ በማተኮር ነው።
- ተመልሰው ለመተኛት ሲሞክሩ ሽባ ሊሰማዎት ይችላል ነገር ግን አእምሮዎ አሁንም ንቁ ነው።
ዘዴ 2 ከ 2 - እንቅፋቱን መረዳት
ደረጃ 1. መደራረብ ምን እንደሆነ ይወቁ።
ሽባ በሚሆንበት ጊዜ እርስዎ ንቁ እና ንቁ እንደሆኑ ይሰማዎታል ነገር ግን ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ወይም መናገር አይችሉም። ይህ ክስተት ለጥቂት ሰከንዶች ወይም አልፎ አልፎ እስከ ብዙ ደቂቃዎች ድረስ ሊቆይ ይችላል። የመንፈስ ጭንቀት ያጋጠማቸው ሰዎች አንድ ነገር በደረት ላይ የሚጫን ያህል በደረት ውስጥ ግፊት ወይም የማነቅ ስሜት ይሰማቸዋል።
- ከመጠን በላይ መጨናነቅ አደገኛ አይደለም ፣ ግን ሁኔታው በጣም አስፈሪ ነው ፣ በተለይም ከዚህ በፊት አጋጥመውት የማያውቁ ከሆነ።
- አንዳንድ ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ ብዙ ጊዜ መጨፍጨፍ ያጋጥማቸዋል ፣ ሌሎቹ ደግሞ በጣም ብዙ ሊሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ፣ አንዳንዶቹ በጭራሽ አላደረጉም።
- ብዙውን ጊዜ በሽታው በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች እና በወጣት ጎልማሶች ላይ የተለመደ ነው ፣ ምንም እንኳን ማንኛውም ሰው ሊጎዳ እና በጾታ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ደረጃ 2. ምልክቶቹን ይወቁ።
ሽባነት ዋናው ምልክት የመንቀሳቀስ ችሎታ ሳይኖር የንቃተ ህሊና ስሜት ነው። ብዙውን ጊዜ ሽባው ከትንፋሽ እጥረት ጋር አብሮ ይመጣል። የመንፈስ ጭንቀት ላለባቸው ሰዎች አስፈሪ ቅluቶች እና በክፍሉ ውስጥ አስጊ የሆነ ነገር መገኘታቸው የተለመደ አይደለም። በሕልም እያዩ ግማሽ ነቅተው ከሆነ እነዚህ ቅluቶች በጣም ግልፅ ናቸው።
- እነዚህ ምልክቶች ጭንቀቱ ካለቀ በኋላ እንኳን የማይጠፋ ጭንቀትን እና መጥፎ ስሜትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- ድክመት የናርኮሌፕሲ በሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. የሕክምና ዕርዳታ መቼ እንደሚፈልጉ ይወቁ።
ከመጠን በላይ ውፍረት ራሱ ምንም ጉዳት የለውም ፣ ግን በበቂ ሁኔታ የሚከሰት ከሆነ የእንቅልፍ ሁኔታዎ ይረበሻል። ብዙ ጊዜ በእንቅልፍ ዑደትዎ ላይ የሚደረጉ ማስተካከያዎች እና ውጥረትን መገደብ እንቅልፍ የሚሰማዎትን ድግግሞሽ ይቀንሳል። ሽባው እርስዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ካሳደረ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ይመልከቱ። አንዳንድ ጊዜ ዶክተሮች ፀረ -ጭንቀትን ለተወሰነ ጊዜ ያዝዛሉ።
- ከባድ የሕመም ምልክቶች ካለብዎ ፣ እንደ ናርኮሌፕሲ ካሉ ሌላ የእንቅልፍ መዛባት ጋር ሊዛመድ ይችላል።
- በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ እንቅልፍ ካጋጠመዎት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ከተቸገሩ ሐኪምዎን ይመልከቱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ወደ መተኛት ሲመለሱ ሙሉ እንቅልፍ ካልሆኑ ፣ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት በተለመደው የእንቅልፍ ሁኔታዎ ውስጥ ይተኛሉ።
- ግንዛቤን ለመጠበቅ በጭንቅላትዎ ውስጥ ለመቁጠር ይሞክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ልብ ሊባል የሚገባው ፣ መደራረቡ የእይታ እና የድምፅ ቅluት ያስከትላል። ቅ halቶች ከተከሰቱ ለመረጋጋት ይሞክሩ። ያስታውሱ ፣ መደራረብ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ምንም ጉዳት የለውም።
- በየቀኑ ማታ ማታውን ለማምጣት ከሞከሩ ድካም ይሰማዎታል። ይህንን ዘዴ በየቀኑ አይተገበሩ። በየቀኑ ሰውነትዎ ያለ እረፍት ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መተኛት ይፈልጋል።
