በትክክለኛው መንገድ ከተከናወኑ ቁጭ ብለው ዋና እና የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይጠቅማሉ። በተጨማሪም, ይህ ልምምድ ያለ መሳሪያዎች ሊሠራ ይችላል. የመቀመጫዎችን መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ከተለማመዱ በኋላ የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ልዩነቶችን ሲያደርጉ ይለማመዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንገት እና የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል በትክክለኛው አኳኋን ቁጭ ይበሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - መሰረታዊ የመቀመጫ ቦታዎችን ማስተዳደር
ደረጃ 1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
በተለይም እንደ መልመጃ ምንጣፍ ባሉ ለስላሳ ወለል ላይ ካደረጉ መቀመጥ በጣም ጠቃሚ ነው። ሁለቱንም ጉልበቶች 90 ° ጎንበስ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
ቁጭ ብሎ መቀመጥ በስፖርት ምንጣፍ ላይ ከተሰራ የበለጠ ምቾት ይሰማቸዋል።
ደረጃ 2. ከጆሮው በስተጀርባ የጣት ጫፎችን ይንኩ።
ክርኖችዎን አጣጥፈው ወደ ጎን ያመልክቱ። ቁጭ ብለው በሚሠሩበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ስለሚጎትቱ የራስዎን ጀርባ ከመያዝ ይልቅ የአንገትዎን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ እንዳያሳድጉ የጆሮዎን ጀርባ በጣትዎ ይንኩ።
ወለሉን ሳይነኩ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ማቋረጥ ወይም እጆችዎን በጎንዎ ላይ ቀጥ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከወለሉ ተነስተው ደረትን ወደ ጭኖችዎ ይዘው ይምጡ።
እግሮችዎን መሬት ላይ አጣጥፈው በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ይህንን መልመጃ በተቆጣጠረ እና በሚፈስ እንቅስቃሴ ያከናውኑ። ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ ፣ የታችኛው ጀርባዎ እንዲሁ ከወለሉ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
ልክ ሰውነትዎን ወደ ጭኖችዎ ሲጠጉ ልክ ወደ ወለሉ እስኪመለሱ ድረስ በተቆጣጠረ ሁኔታ በፈሳሽ ይንቀሳቀሱ።
ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ ልምምድ መቀጠል ከፈለጉ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 5. እያንዳንዳቸው ከ10-15 ጊዜ 3 የመቀመጫ ስብስቦችን ያድርጉ።
ከ 1 ስብስብ በኋላ ፣ ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ። በትክክል ቁጭ ብለው መሥራት ካልቻሉ ሰውነትዎ ጠንካራ እስኪሆን ድረስ በትንሹ በትንሹ ያድርጉት።
- 3 ስብስቦች አሁንም በጣም ብዙ ከሆኑ ፣ የበለጠ ልምምድ ማድረግ እስኪችሉ ድረስ መጀመሪያ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለማሳደግ እንደ የሞተ የሳንካ አቀማመጥ ወይም እንደ ፕላንክ አቀማመጥ ያሉ ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ይንቀሳቀሱ።
ደረጃ 6. በሳምንት 2-3 ጊዜ ቁጭ ይበሉ።
በጣም ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ ጡንቻዎች በማገገሚያ ጊዜ ውስጥ በጣም በፍጥነት ስለሚያድጉ በየቀኑ ቁጭ ብለው አይለማመዱ። ስለዚህ እንደገና ከመሠልጠንዎ በፊት ሆድዎ ሙሉ ቀን እንዲያርፍ መፍቀድ አለብዎት።
ለምሳሌ ፣ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ቁጭ ይበሉ። በሌላ በማንኛውም ቀን ሆድዎን አይስሩ።
ደረጃ 7. የሆድ ጡንቻዎችን ለከፍተኛ ውጤት ለማሠልጠን ቁጭ ብለው ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ያዋህዱ።
የሆድ ጡንቻዎችን በተለያዩ እንቅስቃሴዎች መለማመድ የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ዕቃን ለማሠልጠን ትክክለኛው መንገድ ነው። በተጨማሪም ፣ ይህ እርምጃ ለጡንቻ እድገት ጠቃሚ የሆነውን አካል እንዲላመድ እድል ይሰጣል። ቁጭ ብለው መሥራት ከለመዱ ሌሎች የሆድ ጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፦
- ክራንች
- ተንሳፋፊ ረገጥ (እግሮችን በተለዋጭ ማወዛወዝ)
- እግሮችን ማንሳት
- የቦርድ አቀማመጥ
ዘዴ 2 ከ 3: ከተቀመጡ ልዩነቶች ጋር ቁጭ ብለው መሥራት
ደረጃ 1. ክብደት በመጠቀም ቁጭ ይበሉ።
መሰረታዊ የመቀመጫ ቁጭ ለማድረግ ይመስል መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተንበርክከው ተንበርክከው። እጆችዎን በሚያቋርጡበት ጊዜ ደወሎች ወይም ደወሎች በደረትዎ ፊት ይያዙ። ተነሱ ፣ ሰውነትዎን ወደ ጭኖችዎ ያቅርቡ ፣ ከዚያ እንደገና መሬት ላይ ይተኛሉ።
- ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም መለማመድ ይጀምሩ እና ከዚያ የክብደት ቁመትን እስኪያደርጉ ድረስ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ መቆየታቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ወገቡን በማዞር ላይ ሆነው ቁጭ ይበሉ።
መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተንበርክከው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ከጆሮዎ ጀርባ ጣቶችዎን ይንኩ። የግራ ክርዎ ቀኝ ጉልበታችሁን እስኪነካ ድረስ ወገብዎን ወደ ቀኝ እያዞሩ ተነስተው ሰውነትዎን ወደ ጭኖችዎ ያቅርቡ። ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ወገቡን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በተለዋጭ መንገድ ያዙሩት።
ደረጃ 3. በጀልባ አኳኋን ቁጭ ይበሉ።
ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን ከወለሉ ከ10-13 ሳ.ሜ ከፍ በማድረግ። ከወለሉ ጋር ትይዩ ከጭንቅላቱ በላይ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። ዝግጁ ሲሆኑ የሆድ ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ለመንካት ይሞክሩ።
- እጆችዎ ጉልበቶችዎን ከነኩ በኋላ ወለሉ ላይ ተኛ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- ጉልበቶችዎን ሲነኩ እጆችዎን ቀጥ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ተደጋጋሚ ስህተቶችን ማስወገድ
ደረጃ 1. አንገትዎን ወደ ፊት እየጎተቱ ሰውነትዎን አይቀስቁ።
ቁጭ ብለው በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትን ወደ ጭኖቹ ለማምጣት አንገትን የመሳብ ልማድን ያስወግዱ። ይህ የአንገት ጡንቻ ውጥረትን ሊያስከትል እና የጉዳት አደጋን ሊጨምር ይችላል። ቁጭ ብለው በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የሆድዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ።
አንገትዎ ጠባብ ሆኖ ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ። ውጥረትን ለማስታገስ የአንገትዎን ጡንቻዎች ዘርጋ። አንገቱ አሁንም ውጥረት ከሆነ ፣ የአንገት ጡንቻዎች አሁንም ደካማ ወይም ከመጠን በላይ ሊለጠጡ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ቁጭ ብለው ካደረጉ በኋላ ወደ ወለሉ አይውረዱ።
ተመልሰው ሲተኙ ሰውነትዎን መሬት ላይ ከወደቁ ፣ ሆድዎን በሙሉ አቅሙ ለመስራት እድሉን ያባክናሉ። ልክ ቁጭ ብለው መሥራት ሲጀምሩ ወደ ላይ ሲወጡ ፣ በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ እራስዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ሲተኙ ጀርባዎ ወለሉን ቢመታ ፣ በጣም በፍጥነት ቁጭ ብለው እያደረጉ ይሆናል።
ደረጃ 3. ቁጭ ብለው በሚሠሩበት ጊዜ በእግሮችዎ ላይ ክብደት አይስጡ።
በእግሮቹ ላይ የተቀመጠው ክብደት መልመጃውን ቀለል እንዲል ቢያደርግም ፣ ይህ ዘዴ ከጥሩ የበለጠ ጉዳት ያስከትላል። በእግሮችዎ ላይ ያለው ክብደት የጭንዎ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን የበለጠ እንዲጠቀሙ ያደርግዎታል ፣ ይህም በመላ ሰውነትዎ ላይ የጀርባ ህመም እና የጡንቻ ውጥረት ያስከትላል።
