መዝለል የኳስ ኳስ አካል ነው ፣ ለማጥቃት እና ለመከላከል እንደ ጥረት። ሁሉም አትሌቶች ዋና ዋና ጡንቻዎችን በማጠንከር ፣ ፕሊዮሜትሪክስን በመጠቀም እና አጠቃላይ የመረብ ኳስ ቴክኒኮችን በማሻሻል ቀጥ ያሉ ዝላይ ክልላቸውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። Plyometric ሥልጠና ጥንካሬን ፣ የፍንዳታ ፍጥነትን እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል። የፕሊዮሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ ማከናወን ቀጥ ያለ የመዝለል ክልልዎን ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የመረብ ኳስ ጨዋታዎን ማሻሻል ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አስፈላጊዎቹን ጡንቻዎች ይስሩ
ደረጃ 1. የእግር ጡንቻዎችን ይገንቡ።
በሚዘሉበት ጊዜ እግሮችዎ የጥንካሬዎ ማዕከል ይሆናሉ። የእግርዎ ጡንቻዎች ጠንካራ ሲሆኑ ከፍተኛውን ቀጥ ያለ ዝላይ ለማሳካት እራስዎን ከፍ ለማድረግ ይከብዳሉ። ማድረግ የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት በመሣሪያው ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው። ሰውነትዎ ጤናማ በሆነ መንገድ ራሱን ማጠንከር መቻሉን ለማረጋገጥ የጤና ወይም የጤንነት ባለሙያ ያማክሩ።
- የመዝለል እንቅስቃሴዎችን በሚመስሉ መልመጃዎች ላይ ያተኩሩ። ሊተማመኑበት የሚችሉበት አንዱ መንገድ ስኩዊቶችን ማድረግ ነው። በመሳሪያ ወይም ያለ መሣሪያ ማድረግ ይችላሉ። ስኩዊቶች በእግርዎ በትከሻ ስፋት ወድቀው በመቆም እና ወንበርዎ ላይ እንደተቀመጡ ጉልበቶችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ብለው ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ በቀላሉ ሊከናወኑ ይችላሉ። ቀጥ አድርገው ይድገሙት። ክብደትን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ። ክብደት ሲጨምሩ ይጠንቀቁ ፣ ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ ቀስ በቀስ ያድርጉት።
- ሳንባዎች መቀመጫውን ያጠናክራሉ እና በመሳሪያ ወይም ያለ መሳሪያ ሊከናወኑ ይችላሉ። ሳንባን ለማከናወን ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ እግሮችዎን ወደ ፊት ያራግፉ። መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ አንድ እርምጃ ወደፊት ይሂዱ። ቀጥ ይበሉ እና ይድገሙ ፣ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ። ክብደትን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ። ክብደት ሲጨምሩ ይጠንቀቁ ፣ ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ ቀስ በቀስ ያድርጉት።
- መሣሪያውን ከመጠቀምዎ በፊት በትክክል እየተጠቀሙበት መሆኑን ለማረጋገጥ ባለሙያ ያማክሩ።
ደረጃ 2. የጥጃ ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ።
ከፍ ብሎ መዝለል መቻል ይህ የጡንቻ ቡድን በጣም አስፈላጊ ነው። የጥጃ መነሳት ማድረግ ቀላል እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠንከር በጣም ውጤታማ ነው። በመሳሪያዎች ወይም ያለሱ ማድረግ ይችላሉ።
ጥጃን ከፍ ማድረግ ቀጥ ብሎ በመቆም ፣ ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ እና ከዚያ ጫፎች ላይ ሆነው የሰውነት ክብደትን በጣቶች ጫፎች ላይ በመደገፍ ሊከናወን ይችላል። ሚዛንን ለማረጋገጥ በተመሳሳይ ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ጫን ማድረግ ይችላሉ። ክብደትን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ። ክብደት ሲጨምሩ ይጠንቀቁ ፣ ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ ቀስ በቀስ ያድርጉት።
ደረጃ 3. ዋና ጡንቻዎችዎን ይገንቡ።
ብዙ ሰዎች ከሚያምኑት በተቃራኒ መዝለል በእግር ጡንቻዎች ላይ ብቻ መተማመን አይደለም። የኋላ እና የሆድ ዋና ጡንቻዎች በሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወቱ ሲሆን ሚዛናዊ እና ቅንጅት ያስፈልጋቸዋል።
- ብዙ ዋና የጡንቻ ልምምዶች ያለ መሣሪያ ሊሠሩ ይችላሉ። ዋና ጡንቻዎችን ለመገንባት አንዳንድ በጣም ጥሩ ልምምዶች ክራንች እና ሱፐርማን ናቸው።
- ከተለያዩ ከሚገኙ የሆድ ልምምዶች መምረጥ ይችላሉ ፣ እና በጣም ቀላል ከሆኑት አንዱ ክራንች ነው። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን መሬት ላይ ለማቆየት ይሞክሩ ፣ እና የላይኛው አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ከፍ ሲያደርጉ የሆድ ዕቃዎን ያዙ። እጆችዎን ከፊትዎ ወይም ከፊትዎ ማስቀመጥ ይችላሉ። ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። በሆድዎ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር እና የታችኛውን ጀርባዎን ሊጎዱ የሚችሉ አስቂኝ እንቅስቃሴዎችን ላለማድረግ ጥንቃቄ ያድርጉ።
- የሱፐርማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ የሚያጠናክር ስለሆነ ክራንቻዎችን ለማሟላት ፍጹም ነው። በበረራ ውስጥ “ሱፐርማን” ለመምሰል እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ በሆድዎ ላይ ተኛ። የላይኛውን ሰውነትዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉ እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ለመለየት ለጥቂት ጊዜ ይያዙ። ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና እንደአስፈላጊነቱ ይድገሙት።
ደረጃ 4. የእጅዎን ጡንቻዎች ይገንቡ።
ከፍ ብለው ለመዝለል በመቻላቸው የእጆችዎ ጡንቻዎች እንዲሁ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ምክንያቱም እርስዎ ሲተኩሱ ፍጥነትን ይሰጣሉ። ኳሱን ለመምታት ወይም ለማገድ ሲዘሉ ክንዶችም በመቃረብ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ።
- ለእጆቹ ብዙ ጥሩ መልመጃዎች በክብደት ወይም በመሳሪያ ሊሠሩ ይችላሉ። የግፊት ውጣ ውጣ ውጣ ውጣ ውጣ ውጣ ውጣ ውጣ ውጣ ውጣ ውጣ ውጣ ውጣ ውረዶች በአነስተኛ መሣሪያዎች ሊከናወን ይችላል ፣ የቢስፕ ኩርባዎች እና ትሪፕስፕ ግፊቶች ክብደትን ወይም መሣሪያን ለመቋቋም ይፈልጋሉ።
- የግፊት መውጫዎች ያለ መሳሪያ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ መሬት ላይ ተኝተው መዳፎች ጠፍጣፋ እና እጆቻቸው በሰውነት ላይ ተዘርግተው ፣ ግን በክርንዎ ላይ ተጣብቀዋል። መዳፎችዎ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ወደታች ይግፉት ፣ ከዚያ እጆችዎን ሲያስተካክሉ እራስዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመሥራት የእጆችዎን አቀማመጥ ይለውጡ።
- መጎተቻዎችን ለመሥራት ሰውነትዎን ከምድር ላይ ለማንሳት ከፍ ያለ አሞሌ ያስፈልግዎታል። በቀላሉ ወደ አሞሌው ይድረሱ እና ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ከፍ ያድርጉት። ይህንን ለመጀመሪያ ጊዜ ለማድረግ ይቸገሩ ይሆናል ፣ ነገር ግን ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ እና በክንድዎ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ እንዲነሱ እና እንዲወድቁ ይፍቀዱ። መዳፎችዎን ወደ ፊትዎ ወይም ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እና በሁለቱ መካከል ያለውን ርቀት በመለየት ይህንን ለማድረግ መምረጥ ይችላሉ። የእጆችን አቀማመጥ መለወጥ የተለያዩ ጡንቻዎችን ይሠራል።
- እጆችዎን ቀጥታ ወደ ታች እና ተቆልፈው ላለማሳደግ ይሞክሩ። በእያንዳንዱ መጎተት መካከል እጆችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ማድረጉ የተሻለ ነው።
- የቢስፕ ኩርባዎች እጆችዎን ቀጥ ብለው ወደ ጎንዎ በመያዝ ክብደቱን ወደ ቢሴፕዎ ከፍ በማድረግ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ በክብደት ወይም በመሣሪያዎች ሊከናወኑ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ በሁለቱም እጆች ላይ በተለዋጭ ያድርጉ። መያዣውን መለወጥ የቢስፕስ እና የፊት እጆችን የተለያዩ አካባቢዎች ይሠራል።
- ብዙውን ጊዜ ክብደቱን ለማንቀሳቀስ በሚሠራበት ገመድ የ tricep መግፋት ለማከናወን ልዩ መሣሪያ ያስፈልግዎታል። ገመድ ፣ ባር ወይም እጀታ ብዙውን ጊዜ ከኬብሉ መጨረሻ ጋር ተያይ attachedል። የተለያዩ ዓይነት አባሪዎችን በመጠቀም በ triceps ውስጥ የተለያዩ ጡንቻዎች ይሠራሉ። ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ተለያይተው አባሪ በመጠቀም ገመዱን ወደታች ይጎትቱ እና በክርንዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ይጀምሩ እና ቀጥ ብለው ወደታች ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱ። እያንዳንዱን አባሪ እንዴት በአግባቡ መጠቀም እንደሚቻል የአካል ብቃት ባለሙያ ያማክሩ።
ደረጃ 5. ሊረዱዎት እና ሊያነቃቁዎት የሚችሉ መልመጃዎችን ይምረጡ።
ክብደትን ማንሳት እና በተደጋጋሚ የሚደረገው አጠቃላይ ልምምድ አሰልቺ ይሆናል። ተነሳሽነትዎን ሳያጡ ጡንቻዎችዎን ለማሠልጠን ወይም ከፍ ብለው ለመዝለል የሚያግዙ መልመጃዎችን ይምረጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲለዋወጡ እና ትክክለኛውን እንዲያገኙ ለማገዝ በይነመረቡን ያስሱ እና ነፃ ሀብቶችን ይፈልጉ።
ደረጃ 6. በአጋሮች ፣ በአሠልጣኞች እና በሙዚቃ በኩል መነሳሳትን ይፈልጉ።
አሰልቺ ከሆኑት ድግግሞሽ እራስዎን ለማደናቀፍ በሚለማመዱበት ጊዜ ተወዳጅ ሙዚቃዎን ያጫውቱ። የደመቀ ሙዚቃ ኃይልን ሊያነቃቃዎት ይችላል። ለድጋፍ አሰልጣኝ ፣ የሥልጠና አጋር ወይም የሥልጠና ቪዲዮ ያግኙ።
- ለአካል ብቃት አሰልጣኝ ለመክፈል በጣም ትንሽ ገንዘብ ማውጣት ይኖርብዎታል ፣ ነገር ግን ደህንነትዎን ለማረጋገጥ እና አቅምዎን ለማሳደግ ኢንቨስትመንቱ ዋጋ አለው።
- ሁለታችሁም መደጋገፍ ስለሚኖርባችሁ የሥልጠና አጋርዎን በጥበብ ይምረጡ። ከእርስዎ ጋር ተመሳሳይ ግቦች ከሌሉ ከጓደኞችዎ ጋር በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በማኅበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ ለመጠመቅ እና ከሚያደርጉት ነገር መዘናጋት ቀላል ነው።
ዘዴ 2 ከ 3 - Plyometrics ን መጠቀም
ደረጃ 1. ከፕሮግራምዎ እና ከሚገኝበት ቦታ ጋር የሚስማማ የፒዮሜትሪክ አሠራር ይፈልጉ እና ያዳብሩ።
ፕሌዮሜትሪክስ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም አነስተኛ መሣሪያን ስለሚፈልግ እና ፈንጂ የእንቅስቃሴ ክልል ይጠይቃል። ሆኖም ፣ ውስን ቦታ እና ጊዜ ካለዎት ይህ ልምምድ ለማሸነፍ ከባድ ፈተና ሊሆን ይችላል። ራስዎን መርሐግብር ባወጡበት ጊዜ እርስዎን የሚገዳደርዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
-
በመረብ ኳስ ውስጥ ከፍ ብለው ለመዝለል እንዲችሉ በተለይ የተነደፈው የፕሊዮሜትሪክ የዕለት ተዕለት ምሳሌ ነው። እያንዳንዱን ልምምድ በ 15 ድግግሞሽ ያካሂዱ እና አጠቃላይውን 2-3 ጊዜ ይሙሉ።
- ለማሞቅ የ 15 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።
- የጉልበት ተንኳኳ 15 ጊዜ ይዝለሉ - ጉልበቶችዎን ከፍ ሲያደርጉ እና ወደ ደረቱ ሲያጠ straightቸው በቀጥታ ወደ ላይ ይዝለሉ።
- የጎን ዘለል 15 ጊዜ - እግሮችዎን በአንድ ላይ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ይዝለሉ።
- ተራራ ላይ መውጣት 15 ጊዜ - በቦታው እንደሮጡ ያህል ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ለድጋፍ በመያዝ ፣ በፍጥነት ወደ እጆችዎ በማንቀሳቀስ በፕላንክ ቦታ (የግፋቶች የላይኛው ቦታ) ይጀምሩ።
- ሰፊ ዝላይ 15 ጊዜ - ከቁመት ይልቅ በርቀት ላይ በማተኮር ከቆመበት በተቻለ መጠን ወደ ፊት ወደፊት ይዝለሉ።
- ቡርፔስ 15 ጊዜ - በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ ፣ በፍጥነት ለመቆም እና ለመዝለል ይንሸራተቱ (ይህ እንቅስቃሴ የግፋ መውጫዎች እና ቀጥ ያሉ መዝለያዎች ጥምረት ነው)።
- ስኳት ጃክ 15 ጊዜ-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው እግሮች ከ 90 ዲግሪ በላይ በሆነ አንግል ላይ ተጣብቀው ፣ እግሮቹን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ በማንቀሳቀስ ፣ የውስጥ ጭኖቹን በፍጥነት እርስ በእርስ በማንቀሳቀስ ወደ ተንሸራታች ቦታ ይግቡ።
- የእንቅስቃሴ ነጥብ 15 ጊዜ - ወለሉ ላይ ምናባዊ ካሬ ይሳሉ እና ከጎን ወደ ጎን እና በሰያፍ ወደ እያንዳንዱ የካሬው ጥግ ይዝለሉ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ የ X ንድፍ ለመፍጠር።
- ስኩዊድ 15 ጊዜ ይዝለሉ -ተንሸራታች አቀማመጥ ይውሰዱ እና ድንገተኛ ዝላይ ያድርጉ። Cooldowns እና Stretches ያድርጉ።
ደረጃ 2. ፕሊዮሜትሪክስን ከክብደት ማጉያ ፕሮግራም ጋር ያዋህዱ።
አሰልቺ እንዳይሰማዎት እና የጡንቻዎ ግንባታ ወይም ውጤቶች እንዳይረጋጉ ፣ ከፍ ብለው መዝለል እንዲችሉ በሳምንት 2-3 ጊዜ ከካዲዮ እና የሰውነት ክብደት ልምምዶች ጋር የፕሊዮሜትሪክ ሥልጠናን ማከል ይችላሉ። የ plyometric መልመጃዎችን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ፣ መልመጃዎቹን በሚሠሩበት ጊዜ የክብደት ቀሚስ ያድርጉ።
- መሰንጠቅን እና የጡንቻ ጉዳቶችን ለማስወገድ የፕላዮሜትሪክ ልምምዶች በጠፍጣፋ መሬት ላይ መከናወን አለባቸው።
- ተፅዕኖው በመገጣጠሚያዎች ላይ በጣም ከባድ ሊሆን ስለሚችል መልመጃውን በሲሚንቶ ወለል ላይ በጭራሽ አያድርጉ።
ደረጃ 3. መዝለልን ይለማመዱ።
የፍጽምና ልምምድ። ቀጥ ያለ የመዝለል ክልልዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ባዶ ከፍ ያለ ግድግዳ ይፈልጉ ፣ የሚጣበቁ ማስታወሻዎችን ጥቅል ይያዙ እና መዝለል ይጀምሩ። የመጀመሪያውን ተለጣፊ ማስታወሻ “1 ኛ ዘለላ” የሚል ምልክት ያድርጉ እና በመጀመሪያው ዝላይ ላይ ወደ ከፍተኛው ቦታ በደረሱ ቁጥር የተሰየመውን ተለጣፊ ማስታወሻ ከግድግዳው ጋር ያያይዙት። ከዚያ ቀጣዩን የሚጣበቅ ማስታወሻ ይውሰዱ ፣ “2 ኛ ዘለላ” ብለው ምልክት ያድርጉበት ፣ እና ከመጀመሪያው ተለጣፊ ማስታወሻ ከፍ ብሎ ለመለጠፍ ይሞክሩ።
- መዝለል ገመድ እንዲሁ ከፍ እና በፍጥነት ለመዝለል ጥሩ መንገድ ነው (ከሁሉም በኋላ ቮሊቦል እንዲሁ በአስተያየቶች ላይ ይተማመናል)።
- ወደ ዒላማዎ ሲዘሉ የቁርጭምጭሚት ክብደቶችን ፣ የክብደት ልብሶችን ወይም የእጅ አንጓዎችን ክብደት ይጠቀሙ። ከተጨማሪ ክብደት ጋር መድረስ በመገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት እና ውጥረት ሊያስከትል ስለሚችል በጭነት መቋቋም ላይ ትክክለኛውን ቴክኒክ እና መመሪያ ለመማር የጤና ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ያማክሩ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ሲዘሉ ሰውነትዎን ሊደግፉ የሚችሉ መሳሪያዎችን ወይም ልዩ የእጅ አንጓ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፣ ነገር ግን መሬት ላይ ሲወርዱ ተጨማሪ ክብደት አይጨምሩ።
- ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን እና በጨዋታው ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን እንቅስቃሴዎች መኮረጅዎን ያረጋግጡ። ግድግዳውን እንደ ቮሊቦል መረብ አስቡት እና ሳይነካው ቀጥ ያለ ዝላይን መጠበቅ አለብዎት።
ደረጃ 4. የሳጥን ዝላይን ይጠቀሙ።
ፕሊዮሜትሪክስን ለመጠቀም የሳጥን መዝለል ቀጥ ያለ መዝለሎችን ለማሻሻል የሚያገለግል የተለመደ ልምምድ ነው። የቦክስ መዝለያዎች ጡንቻዎችዎን ወደ ላይ እንዲተኩሱ በማሠልጠን ተነሳሽነት እና ቅንጅት ይጨምራል። ስሙ እንደሚያመለክተው የሳጥን መዝለል የሚከናወነው ባለ አንድ ደረጃ ቅድመ-ቅጥያ በመጠቀም ከቆመበት ቦታ ላይ ባለው ሳጥን ላይ በመዝለል ነው። ብዙ መልመጃዎች ለዚህ መልመጃ በተለይ የተነደፉ ልዩ ሳጥኖች አሏቸው። ምርጡን ውጤት ለማግኘት በሳምንት ከ4-5 ጊዜ በ 3 ድግግሞሽ በ 10 ድግግሞሽ የቦክስ መዝለሎችን ያድርጉ።
- ጭንቅላትዎ አንድ ነገር እንዳይመታ ለመዝለል በቂ ቦታ እንዳለ ያረጋግጡ።
- እርስዎ በሚጠቀሙበት ጊዜ የሚጠቀሙበት ሳጥን የተረጋጋ እና ከእግርዎ ስር የማይንሸራተት መሆኑን ያረጋግጡ።
- ቀጥ ያለ ዝላይ መሻሻል ሲጀምር የሳጥኑን ቁመት ቀስ ብለው ይጨምሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ለመዝለል ቴክኒኮች ትኩረት ይስጡ
ደረጃ 1. ለደረጃ ቅንብሮችዎ ትኩረት ይስጡ።
እየጨፈጨፉ (ከባድ ድብደባ እና ጠልቀው) ወይም እገዳ እየሰሩ ፣ ትክክለኛ የእግር ሥራ የመዝለልዎን ከፍታ ከፍ ያደርገዋል። የእግር ሥራ በዋናው እጅ ላይ ይወሰናል። መጨፍጨፍ ከፈለጉ ሁለተኛ እግርዎን ወደ ጎን ያውጡ እና ከመረቡ ጋር ትይዩ ይዝለሉ። የመጨረሻዎቹን ሁለት እንቅስቃሴዎች በፍጥነት እና በፍንዳታ ማከናወን ቀጥ ያለ ዝላይዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
- ትክክለኛነትዎን በሚጨምሩበት ጊዜ በፍጥነት ለመዝለል 3 እርምጃዎችን ይጠቀሙ። ለቀኝ አውራ ተጫዋቾች ፣ ግራ ፣ ቀኝ ፣ ዝላይ ቴክኒክ ይጠቀሙ።
- ለስሜቱ መጀመሪያ የኋላውን እግር ከፊት እግሩ ጋር ለማምጣት አንድ ትልቅ እርምጃ እና አንድ ትንሽ እርምጃን ያካትታል።
ደረጃ 2. ለጥንካሬ ሁለቱንም እጆች በእግሮች እንቅስቃሴ ያስተባብሩ።
በእያንዳንዱ ዝላይ የሚደርሱበት ቁመት በከፊል እጆችዎን ለማንቀሳቀስ ትክክለኛውን ጊዜ በመምረጥ ምክንያት ነው። ሁለተኛውን እግርዎን ወደፊት ሲያመጡ የእጅዎን ማወዛወዝ ያፋጥኑ። እጆችዎን ወደ ፊት እያወዛወዙ እንዳልሆነ ያስታውሱ ፣ ግን ወደ ላይ። ሁለተኛውን እግርዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት በትንሹ በማስቀመጥ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ላይ በማወዛወዝ ውህደቱ የወደፊቱን ፍጥነት ያቆማል እና ወደ ላይ ከፍ ያደርገዋል። ክንዶች ሙሉ በሙሉ ወደኋላ እና ወደ ላይ እየተወዛወዙ ፈጣን እና ጠበኛ አቋም ሰውነትን ወደ አየር ያነሳሳሉ።
- በሚፈልጉት አቅጣጫ ክንድዎን ያንቀሳቅሱ። አንድ እርምጃ ለመጀመር ሲያንዣብቡ እጆችዎን ወደታች ይግፉት። ለመዝለል በሚሯሯጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በማወዛወዝ በተቻለዎት ፍጥነት ወደ ላይ ይግፉት። ወደ መዝለሉ ከፍተኛው ቦታ ሲደርሱ እጆችዎ እና ሰውነትዎ ወደ ዝላይው ከፍተኛው ቦታ ይዘረጋሉ።
- በግራ ፣ በቀኝ ፣ በመዝለል ቴክኒክ የሚለማመዱ ከሆነ በቀኝ እግርዎ ሲረግጡ እጆችዎን ወደኋላ በመወርወር መዳፎችዎን ወደ ሰማይ ያዙሩ። በአየር ውስጥ ሲዘለሉ ፣ የማይገዛውን እጅዎን ያወዛውዙ። ለመምታት የሚያገለግለው እጅ አብዛኛውን ጊዜ አውራ እጅ ነው።
- በስፖርት ውስጥ ያሉ ችሎታዎችዎ እየተሻሻሉ ሲሄዱ የተለያዩ የማጥቃት እና የመከላከያ ቦታዎችን ለማግኘት የእግርዎን እና ቅንጅትዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 3. ዋናዎቹን ጡንቻዎች ያሳትፉ።
ኳሱን ለመምታት ሰውነትዎን ማወዛወዝ በስብሰባው ወቅት ዋና ጡንቻዎችዎን ለማንቀሳቀስ ያስችልዎታል ፣ ይህም ተፅእኖ ላይ የበለጠ ኃይልን ይፈጥራል። መላ ሰውነትዎን በዚህ መንገድ መጠቀሙ በእጆችዎ ብቻ ከሚችሉት በላይ ኳሱን ለመምታት ያስችልዎታል።
አብረው በሚሠሩ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎች የተደገፈ ቀስት እንደሚመቱ ይመስል ዋናውን ያዙሩት። የአንተን አቋም እና የእጅ ማወዛወዝ ዘዴን ማረም ዋና የጡንቻ እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ ወሳኝ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የግድግዳ መዝለል ከፍ ብሎ ለመዝለል በጣም ጥሩ ልምምድ ነው ፣ እና አጠቃላይ ችሎታዎን ለማሻሻል ከሌሎች የመረብ ኳስ ልምምዶች ጋር በመተባበር በጣም ይመከራል። ጨዋታዎን ለማሻሻል የግድግዳ ራስን የመዝለል ልምዶችን ያድርጉ ወይም ግድግዳ ይቀመጣል።
- የመዝለል ክልልዎን ማሳደግ ጊዜ ይወስዳል። ስለዚህ ፣ በተግባር ውስጥ ወጥነት እና ስነ -ስርዓት መሆን አለብዎት።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በመዘርጋት ጉልበቶችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
- በሐሳብ ደረጃ ፣ የመረብ ኳስ ወቅቱ ከመጀመሩ ቢያንስ ከ 2 ወራት በፊት የፕሊዮሜትሪክ ሥልጠና ይጀምሩ።
ማስጠንቀቂያ
- የጡንቻ እና የመገጣጠሚያ ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ በጤና ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ የሚመከር አዲስ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
- በመረብ ኳስ ውስጥ የመብረር አደጋ ላይ ነዎት ምክንያቱም መረቡን ወይም ሌሎች ተጫዋቾችን መምታት ይችላሉ። በቁጥጥር ስር በሆነ መንገድ በአቀባዊ መዝለል እንዲችሉ መልመጃዎች እና ቴክኒኮች የጡንቻ ትውስታን ማጠናከር አለባቸው።
