ኳድሪሴፕስ ጅማቱ የጉልበቱን ጭንቅላት የሚሸፍን እና በጭኑ ፊት ላይ ያለውን የኳድሪስፕስ ጡንቻን ወደ ታችኛው እግር አጥንት የሚያገናኝ ጅማት ነው። ከብዙ ሩጫ እና መዝለል ጉልበቱን ከመጠን በላይ በመጠቀማቸው እነዚህ ጅማቶች ሊቃጠሉ ይችላሉ። የዚህ ሁኔታ ምልክቶች ከጉልበቱ በላይ (በተለይም ጉልበቱን በሚለብስበት ጊዜ) በታችኛው ጭን ላይ ህመም እና በተለይም በጠዋት የመገጣጠሚያዎች ጥንካሬን ያጠቃልላል። የ quadriceps tendonitis ን ለማከም ቀዶ ጥገና አልፎ አልፎ አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ ይህ ሁኔታ ኳድሪፕስስን ለማጠንከር ፣ የጡንቻ አለመመጣጠንን ለማስተካከል እና የጉልበት መገጣጠሚያ ሥራን ለማሻሻል በተዋሃዱ መልመጃዎች ወይም በአካላዊ ሕክምና ሊቀለበስ ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 - ህመምን እና እብጠትን መቀነስ
ደረጃ 1. ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ይውሰዱ።
ከጉዳቱ በኋላ ወይም ከዚያ በኋላ ለብዙ ቀናት በጅማቱ ውስጥ ህመምን እና እብጠትን ለማስታገስ እንደ አስፕሪን ወይም ኢቡፕሮፌን ያሉ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ይጠቀሙ። ፀረ-ብግነት መውሰድ ካልቻሉ በምትኩ አቴታሚኖፊንን ለመውሰድ ይሞክሩ።
እነዚህን መድሃኒቶች ከወሰዱ ከጥቂት ቀናት በኋላ ህመም እና እብጠት ከቀጠሉ ወዲያውኑ ዶክተርዎን ይመልከቱ። የበለጠ ከባድ ጉዳት ሊደርስብዎ እና ሌላ ህክምና ሊያስፈልግዎት ይችላል።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ መጠቅለያ ወይም መጠቅለያ ያድርጉ።
የመጨመቂያ ፕላስተሮች ወይም የጉልበት ማሰሪያዎች በፋርማሲዎች ወይም በስፖርት መደብሮች ሊገዙ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንዳይጎዳ የጉልበት መከለያውን ለማስተካከል ይረዳሉ።
- እዚህ ጥቅም ላይ የዋለው ማሰሪያ ለስላሳ ዓይነት ሲሆን ከእግር እስከ ጉልበት ድረስ ተጣብቋል። ይህ ማሰሪያ አብዛኛውን ጊዜ የጉልበቱን ጫፍ ለማስተናገድ ቀዳዳዎች አሉት።
- ጉልበቶን በሚለብሱበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ይህ ህክምና የበለጠ ተስማሚ ነው። ሕመሙ እንዲሁ በእረፍት ላይ ከታየ ለጥቂት ቀናት መንቀሳቀስ የለብዎትም።
ደረጃ 3. የሩዝ መመሪያውን ይከተሉ።
ሩዝ ለእረፍት (እረፍት) ፣ በረዶ (የበረዶ መጭመቂያ) ፣ መጭመቂያ (መጭመቂያ) እና ከፍታ (ከፍ ከፍ) ማለት ነው። እብጠትን ለመቀነስ በጉልበቱ ላይ የጨመቁ ማሰሪያን ጠቅልለው እና በፎጣ ተጠቅልሎ የበረዶ እሽግ በላዩ ላይ ያድርጉት። ከዚያ ፣ እግርዎን እና ጉልበቶቻችሁን ከፍ በማድረግ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ፣ ለምሳሌ አልጋ ወይም ሶፋ።
- ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 2-3 ቀናት ውስጥ በየ 2-3 ሰዓታት ለ 20 ደቂቃዎች ጉልበትዎን በረዶ ያድርጉ። በረዶ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ለብሶ ቆዳውን ያቃጥላል ወይም ነርቮችን ይጎዳል። በእግሮችዎ ላይ በረዶ በሚተገብሩበት ጊዜ በጭራሽ አይተኛ።
- ይህ ሕክምና በመጀመሪያ ከ48-72 ሰዓታት በኋላ ወይም በሥቃዩ የመጀመሪያ ነጥብ ላይ የአራተኛ የአከርካሪ አጥንትን ለማዳን ተስማሚ ነው። አሁንም ህመም እና እብጠት ካለብዎ ሐኪምዎን ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ያነጋግሩ።
ደረጃ 4. እብጠቱ ከጠፋ በኋላ ትኩስ መጭመቂያ።
ከ RICE ሕክምና በኋላ ከ 3-4 ቀናት በኋላ ፣ በጉልበቱ ውስጥ ያለው እብጠት በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ አለበት። ወደ ጉልበቱ የደም ፍሰትን ለመጨመር እና ቀጣይ ፈውስን ለማበረታታት የበረዶውን ጥቅል በሙቀት ይተኩ።
- እንደ በረዶ ጥቅሎች ፣ በአንድ ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ሙቀትን አይጠቀሙ። ለራስዎ መፍረድ ይሻላል። ቆዳው ቀይ መሆን ከጀመረ ወይም ለንክኪው ህመም ከተሰማው የሙቀት ምንጩን ያስወግዱ።
- ሙቅ መታጠቢያዎች እንዲሁ ሙቀትን ወደ ጉልበቶች ለማሰራጨት ጥሩ ናቸው። የእርጥበት ሙቀት ከደረቅ ሙቀት የበለጠ ውጤታማ ነው ምክንያቱም ቆዳን ለማድረቅ አደጋ የለውም።
ደረጃ 5. ከመጠን በላይ ጉልበቶችን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሩን ያስተካክሉ።
በተለይ ለውድድር ስልጠና ከወሰዱ ፣ ጉልበትዎ የተሻለ ስሜት ሲሰማዎት ወደ መጀመሪያው የእንቅስቃሴ ደረጃዎ የመመለስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ሆኖም ለማገገም ጊዜ ካልወሰዱ ጉዳቱ ሊባባስ ይችላል
- ከስልጠና እረፍት መውሰድ ከፈለጉ ቀስ በቀስ እና ቀስ ብለው ይመለሱ። ከጉዳት በፊት ወደነበረው ተመሳሳይ የእንቅስቃሴ ደረጃ በመመለስ ጉልበትዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
- አሰልጣኝ ካለዎት በአራቱሪፕስ ዘንበል ወይም በዙሪያው ባሉት ጡንቻዎች እና ጅማቶች ላይ የመጉዳት አደጋን ሳይጨምር ለውድድር የሚያዘጋጅዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ከእሱ ጋር ይስሩ።
ደረጃ 6. በ quadriceps tendon ላይ ጫና የሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
በማገገም ላይ የሚያደርጉት እርስዎ ምን ያህል ጊዜ እና ብዙ ጊዜ እንደሚያደርጉት ያህል አስፈላጊ ነው። እንደ ሩጫ እና መዝለል ያሉ እንቅስቃሴዎች ሁኔታዎን ሊያባብሱ ይችላሉ።
- እነዚህ እንቅስቃሴዎች በስልጠና ውስጥ የማይቀሩ ከሆኑ በተቆጣጠሩት ሁኔታዎች ውስጥ ቀስ ብለው ይጀምሩ። ለምሳሌ ፣ ከኳድሪፕስ ጅማቴላይተስ የሚድን የእግር ኳስ ተጫዋች ከሆኑ ፣ ባልተስተካከለ የእግር ኳስ ሜዳ ላይ ሳይሆን በተጫነ ትሬድሚል ላይ በመሮጥ ወደ ስልጠና ይመለሱ።
- ከዚህ እንቅስቃሴ ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ እና የ RICE ሕክምናን በጉልበቱ ላይ ይተግብሩ። እንዲሁም በጉልበቶችዎ ወይም በአራት ራሴፕስ ጅማቶችዎ ላይ ጭንቀትን ወደማያስከትሉ ሌሎች መልመጃዎች ወይም ወደ ማጠናከሪያ መልመጃዎች መለወጥ ያስፈልግዎታል።
ዘዴ 2 ከ 3: የጉልበት ሥራን ያሻሽሉ
ደረጃ 1. ጫማዎን ይገምግሙ።
ጫማው በጥሩ ሁኔታ የማይገጥም ከሆነ ወይም መሬቱ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይመች ከሆነ ፣ መገጣጠሚያዎችዎ ወይም ጅማቶችዎ ሊጨነቁ ይችላሉ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትክክለኛውን ጫማ እንደለበሱ ፣ እና እነሱ ትክክለኛ መጠን እና ሁኔታ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- በጫማው ብቸኛ ጎድጎድ ካረጁ ፣ አዲስ መግዛት አለብዎት። አብዛኛዎቹ ጫማዎች ለተወሰነ ርቀት ወይም ጊዜ “ጥሩ” ብቻ ናቸው። ከዚያ በኋላ ፣ ያገኙት ድጋፍ እና ጥቅሞች ሁሉ ከአሁን በኋላ ጫማ አይሰጡም።
- ተጨማሪ ገንዘብ ካለዎት ተዛማጅ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን በተሻለ ሁኔታ የሚደግፉ ልዩ ጫማዎችን ወደሚሸጥበት ሱቅ ይሂዱ።
ደረጃ 2. ምርመራን ለማግኘት የአካል ምርመራን ያቅዱ።
የ quadriceps tendonitis ን ሙሉ በሙሉ ለማከም ፣ ብቃት ካለው ሐኪም ወይም የፊዚዮቴራፒስት የምርመራ እና የሕክምና መርሃ ግብር ያስፈልግዎታል። Quadriceps tendonitis ራስን የመገደብ ሁኔታ አይደለም።
- የጉልበት ሥቃይ ታሪክዎን ፣ ያለፉ ጉዳቶችን እና ችግሩን ለመጀመሪያ ጊዜ ያጋጠሙዎትን ጨምሮ የጉልበትዎን ችግር ሙሉ በሙሉ ለመረዳት ሐኪምዎ ብዙ ጥያቄዎችን ይጠይቅዎታል።
- ብዙውን ጊዜ quadriceps tendonitis በምርመራዎ እና በአካላዊ ምርመራዎ ላይ የተመሠረተ ነው።
- አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ ሐኪሙ የመጨረሻ ምርመራ ከማድረጉ በፊት ተጨማሪ ምርመራ ለማድረግ የኤክስሬይ ወይም የኤምአርአይ የጉልበቱን ቅኝት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 3. ለ4-6 ሳምንታት አካላዊ ሕክምናን ያካሂዱ።
አትሌቶች ወደ እንቅስቃሴ ከመመለሳቸው በፊት ለማገገሚያ እና ለማገገሚያ በቂ ጊዜ በማይፈቅዱበት ጊዜ ኳድሪሴፕስ tendonitis ብዙ ጊዜ ይከሰታል። Tendons ሙሉ በሙሉ ለመፈወስ ቢያንስ ለአንድ ወር ማረፍ አለባቸው።
- የአካላዊ ቴራፒስት ለጉዳትዎ ፣ ለመደበኛ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ እና ወደ እርስዎ ለመመለስ የሚፈልጓቸውን እንቅስቃሴዎች የተነደፉ መልመጃዎችን ያዝዛል።
- በመደበኛነት ከአሠልጣኝ ጋር የሚያሠለጥኑ ከባድ አትሌት ከሆንክ ፣ የፊዚካል ቴራፒስት የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራምዎን ለማዳበር ከእሱ ጋር ሊሠራ ይችላል።
ደረጃ 4. የጡንቻን አለመመጣጠን ለመለየት የአንድ እግር ድልድይ ይሞክሩ።
ጀርባዎ ላይ ተኛ። አንድ እግሩን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና ሌላኛው እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆን ያጥፉት። ሰውነትዎ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪመሠረት ድረስ ዋና ጡንቻዎችዎን ያግብሩ እና የሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ። ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና የትኛው በጣም ከባድ እንደሚሠራ የሚሰማዎት ጡንቻ ይወስኑ።
- በጣም ጠንክረው መሥራት ያለባቸው ጡንቻዎች መቀመጫዎች (ግሉቶች) ናቸው። በጀርባዎ ፣ በጭንጥዎ ወይም በአራት እግሮችዎ ውስጥ ከባድ ስሜት ከተሰማዎት ሁለት ምክንያቶች አሉ -ለጡንቻ አለመመጣጠን ማካካሻ ነዎት ወይም በተሳሳተ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንደ አስፈላጊነቱ ይፈትሹ እና ያስተካክሉ ፣ ውጤቶቹ ተመሳሳይ መሆናቸውን ለማየት መልመጃውን ጥቂት ተጨማሪ ጊዜያት ያድርጉ። ከጭረትዎ በተጨማሪ በሌሎች ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ከተሰማዎት ፣ ወገብዎን ለማጠንከር ልምምዶችን ይሞክሩ።
ደረጃ 5. እንደገና መራመድን ይለማመዱ።
የጡንቻ አለመመጣጠን ሚዛናዊ ያልሆነ የእግር ጉዞን ሊያስከትል እና አንድ ጉልበት ከሌላው የበለጠ ክብደት እንዲኖረው ክብደትን እንደገና ማሰራጨት ይችላል። በአካል ቴራፒስት የሚታከሙ ከሆነ እሱ ወይም እሷ የእግር ጉዞዎን ይገመግማሉ እና መሻሻል ይፈልግ እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ ይወስናል።
- የእግር ጉዞን እንደገና ማሰልጠን የአጭር ጊዜ ፕሮጀክት አይደለም። በተለይ ለበርካታ ዓመታት በተወሰነ መንገድ መሮጥ ከለመዱ ፣ ትክክል ለመሆን ረጅም ጊዜ ሊወስድ ይችላል።
- የእግር ጉዞዎን እንደገና ከማሰልጠን በተጨማሪ ማንኛውንም አለመመጣጠን ለማስተካከል ተጓዳኝ ጡንቻዎችን ማጠንከር ያስፈልግዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የኳድሪስፕስ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ይጨምሩ
ደረጃ 1. ከእንቅስቃሴው በፊት ይሞቁ።
በተለይ ከ tendonitis እያገገሙ ከሆነ የጡንቻን ውጥረት ወይም ጉዳት ለመከላከል ይሞቁ። እርስዎ ብቻ እየተራመዱ ቢሆንም ፣ ወደ ጡንቻዎችዎ የደም ፍሰትን ለመጨመር እና ሰውነትዎን ለድርጊት ለማዘጋጀት ትንሽ ሙቀት ያድርጉ።
የእርስዎ ማሞቂያ የሚከናወነውን እንቅስቃሴ በቀጥታ መደገፍ አለበት። እየሮጡ ከሆነ ፣ ማሞቂያው ለክብደት ማጎልበት ከሚለየው የተለየ ይሆናል።
ደረጃ 2. በግድግዳ መቀመጫዎች ይጀምሩ።
በግድግዳው ፊት እግሮችዎን ከፍ ባለ ከፍ አድርገው ቁሙ ፣ እና ጀርባዎን ግድግዳው ላይ ይጫኑት። የትከሻ ትከሻዎ ወደ አከርካሪዎ እንዲገባ ትከሻዎን ወደ ኋላ ይንከባለሉ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲሉ ጣትዎን ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶች በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ መሆን አለባቸው።
- የጉልበት ሥቃይ ሳይኖርዎት የ “ቁጭ” ቦታን ለ10-20 ሰከንዶች ይያዙ። ጀርባዎን ከፍ ያድርጉ እና ከ5-10 ጊዜ ወይም በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- እነዚህ የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎች ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይገነባሉ ፣ እና በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ከአራድሪሴፕስ tendonitis እያገገሙም እንኳን ደህና ናቸው።
ደረጃ 3. የማይንቀሳቀስ ኳድሪፕስ ኮንትራቶችን ያድርጉ።
በጠፍጣፋ ፣ በጠንካራ ወለል ላይ ቁጭ ይበሉ እና የታመመውን እግር ከፊትዎ ያስተካክሉ። የመውለድ ስሜት እንዲሰማዎት እጆችዎን በጉልበቶችዎ በላይ በጭኖችዎ ላይ ያድርጉ። ከዚያ ፣ ባለ አራት እግር ጡንቻዎችን ያግብሩ እና ውሉን ለ 10 ሰከንዶች ያዙ።
- ያለ ህመም እና ምቾት ማጣት ማድረግ ከቻሉ ለ 5-10 ጊዜ ይልቀቁ እና ይድገሙት። ይህንን ልምምድ በቀን 2-3 ጊዜ እንኳን ማድረግ ይችላሉ።
- ሸክም ለመሸከም በጣም ከተጎዱ የማይንቀሳቀስ quadriceps contractions የ quadriceps ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ጥሩ ነው።
ደረጃ 4. ኳድሪፕስን በ “ሯጭ ዝርጋታ” ይዘርጉ።
እራስዎን ሚዛን ለመጠበቅ ሊይዙት ከሚችሉት ወንበር ፣ ጠረጴዛ ወይም ሌላ የተረጋጋ ወለል ጀርባ ይቁሙ። በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ የታመመውን እግር ከፍ ያድርጉ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ጫፍ ይያዙ።
- ዝርጋታውን ለ 10-20 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። ምንም ጉዳት ባይደርስብዎትም እንኳን አለመመጣጠን እንዳይኖርዎት በሌላኛው በኩል ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- ይህ ዝርጋታ በቀን 2-3 ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ ወይም እግሮችዎ ጥብቅ በሚሆኑበት ወይም ጉልበቶችዎ ጠንካራ በሚሆኑበት ጊዜ። ህመም ወይም ምቾት ሳይኖርዎት ከሚችሉት በላይ እግሩን አይጫኑ።
ደረጃ 5. ከመሮጥ ይልቅ ይዋኙ።
መዋኘት ከ quadriceps tendonitis በሚድንበት ጊዜ እንኳን ሊደረግ የሚችል ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ በአራት እና በአከባቢው ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን ሊገነባ እና በኋላ ላይ የ quadriceps tendonitis ን ለማስወገድ ይረዳል።
ያለዎትን የጡንቻ አለመመጣጠን ለማስተካከል እንዲረዳ መዋኘት መላውን የታችኛው አካል ይሠራል።
ደረጃ 6. የዮጋ ትምህርት ለመውሰድ ይሞክሩ።
ዮጋ ሁሉንም መገጣጠሚያዎች ይጠቅማል ፣ እንዲሁም ጉልበቶችዎን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላል። ቀለል ያለ ዮጋ ክፍል የእርስዎን ተጣጣፊነት እና የእንቅስቃሴ መጠን በሚጨምርበት ጊዜ ቀስ በቀስ የእግርዎን እና ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል።
- የዮጋ አኳኋን ሲይዙ ሰውነትዎ በጣም ጠንክረው ወደሚሠሩ አካባቢዎች ደም እና ኦክስጅንን ይልካል። ይህ እብጠትን ሊቀንስ እና የፈውስ ሂደቱን ሊያፋጥን ይችላል።
- ወዲያውኑ ወደ ሙሉ አኳኋን መግባት ካልቻሉ ጥሩ አኳኋን እና አቀማመጥን የሚያጎላ እና የሚረዳዎትን ክፍል መምረጥዎን ያረጋግጡ።
