እሽቅድምድም ተብሎም ይጠራል ፣ በስፖርት ማህበረሰብ ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ የሚውል ችሎታ ነው። በትክክል ሲሠራ ፣ በፍጥነት መሮጥ በፍርድ ቤት አፈፃፀም ፣ በግል ብቃት እና በአጠቃላይ የአካል ጤና ላይ ጥቅሞችን ሊኖረው ይችላል። እንዲሁም ፍጥነትዎን እና ጥንካሬዎን ለማሳደግ በስፖርት ልምምዶችዎ መካከል የአጭር ርቀት ሩጫዎችን ማንሸራተት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጫማዎችን እና ልብሶችን መምረጥ
ደረጃ 1. መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት ትክክለኛውን ጫማ ይምረጡ።
የስፖርት ጫማዎችን በተመለከተ ብዙ አማራጮች አሉ። ለዘር-ተኮር አጭር ርቀቶች በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለው የጫማ ዓይነት ስፒል ተብሎ የሚጠራው ነው። ከጣቶቹ ስር ነጠብጣቦች ያሉት መደበኛ ሩጫ ጫማ ይመስላል ፣ ይህም የላይኛውን ገጽ ለመያዝ እና ፍጥነትን ለመጨመር ይረዳል። እነዚህ ጫማዎች እንዲሁ ቀላል ናቸው ፣ ስለሆነም አጭር ርቀቶችን በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ። በሩጫ ውስጥ አጭር ርቀቶችን ለመሮጥ ካላሰቡ ፣ እንደ ሌሎች እንደ “Sprint-specific ጫማ” ሊለብሱ ይችላሉ።
- ሌላ ዓይነት የሾል ሩጫ ጫማ። የረጅም ርቀት ሩጫ ፣ የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ፣ የመስክ ዝግጅቶች (መዝለል እና የመወርወር ቁጥሮች) ፣ አልፎ ተርፎም የሀገር አቋራጭ ሩጫ (ጫፎች) አሉ። ከእነዚህ ጫማዎች ውስጥ አንዱ ካለዎት ለመዝናኛ የአጭር ርቀት ሩጫዎች ሊለብሱት ይችላሉ።
- ቀላል ክብደት ያለው ስልጠና ወይም ሩጫ ጫማዎች። አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ጫማዎች የአጭር ርቀት ሩጫ ጫማዎች “አይ spike” ብለው ይተዋወቃሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር እነዚህ ጫማዎች ቀጭን ናቸው ፣ የስብርት ጊዜዎን ሊያዘገይ በሚችል በጣም ወፍራም ያልሆነ ግንባታ ነው።
- የተለመዱ የሩጫ ጫማዎች። የዚህ አይነት ጫማዎች ትንሽ ወፍራም ይሆናሉ። እነዚህን ጫማዎች መልበስ ምንም ስህተት የለውም ፣ ግን እነሱ የእርስዎን የስፕሪንግ ጊዜ ሊያዘገዩ ይችላሉ። ገና ከጀመሩ ይህ አይነት ጫማ በቂ ነው።
ደረጃ 2. ለመንቀሳቀስ ቀላል የሆኑ ልብሶችን ይልበሱ።
የሚቻለውን ምርጥ የፍጥነት ጊዜ ለማሳካት ከፈለጉ ፣ የሚዘረጋ ነገር ግን ሰውነትዎን የሚገጣጠሙ ልብሶችን ይልበሱ ፣ እንደ ሩጫ ሱሪ ያሉ። ያለበለዚያ ልቅ እና ምቹ ልብሶችን ይምረጡ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ማሞቂያ
ደረጃ 1. ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
ተለዋዋጭ መዘርጋት የልብ ምት በሚጨምርበት ጊዜ ጡንቻዎችን የሚያዝናኑ መልመጃዎች ናቸው። አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመዘርጋቱ በፊት መጥፎ ሊሆን እንደሚችል ሰምተው ይሆናል። ያ ምክር ለረጅም ጊዜ ጡንቻን ማራዘምን የሚያካትትን የማይንቀሳቀስ ዝርጋታን ይመለከታል። ተለዋዋጭ ዝርጋታ በመምረጥ ፣ በድንገት እራስዎን የመጉዳት ወይም መልክዎን የማየት አደጋን ይቀንሳሉ። ተለዋዋጭ የመለጠጥ አንዳንድ ምሳሌዎች-
- ወገቡን ማጠፍ (የጭን ክበቦች)። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ይቁሙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ ወገብዎን በሰዓት አቅጣጫ ያዙሩ። ከጥቂት ድግግሞሽ በኋላ ወገቡን በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ።
- እግሮች ማወዛወዝ (እግር ማወዛወዝ)። ሚዛንን ለመጠበቅ ከግድግዳ ወይም አጥር አጠገብ ይቁሙ። በቀኝ እጅዎ ከግድግዳው ጋር ለጥቂት ድግግሞሽ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። ዘወር ይበሉ እና በግራ እግር ይድገሙት።
- ግማሽ ስኩዊድ (ግማሽ-ቁልቁል)። ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ከዚያ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠለጠሉ። ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ጥሩ ሀሳብ ነው። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ (ወደ ታች “ግማሽ” ገደማ) ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ቀስ ብለው ወደ ላይ ይግ pushቸው።
ደረጃ 2. ከመሮጥዎ በፊት ወደ ሩጫ ወይም ቀላል ሩጫ ይሂዱ።
ብዙ ሯጮች ከእንደዚህ ዓይነት ልምምድ በኋላ አጭር ርቀቶችን መሮጥ ቀላል ያደርጉላቸዋል። ሩጫ ብዙውን ጊዜ በረጅም ሩጫ መጨረሻ ላይ እንደ የመጨረሻ ደቂቃ የፍጥነት መጨመሪያ ጥቅም ላይ የሚውል ስለሆነ ጡንቻዎችዎ በበቂ ሁኔታ ሲሞቁ መሮጥን መለማመድ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - አጭር ርቀት ሩጫ ማድረግ
ደረጃ 1. ለመጀመር ቦታውን ይምረጡ (“ዝግጁ”)።
በአጠቃላይ ፣ ጣቶችዎ መሬት ላይ እና አንድ እግር ከሌላው በስተጀርባ በመስመሩ ከመስመሩ በስተጀርባ በመስገድ ፍጥነትዎን ይጀምራሉ። ሶስት ዓይነት የስኩዊድ ጅምር ቦታዎች አሉ -አጭር ጅምር (ጥይት/ቡት ጅምር) ፣ መካከለኛ ጅምር (መካከለኛ ጅምር) ፣ እና ረጅም ጅምር (የተራዘመ ጅምር)። እርስዎ የሚመርጡት የመነሻ ዓይነት ፍጥነት በሚጀምሩበት ጊዜ እግሮችዎን ለመለየት ምን ያህል ርቀት እንደሚፈልጉ ላይ የተመሠረተ ነው። የትኛው የመነሻ ቦታ በጣም ጥሩ እንደሆነ ለመወሰን በጣም ጥሩው መንገድ እያንዳንዱን ጅምር ጥቂት ጊዜ መሞከር ነው። የእግርዎ አቀማመጥ ምንም ይሁን ምን እጆችዎ በትከሻ ስፋት ሊለያዩ ይገባል።
- በአጭር አጀማመር ፣ የኋላ እግሩ ጣት ከፊት እግሩ ተረከዝ ጋር ትይዩ ነው። እግሮች እርስ በእርስ በጣም ቅርብ ስለሚሆኑ ቡቃያ እስኪመስሉ ድረስ - የቡድን ስም የሚጀምረው ከዚያ ነው።
- በመካከለኛ አጀማመር ፣ የኋላ እግሩ ጉልበቱ ከፊት እግሩ ተረከዝ ጋር የተጣጣመ ነው ፣ እግሮቹን ይለያል።
- በረጅም ጅምር ፣ የኋላው እግር ከፊት እግሩ ተረከዝ በስተጀርባ በጣም ሩቅ ነው።
ደረጃ 2. ሚዛንዎን ይፈልጉ (“ዝግጁ”)።
ከመሮጥዎ በፊት ወደፊት ለመሄድ በዝግጅት ላይ ወገብዎን በትንሹ ያንሱ።
ደረጃ 3. አሂድ ("አዎ
())። ለዚህም ነው የመነሻ ጠመንጃው በሩጫ ውድድሮች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው።
ደረጃ 4. ለመጀመሪያዎቹ 10 ሜትሮች ወይም ከዚያ በላይ ፣ ሰውነትዎ መሬት ላይ ዝቅ እንዲል ያድርጉ።
እግሮችዎ ፍጥነት መገንባት ሲጀምሩ የላይኛው አካልዎ ከመነሻው ቦታ ቀስ ብሎ እንዲነሳ ይፈልጋሉ። በተቻለ መጠን በፍጥነት ወደ ታች ለመመልከት እና ሁለቱንም እግሮች በመግፋት ላይ ለማተኮር ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ከ10-20 ሜትር መካከል ፣ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት።
ፍጥነትዎን የሚረዳ ለስላሳ እንቅስቃሴን በመፍጠር ይህንን ቀስ በቀስ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. የ 30 ሜትር ምልክቱን ሲያቋርጡ በሙሉ ፍጥነት ይሮጣሉ።
ወደ መጨረሻው መስመር እስኪደርሱ ድረስ ይህንን ፍጥነት ይጠብቁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ ይጠጡ። የ 2% ድርቀት 10% ከመልክ መቀነስ ጋር እኩል ነው።
- ያስታውሱ እንደ ማንኛውም የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ መሮጥ መለማመድ እና መሻሻል ያለበት ክህሎት መሆኑን ያስታውሱ። በፍጥነት በፍጥነት ካልሮጡ አይጨነቁ! ጥሩ አቀማመጥን በመለማመድ ላይ ያተኩሩ እና ከጊዜ በኋላ በፍጥነት ይሮጣሉ።
- ከከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ እናም ሰውነትን ለማቀዝቀዝ ይረዳል።
