በእውነቱ በፍጥነት ለመሮጥ እራስዎን ማሰልጠን ይችላሉ ፣ ግን በእርግጥ እሱን ለመገንዘብ ጊዜ ይወስዳል። የጥንካሬ ሥልጠና እና የመስቀል ሥልጠና (የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችዎን ለመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥምረት) ፣ እንዲሁም እንደ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጊዜ ሂደት በፍጥነት እንዲሮጡ የሚያግዙ ተግባራዊ ልምምዶች ያስፈልግዎታል። እንዲሁም አጠቃላይ ጠንካራ አካል ለማግኘት በአኗኗርዎ ውስጥ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ጡንቻዎችን እና የመስቀል ሥልጠናን ማጠንከር
ደረጃ 1. የሰውነት ክብደት ስኩተቶችን ይሞክሩ።
ይህ ልምምድ ልዩ መሣሪያ አያስፈልገውም ፣ ሚዛንን ማሻሻል እና የእግርዎን ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላል።
- በቆመበት ቦታ ይጀምሩ።
- ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ግን ወንበሩን በትክክል አይጠቀሙም።
- ጉልበቶችዎን በጣም ወደ ፊት ላለማጋፋት ይጠንቀቁ። ቦታው ከእግር ጣቶች ጫፎች በላይ እንዲያልፍ አይፍቀዱ።
- ጡንቻዎች መጨናነቅ ሲጀምሩ እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ኋላ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
- ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ። ጡንቻዎች ድካም እስኪሰማቸው ድረስ ይድገሙት ፣ ከዚያ ያርፉ።
ደረጃ 2. ዝላይ ገመድ ያድርጉ።
የሚዘል ገመድ ጡንቻን ሊገነባ እና ፍጥነቱን ለመጨመር ይረዳል።
- በሁለቱም እግሮች በመዝለል ይጀምሩ። ገመዱን ከኋላዎ ይቁሙ ፣ ገመዱን ወደፊት ያወዛውዙ እና ትናንሽ መዝለሎችን ያድርጉ። በጣም ብዙ መዝለል የለብዎትም ፣ ገመዱ ከእግርዎ በታች እንዲያልፍ ለማድረግ በቂ ነው። እርስዎ ሊጠብቁት የሚችሉት ቋሚ ምት እስኪያገኙ ድረስ ፍጥነቱን ማሳደግዎን ይቀጥሉ። ይህ ዓይነቱ ልምምድ ጽናትን ይገነባል።
- በአንድ እግሩ ላይ በመዝለል ይቀጥሉ። ገመዱ ወደ ፊት በተወዛወዘ ቁጥር ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ። በመሠረቱ ፣ ገመድ በመዝለል በቦታው እንደ መሮጥ ነዎት። ይህ ዘዴ እንደ ሩጫ ተመሳሳይ ደረጃዎችን እና ጡንቻዎችን ይጠቀማል ፣ ስለሆነም በኋላ ላይ ለመሮጥ ጥሩ ምት እንዲሠራ ይረዳል።
- ለአንድ ደቂቃ በመዝለል ይጀምሩ እና ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ። የእርስዎ ጽናት ሲገነባ ፣ በመዝለል መካከል ያለውን ጊዜ እስከ 3 ደቂቃዎች ድረስ ማራዘም ይችላሉ። አምስት ጊዜ መድገም።
ደረጃ 3. ከብስክሌትዎ ይውጡ ፣ ወይም የብስክሌት ክፍልን ይቀላቀሉ።
ብስክሌት መንዳት ልክ እንደ መሮጥ ለማሽከርከር ተጣጣፊ ዳሌ እንዲኖርዎት ይጠይቃል። በተጨማሪም ፣ ብስክሌት መንዳት እንዲሁ ፍጥነትዎን ያሠለጥናል።
- ከሳምንታዊ የሩጫ ልምዶችዎ አንዱን በብስክሌት ይተኩ። ብስክሌት መንዳት እንደ ሩጫ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን እና ምት ይጠቀማል ፣ ስለዚህ ይህ እንቅስቃሴ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ጥንካሬዎን እና ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል። ጠፍጣፋ ወይም ዝቅተኛ ዝንባሌ ብቻ ያለው ቦታ ይምረጡ። በተለምዶ በደቂቃ በ 180 ደረጃዎች የሚሮጡ ከሆነ በብስክሌት ላይ እንደ 90 ሩፒ / በደቂቃ (አብዮቶች) በመደበኛነት የሚሮጡትን ተመሳሳይ ፍጥነት ለመምሰል ይሞክሩ።
- እንደዚህ ያሉ ፈጣን ድብደባዎችን በሩጫ አሠራርዎ ውስጥ ያካትቱ። ያ ማለት ፣ በመደበኛነት ለአንድ ደቂቃ በፍጥነት በመሮጥ እና ለአንድ ደቂቃ በዝግታ ፍጥነት በመሮጥ መካከል ቢቀያየሩ ፣ በብስክሌት ላይ እያሉ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።
ደረጃ 4. ነጠላ-እግር የሞተ ማንሻ ይሞክሩ።
የሞቱ ማንሻዎች ሚዛንን ለማሰልጠን እና ጡንቻን ለመገንባት እንዲሁም ፍጥነቱን ለመጨመር ይረዳሉ።
- ሁለቱም እጆች የባርበሉን ደወል ይዘው ወደ ፊት ጎንበስ።
- በተመሳሳይ ጊዜ አንድ እግሩን ወደኋላ ያንሱ። የሌላውን እግር ጉልበት ለማጠፍ ይሞክሩ።
- የባርበሉን ደወል ከጉልበቶችዎ በታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። 8 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ።
ደረጃ 5. ዮጋ ያድርጉ።
ዮጋ ተጣጣፊነትን ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም በፍጥነት እንዲሮጡ ይረዳዎታል። ቀኑን ሙሉ የበለጠ ተለዋዋጭ ለማድረግ ዮጋን በጠዋት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
- ለምሳሌ ፣ የላም ፊት መታጠፊያ አቀማመጥ ይጠቀሙ። በተቀመጡበት ጊዜ እግሩ በሌላኛው በኩል ዳሌውን እስኪነካ ድረስ አንድ እግሩን በሰውነት ዙሪያ ይጎትቱ።
- ሌላውን እግር በመጀመሪያው እግር አናት ላይ ያድርጉት ፣ በሌላኛው በኩል ተረከዙን ወደ ዳሌው ይጎትቱ። እያንዳንዱ ተረከዝ ተቃራኒውን ዳሌ መንካት እና ጉልበቶቹ መደራረብ አለባቸው። ይህ አቀማመጥ የእግር ጡንቻዎችን ይዘረጋል እና ተጣጣፊነትን ይጨምራል።
ደረጃ 6. ዋና ልምምዶችን ይጠቀሙ።
በሚሮጡበት ጊዜ እርስዎን የሚደግፉ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ አካልዎን ያጠናክራሉ።
- እቅድ ለማውጣት ይሞክሩ። መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ቀጥ ባለ የሰውነት አቀማመጥ በክርንዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ያንሱ። ያንን ቦታ ይያዙ። አስቸጋሪነትን ለመጨመር ቀኝ እጅዎን እና የግራ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ተቃራኒውን ያድርጉ።
- ወደ ነጠላ እግር glute ድልድይ ልምምድ ይቀይሩ። ከጎንህ ተኛ። ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው በክርንዎ እና በእግሮችዎ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ሚዛናዊ ያድርጉ። ሌላውን እግር ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንሱ። ከሌላው ወገን ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን መጠቀም
ደረጃ 1. የእርምጃ ክፍተት ስልጠና (ፈጣን ፍጥነት) ይጠቀሙ።
ከጊዜ በኋላ ፣ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ጡንቻዎችዎን በከፍተኛ የችሎታ ደረጃ እንዲጠቀሙ በማስገደድ የሩጫ ፍጥነትዎን ይጨምራል።
- በተረጋጋ ፍጥነት መሮጥ ይጀምሩ።
- ለተወሰነ ጊዜ ፍጥነትዎን ይጨምሩ። በአቅራቢያዎ ከሮጡ በትራኩ ላይ የርቀት ጠቋሚውን ወይም ሰዓት ቆጣሪን መጠቀም ይችላሉ።
- ለአጭር ጊዜ ፍጥነቱን ፣ ምናልባትም 20 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይጨምሩ።
- አንዴ ከፍተኛውን ፍጥነት ከደረሱ በኋላ ፍጥነትዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ።
- በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፣ እና ከጊዜ በኋላ በእያንዳንዱ ልምምድ ድግግሞሾቹን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. እንደ ልዩነት ፣ fartlek ን ይሞክሩ።
ልክ እንደ መራመድ ፣ ፍጥነቱን ለአጭር ጊዜ ብቻ ይጨምራሉ። ሆኖም ፣ በመደበኛ ክፍተቶች ከማድረግ ይልቅ ፣ እርስዎ ለማድረግ ሲገደዱ ያደርጉታል። በተጨማሪም ፣ በፍጥነት ከመሮጥ ይልቅ እየዘለሉ ወይም እየዘለሉ ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ።
- Fartlek ን ለመሞከር ፣ በሚሮጡበት ጊዜ በሚፈልጉበት ጊዜ ፍጥነትዎን ይጨምሩ። ወደ ከፍተኛ ፍጥነትዎ ይሂዱ እና ከዚያ እንደገና ይቀንሱ። ወይም ፣ በምትኩ ወደ መዝለል ወይም ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ይህንን ድንገተኛ መቀያየር ከአንድ ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያድርጉ።
- ልክ እንደ መራመድ ፣ ፋርትሌክ በድንገት ተራዎች አማካኝነት ችሎታዎችዎን በመዘርጋት አጠቃላይ ፍጥነትዎን ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 3. በዝንባሌ ክፍተቶች ጥንካሬን ይጨምሩ።
በመጠምዘዝ ላይ መሮጥ ትክክለኛውን የሩጫ አቀማመጥ እንዲጠብቁ ይረዳዎታል። ዝንባሌን መውጣት ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን ከፍ እንዲያደርጉ ያስገድድዎታል እናም ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ እንዲረዱ እጆችዎን እንዲጠቀሙ ያደርግዎታል። ከስበት ኃይል ጋር በሚታገሉበት ጊዜ ወደ ላይ መሮጥ እንዲሁ ጡንቻን ይገነባል።
- በዝቅተኛ ቁልቁል መንገድን ይምረጡ ወይም ያዘንቡ። ከስልጠናዎ በኋላ በማገገሚያ ደረጃ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ዝንባሌዎን ወደ ታች መመለስ ይችላሉ።
- በድንገተኛ ፈረቃዎች ፍጥነትዎን ይጨምሩ። ለእያንዳንዱ ክፍተት ከአንድ ደቂቃ በታች ለማግኘት በመሞከር ለአጭር ጊዜ በፍጥነት ይሮጡ።
- ለማገገም ተዋጽኦዎችን ይጠቀሙ። ወደ ዝንባሌው ጫፍ ከደረሱ በኋላ ለማገገም በዝንባሌው ላይ በቀስታ ይሮጡ።
- በፍጥነት መሮጥ እንዲችሉ ቴክኒኮችን ሲያሻሽሉ ፣ ጥንካሬን ስለሚጨምሩ እና ከፍተኛውን አቅምዎን ስለሚገፉ የዝንባሌ ክፍተቶች ፍጥነትን ሊጨምሩ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - በፍጥነት ለማሄድ ቀላል ምክሮችን መጠቀም
ደረጃ 1. ከመሮጥዎ በፊት ይዘርጉ እና ይሞቁ።
መዘርጋት ተጣጣፊነትን ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህም እግሮችዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲወዛወዙ ያደርጋል።
- እርስዎ እንዳደረጉት ሰውነትዎን የሚያንቀሳቅሱ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማወዛወዝ ይጀምሩ ፣ ከዚያ የላይኛውን ግማሽዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን ማዞሩን ይቀጥሉ።
- በመቀጠል ፣ ወደፊት ለመዝናናት ይሞክሩ። ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሌላውን ጉልበት ዝቅ በማድረግ በአንድ ጉልበት ወደፊት ይራመዱ። ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ - ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሌላውን ጉልበቱን ዝቅ በማድረግ ወደፊት ይራመዱ። በሳንባዎችዎ ይቀጥሉ።
- ጡንቻዎችዎን ወደሚያሞቁ ልምምዶች ይቀይሩ። ለምሳሌ ፣ በቦታው ዙሪያ መዝለል ይችላሉ። ጉልበቶችዎን ከፍ ሲያደርጉ በቦታው ላይ ቀስ ብለው መሮጥ ይችላሉ ፣ ከዚያ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ተረከዝዎን ከፍ ከፍ ለማድረግ በመሞከር ቀስ ብለው በቦታው መሮጥ ይችላሉ።
ደረጃ 2. እርምጃዎችዎን ያሳጥሩ።
ፈጣን ሯጮች በእርግጥ ከቀስታ ሯጮች የበለጠ ይራመዳሉ።
- የእግር ጉዞዎን ለማሳጠር አንዱ መንገድ በገመድ ላይ እየዘለሉ መሮጥ ነው። ያ ማለት ፣ የመዝለል ገመድ መሣሪያዎን ወደ ሩጫ ትራክ ይዘው ይምጡ።
- ሁለት እግሮችን በመጠቀም እንደተለመደው ገመድ በመዝለል ይጀምሩ።
- በሚዘሉበት ጊዜ በቦታው መሮጥ ፣ በአንድ እግሩ ላይ መዝለል ይጀምሩ።
- እየዘለሉ ወደ ፊት ይሂዱ። አንዴ ቋሚ ምት ካገኙ ፣ አሁንም የመዝለሉን ገመድ እያወዛወዙ በትራኩ ዙሪያ መሮጥ ይጀምሩ። የመዝለል ገመድ እርምጃዎን ለመቆጣጠር ይረዳል።
- እርምጃዎን ለማሳጠር ሌላኛው መንገድ እርምጃዎችዎን በደቂቃዎች መቁጠር ነው ፣ ከዚያ ቁጥሩን በትንሹ በትንሹ ለመጨመር ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ጡንቻዎችዎ እንዲተነፍሱ ያድርጉ።
ይህ ማለት አፍንጫዎን እና አፍዎን ወደ ውስጥ ለመሳብ እና ለመተንፈስ የኦክስጅንን መጠን ከፍ ማድረግ ማለት ነው። ጡንቻዎችዎ በተሻለ ሁኔታ ለማከናወን ኦክስጅንን ይፈልጋሉ።
በአተነፋፈስዎ ላይ ለማተኮር ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። በሚሮጡበት ጊዜ በአፍዎ እና በአፍንጫዎ በተመሳሳይ ጊዜ በመተንፈስ እና በአንድ ጊዜ ሁለቱንም በማውጣት ላይ ያተኩሩ። ከመካከላቸው በአንዱ ብቻ መተንፈስዎን ካስተዋሉ ለማተኮር እና በእሱ ላይ ለመሥራት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 4. አኳኋንዎን ያሻሽሉ።
ትክክለኛውን አኳኋን ይጠብቁ እና የእግርዎን መሃል በመጠቀም እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ። እግሮችዎ ከወገብዎ በታች መውረድ አለባቸው።
አኳኋኑን በትክክል ለማስተካከል ፣ ነገሮችን ቀጥ እና ቀጥ ብለው ለማቆየት በጀርባዎ የሚወርድ ገመድ እንዳለዎት ያስቡ። በእውነተኛ ስሜት አገጭዎን ያጥፉ እና ትኩረትዎን ወደ ፊት ያተኩሩ። እንዲሁም ትከሻዎን ፣ አንገትን እና መንጋጋዎን ጨምሮ ሰውነትዎን ለማዝናናት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የመርገጫ ማሽን ይጠቀሙ።
ትሬድሚልስ ፍጥነትን ያስገድዳሉ ፣ ያ ማለት በጎማዎቹ ፍጥነት መሮጥ አለብዎት ፣ እና ከጊዜ በኋላ ይህ መልመጃ ፍጥነትዎን ሊጨምር ይችላል። ከተለመደው ፍጥነትዎ ትንሽ በመሮጥ የተወሰኑ ክፍተቶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
በትሬድሚል ላይ በሚሮጡበት ጊዜ ፍጥነቱን ለ 1-5 ደቂቃዎች ይጨምሩ ፣ ከዚያ ፍጥነቱን እንደገና ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 6. እጆችዎን ይጠቀሙ።
እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ በማወዛወዝ ላይ ያተኩሩ። ይህ ደግሞ እግሮችዎን በመስመር ላይ ለማቆየት ይረዳል። እግሮችዎን ትይዩ ማድረግ የተሻለ ዘዴ ነው ፣ እና በፍጥነት ለመሮጥ ይረዳዎታል።
ዘዴ 4 ከ 4 - የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. ጽናትዎን ይጠብቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማጠንከር እና በፍጥነት ለመሮጥ በጣም ጥሩው መንገድ መልመጃዎቹን በተከታታይ ማከናወን ነው። መስቀል ቢኖርም መልመጃውን ላለማለፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎን ያዘጋጁ።
ከስልጠና ወደ ቤት ሲመለሱ የቆሸሹ ልብሶችን አውጥተው ለሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዝግጁ ለማድረግ የሚያስፈልጉትን ያስገቡ። ልምምድዎን መቀጠል እንዲችሉ በተቻለ መጠን ብዙ መሰናክሎችን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. ለመለማመድ አመቺ ጊዜን ይምረጡ።
ያም ማለት እርስዎ ሊታዘዙ የሚችሉበትን ጊዜ ይምረጡ። እርስዎ ቀደም ብለው የሚነሱ ካልሆኑ ምናልባት ከጠዋቱ መርሃ ግብርዎ ጋር መጣበቅ አይችሉም ፣ ስለዚህ ሌላ ጊዜ ይምረጡ።
ደረጃ 4. ከቡድኑ ጋር ሩጡ።
ቡድኖች በፍጥነት እንዲሮጡ ሊገፋፉዎት ብቻ ሳይሆን ወደ ልምምድ መምጣትም ተጠያቂ ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከቀን ወደ ቀን ይለውጡ።
በየቀኑ ተመሳሳይ ልምምድ ካደረጉ ፣ ከፍ ብለው ይረጋጋሉ። የተለያዩ መልመጃዎችን በማድረግ ፣ ጡንቻዎችዎን ማጠናከሩን ይቀጥላሉ።
ለዚህም ነው የመስቀል ሥልጠና ማድረግ ለእርስዎ አስፈላጊ የሆነው። የሩጫውን ክፍል በብስክሌት ወይም በሳምንት 1-2 ቀናት ለመዋኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ዘና ይበሉ።
አንዳንድ ጊዜ ሰውነትዎ እንዲያርፍ እድል ለመስጠት አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል። በየቀኑ ቀኑን ሙሉ መሮጥ የለብዎትም።
ደረጃ 7. ትክክለኛውን አመጋገብ ይከተሉ።
ለስፖርትዎ ስኬት የሚያስፈልጉዎትን ምግቦች መመገብዎን ያረጋግጡ። ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ፣ እንዲሁም ከፕሮቲን ፕሮቲን ጨምሮ ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ ይበሉ።
ደረጃ 8. ለስፖርትዎ ነዳጅ ያስገቡ።
ከስፖርትዎ በፊት በካርቦሃይድሬት የበለፀገ መክሰስ ይበሉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቃጥላል።
እንደ ጣፋጮች እና ጭማቂዎች ያሉ ቀላል ስኳሮችን ያስወግዱ እና የበለጠ ዘላቂ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ ፣ እንደ ሙሉ እህል እና ፍራፍሬ።
ደረጃ 9. መተኛትዎን አይርሱ።
ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ እና ከጉዳት እና ከጡንቻ ህመም ለማገገም እረፍት ይፈልጋል።
