ጀማሪ ሯጭም ሆኑ ልምድ ያለው ሯጭ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ድካም ሊሰማዎት ይችላል። ይህ ከአካል ብቃት ደረጃ ጋር የተዛመደ አይመስልም። ሳይደክሙ ለመሮጥ ፣ ሰውነትዎን የሚፈልገውን ሁሉ በመስጠት እና ለመሮጥ በመዘጋጀት ይንከባከቡ። ሳያስፈልግ ጉልበት እንዳያባክን እና ትክክለኛውን የመሮጥ መንገድ ለመጠቀም እንዲሁ ውጤታማ በሆነ መንገድ መሮጥ አለብዎት። ሳይደክሙ በተሻለ ሁኔታ መሮጥ እንዲችሉ ከጊዜ ወደ ጊዜ በመሮጥ ጽናትዎን ለማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 - ውጤታማ በሆነ መንገድ መሮጥ
ደረጃ 1. ትክክለኛውን ፍጥነት ያዘጋጁ።
ሩጫዎን ሲጀምሩ በፍጥነት ለመሮጥ ይፈተኑ ይሆናል ፣ ግን ይህ በፍጥነት ሊያደክምዎት ስለሚችል ፍላጎቱን ለመቆጣጠር ይሞክሩ። ይልቁንስ ሩጫው እስኪያልቅ ድረስ ሊጠብቁት በሚችሉት ፍጥነት ይሮጡ። ከተቀመጠው ፍጥነት ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ።
ፍጥነትዎን ለማወቅ የሚጓዙበትን ርቀት እና ጊዜ ይከታተሉ ፣ ከዚያ እራስዎን ወጥነት እንዲኖራቸው ለማድረግ ማስተካከያ ያድርጉ።
ደረጃ 2. በሚሮጡበት ጊዜ ትከሻዎን እና አንገትዎን ዘና ይበሉ።
እንዳይረበሹ ጉንጭዎን እና ትከሻዎን ወደኋላ (ግን ዘና ይበሉ)። ውጥረት እንዲኖርዎት የሚፈልጓቸው ክፍሎች ዋና ጡንቻዎችዎ ብቻ ናቸው። ረዘም ያለ ጊዜ መሮጥ እንዳይችሉ ጠባብ አንገት እና ትከሻ በአንገትዎ ላይ ጫና ሊፈጥር እና ጡንቻዎችዎን ሊደክም ይችላል።
በሚሮጡበት ጊዜ የላይኛው አካልዎ ዘና እንዲል ያድርጉ።
ደረጃ 3. በሚሮጡበት ጊዜ እጆችዎን ያወዛውዙ።
በክርንዎ ላይ እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና ሲሮጡ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ያቆዩ። በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ሚዛን ለመጠበቅ እና ወደ ፊት ወደ ፊት ለማቅረብ እጆችዎን ወደ ትከሻዎ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ።
እጆቹን በማወዛወዝ የእግሮቹ እንቅስቃሴ ምት እንዲሁ ይጠበቃል።
ደረጃ 4. እንዳይደክሙ ምትዎን ወደ እስትንፋስዎ ያስተካክሉ።
በእያንዳንዱ አዲስ ኪሎሜትር መጨረሻ ላይ በአፍንጫዎ ውስጥ በመተንፈስ በአፍዎ ውስጥ የመጀመሪያውን ደቂቃ ያሳልፉ። አተነፋፈስዎን ወደ ጥሩ ምት እንዲመልስ ለማገዝ በአፍንጫዎ መተንፈስ ላይ ያተኩሩ።
በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ሲተነፍሱ ከሆድዎ (እና ድያፍራምዎን ያሳትፋሉ) ፣ ይህም እስትንፋስዎን ያረጋጋል እና ሳይደክሙ ረጅም ርቀት እንዲሮጡ ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. በሚሮጡበት ጊዜ የልብ ምት ይቆጣጠሩ።
እራስዎን በጣም እንዳይገፉ እና እራስዎን እንዳያደክሙ የልብዎን ምት በመከታተል የሩጫዎን ጥንካሬ ይከታተሉ። በሚሮጡበት ጊዜ እሱን መከታተል እንዲችሉ የልብ ምትዎን መከታተል የሚችል የልብ ምት መቆጣጠሪያ ወይም የአካል ብቃት መከታተያ ይልበሱ።
ጠቃሚ ምክር
የሚፈልጉትን ክልል እንዲያውቁ ከመሮጥዎ በፊት የዒላማዎን የልብ ምት ያሰሉ።
ደረጃ 6. ከጓደኞችዎ ጋር ይሮጡ ወይም የሯጭ ማህበረሰብን ይቀላቀሉ።
ተነሳሽነት ለመጨመር ከጓደኞች ጋር መሮጥ ይጀምሩ። በአካባቢዎ ሯጭ ማህበረሰብን ይፈልጉ እና እራስዎን ለማሻሻል ለመርዳት ይቀላቀሉ። ብዙ በሮጡ ቁጥር ሳይደክሙ የመሮጥ ችሎታዎ ይሻሻላል። ጓደኞች ወይም ማህበረሰብ እርስዎ እንዲሮጡ ለማነሳሳት ሊረዱዎት ይችላሉ።
- የማህበረሰብ ሩጫ ማካሄድ እንዲሁ እርስዎ እንዲደክሙዎት የሚያደርግ ትንሽ ውድድርን ሊጨምር ይችላል።
- በሚሮጡበት ጊዜ ከሌሎች ሰዎች ጋር ያለዎት ማህበራዊ መስተጋብር ከድካም ሊርቅ ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጽናትን ይጨምሩ
ደረጃ 1. ጽናትን ለመጨመር በሚሮጡበት ጊዜ ሙዚቃ ያዳምጡ።
ሩጫዎን ለመጠበቅ እና ከድካም ለማዘናጋት ተነሳሽነት ለመጨመር ሙዚቃ ጥሩ ተሽከርካሪ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሙዚቃ የድካም ስሜትን እስከ 10%ሊቀንስ ይችላል። ስለዚህ ሩጫዎን ለማቆየት ተወዳጅ ሙዚቃዎን ያዳምጡ!
- በሚሮጡበት ጊዜ ተነሳሽነት ለመጨመር የተነደፈ አጫዋች ዝርዝር ለመፍጠር ይሞክሩ።
- ከባድ ትራፊክ ባለባቸው አካባቢዎች ሙዚቃ ሲያዳምጡ ይጠንቀቁ።
ደረጃ 2. በሚሮጡበት ጊዜ ርቀትዎን ይከታተሉ።
በሚሮጡበት ጊዜ የሸፈኑትን ርቀት እና ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ይህንን ለማድረግ የወሰደውን ጊዜ ይፃፉ። የእርስዎን እድገት ለማወዳደር እና ለመከታተል ጥቅም ላይ ይውላል። የበለጠ ማሠልጠን እንዲችሉ ተነሳሽነትዎን ለማሳደግ የሚረዳዎትን ርቀት እና ጊዜ ማዘጋጀት ጥሩ ሀሳብ ነው።
ለቀላል ማጣቀሻ ጊዜን እና ርቀትን ለመከታተል አሂድ መተግበሪያውን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. የሩጫ ርቀትዎን በየሳምንቱ በ 10% ገደማ ይጨምሩ።
“10 በመቶ ደንብ” በመባል የሚታወቀውን ዘዴ ይከተሉ። የጨመረው መጠን ትንሽ ነው ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ድካም ሳይሰማዎት የመሮጥ ችሎታዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሻሻል ዋስትና ተሰጥቶዎታል። ቀስ በቀስ እየጨመረ የሚሄደው ርቀት ሰውነትን ለጉዳት አደጋ ሳይጋለጥ አዳዲስ ተግዳሮቶችን እንዲያስተካክልና እንዲያስተካክል ያስችለዋል።
ለምሳሌ ፣ በሳምንት 8 ኪሎ ሜትር የሚሮጡ ከሆነ ፣ በሚቀጥለው ሳምንት ማይሌጁን ወደ 9 ኪሎሜትር ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ቀላል እና አስቸጋሪ በሆኑ ፈታኝ ሩጫዎች ተለዋጭ።
ጽናትን ለመጨመር “ከባድ-ቀላል” ደንቡን ይተግብሩ። ቁልፉ ከባድ ሩጫ በሚሰሩበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን እራስዎን መግፋት ነው። በሮጡ ቁጥር እራስዎን ወደ ገደብዎ መግፋት ስለማይችሉ ፣ ይህ “ከባድ-ቀላል” ደንብ ጽናትዎን በመጨመር እና ሰውነትዎ ለመፈወስ እና ለማገገም ጊዜ በመስጠት ሩጫዎን እንዲቀጥሉ ያስችልዎታል።
እንዲሁም ከመጠን በላይ ሥልጠና እንዳይሰጡዎት እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳዎታል።
ጠቃሚ ምክር
በ1-10 ሚዛን ላይ የመሮጥ የችግር ደረጃን ይሰብስቡ። በችግር 5 ላይ በቋሚነት ከመሮጥ ይልቅ በችግር ላይ ለመሮጥ ይሞክሩ 8 ቀን ፣ ከዚያ በሌላ ቀን በደረጃ 3። ከጊዜ በኋላ ሰውነት ሳይደክም ረጅም ርቀቶችን መሮጥ ይችላል።
ደረጃ 5. ካርዲዮን ለመገንባት በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ስፖርቶችን ይጨምሩ።
ያለ ድካም መሮጥ እንዲችሉ Sprints የካርዲዮቫስኩላር ጽናትን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። አሰልቺ እንዳይሆን የአጠቃላይ ሩጫ ጽናትዎን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ ሩጫዎችን ያድርጉ።
- ኮረብታውን በመሮጥ መልመጃውን ይሞክሩ። በተንጣለለ አቀማመጥ ላይ ወደ ኮረብታ ወይም በትሬድሚል ላይ ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ ሩጫ ያድርጉ። ከ 3 እስከ 5 ጊዜ መድገም።
- ለምሳሌ 50 ሜትሮችን በመሮጥ ፣ ከዚያ 50 ሜትሮችን በመሮጥ የጊዜ ልዩነት ሩጫዎችን ያድርጉ። ይህንን ሂደት 5 ጊዜ ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 3 - ሰውነትን መንከባከብ
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ለረጅም ርቀት ለመሮጥ እንዲሞቁ እና እንዲዘረጋ ያድርጉ።
በትክክል ካልዘረጉ ጡንቻዎች ሊዘረጉ ይችላሉ ፣ በተለይም ረጅም ርቀት ሲሮጡ። ሆኖም ግን ፣ መጀመሪያ ጡንቻዎችዎን ሳያሞቁ አይዘረጋ። አሁንም የቀዘቀዙ ጡንቻዎች መዘርጋት በእርግጥ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ጠቃሚ ምክር
በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለት ነገሮችን ለማግኘት ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ያድርጉ። እያንዳንዳቸው ለ 30 ሰከንዶች ያህል እነዚህን መልመጃዎች ለማድረግ ይሞክሩ-የእግር መንሸራተቻዎች ፣ የሰውነት ክብደት ስኩተቶች ፣ ከፍ ያሉ ጉልበቶች እና መዝለሎች።
ደረጃ 2. ከመሮጥዎ በፊት ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
ከመሮጥዎ ከ 2 ሰዓታት ገደማ በፊት በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ምግብን ብዙ ክፍል ይበሉ። ያለ ድካም ለመሮጥ ግላይኮጅን ለማከማቸት ብዙ ፓስታ ፣ ሩዝ ወይም ሙሉ የስንዴ ዳቦ ይበሉ።
- ሰውነትዎ ምግቡን ለማዋሃድ ጊዜ ከማግኘቱ በፊት ትላልቅ ምግቦችን አለመብላትዎን እና መሮጥዎን ያረጋግጡ። ይህ ከተከሰተ ፣ ህመም ወይም ህመም ሊሰማዎት ይችላል።
- እንደ ስኳር ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን አይበሉ።
ደረጃ 3. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ከመሮጥዎ በፊት 30 ደቂቃዎች ያህል ቢያንስ 0.5 ሊትር ውሃ ይጠጡ። በሚሮጡበት ጊዜ ፈሳሽ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት እና ሩጫዎን ለማቆየት በቂ ውሃ ይጠጡ። ከደረቁ ድካም ሊሰማዎት ይጀምራል።
- በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በላብ መልክ የጠፋውን የሰውነት ፈሳሽ ለመተካት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- በጡንቻ መጨናነቅ እንዳይሠቃዩ የሰውነት ፈሳሾችን በትክክል ማሟላትም በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 4. ለኃይል መጨመር ሩጫ ከመጀመሩ በፊት ካፌይን ይጠጡ።
ሳይደክሙ የበለጠ ለመሮጥ የሚያስችለውን የካፌይን ጁሌት ለመስጠት ከሩጫዎ በፊት አንድ ኩባያ ቡና ወይም የኃይል መጠጥ ይጠጡ። ካፌይን እንዲሁ ሩጫውን ለመቀጠል ተነሳሽነት ሊጨምር ይችላል።
ይጠንቀቁ ፣ ከመጠን በላይ ካፌይን አይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም የልብ ምት ከመጠን በላይ ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 5. ጥሩ የሩጫ ጫማ ያድርጉ።
የረጅም ርቀት ሩጫ በእግሮች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ ፣ በተለይ ለሩቅ ሩጫ የተነደፉ ጫማዎችን ይግዙ። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ እግሮችዎ የመጨናነቅ ዕድላቸው አነስተኛ ነው እና ሳይደክሙ ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ ይችላሉ።
- በጣም ምቹ ጫማ ለማግኘት በበርካታ የተለያዩ ጫማዎች ላይ ይሞክሩ።
- በተቻለ መጠን በባዶ እግሩ መሮጥ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ጫማዎችን ይፈልጉ።
ደረጃ 6. ሰውነት ከመጠን በላይ እንዳይሞቅ በጥሩ የአየር ዝውውር ልብሶችን ይልበሱ።
በሚሮጡበት ጊዜ የሰውነትዎ ሙቀት እስከ 5 ° ሴ ድረስ ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም ሊያደክምዎት እና ሩጫውን እንዲያቆሙ ሊያስገድድዎት ይችላል። የጥጥ ልብስ አይለብሱ ፣ ምክንያቱም እርጥብ ሊሆኑ ፣ ሊሞቁ ፣ ሊጣበቁ እና ሰውነትን ሊጫኑ ስለሚችሉ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተነደፈ ሰው ሠራሽ ልብሶችን ይልበሱ።
