እራስዎን መጉዳት እንዴት ማቆም እንደሚቻል (በስዕሎች)

ዝርዝር ሁኔታ:

እራስዎን መጉዳት እንዴት ማቆም እንደሚቻል (በስዕሎች)
እራስዎን መጉዳት እንዴት ማቆም እንደሚቻል (በስዕሎች)

ቪዲዮ: እራስዎን መጉዳት እንዴት ማቆም እንደሚቻል (በስዕሎች)

ቪዲዮ: እራስዎን መጉዳት እንዴት ማቆም እንደሚቻል (በስዕሎች)
ቪዲዮ: صفات الأبدال....ما هي صفات الأبدال الذين هم صفوة الأولياء #الأبدال 2 2024, መጋቢት
Anonim

አንድ ሰው ደስ የማይል ስሜቶችን ወይም አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ራሱን ሆን ብሎ ሲጎዳ ራስን የመጉዳት ልማድ ሊፈጠር ይችላል። ይህንን ልማድ የሚያደርጉ ሰዎች ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል እና ለተወሰነ ጊዜ ችግሮችን መጋፈጥ ይችላሉ። ነገር ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ ይህ ነገሮችን ያባብሰዋል እና እራሳቸውን ይጎዳሉ። ይህንን ልማድ በእርግጠኝነት ሊያቆም የሚችል የተወሰነ መፍትሔ የለም። ልማዶችን ለመለወጥ ከሚያስቸግር በተጨማሪ አንድ ሰው በቀላሉ ወደ አሮጌ ልማዶች ይመለሳል ምክንያቱም ይህ ሂደት ጊዜ ይወስዳል። ይህ በአንተ ላይ ከተከሰተ ለራስህ ጥሩ ሁን እና የጥፋተኝነት ስሜት እንዳይሰማህ። ይህንን የመልሶ ማግኛ ሂደት ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ነገር ያድርጉት።

ደረጃ

የ 6 ክፍል 1 - በፍጥነት እርምጃ ይውሰዱ እራስዎን መጉዳት ያቁሙ

ራስን መጉዳት ደረጃ 1 ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 1 ያቁሙ

ደረጃ 1. ከእርስዎ ጋር አብረው ሊሄዱ የሚችሉ ሰዎችን ይፈልጉ።

እራስዎን የመጉዳት ፍላጎት ከተሰማዎት ፣ አብሮዎት ሊሄዱ የሚችሉ ሰዎችን መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ቀላል ነው ፣ ከቤተሰብዎ ወይም ከክፍል ጓደኞችዎ ጋር ለመሰብሰብ ወደ መቀመጫ ክፍል ይሂዱ። በተጨማሪም ፣ እንደ የህዝብ ሱቆች ወይም የቡና ሱቆች ወይም የገቢያ አዳራሾች መሄድ ይችላሉ። የምታደርጉትን ሁሉ ፣ የትም ብትሆኑ ፣ እራስዎን ከመጉዳትዎ በፊት ያቁሙ። ሁልጊዜ ሌላ ሰው ከእርስዎ ጋር ለመሆን ይሞክሩ።

ራስን መጉዳት ደረጃ 2 ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 2 ያቁሙ

ደረጃ 2. ለአንድ ሰው ለመደወል ይሞክሩ።

እርስዎ ብቻዎ ቤት ከሆኑ እና የሚሄዱበት ቦታ ከሌለዎት ፣ ከዚህ ልማድ ጋር ለሚታገሉ ሰዎች መረጃ እና ድጋፍ ሊሰጥ የሚችል እንደ የቤተሰብ አባል ፣ የቅርብ ጓደኛ ወይም የ 24 ሰዓት አገልግሎት ለመደወል ይሞክሩ።

  • ሊደውሉላቸው የሚችሏቸው የሰዎች ስልክ ቁጥሮች ዝርዝር ያዘጋጁ። በኢንዶኔዥያ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ የ Halo Kemkes ስልክ ቁጥር (የአከባቢ ኮድ) 500567 ን ያስቀምጡ።
  • በአሜሪካ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ይህንን ስልክ ቁጥር በስልክዎ ላይ ያስቀምጡ

    • 1-800-273-8255 (TALK)-ይህ እራስዎን ለመጉዳት ከፈለጉ ወይም በአስቸኳይ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ ሊረዳ የሚችል የ 24 ሰዓት የስልክ ቁጥር ነው።
    • 1-800-334-4357 (HELP)-ይህ አገራዊ ቀውስ በሚከሰትበት ጊዜ የራስ ጉዳት ፋውንዴሽን የ 24 ሰዓት አገልግሎት ስልክ ቁጥር ነው።
    • 1-800-3668-288 (አትቁረጥ)-ይህ ለራስ ጉዳት መረጃ አገልግሎቶች የስልክ ቁጥር ነው።
  • እንዲሁም ከማይንቀሳቀሱ ዕቃዎች ፣ የቤት እንስሳት ፣ ፎቶዎች ወይም ፖስተሮች ጋር መነጋገር ይችላሉ። እነዚህ ነገሮች በድርጊቶችዎ ላይ የማይፈርዱ ስሜቶችን የሚገልጡበት ቦታ ሊሆኑ ይችላሉ።
ራስን መጉዳት ደረጃ 3 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 3 ን ያቁሙ

ደረጃ 3. ራስን የማጥፋት ሐሳብ ከተከሰተ እርዳታ ይፈልጉ።

ራስን ለማጥፋት እያሰቡ ከሆነ ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ። በኢንዶኔዥያ ውስጥ ላሉት ፣ ወዲያውኑ በቁጥር (የአከባቢ ኮድ) 500567 ወደ ሃሎ ኬምኬስ ይደውሉ። በአሜሪካ ለሚኖሩ ፣ በ 1-800-273-8255 (TALK) ወይም 911 ውስጥ እርዳታ ለማግኘት ወዲያውኑ ይደውሉ። ድንገተኛ ሁኔታ። ከሚከተሉት ምልክቶች በአንዱ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት

  • መሞት ወይም ራስን ማጥፋት ስለመፈለግ ማውራት።
  • እራስዎን የሚገድሉበትን መንገድ በመፈለግ ላይ።
  • ስለ ተስፋ መቁረጥ መግለጫ ይስጡ።
  • ለመኖር ምንም ምክንያት ስለሌለ ማውራት።
ራስን መጉዳት ደረጃ 4 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 4 ን ያቁሙ

ደረጃ 4. ሰውነትዎን በጠቋሚው ይሳሉ።

ሁል ጊዜ እራስዎን ለመጉዳት የሚፈልጓቸውን ሀሳቦች ካስተዋሉ ፣ ሊጎዱት በሚፈልጉት የሰውነትዎ ክፍል ላይ ሰውነትዎን በአመልካች ለመሳል ይሞክሩ። ቀለሙ በቆዳዎ ላይ ጠባሳ አይተውም።

ራስን መጉዳት ደረጃ 5 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 5 ን ያቁሙ

ደረጃ 5. ትኩረትዎን ይቀይሩ።

መዘበራረቅ ይህ ፍላጎት በሚነሳበት ጊዜ እራስዎን የመጉዳት ልማድን ለመከላከል መንገድ ነው። በተጨማሪም ፣ ይህንን ካደረጉ ይህንን ልማድ ማላቀቅ ይችላሉ። በማንኛውም ሁኔታ እራስዎን ለማዘናጋት በጣም ተገቢውን መንገድ ማወቅ አለብዎት። አንዳንድ ጊዜ ራስን የመጉዳት ቀስቅሴ ወይም ፍላጎት የሚነሳው ይህንን ስሜት ለመከላከል ወይም ለማቆም የሚሰጠው ምላሽ የተለየ ይሆናል። ለማዘናጋት አንዳንድ መንገዶችን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ በ

  • የፀጉርዎን ቀለም ይለውጡ።
  • አንድ ኩባያ ሻይ ያዘጋጁ።
  • ከ 500 እስከ 1000 መቁጠር።
  • ብዙ ሥዕሎችን መሰብሰብ ወይም ብዙ ማሰብን የሚፈልግ ጨዋታ መጫወት።
  • ሰዎች ወደተጨናነቁበት ቦታ ይሂዱ።
  • የሙዚቃ መሳሪያዎችን ይጫወቱ።
  • ቴሌቪዥን ወይም ፊልሞችን ይመልከቱ።
  • ጥፍሮችዎን ይሳሉ።
  • እንደ መጽሐፍት ፣ ቁምሳጥን ፣ ወዘተ ያሉ ነገሮችን ያደራጁ።
  • እጆችዎን በሥራ ላይ ለማቆየት ኦሪጋሚ ያድርጉ።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጨዋታ።
  • በእግር.
  • የራስዎን የዳንስ እንቅስቃሴዎችን ማቀናበር።
  • የጥበብ ፈጠራዎችን ወይም የቀለም ስዕሎችን ይስሩ።
ራስን መጉዳት ደረጃ 6 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 6 ን ያቁሙ

ደረጃ 6. ጊዜ ይስጡት።

ይህን ማድረግ በሚሰማዎት ጊዜ ራስን የመጉዳት ባህሪን ማዘግየት የዚህን ልማድ ዑደት ለማቋረጥ ሌላኛው መንገድ ነው። ይህ ምኞት ከሄደ እየተመለከቱ ለ 10 ደቂቃዎች በመጠበቅ ይጀምሩ። አሁንም እዚያ ከሆነ ፣ ሌላ 10 ደቂቃ ይጠብቁ።

ራስን መጉዳት ደረጃ 7 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 7 ን ያቁሙ

ደረጃ 7. ለድርጊቶችዎ እራስዎን ያስታውሱ።

እራስዎን ለመጉዳት ከፈለጉ እራስዎን ያነጋግሩ። እርስዎ ማድረግ ስለሚችሏቸው ምርጫዎች እራስዎን ያስታውሱ።

  • ጠባሳ እንዲኖርዎት እንደማይፈልጉ ለራስዎ ይንገሩ።
  • ይህንን በማሰብ ብቻ እራስዎን መጉዳት እንደሌለብዎት ያስታውሱ።
  • እርስዎ እራስዎ ባያምኑት እንኳን “ለመጉዳት አይገባኝም” ይድገሙት።
  • እራስዎን ላለመጉዳት ሁል ጊዜ ምርጫ እንዳለዎት ያስታውሱ። የእራስዎን እርምጃዎች ለመወሰን ነፃ ነዎት።
ራስን መጉዳት ደረጃ 8 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 8 ን ያቁሙ

ደረጃ 8. ራስን ከመጉዳት ከቤትዎ ያስወግዱ።

ብዙውን ጊዜ እራስዎን ለመጉዳት የሚጠቀሙባቸውን መሳሪያዎች ሁሉ እንደ ቢላዎች ፣ ግጥሚያዎች እና የተደበቁትን ጨምሮ ሌሎች መሳሪያዎችን ይጥሉ።

  • እነሱን ወደ መጣያ ውስጥ መጣል ችግሩን አይፈታውም። ከአሁን በኋላ ሊያገኙት በማይችሉበት ቦታ መጣል ወይም አንድን ሰው ለእርዳታ መጠየቅ አለብዎት።
  • ለእነዚህ ዕቃዎች ምሳሌያዊ “የቀብር” ሥነ ሥርዓቶችን ማከናወን ፣ ማቃጠል ፣ መጣል ወይም መቅበር ይችላሉ። በታላቅ ድምፅ “ከኋላህ ሂድ!” በል።

ክፍል 2 ከ 6 ራስዎን ለመጉዳት ፍላጎት ቀስቅሴዎችን መረዳት

ራስን መጉዳት ደረጃ 9 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 9 ን ያቁሙ

ደረጃ 1. ራስን የመጉዳት ባህሪዎችን ይወቁ።

ሰውነትዎን በመቁረጥ እራስዎን ለአደጋ ወይም ለአደገኛ ሁኔታዎች በማጋለጥ ለምሳሌ በአደገኛ ንጥረ ነገሮች ተጽዕኖ መንዳት ወይም የራስዎን ፍላጎቶች ችላ ማለት ፣ ለምሳሌ እንደታዘዘው መድሃኒት ባለመውሰድ የተለያዩ ራስን የመጉዳት ባህሪዎች አሉ። በሐኪምዎ።

  • ራስን የመጉዳት ባህሪ ራስን የመግደል ዓላማ ሊከተል ወይም ሊከተል ይችላል።
  • በተጨማሪም ፣ ይህ ባህሪ እንደ የመንፈስ ጭንቀት ፣ ጭንቀት ወይም ሌሎች የስነልቦና ችግሮች ያሉ ሌሎች ችግሮች ምልክት ሊሆን ይችላል።
ራስን መጉዳት ደረጃ 10 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 10 ን ያቁሙ

ደረጃ 2. ራስን መጉዳት ሱስ መሆኑን ይወቁ።

አንድ ሰው ራሱን በሚጎዳበት ጊዜ የአንጎል ዕጢዎች የደስታ ስሜትን የሚቀሰቅሱ ኢንዶርፊን የሚባሉ ኬሚካሎችን ያመነጫሉ። ሰውነትዎ ተመሳሳዩን “ጥሩ ስሜት” የሚቀሰቅስ ኬሚካዊ ምትክ ስለሚያስፈልገው ይህ ዑደት ለመለወጥ በጣም ከባድ ነው። ይህንን ሱስ ለማሸነፍ በጣም ተስማሚ የሆኑ መፍትሄዎችን ወይም በርካታ መፍትሄዎችን እስኪያገኙ ድረስ ሙከራ እና ስህተት ይጠይቃል።

ራስን መጉዳት ደረጃ 11 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 11 ን ያቁሙ

ደረጃ 3. ለምን እራስዎን እንደሚጎዱ ይወቁ።

እርስዎ ወይም ፍቅረኛዎ ራስን የመጉዳት ልማድ የተፈጠረው በተለያዩ ምክንያቶች ነው። በአጠቃላይ ይህ ባህሪ በእፎይታ ስሜት ምክንያት ይነሳል ፣ ለምሳሌ ቁጣ ፣ የጥፋተኝነት ስሜት ፣ ጭንቀት ፣ ብቸኝነት ፣ ሀዘን ወይም ተስፋ ቢስነት ከተሰማ በኋላ። ይህ ባህሪም የእነዚህ ስሜቶች መግለጫ ሆኖ ሊታይ ይችላል። ሌላው ምክንያት ደግሞ አንድ ሰው በተለይ ራሱን መቆጣጠር በማይችልበት ጊዜ የራሱን አካል መቆጣጠር ስለሚፈልግ ነው። ምንም ሊሰማቸው በማይችልበት ጊዜ አንድ ነገር እንዲሰማቸው ስለሚፈልጉ እራሳቸውን የሚጎዱ ሰዎች አሉ (የመደንዘዝ ስሜት)። አንድ ሰው ይህንን ልማድ እንዲያደርግ የሚያደርገው ሌላው ምክንያት ለአሰቃቂ ሁኔታ ወይም እንደ ጭንቀት እና ድብርት ላሉ ሌሎች ችግሮች ምላሽ ነው።

ቀስቅሴዎችን ማወቅ ማገገም ለመጀመር አንዱ መንገድ ነው። ዋናዎቹ ቀስቅሴዎች እና መንስኤዎች ካልተፈቱ ፣ ይህንን ልማድ መድገም አስፈላጊነት ይቀጥላል።

ክፍል 3 ከ 6 አሉታዊ አስተሳሰብን መለወጥ

ራስን መጉዳት ደረጃ 12 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 12 ን ያቁሙ

ደረጃ 1. ሀሳቦችዎን ይወቁ።

ራስን የመጉዳት ልማድ ውስጥ የሚገቡዎትን የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ለመለየት በመጀመሪያ ሀሳቦችዎን ይለዩ። የአስተሳሰብ ሂደቶችዎ ልምዶችዎን ይለውጣሉ። እነዚህን ሀሳቦች በማወቅ የአሉታዊ አስተሳሰብ ልምዶች ሊወገዱ ይችላሉ።

ራስን መጉዳት ደረጃ 13 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 13 ን ያቁሙ

ደረጃ 2. መጽሔት ይጀምሩ።

ቀስቅሴዎችዎን እና የአስተሳሰብ ዘይቤዎን ለማወቅ አንዱ መንገድ መጽሔት መያዝ ነው። ሁሉንም ስሜቶችዎን በመፃፍ እራስን ወደ መጉዳት የሚያመሩ ቅጦችን ለመለየት ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ መጽሔት ስሜትዎን ለማስተላለፍ እና ሀሳቦችዎን ለመለየት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።

  • እራስዎን የመጉዳት ፍላጎት ከተሰማዎት ወይም በሚያደርጉበት ጊዜ ይፃፉ። ያጋጠሙዎትን ሁኔታዎች ፣ ሀሳቦች ፣ ስሜቶች ወይም ስሜቶች ይመዝግቡ። በተጨማሪም ፣ እንደ ጉልበት ፣ የሆድ ጡንቻ መጨናነቅ ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ያሉ አካላዊ ስሜቶች ሊሰማዎት ይችላል። እራስዎን ከመጉዳትዎ በፊት እና መቼ የተከሰቱ ነገሮችን ይፃፉ።
  • መጽሔት ማቆየት እራስዎን ለመጉዳት የሚፈልጓቸውን አንዳንድ ሁኔታዎች እያጋጠሙዎት እንደሆነ ያሳያል። ይህ ሁኔታ ከጓደኞች ጋር እንደ አካላዊ ወይም የሳይበር ጉልበተኝነት ፣ በትምህርት ቤት ግፊት ፣ በማህበራዊ ችግሮች ላይ ችግር ፣ የአደንዛዥ ዕፅ አላግባብ መጠቀም ፣ ስለ ወሲባዊነት ግራ መጋባት ወይም በቤተሰብ ውስጥ ባሉ ችግሮች የተነሳ ሊነሳ ይችላል።
  • ግቡ እርስዎ ስለሚያስቡት ነገር ማወቅ እና እራስን ወደ መጉዳት የሚያደርሱዎትን አሉታዊ ሀሳቦችን በግዴለሽነት አለመከተል ነው።
ራስን መጉዳት ደረጃ 14 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 14 ን ያቁሙ

ደረጃ 3. የአስተሳሰብ ሂደቱን ይገምግሙ።

አሉታዊ ሀሳቦችን ለማሸነፍ የሚቀጥለው እርምጃ የአስተሳሰብ ሂደቱን መገምገም ነው። ሀሳቦችዎ ትክክል ናቸው? እራስዎን በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ሲያገኙ የአስተሳሰብ ማስታወሻዎችን እንደገና ያንብቡ እና ፍርድ ይስጡ። እርስዎ ሊማሯቸው የሚችሏቸው ነገሮች አሉ እና የእነዚህ ሀሳቦች የረጅም ጊዜ ውጤቶች ምንድናቸው? ይህንን ሁኔታ በተለየ መንገድ መቋቋም ይችሉ ይሆን?

  • አሉታዊ ሀሳቦችን ለመገምገም በጣም ጥሩው መንገድ እንደ “የግድ” ፣ “የግድ” ወይም “መሆን” ያሉ ቃላትን መፈለግ ነው። እነዚህን ቃላት የሚጠቀሙ መግለጫዎች ብዙውን ጊዜ አሉታዊ እና እራሳቸውን የሚተቹ ናቸው።
  • ሀሳቦችዎ ትክክል ካልሆኑ የቅርብ ጓደኛዎን ወይም የቤተሰብዎን አባል ለመጠየቅ ይሞክሩ።
ራስን መጉዳት ደረጃ 15 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 15 ን ያቁሙ

ደረጃ 4. አሉታዊ ሀሳቦችን ያቋርጡ።

ሌላው መንገድ አሉታዊ ሀሳቦችን ማቋረጥ ነው። ቀይ መብራት ወይም ድምጽ ሀሳቦችዎን ያቆማል ብለው ያስቡ። ግቡ አሉታዊ ሀሳቦችን ማቋረጥ እና እራስዎን የአስተሳሰብዎን አስተሳሰብ ማሳሰብ ነው። ከዚያ በኋላ ፣ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችዎን የመቆጣጠር እና የግንዛቤ ስሜት ይሰማዎታል።

አእምሮን እንዴት ማቆም እንደሚቻል በአካላዊ ለውጦች ፣ ለምሳሌ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ሊሆን ይችላል። በእግር ለመጓዝ ፣ ከጓደኞችዎ ጋር ለመወያየት ፣ መጽሐፍ ለማንበብ ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎችን ለመሥራት ይሞክሩ።

ራስን መጉዳት ደረጃ 16 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 16 ን ያቁሙ

ደረጃ 5. አሉታዊ ሀሳቦችን በአዎንታዊ ሀሳቦች ይተኩ።

አሉታዊ ሀሳቦችን ለማሰብ ከለመዱ ፣ አዎንታዊ መግለጫዎችን በመስጠት እነሱን ለመቃወም ይሞክሩ። ስለ ሀሳቦችዎ መጽሔቱን እንደገና ያንብቡ እና ሌላ አዎንታዊ መግለጫ ይፃፉ።

ለምሳሌ ፣ “ሁል ጊዜ ስለዘገየሁ ሁል ጊዜ እራት እበላሻለሁ” ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ይህንን በአዎንታዊ ሀሳቦች ይቃወሙ ፣ ለምሳሌ - “እኔ በጣም አሳቢ ሰው ነኝ ምክንያቱም አበቦችን ወደ አስተናጋጁ ማምጣት እወዳለሁ።”

ራስን መጉዳት ደረጃ 17 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 17 ን ያቁሙ

ደረጃ 6. ሀሳቦችን በእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ዘዴ ለመመዝገብ የሥራ ሉህ ይጠቀሙ።

ይህ የሥራ ሉህ አሉታዊ ሀሳቦችን ለመለየት እና በአዎንታዊዎች እንዴት እንደሚተካቸው ለማወቅ ጥቂት እርምጃዎችን እንዲወስዱ ይረዳዎታል።

  • ይህ የአስተሳሰብ ማስታወሻ የአስተሳሰብ ሂደቱን በተመለከተ ሊጠይቋቸው ስለሚፈልጓቸው ጥያቄዎች ለእርስዎ እንደ ማሳሰቢያ ሆኖ ያገለግላል። ይህ ሂደት አንድን ሁኔታ እንዴት እንደሚገልጹ ፣ እርስዎ ምን ምላሽ እንደሚሰጡ ለይተው ማወቅ ፣ አንድን ሁኔታ ከሌላ ሰው እይታ ማየት ፣ የአንድን መግለጫ ወይም ሁኔታ እውነት መፍረድ እና ለአንድ የተለየ ሁኔታ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ያካትታል።
  • በመስመር ላይ ሊደርሱበት ከሚችሉት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ጋር ብዙ የአዕምሮ ምዝግብ አብነቶች አሉ ፣ ለምሳሌ እራስዎን እንዴት መርዳት እና የ STOPP ዘዴን መተግበር ላይ መረጃ በሚሰጡ ድር ጣቢያዎች በኩል።

ክፍል 4 ከ 6 - ችግሮችን በአዎንታዊነት የመቋቋም ችሎታን መማር

ራስን መጉዳት ደረጃ 18 ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 18 ያቁሙ

ደረጃ 1. ለራስህ አዎንታዊ ነገሮችን የመናገር ልማድ ይኑርህ።

ለራስዎ አዎንታዊ ነገሮችን የመናገር ልማድ ውስጣዊ ድምጽዎን እና ከራስዎ ጋር የሚነጋገሩበትን መንገድ ሊገልጽ ይችላል። ይህ ውስጣዊ ድምጽ የእርስዎን ተነሳሽነት ፣ አመለካከት ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና በሕይወትዎ አጠቃላይ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። አዎንታዊ በራስ ማውራት በራስ መተማመን እንዲኖርዎ ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲኖር እና አሉታዊ ሀሳቦችን ለመቀነስ ከራስዎ ጋር እንዴት እንደሚነጋገሩ ነው። ስለራስዎ አንዳንድ አዎንታዊ መግለጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

  • መወደድ ይገባኛል።
  • እኔ ልዩ ሰው ነኝ።
  • እኔ እርግጠኛ ሰው ነኝ።
  • ግቤ ላይ መድረስ እችላለሁ።
  • ቆንጆ ነኝ.
  • እራሴን በመጉዳት ችግሬን መፍታት አልችልም።
  • እራሴን ሳላጎዳ ቁጣን ፣ ሀዘንን እና ጭንቀትን መቋቋም እችላለሁ።
  • አሁን በሚሰማኝ ስሜት አንድን ሰው ማመን እችላለሁ።
  • ድጋፍ ማግኘት እችላለሁ።
  • ትንሽ ሉህ ይጠቀሙ ወይም በመስታወትዎ ላይ መልእክት ይለጥፉ።
  • እንደ “እኔ ልዩ ሰው ነኝ” ወይም “እኔ እርግጠኛ ሰው ነኝ” ያሉ ረቂቅ መግለጫዎችን ለመቀበል ከከበዱዎት ፣ ገና አይጠቀሙባቸው። ይልቁንስ በሚፈልጉት ባህሪ ላይ የሚያተኩሩ አዎንታዊ መግለጫዎችን ይጠቀሙ። ይህ ለእርስዎ አንድ የተወሰነ መመሪያ ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ “አሁን በሚሰማኝ ስሜት አንድን ሰው ማመን እችላለሁ” እና “እራሴን በመጉዳት ችግሬን መፍታት አልችልም”።
  • ከራስዎ ጋር በአዎንታዊነት መነጋገር በሌሎች ቁጥጥር ሊደረግበት አይችልም። ይልቁንም ጠቃሚ ሆኖ ካገኙት ይህንን ዘዴ ይጠቀሙ።
ራስን መጉዳት ደረጃ 19 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 19 ን ያቁሙ

ደረጃ 2. ችግሩን ለመቋቋም የክህሎት ሳጥን ይፍጠሩ።

ይህ ሳጥን እራስዎን ለመጉዳት ያለውን ፍላጎት ለማቆም በሚፈልጉበት ጊዜ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ አቅርቦቶችን ለማከማቸት መያዣ ነው። እነዚህ ስብስቦች እርስዎ ያለዎትን ያስታውሱዎታል እና ኃይልን ወደ ጥበብ ነገሮች ወደ መልካም ነገሮች ይመራሉ። በዚህ ሳጥን ውስጥ ሊያስቀምጧቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ መሣሪያዎች መካከል

  • የጓደኞች ፣ የቤተሰብ ወይም የቤት እንስሳት ፎቶዎች
  • ጆርናል
  • የጥበብ ዕቃዎች
  • አነሳሽ ጥቅሶች
  • የተቀዳ ሙዚቃ ወይም የዘፈን ግጥሞች
ራስን መጉዳት ደረጃ 20 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 20 ን ያቁሙ

ደረጃ 3. ከሚወዷቸው ጋር ይነጋገሩ።

እንደ ማውራት እስኪሰማዎት ድረስ አይጠብቁ። የሚሰማዎትን ደስታ እና ሀዘን ለቅርብ ጓደኞችዎ እና ለቤተሰብዎ ያካፍሉ። የእነሱን ድጋፍ ይጠይቁ። እራስዎን ለመጉዳት ከፈለጉ ፣ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት በጣም ጥሩው ነገር ስሜትዎን ለአንድ ሰው መንገር ነው።

  • ስሜታችንን በቃላት መግለጽ ቀላል አይደለም እና አንዳንድ ጊዜ እራሳችንን በመጉዳት ሀዘንን ፣ ንዴትን ወይም ብቸኝነትን መግለፅ ይቀላል። ሆኖም ፣ ይህንን ችግር ለወደፊቱ ለመቋቋም ስኬታማ ለመሆን ፣ እርስዎ እያጋጠሙዎት ያለውን የጭንቀት መንስኤ መፍታት አለብዎት።
  • እራስዎን ለመጉዳት ከለመዱ ሊያፍሩ ወይም ስለእሱ ማውራት ይከብዱት ይሆናል። ምናልባት ይህ ሰው ይፈርድብዎታል ወይም ይህንን እንዲያጋሩ ያስገድድዎታል ብለው ይጨነቁ ይሆናል። ነገር ግን እርስዎን ስለሚረዱዎት ስለ ሕይወት ያለዎትን ጭንቀት ማጋራት አለብዎት ምክንያቱም እነሱ ይረዱዎታል።
ራስን መጉዳት ደረጃ 21 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 21 ን ያቁሙ

ደረጃ 4. ማስታወሻ ይያዙ።

እራስዎን በቃላት ለመግለጽ የሚቸገሩ ከሆነ ማስታወሻ ይያዙ ወይም ለጓደኞችዎ ወይም ለቤተሰብዎ ይላኩ። ይህ በቀጥታ መናገር ሳያስፈልግዎት ሀሳቦችዎን ለማስተላለፍ ይረዳዎታል።

ራስን መጉዳት ደረጃ 22 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 22 ን ያቁሙ

ደረጃ 5. አምስቱን የስሜት ህዋሶች የማነቃቃት ዘዴን እንደ መረጋጋት ልምምድ ይጠቀሙ።

የዚህ የማገገሚያ ሂደት አንዱ ገጽታ አንጎልዎ ራስን ከመጉዳት ጋር የሚመጡ ጥሩ ስሜት ያላቸውን ኬሚካሎች ለማምረት የሚረዱ አዳዲስ ክህሎቶችን መማር ነው። ይህ ዘዴ እራስዎን ለመንከባከብ እና ትኩረትን አሁን ባለው ሁኔታ ላይ ለማተኮር ያገለግላል። አምስቱን የስሜት ህዋሶች የማግበር የዚህ ዘዴ ጥቅም እርስዎ እራስን የመጉዳት ልማድ ውስጥ የሚገቡዎትን የተጎዱ ስሜቶችን ወይም እጅግ በጣም ብዙ ልምዶችን ሊያሸንፉ የሚችሉ የተወሰኑ የአዕምሮ ሁኔታዎችን ለማሳካት እንደ መንገድ ነው።

  • በምቾት ተቀመጡ። ወለሉ ላይ ተሻግረው ወይም እግሮችዎ ወለሉን በሚነኩበት ወንበር ላይ መቀመጥ ይችላሉ።
  • እስትንፋሱን በማወቅ ይጀምሩ። በአተነፋፈስ ሂደት (በመተንፈስ ፣ በመያዝ እና በመተንፈስ) ሂደት ላይ ትኩረት ያድርጉ እና በተወሰነ መንገድ መተንፈስ አያስፈልግዎትም።
  • በመቀጠል ፣ ስለ አምስት ስሜቶችዎ (እይታ ፣ መስማት ፣ ጣዕም ፣ ማሽተት እና መንካት) ይወቁ።
  • በእያንዳንዱ ስሜት ላይ ለአንድ ደቂቃ የእርስዎን ግንዛቤ ላይ ያተኩሩ -
  • መስማት - በዙሪያዎ ምን ዓይነት ድምፆች ይሰማሉ? ትኩረትዎን በውጭ ጩኸቶች ላይ ያተኩሩ (የሚያልፉ ተሽከርካሪዎች ፣ ሰዎች ሲያወሩ ፣ ወፎች ሲጮሁ ይሰማሉ?) ትኩረታችሁን በውስጣችሁ ባሉት ድምፆች ላይ አተኩሩ (የአተነፋፈስዎን ድምጽ ወይም የምግብ መፈጨትዎን መስማት ይችላሉ?) በመስማት ላይ ሲያተኩሩ ከዚህ በፊት ሰምተው የማያውቁትን ድምፆች ያስተውላሉ?
  • ማሽተት - ምን ዓይነት ሽቶ ይሸታል? በአቅራቢያዎ ምግብ አለ? ምናልባት እርስዎ ቀደም ብለው ያልሸተቱትን ነገር ይሸቱ ይሆናል ፣ ልክ በመጽሐፉ ላይ እንደ ወረቀት ሽታ። የእይታ ረብሻን ለመቀነስ እና ሌሎች የስሜት ህዋሳትን ለማጉላት ዓይኖችዎን ይዝጉ።
  • ራእይ - ምን ታያለህ? ሶፋ ወይም ጠረጴዛ በቀላሉ የሚታዩ ዕቃዎች ናቸው። ቀለሞችን ፣ ቅጦችን ፣ ቅርጾችን እና ሸካራዎችን በትኩረት ይከታተሉ።
  • ቀማሾች - ምን ትቀምሳላችሁ? በአፍህ ውስጥ ምንም ምግብ ባይኖርም ፣ አሁንም የምትቀምሰው ነገር አለ። አሁን ያጠጡት መጠጥ ወይም ምግብ ምን እንደሚመስል ትኩረት ይስጡ። ለበለጠ ግንዛቤ ጥርሶችዎን እና ጉንጮችዎን በምላስዎ ይሰማዎት።
  • ይንኩ - የመቀመጫ ቦታዎን ሳይቀይሩ ምን ይሰማዎታል? ከልብስ ጋር ፣ ወንበሮች ፣ እና እግሮች ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ የቆዳዎ ስሜት እንዲሰማዎት ይሞክሩ። እርስዎ የተቀመጡበትን ልብስ ወይም ወንበር ሸካራነትም እንዲሁ ለመሰማት ይሞክሩ።
ራስን መጉዳት ደረጃ 23 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 23 ን ያቁሙ

ደረጃ 6. ለማሰላሰል እና ለመጸለይ ይሞክሩ።

ማሰላሰል አዎንታዊ ስሜቶችን ፣ እርካታን ፣ ጤናን እና ደስታን እንደሚያነሳሳ ታይቷል። በተጨማሪም ፣ ማሰላሰል ጭንቀትን ፣ ውጥረትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው። ለማሰላሰል ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ግን ግቡ አእምሮን ማረጋጋት ነው። አእምሮን የማረጋጋት ሂደቱን ለመጀመር ይህንን ቀላል ማሰላሰል ይሞክሩ።

  • ምቹ በሆነ የመቀመጫ ቦታ ይጀምሩ።
  • እንደ አንድ ትኩረት አንድ ነጥብ ያግኙ።ይህ ነጥብ የሻማ ነበልባል ፣ የቃላት ወይም የፀሎት ድምጽ ተደጋግሞ የሚነገር ወይም እንደ ሮዛሪ መቁጠሪያዎችን መቁጠር ያለ አንድ የተወሰነ ነገር መጠቀም ሊሆን ይችላል። ትኩረትዎን በአንድ ነገር ላይ ያኑሩ።
  • ለማተኮር ሲሞክሩ አእምሮዎ ይቅበዘበዛል። አእምሮዎ መዘዋወር እንደጀመረ ካስተዋሉ ዝም ብለው ይተውት እና በትኩረት ነጥብዎ ላይ በማተኮር ይመለሱ። ይህ ቀላል ይመስላል ፣ ግን አእምሮን ማተኮር ቀላል አይደለም። መጀመሪያ ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ማተኮር ከቻሉ አትዘን።
ራስን መጉዳት ደረጃ 24 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 24 ን ያቁሙ

ደረጃ 7. የመተንፈስ ልምዶችን ይሞክሩ።

መተንፈስ መቆጣጠር የምንችለው ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው። ምርምር እንደሚያሳየው የአተነፋፈስ ልምምዶች በውጥረት ምላሽ ወይም በ “ውጊያ ወይም በረራ” ምላሽ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። እራሳችንን እንደምንጎዳ ሲሰማን ተመሳሳይ የጭንቀት ምላሽ ሊቀሰቀስ ይችላል። የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን የማከናወን ክህሎት በመማር እነዚህን ቀስቅሴዎች መቆጣጠር እንችላለን። የሚከተሉትን መልመጃዎች ለማድረግ ይሞክሩ

  • በሚተነፍሱበት ጊዜ እስከ 5 ድረስ ይቆጥሩ ፣ ለ 5 ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ለ 5 ቆጠራ ይተንፍሱ።
  • በሚቆጥሩበት ጊዜ በእያንዳንዱ የትንፋሽ ሂደቶችዎ ላይ ትኩረትዎን ያተኩሩ።
  • በአተነፋፈስ ላይ ለማተኮር የሚቻልበት ሌላው መንገድ ማቃለል የሚፈቀድ ፊኛ መጠቀም ነው። ፊኛውን ያጥፉ እና ሲቀንስ ይመልከቱ።
ራስን መጉዳት ደረጃ 25 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 25 ን ያቁሙ

ደረጃ 8. “ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ” ለመገመት ምስሎችን ይጠቀሙ።

ምስል በአእምሮዎ ውስጥ የሰላም ስሜት የሚፈጥር ወይም የደስታ ክስተት የሚያስታውስዎ ምስል ነው። እርስዎ ለማተኮር ቀላል እንዲሆንዎት ይህ ምስል መታተም አንዳንድ ጊዜ የበለጠ ይጠቅማል።

ራስን መጉዳት ደረጃ 26 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 26 ን ያቁሙ

ደረጃ 9. ተራማጅ የጡንቻ ዘና ለማለት ዘዴን ይሞክሩ።

መዝናናት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በማቃለል እና በማዝናናት ላይ የሚያተኩር ውጥረትን የመቋቋም መንገድ ነው። ይህ ዘዴ በሰውነትዎ ውስጥ ስላለው አካላዊ ስሜት የበለጠ እንዲያውቁ ለማድረግ ጠቃሚ ነው።

  • በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ማተኮር እንዲችሉ በጀርባዎ ላይ ምቹ በሆነ የውሸት አቀማመጥ ይጀምሩ። ብዙ ሰዎች ይህንን መዝናናት ከተቀመጡበት ወይም ከተኙበት ቦታ መጀመር ይመርጣሉ።
  • ለማጥበብ በሚፈልጉት የጡንቻ ቡድን ላይ ትኩረት ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ። ሊሠለጥኑ የሚችሉ የአካል ክፍሎች ፊትን ፣ ክንዶችን እና መዳፎችን ፣ ሆድን ፣ እግሮችን እና የእግሮችን ጫማዎች ያካትታሉ።
  • በፊቱ ላይ ለመዝናናት ፣ ጎምዛዛ ብርቱካን እየበሉ ነው ብለው ያስቡ። ይህንን ብርቱካንን ሲነክሱ በከንፈሮችዎ ፣ በጉንጮችዎ ፣ በመንጋጋዎ ፣ በግንባርዎ እና በዓይኖችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማሰብ ይሞክሩ። በአፍንጫው አካባቢ ፊትዎ ይሽከረከራል ፣ ዓይኖችዎ ይዘጋሉ ፣ ከንፈሮችዎ ይታደባሉ። ከዚያ በኋላ ትኩረታቸውን እነዚያን የጡንቻ ቡድኖች በማዝናናት ላይ ያተኩሩ። በዚህ ጊዜ ፣ የሚወዱትን ስለሚበሉ ፣ ጣፋጭ ምግብ እየበሉ እንደሆነ ለመገመት ይሞክሩ እና ፊትዎ ዘና ያለ/የተረጋጋ መሆኑን ያስቡ።
  • ትከሻውን እና የኋላ ቦታዎችን ለማሠልጠን ድመት ነዎት ብለው ያስቡ። ድመቷ ጀርባዋን እንደምትይዝ እና እግሮ outን ወደ ውጭ በመለጠፍ እና እንደዚያ የምታደርግበትን መንገድ በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሞክር። ወደ ጆሮዎ እየጠጉ እና ጀርባዎን ሲያጠጉ ትከሻዎን ያሽከርክሩ። በእጅዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ጀርባዎን እንደገና ያዝናኑ እና እንደተለመደው ይቀመጡ።
  • ለሆድ ፣ ጀርባዎ ላይ ከተኙ በጣም ቀላል ይሆናል። ከሆድዎ በላይ ኳስ አለ ብለው ያስቡ። ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ከዚያ የሆድ ጡንቻዎችን እንደገና ያዝናኑ።
  • ያጥብቁ እና ከዚያ እግሮችዎን እንደገና ያዝናኑ። ጫማ በሚለብሱበት ጊዜም እንኳ ይህንን ዘዴ ለሁሉም የሰውነትዎ ጡንቻዎች ማድረግ ይችላሉ። ጣቶችዎን ያጥፉ እና በተቻለ መጠን እንደገና ይራዝሙ። ከዚያ በኋላ እንደገና ዘና ይበሉ።
ራስን መጉዳት ደረጃ 27 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 27 ን ያቁሙ

ደረጃ 10. አዕምሮዎን በማረጋጋት ላይ ለመራመድ ይሞክሩ።

በተረጋጋ አእምሮ መራመድ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ መረጋጋትን የማግኘት መንገድ ነው። የዚህ ልምምድ ጥቅም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አእምሮን መማር ነው። በተጨማሪም ፣ ቁጭ ብለው “ባህላዊ” ማሰላሰል ለማድረግ የሚቸገሩ ሰዎች አሉ። ይህ ዘዴ ለጤንነትም በጣም ጠቃሚ ነው።

በሚራመዱበት ጊዜ እያንዳንዱን እርምጃ ይመልከቱ። እግሮችዎ ወለሉን ሲነኩ ምን ይሰማዎታል? የእግሮችዎ ጫማ በጫማ ውስጥ ምን ይሰማቸዋል? ትኩረታችሁን እስትንፋስ ላይ አድርጉ። ለአካባቢዎ ትኩረት ይስጡ -እንደ ተናገረው ጽጌረዳዎችን ለማሽተት መራመድን ያቁሙ።

ክፍል 5 ከ 6 - የባለሙያ እርዳታ ማግኘት

ራስን መጉዳት ደረጃ 28 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 28 ን ያቁሙ

ደረጃ 1. ራስን የማጥፋት እርምጃ ከወሰዱ እርዳታ ይፈልጉ።

አንድ ሰው ወይም እራስዎ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብ ካሰቡ ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ። በአሜሪካ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ 1-800-273-8255 (TALK) ወይም 911 ይደውሉ። በኢንዶኔዥያ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ ለ 24 ሰዓት የ Halo Kemkes አገልግሎት (የአከባቢ ኮድ) 500567 ይደውሉ። እሱ ወይም እሷ በሚወዱት ሰው ውስጥ ከሚከተሉት ምልክቶች መካከል አንዳንዶቹን ለመመልከት ይሞክሩ።

  • መሞት ወይም ራስን ማጥፋት ስለመፈለግ ማውራት።
  • እራስዎን የሚገድሉበትን መንገድ በመፈለግ ላይ።
  • ስለ ተስፋ መቁረጥ መግለጫ ይስጡ።
  • ለመኖር ምንም ምክንያት ስለሌለ ማውራት።
ራስን መጉዳት ደረጃ 29 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 29 ን ያቁሙ

ደረጃ 2. የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።

የስነ ልቦና ባለሙያ ወይም አማካሪ የተጨነቁ ስሜቶችዎን እንዲረዱ እና የስሜት ቀውሱን ለመቋቋም ይረዳዎታል። ባህሪዎን ለረጅም ጊዜ ሲቆጣጠሩ የነበሩትን ችግሮች እንዲያሸንፉ በማገዝ የተማሩ ፣ የሰለጠኑ እና ልምድ ያላቸው ናቸው።

  • ራስን መጎዳትን ለማከም ልዩ ባለሙያተኛ ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ማየት እንዲችሉ ሐኪምዎን ሪፈራል ይጠይቁ። ስለችግርዎ ለመነጋገር ቀጠሮ ይያዙ። ከቅርብ ጓደኞችዎ ወይም ቤተሰብዎ ጋር እውነቱን መናገር ካልቻሉ ችግሩን ለማያውቁት ሰው ቢያጋሩት የበለጠ ዘና ያለ እና ምቾት ሊሰማው ይችላል።
  • በጣም ከባድ የሆነ የህይወት ችግርን እንደ የአደንዛዥ እፅ አላግባብ መጠቀም ፣ አስደንጋጭ ክስተት ፣ ወይም የጭንቀት ስሜቶችን በጣም እራስን ወደ መጉዳት የሚመራዎት ከሆነ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ ገለልተኛ እና ያልሆነን ለማግኘት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። -የፍርድ አከባቢ።
ራስን መጉዳት ደረጃ 30 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 30 ን ያቁሙ

ደረጃ 3. የድጋፍ ቡድን ይፈልጉ።

በእርስዎ ማህበረሰብ ውስጥ ራስን ለመጉዳት የለመዱ ሰዎችን ሊረዳ የሚችል ቡድን ሊኖር ይችላል። ይህ ቡድን ከዚህ ባህሪ ጋር የተዛመዱ ስሜቶችን ለመለየት ፣ ለመናገር እና ለማስተናገድ ሊረዳዎ ይችላል።

በአሜሪካ ለሚኖሩ ፣ በመስመር ላይ መረጃን በ ኤስ.ኤፍ.ኢ ይፈልጉ። በጣም ቅርብ የሆነውን የድጋፍ ቡድን ለማግኘት አማራጮች።

ራስን መጉዳት ደረጃ 31 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 31 ን ያቁሙ

ደረጃ 4. ስለ ሌሎች ችግሮች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

እንደ የመንፈስ ጭንቀት ፣ የአደንዛዥ እፅ አላግባብ መጠቀም ፣ የአመጋገብ መዛባት ፣ ስኪዞፈሪንያ ወይም ሌሎች የግለሰባዊ እክሎች ባሉ የአእምሮ ጤና ችግሮች ምክንያት ራስን የመጉዳት ልማድ ያላቸው ሰዎች አሉ። እራስን የመጉዳት ባህሪ እንዲኖርዎ የሚያደርግ ሌላ መታወክ እንዳለብዎ ካሰቡ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

ራስን መጉዳት ደረጃ 32 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 32 ን ያቁሙ

ደረጃ 5. ሐቀኛ ሁን።

እርስዎ ስለሚሰማዎት ወይም ስለሚሆነው ነገር ለሕክምና ባለሙያው እውነቱን ይንገሩ። እነሱ እርስዎን ለመርዳት እዚያ እንዳሉ ያስታውሱ። ሐቀኛ ካልሆንክ ፣ በጣም የምትፈልገውን ሕክምና ላታገኝ ትችላለህ። እውነቱን ለመናገር ሞክር። እራስዎን ወይም ሌላን ለመጉዳት ካላሰቡ በስተቀር ይህ ቴራፒ ምስጢራዊ ነው ፣ ስለዚህ እርስዎ የሚሉት ማንኛውም ነገር ለሌላ ለማንም አይጋራም።

ክፍል 6 ከ 6 - እራስን የመጉዳት ልማድን መተው

ራስን መጉዳት ደረጃ 33 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 33 ን ያቁሙ

ደረጃ 1. ያገኙትን ስኬት ያክብሩ።

ሱስን በተመለከተ ስኬትን ማክበር አለብዎት። እራስዎን ሳይጎዱ በየቀኑ ማለፍ የሚችሉት እንደ ድል መከበር አለበት። በመጀመሪያው ሳምንት መጨረሻ ላይ እራስዎን በሚያስደስትዎ ነገር በማከም ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ለመዝናናት በመውጣት ያክብሩ።

ለስኬትዎ የጊዜ ገደቡን ለማራዘም ይሞክሩ። መጀመሪያ እያንዳንዱን ቀን ያክብሩ። ከዚያ በኋላ በየሳምንቱ ፣ በየወሩ እና በየአመቱ ያክብሩ። ለተወሰነ ጊዜ ፣ ከእነዚህ ሀሳቦች ጋር መታገል ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን በበዓሉ ላይ ፣ ጥረቱን ማድነቅ ፣ በጉጉት መጠበቅ እና ያለፈውን ያለፈውን ሁኔታ ማገናዘብ ይችላሉ።

ራስን መጉዳት ደረጃ 34 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 34 ን ያቁሙ

ደረጃ 2. በራስዎ ይመኑ።

በመጨረሻም ፣ ሁሉም በእርስዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በአዎንታዊ ማሰብ እና በራስዎ ማመን ከቻሉ ሱስዎ በሰውነትዎ ላይ ጠባሳዎችን ያስቀመጠ ያለፈ ትውስታ ነው። አንዴ ይህንን ልማድ ካቋረጡ ፣ ስለእራስዎ እና ስለራስዎ የተረጋጋና የበለጠ ሐቀኛ ሀሳቦች እና ስሜቶች ይሰማዎታል። ሌሎች ስለእርስዎ እንደሚያስቡ እና ለራስዎ እንደሚንከባከቡ ይመኑ። ይህንን ልማድ በእርግጠኝነት መተው ይችላሉ።

ራስን መጉዳት ደረጃ 35 ን ያቁሙ
ራስን መጉዳት ደረጃ 35 ን ያቁሙ

ደረጃ 3. ይህ ልማድ ሊደገም እንደሚችል ይወቁ።

አንዳንድ ጊዜ እራስዎን ለመጉዳት እና በትክክል ለማድረግ እንደሚፈልጉ ያስባሉ። ይህ ማገገም ይባላል። በዚህ ምክንያት እራስዎን ሊወቅሱ ይችላሉ ፣ ግን ሁሉም ሰው በተወሰነ ጊዜ እንደገና ሊያገረሽ ይችላል። ያስታውሱ ራስን መጉዳት ሱስ መሆኑን እና በፈውስ ሂደት ውስጥ እንደገና ሊደገም ይችላል። እራስዎን መርዳት እንደማትችሉ የሚሰማዎት ጊዜዎች አሉ ፣ ግን ይህ ማለት መሞከርዎን መቀጠል አለብዎት ማለት ነው። አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ስለወሰዱ ፣ ሶስት እርምጃዎችን ወደፊት መውሰድ አይችሉም ማለት አይደለም።

ጠቃሚ ምክሮች

  • በአሜሪካ ውስጥ ላሉት ፣ የኤስኤኤፍኤን ድር ጣቢያ በመድረስ በመስመር ላይ መረጃ ማግኘት ይችላሉ። (ራስን መበደል በመጨረሻ ያበቃል) ለቴራፒስቶች ሪፈራልን መስጠት እና እራስዎን የመጉዳት ልማድን እንዴት ማስቆም እንደሚቻል አማራጮች። በእሷ እጆች ላይ ፍቅርን ለመፃፍ ድር ጣቢያ (TWLOHA) ሰዎች የመንፈስ ጭንቀትን ፣ ሱስን ፣ ራስን የመጉዳት ባህሪን እና ራስን የማጥፋት ሀሳብን ለማሸነፍ የሚረዳ ለትርፍ ያልተቋቋመ ድርጅት ነው።
  • የቤት እንስሳ መኖር ጥሩ ሀሳብ ነው። ራስን ለመጉዳት የለመዱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ውሾች ፣ ድመቶች ፣ ወፎች ወይም አይጦች ሊንከባከቡ የሚችሉ እንስሳትን ለማሳደግ ይገደዳሉ። የሌላውን ሕይወት የመንከባከብ የኃላፊነት ስሜት ከፍተኛ የሕክምና ውጤት ሊኖረው ይችላል። ሕይወት በጣም ውድ ነው እና በእርግጠኝነት በጥሩ ሁኔታ መኖር ይችላሉ።

የሚመከር: