ድፍረት በብዙዎች ዘንድ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የሰው ልጅ በጎነቶች አንዱ ነው። በመካከለኛው ዘመናት ድፍረቱ ከአራቱ ታላላቅ በጎነቶች አንዱ ነበር ፣ እናም ዘመናዊ የስነ -ልቦና ባለሙያዎች ይስማማሉ። ደፋር መሆንን መማር አለመፍራት ብቻ አይደለም ፣ የሚወዱትን ሰው በአንድ ቀን ላይ መጠየቅ ነው። ይህ ማለት ምንም እንኳን ፍርሃት ቢኖረውም ነገሮችን ማድረግን መማር ነው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - ደፋር አስተሳሰብን መገንባት
ደረጃ 1. ፍርሃትዎን ይቀበሉ።
ደፋር መሆን ማለት ፈርተው ቢሆንም አንድ ነገር ማድረግ ማለት ነው። ፍርሃት የሚመነጨው ከሰውነት ተፈጥሯዊ ምላሽ ለአንጎል ተቃውሞ ወይም ለማስወገድ ምላሽ ነው። ሰውነት ከመጠን በላይ ኃይል እንዲኖረው አንጎል ውጥረትን የሚያመጣውን ኮርቲሶልን ይልካል። ፍርሃት በአእምሮ ኬሚካዊ ምላሾች ላይ የተመሠረተ የተማረ ባህሪ ነው ፣ ነገር ግን ፍርሃትን በሰለጠነ በዙሪያችን ባለው ዓለም ተጠናክሯል። ፍርሃትን ማሸነፍ እና ማሸነፍ መማር አእምሮን ማሰልጠን ነው።
- ፍርሃትን ማስወገድ በእውነቱ የበለጠ ጠንካራ እና አስፈሪ ያደርገዋል። በምዕራባዊ ባህል ውስጥ ስሜቶችን እንደ ድክመቶች የሚመለከት እና እነሱን ለማፈን የሚሞክር አንድ የተወሰነ አስተሳሰብ አለ። ነገር ግን አሉታዊ ስሜቶችን ማገድ የአሉታዊ ስሜቶችን ፍራቻ ብቻ ይጨምራል ፣ በተሸሹ ቁጥር እየጠነከሩ ይሄዳሉ።
- የሚያስፈሯቸውን ነገሮች መክፈት (እንዲሁም ስለእነሱ ደህንነት እና ብልህ መሆንዎን ማረጋገጥ) አንጎልዎ ከፍርሃቶች ያነሰ ምላሽ እንዲሰጥ ይረዳል ፣ ይህም እነሱን ለመቋቋም ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 2. ላለማመንታት ይሞክሩ።
አንጎል ድፍረትን ላለማድረግ ሰበብ በሚያደርግበት ጊዜ ፣ በግምት ሥራ ላይ ብቻ ስለተመሠረቱት አሉታዊ ውጤቶች ለመሸበር ይወስድዎታል። ሸረሪትን ለመያዝ ፣ ከአውሮፕላን ውስጥ ዘልለው ለመውጣት ወይም አንድን ሰው ለመጠየቅ በሚፈልጉበት ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ ሁሉንም ለመውጣት ከሄዱ ያለምንም ማመንታት ያድርጉት።
ፍርሃቶችዎን በማሸነፍ እራስዎን በመሸለም ስኬትዎን ያጠናክሩ። ይህ እንደ ጥሩ የወይን ጠርሙስ ፣ ወይም የአእምሮ ሽልማት ፣ ከሰዎች ጋር መስተጋብር ለመፍጠር እና በ Netflix ላይ አንድ ትዕይንት ለመመልከት እንደ አካላዊ ሽልማት ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. መታሰብን ይማሩ።
አስተዋይ መሆን ማለት በአሁኑ ጊዜ በእውነቱ እርስዎ ሲገኙ ነው። ንቃተ ህሊና ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ፍርሃትን ለመቋቋም አንጎልን ለመለወጥ ይረዳል። ይህንን ችሎታ ለመማር ለራስዎ ጊዜ መስጠት አለብዎት እና ልምምድ ይጠይቃል።
- ማሰላሰል ግንዛቤን ለማሳደግ የሚረዳበት አንዱ መንገድ ነው። ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ እና በምቾት ይቀመጡ። በአውቶቡስ ፣ በአውሮፕላን ማረፊያ ወይም በሌላ ሥራ በሚበዛበት በማንኛውም ቦታ ላይ ማሰላሰል ይችላሉ ፣ ግን ጥቂት ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች ባሉበት ጸጥ ባለ ቦታ ውስጥ ማጥናት መጀመር ይሻላል። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ (ሲተነፍሱ “ወደ ውስጥ” እና “ሲወጡ” ማሰብ በዚያ ትኩረት ላይ ሊረዳ ይችላል)። ለ 20 ደቂቃዎች ያድርጉት። የተከሰተውን ቅጽበት እና የተሰማውን ስሜት ይወቁ። በሌሎች ሀሳቦች ከተዘናጉ ትኩረትዎን ወደ ትንፋሹ ይመልሱ።
- በፍርሃት ከተዋጡ ፣ ከማሰላሰል እና ከአስተሳሰብ የተማሩትን ልምምድ መጠቀም እሱን ለማሸነፍ ይረዳል። እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ እና ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። አሉታዊ ስሜቶችን እንዲሰማዎት ይፍቀዱ ፣ ግን እንደ የራስዎ ምልክት ያድርጉባቸው (ለምሳሌ - “ፈርቻለሁ” ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ “ስፈራ ሀሳቦች አሉኝ” ይበሉ)። ልዩነቱ ስውር ነው ፣ ግን ሌላኛው ዓረፍተ ነገር በሀሳቦች እንዳይሸነፉ ይረዳዎታል።
- በሰማይ ገጽ ላይ የሚያልፉ ደመናዎች እንደ እርስዎ አካል ሆነው እንዲገነዘቡ ሊረዳዎት ይችላል ፣ ግን ሕይወትዎን አይወስኑም ፣ ሀሳቦችን እንደ ሰማይ ፣ እና አዎንታዊም ሆነ አሉታዊ ስሜቶችን ማየት።
ደረጃ 4. ከምቾት ቀጠናዎ ይውጡ።
ከምቾት ቀጠናዎ መውጣት ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል ፣ ግን ደፋር መሆንን ለመማር ጥሩ መንገድ ነው። ያልለመዱትን ነገር ማድረግ ፍርሃት ብዙውን ጊዜ የሚነሳበትን ያልተጠበቁ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ይረዳዎታል። እርስዎ በመረጧቸው ሁኔታዎች ውስጥ ፍርሃትን ማሸነፍ መማር ያልተጠበቀ ሁኔታ ሲከሰት በድፍረት እርምጃ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
- ትንሽ ይጀምሩ። ትንሽ ፍርሃትን በሚያስከትሉ እና እነሱን ለማሳካት ትንሽ ድፍረትን በሚፈልጉ ድርጊቶች ይጀምሩ። ስለዚህ ለሚወዱት ልጃገረድ በፌስቡክ ላይ የጓደኛ ጥያቄ ይላኩ ፣ ወይም አንድ ሰው ከመውጣትዎ በፊት በመስመሩ ጀርባ ካለው ሰው ጋር ትንሽ ውይይት ያድርጉ።
- ገደቦችዎን ይወቁ። ማድረግ የማንችላቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ። ምናልባት ሸረሪቶችን መያዝ ፣ አስፈሪ አለቆችን ወይም ፓራሹትን መቋቋም አይችሉም። ደህና ነው። አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ሊሸነፉ የሚችሉ ፍርሃቶች ወይም ገደቦች ናቸው እና አንዳንድ ጊዜ እነሱ አይደሉም። አንዳንድ ጊዜ ደፋር መሆን በጣም ቀላል ነው ፤ ምናልባት ማድረግ የማይችለውን ነገር ማድረግ ትርጉም የለውም። ለሌላ ነገሮች ድፍረትን በመገንባት ላይ ያተኩሩ ፣ ለምሳሌ ሸረሪቱን በመስታወት መሸፈን ፣ ስለዚህ ሌላ ሰው እንዲይዝ ወይም ከአስፈሪ አለቃ ይልቅ ከአዛውንት ጋር መገናኘት።
ደረጃ 5. በራስ መተማመንን ይገንቡ።
በራስ መተማመን መኖሩ በችሎታዎችዎ እና በእራስዎ ውስጥ እንዲያምኑ እና ከፍርሃቶችዎ በላይ እንደሆኑ እንዲገነዘቡ ያደርግዎታል። በራስ መተማመን ሲኖርዎት ደፋር እርምጃዎችን መውሰድ ቀላል ይሆንልዎታል። በራስ መተማመንን መማር መማርን ይጠይቃል። በራስ መተማመንን ለመገንባት በርካታ መንገዶች አሉ።
- እስክትሳካ ድረስ አስመስለው። በራስ መተማመንን በማስመሰል አእምሮዎን በራስ የመተማመን ስሜት እንዲያታልሉ ማድረግ ይችላሉ። የምትወደውን ልጅ በአንድ ቀን መጠየቅ እንደምትችል ለራስህ ንገረው እና የምትለውን ሁሉ ግድ የለህም። እንዲሁም የአቀማመጥዎን ቅርፅ ሊይዙት እና የበለጠ በራስ የመተማመን እና ጠንካራ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። እጆችዎን ያራዝሙ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጧቸው እና ደረትን ያጥፉ።
- ውድቀት ወይም ገደቦች እርስዎን እንዲቆጣጠሩዎት አይፍቀዱ። ውድቀት ማለት እርስዎ እየሞከሩ ነው ማለት ነው። ይህ ሊማር የሚገባው ነገር ነው ፣ መወገድ የለበትም። እርስዎ ካልፈቀዱ በስተቀር ውድቀት እንደማይገድብዎት እራስዎን ያስታውሱ።
- በራስዎ ውስጥ ታማኝነት ይኑርዎት። ድፍረት በራስዎ የመታመን እና የማመን ዝንባሌን ይጠይቃል። የሚያሳየው ነገር እንዳለዎት ለራስዎ ይንገሩ። ያስታውሱ ፣ እብሪተኝነት እና በራስ መተማመን ሁለት የተለያዩ ነገሮች ናቸው።
ክፍል 2 ከ 3 - በአንድ አፍታ ውስጥ ድፍረት መኖር
ደረጃ 1. ለልዩ ሁኔታዎች ድፍረትን ይገንቡ።
በአንድ ቀን አንድን ሰው መጠየቅ ፣ በአለቃዎ ላይ ስለ ጭማሪ ማውራት ወይም ጉልበተኝነትን መቋቋም የተለያዩ ድፍረትን ይጠይቃል። ሆኖም ፣ ከእነዚህ ሁሉ ሁኔታዎች የሚጠበቀው አንድ አስፈላጊ ነገር በራስዎ ምንም ቢሰማዎት በራስ መተማመንን ማሳየት ነው። እርስዎ በነበሩበት ጊዜ (እና የበለጠ) እንኳን እርስዎ እንዳልፈሩ በመሥራት በራስ መተማመን እና ድፍረት ያሳያሉ።
ደረጃ 2. አንድን ሰው ሲጠይቅ ድፍረት ይኑርዎት።
አንድን ሰው ሲጠይቁ ፣ ክፍት መሆን የሚያስፈራ ቢመስልም ቀጥታ መሆን የተሻለ ነው። የሚሉትን አስቀድመው ይለማመዱ። ከቻላችሁ በግል ተነጋገሩበት። አዎ ቢል ምን ያህል እንደሚደሰት አስቡት; ለአደጋው ዋጋ የለውም?
ያስታውሱ ፣ እሱ እምቢ ካለ እሱ ወይም ፍላጎቶችዎን ያቃልላል ማለት አይደለም። ውሳኔውን ያክብሩ እና ድፍረቱ ስላላችሁ በራስዎ ይኩሩ
ደረጃ 3. ከአለቆች ጋር ሲነጋገሩ ድፍረትን ያሳዩ።
ከሥራ ተቆጣጣሪ ጋር መነጋገር በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም በሥራ ላይ ስላሉት ችግሮችዎ። ስለ ገንዘብ ማውራትም ሊከብድ ይችላል። ሆኖም ፣ እርስዎን ከመጋጨት ይልቅ እንደ ውይይት አድርገው ካዋቀሩት ፣ እርስዎ ከሚፈልጉት በላይ ሊያገኙ ይችላሉ።
- ከእሱ ጋር በግል ለመነጋገር ይጠይቁ እና እርስዎ ምን እንደሚሉ አስቀድመው ያቅዱ። መጨነቅ ምንም ችግር የለውም ፣ አይዋጋው። ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና በእርግጠኝነት መናገርዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
- ውይይቱ የማይሰራ ከሆነ ወደ ኋላ ተመልሰው ይገምግሙ። ስለእሱ ካሰብክ እና ትክክል ነህ ብለህ ካሰብክ የሰው ኃይል ክፍልን ለማሳተፍ አስብ።
- በአማራጭ ፣ አንዳንድ ጊዜ የተሻለው ነገር ሥራዎችን መለወጥ ነው ፣ አንዳንድ ሰዎች በጣም ግትር ናቸው እና እያንዳንዱን ግጭት ላለመጋፈጥ መምረጥ ድፍረትን ይጎድሉዎታል ማለት አይደለም።
ደረጃ 4. ጉልበተኝነት ሲያጋጥምዎት ድፍረትን ያሳዩ።
ጉልበተኝነት በሚገጥሙበት ጊዜ ደፋር እና በራስ የመተማመን ስሜት እንደሚሰማዎት እርምጃ መውሰድዎን ያስታውሱ። እርስዎ (እና ጉልበተኛው) እርስዎ የማይፈሩ እንደሆኑ አድርገው ያስባሉ። ጉልበተኝነት ስሜታዊ ምላሾችን ይጨምራል ፣ ስለዚህ የዚያ ምላሽ እርካታ አይስጧቸው። እርግጠኛ ሁን (በጣም በራስ የመተማመን ስሜት ባይሰማዎትም)።
በግጭት ምክንያት ጉልበተኝነት ከተከሰተ ፣ አስተማሪ ወይም ወላጅ ለእርዳታ ይጠይቁ። የውጭ እርዳታ ለማግኘት ጊዜው መቼ እንደሆነ ማወቅ በራሱ ድፍረት ነው። ይህ ስለ አንድ ሁኔታ እውነታ ለራስዎ ሐቀኛ መሆንዎን ያሳያል።
ክፍል 3 ከ 3 - ፍርሃትን ማሸነፍ
ደረጃ 1. ፍርሃቶችዎን ይለዩ።
ምን ፈራህ? ፍርሃቶችዎን አሸንፈው በድፍረት እርምጃ ከመውሰድዎ በፊት የሚያስፈራዎትን ነገር ማወቅ ያስፈልግዎታል። ሰዎችን የሚያስፈራሩ ብዙ ነገሮች አሉ ፣ እነሱም -
- ቁመት
- እባቦች እና/ወይም ሸረሪዎች
- ብዙ ሕዝብ
- የሕዝብ ንግግር
- ውሃ
- አውሎ ነፋስ
- የተዘጋ ቦታ
ደረጃ 2. ፍርሃቶችዎን ይወቁ።
ፍርሃትን ለይተው ካወቁ ፣ ችላ ለማለት አይሞክሩ። አታስወግደው። እርስዎ እንደማይፈሩ እራስዎን ለማሳመን አይሞክሩ; ፍርሃትን ለማሸነፍ የበለጠ ጥረት ይጠይቃል። በምትኩ ፣ በእሱ ላይ ምርታማነት ላይ እንዲሰሩ ፍርሃት እንዳለዎት ይቀበሉ።
- እርስዎ በመፃፍ ወይም ጮክ ብለው በመናገር ፍርሃትዎን መለየት ይችላሉ።
- ከ 0 (በጭራሽ አልፈራም) እስከ 100 (በጣም ፈራ) ፣ ችግር ከሆነ ነገር ምን ያህል እንደሚፈሩ በመፃፍ የፍርሃትዎን ደረጃ ደረጃ መስጠት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ፍርሃትን ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይሞክሩ።
በዚህ መንገድ ፣ እርስዎ ከሚፈሩት ከማንኛውም ጋር ቀስ በቀስ እንዲጠጉ ወይም እንዲገናኙ ያስችልዎታል።
- ለምሳሌ ፣ ለመውጣት ከፈራህ ፣ እንደምትወጣ ጫማህን በመልበስ መጀመር ትችላለህ ፣ ግን በትክክል አልወጣም።
- በመቀጠልም በሩን ከፍተው ሁለት ደረጃ መውጣት ፣ ከዚያ አራት እርከኖች ፣ ስምንት እርከኖች ፣ ከዚያም በግቢው ዙሪያ መራመድ እና ወደ ቤት መመለስ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ቀጥተኛ ተጋጭነትን ይሞክሩ።
ይህ “ጎርፍ” በመባልም ይታወቃል። ወደሚፈሩት ሁኔታ እራስዎን ይግፉ እና እራስዎን በእውነት እንዲፈሩ ይፍቀዱ። እርስዎ እንዲንሸራተቱ የሚያደርግ ፍርሃት ይሰማዎት ፤ ትኩረት ይስጡ ፣ ግን ፍርሃቱ እንዳያደናቅፍዎት በተቻለዎት መጠን ይሞክሩ። “አሁን እሱ በጣም ፈርቷል” ያሉ ነገሮችን በመናገር እራስዎን በሶስተኛው ሰው ውስጥ ቢገምቱ ሊረዳዎት ይችላል።
- በዚህ መንገድ ፣ ለመውጣት ከፈሩ ፣ ወደ ውጭ ወጥተው በመጀመሪያው ሙከራ ላይ በመኖሪያ ሕንፃው ዙሪያ ይራመዳሉ። ከዚያ ከቤት ውጭ መራቅ ያን ያህል አስፈሪ እንዳልሆነ ለማሰብ ይሞክራሉ።
- ከዚያ ለመውጣት እስከሚፈሩ ድረስ ይህንን ሂደት ይድገማሉ።
- ግቡ ምንም የሚያስፈራው ነገር እንደሌለ ማሳየት ነው ፤ ይህ ዘዴ ምክንያታዊ ያልሆኑ ፍርሃቶችን ለማሸነፍ በጣም ጥሩ ነው።
ደረጃ 5. ምስላዊነትን ይሞክሩ።
የሆነ ነገር እንደፈሩ ካስተዋሉ በበለጠ አዎንታዊ ሀሳቦች ላይ በማተኮር ስለእሱ ማሰብ ለማቆም ይሞክሩ። እንደ ውሻ ወይም የሚወዱት ሰው የሚያስደስትዎትን ነገር በዓይነ ሕሊናዎ ለመመልከት የተቻለውን ያድርጉ። ፍርሃቶችን ለማሸነፍ እነዚህን አዎንታዊ ስሜቶች ይጠቀሙ።
- እርስዎ አዎንታዊ የሚያደርጉትን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ። የበለጠ እውን ለማድረግ በተለያዩ ስሜቶች ለመገመት ይሞክሩ።
- ለምሳሌ ፣ ስለ ውሻዎ የሚያስቡ ከሆነ ፣ እሱ እንዴት እንደሚሸተት ፣ እሱን ሲያዳምጡት ምን እንደሚሰማው ፣ ምን እንደሚመስል እና እንዴት እንደሚሰማው ያስቡ።
ደረጃ 6. ከአንድ ሰው ጋር ይነጋገሩ።
ስለ ፍርሃቶችዎ ከአንድ ሰው ፣ ፈቃድ ካለው ቴራፒስት ፣ ከታመነ የቤተሰብ አባል ወይም ጓደኛዎ ጋር ማውራት ፍርሃቱ ከየት እንደመጣ ለማወቅ ይረዳዎታል። እንዲሁም ፍርሃቶችዎን እንዲያሸንፉ እና የበለጠ በድፍረት እርምጃ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
- ስለ እርስዎ ስም -አልባ ማውራት ከፈለጉ ፣ እርስዎ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ድር ጣቢያም አለ።
- እርስዎ መለወጥ የሚፈልጉት ፍርሃትዎ በሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ እየገባ መሆኑን ከተገነዘቡ ከአንድ ሰው ጋር ለመነጋገር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ደፋር መሆን ልምምድ ይጠይቃል። ብዙ ጊዜ ፍርሃቶችዎን በተጋፈጡ እና አሉታዊ ስሜቶችን በተጋፈጡ ቁጥር እነሱን ማሸነፍ ይቀላል።
- አቅም ለሌላቸው ለመቆም ድፍረትን ይጠቀሙ። ይህ ፍርሃቶችዎን ለማሸነፍ እና ማህበረሰብዎን ይረዳዎታል።
- ከዚህ በኋላ መገመት እስኪያቅትዎት ድረስ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ያስቡ።
ማስጠንቀቂያ
- ጉልበተኝነት ካጋጠምዎት ጥንቃቄ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ጉልበተኝነትን ለመቋቋም እና አንዳንድ ጊዜ ላለመሳተፍ ችግሮች አንድ-ለሁሉም የሚስማማ መፍትሄ የለም ፣ የተሻለ እርምጃ ነው።
- እነዚህ መመሪያዎች የጭንቀት ችግር ላለባቸው ሰዎች ለመርዳት ጥቅም ላይ ሊውሉ ቢችሉም ፣ ከሐኪም ወይም ከሐኪም (ቴራፒስት) ለምክር ወይም ለሕክምና ምትክ ሆነው መጠቀም የለባቸውም።
