በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወቅት የትከሻ መገጣጠሚያው በጣም ተንቀሳቃሽ ነው ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ ህመም ወይም ህመም ይሰማዋል። ከአካላዊ እንቅስቃሴ በተጨማሪ የትከሻ ህመም ከደካማ አኳኋን ወይም ከጠንካራ አከርካሪ ግፊት የተነሳ ሊነሳ ይችላል። ትከሻው ህመም ወይም ህመም የሚሰማው ከሆነ ትከሻውን ማወዛወዝ መፍትሄ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ምክንያቱም አንዳንድ የጤና ባለሙያዎች እንደሚሉት ይህ ሕክምና ብዙ ጊዜ ወይም በተሳሳተ መንገድ ከተሰራ ችግሩ እየባሰ ይሄዳል። የትከሻ ህመም ከቀጠለ ወይም በጣም ከባድ ከሆነ ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 2 ከ 2 - እራስዎ ያድርጉት
ደረጃ 1. እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይጎትቱ።
ይህ እርምጃ በሚቆሙበት ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ ትከሻዎን ለማጠፍ ቀላል መንገድ ነው። ሰውነትዎን ካስተካከሉ በኋላ ፣ የቀኝ ክንድዎን ከወለሉ ጋር በትይዩ ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉት። በትከሻ ደረጃ ቀኝ እጅዎን ወደ ደረቱ ይምጡ። የቀኝ ክርናቸው በትንሹ ሊታጠፍ ይችላል። በግራ እጁ ወደ ቀኝ ደረቱ በቀስታ በቀኝ ክርዎን ይጫኑ። ከፍተኛውን ዝርጋታ ለማግኘት ቀኝ ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ይህንን አኳኋን ለ 20 ሰከንዶች ወይም በተቻለዎት መጠን ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ እጅዎን ያዝናኑ። በቀኝ እጁ የግራ እጁን ወደ ደረቱ በመሳብ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በትከሻዎ ውስጥ የሚንጠባጠብ ድምጽ ካልሰሙ ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን ቢበዛ 3 ጊዜ ይድገሙት።
- አስፈላጊ ከሆነ ክርኖችዎን በትንሹ ሊጨምቁ ይችላሉ ፣ ነገር ግን የላይኛውን የእጅ ጡንቻዎችዎን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎን እንዳይጎዱ አይጎዱአቸው።
ደረጃ 2. ጠረጴዛው ላይ አንድ መዳፍ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ሌላውን ክንድ ያወዛውዙ።
ሚዛን ለመጠበቅ የግራ መዳፍዎን በወገብ ደረጃ ላይ ባለው ጠረጴዛ ላይ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ትከሻዎን ያዝናኑ። ፈጣን እስክትሰሙ ድረስ ቀኝ እጅዎ ከጎንዎ እንዲንጠለጠል ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ፊት እና ወደ ፊት (እንደ ፔንዱለም) ብዙ ጊዜ ያወዛውዙት። ያ የማይሰራ ከሆነ ፣ የቀኝ ክንድዎን 30 ሴንቲ ሜትር የሆነ ዲያሜትር ባለው ክብ ውስጥ ያሽከርክሩ። የግራ እጁን በማወዛወዝ ወይም በማሽከርከር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ትከሻዎቹ የማይጨበጡ ከሆነ ፣ የእጅ መታጠፊያውን ዲያሜትር ይጨምሩ ፣ ነገር ግን ምቾት እንዳይሰማው ክንድዎን በጥብቅ አይዙሩ።
ደረጃ 3. በሚቆሙበት ጊዜ ጀርባዎን ወደኋላ ይዝጉ።
ቀጥ ብለው ከቆሙ በኋላ መዳፎችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ (በወገብዎ እና በወገብዎ መካከል) ላይ ያድርጉ። ትንንሽ ጣቶችዎ ከአከርካሪዎ አጠገብ እንዲሆኑ ሁሉንም ጣቶችዎን ወደታች ያጥፉ። ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ ቀጥ ይበሉ ፣ ከዚያ ሁለቱንም መዳፎች በመጠቀም ወደ ታች ጀርባዎ ቀለል ያለ ግፊት ሲጭኑ የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ኋላ ያዙሩት። ልክ ወደ ኋላ እንደወደቁ ወዲያውኑ በትከሻ ትከሻዎ መካከል የሚንጠባጠብ ድምጽ ይሰሙ ይሆናል። በመደበኛ መተንፈስ በሚቀጥሉበት ጊዜ ይህንን አቀማመጥ ለ 10-20 ሰከንዶች ያቆዩ።
- ይህ እንቅስቃሴ የትከሻ ፣ የአንገት እና የኋላ መለዋወጥን ይጠይቃል። ህመምን የሚቀሰቅስ ከሆነ አያድርጉ። ሌላ መንገድ ይምረጡ። የማይመች እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ወደኋላ አያጠጉ ወይም ሚዛንዎን ያጣሉ።
- ትከሻዎ ገና ካልተጨነቀ ፣ ጀርባዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉ ወይም መዳፍዎን በአከርካሪዎ አቅራቢያ ወደ ወገብዎ ያንቀሳቅሱት።
ደረጃ 4. ጣቶችዎን ያጣምሩ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እጆችዎ በጎንዎ ላይ ዘና ብለው እንዲንጠለጠሉ ይፍቀዱ። ጣቶችዎን ያራግፉ እና መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ያመልክቱ። መዳፎችዎን ወደ ውጭ በሚጠብቁበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ ያድርጉ። ጣቶችዎን አንድ ላይ በማቆየት እና መዳፎችዎን ወደ ላይ በማሳየት እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያራዝሙ።
- ብዙውን ጊዜ እጆቹ ወደ ላይ ሲዘረጉ ትከሻዎች ወዲያውኑ ይሰነጠቃሉ። አለበለዚያ ትከሻዎ እንዲሰነጠቅ እጆችዎን ቀና አድርገው ለ 20 ሰከንዶች ያህል ዘረጋቸው።
- ጣቶችዎን እርስ በእርስ ማያያዝ ካልቻሉ ፣ መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት እና በእጆችዎ ወደታች በማድረግ ረዥም ዱላ (እንደ መጥረጊያ) ይያዙ። ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን እያረጋገጡ በትሩን በራስዎ ላይ ቀስ ብለው ያንሱት።
ደረጃ 5. በጀርባዎ ላይ ፎጣ ወይም የመቋቋም ባንድ ሲይዙ ዘርጋ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ እና በቀኝ እጅዎ የመታጠቢያ ፎጣ ወይም የመቋቋም ባንድ ይያዙ። ፎጣው በጀርባዎ ላይ እንዲንጠለጠል እጆችዎን ቀና አድርገው። የግራ መዳፍዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ የፎጣውን የታችኛው ጠርዝ በግራ እጅዎ ይያዙ። በቀኝ እጅዎ ፎጣውን በቀስታ ይጎትቱ (የቀኝ ክርዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ)። ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ፎጣውን ያስወግዱ ፣ ከዚያ በግራ እጅዎ ፎጣውን ሲይዙ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ ሁለቱንም ትከሻዎች እንዲዘረጉ ያደርጋል ፣ ግን አልፎ አልፎ ፣ በትከሻ ትከሻዎች ታችኛው ክፍል ላይ የሚንቀጠቀጠው ጀርባ ነው።
ደረጃ 6. በሚቀመጡበት ጊዜ ወገቡን ማጠፍ
የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው እና ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ (ቀኝ ጉልበዎን ወደ ላይ ይጠቁሙ)። ከዚያ ሰውነትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ከግራ ጭኑዎ ውጭ ያድርጉት። የላይኛው አካል ወደ ቀኝ እንዲመለከት ወገቡን ያጣምሩት ፣ የቀኝ ጭኑን ውጭ በግራ ክርናቸው ይጫኑ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይመለሱ። ሚዛንን ለመጠበቅ የቀኝ መዳፍዎን በቀኝ መቀመጫዎችዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉት። በጀርባዎ ውስጥ የመለጠጥ ወይም የመደንዘዝ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይያዙ ፣ ከዚያ የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ግራ በማዞር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ለበለጠ ኃይለኛ ዝርጋታ ፣ ክርኖችዎን እና ጭኖችዎ እርስ በእርስ ተጭነው ይቆዩ። ይህ እንቅስቃሴ ህመም የሚያስነሳ ከሆነ ፣ መዘርጋትዎን ያቁሙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ፊት ይመለሱ።
- ይህ ዝርጋታ ሁሉንም የአከርካሪ አጥንቶች እና ሁለቱንም ትከሻዎች ሊዘረጋ ይችላል።
ደረጃ 7. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ይሻገሩ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ በመሬት ላይ በመተኛት ይህንን ዝርጋታ ይጀምሩ። ትከሻዎቹን በተቃራኒ ጎን በመያዝ ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ በደረት ፊት ለፊት ይሻገሯቸው። ቁጭ ብለው እንደሚያደርጉት ትከሻዎን ከወለሉ ላይ በትንሹ ያንሱ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ ይድገሙት።
- በሚቆሙበት ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ ትከሻዎን ማጠፍ ካልቻሉ ተኝተው ያድርጉት።
- እንደ ምንጣፍ ወለል ወይም ዮጋ ምንጣፍ ባሉ ጠንካራ ባልሆነ መሬት ላይ በመተኛት አከርካሪዎን ይጠብቁ።
ዘዴ 2 ከ 2 - በሌሎች እገዛ
ደረጃ 1. አንድ ሰው የላይኛው ጀርባዎን እና ትከሻዎን እንዲጨብጠው ያድርጉ።
እርስዎ እራስዎ ካደረጉ በኋላ ትከሻዎ ካልተቃጠለ ጓደኛዎን ወይም የቤተሰብዎን አባል ይጠይቁ። በአልጋ ወይም በዮጋ ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፣ ከዚያ በትከሻ ትከሻዎ መካከል ጀርባዎን እንዲጭነው ይጠይቁት። ከተነፈሱ በኋላ ቀስ ብሎ እንዲጫን ያስታውሱት። የመጀመሪያው ግፊት ካልሰራ ፣ ጥቂት ደቂቃዎችን ይጠብቁ ፣ ከዚያ እንደገና ይሞክሩ።
- በተሳሳተ ቴክኒክ ከተሰራ ይህ ዘዴ በጣም አደገኛ ነው። እርስዎ የሚሰማዎትን እንዲያውቁ ከሚረዱት ሰው ጋር መገናኘቱን ያረጋግጡ። ጀርባው ቢጎዳ ወይም የማይመች ከሆነ መጫኑን እንዲያቆም ይጠይቁት።
- ከጥቂት ግፊቶች በኋላ ትከሻዎ የማይዝል ከሆነ ሌላ ዘዴ ይሞክሩ። ይህ ዘዴ ለእርስዎ ተስማሚ ላይሆን ይችላል።
- በትክክለኛው ጊዜ ጀርባዎ ተጭኖ እንዲቆይ ፣ እስትንፋስዎን እንዲሰማው ወይም እንዲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ እንዲያውቁ ምልክት እንዲሰጥዎት ለመጠየቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ትከሻዎ ሥር የሰደደ ከሆነ ለሕክምና አንድ ኪሮፕራክተር ይመልከቱ።
ብዙ ሰዎች በራሳቸው ጥረት ወይም በሌሎች እርዳታ ትከሻቸውን መንቀጥቀጥ አይችሉም። ትከሻዎን አዘውትረው ማንኳኳት ከፈለጉ ፣ ግን እራስዎ ማድረግ ካልቻሉ ከኪሮፕራክተር ጋር ቀጠሮ ይያዙ። ትከሻ ወይም የላይኛው ጀርባ ማስተካከያ ለማድረግ ፍላጎትዎን ይግለጹ።
- ፈቃድ ያለው ኪሮፕራክተር የእጅ ሥራ ሕክምናን ለማከናወን ሥልጠናውን ከተከታተለ በኋላ በአጥንት ሕክምና ውስጥ የተካነ የባለሙያ የጤና ባለሙያ ነው ፣ ለምሳሌ የእንቅስቃሴ እና የጋራ ተግባሩን ወደነበረበት ለመመለስ የአከርካሪ አጥንቶችን (የአከርካሪ አያያዝ) አቀማመጥን በማስተካከል።
- መደበኛ ሕክምናን በሚያካሂዱበት ጊዜ ኪሮፕራክተሮች ብዙውን ጊዜ ብዙ ቴክኒኮችን ይጠቀማሉ ፣ ለምሳሌ ጡንቻዎችን መዘርጋት እና ማሸት ወይም መገጣጠሚያዎችን ወደነበሩበት እንዲመለሱ በማድረግ። ብዙውን ጊዜ በሽተኛው ሰውነት ላይ አጭር የብርሃን ጫና ያስከትላል።
ደረጃ 3. በመታሻ ቴራፒስት እርዳታ የጡንቻ ሕመሞችን ያስታግሱ።
እርስዎ እራስዎ ማድረግ ካልቻሉ ትከሻዎን ለመሸከም ሊረዳ ይችላል። የማሳጅ ሕክምና የትከሻውን መገጣጠሚያ በሚደግፍ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ጥንካሬን በማከም ፣ የጡንቻ ቃጫዎችን በማጠፍ ፣ የነርቭ ነጥቦችን በመጨፍጨፍና ጅማትን በመዘርጋት የትከሻውን የእንቅስቃሴ ክልል ለማስፋት ውጤታማ መንገድ ነው።
- የጡንቻን አንጓዎች ለማስወገድ ጥልቅ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ወይም የስዊድን ማሸት ለማሸት ሕክምና እንዲወስዱ እንመክራለን። ሁለቱም ዘዴዎች ትከሻዎችን በማጠፍ ውጥረትን ፣ ግትርነትን እና ህመምን ሊያስታግሱ ይችላሉ።
- የማሳጅ ሕክምና እንዲሁ ትከሻዎችን የማጥበብ ፍላጎት እንዲቀንስ ለወደፊቱ ቅሬታዎች እንዳይደገሙ ይከላከላል።
ደረጃ 4. የተቆራረጠ የትከሻ መገጣጠሚያ ካለዎት ሐኪም ያማክሩ።
የላይኛው ክንድ የአጥንት ጉብታ ከትከሻው መገጣጠሚያ ጎድጓዳ ሳህን መፈናቀል የትከሻ መገጣጠሚያ መሰንጠቅ ይባላል። ይህንን ካጋጠመዎት በአስተማማኝ ሁኔታ እንዲታከም ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ። በጣም የሚያሠቃይ እና ቋሚ የመገጣጠሚያ ጉዳት ስለሚያስከትል ጉብታውን እራስዎ ለማስገባት አይሞክሩ። ዶክተሮች የትከሻ መገጣጠሚያ መገጣጠሚያዎችን በሕክምና ማከም ይችላሉ።
- ጉልበት በሚሠራበት ጊዜ (ለምሳሌ ኳስ ሲወረውር ወይም የሆነ ነገር ሲደርስ) እጁን ሲዘረጋ የትከሻ መገጣጠሚያ መፈናቀል ሊከሰት ይችላል ፣ ነገር ግን በመውደቅ ፣ በመምታት ወይም ከባድ ነገርን በመምታት (ለምሳሌ በ የ መኪና አደጋ).
- የትከሻ መገጣጠሚያ መገጣጠም ከባድ ህመም ፣ ክንድ መንቀሳቀስ ፣ እብጠት ፣ የጡንቻ ድክመት ፣ የመደንዘዝ እና በእጁ ውስጥ መንቀጥቀጥ ያስከትላል። በተጨማሪም ፣ አንደኛው ትከሻ ዝቅ ያለ ይመስላል ወይም ያልተለመደ ቅርፅ አለው።
ማስጠንቀቂያ
- የተሰነጠቀ የትከሻ መገጣጠሚያ መኖርዎን ወይም አለመኖሩን ማረጋገጥ አስፈላጊ ሆኖ ከተሰማዎት ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ።
- ህመም ከተሰማዎት ትከሻዎን ዝቅ አድርገው አይቀጥሉ። ጀርባዎን በጣም ብዙ ወይም ብዙ ጊዜ ስለሚጥሉ ምቾት ማጣት በመገጣጠሚያ ወይም በጡንቻ መጎዳት ይባባሳል።
- ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን እንዲያንቀጠቅጡ ሌሎች ስለመጠየቅ ይጠንቀቁ። ጀርባዎን ሲጫኑ ምን እንደሚሰማዎት እንዲያውቅ ከእሱ ጋር መገናኘቱን ያረጋግጡ። ጀርባው ወይም ትከሻው የሚያሠቃይ ወይም የማይመች ከሆነ ወዲያውኑ እንዲያቆም ይጠይቁት።
- ብዙ ጊዜ ካላደረጉ ትከሻዎን ማሸት ጠቃሚ ነው። አንዳንድ የጤና ባለሙያዎች በየቀኑ የጀርባው መጨናነቅ በመገጣጠሚያዎች ፣ በመገጣጠሚያዎች ህመም ፣ በጅማቶች እና በጅማቶች መቀደድ ላይ የ cartilage ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ብለው ይከራከራሉ። ትከሻዎን በጣም እየጨበጡ ፣ ህመም የሚያስከትሉ ከሆነ ፣ ትከሻ እና ጀርባ ሲዘረጋ ያድርጉ። ሕመሙ ከቀጠለ ሐኪም ያማክሩ።
