አንዳንድ ሰዎች በ 5 ኪ ሩጫ ውድድሮች ላይ በመደበኛነት ይሳተፋሉ። መሮጥ ከጀመሩ እና ከዚያ በፊት ውድድር ውስጥ ካልገቡ ፣ ይህ ርቀት ማስፈራራት ሊሰማው ይችላል። ሆኖም ፣ በግል ሩጫ ፍጥነትዎ በማሰልጠን እና የአዕምሮ መሰናክሎችን ለማሸነፍ በመሞከር ፣ እርስዎም 5 ኪ ሩጫ ውስጥ የግል ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ። ሩጫ እየገፋ በሄደ መጠን በግል ኪራይ ፍጥነትዎ መሠረት 5K ን በተግባር ማካሄድ ፣ የፈለጉትን ውድድር መመዝገብ እና በሩጫ ፍጥነትዎ መሠረት መሮጥ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ለ 5 ኪ ሩጫ ይለማመዱ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት ደረጃዎን ይገምግሙ።
በአካል ብቁ ከሆንክ ፣ መሮጥ መልመድ ብቻ ያስፈልግህ ይሆናል።
ደረጃ 2. ፕሮግራሙን በመጠቀም ቀስ ብለው ይጀምሩ።
እንደ ሶፋ እስከ 5 ኪ ፣ ሩጫ ፕላኔት እና ማዮ ክሊኒክ ያሉ ብዙ ድርጅቶች ሩጫ ወይም ስፖርትን ያልለመዱ ሰዎችን 5 ኪ.ሜ ሩጫ እንዲለማመዱ የሚያስችሉ ፕሮግራሞችን ይሰጣሉ።
በመሮጥ እና በእግር በመራመድ ቀስ ብለው ይጀምሩ። ብዙ ፕሮግራሞች ለ 90 ሰከንዶች ያህል እንዲራመዱ ይነግሩዎታል ከዚያም ሳይቆሙ 5 ኪ.ሜ መሮጥ እስኪችሉ ድረስ ለ 60 ሰከንዶች ያህል ይሮጡ።
ደረጃ 3. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በየቀኑ ባይሮጡም ፣ በየቀኑ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለ 5 ኪ ሩጫ ሊያዘጋጅዎት ይችላል።
በማይሮጡባቸው ቀናት ሌላ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ። መዋኘት ፣ ቴኒስ ወይም የቅርጫት ኳስ መጫወት ወይም በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ የአሮቢክስ ትምህርት መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከሌሎች ጋር ይለማመዱ።
ብዙ ሰዎች ለ 5 ኪ.ሜ ርቀት ሥልጠና ሲሰጡ የባልደረባ ሯጮች ድጋፍ በጣም አጋዥ ሆኖ አግኝተውታል። ጓደኞችዎን ፣ ጎረቤቶችዎን ወይም ቤተሰብዎን ይጋብዙ።
ደረጃ 5. ጥሩ አመጋገብ ይኑርዎት።
ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከአዳዲስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ሲያገኙ ሰውነትዎ ለ 5 ኪ ሩጫ በተሻለ ሁኔታ ማሰልጠን ይችላል።
ብዙ ውሃ ይጠጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሰውነት ተጨማሪ ፈሳሾችን ይፈልጋል እና ይጠቀማል። ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 6. የአእምሮ ብሎኮችን ማሸነፍ።
በጣም ወፍራም ፣ በጣም ቀርፋፋ ወይም 5 ኪሎ ሜትር መሮጥ የማይችሉ እንደሆኑ ይጨነቁ ይሆናል። የአዕምሮ ጥንካሬዎ እንደ አካላዊ ሰውነትዎ ጠንካራ እንዲሆን እነዚህን ሀሳቦች ያሸንፉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ለ 5 ኬ ሩጫ ውድድር መመዝገብ
ደረጃ 1. በአካባቢዎ ስለተካሄዱ 5 ኬ ውድድሮች መረጃ ያግኙ።
ብዙውን ጊዜ ብዙ ውድድሮች በዓመቱ ውስጥ ይካሄዳሉ።
በአራት-ወቅቶች ሀገር ውስጥ ከሆኑ ፣ ይህ የመጀመሪያ ውድድርዎ ከሆነ በፀደይ ወይም በመኸር 5K ለመሮጥ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ ከፍተኛው የሙቀት መጠን ሩጫዎን አይቀንሰውም ወይም ሩጫዎን የበለጠ ምቾት አይሰጥም።
ደረጃ 2. ለውድድሩ ለመዘጋጀት ጊዜ ይውሰዱ።
ከውድድሩ በፊት ቢያንስ 8 ሳምንታት ስልጠና መጀመር አለብዎት። ቢያንስ ከሁለት ወራት ርቀው የሚካሄዱ ውድድሮችን ይፈልጉ።
ደረጃ 3. እርስዎን የሚስብ የ 5 ኬ ውድድር ይምረጡ።
ብዙ ውድድሮች ለበጎ አድራጎት ድርጅቶች ይካሄዳሉ ፣ ስለዚህ የበጎ አድራጎት ድርጅት ወይም በልብዎ ይዘት ምክንያት ካለ ፣ ለተልዕኮው ገንዘብ የሚያሰባስብ ውድድር ውስጥ ይግቡ።
ደረጃ 4. ከዘር ቀን በፊት እራስዎን እና የቡድንዎን አባላት ይመዝገቡ።
የውድድር ክፍያውን ይክፈሉ። አብዛኛውን ጊዜ ለ 5 ኪ ርቀት ከአንድ መቶ ሺህ ሩፒያ እስከ ሦስት መቶ ሃምሳ ሺህ አይበልጥም።
ደረጃ 5. መድረስ ያለብዎትን ፣ የዘር እሽግዎን የት እንደሚይዙ ወይም ከዘር ቀን በፊት ሌላ ምን ማድረግ እንዳለብዎት እንዲያውቁ የውድድር ደንቦችን ያንብቡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በውድድር ወቅት 5 ኪ
ደረጃ 1. በቀድሞው ምሽት በደንብ ይተኛሉ።
የመረበሽ ወይም የመደሰት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ጥሩ እንቅልፍ ለእርስዎ አፈፃፀም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. ጥሩ ቁርስ ይበሉ።
በፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ላይ ያተኩሩ። ለምሳሌ ፣ በዘር ቀን ላይ ለቁርስ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና እንቁላሎችን ማብሰል ይችላሉ።
ደረጃ 3. ምቹ የሩጫ ልብሶችን ይልበሱ።
ብዙ ሰዎች በአጫጭር ወይም በጀርበኞች እና በታንክ ጫፎች ወይም በሱፍ ልብስ ይሮጣሉ።
- የጫማዎችዎን ምቾት ይፈትሹ። በዘር ቀን አዲስ ጫማ አይለብሱ። ምቾት የሚሰማቸው እና የሚደግፉ እና እግርዎን የሚገጣጠሙ ጫማዎችን መልበስ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ምቾት እንዲሰማዎት ፣ እንዲደርቁ እና በሩጫዎ ላይ እንዲያተኩሩ የሚያግዙዎትን ባርኔጣ ፣ የፀሐይ መነፅር እና ሌሎች ነገሮችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. በግል ፍጥነት ይሮጡ።
ውድድር ነው ፣ ግን መጀመሪያ መሆን የለብዎትም። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በተመሳሳይ ፍጥነት ይሮጡ።
ደረጃ 5. ግብ ይፍጠሩ።
ልክ ቀላል። ለምሳሌ ፣ ይህ የእርስዎ የመጀመሪያ 5 ኪ ውድድር ከሆነ ፣ እሱን ለማጠናቀቅ ማነጣጠር አለብዎት። ሁለተኛው ወይም ሦስተኛው ውድድር ከሆነ ፣ የተሻለውን ጊዜ ለመስበር ሊሞክሩ ይችላሉ።
