የ 800 ሜትር ሩጫ ጊዜዎን ለመቁረጥ የሚከብዱዎት ከሆነ በፍጥነት ለመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማስተካከል ይችላሉ። በተገቢው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ ፣ የግል መዝገቦችን መስበር እና የሩጫ ችሎታዎን ማሻሻል ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በፍጥነት እንዲሮጥ ሰውነትዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. አመጋገብዎን ያስተካክሉ።
የአመጋገብ ልምዶችን በማሻሻል የሰውነት ስብን እና ድካምን መቀነስ እንዲሁም ጡንቻን መገንባት እና ጽናትን ማሳደግ ይችላሉ። የተሳሳተ የ 800 ሜትር ሪከርድዎን ለመስበር የሚቸገሩበት ምክንያት የተሳሳተ አመጋገብ ሊሆን ይችላል።
-
ለጤንነት ጠቃሚ የሆኑ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ዘንቢል ስጋዎችን ይበሉ። ጥሩ ምግብን መጠቀም የሰውነት ስብጥርን ያሻሽላል። የፕሮቲን መጠን እና በቂ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ይጨምሩ። ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች ጡንቻዎችን ለማዳበር እና ለሰውነት ኃይልን ለማቅረብ ትክክለኛ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ።
- ከ30-45 ደቂቃዎች ካሠለጠኑ በስፖርት ቀን 3 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
- ለ 46-60 ደቂቃዎች ካሠለጠኑ በስልጠናው ቀን 5 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
- በስኳር ወይም በጨው የበለፀጉ ምግቦችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ስኳር እና ጨው ሰውነት በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሮጥ ሊያደርገው ይችላል።
- ከስልጠናዎ ከአንድ ሰዓት በፊት እና ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ በካርቦሃይድሬት የበለፀገ መክሰስ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ሙዝ ፣ የፕሮቲን መጠጦች እና ከካፊን የተበላሹ የኃይል አሞሌዎችን መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 2. በቂ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
በአጠቃላይ ሰውነትዎ 2 ሊትር ውሃ ይፈልጋል። በሚሮጡበት ጊዜ የውሃ ውጤትን ለማካካስ እና እንዳይዘገዩ ለመከላከል የበለጠ መጠጣት አለብዎት። በግዴለሽነት ተጨማሪ ውሃ አይጠጡ። ሰውነትዎን ያዳምጡ ፣ ሲጠሙ ይጠጡ።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በቂ ውሃ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው። ከመሮጥ አንድ ሰዓት በፊት እና ከሩጫ በኋላ ወዲያውኑ 450 ግራም ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።
- ከድርቀት ምልክቶች ይጠብቁ። ጥማት ፣ ማዞር ፣ ደረቅ ከንፈሮች ፣ የሽንት ችግር ወይም የሆድ ድርቀት በአካል የሚደርሰው የሰውነት ድርቀት ምልክቶች ናቸው። እነዚህ ምልክቶች ከታዩ የውሃ ፍጆታዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 3. በትክክል ዘርጋ።
በመዘርጋት ፣ የሩጫዎን ፍጥነት እና ርዝመት ማሳደግ ይችላሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ መዘርጋት ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።
- የእግሩን ጡንቻዎች (ሀምስትሪንግ ፣ ኳድሪፕትፕ እና አድካሚ) እና የታችኛው አካል (የሂፕ ተጣጣፊ እና ተንሸራታች) ዘርጋ። በየሳምንቱ 2-3 የመለጠጥ ልምዶችን ለመጨመር ይሞክሩ።
- የሰውነት ተጣጣፊነትን ለመጨመር ዮጋ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
በአንድ ቀን ውስጥ የሩጫ ሪከርድን መስበር አይችሉም። እንደ ማራቶን ስልጠና ፣ ግቦችዎ ላይ ለመድረስ በጣም ጥሩው መንገድ የሥልጠና መርሃ ግብር መፍጠር ነው። የስልጠና መርሃ ግብርን በመከተል ፣ ብዙ ርቀት ባይኖርዎትም እንኳን በከፍተኛ ቅርፅ መሮጥ ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማብቂያ ቀን ያዘጋጁ እና ወደኋላ ይለማመዱ። 800 ሜትር መሮጥ ሲፈልጉ ፣ መዝገቡን ለመስበር ቀን ይምረጡ።
- እንደ ጊዜያዊ ሩጫ ወይም መውጣት የመሳሰሉትን በየሳምንቱ 1-2 ጥልቅ ፣ ጥራት ያላቸውን ልምምዶች ያድርጉ።
- የእረፍት ቀን ይምረጡ። ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (እንደ ዮጋ) ለመሞከር የእረፍት ቀናትን ይጠቀሙ። ከውድድሩ D ቀን በፊት በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ሰውነትዎን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. የሩጫ ሜካኒክስዎን ይወቁ።
የ 800 ሜትር ሩጫ የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ነው። ይህ የሩጫ ቅርንጫፍ ሩጫዎች በመጨረሻዎቹ ሜትሮች ውስጥ በሚሮጡበት እና በሚሮጡበት ጊዜ ፍጥነትን እንዲጠብቁ ይፈልጋል። ለመሮጥ የሚከተሉትን ሶስት ችሎታዎች ማዳበር አለብዎት-
- የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ክህሎቶችን ፣ ወይም ፍጥነት-ጽናት ተብሎ የሚጠራውን ያዳብሩ። ሰውነትዎን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ በሩጫው መጀመሪያ ላይ ፍጥነትን መጠበቅ አለብዎት። ግብዎ በሚሮጡበት ጊዜ ምቹ ግን ፈጣን ፍጥነትን ጠብቆ ማቆየት እና በሩጫው መጨረሻ ላይ በከፍተኛ ፍጥነት ለመሮጥ ኃይል ማውጣት እንደሚያስፈልግዎ ማወቅ ነው።
- በብዙ ሯጮች ውስጥ መሮጥን ይለማመዱ። የ 800 ሜትር ሯጭ በፍርድ ቤቱ መሃል የሯጭ ትራፊክን መጋፈጥ አለበት። በሩጫ ትራፊክ ውስጥ እንዳይገቡ በቡድን መሮጥን ይለማመዱ። በዚህ መንገድ ፣ ከፊትዎ ያለውን ሰው ሳይረብሹ አሁንም ስለ ሩጫ ቦታዎ ያውቃሉ።
- በአናሮቢክ አሂድ። በውድድሩ መጨረሻ (ያለፈው 350-400 ሜትር) ፣ ከሞላ ጎደል በእሽቅድምድም እኩል ስለሮጡ ሰውነትዎ ድካም ይሰማዋል። ከተለመደው ፍጥነት 400 ሜትር ሩጫዎችን በመለማመድ የአናይሮቢክ ሩጫ ችሎታን ይገንቡ ፣ ከዚያ መልመጃውን ከመድገምዎ በፊት ለ 2 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ። ይህ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና የአናይሮቢክ ችሎታዎን ሊያሻሽል ይችላል።
ደረጃ 2. ብዙ ቀኖችን ከ 400 እስከ 1600 ሜትር መካከል ያካሂዱ።
- ለ 800 ሜትር ሩጫ በጣም ተስማሚ በሆኑ ባህሪዎች ላይ ያተኩሩ። የማሽከርከር ችሎታዎን ለማሻሻል የ 400 ሜትር ሩጫውን ይጠቀሙ ፣ እና በሚሮጡበት ጊዜ ጽናትዎን ለመጨመር የ 1600 ሜትር ሩጫ ይጠቀሙ።
- ለስልጠና መርሃ ግብር ትኩረት ይስጡ። ማረፍ እና መዘርጋትዎን ያስታውሱ ፣ እና ሰውነትዎን ለማነቃቃት ጤናማ አመጋገብን ይበሉ። በሌሎች የሰውነት ጥንካሬዎች ላይ የሚሠሩ የሩጫ ልምዶችን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ በሸለቆው ውስጥ መሮጥ የእግሮችን ጡንቻዎች እና የልብና የደም ቧንቧዎችን አካላት ለማጠንከር።
ደረጃ 3. እረፍት።
ጠንክረው ከሠለጠኑ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ቀለል ብለው ያሠለጥኑ። ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎን በእረፍት ወይም በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም የተወሰነ ጊዜ ይስጡ።
- በእረፍት ቀናት ንቁ ሆነው ለመቆየት ሲፈልጉ ፣ ሰውነትዎ በእውነት እንዲያርፍ መፍቀድ አለብዎት። ይህ ማለት በቂ እንቅልፍ ማግኘት እና ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር መጠበቅ አለብዎት ማለት ነው።
- ጉዳት ሲደርስብዎት አይሮጡ። ጉዳት ከደረሰብዎ በኋላ መሮጥዎን ያቁሙና ጉዳትዎ እንዳይባባስ ዶክተርዎን ይደውሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በሩጫው ውስጥ መሮጥ
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ይጠጡ እና ያነቃቁ።
ከመሮጥ አንድ ሰዓት በፊት በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ቀለል ያለ ምግብ እና 450 ግ ውሃ።
- ኃይልን ለመጨመር ሰውነትዎ ጥሩ አመጋገብ ማግኘቱን ያረጋግጡ ፣ ግን ከመጠን በላይ አይበሉ። ከመሮጥዎ በፊት ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎችን እንዳይሠራ ከከባድ ምግቦች ይልቅ ቀለል ያሉ ምግቦችን ይመገቡ።
- ከመጠን በላይ ስሜት ሳይሰማዎት ለኃይል መጨመር ፍራፍሬ ፣ እርጎ ወይም የእህል አሞሌዎችን መብላት ያስቡ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎ ለመሮጥ ዝግጁ ለማድረግ ይራዘሙ።
- በተገቢው ዝርጋታ ፣ ጡንቻዎችዎን መዘርጋት እና የሩጫ ፍጥነትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ እንዲሁም በሚሮጡበት ጊዜ የመጉዳት ወይም የመጨናነቅ አደጋን ይቀንሳሉ።
- የጭን ተጣጣፊዎችን ፣ ጭኖቹን ፣ እግሮቹን ፣ ጥጃዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ዘርጋ።
ደረጃ 3. መሮጥ ይጀምሩ።
በመሠረቱ የ 800 ሜትር ውድድር ሯጩ ፍጥነቱን እንዲጠብቅ እና ለሁለት ፍጥነቶች በቂ ኃይል እንዲያከማች ይጠይቃል።
- በትክክል መሮጥ ይጀምሩ። በከፍተኛ ፍጥነት ይሮጡ ፣ እና ያንን ፍጥነት ጠብቆ ማቆየትዎን ያረጋግጡ። በዚህ ደረጃ ወጥነት ቁልፍ ነው።
- በውድድሩ መሃል ብልጥ ይሩጡ። ሌሎች ሯጮችን እና ለውጥዎን በፍጥነት ይመልከቱ። በውድድሩ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ ለመሮጥ ኃይል ያስፈልግዎታል። ወደ ጥልቅ ሌይን ለመግባት የመጀመሪያውን ፍጥነት ይጠቀሙ እና በተቻለ መጠን ወደ ፊት ይሮጡ።
- በሩጫው መጨረሻ ላይ ለሁለተኛው ፍጥነት ፍጥነት እራስዎን ለማቆየት እራስዎን ላለመግፋት ይጠንቀቁ። ለማፋጠን ጊዜው እስኪደርስ ድረስ የተረጋጋ ፍጥነት እንዳለዎት ያረጋግጡ። ሌሎች ሯጮች በሩጫ ፍጥነትዎ ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድሩ።
- ባለፉት 200-300 ሜትር ውስጥ በሙሉ ፍጥነት መሮጥ ይጀምሩ። እዚህ የአናይሮቢክ ችሎታዎችዎ ይሞከራሉ። የቡድን መሪውን ለማለፍ እና ውድድሩን ለማሸነፍ በመጨረሻው ፍጥነት ሰውነትዎን ይግፉት።
ደረጃ 4. ቀዝቀዝ ያድርጉ።
ከሩጫ በኋላ በትክክል ማቀዝቀዝ እንዲሁ ጉዳትን ይከላከላል እና ሰውነት ወደ መደበኛው ሁኔታ እንዲመለስ ይረዳል።
- ለጥቂት ደቂቃዎች ይራመዱ። በፍጥነት ፍጥነት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ልብዎን ወደ መደበኛው ምት ለማረፍ በዝግታ መጓዝ ይጀምሩ።
- ከስልጠናዎ በኋላ ጡንቻዎችዎ በጣም ጠንካራ እንዳይሆኑ ለማረጋገጥ ለ 5-10 ደቂቃዎች ይውጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጡንቻዎችን እንዳይጎዱ ሁል ጊዜ ከመሮጥዎ በፊት እና በኋላ ይራዘሙ።
- ሰውነት በተመቻቸ ሁኔታ እንዲሠራ ጤናማ አመጋገብን ይጠብቁ።
- ትክክለኛውን የሩጫ ጫማ መልበስዎን ያረጋግጡ።
- በውድድሩ ወቅት “ለመጣበቅ” ትንሽ ፈጣን የሆነ ሰው ያግኙ።
- ለመውጣት ጊዜው መቼ እንደሆነ ለማወቅ ሁለተኛውን ዙር ለማለፍ ዝግጁ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ እርምጃ የአሸናፊነት ቦታን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
- ልምምድ ማድረግን አይርሱ።
- እራስዎን አይግፉ ፣ አለበለዚያ አደጋ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ። ቀስ በቀስ መለማመድ ይጀምሩ ፣ እና እርስዎ የመሬት አቀማመጥን ይቆጣጠራሉ።
- በአፍንጫ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እና በአፍ ይተንፍሱ።
- 800 ሜትር መሮጥ መቻልዎን ለማረጋገጥ ረጅም ርቀቶችን ያሂዱ።
- የመጨረሻዎቹን 200 ሜትሮች ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ የመጨረሻዎቹን 200 ሜትሮች እስኪያገኙ ድረስ ፍጥነትዎን በጭንቱ በሙሉ በትልቁ ፍጥነት ይጠብቁ። ባለፉት 200 ሜትሮች ሩጫ ሩጫ።
