በታላቅ የባሌ ዳንሰኛ ወይም የጂምናስቲክ ተጣጣፊነት በጣም ተገርመው ያውቃሉ ፣ “ያንን ማድረግ አልችልም?” ድንገተኛ ክፍፍልን ለማድረግ ሞክረዋል ፣ ግን ወድቀው እና አጣጥፈውታል? አይጨነቁ - ይህ ተጨማሪ የመተጣጠፍ ተግባር በእውነቱ በትዕግስት በማንኛውም ሰው ሊከናወን ይችላል። አንዳንድ ጥንቃቄ ያላቸው የመለጠጥ ስርዓቶችን በመከተል ፣ በመጨረሻ ክፍፍሉን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2: መከፋፈል
ደረጃ 1. ተጣጣፊ ልብሶችን ይልበሱ።
የመጀመሪያ ክፍፍሎችዎን ሲያካሂዱ ፣ ለጉዳት አደጋ ወይም ለቅርብ የማይመች ስሜት ላይ ያተኩሩ ይሆናል (ይህ ምክንያታዊ ነው) ፣ ስለዚህ በተከፈለ ቦታ ምክንያት አንዳንድ የልብስ ዓይነቶች ሊቀደዱ እንደሚችሉ ይረሳሉ። አታፍርም! ልቅ ወይም ተጣጣፊ ልብስ ይልበሱ ፣ ለምሳሌ ፦
- የአትሌቲክስ ቁምጣ ፣ ሩጫ ሱሪ ፣ ቀሚስ ወይም ላብ ሱሪ።
- ልቅ ሸሚዝ ወይም ታንክ ከላይ።
- ጠባብ የመለጠጥ ቁሳቁስ - ሊክራ ወይም ስፓንዳክስ ሌቶርድ ፣ የዳንስ ልብስ ፣ ወዘተ.
- የራስ መከላከያ ልብስ-የካራቴ ልብስ ፣ ወዘተ.
- ካልሲዎች ወይም ጠባብ። እንዲሁም በባዶ እግሩ መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ማሞቅ።
እንደ ሁሉም የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች ሁሉ ፣ ማሞቅ እርስዎ እንዲያተኩሩ ፣ ምቾት እንዳይኖርዎ እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳዎታል። ይህንን ለማድረግ የልብ ምትዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ትንሽ የመለጠጥ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህንን የልብ ምት ከፍ ለማድረግ ፣ ለ 8-10 ደቂቃዎች መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ገመድ መዝለልን የመሳሰሉ አንዳንድ ቀላል የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴን ያድርጉ-የሰውነትዎን ሙቀት እና የልብ ምት ከፍ ለማድረግ የሚወስደውን ሁሉ።
ደረጃ 3. ዘርጋ።
ከዚያ በኋላ ፣ ጥቂት ዝርጋታ ያድርጉ። ለመለያየት በጣም አስፈላጊ በሆኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ የጭን ጡንቻዎች ፣ ዳሌዎች ፣ እና - የጎን መሰንጠቂያዎችን ፣ ግጭትን ለመሞከር ከፈለጉ። እነዚህ የመለጠጥ ሥራዎች እንደ ማሞቅ ብቻ ስለሚያገለግሉ የመጀመሪያ ክፍፍሎቻቸውን ለማድረግ ያህል ያህል በደንብ መዘርጋት አያስፈልግዎትም። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ እነሱን ለማድረግ ከለመዱ ፣ ስንጥቆች የመለጠጥ ልማድዎ አካል ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ወደ ቦታው ይግቡ።
ከተዘረጋ እና ከሞቀ በኋላ በቀላሉ ለመከፋፈል የሰውነትዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ። የፊት ወይም የጎን ክፍፍል ለማድረግ እየሞከሩ እንደሆነ ይህ አቀማመጥ ይለያያል። ልዩነቱን ለማወቅ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
- የፊት መከለያውን ለማድረግ ፣ እራስዎን ወደ ተንበርክከው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። የመረጣችሁን እግር በአካል ፊት ዘርጋ። ሽንጮቹ ወለሉ ላይ እንዲያርፉ የፊት ጉልበቱ ቀጥ ብሎ እና የኋላ ጉልበቱ መታጠፍ አለበት። የኋላ ጉልበትዎ እና እግርዎ ከጎንዎ ሳይሆን ከወለሉ ጋር እንደሚገናኙ ያረጋግጡ። ይህ የተለመደ ስህተት ስለሆነ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- የጎን መከፈልን ለማድረግ ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ሰፊ በሆነ ሰፊ ርቀት ላይ ያሰራጩ። ከትከሻው ስፋት ትንሽ በመጠኑ እንዲበልጥ ያስፋፉ።
- ዘና በል. በረጅሙ ይተንፍሱ. ጸጥ ያሉ እና ሰላማዊ ነገሮችን ያስቡ። ማንኛውንም የሰውነት ጡንቻዎች አይጫኑ። ብታምኑም ባታምኑም ፣ እነዚህ ቴክኒኮች በተራዘመ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ልማድ በሚሆኑበት ጊዜ በአንድ ሰው የመተጣጠፍ ደረጃ ላይ እውነተኛ ለውጥ እንደሚያሳዩ ታይተዋል። በጥልቀት ይተንፍሱ እና በደንብ ይተንፍሱ።
ደረጃ 5. ሰውነትን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
ጡንቻዎችዎ ሲሞቁ እና ሲዝናኑ እና ዝግጁ ሲሆኑ የፊት ወይም የጎን መከፋፈል እስኪያደርጉ ድረስ እራስዎን በዝግታ እና በእርጋታ ዝቅ ያድርጉ። እስከቻላችሁት ድረስ በተቻለ መጠን ዝቅ ዝቅ አድርጉ - በጣም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ የሚጎዳ ከሆነ ያቁሙ። ወደ ወለሉ ሲጠጉ ሰውነትዎን ለመደገፍ እጆችዎን ያዘጋጁ - በዚህ ጊዜ እግሮችዎን ዘና ብለው ሲጠብቁ ብቻ ከባድ ነው።
- የፊት መከፋፈልን እየሞከሩ ከሆነ ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ወለሉን እስኪነኩ ድረስ የፊት እግርዎን ወደ ፊት ያንሸራትቱ። ሰውነትዎን በትክክል ዝቅ ማድረግ እንዲችሉ የኋላ ጣቶችዎን ይጠቁሙ እና ጎንበስ ብለው ያድርጓቸው። የታችኛውን ጀርባዎን በጣም አይዙሩ።
- ጎን ለመከፋፈል እየሞከሩ ከሆነ እግሮችዎን ወደ ጎንዎ እንዲዘረጋ ያድርጉ። በአንድ ጊዜ ወደ ፊት ማጠፍ እና ክብደትዎን በእጆችዎ መደገፍ ሊኖርብዎት ይችላል።
- አታጋንኑ። መሰንጠቂያዎችን ለማድረግ እራስዎን ማስገደድ ተጣጣፊነትን የሚቀንሱ ከባድ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። ይህ ማለት ፣ ከዝርጋታው በሚጎዳበት ጊዜ አንድ እግሩን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ከቻሉ ፣ በተሰነጣጠሉ አይቀጥሉ።
ደረጃ 6. ወደ ወለሉ በጥንቃቄ አቀራረብ ይቀጥሉ።
ምንጣፉ ላይ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ እንዲሁም ከእንቅስቃሴው ጋር እንዲላመዱ ሊረዳዎት ይችላል። እግሮችዎ በ 180 ዲግሪ ማእዘን ላይ ሲደርሱ እና ዳሌዎ ወለሉን ሲነካ ፣ እንኳን ደስ አለዎት-እርስዎ ማድረግ ይችላሉ ማለት ነው! በመጀመሪያ ሙከራዎች ፣ እርስዎ ይህንን ያህል ርቀት ላይደርሱ ይችላሉ - ይህ የተለመደ ነው። ከፍተኛውን የመተጣጠፍ ነጥብዎን ለማለፍ እራስዎን ለመገፋፋት ወይም ለተሻለ ውጤት ሰውነትዎን “ለመዝለል” አይሞክሩ። ይህን ከማድረግ ይልቅ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት እድሉን ይውሰዱ እና በኋላ ላይ እንደገና ይሞክሩ።
ደረጃ 7. አቀማመጥን ይጠብቁ።
ክፍፍሉን ሲያካሂዱ ወይም የመተጣጠፍ ገደብዎን ሲደርሱ ፣ ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ። ከዚያ ተነሱ ፣ ዘረጋ እና የፈለጉትን ያህል ይድገሙት (የፊት ክፍፍሉን ሲያደርጉ የእግሮችን አቀማመጥ በመለወጥ)። በሰውነትዎ የመቻቻል ገደቦች ውስጥ ክፍፍሎችን ያድርጉ ፣ ለ “አንድ ጊዜ” ብቻ ህመምን ለመዋጋት እራስዎን አያስገድዱ። ወይም ፣ መከፋፈልን የሚያካትቱ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 8. ታጋሽ ሁን። መቼም ቢሆን የሰውነት ተጣጣፊነት ገደቦችን ለማለፍ በመሞከር ላይ። ስንጥቆች ብዙ ጊዜ እና የታካሚ ልምምድ ያደርጋሉ። ተጣጣፊነትን ማሻሻል ወራት ሊወስድ ይችላል። ይህ ሂደት ቀስ በቀስ ስለሆነ ፣ ለመለያየት በሞከሩ ቁጥር ምንም ማሻሻያ ላያዩ ይችላሉ። ሙከራዎን ይቀጥሉ! በመጨረሻም በየቀኑ በመለማመድ የበለጠ እና የበለጠ አስተማማኝ ይሆናሉ። መከፋፈል ቀድሞውኑ ሊያደርጉት ለሚችሉት እንኳን ምቹ ቦታ አለመሆኑን ይወቁ።
ደረጃ 9. መሰንጠቂያዎቹን በደንብ ከተቆጣጠሩ በኋላ በመለያየት ላይ ይሞክሩ።
ብታምኑም ባታምኑም ፣ የ 180 ዲግሪ እግር አቀማመጥ በተሰነጣጠሉ ማድረግ የሚችሉት ከፍተኛው አይደለም። መዘርጋቱን በመቀጠል ፣ እግርዎን ከ 180 ዲግሪዎች በሚበልጥ አንግል ላይ ማጠፍ እስኪችሉ ድረስ ተጣጣፊነትን ማሳደግ ይችላሉ። ሆኖም ፣ የዚህ የመተጣጠፍ ተግባር በጣም ጽንፍ ስለሆነ ፣ ጉዳትን ለመከላከል ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። በተሰነጣጠሉ ላይ የማድረግ ችሎታዎን ለማዳበር በመደበኛ ክፍፍሎች ይጀምሩ። ወለሉ ላይ ትራስ ያዘጋጁ። ወደ ተከፋፈለ ቦታ ይግቡ እና ተረከዝዎን በዚህ ትራስ ላይ ያድርጉ። ከመደበኛ ክፍፍል ትንሽ ወደ ፊት ትዘረጋለህ። በተቻላችሁ መጠን ይህንን ቦታ ጠብቁ።
ተጣጣፊነትዎ እየጨመረ በሄደ መጠን የእግርዎን አንግል ለመጨመር ቀስ በቀስ ትራሶች ማከል ይችላሉ። ወግ አጥባቂ ሁን - አሁን ላለው የመተጣጠፍ ደረጃዎ ሙሉ በሙሉ እስኪጠቀሙበት ድረስ ትራሶች በጭራሽ አይጨምሩ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ተጣጣፊነትን ማዳበር
ደረጃ 1. ለመለጠጥ የሚያስፈልጉዎትን ጡንቻዎች ይለዩ።
መሰንጠቂያዎች ቀላል ስለሚመስሉ ሊያታልሉ ይችላሉ። በእርግጥ ይህ እንቅስቃሴ በበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ከፍተኛ የመተጣጠፍ ችሎታን ይፈልጋል። በጣም አስፈላጊው ቡድን ጡንቻዎች ናቸው የቁርጭምጭሚቶች/ጭኑ እና የኋላ ዳሌ/የኋላ ዳሌ (ኢሊዮሶሶ በመባልም ይታወቃል)። ሆኖም ፣ ሌሎች የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች መዘርጋት አጠቃላይ አጠቃላይ ተጣጣፊነትን ያረጋግጣል ፣ ይህም የመመቸት ፣ የሕመም ወይም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል። በተጨማሪም ፣ ይህ አጠቃላይ የመለጠጥ አገዛዝ ሁለቱንም መሰረታዊ የመከፋፈል ዓይነቶች - የጎን እና የፊት መሰንጠቂያዎችን ለማከናወን ያዘጋጃል። ከጭኑ እና ከጭኑ ጡንቻዎች በተጨማሪ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የሚከተሉትን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለመዘርጋት ይሞክሩ-
- የታችኛው ጀርባ (ወገብ አካባቢ)
- መቀመጫዎች (ግሉቱስ)
- Crotch (በተለይ ለጎን ክፍፍል ጠቃሚ ነው)
- ጥጃ
- ኳድሪፕስፕስ ጡንቻዎች
- በሚከተሉት ደረጃዎች ውስጥ የመለጠጥ ምክሮች በብዙ በእነዚህ በሁለተኛ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ። ሆኖም ፣ ከፈለጉ ከፈለጉ በመዘርጋት እንቅስቃሴዎች እራስዎን መተካት ይችላሉ።
ደረጃ 2. በግድግዳ ላይ በመደገፍ የጭን ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
ይህ ዝርጋታ የጭን እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችዎን ይረዳል። ቀጥ ያለ ግድግዳ አጠገብ ፣ ወለሉ ላይ ተኛ። ግድግዳው ላይ ቀጥ ያለ እንዲሆን ሰውነትዎን ያስቀምጡ። የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እግሮችዎን ከፍ አድርገው በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ያድርጓቸው። በእጆችዎ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ - ብዙ ህመም ወይም ውጥረት ሳያስከትሉ በተቻለዎት መጠን ለመድረስ ይሞክሩ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። 2-3 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የምሳውን ዝርጋታ ያድርጉ።
ይህ ዝርጋታ የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። መደበኛውን ምሳና እንደሚያደርጉት ይጀምሩ - አንድ እግርዎን ወደ ፊት ያኑሩ እና ጉንጭዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ የኋላ እግርዎን በመግፋት እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ጩኸትዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በወገብዎ አናት ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ ፣ ወገብዎ በሚገናኝበት። ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ። ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. በሚቀመጡበት ጊዜ የ V ን ዝርጋታ ያከናውኑ።
ይህ ዝርጋታ የጭንዎን ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ፣ እና ወደ ጣቶችዎ መድረስ ከቻሉ የጥጃ ጡንቻዎችዎን ይሠራል። ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በሰፊው “ቪ” ውስጥ ያሰራጩ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ። ወደ አንድ እግር ሲደርሱ የላይኛው አካልዎን ቀስ በቀስ እና በቀስታ ያጥፉት። ህመም ወይም ምቾት ሲከሰት ያቁሙ ፣ ወይም የመለጠጥ ችግር አለብዎት። ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ ይመለሱ እና ሌላውን እግር ያራዝሙ።
መጀመሪያ ጣቶችዎ ላይ መድረስ ላይችሉ ይችላሉ። ይህ የተለመደ ነገር ነው። ሆኖም አንዴ ይህንን ማድረግ ከቻሉ እግሮችዎን ይያዙ እና የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ቀስ ብለው ወደ ሰውነትዎ ይጎትቷቸው።
ደረጃ 5. ቢራቢሮውን ዘረጋ።
ይህ ዝርጋታ በዋነኝነት የሚሠራው የውስጥ ጭኖቹን እና ግሮኖቹን ነው። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ወለሉ ላይ በቀጥታ ቁጭ ይበሉ። አይዝለፉ - አስፈላጊ ከሆነ ግድግዳው ላይ መደገፍ ይችላሉ። እግሮችዎ አልማዝ እንዲሆኑ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያዋህዱ። እስካልተጎዳ ድረስ ተረከዙን በተቻለ መጠን ወደ ጉሮሮው ያንቀሳቅሱት። እጆችዎን የበለጠ ለመዘርጋት ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ መግፋት ይችላሉ ፣ ግን ይጠንቀቁ ፣ ምክንያቱም ይህ በጉልበቶችዎ ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል። ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ያርፉ እና ይድገሙት።
ደረጃ 6. ባለአራትዮሽ ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ይህ ዝርጋታ ኳድሪፕስፕስን ይዘረጋል - በጭኑ ፊት ያለው ትልቁ የጡንቻ ቡድን። ትራስ ወይም ሁለት ያስፈልግዎታል። የራስ ቅሉ ጀርባ ትራስ ላይ በማረፍ በጉልበቱ ቦታ ላይ ይጀምሩ። የኋላ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ወደኋላ ይድረሱ እና ይህንን እግር በተቃራኒ እጅ ይያዙ። እግሩን ወደ መቀመጫዎች ይጎትቱ። በጭኑ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።
በአማራጭ ፣ በጉልበቶችዎ ላይ በጣም ብዙ ጫና ስለማድረግ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ የቆሙ ኳድሪፕስፕስ ዘረጋ ያድርጉ። ቀጥ ብለው በመቆም ይጀምሩ እና አንድ እግሩን ወደ መቀመጫዎችዎ ያንሱ ፣ ከዚያ ወደኋላ ይድረሱ እና በተመሳሳይ ጎን ላይ ክንድዎን ይጎትቱ። ሚዛንን ለመጠበቅ በሌላ እጅዎ ግድግዳ ላይ መደገፍ ይፈልጉ ይሆናል።
ደረጃ 7. የጥጃ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
በሆድዎ ላይ ተኛ። ሰውነትዎን ወደ ጠፍጣፋ ቦታ ከፍ ያድርጉት - ጀርባዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና የላይኛው አካልዎን በክርንዎ ላይ ፣ እና የታችኛው አካል በጣቶችዎ ላይ በመደገፍ። በአንዱ ላይ ብቻ ሰውነትዎ ሚዛናዊ እንዲሆን እግሮችዎን ያከማቹ። እግሮችዎ እና ጥጆችዎ እስኪጎተቱ ድረስ በሰውነትዎ ክብደት ቀስ ብለው ይግፉት። ቦታውን ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ እና ይድገሙት።
የጥጃ ጡንቻዎችን ከመዘርጋት በተጨማሪ በዚህ የፕላንክ አቀማመጥ የሆድዎን ጡንቻዎች በትንሹ ማሠልጠን ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- መጀመሪያ ላይ ስላልለመዱት ህመም ይሰማዎታል። ሆኖም ፣ መዘርጋቱን ከቀጠሉ ፣ ይህ ህመም በቅርቡ ይጠፋል እናም ሰውነት ይስተካከላል። በእያንዳንዱ ጊዜ ችግሩን ለመጨመር ይሞክሩ። እንዲሁም ተጣጣፊነትን ለመጠበቅ መዘርጋቱን መቀጠልዎን ያረጋግጡ - ቀለል እንዲልዎት በየቀኑ ያድርጉት።
- መሰንጠቂያዎችን ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ጥጆችዎን ያራዝሙ እና ደረትን ቀጥ ያድርጉ።
- ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ ሲሞክሩ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ እና ዘና ይበሉ። ሰውነት ቀስ በቀስ ይወርዳል። ብዙ ጊዜ ይድገሙት። ምናልባት ስለተጨነቁ ብቻ እየታገሉ ይሆናል!
- ከተዘረጉ እና ከተከፋፈሉ በኋላ በሚቀጥለው ቀን የጡንቻን ህመም ለመቀነስ የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ።
- ስንጥቆች በሚሠሩበት ጊዜ ሰውዎን እንዲገፋፋዎት በጭራሽ አይጠይቁ ፣ ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎችዎን ሊጎዳ ይችላል።
- ወደ ፊት ለመደገፍ እና በጉልበቶችዎ ላይ ለመመልከት ይሞክሩ። ይህ ቀጥ ያለ ክፍፍል ለማምረት ይረዳዎታል።
- ታገስ. አትቸኩሉ እና በየቀኑ ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ። በመጨረሻም ፣ ብዙ ጊዜ ቢወስድብዎትም ፣ ስንጥቆች ማድረግ ይችላሉ።
- የእድገትዎን መከታተል እንዲችሉ ከወለሉ ርቀትዎን ለመለካት እንዲረዳዎት አንድ ሰው ለመጠየቅ ይሞክሩ።
- ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ እና መለጠጥን ለማቃለል ክፍተቶችን ከማድረግዎ በፊት ገላዎን ይታጠቡ።
- አንዴ ሙሉ ክፍተቶችን ማድረግ ከቻሉ ፣ ለተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የቁርጭምጭሚትን ክብደት (4.5 ኪ.ግ ገደማ) ለመጠቀም እና ቦታውን በየቀኑ ከ20-30 ሰከንዶች ለመያዝ ይሞክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- እራስዎን ወደ ህመም ደረጃ ከቀጠሉ ፣ ጡንቻዎችዎ ወይም ጅማቶችዎ ሊቀደዱ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ያለው የ cartilage እንዲሁ በቋሚነት ሊጎዳ ይችላል።
- ጉዳት ከደረሰብዎ ወዲያውኑ እርዳታ ይጠይቁ።
- ዘርጋ በቋሚነት ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ጡንቻዎች በመደበኛ እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካልተዘረጉ ጡንቻዎቹ እንደገና ጠንካራ ይሆናሉ። ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም ጡንቻዎችዎን ቢጨነቁ እራስዎን አይግፉ።
ተዛማጅ wikiHow ጽሑፎች
- ለመከፋፈል ፈጣን መንገድ
- በአንድ ቀን ውስጥ መሰንጠቂያዎችን እንዴት እንደሚለማመዱ
