መሰንጠቅን የማድረግ ችሎታ የመጨረሻው የመተጣጠፍ ልኬት ነው እና በእርግጠኝነት ጓደኞችዎን ሊያስደንቅ ይችላል! ጂምናስቲክ ፣ የባሌ ዳንስ ፣ ካራቴ ፣ ወይም እየተዝናኑ ቢሆኑም በየቀኑ በመደበኛነት እስከሚዘረጉ ድረስ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ክፍተቶችን ማድረግ ይችላሉ። መከፋፈልን ለመጀመር ከዚህ በታች የመጀመሪያውን እርምጃ ያንብቡ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2: ለመከፋፈል ዝግጅት
ደረጃ 1. ማሞቅ።
መሰንጠቂያዎችን ለማድረግ ከመሞከርዎ በፊት መጀመሪያ ማሞቅ አለብዎት። ይህ ማሞቅ ጉዳት እንዳይደርስብዎት እና በተሻለ ሁኔታ እንዲዘረጉ ይረዳዎታል። ለ 5 ደቂቃዎች በቦታው በመሮጥ ፣ ጥቂት ጊዜ ኮከብ በመዝለል ፣ በሚወዱት ዘፈን ወደ ልብዎ ይዘት በመደነስ-ወይም ሰውነትዎን የሚያንቀሳቅሰውን ማንኛውንም ነገር ማድረግ ይችላሉ!
ደረጃ 2. በየቀኑ 15 ደቂቃዎችን መድቡ።
በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ለ 2 ደቂቃዎች ብቻ ማራዘምን ከተለማመዱ ክፍፍሉን ማድረግ አይችሉም። በየቀኑ ለመለጠጥ ቢያንስ 15 ደቂቃዎችን በመለየት የዕለት ተዕለት ተግባሩን ማከናወን አለብዎት።
- በዕለታዊ መርሃ ግብርዎ ውስጥ እነዚህን 15 ደቂቃዎች ይመዝግቡ እና ያለምንም ምክንያት አይርሱዋቸው። ጊዜዎ ጠባብ ከሆነ-አብረው ያድርጉት! ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ፣ የማባዛት ዝርዝሮችን በማስታወስ ወይም አንድ ሰው ፒዛ እንዲያቀርብ ሲጠብቁ አንዳንድ የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ።
- በተዘረጉ ቁጥር መከፋፈሉን በበለጠ ፍጥነት ማከናወን እንደሚችሉ ያስታውሱ። ለጂምናስቲክ ፣ ለዳንስ ክፍል ወይም ለካራቴ ወዲያውኑ መሰንጠቂያዎችን በትክክል ማድረግ ከፈለጉ - በየቀኑ ጠዋት ለ 15 ደቂቃዎች እና በየምሽቱ 15 ደቂቃዎች እንዲዘረጋ እንመክራለን። ይህ ዘዴ ሂደቱን በጣም ፈጣን ያደርገዋል!
ደረጃ 3. ገደቦችዎን ይወቁ።
መሰንጠቂያዎችን ሲያካሂዱ ፣ በእግርዎ ጡንቻዎች ውስጥ ጥልቅ ፣ አስደሳች የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን እነዚህን ዝርጋታዎችን በመለማመድ ህመም በጭራሽ ሊሰማዎት አይገባም።
- ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት ፣ እራስዎን በጣም ከገፉ ጡንቻዎችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጎዱ ስለሚችሉ ይህንን መልመጃ ወዲያውኑ ማቆም አለብዎት።
- ማንኛውም ጡንቻዎ ከተጎተተ ወይም ከተሰበረ ይህ ጉዳት በጭራሽ ስንጥቅ ማድረግ አይችሉም ማለት ነው!
ዘዴ 2 ከ 2 - ዘርጋ ፣ ዘርጋ ፣ ዘርጋ
ደረጃ 1. የ V አቀማመጥ ዝርጋታ ያድርጉ።
በሰፊው ቪ ውስጥ እግሮችዎን በመለየት ወለሉ ላይ ይቀመጡ። የሚረዳዎት ከሆነ ጥልቀት ያለው ዝርጋታ ለማግኘት የእግርዎን ጫማ ከግድግዳው ላይ ያድርጉት።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ቀኝ እጃችሁን በሁለት እጆች በመያዝ በቀኝዎ ውሸት። ይህንን ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ ይድገሙት።
- በመቀጠልም በተቻለዎት መጠን እጆችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ። ደረትን ወለሉን እንዲነካ ለማድረግ ይሞክሩ። በዚህ ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይቆዩ።
ደረጃ 2. በሚቀመጡበት ጊዜ ጣቶችዎን ይንኩ።
እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ ከዚያ ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ።
- ጣቶችዎን ገና መንካት ካልቻሉ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ብቻ ይያዙ። የእግር ጣቶችዎን በቀላሉ መንካት ከቻሉ ፣ የእግርዎን ጫማ ለመያዝ ይሞክሩ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- በዚህ ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይቆዩ።
ደረጃ 3. በሚቆሙበት ጊዜ ጣቶችዎን ይንኩ።
ይህንን ዝርጋታ ልክ እንደ ቀደመው እንቅስቃሴ በተመሳሳይ መንገድ ያከናውኑ ግን በዚህ ጊዜ እርስዎ ቆመው ያደርጉታል! እግሮችዎን አንድ ላይ ይቁሙ እና ቀጥ ይበሉ ፣ ሰውነትዎን ወደታች ያመልክቱ እና ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ።
- ጉልበቶችዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ ፣ እና ተረከዝዎን ሳይሆን የእግርዎን ኳሶች በመጠቀም ክብደትዎን ለመደገፍ ይሞክሩ። በዚህ ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይቆዩ።
- አንዴ በጣም ተጣጣፊ ከሆኑ ፣ ወለሉን በእጅዎ ለመንካት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የቢራቢሮ አቀማመጥን በማድረግ ዘርጋ።
እግሮችዎ እርስ በእርስ እንዲነኩ ጉልበቶችዎን በማጠፍ መሬት ላይ ይቀመጡ። አስፈላጊ ከሆነ ጉልበቶችዎን በመጠቀም ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። በዚህ ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይቆዩ።
- ይህንን ዝርጋታ ሲያደርጉ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በተቻለ መጠን ተረከዝዎን ወደ ሰውነትዎ ለመሳብ ይሞክሩ።
- ለተሻለ መዘርጋት ፣ በተቻለ መጠን ከእግርዎ ፊት ለፊት ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ይዘው ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የጉልበቱን ዝርጋታ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ተንበርክከው አንድ እግርዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ ፣ የፊት እግርዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ከተስተካከለው እግር አጠገብ የእያንዳንዱን የእጆችዎን መዳፎች ያስቀምጡ እና ሰውነትዎን ወደ ተዘረጋው እግር ያቅርቡ። ይህንን ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ለሌላኛው እግር ይህንን ዝርጋታ ይድገሙት።
- ይህንን መዘርጋት የበለጠ የተሻለ ለማድረግ ፣ ቀጥ ያለ እግርዎን እንደ ትራስ ወይም ምንጣፍ ባሉ ከፍ ወዳለ ወለል ላይ ያንሱ።
ደረጃ 6. መሰንጠቂያዎችን ይለማመዱ።
ለመለያየት መዘርጋትን ለመለማመድ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ነው! ትክክለኛውን መሰንጠቂያ ፣ የፊት እና የኋላ መሰንጠቂያዎችን ፣ ወይም የጎን መሰንጠቂያዎችን መሥራት ይለማመዱ ፣ ወይም አንዱን ይምረጡ።
- እያንዳንዱን በቀስታ ይከፋፍሉ ፣ ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ ፊት ይንሸራተቱ። አንዴ ገደብዎ ላይ ከደረሱ ፣ በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ለመቆየት ይሞክሩ። እንደገና ከመሞከርዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ። መሰንጠቂያዎችን ባደረጉ ቁጥር በእያንዳንዱ ጊዜ ሰውነትዎን በትንሹ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
- በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ጓደኛዎን ወይም የቤተሰብዎን ትከሻዎን ወይም እግሮችዎን ወደታች እንዲጭኑ በመጠየቅ በተከፋፈሉበት ጊዜ የበለጠ ወደ ታች እንዲወርዱ የሚረዳዎት መንገድ አለ - ግን ከጠየቁ ወዲያውኑ እንደሚያቆሙ እርግጠኛ ይሁኑ!
- እንዲሁም በሚዘረጋበት ጊዜ ካልሲዎችን መልበስ ይችላሉ (ባዶ እግሩን ከማራዘም ወይም ጫማ ከመልበስ የተሻለ ነው) ፣ ምክንያቱም ይህ በተለይ ወለሉ ከእንጨት የተሠራ ከሆነ ወይም በሊኖኒየም ከተሸፈነ እግሮችዎን ለማንቀሳቀስ ቀላል ያደርግልዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- እራስዎን በጭራሽ አይግፉ። እንደ ሰውነትዎ ሁኔታ ይለማመዱ እና ሰውነትዎ ዝግጁ ከሆነ በእርግጠኝነት መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- ልምምድዎን ይቀጥሉ! ያስታውሱ ፣ ልምምድ ፍጹም ያደርጋል!
- ለሥልጠና ተገቢ ልብሶችን ይልበሱ - ትምህርቱ የተዘረጋ እና ምቹ ከሆነ እና ካልሲዎችን ቢለብሱ!
- በአስቸጋሪ ሁኔታ ወዲያውኑ አያድርጉ ፣ ያስታውሱ ፣ የሚጎዳ ከሆነ መጀመሪያ ማረፍ አለብዎት።
- ነፃ ጊዜ ካለዎት ብዙ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ለእርስዎ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል!
- በመደበኛነት ልምምድዎን ይቀጥሉ! ያለበለዚያ ተጣጣፊነትን ያጣሉ!
ማስጠንቀቂያ
- ለመከፋፈል አትቸኩሉ ፣ በእርግጥ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ!
- በሚቀጥለው ቀን የጡንቻ ህመም ሊኖርብዎት ይችላል ነገር ግን ልምምድዎን ከቀጠሉ የሚቀጥለውን ዝርጋታ ማድረግ ቀላል ይሆንልዎታል። በአሰቃቂ ህመም ውስጥ ካልሆኑ ፣ ገና አይለማመዱ።
- መሰንጠቂያዎቹን ወዲያውኑ ለማድረግ እራስዎን ካስገደዱ እራስዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጎዱ ይችላሉ።
