የረጅም ርቀት ሩጫ ቅርፅን ለማግኘት ፣ ውጥረትን ለማስታገስ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ ኃይለኛ መንገድ ነው። የሚወዱት ብዙ ሰዎች ቢኖሩም ፣ ይህ እንቅስቃሴ ለአዳዲስም ሆነ ለአሮጌ ሯጮች በጣም ያስፈራቸዋል። የአሁኑ አካላዊ ሁኔታዎ ምንም ይሁን ምን ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን መገንባት ፣ ተነሳሽነትዎን ከፍ ማድረግ እና ጉዳትን ለመከላከል እርምጃዎችን መውሰድ ከቻሉ በእርግጠኝነት የሩጫ ርቀትዎን ከፍ ማድረግ እና ግቦችዎ ላይ መድረስ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የህንፃ ጥንካሬ እና ጽናት
ደረጃ 1. መነሻ ነጥብዎን ለመወሰን የሙከራ ሩጫ ያድርጉ።
የረጅም ርቀት ሩጫ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ለመሮጥ ምቹ ርቀትዎን ለማወቅ በተቻለዎት መጠን ይሮጡ። በሩጫ ዓለም ርቀቱ ከአንድ ሯጭ እይታ እና ልምድ አንጻራዊ ነው። አንድ ሯጭ የርቀት ሩጫን የሚመለከተው ፣ ለሌላ ሯጭ ማሞቅ ብቻ ሊሆን ይችላል። የሚፈለገውን ርቀትዎን ለማሳደግ እውነተኛ ስትራቴጂን ለማወቅ የመጽናኛ ነጥብዎ የት እንደ ሆነ ይወስኑ።
በጣም ጥሩውን የሩጫ ርቀት ለመወሰን ቢፈልጉ እንኳን ፣ ከአካላዊ ገደቦችዎ በላይ እራስዎን አይግፉ። ይህንን ማድረግ የሩጫ ፕሮግራምዎን ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ መሮጥ እንዲችሉ ፍጥነትዎን ይቀንሱ።
በቀላል ቃላት ፣ አጭር ርቀቶችን በሚሮጡበት ጊዜ ከሩጫ ፍጥነትዎ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ፍጥነትዎን ለማቀናበር ይሞክሩ። ወደ ዒላማ ርቀትዎ ከመድረስዎ በፊት ኃይልን ለመቆጠብ እና ድካምን ለመከላከል ይረዳዎታል።
ለምሳሌ ፣ በተለምዶ 5 ኪ.ሜ በ 5 ደቂቃዎች በኪ.ሜ የሚሮጡ ከሆነ ፣ በኪሜ 20 ወይም በ 7 ደቂቃዎች 20 ኪ.ሜ እንዲሮጡ ፍጥነትዎን ለመቀነስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ኃይልን ለመቆጠብ እና ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ሩጫ ይለማመዱ።
የሰውነትዎን ጥንካሬ እና ጽናት ሲያሠለጥኑ። ትክክለኛውን ጡንቻዎች መሥራት እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ጉዳትን መከላከል እንዲችሉ ትክክለኛውን የሩጫ ቦታ ማቆየት አስፈላጊ ነው። ትክክለኛው የሩጫ አቀማመጥ በአካልዎ ቅርፅ ፣ በተጓዘበት ርቀት ፣ በተፈጥሮ የሰውነት አቀማመጥ እና በእግር አቀማመጥ ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም ለሁሉም ሯጮች ለማስታወስ አስፈላጊ የሆኑ ጥቂት ጠቃሚ ነገሮች አሉ-
- እየሮጡ እግሮችዎን አይመልከቱ። ወደ ፊት ቀጥ ብሎ መመልከት አከርካሪዎን በጥሩ ሁኔታ ላይ ያቆየዋል።
- መንሸራተትን ለማስወገድ በሚሮጡበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ ፣ ስለዚህ ፍጥነትዎ እና ጽናትዎ አይነኩም።
- ወደ ፊት ለመራመድ የሚረዳውን የፓምፕ እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲችሉ እጆችዎን በትንሹ ወደ ጎን ያዙሩ እና ጉልበትዎን እንዳይጠቀሙ እጆችዎን ያዝናኑ።
- ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ እንዳታጠፍፉ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ያቆዩ።
ደረጃ 4. በሩጫ የስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምሩ።
ለረጅም ርቀት ሩጫ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና ጥንካሬ ለመገንባት የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው። በሩጫ መርሃ ግብርዎ ላይ የክብደት ስልጠናን ማከል የሩጫ ቦታዎን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉዎትን የእግር እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል። ይህ እንዲሁ እርስዎ እንዲሮጡ የሚረዳዎትን ትርፍ ኃይል ለማከማቸት ይረዳል።
- በጥንካሬ ስልጠና ጥንካሬን እና ጥንካሬን መገንባት የርቀት ሩጫ ጉዳቶችን መከላከልም ይችላል።
- ክብደቶችን ፣ ክብደቶችን ፣ የተከፈለ ስኩዌቶችን እና ጣውላዎችን መሥራት ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ እንዲችሉ ጠንካራ ጡንቻዎችን እንዲገነቡ የሚያግዙዎት አንዳንድ መልመጃዎች ናቸው።
ደረጃ 5. በተከታታይ ይለማመዱ።
ለርቀት ሩጫ የስልጠና መርሃ ግብር ከጀመሩ ፣ ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ከፈለጉ ሥልጠናውን በተከታታይ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎ በሚፈልግበት ጊዜ እረፍት አስፈላጊ ቢሆንም ፣ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በአጭር ጊዜ ውስጥ ራቅ ብለው መሮጥ እንዲችሉ ወጥ ሥልጠና ሰውነትዎ ጥንካሬን በፍጥነት እንዲገነባ ይረዳል።
ዘዴ 2 ከ 4 - የሩጫ ማይል መጨመር
ደረጃ 1. የሩጫ ማይሌጅነትን ቀስ በቀስ ለማሳደግ የሥልጠና ዕቅድ በስነስርዓት ይከተሉ።
የበለጠ ለማሄድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶችን በመስመር ላይ ይፈልጉ ወይም በዕለታዊ መርሃግብርዎ ውስጥ የሚስማማውን የእራስዎን የሥልጠና ዕቅድ ይፍጠሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ መኖሩ ርቀትዎን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ይረዳዎታል። ስለዚህ ፣ ጉዳትን ማስወገድ እና ጥንካሬዎን ማጠንከር ይችላሉ።
- ከመለማመድዎ በፊት በአእምሮ እና በአካል መዘጋጀት እንዲችሉ ዕቅድ መኖሩም የሚፈለገውን የማይል ርቀት ዒላማ እንዲወስኑ ያስችልዎታል።
- እንዲሁም ለርቀት ሩጫዎች የእርስዎን ጥንካሬን መገንባትዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ የአፈፃፀም ማሻሻያዎችን እንዲከታተሉ ሊረዳዎ ይችላል።
- እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለመፍጠር የሚረዳዎትን አሰልጣኝ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሩጫ እንቅስቃሴዎን ወደ ክፍሎች ይከፋፍሉ።
አስተሳሰብዎን ለማጠንከር እና ርቀትዎን ለማሳደግ ፣ የሩጫ ርቀትዎን ወደ ክፍሎች ለመከፋፈል ይሞክሩ። አንድን ክፍል በተሳካ ሁኔታ ሲያጠናቅቁ በተገኙት ውጤቶች ይደሰታሉ። ይህ የሚቀጥለውን ክፍል አልፈው እንዲሮጡ ሊያነሳሳዎት ይችላል። የእርስዎ ጥንካሬ እየጨመረ ሲሄድ ፣ በሩጫ ክፍለ ጊዜዎ ሌሎች ክፍሎችን ማከል ይችላሉ።
- ይህንን ለማድረግ አንዱ መንገድ የሩጫ መንገድዎን ማቀድ እና የእያንዳንዱን ክፍል መጨረሻ የሚያመለክቱ በርካታ ሕንፃዎችን የመሬት ምልክቶች ማድረግ ነው።
- የዘፈኑ መጨረሻ የሩጫ ክፍለ ጊዜዎን ማብቂያ ምልክት እንዲያደርግ እንዲሁም የዘፈኖችን አጫዋች ዝርዝሮች ማጠናቀር እና የቆይታ ጊዜያቸውን ማዛመድ ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለኪያ ካለዎት በስልክዎ ፣ በእይታዎ ወይም በሌላ መሣሪያዎ ላይ ያለውን ርቀት በመመልከት የሩጫ ክፍለ ጊዜዎን መከታተል ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ 15 ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ካሰቡ ፣ የሩጫ ክፍለ ጊዜዎን በአንድ ክፍል ወደ 5 ኪ.ሜ ለመከፋፈል ይሞክሩ። ከዚያ ፣ ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ የእርስዎ አፈፃፀም እየተሻሻለ ሲሄድ ፣ ርቀቱን ይጨምሩ እና እያንዳንዱን ክፍል በእኩል መከፋፈል ይችላሉ።
ደረጃ 3. የማይል ርቀትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ድካምን ፣ ብስጭትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ በቀስ የሩጫ ክፍለ -ጊዜዎችዎን ርቀት ይጨምሩ። እርስዎ ሊጨምሩት የሚችሉት አጠቃላይ ርቀት በከፍተኛ ሁኔታ የሚለያይ ቢሆንም ፣ እንደ ችሎታዎችዎ እና እድገትዎ ፣ በየሳምንቱ የሩጫ ርቀትዎን በ 10% ለማሳደግ ይሞክሩ።
አብዛኛዎቹ የሩጫ ጉዳቶች የሚሠሩት ከመጠን በላይ በመለማመድ ነው። ጥረትዎን ማሳደግ ጥሩ ነው ፣ ግን ሰውነትዎን ለማላመድ ጊዜ መስጠት አለብዎት።
ደረጃ 4. በሚፈልጉበት ጊዜ ያርፉ።
ምንም እንኳን ዕረፍት ሳይወስዱ የረጅም ርቀት ሩጫ ክፍለ ጊዜን ማጠናቀቅ ቢሆንም ፣ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ በእግር ፣ በመጠጣት ወይም በመብላት ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ማረፍ አለብዎት። መራመድ ፣ ውሃ መጠጣት ወይም መክሰስ መብላት እረፍት እንዲያገኙ ፣ ኃይል እንዲሞሉ ፣ መልሰው እንዲመልሱ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሮጡ ያስችልዎታል።
ለረጅም ጊዜ ሩጫ ፣ እንደ ማራቶን ሩጫ ለመደከም ሲደክም ማረፍ አስፈላጊ ነው። እረፍት ሳያገኙ ፣ ውሃ ሳይጠጡ ፣ ወይም ሳይበሉ እየሮጡ በሄዱ ቁጥር እራስዎን የመጉዳት እና የጤና ችግሮች የመጋለጥ እድሉ ሰፊ ነው።
ዘዴ 3 ከ 4: ጉዳትን መከላከል
ደረጃ 1. ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ከመሮጥዎ በፊት እና በኋላ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ።
ረጅም ርቀት ከመሮጥዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት መሞቅ አስፈላጊ ነው። እነሱ እንዲድኑ ለመርዳት ሩጫውን ከጨረሱ በኋላ ጡንቻዎችዎን ዘና ማድረግ አለብዎት። በሚሮጡበት ጊዜ ህመም ቢሰማዎት ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችን ማዝናናት ህመምን ለመቋቋም በጣም ጥሩው መንገድ ነው።
- ረጅም ርቀት በሚሮጡበት ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች ጠባብ ስለሚሆኑ እግርዎን ፣ ጥጃዎን ፣ ጭኖዎን እና የእብሪት ጡንቻዎን ዘና ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- ከመሮጥዎ በፊት የሆድ ጡንቻዎችን ማዝናናት የሆድ ቁርጠት እንዳይከሰት ይረዳል።
- ከረጅም ሩጫ በኋላ ጡንቻዎችዎን ማዝናናት እንደገና በሚሮጡበት ጊዜ ጉዳቶችን እና እብጠትን ይከላከላል ፣ ስለሆነም ረጅም ርቀት መሮጥዎን መቀጠል ይችላሉ።
ደረጃ 2. የረጅም ርቀት ሩጫ ክፍለ ጊዜዎችን ብዙ ጊዜ አያድርጉ።
በሩጫ ወቅት ከመጠን በላይ የመቁሰል መንስኤዎች አንዱ ከመጠን በላይ መጎዳት ነው። ወደ ዒላማ ርቀትዎ ለመድረስ እራስዎን ለመግፋት ቢሞክርም ፣ ለሚቀጥለው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ለመዘጋጀት የአካል ማገገም ቁልፍ መሆኑን ያስታውሱ። ስለዚህ ሰውነትዎ ለማረፍ እና ለማገገም ጊዜ ለመስጠት የእረፍቶችን እና አልፎ አልፎ የፍጥነት ክፍለ ጊዜዎችን መርሐግብር ማስያዝ በጣም አስፈላጊ ነው።
በሁለት ተከታታይ ቀናት ውስጥ ምን ያህል ርቀት መሮጥ እንደሚችሉ ለመገደብ የተቀመጠ ደንብ የለም። ለዚያ ነው ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ማውጣት አስፈላጊ የሆነው። ለሰውነት ፍላጎቶች ስሜታዊ ይሁኑ እና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ በቂ እረፍት ያግኙ።
ደረጃ 3. የሚፈልጉትን ኃይል ለማግኘት የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን መጠንዎን ይጨምሩ።
ከመሮጥዎ በፊት ሰውነትዎ ለሩቅ ሩጫ የሚያስፈልገውን ኃይል ለመስጠት በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ያበለጽጉ። ከረዥም ጊዜ በኋላ የሰውነት ንጥረ ነገሮችን መሙላት በጣም አስፈላጊ ነው። በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ መመገብ እንዲሁ በፍጥነት እንዲያገግሙ እና የበለጠ ኃይል እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ስለዚህ እንደገና ለመሮጥ ዝግጁ ነዎት።
- የሚፈልጓቸው የካርቦሃይድሬት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያል ፣ እንደ ቁመትዎ ፣ ክብደትዎ ፣ አመጋገብዎ እና እርስዎ በሚሮጡበት ርቀት ላይ በመመርኮዝ። ስለዚህ ፣ ትክክለኛውን ክፍል ለማግኘት በተለያዩ የምግብ ዓይነቶች መሞከር ያስፈልግዎታል።
- ለመጀመር ፣ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደትዎ 7 ግራም ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ይሞክሩ።
- ኦትሜል በሰውነትዎ በቀላሉ የሚዋሃዱ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው።
- ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ አትክልት እና ባቄላ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
ደረጃ 4. ውሃ ለማጠጣት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ረጅም ርቀት መሮጥ መቻል በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች ውስጥ ብዙ ውሃ መጠጣት ነው። ትክክለኛ የውሃ ማጠጣት ሰውነትዎ ያጡትን ፈሳሾች በላብ እንዲተካ ይረዳል ፣ ስለሆነም ድካም ወይም መፍዘዝ አይሰማዎትም። በተጨማሪም የመጠጥ ውሃ የጡንቻ መጨናነቅንም ይከላከላል።
- በሞቃታማ የአየር ጠባይ ረጅም ርቀቶችን እየሮጡ ከሆነ የውሃ ጠርሙስ ለመሸከም ወይም ግማሽ መንገድ ለማቆም ሳያስቸግርዎት ውሃ ለማጠጣት ልዩ የውሃ መያዣ ቀበቶ ይዘው መምጣት ይችላሉ።
- ረጅም ርቀት እየሮጡ ብዙ ላብ ከሆኑ በፍጥነት ለማገገም ኤሌክትሮላይቶችን ከውሃ ጋር ይጠጡ። ቢራ ያለ አልኮል እና ከስልጠና በኋላ ልዩ መጠጦች ጥሩ የኤሌክትሮላይቶች ምንጮች ናቸው።
ደረጃ 5. ጫማዎችን በትክክለኛው መጠን እና ዘይቤ ይግዙ።
የሩጫ ጫማዎች የረጅም ርቀት ሩጫ በጣም አስፈላጊ አካል ናቸው። ትክክለኛዎቹ ጫማዎች የበለጠ እንዲሮጡ ፣ ጥሪዎችን እና እብጠቶችን ለመከላከል እና እንደ ተረከዝዎ ወይም የጉልበቶችዎ ህመም ያሉ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ትክክለኛው የጫማ ዘይቤ እና መጠን በእግርዎ ቅርፅ ፣ በሮጡበት ርቀት እና በግል ጣዕም ላይ የተመሠረተ ነው።
- ትክክለኛውን መጠን ለማግኘት በበርካታ ጥንድ ጫማዎች ላይ መሞከር ይችላሉ ፣ ወይም በእያንዳንዱ ጫማ ላይ የሚሞክሩበትን መደብር ይጎብኙ። የጫማዎን መጠን ማወቅ ብዙውን ጊዜ የእግርዎን ርዝመት እና የእግርዎን ቅስት ለመለካት እና በመደብሩ ውስጥ በተዘጋጀው የመሮጫ ማሽን ላይ ሲሮጡ ጫማውን እንዲሞክሩ ይጠይቃል።
ዘዴ 4 ከ 4 - እራስዎን ያነሳሱ
ደረጃ 1. ተነሳሽነት እንዲኖርዎት በከፍተኛ ፍጥነት ሙዚቃን ያዳምጡ።
በረዥም ሩጫ ከመሄድዎ በፊት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እርስዎን ለማነቃቃት የሚያግዙ ዘፈኖችን የተሞላ አጫዋች ዝርዝር ያዘጋጁ። ፈጣን ፍጥነት ያለው ሙዚቃ እና አነቃቂ ግጥሞች የአእምሮ ድካምን ለመቀነስ እና በግቦችዎ ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
ሩጫዎ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ ካወቁ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የሚያልቅ አጫዋች ዝርዝር መፍጠር ይችላሉ። በዚያ መንገድ ፣ እርስዎ ለማሄድ ያንን ተጨማሪ ተነሳሽነት በሚፈልጉበት ጊዜ በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ላይ በጣም አፍቃሪ ዘፈንዎን ማስቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ ከመሄድዎ በፊት ለአእምሮ ዝግጅት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ።
ረጅም ርቀቶችን መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት የሩጫ ግብዎን ስለጨረሱባቸው ጊዜያት እና ከዚያ በኋላ ስላለው ደስታ ለማሰብ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። የረጅም ጊዜ ሯጭ መሆንዎን ወይም የጀማሪ ሯጭ ለመሆን የሚፈልጉ ፣ የረጅም ርቀት ሩጫ ሊያስፈራዎት ይችላል። አዎንታዊ አስተሳሰብ መኖር እና ግቦችዎ ላይ መድረስ እንደሚችሉ ማመን የስልጠና መርሃ ግብርዎን እንዲጀምሩ እና ከተለመደው በላይ እንዲሮጡ ይረዳዎታል።
የግል “ፊደል” መጠቀም አዎንታዊ አስተሳሰብን ለማዳበር እና ሲደክሙ እራስዎን ለማነሳሳት ጥሩ መንገድ ነው። ለምሳሌ ፣ የድካም ስሜት ሲጀምሩ ፣ ለራስዎ ብዙ ጊዜ “ማድረግ እችላለሁ” ወይም “እኔ ከማውቀው በጣም ጠንካራ ነኝ” ይበሉ።
ደረጃ 3. ሩጫ ይበልጥ አስደሳች እንዲሆን የስልጠና አጋር ይፈልጉ።
ብቻዎን መሮጥን የማይወዱ ከሆነ ፣ ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብዎ አባል በተቻለዎት መጠን እንዲመራዎት ይጠይቁ። የረጅም ርቀት ሩጫ ረጅም ጊዜ ይወስዳል እና ብቸኝነትን ሊያደርግዎት ይችላል። ስለዚህ በሚሮጡበት ጊዜ ሩጫዎን እንዲቀጥሉ እርስዎን ለማነሳሳት ጥሩ ተጓዥ አጋር ማግኘት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።
