በቀን ሲሠሩ ፣ ዘግይተው ሲሠሩ ፣ ወይም በሌሊት ፈረቃ ሲሠሩ ፣ ወይም በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እንቅልፍን ለመዋጋት ሲሞክሩ የእንቅልፍ ስሜት ቢሰማዎት ፣ የኃይል መተኛት የበለጠ ንቁ እና ምርታማ ያደርግዎታል ፣ ግን ያ የሚሰራ ከሆነ ትክክል ነው የሳይንስ ሊቃውንት የኃይል እንቅልፍን ለተወሰነ ጊዜ ሲያጠኑ ቆይተዋል ፣ እናም ውጤታቸው የሚያሳየው ከኃይል ቁጭቶች ከፍተኛውን ውጤታማነት ለማግኘት ትክክለኛ እርምጃዎች መከተል አለባቸው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ለተወሰነ ጊዜ ለመተኛት ጥሩ ቦታ መፈለግ
ደረጃ 1. ለጥቂት ጊዜ ለመተኛት ጥሩ ቦታ ይፈልጉ።
ሽርሽር ውጤታማ እንዲሆን ፣ ለሌሎች የማይረብሽ ለእንቅልፍ የሚሆን ቦታ መፈለግ ያስፈልግዎታል።
- በሥራ ቦታ ትንሽ እንቅልፍ ይውሰዱ። በብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን የተካሄደ የዳሰሳ ጥናት እንደሚያሳየው 30% የሚሆኑ ሰዎች በሥራ ላይ እንዲተኛ ይፈቀድላቸዋል ፣ እና አንዳንድ አሠሪዎች ለሠራተኞች የሚተኛበት ቦታም ይሰጣሉ። አሠሪዎ ሠራተኞች ለተወሰነ ጊዜ እንዲተኛ ካልፈቀደ ፣ በመኪናው ውስጥ የኃይል እንቅልፍ ማድረግ ይችላሉ።
- በመንገድ ላይ እንቅልፍ ይውሰዱ። መኪና ቢነዱ መኪናውን ለማቆም ማረፊያ ቦታ ይፈልጉ። መኪናውን በመንገዱ ትከሻ ላይ አያቁሙ። መኪናውን ሁል ጊዜ አጥፍተው የእጅ ፍሬኑን ተግባራዊ ማድረግዎን ያረጋግጡ። በሌሊት ማረፍ ከፈለጉ መኪናውን በደንብ ብርሃን ባለው ቦታ እና በብዙ ሰዎች ላይ ያቁሙ እና ሁሉንም በሮች መቆለፍዎን ያረጋግጡ።
- በትምህርት ቤት ውስጥ እንቅልፍ ይውሰዱ። ነፃ ጊዜ ካለዎት እና እንቅልፍ እንዲወስዱ ከተፈቀዱ በቤተመጽሐፍት ውስጥ ማድረግን ያስቡበት። ቤተመፃህፍት አብዛኛውን ጊዜ በት / ቤቱ ውስጥ በጣም ጸጥ ያለ ቦታ ነው። በተጨማሪም ፣ ወደ ትምህርት ቤት የሚነዱ ከሆነ በመኪናው ውስጥ ለጥቂት ጊዜ መተኛት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ጨለማ ክፍል ይምረጡ።
በጨለማ ሁኔታዎች ውስጥ በፍጥነት ይተኛሉ። ጨለማ ክፍል ማግኘት ካልቻሉ ለራስዎ ትንሽ ጨለማ ለመፍጠር የእንቅልፍ ጭምብል ወይም ቢያንስ መነጽር ያድርጉ።
ደረጃ 3. ክፍሉ በጣም ሞቃት ወይም በጣም ቀዝቃዛ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
ምቹ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ለጥቂት ጊዜ መተኛት አለብዎት ፣ ስለዚህ ቀዝቃዛ ፣ ምቹ ማረፊያ ቦታ ያግኙ። ብዙ ሰዎች በ 18 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ውስጥ ምቹ መተኛት ይችላሉ።
የማረፊያ ቦታዎ በጣም ከቀዘቀዘ ለመልበስ ምቹ ብርድ ልብስ ወይም ጃኬት ያዘጋጁ። የማረፊያ ቦታዎ በጣም ሞቃታማ ከሆነ ፣ የሚቻል ከሆነ በክፍሉ ውስጥ ማራገቢያ ለመጫን ያስቡበት።
ደረጃ 4. የተቀዳውን የኃይል እንቅልፍ መመሪያ ያዳምጡ።
በመዝናናት ቴክኒኮች ውስጥ ለመተኛት ሊመሩዎት የሚችሉ ብዙ ቪዲዮዎች ፣ ቀረጻዎች እና መተግበሪያዎች አሉ። እነዚህን ቀረጻዎች እና ቪዲዮዎች በመስመር ላይ አጫዋች ጣቢያዎች ላይ ማግኘት ወይም ወደ ስልክዎ ወይም ጡባዊዎ ማውረድ ይችላሉ።
የተቀረፀውን የኃይል እንቅልፍ መመሪያን ለማዳመጥ ስልክዎን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ምንም መልእክቶች ወይም የስልክ ጥሪዎች ወደ ውስጥ እንዳይገቡ እና እንቅልፍዎን እንዳይረብሹ በመጀመሪያ ወደ አውሮፕላን ሁኔታ ይለውጡት።
ደረጃ 5. ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ያጫውቱ።
የሚያረጋጋ ሙዚቃ አእምሮዎን ሊያቀልልዎት ይችላል። ሙዚቃ እንደሚረብሽዎት ከተሰማዎት ነጭ ጫጫታ ለመጠቀም መሞከር ይችላሉ። በመኪናው ውስጥ እያረፉ ከሆነ በጣቢያዎች መካከል የማይንቀሳቀስ እንዲጫወት ሬዲዮውን ማዘጋጀት ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 2 - የአንድ አፍታ የእንቅልፍ ርዝመት መወሰን
ደረጃ 1. ለአንድ አፍታ ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
የኃይል እንቅልፍ ቆይታ ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች መሆን አለበት። ሆኖም ፣ ሁለቱም አጭር እና ረዥም እንቅልፍ ጥቅሞች አሉት። ስለዚህ የአጭር የእንቅልፍዎን ርዝመት ይወስኑ ፣ እና እርስዎ ያዘጋጁትን ጊዜ መከተልዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃዎች ተኛ።
ብዙ ጊዜ ከሌለዎት ፣ ግን እርስዎ በሚያደርጉት ነገር ሁሉ ለመቀጠል በጣም የሚያንቀላፉ ከሆነ ፣ “ናኖ-ናፕ” በመባል የሚታወቀው ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜ ፣ እንቅልፍን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ከአምስት እስከ ሃያ ደቂቃዎች ይተኛሉ።
ከአምስት እስከ ሃያ ደቂቃዎች መተኛት ነቅቶ ለመቆየት ጥሩ ነው ፣ እንዲሁም ጥንካሬን እና የሞተር እንቅስቃሴን ይጨምራል። የዚህ ቆይታ አጭር እንቅልፍ እንዲሁ “አነስተኛ እንቅልፍ” በመባልም ይታወቃል።
ደረጃ 4. ለሃያ ደቂቃዎች ይተኛሉ።
የሃያ ደቂቃዎች እንቅልፍ በአብዛኛዎቹ ሰዎች “የኃይል እንቅልፍ” ተብሎ ይጠራል ፣ እና ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ተስማሚ ነው። ለአጭር ጊዜ ከአጭር እንቅልፍ ሊገኙ ከሚችሉት ጥቅሞች በተጨማሪ የኃይል መተኛት እንዲሁ በአጭር ጊዜ ማህደረ ትውስታ ውስጥ የተከማቸ አላስፈላጊ መረጃን እንዲያስወግድ እና የጡንቻ ትውስታን ያሻሽላል።
- የኃይል ሽርሽር የእንቅልፍ ዑደት የመጀመሪያዎቹን ሁለት ደረጃዎች ጥቅሞችን ይሰጣል። ሁለቱም ደረጃዎች በእንቅልፍ የመጀመሪያዎቹ ሃያ ደቂቃዎች ውስጥ ይከሰታሉ። እንቅልፍን ከመቀነስ እና የበለጠ እንዲነቃቁ ከማድረግ በተጨማሪ ፣ በነርቭ ሥርዓትዎ ውስጥ ያሉ የኤሌክትሪክ ምልክቶች በጡንቻ ማህደረ ትውስታ ውስጥ በነርቭ ሴሎች መካከል ግንኙነቶችን ያጠናክራሉ ፣ ስለዚህ አንጎልዎ በበለጠ ፍጥነት እና በትክክል ይሠራል።
- በተለይ ለፈተና በሚዘጋጁበት ጊዜ አስፈላጊ ነገሮችን ለማስታወስ በሚሞክሩበት ጊዜ የኃይል ዕረፍቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 5. ከሃምሳ እስከ ዘጠና ደቂቃዎች ይተኛሉ።
ያንን ረዥም መተኛት “ሰነፍ ሰው ናፕ” በመባል የሚታወቅ ሲሆን የዘገየ ሞገድ የ REM እንቅልፍ (ጥልቅ እንቅልፍ በመባልም ይታወቃል) እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ሙሉ የእንቅልፍ ዑደትን ማለፍ ማለት ነው።
ለምሳሌ ፣ ለመተኛት የተወሰነ ነፃ ጊዜ ካለዎት ፣ እና ከረዥም የሌሊት ሥራ በኋላ በአካልም ሆነ በአእምሮ በጣም ደክመው ከሆነ ፣ ሰውነትዎ እራሱን ለመጠገን ብዙ ጊዜ ስለሚሰጥ ያን ያህል ረጅም መተኛት ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 6. አጭር እንቅልፍ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ስለሚያስከትለው ውጤት ይወቁ።
ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት ጥቅሞች ቢኖሩም ፣ ከእንቅልፍ በኋላ የክብደት እና የመደንዘዝ ስሜት የሆነውን “የእንቅልፍ መዛባት” የመጋለጥ አደጋ ያጋጥምዎታል።
የ 3 ክፍል 3 የአጭር የእንቅልፍ ውጤቶችን ማሳደግ
ደረጃ 1. ስልኩን እና ሊረብሹዎት የሚችሉ ሌሎች ነገሮችን ያጥፉ።
በስልክ ማሳወቂያዎች እንዳይረበሹ ስልክዎን እንደ ማንቂያ የሚጠቀሙ ከሆነ የአውሮፕላን ሁነታን ያብሩ።
በዙሪያዎ ያለው ጩኸት የማይቀር ከሆነ ፣ ወይም በጥቃቅን ህመም የሚሠቃዩ ከሆነ ፣ የጆሮ ማዳመጫዎችን በመጠቀም የሚያዝናኑ ዘፈኖችን ማዳመጥ ሊረዳዎት ይችላል። እንዲሁም የጆሮ መሰኪያዎችን ለመጠቀም መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 2. በሥራ ላይ እረፍት በሚወስዱበት ጊዜ “አትረብሽ” የሚል ምልክት በሩ ላይ ይለጥፉ።
እንደገና መፈለግ በሚችሉበት ጊዜ ይፃፉ። በዚህ መንገድ የሥራ ባልደረቦችዎ እረፍትዎን እንዳያቋርጡ መከላከል ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ካፌይን ይበሉ።
ካፌይን ጠንካራ ማነቃቂያ ስለሆነ ይህ ትንሽ ተቃራኒ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን በተለይ ከሰላሳ ደቂቃዎች በታች እረፍት ካደረጉ ወዲያውኑ ውጤቶቹ አይሰማዎትም። ካፌይን በአንጀትዎ ውስጥ መጓዝ አለበት ፣ እና ለመዋጥ 45 ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል። “የካፌይን እንቅልፍ” መሞከር ፣ ይህም ማለት 200 ሚሊ ግራም ካፌይን መውሰድ አለብዎት ፣ ከዚያ ለ 20 ደቂቃዎች ይተኛሉ ፣ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል እንዲሁም ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እንቅልፍን ሊቀንስ ይችላል።
ሆኖም ፣ ከሰዓት በኋላ ከሆነ ፣ ካፌይን እንዳይበሉ ይመከራሉ ፣ ምክንያቱም በሌሊት መተኛት የበለጠ ይከብድዎታል። ከሱስ ለመላቀቅ እየሞከሩ ከሆነ ካፌይን መዝለል ይችላሉ።
ደረጃ 4. ማንቂያ ያዘጋጁ።
አንዴ ቡናዎን (ወይም አረንጓዴ ሻይ ፣ ካፌይን ያለበት ጄሎ ሾት ፣ ወዘተ) ከጨረሱ በኋላ የሚፈለገው የእንቅልፍ መጠን ካለፈ በኋላ የሚቀሰቅስዎት ማንቂያ ያዘጋጁ። ማንቂያ በማቀናበር እርስዎ ከሚፈልጉት በላይ እንደማይተኛዎት እፎይታ ሊሰማዎት ይችላል።
- ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ያስቡ። ለ 20 ደቂቃዎች መተኛት ከፈለጉ እና ብዙውን ጊዜ ለመተኛት አምስት ደቂቃዎችን የሚወስድዎት ከሆነ ፣ ከሚቀጥሉት 25 ደቂቃዎች በኋላ ድምጽን ለማንቃት ማንቂያ እንዲያዘጋጁ ይመከራል። በጣም በፍጥነት ከተኙ ፣ በሚፈልጉት የመኝታ ሰዓትዎ ላይ አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ብቻ ማከል ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- እርስዎ “አሸልብ” የሚለውን ቁልፍ በመምታት ተመልሰው ለመተኛት የለመዱ ሰው ከሆኑ ፣ ማንቂያውን በክፍሉ በሌላኛው ክፍል ላይ ያድርጉት ፣ ወይም በተቻለ መጠን ከራስዎ ይርቁ ፣ ስለዚህ ለእርስዎ ቀላል አይሆንም። እሱን ለማጥፋት።
ደረጃ 5. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ካፌይን ከወሰዱ ፣ ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ ሊያደርጉት ይችላሉ ፣ ግን ካላደረጉ ፣ ምቾት እንደተሰማዎት እና ማንቂያ እንዳዘጋጁ ወዲያውኑ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 6. በፍጥነት ለመተኛት “4-7-8 መልመጃውን” ይሞክሩ።
እንቅልፍ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት የሚከተሉትን መልመጃ ይሞክሩ - ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ። ከዚያ በቀስታ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና እስከ አራት ይቆጥሩ። እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ ከዚያ እስከ ሰባት ይቆጥሩ። ከዚያ ወደ ስምንት ቆጠራ ፣ ፉጨት ድረስ በአፍዎ ለመተንፈስ ይሞክሩ። እንደገና ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ዑደቱን ሶስት ወይም አራት ጊዜ ይድገሙት። መልመጃው 60 ሰከንዶች ያህል ብቻ ይወስዳል ፣ እና ከዚያ በኋላ በፍጥነት መተኛት አለብዎት
- እንዲሁም ሁሉንም ሀሳቦች መተው ይችላሉ። ከዚያ በኋላ በአተነፋፈስ ላይ ብቻ ለማተኮር ይሞክሩ። ይህ ዘዴ ከማሰላሰል ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ዘና ለማለት እና በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል።
- ከ 100 ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ለመቁጠር ይሞክሩ። እርስዎ የቆጠሩበትን ከረሱ በቀላሉ ከ 100 ይድገሙት።
- እንቅልፍን ለመቀስቀስ እና ለመተኛት ቀላል ለማድረግ የተነደፈውን ልዩ ዘፈን ለማጫወት የሚሸጠውን የኃይል የእንቅልፍ ማሽን ወይም ሲዲ መሞከርም ይችላሉ።
ደረጃ 7. ዓይኖችዎ ሁል ጊዜ መዘጋታቸውን ያረጋግጡ።
በሚያርፉበት ጊዜ መተኛት ካልቻሉ ዓይኖችዎን ዘግተው ለማሰላሰል ይሞክሩ። ባይተኛም እንኳ አንዳንድ የአንጎልዎን ኃይል ወደነበረበት ለመመለስ አንድ ነገር ማድረግ ይችላሉ። እንዲሁም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ አጭር እንቅልፍ የመውሰድ ልማድ (ለምሳሌ ከምሳ በኋላ ይጨልማል) በእነዚያ ሰዓታት ውስጥ ሰውነትዎ አጭር እንቅልፍ እንዲፈልግ “እንዲያሠለጥኑ” ይረዳዎታል ፣ እና በቀላሉ በቀላሉ ይተኛሉ።
ደረጃ 8. ማንቂያው ከጠፋ በኋላ በተቻለ ፍጥነት ይንቁ።
ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት በመፈለግ አይወሰዱ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ከእንቅልፉ ሲነቁ የበለጠ እረፍት ይሰማዎታል ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ የበለጠ እንደ መተኛት ይሰማዎታል። ረዘም ላለ ጊዜ የመተኛት ፍላጎትን ለመቋቋም ይሞክሩ ፣ ይህም የእንቅልፍ ልምዶችዎን ሊጎዳ የሚችል እና በኋላ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትል ይችላል።
- በአካላዊ እንቅስቃሴ ይቀጥሉ። በመዝለል መሰንጠቂያዎች ወይም በመገፋፋት ጥቂት ድግግሞሾችን በማድረግ የልብ ምትዎን በትንሹ ይጨምሩ። እንዲሁም በቦታው ላይ ለመሮጥ መሞከር ይችላሉ።
- ከእንቅልፋችሁ በኋላ አሁንም የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ፊትዎን ይታጠቡ እና ብሩህ የብርሃን ምንጭ (እንደ የፀሐይ ብርሃን) ያግኙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከእንቅልፍ ለመነሳት እራስዎን ያስገድዱ! ምንም እንኳን እንቅልፍ በጣም ዘና የሚያደርግዎት ቢሆንም ፣ ተነስተው ነገሮችን ማከናወን አለብዎት። ከመጠን በላይ የኃይል መተኛት የእንቅልፍ ልምዶችዎን ሊያበላሸው ይችላል ፣ ስለሆነም በቂ እንቅልፍ በፍጥነት ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
- የሚያንቀላፉ ከሆኑ ከእንግዲህ አይጠብቁ። ለተወሰነ ጊዜ መተኛት።
- ከካፊን በላይ አጭር እንቅልፍ መምረጥዎን ያረጋግጡ ፣ ወይም ከላይ እንደተገለፀው ከመተኛቱ በፊት ካፌይን ለመውሰድ ይሞክሩ። ሆኖም ፣ ካፌይን የኃይል እንቅልፍን ጥቅሞች በተለይም በከፍተኛ መጠን እንደማይሰጥ ይወቁ።
- በቀን ውስጥ በጣም ረዥም መተኛት በሌሊት እንዲነቃቁ ያደርግዎታል። ያንን ልብ ይበሉ።
- አንጎልዎን ለተወሰነ ጊዜ እንዲተኛ የሚረዳ ልዩ ድምጽ የሚጫወት ማሽን ወይም የኃይል እንቅልፍ ሲዲ (እንደ Power Nap የምርት ስም) ለመጠቀም ይሞክሩ። ፓወር ናፕ አንጎል ወደ ጥልቅ የእንቅልፍ ዑደት እና REM እንዲገባ ያነሳሳል ፣ ስለሆነም ተጠቃሚዎች ለ 20 ደቂቃዎች ካረፉ በኋላ ወዲያውኑ የእረፍት ስሜት ይሰማቸዋል።
- በጣም ዘግይቶ መተኛት የእንቅልፍ ልምዶችዎን ሊያስተጓጉልዎት ይችላል ፣ እንዲሁም ጠዋት ላይ እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ያደርግዎታል።
- ለእርስዎ በጣም የሚስማማውን አጭር የእንቅልፍ ርዝመት ያግኙ! አንዳንድ ሰዎች ለ 20 ደቂቃዎች ከተኙ በኋላ በጣም ምቾት ይሰማቸዋል ፣ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ከተኙ በኋላ ብቻ እርካታ የሚሰማቸው አሉ።
- ያስታውሱ የኃይል መተኛት የበለጠ ምርታማ ያደርግልዎታል። አንዳንድ ሰዎች “ሰነፍ” ባህሪ ስለሚመስል አጭር እንቅልፍ ለመውሰድ ፈቃደኞች አይደሉም ፣ ግን እንደዚያ ከሆነ ስኬታማ ሱቆች እና አትሌቶች ለምን የኃይል ዕረፍት ይወስዳሉ? ሊዮናርዶ ዳ ቪንቺ ፣ አልበርት አንስታይን እና ቶማስ ኤዲሰን በመደበኛነት የኃይል እንቅልፍን የሚያደርጉ አኃዞች መሆናቸውን የሚዘግቡ ምንጮች አሉ።
ማስጠንቀቂያ
- የኃይል መተኛት የአካል እና የአንጎል እንቅስቃሴን በተወሰነ መጠን ብቻ ሊያራዝም ይችላል ፣ እና የሌሊት እንቅልፍ ጥቅሞችን መተካት አይችልም። እንቅልፍ አጥተው ከሆነ ፣ ከኃይል እንቅልፍ ሙሉ በሙሉ ተጠቃሚ ከመሆንዎ በፊት የእንቅልፍ ማጣትዎን ማካካሻ ያስፈልግዎታል።
- ምንም እንኳን በተለምዶ በሶዳ ፣ በቡና ፣ በሻይ እና በ “ኢነርጂ መጠጦች” ውስጥ የሚገኝ ቢሆንም ፣ ካፌይን ጠንካራ ንጥረ ነገር ስለሆነ ሱስ ሊሆን ይችላል። ካፌይን ከልክ በላይ መጠቀሙ ወደ ጥገኝነት ሊያመራ እና እንደ መደበኛ የእንቅልፍ ዑደቶች መቋረጥ ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል። ስለዚህ የካፌይን ፍጆታን በትንሹ ማቆየት አስፈላጊ ነው።
