ሌሊቱን ሙሉ መተኛት ለጤና ጎጂ ሊሆን ይችላል። ምናልባት በሆነ ምክንያት ዘግይተው መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ከጓደኞችዎ ጋር ለመዝናናት ወይም ተልእኮን ለማጠናቀቅ። እርስዎ በሚዘገዩበት ጊዜ ነቅተው እንዲጠብቁዎት ይህ ጽሑፍ ጠቃሚ ምክሮችን ይሰጣል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ዘግይቶ ለመቆየት መዘጋጀት
ደረጃ 1. ሰውነትዎ ከእንቅልፍ ማጣት ጋር እንዴት እንደሚገናኝ ይወቁ።
በመደበኛ መርሃ ግብር መሠረት ጠዋት ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ከ 24 ሰዓታት በኋላ ሰውነት ጉልበት ያበቃል እና በጣም ይደክማል።
- ኤክስፐርቶች ይህ የሆነበት ምክንያት የሰውነት ሥራውን በአግባቡ እንዲሠራ ባዮሎጂያዊ ሰዓት በሆነው በሰርከስ ምት ምክንያት ነው ብለው ያስባሉ። የሰርከስታዊው ምት ለ 30 ሰዓታት ካልተኛን ለ 24 ሰዓታት ከእንቅልፋችን በኋላ የበለጠ ድካም ይሰማናል።
- ባዮሎጂያዊ ሰዓት በየጊዜው ሁለተኛ ዑደት ይሰጣል። በቂ እንቅልፍ ባናገኝም እንቅልፍ እንዳይኖረን እና ኃይል እንዳናገኝ ሰውነት ወደ አንጎል ምልክት ይልካል። እራስዎን በንቃት ለማቆየት ብዙ ነገሮች ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. በሚደክሙበት ጊዜ ደህንነትን ያስቀድሙ።
ዘግይተው መተኛት ካለብዎ በደህና ሁኔታ ያድርጉት። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ፣ እንቅልፍ ማጣት ሰውነት ኮርቲሶልን ፣ ለጤና ጎጂ የሆነውን የጭንቀት ሆርሞን እንዲያመነጭ ያደርገዋል።
- ተኝተው ከሆነ ወይም ዘግይተው ቢቆዩ ተሽከርካሪ አይነዱ ምክንያቱም ይህ ለራስዎ እና ለሌሎች አሽከርካሪዎች በጣም አደገኛ ነው። ሌሊቱን ሙሉ ማጥናት ከዝቅተኛ ነጥብ ነጥብ አማካይ ጋር የሚያገናኘው ነገር አለ። ስለዚህ ማጥናት ስላለብዎት እንደገና ዘግይተው እንዳይቆዩ ሌሎች መንገዶችን ያድርጉ።
- ለሌላ መጥፎ ውጤቶች መዘግየቱ እንደዘገየ ይገንዘቡ። እንቅልፍ ያጡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የመርሳት አዝማሚያ አላቸው ፣ በዝግታ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ እና የማስታወስ ችሎታ በመቀነሱ ምክንያት በአንድ ጊዜ በርካታ ተግባሮችን ማከናወን አይችሉም።
- የረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት አሉታዊ የጤና መዘዞች ያስከትላል ፣ ለምሳሌ-ክብደት መጨመር ፣ የስሜት መለዋወጥ እና የጡንቻ ድካም። ዘግይተው ለመተኛት ከተገደዱ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ጊዜ ለማግኘት ይሞክሩ እና ዘግይተው ከመተኛት ይቆጠቡ።
የ 3 ክፍል 2 - እንቅልፍን መከላከል
ደረጃ 1. ዘግይተው በሚቆዩበት ጊዜ ወይም ከመተኛቱ በፊት ትንሽ እንቅልፍ ይውሰዱ።
ምንም እንኳን ሌሊቱን ሙሉ ነቅተው ባይቆዩም ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች አጭር እረፍት ካደረጉ አፈፃፀምዎን ማሻሻል እና እንቅልፍን መቀነስ ይችላሉ። ዓይኖችዎን ለተወሰነ ጊዜ ከጨፈሩ በኋላ ሌሊቱን ሙሉ ነቅተው ይቆያሉ።
- ለ 26 ደቂቃዎች የተኙ ምላሽ ሰጪዎች የአፈጻጸም ጭማሪ እንዳሳዩ ጥናቶች ያሳያሉ። ስለዚህ ፣ ዓይኖችዎን ለአፍታ በመዝጋት ፣ ዘግይተው ለመተኛት እና በሚቀጥለው ቀን ነቅተው ለመቆየት በተሻለ ሁኔታ ይዘጋጃሉ። እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ለጥቂት ጊዜ ለመተኛት ጊዜ መውሰድ አለብዎት ስለዚህ ከእንቅልፍ ለመነሳት በጣም ከባድ ነው።
- ዘግይተው ከመተኛቱ አንድ ቀን በፊት ፣ እንደዘገዩ እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ረዘም ያለ የሌሊት እንቅልፍ እንደ ቁጠባ ያግኙ።
ደረጃ 2. መብራቱ በቂ በሆነ ደማቅ ብርሃን እንደበራ ያረጋግጡ።
ባዮሎጂያዊው ሰዓት ከብርሃን ወደ ጨለማ የብርሃን ለውጥን መለየት ይችላል እና በብሩህ ሁኔታዎች ውስጥ የበለጠ ንቁ የመሆን አዝማሚያ አለን። ባዮሎጂያዊ ሰዓት በአካል ከኦፕቲካል ነርቭ ጋር የተገናኘ ነው።
- በሚቀጥለው ቀን በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት የበለጠ ኃይል እንዲኖርዎት ወደ ውጭ ይሂዱ። በጨለማ ውስጥ ከሆነ ሰውነት እንቅልፍ እንዲወስደን የሚያደርገውን ሜላቶኒን (ሆርሞን) ያመርታል።
- ብዙ ሰዎች ማታ ከመተኛታቸው በፊት መብራቱን ማጥፋት ይመርጣሉ ፣ ግን ይህ እንቅልፍን ያስነሳል ምክንያቱም ሰውነት ምልክቱን እንደ ሌሊት ይተረጉመዋል። መብራቶቹን ከተለመደው የበለጠ በማብራት በዚህ ዙሪያ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. በሥራ ተጠምደው መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረግን አንጎል የበለጠ ንቁ ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት ጓደኞችዎን እንዲወያዩ ይጋብዙ ፣ የጥናት መሳሪያዎችን ያፅዱ ወይም ሰውነትዎ በንቃት ሁኔታ ውስጥ እንዲቆይ ለማድረግ ሌሎች የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- በአዳዲስ እንቅስቃሴዎች ላይ ማስተካከያ ማድረግ ስላለብን የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ብናደርግ ሰውነት የበለጠ ንቁ ይሆናል። የእንቅልፍ ስሜት እንዳይሰማዎት በሚያደርጉት እንቅስቃሴ ላይ ስለሚያተኩሩ ሥራ መበከል ድካምን ይከላከላል።
- አእምሯዊ እንቅስቃሴ እኛን ነቅቶናል ምክንያቱም አዕምሮ ድካም ላይ ሳይሆን በሌላ ነገር ላይ ያተኮረ ነው። ለምሳሌ - ጨዋታ መጫወት ወይም በሬዲዮ ሴሚናር ማዳመጥ። ሆኖም ፣ እንደ አንድ መጽሐፍ ማንበብ ያሉ አንዳንድ የአእምሮ እንቅስቃሴዎች በተለይም ተኝተው ሲሰሩ እንቅልፍን ያነሳሳሉ።
ደረጃ 4. ቀዝቀዝ እንዲል የክፍሉን ሙቀት ያስተካክሉ።
ስንተኛ የሰውነት ሙቀት በተፈጥሮ ይቀንሳል። ቀዝቃዛ አየር እንቅልፍን የበለጠ ጤናማ ያደርገዋል። ሞቃት ክፍል እንቅልፍን ያነሳሳል።
- ነቅተው የሚጠብቁበት ሌላው መንገድ የክፍል ሙቀት ውሃ በመጠቀም ገላ መታጠብ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እንደሚያደርጉ መልበስ ነው።
- የክፍሉን የሙቀት መጠን ከማስተካከል በተጨማሪ መስኮቱን ይክፈቱ። ውጭ ያለው የሙቀት መጠን ዝቅተኛ ከሆነ ፣ የሚነፍሰው ቀዝቃዛ ነፋሱ አየሩ ቀዝቀዝ ያለ ስሜት እንዲሰማዎት እና እንዲነቃቁ ያደርግዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - ምግብ መብላት እና መጠጥ
ደረጃ 1. በሌሊት ውስጥ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ይጠጡ።
ቡና ወይም የኃይል መጠጦች ዘግይተው ለመተኛት የኃይል ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ሁሉንም በአንድ ጊዜ አይጠጡት። ሌሊቱን ሙሉ ነቅተው እንዲቆዩ በትንሹ በትንሹ ይጠጡ። በርካታ ጥናቶች ካፌይን የማተኮር ችሎታን ማሻሻል እንደሚችል አሳይተዋል።
- በአጠቃላይ ሰዎች የኃይል ፍላጎቶቻቸውን ለማሟላት ከ 100 ሚሊ ግራም ካፌይን ጋር የሚመጣጠን 150 ሚሊ ሊትር ቡና ወይም ካፌይን ያለው መጠጥ መጠጣት አለባቸው። የካፌይን ውጤቶች ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ይጠፋሉ እና ከተጠቀሙ በኋላ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ መሥራት ይጀምራሉ።
- በመድኃኒት መደብሮች ውስጥ ሊገዛ ከሚችል ከ100-200 mg መጠን ጋር የካፌይን ክኒኖችን መውሰድ ይችላሉ። ከልክ በላይ ከተጠጣ ካፌይን ጭንቀትን እና ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል እንደሚችል ያስታውሱ። ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መጠጣቱን ሲያቆሙ እንቅልፍ እና በጣም ድካም ሊሰማዎት ይችላል።
- ከቡና ይልቅ ፖም ይበሉ። እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ፖም የስኳር መጠን ምንጭ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ሰውነትዎ ኃይል እንዲኖረው ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይመገቡ።
ዘግይተው ለመተኛት ከፈለጉ ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚፈልግ ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ የሚሰጡ ምግቦችን ይምረጡ። ስለዚህ ፣ ምግቦችን አይዝለሉ።
- ለምሳሌ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ ፣ ለምሳሌ - ሙሉ የእህል ዳቦ እና አንድ ብርጭቆ ወተት ወይም ግራኖላ እና ፍራፍሬ። እንደ አስፈላጊነቱ ውሃ ይጠጡ ምክንያቱም የተዳከመ አካል የተፈጥሮ የኃይል ምንጭ ነው።
- ሙሉ እህል ፣ ቱና ፣ እንጉዳይ ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ናቸው። ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን እና ስኳርን ያስወግዱ ምክንያቱም የኃይል መጨመር ጊዜያዊ ብቻ እንዲሆን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር ያስከትላል።
ደረጃ 3. ድካምን በሚቀሰቅስ ወይም አደገኛ በሆነ መንገድ ዘግይተው አይቆዩ።
ለማረፍ ከፈለጉ በጥሩ ሁኔታ ያድርጉት እና አሉታዊ ተጽዕኖ አይኑሩ። ምን መብላት እንደሚፈልጉ በጥንቃቄ ያስቡ።
- በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች አልኮል ከመጠጣት ተከልክለዋል (የአካባቢያዊ ሕጎች አንድ የተወሰነ ዕድሜ ከደረሱ በኋላ አልኮልን እንዲጠጡ ካልፈቀደ)። በተጨማሪም የአልኮል መጠጦች እንቅልፍን ያነሳሳሉ።
- እንቅልፍን ለመከላከል በተለምዶ እንደ ማነቃቂያ የታዘዙ መድኃኒቶችን አይውሰዱ። ይህ ዘዴ ለአካል መጥፎ ፣ ለአደጋ የተጋለጠ እና ሕገወጥ ነው።
ደረጃ 4. እንዳይዘገዩ ጥሩ ልምዶችን ያዘጋጁ።
በተወሰኑ ሁኔታዎች ሥር ዘግይተው ለመተኛት ሊገደዱ ይችላሉ። እንደገና ዘግይተው እንዳይቆዩ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
- የጥናት ልምዶችን ማሻሻል። ብዙ ታዳጊዎች ሥራዎችን ስለመሰብሰብ ሲያስቡ ሸክም ይሰማቸዋል። የማረጋገጫ ዝርዝር በማውጣት ይህንን ማሸነፍ ይቻላል። የጥናት መርሃ ግብር በማውጣት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ያቋቁሙ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ የማጥናት ልማድ ያድርጉ።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች የእንቅልፍ ሁኔታ ከአዋቂዎች እንደሚለይ ተመራማሪዎች አሳይተዋል። በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች አካላዊ ሁኔታ እስከ ማታ ድረስ ነቅቶ ለመኖር በተሻለ ሁኔታ ተዘጋጅቷል። ኮምፒውተሮችን ፣ መሣሪያዎችን እና የቪዲዮ ጨዋታዎችን በማጥፋት አእምሮዎን ይረጋጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ተኝተው ለረጅም ጊዜ ተኝተው አይቆዩ ምክንያቱም መተኛት ይችላሉ።
- ዘግይተው በሚቆዩበት ጊዜ እንቅልፍን ለማስወገድ ፣ ካፌይን የያዙ ጨካኝ መጠጦችን ይጠጡ ፣ ግን ወላጆችዎ እንዲያዩዎት አይፍቀዱ።
- ማንም እንዳያውቅ እና ችግሮች እንዳይከሰቱ ለመከላከል ሌሎች ሰዎችን የሚቀሰቅሱ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
- ዛሬ ማታ ለማረፍ ከፈለጉ ፣ ነገ የእረፍት ቀን መሆኑን ያረጋግጡ።
- ሙዚቃ ማዳመጥ ከፈለጉ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ አይምረጡ። እንቅልፍ መተኛት ለእርስዎ ቀላል እንዲሆን ጸጥ ያለ ሙዚቃ አእምሮን ያረጋጋዋል።
- ብዙ አረንጓዴ ሻይ እና የእንግሊዝ ሻይ ይጠጡ። ጣዕሙ ጥሩ ከመሆኑ በተጨማሪ ዘግይተው ለመቆየት የኃይል ፍጆታ እንዲያገኙ ወደ ሻይ ትንሽ ስኳር ይጨምሩ።
- የቤት ሥራ መሥራት ስላለብዎት ዘግይተው የሚነቁ ከሆነ የቤት ሥራዎን ለነገ ጠዋት ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ ለትምህርት ቤት ይዘጋጁ።
- ነቅቶ ለመቆየት ከመተኛቱ በፊት ጠንካራ ቡና ይጠጡ።
- በተወሰኑ ዘና ባሉ አኳኋኖች ውስጥ ለረጅም ጊዜ አይቆዩ። በየ 30 ደቂቃዎች ገደማ አቀማመጥን ለመቀየር ይንቀሳቀሱ።
- አድሬናሊንዎን ለማፍሰስ አስደሳች ፊልም ይመልከቱ።
- እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ብዙ ሶዳ ፣ ቡና ወይም ሻይ አይጠጡ።
ማስጠንቀቂያ
- ጤናማ አካልን በመጠበቅ ረገድ ጥሩ ሚና ስለሚጫወት ብዙ ጊዜ ዘግይተው አይቆዩ።
- በሚቀጥለው ቀን ትምህርት ቤት መሄድ እንደሌለብዎት ያረጋግጡ።
