የ polyphase የእንቅልፍ ዘይቤ አማራጭ የእንቅልፍ ንድፍ ነው። በባህላዊ የእንቅልፍ ዘይቤዎች ፣ ሰዎች በአንድ ሌሊት ለስምንት ወይም ለዘጠኝ ሰዓታት ይተኛሉ (ሞኖፋሰስ እንቅልፍ)። የ polyphase የእንቅልፍ ዘይቤን የተቀበለ ሰው በ 24 ሰዓት ዑደት ውስጥ በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ብዙ ጊዜ ይተኛል። የመጨረሻው ውጤት - ብዙ ተደጋጋሚ የእንቅልፍ ጊዜያት ፣ ግን ከተለመደው ከስምንት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት የእንቅልፍ ጊዜዎች ያነሱ ናቸው። የ polyphase የእንቅልፍ ንድፍ አዘጋጆች ከእንቅልፍ ሲለቁ የፈለጉትን ማድረግ እንደሚችሉ ይናገራሉ። ይህ ዓይነቱ የእንቅልፍ ዘይቤ በሁሉም ሰው ተቀባይነት ሊኖረው አይችልም። የ polyphase የእንቅልፍ ዘይቤ ሆን ተብሎ እንቅልፍ ማጣት መሆኑን የሚናገሩ የእንቅልፍ ባለሙያዎች አሉ። ሆኖም ፣ አንዳንድ የ polyphase የእንቅልፍ ዘዴዎች በወታደራዊ ፣ በጽናት አትሌቶች እና በስፖርት በሚደሰቱ ሰዎች ይጠቀማሉ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - የሌሊት እንቅልፍዎን ማስተዳደር
ደረጃ 1. ዘዴ ይምረጡ።
የ polyphase የእንቅልፍ ዘይቤን መቀበል ሲጀምሩ ፣ በግቦችዎ ፣ በፕሮግራምዎ ተለዋዋጭነት እና በሰውነትዎ አጠቃላይ የእንቅልፍ ፍላጎቶች ላይ በመመርኮዝ ዘዴን መወሰን ያስፈልግዎታል። የ polyphase እንቅልፍ አራት የታወቁ ዘዴዎች አሉ።
- አራቱ የ polyphase የእንቅልፍ ዘይቤዎች ሁለትዮሽ እንቅልፍ ፣ የ Everyman ጥለት ፣ የዲማክሲዮን ዘዴ እና የኡበርማን ዘዴ ናቸው።
- ከአራቱ የእንቅልፍ ዘይቤዎች ሁለቱ ፣ ሁለትዮሽ እንቅልፍ እና የያንማን ዘይቤ ፣ በሌሊት ረጅም የእንቅልፍ ክፍሎችን ያካትታሉ።
- ጀማሪ ከሆንክ ረዥም የሌሊት እንቅልፍን በሚያካትት ንድፍ መጀመር ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል። ከእንቅልፍ ማጣት ጋር የተዛመዱ ችግሮችን ለማስወገድ ሰውነትዎ ቀስ ብሎ ማላመድ አለበት።
ደረጃ 2. የቢፋፋ የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ያስቡ።
በዚህ የእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ፣ በመሠረቱ እንቅልፍን በሁለት መርሐግብር የተከፋፈሉ ክፍሎችን ይከፍሉታል። ብዙውን ጊዜ አንድ ረዥም ክፍል በሌሊት ፣ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ፣ ወይም 90 ደቂቃዎች ፣ በማለዳ ሰዓታት። ይህ የእንቅልፍ ዘይቤ በዓለም ዙሪያ በብዙ ባህሎች ውስጥ ይገኛል ፣ እና ይህ የሁለትዮሽ የእንቅልፍ ዘይቤ በእውነቱ ጤናማ የእንቅልፍ ዘይቤ ሊሆን ይችላል።
- አጠር ያሉ የእንቅልፍ ጊዜዎች እንደ መንፈስ የሚያድስ እንቅልፍ ሆነው ያገለግላሉ እና ከሰዓት በኋላ የሚከሰተውን የአፈጻጸም ተፈጥሯዊ ውድቀት እንዲያልፍ ይረዳዎታል። የረጅም ጊዜ የእንቅልፍ ጊዜዎች የ REM እንቅልፍን ጨምሮ አንዱን የእንቅልፍ ዑደቶችዎን ለማጠናቀቅ ይጠቅማሉ።
- የሰርከስ ዘይቤዎች ዘይቤ እና እንቅልፍን የሚረዳ የኬሚካል ሆርሞኖች መለቀቅ እንዲሁ ከሌሊት ረጅሙ የእንቅልፍ ሰዓታት ጋር ከቢፋስ የእንቅልፍ ዘይቤዎች ጋር የበለጠ ይጣጣማሉ።
- ይህ የእንቅልፍ ዘይቤ በታሪክ ውስጥ እንደ መጀመሪያው እንቅልፍ እና ሁለተኛው እንቅልፍ ተመዝግቧል። የኤሌክትሪክ መብራቶች ከመኖራቸው በፊት ሰዎች ከምሽቱ ጥቂት ሰዓታት በኋላ ይተኛሉ ፣ ከዚያ ከእንቅልፋቸው ይነሳሉ ፣ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ ፣ ከዚያ ሰማይ መብረቅ ሲጀምር ወደ ንጋት አካባቢ ተመልሰው ይተኛሉ።
- ሆኖም ፣ ይህ ዘዴ በ 24 ሰዓት ዑደት ውስጥ የእንቅልፍ ሰዓቶችን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ስለማይቀንስ ፣ የእንቅልፍ ጊዜያቸውን በእውነት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች የ polyphase የእንቅልፍ ዘይቤ እንደ ፖሊፋዝ የእንቅልፍ ሁኔታ ላይቆጠር ይችላል።
ደረጃ 3. የራስዎን ቢፋፋ የእንቅልፍ ንድፍ ይፍጠሩ።
በግብዎ የእንቅልፍ መጠን ፣ ተጣጣፊነት የጊዜ ሰሌዳ እና የሰውነትዎ የእንቅልፍ ፍላጎቶች ላይ በመመስረት ፣ ቢፋሴ የእንቅልፍ ዘይቤ ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- መተኛት በሚፈልጉበት የ 24 ሰዓት ዑደት ውስጥ የሁለት ጊዜ ክፍሎችን ይወስኑ። በእያንዳንዱ የጊዜ ክፍል ውስጥ ትክክለኛ የ REM እንቅልፍን ያሳልፉ። ብዙ ሰዎች በ 24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ የ REM እንቅልፍ ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ ያስፈልጋቸዋል።
- የ REM እንቅልፍን ጨምሮ መደበኛ የእንቅልፍ ዑደት 90 ደቂቃዎችን ይወስዳል። ይህንን የ 90 ደቂቃ ዑደት የሚያስተናግድ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፍጠሩ እና በሁለት የእንቅልፍ ሰዓት ክፍሎች ይከፋፍሉት።
- ለምሳሌ ፣ ምናልባት ከጠዋቱ 1 ሰዓት እስከ 4 30 ሰዓት ድረስ ዋና እንቅልፍ ይኑርዎት ፣ ከዚያ ከ 12 ሰዓት እስከ 13 30 ወይም ከምሽቱ 3 ሰዓት ከ 1.5 እስከ 3 ሰዓታት ይተኛሉ። በፕሮግራምዎ ተለዋዋጭነት መሠረት ይህንን ጊዜ ያዘጋጁ።
- ይህንን አዲስ መርሃ ግብር በሚለማመዱበት ጊዜ የእንቅልፍ ጊዜዎን በቀስታ ይቀንሱ (በእርግጥ ምንም ችግር ከሌለ)።
- ወደ እንቅልፍ ከመመለስዎ በፊት ሁል ጊዜ ቢያንስ ለ 3 ሰዓታት ይራቁ።
- ብዙ አትተኛ ፣ እና ቶሎ አትተኛ። ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ቢያንስ ለአንድ ሳምንት በዚህ አዲስ መርሐግብር ላይ ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. የ Everyman ዘዴን ይከተሉ።
በዚህ ዘዴ ውስጥ የተካተተው ለሦስት ሰዓታት ዋና እንቅልፍ እና ለ 3 x 20 ደቂቃዎች እንቅልፍ ነው። ቀደም ሲል እንደለመዱት ትልቁ የእንቅልፍ ክፍል አሁንም ሌሊት ስለሆነ ይህ ለ polyphase እንቅልፍ ጀማሪዎች ጥሩ መነሻ ነጥብ ነው።
- የዒላማ መርሃ ግብርዎን ይፍጠሩ። በፕሮግራምዎ መሠረት ለሦስት ሰዓታት ለዋና እንቅልፍ በጣም ተገቢውን ጊዜ ይወስኑ። ሰዎች በአጠቃላይ ከ 1 00 እስከ 4 00 ሰዓት ወይም ከ 23 እስከ 2 ጥዋት ድረስ ይመርጣሉ።
- የዋና የእንቅልፍ ክፍሎች ጊዜን ከግምት ውስጥ በማስገባት የ 20 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜዎን ያቅዱ።
- በእያንዳንዱ የእንቅልፍ ክፍል መካከል ቢያንስ ለ 3 ሰዓታት ይተዉ።
- ለምሳሌ ፣ ዋናው የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ከጠዋቱ 1 00 እስከ 4 ጥዋት ከሆነ ፣ የ 20 ደቂቃ እንቅልፍዎ 9:00 am ፣ 2:00 pm ፣ 9:00 pm ሲሆን ፣ ከዚያ ዋናው እንቅልፍዎ 1 ላይ ይመለሳል። 00 ሰዓት
- ዋናው የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ከ 23 00 እስከ 2 00 ሰዓት ከሆነ ፣ የእንቅልፍ ጊዜዎ ከጠዋቱ 7 00 ፣ ከምሽቱ 12 00 እና ከ 6 00 ሰዓት ነው።
ደረጃ 5. አዲሱን መርሃ ግብርዎን በቀስታ ይከተሉ።
ይህንን መርሃ ግብር ቢያንስ ለአንድ ሳምንት ይከተሉ። እሱን ለመለማመድ የተወሰነ ጊዜ እንደሚያስፈልግዎት ከተሰማዎት ይህንን ጊዜ ያራዝሙ። ከዚያ በኋላ እነዚያን የ 5 ሰዓታት አጠቃላይ እንቅልፍ በሦስት የተለያዩ የእንቅልፍ ክፍሎች መከፋፈል መጀመር ይችላሉ።
- ለ 4 ሰዓታት በዋና እንቅልፍ ይለማመዱ ፣ ከዚያ የእንቅልፍዎን በአንድ ዑደት 2x30 ደቂቃዎች ይቀንሱ። በቢሮ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ከጠዋቱ 9 ሰዓት ተመዝግበው ከምሽቱ 5 ሰዓት ላይ ይውጡ ፣ የሚቻል ከሆነ በምሳ ዕረፍት ጊዜ እና ወዲያውኑ ወደ ቤትዎ ከሄዱ በኋላ የመኝታ ሰዓትዎን መርሐግብር ያስይዙ።
- ይህን የመኝታ ሰዓት ለአንድ ሳምንት ያህል ይለማመዱ። እሱን ለመለማመድ ተጨማሪ ጊዜ እንደሚፈልጉ ከተሰማዎት ያራዝሙ።
- በሦስተኛው ሳምንት መጀመሪያ ፣ ወይም ምናልባትም ከሳምንት በኋላ ፣ አንድ ተጨማሪ የእንቅልፍ ጊዜ ይጨምሩ ፣ ለእንቅልፍ የሚያስፈልጉትን ጊዜ እና እንዲሁም የእንቅልፍ ዋናዎችን ብዛት ይቀንሳል።
- በመጨረሻ ፣ በቀን ውስጥ በተወሰኑ ነጥቦች 3.5 ሰዓታት እንቅልፍ ፣ እንዲሁም ሶስት የ 20 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜ ያገኛሉ።
- እንደ መርሐግብርዎ መሠረት እነዚህን ዋና የእንቅልፍ ሰዓቶች እና የእንቅልፍ ሰዓታት ያዘጋጁ።
ደረጃ 6. ከአዲሱ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ጋር ይለማመዱ።
መርሃግብርዎን በመደበኛነት እና በጥብቅ ይከተሉ ፣ ከመጠን በላይ ላለመተኛት ይሞክሩ እና በሰዓቱ ይነሳሉ። በዋና እንቅልፍ ወይም በእንቅልፍ ጊዜ ለጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎች ለመተኛት ያለውን ፍላጎት ለመዋጋት ይሞክሩ።
- ችግር ቢፈጠር ብዙ አይጨነቁ። ውጥረት ከተሰማዎት ፣ በየደቂቃው መተኛት ሲፈልጉ በፍጥነት መተኛት ይከብድዎታል።
- የ Everyman የእንቅልፍ ዘይቤን የሚጠቀሙ ከሆነ በዋናው የመኝታ ሰዓትዎ እና ከሰዓት በኋላ ከእንቅልፍዎ ጋር ይጣጣሙ። አስቀድመው ያቅዱ።
- በነፃ ጊዜዎ ውስጥ ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ ያቅዱ። በዙሪያዎ ያሉ ሌሎች ሰዎች በተመሳሳይ መርሃ ግብር ላይ ነገሮችን አያደርጉም። እርስዎ የሚፈልጉትን ሁሉ መወሰን እና ማድረግ የሚፈልጓቸውን ነገሮች ዝርዝር ማዘጋጀት አለብዎት። በእውነት ማድረግ የሚፈልጓቸውን ነገሮች ያድርጉ ፣ ግን ጊዜ አይኑሩ። ይህ አዲሱን የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ለመቀበል ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 7. እንደአስፈላጊነቱ የእያንዳንዱን ሰው የእንቅልፍ ዘዴ ይከተሉ።
ሰዎች በጣም የሚያውቋቸው የጊዜ ሰሌዳ ዋና የእንቅልፍ ክፍል ሶስት የእንቅልፍ ጊዜዎች ይከተላሉ። ይህ መርሃ ግብር በግል የጊዜ ሰሌዳ ፍላጎቶች መሠረት ሊለወጥ እና ሊታከል ይችላል።
- በየማንማን ዘዴ ውስጥ አሁንም የተካተቱ ሌሎች መርሃግብሮች አሉ።
- ለምሳሌ ፣ ከሌሎቹ መርሐ ግብሮችዎ በአንዱ ላይ የ 24 ሰዓታት ጊዜ ውስጥ ከ 4 እስከ 5 x 20 ደቂቃ በእኩል ክፍተቶች የ 1.5 ሰዓት ዋና እንቅልፍ ያገኛሉ።
የ 4 ክፍል 2: ዋና የእንቅልፍ ክፍሎችን ማስወገድ
ደረጃ 1. የኡበርማን እና የዲማክሲዮን የእንቅልፍ መርሃ ግብሮችን ይወቁ።
በሁለቱም ዘዴዎች ፣ በእያንዳንዱ ምሽት ዋና የእንቅልፍ ክፍል አያስፈልግዎትም። የእያንዳንዱን ሰው ዘዴ በተሳካ ሁኔታ ከሞከሩ እና የበለጠ ከባድ የእንቅልፍ ዘዴን (ያለ ዋና እንቅልፍ) መሞከር ከፈለጉ ፣ ሁለቱንም ዘዴዎች ይሞክሩ። በቀን ውስጥ በጊዜ የተያዘውን ለሁለት ሰዓታት ይተኛሉ።
- ሁለቱም ዘዴዎች በጣም ተለዋዋጭ አይደሉም እና በተቻለ መጠን በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል።
- ሁለቱንም ዘዴዎች ከመጠቀምዎ በፊት ትምህርት ቤቱን ፣ ሥራን እና የቤተሰብ መርሃግብሮችን በጥንቃቄ ያስቡበት።
- ሁለቱም የኡበርማን እና የዲማክሲዮን ዘዴዎች በ 24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ ለመተኛት 2 ሰዓት ያህል ይወስዳሉ።
ደረጃ 2. የኡበርማን የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይከተሉ።
በኡበርማን ፖሊፋሲክ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ውስጥ በስድስት የ 20 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜ ውስጥ ይተኛሉ ፣ በስድስት ሰዓታት ውስጥ በመደበኛ ክፍተቶች ይከናወናሉ። ይህ የእንቅልፍ ንድፍ የእንቅልፍ መርሃ ግብርን መዋቅር በጥብቅ የመከተል ችሎታ ይጠይቃል።
- ለምሳሌ ፣ 1 00 ፣ 5:00 ፣ 9:00 ጥዋት ፣ እና 13:00 ፣ 5:00 እና 9:00 ሰዓት ላይ ለ 20 ደቂቃዎች ይተኛሉ።
- ይህንን የእንቅልፍ መርሃ ግብር በሚሞክሩበት ጊዜ የሚወስዱትን የእንቅልፍ ብዛት በጭራሽ መቀነስ የለብዎትም።
- በኡበርማን የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ በየ 4 ሰዓቱ ለ 20 ደቂቃዎች ይተኛሉ።
- ከፍተኛ ድካም ከተሰማዎት ፣ ትኩረትዎን ለመጠበቅ ችግር ካለብዎ ወይም እርስዎ በሚፈልጉት ተግባራት ላይ በማተኮር ፣ ወዲያውኑ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን እንደገና ማጤን አለብዎት።
ደረጃ 3. የዲማክሲዮን የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ያስቡ።
በዚህ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ውስጥ እርስዎ እንዲሁ በ 24 ሰዓታት ውስጥ ለ 2 ሰዓታት ይተኛሉ ፣ እና የችግር ደረጃው ከኡበርማን ጋር ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል። በዚህ የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ ያነሱ እንቅልፍ ይወስዳሉ ፣ ግን ይረዝማሉ።
- በዲማክሲዮን የእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ በየስድስት ሰዓቱ የ 30 ደቂቃ እንቅልፍ ይወስዳሉ።
- በዲማክሲዮን የእንቅልፍ መርሃ ግብር ውስጥ በአንድ የ 24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ በአጠቃላይ ሁለት ሰዓት እንቅልፍ ያገኛሉ።
- ሊሆኑ የሚችሉ የዲማክሲዮን የእንቅልፍ መርሐግብሮች ለምሳሌ-የ 30 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜ ፣ ከጠዋቱ 6 00 ፣ ከምሽቱ 12 00 ፣ ከምሽቱ 6 00 እና ከምሽቱ 12 00።
- ይህ የእንቅልፍ ዘይቤ የተገነባው በ 20 ኛው ክፍለዘመን ታዋቂው አርክቴክት ፣ ጸሐፊ እና የፈጠራ ባለሙያ በሆነው ባክሚንስተር ፉለር ነው ተብሏል። በተጨማሪም ከቤተሰቦቹ ጋር ብዙ ጊዜ ለማሳለፍ ይህንን የእንቅልፍ ዘይቤን ሰርዞታል ተብሏል።
የ 4 ክፍል 3 ለፖሊፋዝ እንቅልፍ መዘጋጀት
ደረጃ 1. የማታለብ ልማድ ይኑርዎት።
የ polyphase እንቅልፍ ዋና መርህ የእንቅልፍ ሰዓቶችን በአንድ ቀን ውስጥ ወደ ብዙ ጊዜ መከፋፈል ነው። ከተጨመረ በኋላ የሚያገኙት የእንቅልፍ ጊዜ እንደ ተለመደው የእንቅልፍ ጊዜ ይቆያል። ይህ የእንቅልፍ ዘይቤ እንዲቀጥል ፣ ከእያንዳንዱ የእንቅልፍ ደቂቃ ተጠቃሚ ለመሆን በእውነቱ በተቀመጠው የእንቅልፍ መርሃ ግብር ላይ በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል።
- እንቅልፍ ለመውሰድ እራስዎን ያስተምሩ። ዘዴው ማለዳ ማለዳ ከእንቅልፉ መነሳት እና ብዙውን ጊዜ በቀን ውስጥ ለሚመጣው የእንቅልፍ ስሜት መስጠት ነው።
- ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች የኮምፒተር ማያ ገጾችን እና ደማቅ መብራቶችን ያስወግዱ።
- ሰውነትዎ ከዚህ አዲስ አሠራር ጋር እንዲላመድ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ይተኛሉ።
- ለመተኛት ሲተኛ ፣ ትኩረትዎን የልብ ምትዎን ዝቅ በማድረግ ላይ ያተኩሩ። ወደ 60 የልብ ምቶች ይቆጥሩ ፣ ከዚያ ለ 60 የልብ ምት ያዳምጡ። አንዴ የልብ ምትዎ ከቀዘቀዘ አእምሮዎን ለማፅዳት መሞከር መጀመር ይችላሉ።
- ማንቂያ ያዘጋጁ ፣ እና ብዙ ጊዜ አይተኛ። ማንቂያው ሲጮህ ተነሱ።
ደረጃ 2. የሌሊት እንቅልፍዎን ይቀንሱ።
በቀጥታ ወደ ፖሊፋዝ እንቅልፍ መሄድ ቀላል አይደለም። በየምሽቱ የሚተኛውን የሰዓት ብዛት በመቀነስ ይህን ሂደት ቀላል ማድረግ ይችላሉ።
- ከመደበኛው የሌሊት የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ በሌሊት ሶስት ሰዓታት በመቀነስ ይጀምሩ። ብዙውን ጊዜ ለስምንት ሰዓታት የሚተኛ ከሆነ ለአምስት ሰዓታት ይተኛሉ።
- ይህንን አዲስ የሌሊት የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለሦስት ቀናት ይከተሉ።
ደረጃ 3. የማንቂያ ደወል ያዘጋጁ እና ከአዲስ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር ይጣበቁ።
በዚህ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ እንቅልፍ እንደጎደለዎት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ነገር ግን በጥብቅ የመኝታ ሰዓት መርሐ ግብርን አጥብቀው በትክክለኛው ሰዓት ከእንቅልፋቸው ከተነሱ በፍጥነት ይለምዱታል።
- ማንቂያዎን ከአልጋው ላይ ትንሽ ያስቀምጡ ፣ ስለዚህ እሱን ለማጥፋት መነሳት አለብዎት።
- ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወዲያውኑ መብራቱን ያብሩ።
- የተፈጥሮ ብርሃን የሚመስል መብራት ወይም የማንቂያ ሰዓት ካለዎት ከእያንዳንዱ የእንቅልፍ ክፍል በኋላ ከእንቅልፍዎ እንዲነቁ ለማገዝ ያንን የብርሃን ምንጭ ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ሌሎች እንቅስቃሴዎችዎን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
በጣም ጥሩውን የእንቅልፍ ዘዴ በሚፈልጉበት ጊዜ ለእርስዎ የሚስማማውን ዘዴ እንዲያገኙ ስለ ሥራ ፣ ትምህርት ቤት ፣ ቤተሰብ ፣ አምልኮ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች ያስቡ። እርስዎ የመረጡትን ማንኛውንም የእንቅልፍ መርሃ ግብር በጥብቅ መከተል እንዳለብዎት ያስታውሱ። ያለበለዚያ ይህ ሁሉ አይሳካም።
- እንዲሁም ሌሎች ሰዎች የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን የማይከተሉበትን እውነታ ግምት ውስጥ ያስገቡ። ከቅርብ ጓደኞችዎ እና ቤተሰብዎ ጋር የጊዜ ሰሌዳዎን ለማዛመድ አቅሙ እና ፍላጎቱ እንዳለዎት ያረጋግጡ።
- በፕሮግራምዎ ላይ ላይሆኑ ስለሚችሉ ስፖርቶች እና ያልታቀዱ ዝግጅቶችን አይርሱ። የተወሰኑ እድሎችን ለመተው ዝግጁ መሆንዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ለአንዳንድ ቁልፍ የጊዜ ሰሌዳ ምክንያቶች ትኩረት ይስጡ።
አሁን ያለውን የእንቅልፍ ዘይቤ ለመከተል ፣ ወይም ከመካከላቸው አንዱን ከእርስዎ ፍላጎት ጋር ለማጣጣም ይፈልጉ ይሆናል። ምርጫዎ ምንም ይሁን ምን ፣ አዲስ የእንቅልፍ ዘይቤን ለመቀበል ለስኬትዎ አስፈላጊ ለሆኑ አንዳንድ ቁልፍ ዘይቤዎች ትኩረት ይስጡ።
- በየ 24 ሰዓቱ ቢያንስ 120 ደቂቃዎች የ REM እንቅልፍ ማካተቱን ያረጋግጡ።
- በእያንዳንዱ የእንቅልፍ ክፍል መካከል ቢያንስ 3 ሰዓታት ያካትቱ።
- በ 24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ የእንቅልፍ ክፍሎችን በተቻለ መጠን በእኩል ያሰራጩ።
- ለመተኛት ጥሩውን ጊዜ ይወስኑ። እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ ለመተኛት በጣም መጥፎውን ጊዜ ይወስኑ።
- ዋና የእንቅልፍ ክፍሎችን በማቀድ ፣ የ REM እንቅልፍን ለማስተናገድ የ 90 ደቂቃ ብሎኮችን ያቅርቡ።
ክፍል 4 ከ 4: አደጋን መረዳት
ደረጃ 1. መጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ።
በቂ እንቅልፍ ለጤንነትዎ አስፈላጊ ነው። የ polyphase እንቅልፍ ደህንነቱ የተጠበቀ ሆኖ አልታየም ፣ በተለይም ሌሎች የሕክምና ሁኔታዎች ካሉ በእርግጥ ጎጂ ሊሆን ይችላል።
- የሕክምና ችግር ካለብዎ ወይም ጠንካራ መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ ፣ በመጀመሪያ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ከሐኪምዎ ጋር ለመቀየር ያለዎትን ፍላጎት ይወያዩ።
- ወደ ፖሊፋዝ የእንቅልፍ ሁኔታ ለመሸጋገር ግልጽ ዕቅድ ሊኖርዎት ይገባል። እንዲሁም ከሐኪምዎ ጋር ከመወያየትዎ በፊት የ polyphase የእንቅልፍ ዘዴ ሊኖራቸው ስለሚችሉት ጥቅሞች ግልፅ መረጃ ይኑርዎት።
- የ polyphase እንቅልፍ የጤና ጥቅሞችን ወይም ጥቅሞችን የሚያሳዩ ብዙ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች ስለሌሉ ፣ ሐኪምዎ በዚህ ላይ ምክር ሊሰጥ ይችላል። ለዚህ ዕድል እራስዎን ማዘጋጀት አለብዎት።
ደረጃ 2. ችግሮች ከተከሰቱ እንደገና ያስቡ።
የ polyphase የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ለመተግበር ለውጦችን ከመጀመርዎ በፊት የአጭር እና የረጅም ጊዜ አንድምታዎች ግልፅ ፅንሰ-ሀሳብ ሊኖርዎት ይገባል።
- ብዙ የእንቅልፍ ባለሙያዎች የ polyphase እንቅልፍ የእንቅልፍ ማጣት ዓይነት ነው ብለው ያስባሉ። እርስዎን ሊጎዱ የሚችሉ ለውጦችን እንዲያስተውሉ እንዲረዳዎት ፍላጎትዎን ለጓደኛዎ ማስረዳት ጥሩ ሀሳብ ነው።
- አንድ በጣም አሳሳቢ የመጀመሪያ ግምት የእንቅልፍ ጊዜን ለመለወጥ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት እና ሳምንታት ማሽኖችን የማሽከርከር ወይም የማሽከርከር ችሎታዎን ትኩረት መስጠት አለብዎት።
- እንቅልፍ ያጡ ሰዎች እንቅልፍ እንደነዱ ፣ ለራሳቸውም ለሌሎችም አደጋ እንደደረሰባቸው ፣ ለራሳቸውም ለሌሎችም በሥራ ላይ አደጋ እንደደረሰባቸው ተመዝግቧል።
ደረጃ 3. ሊያጋጥሙዎት የሚችሉትን የአጭር ጊዜ ችግሮች ይወቁ።
በሁሉም የሕይወትዎ ገጽታዎች ላይ እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል የሚችለውን የአጭር ጊዜ ውጤት ያስቡ።
- የእንቅልፍ ማጣት ጭንቀትን ፣ የመርሳት በሽታን ፣ ውስን ማህደረ ትውስታን ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን ፣ ትኩረትን ማበላሸት ፣ የማተኮር እና ተግባሮችን ማከናወን እና ግንኙነቶችን ማበላሸት ጨምሮ ወደ ችግሮች በፍጥነት ሊያመራ ይችላል።
- ከእንቅልፍ ማጣት ጋር የተዛመዱ ሌሎች ችግሮች ውሳኔዎችን ማድረግ ፣ ጊዜን ማክበር ፣ ነገሮችን ለመረዳት መቸገር ፣ ግድየለሽነት ፣ የመበሳጨት ስሜት እና በሚነጋገሩበት ጊዜ ለሌሎች ሰዎች ትኩረት የመስጠት ችግር ናቸው።
ደረጃ 4. የእንቅልፍ ማጣት የረዥም ጊዜ መዘዞችን ይወስኑ።
የእንቅልፍ ሳይንሳዊ ተግባር አሁንም በደንብ አልተረዳም ፣ ግን ብዙ የእንቅልፍ ማጣት አደጋዎች ተለይተዋል።
- የረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ የልብ ድካም ፣ የልብ ችግሮች ፣ የደም ግፊት ፣ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ ፣ የሚጥል በሽታ እና የህይወት ተስፋን ሊቀንስ ይችላል።
- እንደ የመንፈስ ጭንቀት እና የስሜት መቃወስ ያሉ የስነልቦና ችግሮችም ሊዳብሩ ይችላሉ።
- ሌላው ችግር የባልደረባው የእንቅልፍ ጥራት እና በአጠቃላይ የህይወት ጥራት መረበሽ ነው።
- ድካም ፣ ስሜት የሚሰማዎት ፣ የሚበሳጭ ፣ መደበኛውን ሕይወት መምራት የማይችሉ ወይም ከእንቅልፍ ማጣት ጋር የተዛመዱ የሕመም ምልክቶች እያጋጠሙዎት ከሆነ ፣ የሽግግርዎን ፍጥነት ወይም አጠቃላይ ዕቅዶችዎን እንኳን እንደገና ማጤን አለብዎት።
- በእንቅልፍዎ ላይ ትንሽ መቀነስ እንኳን ስኬት መሆኑን ያስቡ። በእርግጥ ሰውነትዎ አሁንም ትኩስ ሆኖ ከተሰማዎት።
