ለአንዳንድ ሰዎች ብቸኝነት በዋጋ ሊተመን የማይችል ቅንጦት ነው። ግን ብቻቸውን መሆን (ለረጅም ጊዜ ባይሆንም) በእውነቱ ዝቅ የሚያደርጉ ፣ የሚጨነቁ ፣ የሚፈሩ እና የሚጨነቁ ሰዎችም አሉ። እንዲህ ዓይነቱ ፍርሃት አውቶቶቢያ በመባል ይታወቃል - አንድ ሰው ችላ እንደተባለ ሲሰማ ፣ ከሌሎች ፍቅር ባያገኝ ወይም በራሱ የማይረካ የፎቢያ ዓይነት። ብቸኝነት በእርስዎ ውስጥ የፍርሃት እና የመገለል ስሜት ከፈጠረ ፣ የራስ -አፍቃሪያነት ሊኖርዎት ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ በመወሰን ፣ በጽናት እና በትክክለኛው ድጋፍ ራስን በራስ መተማመንን ማሸነፍ ይቻላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ሁኔታ መገምገም
ደረጃ 1. የፍርሃት ደረጃዎን ይገምግሙ።
የሚነሱትን ምልክቶች ማወቅ ጥሩውን ሕክምና ለመምረጥ ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም አካላዊ አደጋን የማይፈጥሩ የራስ-ፈውስ ጥረቶችን ይወስኑ። ምልክቶችዎ ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት አንዳንድ መመዘኛዎች ጋር የሚዛመዱ መሆናቸውን ይመልከቱ (ብዙውን ጊዜ ለስድስት ወር ወይም ከዚያ በላይ ይቆያል)
- ብቻዎን የመሆን ከመጠን በላይ ፍርሃት ይኑርዎት ወይም ብዙውን ጊዜ ብቸኝነትን ይጠብቁ
- ለብቻዎ በሚሆንበት ጊዜ የጭንቀት ስሜት እና የሽብር ጥቃቶች (ወይም ብቸኛ መሆንን በመገመት)
- የሚሰማዎት ፍርሃት ብቻውን ከመሆን ጋር ተያይዞ የሚመጣው አደጋ ዋጋ እንደሌለው በመገንዘብ
- ብቸኛ ከመሆን በመራቅ ሁል ጊዜ የጭንቀት ወይም የእረፍት ስሜት ይሰማዎታል
- የሚነሳው ጭንቀት እና ጭንቀት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን (ሥራ ፣ ትምህርት ፣ ከአከባቢው ጋር ለመገናኘት የሚደረጉ ጥረቶች እና ከእርስዎ ቅርብ ከሆኑት ጋር ያሉ ግንኙነቶች) ይረብሹታል።
- ራስን የመግደል ፍርሃት ራሱ
ደረጃ 2. ጥርጣሬዎን ያዳምጡ።
አእምሮዎን የሚረብሽ ብቸኝነትን በተመለከተ አሉታዊ አመለካከት አለ? ለምሳሌ ፣ እርስዎ ብቻዎን ሲሆኑ ፀረ -ማህበራዊ ወይም እንግዳ መስሎ ሊታዩ ይችላሉ። ለተወሰነ ጊዜ ብቻዎን ለመሆን ከፈለጉ ራስ ወዳድ ወይም እብሪተኛ እንደሆኑ ተደርገው ሊታዩ ይችላሉ።
ብቻዎን በሚሆኑበት ጊዜ በአእምሮዎ ውስጥ “የሚያስገቡት” አሉታዊ አመለካከቶችን መገንዘብ የፍርሃትዎ ወይም የጭንቀትዎ ምክንያቶች ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ እንዳልሆኑ እንዲገነዘቡ ያደርግዎታል።
ደረጃ 3. ፍርሃቶችዎን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ።
እራስዎን ይጠይቁ ፣ እራስዎን መንከባከብ እና የራስዎን ደስታ መፍጠር ይችላሉ? ከዚያ በኋላ ይህንን ጥያቄ ይጠይቁ ፣ “እርስዎ እራስዎ ማድረግ የማይችሉት ሌሎች ሰዎች ምን አደረጉልዎት?” እንዲሁም ፍርሃትዎን ምን እንደፈጠረ ያስቡ። በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ መስጠት ፍርሃቶችዎን ለመለየት እና ለማስኬድ ይረዳዎታል-
- ይህ ፍርሃት በሕይወትዎ ውስጥ ምን ያህል አሳዝኗል?
- ፍርሃቱ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲታይ ምን ይሆናል?
- ታዲያ ይህ ፍርሃት በኋላ እንዴት ያድጋል?
ደረጃ 4. ከእርስዎ ቅርብ ከሆኑት ጋር ያለዎትን የግንኙነት ሁኔታ ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ብዙውን ጊዜ ፣ ብቸኝነትን የሚፈሩ ሰዎች በአካባቢያቸው ካሉ ሰዎች ጋር ፍጽምናን የመጠበቅ የተወሰነ አባዜ አላቸው። በሌሎች ሰዎች ላይ ብዙ ጊዜ እና ጉልበት የማውጣት አስፈላጊነት ሁል ጊዜ ይሰማዎታል?
- ስለ ሌሎች ፍላጎቶች ተጨባጭ ይሁኑ። እነሱ እራሳቸውን የመንከባከብ ችሎታ እንዳላቸው ለመረዳት ይሞክሩ። ወደ እነሱ ከመግባትዎ በፊት እንኳን ህይወታቸው ጥሩ መሆኑን ይረዱ። በተጨማሪም ፣ እርስዎ ባይደግፉም የሚደግ otherቸው ሌሎች ሰዎችም አሏቸው።
- ከልክ በላይ ትኩረት እና ፍቅርን (እርስዎ የሚፈልጉት) ለሌሎች ሰዎች የመስጠት ዝንባሌ መኖሩ ለእርስዎ ችግር ሊሆን ይችላል። እያንዳንዱ ሰው ራሱን ለማልማት “ብቸኛ ጊዜ” ይፈልጋል ፤ እንደዚህ ዓይነት ዝንባሌዎች መኖራችሁ በእርግጥ እንዳታደርጉ ይከለክሏችኋል። እንደዚህ ዓይነት ዝንባሌዎች መኖራቸው በእርግጥ ከሌላው ሰው ሕይወት እና ፍላጎቶቻቸው ባሻገር ባሉ ነገሮች ላይ እንዳታተኩሩ ያደርግዎታል።
ክፍል 2 ከ 3 - ፍርሃትን መጋፈጥ
ደረጃ 1. ፍርሃቶችዎን ለመቋቋም ዝግጁ ይሁኑ።
እነዚህን ፍራቻዎች በተሳካ ሁኔታ ከተጋፈጡ ሁል ጊዜ ስለሚያገኙት ጥቅሞች እራስዎን ያስታውሱ። ጊዜን ብቻ በማሳለፍ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ይዘርዝሩ። እንዲሁም እነዚህ ፍርሃቶች በግንኙነቶችዎ ፣ በፍላጎቶችዎ እና በራስ-ልማት ሂደቶችዎ ላይ የሚያሳድሩትን ተጽዕኖ ወደፊት ያስቡ።
ደረጃ 2. የተወሰኑ ግቦችን ያዘጋጁ።
ለምሳሌ ፣ በዚያ ጊዜ ውስጥ ሳይደውሉ ፣ የጽሑፍ መልእክት ሳይላኩ ወይም ከማንም ጋር ሳይገናኙ ለአሥራ አምስት ደቂቃዎች ብቻዎን ለመሆን መሞከር ይችላሉ። ይህንን ሂደት ቢያንስ በሳምንት አራት ጊዜ ያድርጉ።
- ሂደቱን ቀስ በቀስ እና እንዲሁም ፍርሃትዎ ምን ያህል መጥፎ እንደሆነ ያስቡ። ከላይ ያለው ሂደት ጊዜ ይወስዳል እና በችኮላ ሊከናወን አይችልም። ጊዜ እያለፈ ሲሄድ ቢያንስ የእርስዎ ሽብር ሙሉ በሙሉ እስኪጠፋ ድረስ የእርስዎን “የእረፍት ጊዜ” ይጨምሩ።
- በእውነቱ ውስጥ ለመግባት የማይፈልጉትን ሁኔታዎች (ለእያንዳንዳቸው ከ1-100 ልኬት) መታገስ ከሚችሏቸው ሁኔታዎች በመጀመር የሁኔታዎችን ተዋረድ ለመፍጠር ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ቤት ውስጥ ብቻዎን መሆን ምናልባት በ 100 ልኬት ላይ ያደርግዎታል ፣ አንድ ፊልም ማየት ብቻ በ 70 ሚዛን ላይ ያደርግዎታል። ይህንን ተዋረድ በማዋሃድ ፍርሃቶችዎን ማሸነፍ የት እንደሚጀምሩ ያውቃሉ። በጣም ቀላሉ ፍርሃቶችን ማሸነፍ ይጀምሩ; ቀስ በቀስ የበለጠ ከባድ ፍርሃቶችን ለመቋቋም ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. ፍርሃቶችዎን ይጋፈጡ።
በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ካለው ፍርሃት ይጀምሩ። በመጀመሪያ ፣ የመረበሽ ፣ የመረበሽ እና የእረፍት ስሜት ይሰማዎታል። እነዚህ ስሜቶች የተለመዱ ናቸው። በአንድ ወቅት ሰውነትዎ ዘና ይላል። ከጥቂት ሙከራዎች በኋላ (በእርግጠኝነት የማይደሰቱ) ፣ እርስዎ እየጠነከሩ እና ለብቻዎ የተወሰነ ጊዜ ለማሳለፍ ዝግጁ ይሆናሉ። ፍርሃትን መጋፈጥም ከድንጋጤዎ በስተጀርባ ያሉትን ምክንያቶች በጥልቀት ለማሰብ ይረዳዎታል።
- በሚሰማዎት ሽብር እና ውጥረት ላይ አያተኩሩ። ያስታውሱ ፣ እርስዎ በእርግጥ እርስዎ ከፈሯቸው ነገሮች ጋር ይገናኛሉ። ከፍርሃቱ ጋር ተያይዘው የሚመጡ ሌሎች የጭንቀት ምልክቶች የልብዎ መጠን መጨመር ፣ መተንፈስዎ ማሳጠር እና ሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ነው።
- የእርስዎ “የእረፍት ጊዜ” ረዘም ባለ መጠን የሚሰማዎት የጭንቀት ደረጃ ከፍ ይላል። ነገር ግን ለእነዚህ ፍርሃቶች እራስዎን በከፈቱ መጠን ሰውነትዎ የበለጠ ይለምደዋል እና ጭንቀቱ በራሱ ይጠፋል። ወደ ድንበሮቹ ለመቅረብ እራስዎን ያስገድዱ። ለመዋኘት እንደሄዱ ያስቡ - ጣቶችዎን በውሃ ውስጥ ማድረቅ አስደሳች ነው ፣ ግን ሰውነትዎ ከውሃው የሙቀት መጠን ጋር እንዲላመድ አይረዳም ፣ አይደል?
- እንዲሁም የአንድን ሰው ፎቢያ ወይም ጭንቀትን ለማሸነፍ የሚረዳውን የኮምፒተር ፕሮግራም የሆነውን ‹FarFighter› ን መድረስ ይችላሉ። በብሔራዊ የጤና እና እንክብካቤ ልቀት ተቋም (NICE) ስፖንሰር የተደረገው ይህ ፕሮግራም የተለያዩ ፎቢያዎችን እና የጭንቀት ችግሮችን ለመቋቋም ውጤታማ ሆኖ ተረጋግጧል። አገልግሎቱ በአካባቢዎ ተደራሽ መሆኑን ለማየት የበለጠ ያስሱ።
ደረጃ 4. የተረጋጋ አስተሳሰብን ማቋቋም።
ፍርሃትን መጋፈጥ የእጅ መዳፍን እንደማዞር ቀላል አይደለም። በእነዚህ ጊዜያት ፍርሃትዎን በተለያዩ መንገዶች ለማዘናጋት ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ የተረጋጋ የግጥም መስመርን ማንበብ ፣ ወርሃዊ በጀትዎን ማስላት ፣ ወይም እንደ “ይህ ስሜት ያልፋል። ከዚህ በፊት አልፌዋለሁ።"
ያስታውሱ ፣ ፍርሃትዎ እየባሰ የሚሄደው ይህንን ዘዴ ካልተለማመዱ ብቻ ነው።
ደረጃ 5. እድገትዎን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ።
ከፍርሃቶችዎ ጋር በሚገናኙበት ጊዜ እና በኋላ ፣ ፍርሃቶችዎን በ 0-10 ሚዛን ደረጃ ይስጡ። 0 ማለት ከፍርሃቱ ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ዘና ማለትዎ ነው ፣ 10 ማለት ግን ፍርሃትዎ አልቀዘቀዘም ማለት ነው። ያንን ካደረጉ በኋላ ምን ያህል ለውጥ እንዳደረጉ እና ምን ያህል ፍርሃቶችን እንዳሸነፉ ያውቃሉ።
- ጭንቀትዎ በጣም ከፍተኛ ወይም በጣም ዝቅተኛ በሆነበት ጊዜ ያድምቁ። በእሱ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሌሎች ምክንያቶች አሉ? እንደ የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች ወይም ከዚያ ቀን ጋር ያሳለፉት ሰዎች?
- እንዲሁም የሚያነቃቁ ሀሳቦችን ፣ ችግሮችዎን ወይም ከፍርሃት ጋር “ተዛማጅ” የሆነ ማንኛውንም ነገር መጻፍ ይችላሉ። ይህ እርምጃ እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እና የፍርሃት ዘይቤዎን ለማጉላት ይረዳዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - ሁኔታዎችን ማሻሻል እና ድጋፍን ማከል
ደረጃ 1. ከድጋፍ ስርዓትዎ እርዳታ ይጠይቁ።
ብቻዎን ለመሆን መሞከር ይፈልጋሉ? አብዛኛውን ጊዜዎን ለሚያሳልፉት ሰዎች ብቻዎን ለመሆን ጊዜ እንደሚፈልጉ እና ከእርስዎ ጋር መሆን እንደማያስፈልጋቸው ይንገሯቸው። ስላጋጠሙዎት ችግር ከእርስዎ ጋር ቅርብ ከሆኑ ሰዎች ጋር መነጋገር ሁለቱም ወገኖች ትክክለኛውን ችግር እንዲረዱ ሊያግዝ ይችላል። ይህ ግንዛቤ ሁለቱም ወገኖች ለሚከሰቱ ለውጦች አዎንታዊ ምላሽ እንዲሰጡ ያበረታታል።
ከእነሱ ጋር ያለዎትን ግንኙነት በእውነት ከፍ አድርገው እንደሚመለከቱት ያብራሩ። እንዲሁም ጊዜን ማሳለፍ ብቻ ከእነሱ ጋር ግንኙነቶችን የመጠበቅ ችሎታዎን ያጠናክራል - አያጠፋም። ለግንዛቤዎ ምስጋናዎን ይግለጹ።
ደረጃ 2. ሁሉንም ፍላጎቶችዎን በሐቀኝነት እና በቀጥታ ይግለጹ።
ሀሳቦችዎን እና ፍላጎቶችዎን ለማንበብ መቻል እንዳለባቸው ሌሎች ሰዎችን እንደ ሳይኪክ አድርገው ሁል ጊዜ አይያዙ። በዙሪያዎ ካሉ ሰዎች የሚፈልጉትን እና የሚጠብቁትን ይናገሩ ፤ በኋላ ፣ እነሱ እንዲሁ እንዲያደርጉ ይፍቀዱላቸው። ምናልባት እርስዎ እንዳሰቡት የማያቋርጥ ጓደኝነት ወይም መግባባት እንደማያስፈልጋቸው ታገኛላችሁ። እንዲሁም ፍላጎቶችዎ በጣም ቀላል እና በጣም የሚጠይቁ እንዳልሆኑ ይገነዘባሉ።
ደረጃ 3. ፍላጎትዎን ያሳድጉ።
አንዳንድ ጊዜ ብቻዎን ጊዜ ማሳለፍ በዋጋ ሊተመን የማይችል ነው ምክንያቱም ዓይኖችዎን ወደ እርስዎ ማንነት እና በእርግጥ ማድረግ የሚፈልጉትን ይከፍታል። ብቻዎን ሲሆኑ ምርታማ የሆነ ነገር በማድረግ ጭንቀቶችዎን እና ፍርሃቶችዎን ይቀብሩ። ተስፋዎችዎን ፣ ፍላጎቶችዎን ፣ ፍላጎቶችዎን እና ህልሞችዎን ለመመርመር እራስዎን ይፍቀዱ።
- አንድ ሰው ብቻውን በሚሆንበት ጊዜ ምን ይፈልጋል? እያንዳንዱ ሰው ለማሰላሰል ፣ እራሱን ለመለየት እና በተሻለ አቅጣጫ ለማደግ ጊዜ ይፈልጋል። ከሌሎች ጣልቃ ሳይገቡ ውሳኔዎችን የማድረግ ዕድል ሲያገኙ ምን ያህል መማር እንደሚችሉ ያስቡ።
- እርስዎ ብቻዎን ሲሆኑ ብቻ ሊያገኙት የሚችሉት ምኞት አለዎት? ያስታውሱ ፣ ብቸኛ መሆንዎ የበለጠ እንዲሠሩ እና እራስዎን በነፃነት እንዲገልጹ ያስችልዎታል ፣ ስለሆነም ውጤቶቹ የተሻሉ ሊሆኑ ይችላሉ። ፍላጎቶችዎን እና ፍላጎቶችዎን ለማሳደግ ብቸኝነትን እንደ ስጦታ ይመልከቱ።
ደረጃ 4. ራስን ማወቅን ማሰላሰል ይማሩ።
ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመገናኘት ወይም ሌሎች ሰዎችን የሚያካትቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማቀድ የእርስዎን ግፊቶች ለመከተል አይቸኩሉ። ብቻዎን ሲሆኑ ጭንቀትዎን የሚቀሰቅሱትን ስሜቶች ይፃፉ። ለመንቀጥቀጥ ሳይሞክሩ ስሜቱን ለመረዳት እና ለመቀበል ይሞክሩ። ይህ ሌላ ሰው አብሮዎ እንዲሄድ ከመጠየቅዎ በፊት ግፊቶችዎን ለመቆጣጠር ፣ ያለፍጥነት እርምጃ ለመውሰድ ወይም ሁለት ጊዜ ለማሰብ ችሎታዎን ያሻሽላል።
- የእፎይታ እና የጭንቀት ማስወገጃ ዘዴዎች ፎቢያውን የማስተዳደር ችሎታዎን በእውነቱ ሊያሻሽሉ ይችላሉ። አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በተለይም እንደ ሩጫ እና መዋኘት ያሉ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴዎች የአንድን ሰው ስሜት ሊያሻሽሉ የሚችሉ ኢንዶርፊኖችን እና ሌሎች የኬሚካል ውህዶችን ሊለቁ ይችላሉ።
- ማሰላሰል ፣ ዮጋ እና የአተነፋፈስ ልምምዶች ጭንቀትን ለመቀነስ እና ግፊቶችዎን ለመቆጣጠር ጥሩ ዘዴዎች ናቸው።
ደረጃ 5. አወንታዊዎቹን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
የራስ -አፍቃሪያን በማሸነፍ ሂደት ላይ በራስ መተማመንዎን ለማሳደግ ፣ የሚፈልጓቸውን ነገሮች ለማሰብ አእምሮዎን ይጠቀሙ። ሙሉ በሙሉ በራስ መተማመን የተወሰኑ ስኬቶችን ማሳካት እንደምትችል አስብ። ከዚያ በኋላ በሁኔታው መታመን መቻልዎን እራስዎን አድናቆት ያሳዩ። በራስዎ የበለጠ በራስ መተማመን እና በአስተማማኝ ስሪት ውስጥ መገመት ያ ሰው ለመሆን ያነሳሳዎታል።
ደረጃ 6. ምክርን ይሞክሩ።
ቴራፒ በ “ደህንነቱ የተጠበቀ” አከባቢ ውስጥ የራስ -ፎቢያ መንስኤዎችን ለመናገር እና ለመተንተን ያስችልዎታል። በጉዞ ላይ የሚያስፈልግዎትን እርዳታ እና እርዳታ አንድ ባለሙያ ሊሰጥዎት ይችላል።
