ዓይነት 2 የስኳር በሽታን እንዴት መከላከል እንደሚቻል -11 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ባለፉት 30 ዓመታት ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ቁጥር በከፍተኛ ደረጃ ጨምሯል አሁን በምዕራቡ ዓለም እንደ ወረርሽኝ ሆኖ ይታያል። የስኳር በሽታ መጀመሪያ ላይ በዕድሜ የገፉ ሰዎች የሚሠቃዩበት ቀለል ያለ እና ያልተለመደ በሽታ ነበር ፣ አሁን ግን ወደ ሥር የሰደደ በሽታ ተለውጧል። የስኳር በሽታ በሁሉም ዕድሜ ፣ ዘር እና አስተዳደግ ላይ ያሉ ሰዎችን የሚጎዳ ሲሆን በአሁኑ ጊዜ በብዙ አገሮች ውስጥ ያለጊዜው ሞት ዋና ምክንያት ነው። በአይነት 2 የስኳር በሽታ በዓለም ዙሪያ በየ 10 ሰከንዱ ሁሉም ይሞታል። ይህ ጽሑፍ ለአደጋ ተጋላጭነት ለውጦች ትኩረት በመስጠት የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታን ለመከላከል መንገዶች ላይ ያተኩራል።

ደረጃ

ደረጃ 1. የስኳር በሽታ የተለያዩ ዓይነቶች አሉት።

የስኳር በሽታ በሰውነት ውስጥ የደም ስኳር (ግሉኮስ) በሚሠራበት መንገድ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ግሉኮስ እንደ አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ምግብን ከተዋሃደ በኋላ በደም ውስጥ ነው። በተለምዶ በፓንገሮች የሚመረተው ኢንሱሊን ግሉኮስን ከደም ውስጥ በመርዳት ለጉበት ፣ ለጡንቻ እና ለስብ ሕዋሳት ያሰራጫል ፣ እዚያም ለሰውነት ጥቅም ላይ የሚውል ኃይል ይሆናል። ሁለት ዓይነት የስኳር በሽታ ዓይነቶች አሉ - ዓይነት 1 እና ዓይነት 2. የስኳር በሽታ ካለባቸው ሰዎች መካከል 10 በመቶ የሚሆኑት ዓይነት 1 ሲኖራቸው ፣ ሁለተኛው ዓይነት ደግሞ የተለመደ ነው። በአጭሩ ፣ የስኳር በሽታ ዓይነት ዳራ እንደሚከተለው ተብራርቷል።

• ዓይነት 1 የስኳር በሽታ-ይህ ሁኔታ ከ 90 በመቶ በላይ የሚሆኑትን ኢንሱሊን የሚያመነጩትን የፓንጀራ ህዋሳትን ማጥፋት ያጠቃልላል ፣ ይህም ቆሽት ኢንሱሊን ማምረት እንዲያቆም ወይም በጣም በትንሹ እንዲሰራ ያደርገዋል። ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ዕድሜው ከ 30 ዓመት በፊት የሚከሰት ሲሆን የአካባቢ እና የጄኔቲክ ሁኔታዎችን ሊያካትት ይችላል።
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ - ቆሽት ኢንሱሊን ወይም ከፍ ያለ የኢንሱሊን መጠን ማምረት ሲቀጥል ፣ ሰውነት የኢንሱሊን የመቋቋም አቅም ያዳብራል ፣ ይህም ለሰውነት የኢንሱሊን እጥረት ያስከትላል ፣ ግን የደም ስኳር መጠን በጣም ከፍተኛ ነው። ይህ ዓይነቱ የስኳር በሽታ በልጆችና በጉርምስና ዕድሜዎች ላይ ሊከሰት ይችላል ፣ ብዙውን ጊዜ ከ 30 ዓመት በላይ በሆኑ ሰዎች ላይ ይጀምራል እና በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ የተለመደ ይሆናል። ይህ በሽታ በዘር የሚተላለፍ ሲሆን ከ 70 ዓመት በላይ ከሆናቸው ሰዎች መካከል 15 በመቶ የሚሆኑት ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ይይዛቸዋል። ዓይነት 2 ከመታወቁ በፊት ለዓመታት ወይም ለአሥርተ ዓመታት እንኳ ሳይታወቅ ይታያል ፣ እና ሕክምና ካልተደረገለት ከባድ ሊሆን ይችላል። ለሚከተሉት ምልክቶች ትኩረት ይስጡ።
• በእርግዝና ወቅት የእርግዝና የስኳር በሽታ ያድጋል። ካልታወቀ እና/ወይም ካልታከመ ፣ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች እናቱን ሊጎዳ እና ፅንሱን ሊጎዳ ይችላል። ከወሊድ በኋላ የሚፈታው የእርግዝና የስኳር በሽታ ለወደፊቱ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል ፣ እና የእርግዝና የስኳር በሽታ በቀጣይ እርግዝናዎች ሊደገም ይችላል። ከ 15 እስከ 20 ዓመታት በኋላ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልም ከ 1.5 ወደ 7.8 ጊዜ ይጨምራል።
• በቀዶ ጥገና ፣ በመድኃኒቶች ፣ በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ፣ በበሽታዎች እና በሌሎች በሽታዎች ምክንያት የስኳር በሽታ (እንደ ሲስቲክ ፋይብሮሲስ ያሉ) በዘር የሚተላለፉ በሽታዎች ምክንያት የስኳር በሽታ እንዳለባቸው ከ 1 እስከ 2 በመቶ የሚሆኑት ሊሆኑ ይችላሉ። የስኳር በሽታ insipidus ከደም ስኳር መጠን ጋር አይዛመድም። ይህ በአንጻራዊ ሁኔታ ያልተለመደ በሽታ ነው እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አልተካተተም።

ደረጃ 2. ተጠንቀቁ።

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ሕይወትዎን ሊለውጥ ይችላል ፣ ስለዚህ አደጋዎችን ማወቅ መጥፎ የአመጋገብ ልምዶችን ለማስወገድ እርስዎን ለማነሳሳት አስፈላጊ አካል ነው። ብዙውን ጊዜ የስኳር በሽታ ውስብስቦች በስኳር በሽታ በፍጥነት ይከሰታሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በዝግታ ያድጋሉ። የስኳር በሽታ ዓይነቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ለቆዳ እና ለነርቭ የደም አቅርቦት መቀነስ
• የሰቡ ንጥረ ነገሮች እና የደም መርጋት የደም ሥሮችን ይዘጋሉ (አተሮስክለሮሲስ የተባለ)
• የልብ ድካም እና የደም ግፊት መንስኤዎች
• በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እግሮች ህመም
• በቋሚነት የማደብዘዝ እይታ
• የኩላሊት (የኩላሊት) አለመሳካት
• የነርቭ መጎዳት (መደንዘዝ ፣ ህመም እና የሥራ ማጣት)
• እብጠት ፣ ኢንፌክሽን እና የቆዳ ጉዳት
• Angina (የልብ ህመም) ፣ ወዘተ

ደረጃ 3. ለየትኛውም የስኳር በሽታ ተጋላጭ ምክንያቶች ልዩ ትኩረት ይስጡ።

የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን የሚጨምሩ በርካታ ዋና ዋና የአደጋ ምክንያቶች አሉ ፣ አንዳንዶቹ እርስዎ መቆጣጠር የማይችሏቸው (እንደ ዕድሜ እና ውርስ) እና ሌሎች (እንደ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሉ)። ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ አደገኛ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ከመጠን በላይ ውፍረት - በሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ ላይ በመመሥረት ፣ ከ 29 በላይ የሆነ ቢኤምአይ በስኳር በሽታ የመያዝ እድልን በአራቱ ይጨምራል።
• ከ 45 ዓመት በላይ። ቅድመ -ማረጥ ያለባቸው ሴቶች የኢንሱሊን መቋቋምን የሚያስከትሉ የሰባ አሲዶችን በማፅዳት እና ኢንሱሊን በፍጥነት ግሉኮስን እንዲወስዱ በሚረዱ በኢስትሮጅንስ ደረጃዎች እንደሚረዱ ልብ ይበሉ።
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ወይም የያዙ ወላጆች ፣ ወንድሞች ፣ እህቶች ፣ አያቶች ፣ አክስቶች እና አጎቶች ፣ ወዘተ.
• በልብ በሽታ ወይም በከፍተኛ ኮሌስትሮል ተመርምሮ። የካርዲዮቫስኩላር አደጋዎች ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ዝቅተኛ HDL ኮሌስትሮል እና ከፍተኛ LDL ኮሌስትሮል ያካትታሉ። በአውሮፓ ውስጥ በዚህ አደጋ ምክንያት ከሚሰቃዩት ከአራት ሰዎች አንዱ ቅድመ -የስኳር በሽታ እንደሆነ አንድ ጥናት ያሳያል።
• እስፓኒኮች ፣ አፍሪካ አሜሪካውያን ፣ ተወላጅ አሜሪካውያን ፣ እስያውያን ወይም የፓሲፊክ ደሴቶች ነዋሪዎች ነጭ አሜሪካውያን የመሆን እድላቸው ሁለት እጥፍ ነው።
• የእርግዝና የስኳር በሽታ ካለባቸው ሴቶች መካከል እስከ 40 በመቶ የሚሆኑት በኋለኛው ዕድሜ ላይ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋ ተጋርጦባቸዋል።
• ዝቅተኛ የወሊድ ክብደት 2.5 ኪ.ግ ክብደት ላላቸው ሕፃናት የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን በ 23 በመቶ እና ከ 2 ኪ.ግ በታች ለሆኑ ሕፃናት 76 በመቶ ጨምሯል።
• በስኳር ፣ በኮሌስትሮል እና በተቀነባበሩ ምግቦች የተሞላ አመጋገብ።
• መደበኛ ያልሆነ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በሳምንት ከ 3 ጊዜ ያነሰ።

ደረጃ 4. ቀደም ብለው ይከላከሉ።

ቋሚ ጉዳት ከመድረሱ በፊት ከፍተኛ የደም ስኳር ሊስተካከል ይችላል። ከስኳር በሽታ ጋር የተዛመዱ የአደጋ ምክንያቶች ካሉዎት መደበኛ የማጣሪያ ምርመራዎች - ማለትም ቀላል የሽንት እና የደም ምርመራዎች - እና የአኗኗር ሁኔታዎችን መቆጣጠር አለብዎት። ምርመራዎች “ቅድመ -የስኳር በሽታ” (ሜታቦሊክ ሲንድሮም) እንዳለዎት የሚያሳዩ ከሆነ ፣ ለወደፊቱ በአይነት 2 የስኳር በሽታ የመመርመር አደጋ ተጋርጦብዎታል። ምርመራ ሲደረግ ከባድ ሊሆን ቢችልም በአኗኗር ለውጦች አማካኝነት ጤናን ለማደስ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለማዘግየት ፣ ለመቀልበስ ወይም ለማስወገድ እድሉዎ ነው።

• ቅድመ -የስኳር በሽታ የደም ግሉኮስ ከተለመደው ከፍ ባለበት ሁኔታ ነው። ዓይነት 2 የስኳር በሽታን የሚያመጣው የሜታቦሊክ ውድቀት ዋና አመላካች ነው።
• ቅድመ የስኳር በሽታ ሊቀለበስ የሚችል ነው። ችላ ከተባለ የአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር በአስር ዓመት ጊዜ ውስጥ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድሉ ወደ 100 በመቶ ገደማ መሆኑን ያስጠነቅቃል።
• ሲዲሲው እነዚያ 45 ዓመት ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ ሰዎች ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ የስኳር በሽታ ምርመራ እንዲደረግላቸው ይመክራል።

ደረጃ 5. የአመጋገብ ልማድዎን ይለውጡ።

ከፍተኛ ስኳር እና ከፍተኛ የኮሌስትሮል ምግቦችን መመገብ የቅድመ የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እድገትን ከፍ ያደርገዋል። ከፍ ያለ መደበኛ የደም ስኳር (ቅድመ-የስኳር በሽታ) የመመለስ እድልን ከፍ ለማድረግ እና ሙሉ ጤናን ወደ ሰውነት የመመለስ እድልን ለመጨመር በርካታ የአመጋገብ መፍትሄዎች አሉ። ከዛሬ ጀምሮ ሊተገበር ይችላል። የሚከተሉት የምግብ ጥቆማዎች በአመጋገብ ላይ በሚደረጉ እና በማይደረጉ ላይ ያተኩራሉ።

• የፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ዕለታዊ ክፍልን ይጨምሩ። በየቀኑ ከሰባት እስከ ዘጠኝ የፍራፍሬ እና የአትክልቶች መጠን ይጨምሩ። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ትኩስ ፣ የቀዘቀዙ ወይም የደረቁ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን በተቻለ መጠን ብዙ ትኩስ ምርቶችን መብላት ተመራጭ ነው። የታሸጉ አትክልቶችን ቅበላ ይቀንሱ ፣ ምክንያቱም ከፍተኛ የጨው ይዘት አላቸው።

  

  • ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶችን ይመገቡ (ለምሳሌ ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ብራሰልስ ቡቃያ)።
  • ብርቱካንማ አትክልቶች (ለምሳሌ ካሮት ፣ ድንች ድንች ፣ ዱባ ፣ የክረምት ዱባ)።
  • ባቄላ እና ጥራጥሬዎች (ለምሳሌ ጥቁር ባቄላ ፣ ጋርባንዞ ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ የፒንቶ ባቄላ ፣ የተከተፈ አተር ፣ ምስር)።

• ጥሩ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ። ኩኪዎችን ፣ የፈረንሳይ ጥብስ እና ሌሎች የተጣራ ካርቦሃይድሬቶችን ይዝለሉ። ካርቦሃይድሬትን በጤናማ ሰዎች ይተኩ - ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ጥራጥሬ እና ሙሉ የእህል ዳቦ። ጥሩ የፋይበር ይዘት ያላቸውን ምርቶች ይፈልጉ ፤ ፋይበር የደም ስኳርን ዝቅ እንደሚያደርግ እና የምግብ መፈጨት ሂደቱን እና ግሉኮስ ወደ ደም ውስጥ የሚገባበትን ፍጥነት የሚቀንስ እንደ “ማጽጃ” ሆኖ ታይቷል።

  

  • ሙሉ እህል ፣ ሙሉ እህል ሩዝ ፣ መቶ በመቶ ሙሉ የእህል ቁርስ እህል ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ ፣ ወዘተ.
  • ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ቦርሳዎች ፣ የፒታ ዳቦ እና ጥብስ ይበሉ።

• ስኳር መጠጣት አቁም። ጥማትዎን በውሃ ያርቁ። ስለ ውሃ ጥራት የሚጨነቁ ከሆነ የውሃ ማጣሪያ ይግዙ። ሶዳ ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ ጭማቂዎች ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ፣ ሽሮፕ ፣ የኢነርጂ መጠጦች ፣ ወዘተ እነዚህ ሁሉ አካል የማይፈልጋቸው የስኳር ምንጮች ናቸው። እነዚህን መጠጦች ይተው እና በመጠጥ ውሃ ፣ በወተት ተዋጽኦዎች ፣ ባልተጣራ አኩሪ አተር ፣ አጃ ፣ ለውዝ ፣ ወተት ፣ ወዘተ ከስኳር ነፃ የሆነ የሚያብረቀርቅ ውሃ እና የሚያብረቀርቅ የማዕድን ውሃ ላይ ይተማመኑ። የመጠጥ ጣዕሙን ለመስጠት ጥቂት ጠብታዎች አዲስ የተጨመቀ የሎሚ ወይም የብርቱካን ጭማቂ በቂ ናቸው። ቡና እና ሻይ እንዲሁ ያለ ስኳር ሊጠጡ ይችላሉ። እሱን ብቻ ይያዙት ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ እስኪለመዱት ድረስ መጀመሪያ ላይ ጣፋጭ መጠጦችን ይፈልጋል።

  

• ወዲያውኑ ወደ ስኳር የሚዞሩ “ጣፋጭ ካርቦሃይድሬቶች” እና “የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ” (እንደ ነጭ የዱቄት ምርቶች) ይተው። ከብዙ ኬኮች ፣ ከረሜላ ፣ ከቸኮሌት ፣ ከፍራፍሬ ብስኩቶች እና ከጣፋጭ እርጎ ውስጥ ስኳር በብዙ መክሰስ ውስጥ አለ። ስኳር ርካሽ ነው ፣ ረሃብን ያረካል ፣ ከምሳ በኋላ ጥሩ ጣዕም አለው ፣ እና ለፈጣን የኃይል መጨመር ያለማቋረጥ ሊበላ ይችላል። ቡና በሚሆኑበት ጊዜ ኬኮች ወይም ጣፋጭ መክሰስ መብላት ይፈልጋሉ? ስኳርዎ በፍጥነት ይነሳል። በጣፋጭ ስኳር ላይ አይከማቹ እና በሚፈልጉበት ጊዜ አይውሰዱ። በምትኩ ፍሬ ይውሰዱ ፣ አትክልቶችን ፣ ለውዝ እና ሌሎች ጤናማ ምርቶችን ይቁረጡ። ጥቂት ፍሬዎች ለቺፕስ እና ለመሳሰሉት በጣም ጥሩ ምትክ ናቸው - እና ትልቅ የፋይበር ምንጭ ፣ አስፈላጊ ዘይቶች እና ፕሮቲን።

  

  ሁሉንም ጣፋጭ ምግቦች በተለይም የቁርስ ጥራጥሬዎችን ያስወግዱ። ያነሰ ስኳር ያለው እና አንድ መቶ በመቶ ሙሉ እህል ያለው አንድ ጥራጥሬ ይምረጡ። ወይም በአጃ ፣ በስፒናች ወይም በሌላ ሙሉ የእህል ምርት ይተኩት። የእራስዎን ሙዝሊ (አንድ ዓይነት የወይራ ምግብ) ማድረግ ይችላሉ። ምርምር ያድርጉ እና በሚገዙዋቸው ምርቶች ሁሉ ላይ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝሮች ያንብቡ። ምን ማለት እንደሆነ የማያውቁት ንጥረ ነገር ካለ ፣ ይመልከቱት! ምን እንደሚበሉ ሁል ጊዜ ይጠንቀቁ።

• ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ። በሚገዙበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የሚበላሹ እንደ የወይራ ዘይት ካሉ የሐሰት “ጤናማ ስብ” መለያዎችን ያስወግዱ። ይልቁንም ለማብሰል የኮኮናት ዘይት ይጠቀሙ ፣ እሱም ብዙ የአመጋገብ ጥቅሞች ያሉት እና አንዴ ሲሞቅ የአመጋገብ ዋጋውን ይይዛል (ሲሞቅ አይበላሽም)። አቮካዶ ጤናማ ስብ ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ምግብ ነው። የተጣራ ፣ ሃይድሮጂን ፣ በከፊል የተሟሉ ቅባቶች እና የአትክልት ዘይቶች (ካኖላ ፣ በቆሎ ፣ ወዘተ) ያስወግዱ።
• ጣፋጮች የሚፈቀዱት በልዩ አጋጣሚዎች ብቻ ነው። የጣፋጭ ምርቶች እና የሰባ ምግቦች መገኘት ከበዓሉ ጋር እኩል ነው። ብዙዎቻችን እራሳችንን ከጣፋጭ እና ወፍራም ምግቦች ማቆም አንችልም ፣ እና በዕለት ተዕለት ምግባችን ውስጥ እንበላቸዋለን። ቀደም ባሉት ጊዜያት ሰዎች እንደ ግብዣዎች እና ክብረ በዓላት ባሉ ልዩ አጋጣሚዎች ጣፋጭ ምግቦችን ብቻ ይደሰቱ ነበር። የዘገየ ጣዕም የምግብን ጣፋጭነት እና ጣፋጭነት ያጎላል። ግን በሚያሳዝኑበት ጊዜ በአሁኑ ጊዜ ጣፋጮች ማለት ይቻላል - “ሥራዬን እጠባለሁ ይላሉ! ቸኮሌት እፈልጋለሁ !!”። የሥራዎን እና የኑሮዎን ሁኔታ መለወጥ ባይችሉም ፣ ምግብን እንደ ውጥረት ማስታገሻ ባለመጠቀም ፣ እና በልዩ አጋጣሚዎች ላይ ጣፋጭ ብቻ በመመገብ ጤናዎን መጠበቅ ይችላሉ።

ደረጃ 6. እንደ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫ ጤናማ ለመሆን የአኗኗር ዘይቤዎን ከቀየሩ ፣ “አመጋገብ” ላይ ማተኮርዎን ከመቀጠል ይልቅ ክብደትን በቀላሉ መቀነስ ይችላሉ።

ጤናማ መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል ማከናወን በራሱ ክብደት መቀነስ ያስከትላል። ያስታውሱ የጤና ግብ ረጅም ዕድሜ መኖር ነው ፣ እና በጣም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች እንኳን የሰውነት ክብደታቸውን 5 በመቶውን በማጣት ብቻ የስኳር በሽታ ተጋላጭነታቸውን በ 70 በመቶ ሊቀንሱ ይችላሉ።

• በቀስታ ያድርጉት። “አመጋገቦች” የአጭር ጊዜ እና “የመጨረሻ” ግብ ስላላቸው የመውደቅ አዝማሚያ አላቸው። የአኗኗር ዘይቤ በአመጋገብ ላይ ለውጦች ለበጎ ናቸው ፣ እና ጤናማ ምግቦችን በሚጨምሩበት ጊዜ የጤና አደጋዎችን የሚጨምሩ ምግቦችን ቀስ በቀስ ይቀንሱ። ቀስ በቀስ ፣ አካሉ ከጤናማ ምግቦች ጋር የበለጠ ይጣጣማል እና ያለ ተጨማሪ ጣዕም ፣ ማቀነባበር ፣ ስኳር ፣ ስብ እና ጨው ሳይበሉ በመብላት መደሰት ይጀምራሉ።

  

ደረጃ 7. የስኳር በሽታ መከላከያ መርሃ ግብር (ዲፒፒ) እንደሚያሳየው የሰውነት ክብደታቸውን ከ 5 እስከ 7 በመቶ ያጡ እና በየቀኑ ለ 5 ቀናት በሳምንት ለ 5 ቀናት ለግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የመያዝ እድላቸውን በ 58 በመቶ ይቀንሳሉ። ይህ በመድኃኒቶች ላይ ብቻ ለሚታመኑ 31 በመቶ ቅናሽ ካለው አደጋ ጋር ይቃረናል።

ክብደትዎ ምንም ይሁን ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ አካል ነው። ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ ለኃይል አስፈላጊ የሆነውን የግሉኮስን መበላሸት እና አጠቃቀም ይከለክላል። የልብ ምትዎን የሚጨምር በቀን 30 ደቂቃዎች ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስኳር በሽታን ለማስወገድ እና ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ የሚረዳ አስፈላጊ መንገድ ነው።

• በምሳ እረፍትዎ ጊዜ በእግር ይራመዱ። በየሳምንቱ ለ 5 ቀናት በየ ምሳ ግማሽ ሰዓት መራመድ ከቻሉ ጤናማ እና ጤናማ ሆነው ይቆያሉ።

  

• ወደ ቤት የሚሄዱበት ጊዜ ካለፈ በኋላ በሥራ አቅራቢያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የችኮላ ሰዓትን ያስወግዱ። ትንሽ ዘግይተው ወደ ቤት ይምጡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ ውጥረቱ ይጠፋል ምክንያቱም ትራፊክ ለስላሳ ሆኗል።

  

• ውሻ ይኑርዎት ወይም ውሻውን ይራመዱ - ውሾች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ያደርጉታል ፣ እና ውሻውን ማውጣት የእርስዎ ኃላፊነት ነው።

  

• መኪናውን ከመውሰድ ይልቅ ወደ መደብር ይሂዱ። የሆነ ነገር መሸከም ካልጠበቅብዎት በስተቀር ይራመዱ። በሚወያዩበት ጊዜ ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባላት ጋር መሄድ ይችላሉ። በእግር እየተጓዙ መነጋገር ጉዞው አጠር ያለ ይመስላል።

  

• በእርስዎ iPod ወይም MP3 ማጫወቻ ላይ ዘፈኖችን ይለውጡ። የሙዚቃ ምርጫዎን እያዳመጡ ለመራመድ ወይም ለመሮጥ ምክንያት ይስጡ።

ደረጃ 8. ፈተናውን እንደገና ያድርጉ።

የአመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከለወጡ ከ 6 ወር እስከ አንድ ዓመት ድረስ በደምዎ የስኳር መጠን ላይ ለውጦችን ለማየት ለፈተና ይመለሱ።

• ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ይከታተሉ። የሐኪምዎን ምክር ይከተሉ።

  

• እርዳታ ከፈለጉ የምግብ ዕቅድን ለማዘጋጀት ሊረዳ የሚችል የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ያነጋግሩ።

  

ደረጃ 9. ከመጠን በላይ መብላትን ወይም ጤናማ ያልሆነ ምግብ እንዲበሉ የሚያደርጓቸው የስሜታዊ ችግሮች ካሉ የስነ -ልቦና ባለሙያን ማየትን ያስቡበት።

ደረጃ 10. በእንቅልፍ (በቀን ወይም በሌሊት) የደም ስኳር እና የኢንሱሊን ፍላጎቶችዎን እንዴት ዝቅ እንደሚያደርጉ ሐኪምዎን ይጠይቁ -

ከመተኛቱ በፊት ቀለል ያለ የፕሮቲን ምግብ ከመብላት በስተቀር ሌላ ነገር አይበሉ ፣ በተለይም ከመተኛቱ 2 ወይም 3 ሰዓታት በፊት አስፈላጊ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ፣ ውሃ ብቻ ይጠጡ (አልኮሆል ፣ ካፌይን ወይም ሌሎች የሚያነቃቁ) እና ለራስዎ እንዲህ ይበሉ-“ያ ምግብ አሁንም ይኖራል ነገ እዚያ አለ!”

• ኢንሱሊን ወይም ሌሎች የስኳር በሽታ መድኃኒቶችን ከወሰዱ እና ከመተኛቱ በፊት ዝቅተኛ የደም ስኳር (hypoglycemia) ለመከላከል “መክሰስ” እንዳለብዎት ከተሰማዎት - ከመጠን በላይ ኢንሱሊን “እንዴት ይከላከላሉ”? የመድኃኒቱን መጠን እንዴት እንደሚያስተካክሉ ለሐኪምዎ ያነጋግሩ አያስፈልግም የምሽት መክሰስ”።

  

• ከእራት በኋላ በሚራቡበት ጊዜ - እነዚህ “ነፃ” ምግቦች ጥቂቶችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም “አንድ” የክብደት መጨመር ወይም የደም ስኳር መጨመርን አያመጣም። “ነፃ” ምግብ ይምረጡ ፣ እንደ:

  

  • የሰሊጥ ቅጠሎች
  • የህፃን ካሮት
  • የቤል አረንጓዴ የቺሊ ቁርጥራጮች
  • እፍኝ ክራንቤሪ
  • አራት የለውዝ (ወይም ተመሳሳይ ለውዝ) ፣
  • የፍላጎት ፍሬ

• ነርቮች ፣ ጉበት እና የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራውን ለማጠናቀቅ ፣ ለማረፍ እና ለአጠቃላይ ማገገሚያ ፣ ከእንቅልፍ በኋላ በምግብ መፍጨት ከተመረቱ ስኳርዎች (ያለማቋረጥ) ጊዜ ይስጡ ፤ ስለዚህ ያነሰ ስኳር በደም ውስጥ እንዲገባ ፣ እና ስብ ወይም ስኳር በጉበት ውስጥ ሌሊቱን በሙሉ እንዳይሠራ (የውስጥ መፈጨት እንዲሁ ንፁህ እንዲሆን) ፣ ወዘተ.

  

ደረጃ 11. ይተኛሉ (በባዶ ሆድ ላይ ማለት ይቻላል

) - ሌሎቹ ስርዓቶች ሁሉ ተረጋግተው ማረፍ እንዲችሉ ለነርቭ ማገገሚያ ጊዜ 6 ወይም 7 ተጨማሪ ሰዓታት እንቅልፍ ያግኙ። ይህ እንደ የደም ስኳር መጠን [እና የደም ግፊትን ይጨምራል) ያሉ የስኳር በሽታ ችግሮችን ይቀንሳል።

• የእንቅልፍ እርዳታ ከፈለጉ ፣ (1) እንቅልፍን የሚያመጣ ፀረ-ሂስታሚን የደም ግፊት (ኤች.ቢ.ፒ.) አያስከትልም ፣ እንዲሁም ርካሽ ነው (ለምሳሌ ‹ክሎርታብስ›)- ማለትም ክሎረፊኒማሚን maleate- እንዲሁም ‹ክሎርትሪሞን› ወይም ‹ኮርሲዲን› ይሸጣል ኤች.ቢ.ፒ. (ጣፋጭ የፀረ ሂስታሚን ሽሮፕ አይውሰዱ።) (2) ቫለሪያንን በጣም ዘና የሚያደርግ ዕፅዋት አድርገው ይውሰዱ - እንቅልፍን ይረዳል እና የሰውነት ህመምን እና ህመምን በመቀነስ የታወቀ ነው። በጣም ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ፣ ውሃ ይጠጡ እና ሁለተኛውን መጠን ይውሰዱ ፣ ከመጀመሪያው መጠን አራት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ካለፉ። (3) ካልሲየም በማግኒዥየም እና በቫይታሚን D3 እና በ B ቫይታሚኖች ፣ ኦሜጋ 3 ፣ ኦሜጋ 3-6-9 በአንድ ላይ ተባብረው ብዙ የተሻሻለ መዝናናትን እና ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ይፈጥራሉ! (4) በእንቅልፍ እርዳታ “አነስተኛ የፕሮቲን ምግብ ክፍሎች”-እንደ ቱርክ ወይም ተራ ዶሮ ፣ እና ለውዝ (በፋይበር የበለፀገ!) ፣ ዋልኖት ፣ ፔጃን ፣ የሱፍ አበባ እና የዱባ ዘሮች ፣ ፒስታስዮስ ፣ የኩላሊት ባቄላ ከቆዳ (እንዲሁም ዓይነቶች) አስፈላጊ ዘይቶችን የያዙ ፍሬዎች!)።

  

ጠቃሚ ምክሮች

• ለስኳር በሽታ ተጋላጭ ከሆኑ ሽንትዎን እና ደምዎን ለመከታተል ወደ ሐኪሙ መደበኛ ጉብኝቶችን ያቅዱ። ቀጠሮዎችን ለማረጋገጥ በስልክዎ ወይም በመስመር ላይ የቀን መቁጠሪያዎ ላይ ራስ -ሰር አስታዋሾችን ያዘጋጁ።
• በታካሚው ሽንት ውስጥ ያለውን ከፍተኛ የስኳር መጠን በመጥቀስ “የስኳር በሽታ” ማለት “ጣፋጭ ማር የስኳር በሽታ” ማለት ነው።
• በኔዘርላንድ የተደረገ ጥናት ብዙ ድንች ፣ ዓሳ ፣ አትክልት እና ባቄላ የሚመገቡ ወንዶች የስኳር በሽታ ተጋላጭነታቸው ዝቅተኛ መሆኑን ያሳያል። ምንም እንኳን ድንች ብዙውን ጊዜ እንደ መጥፎ ቢቆጠሩም ፣ ሳይጨምር እና ሳይጨምር ሲበሉ ፣ ጤናማ ናቸው ምክንያቱም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ስላላቸው ወደ ደም ውስጥ ከመግባታቸው በፊት ወደ ቀላል ስኳር ተከፋፍለዋል። ይህ የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ የሚያደርግ ምክንያት ነው።
• ጡት ያጠቡ ሕፃናት በጠርሙስ ከሚመገቡ ሕፃናት ይልቅ ለ 1 ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ መሆኑ ተስተውሏል።