ሁላችንም የታመመ እና የሚያምር ሆድ እንፈልጋለን። ምንም እንኳን የማይቻል ቢመስልም ፣ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በበቂ ቆራጥነት እና በትጋት ሥራ ሊያገኘው ይችላል። የታሸገ ሆድ ለማግኘት ፣ ስብን ማቃጠል እና ለሆድ በተለይ ተከታታይ ልምምዶችን ለማድረግ መወሰን አለብዎት። ስድስት ጥቅል ABS የማግኘት ምስጢሩን ማወቅ ከፈለጉ እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ስብ ያቃጥሉ
ደረጃ 1. በደንብ ይበሉ።
ሆድዎን ለማቅለል ማሰብ ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ ከሆድዎ በላይ ያለውን ስብ ማስወገድ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ጤናማ አመጋገብን መጠበቅዎን ማረጋገጥ ነው። ካሎሪዎችን መቁጠር የለብዎትም ፣ ግን በቀን ሦስት ጊዜ ጤናማ በመብላት እና የሚበሉትን የሰባ ምግቦችን በመቀነስ ላይ ማተኮር አለብዎት። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ:.
- እንደ ፈጣን ምግብ ፣ አይስክሬም ወይም ቅቤ ምግቦች ያሉ የሚበሉትን ከፍተኛ የስብ እና የስኳር ምግቦችን በጤናማ ምግቦች ለምሳሌ እንደ በረዶ የቀዘቀዘ እርጎ ፣ የተጠበሰ ዶሮን እና ፍራፍሬን ይተኩ።
- በቀን ሦስት ጤናማ ምግቦችን በመብላት በቂ ስብ ማቃጠል ካልቻሉ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን በቀን ከ4-5 ትናንሽ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ።
- ምግቦችን አይዝለሉ። ይህ ሚዛናዊ ያልሆነ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል እና በኋላ ላይ ከመጠን በላይ የመብላት እድሉ አነስተኛ ይሆናል።
- የአልኮል መጠጥዎን ይቀንሱ። አልኮሆል ሜታቦሊዝምዎን ያዘገየዋል እና ስብን ለማቃጠል ከባድ ያደርግልዎታል።
ደረጃ 2. የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የሆድ ስብን ለማስወገድ በሚደረግበት ጊዜ ሌላው አስፈላጊ ክፍል መደበኛ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። የልብ ምትዎን የሚያፋጥን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚሰጥዎ ማንኛውም ነገር የሆድዎን ስብ ያጠፋል። ይህ ማለት በየቀኑ መሮጥ አለብዎት ማለት አይደለም - መሮጥን ካልወደዱ በእግር ለመሄድ ፣ ለመደነስ ፣ ለብስክሌት መንዳት ወይም ለመዋኘት መሞከር ይችላሉ።
- እንዲሁም በረጅም ርቀት ላይ ፈጣን የእግር ጉዞን ፣ ደረጃዎችን መውጣት ፣ የእግር ጉዞ ማድረግን ወይም በከተማዎ ጂም ውስጥ የወረዳ ሥልጠናን እንኳን ማድረግ ይችላሉ።
- ሃላ ሆፕ ወይም ዝላይ ገመድ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ለመሥራት ሌላ ጥሩ መንገድ ነው።
- መዝለል መሰኪያዎች የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ሌላ ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 3. ዳንስ።
ዳንስ ከጓደኞችዎ ወይም ጉልህ ከሆኑት ጋር ጊዜ ለማሳለፍ አስደሳች እና ጥሩ መንገድ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ሰውነትዎን ሲያንቀሳቅሱ ብዙ ካሎሪዎችንም ሊያቃጥል ይችላል። በጣም የሚያዝናኑ ጭፈራዎች ይኖሩዎታል ፣ ስብ እንኳን ማቃጠልዎን እንኳን አያስተውሉም። ለመደነስ አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ
- የሳልሳ ክፍል ይውሰዱ። በአጭር ጊዜ ውስጥ ዳሌዎን በማንቀሳቀስ ስብ ያቃጥላሉ።
- የዙምባ ትምህርት ይውሰዱ። ዙምባ ጥቂት ፓውንድ እንዲያጡዎት የተረጋገጠ ፈጣን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- በአንድ ክበብ ውስጥ ዳንስ ይሂዱ። ከጓደኞችዎ ጋር መደነስ ይዝናኑ። እርስዎ እንኳን በደስታ ስለሚያደርጉት ለአንድ ሰዓት ሲጨፍሩ እንደነበረ እንኳን አይገነዘቡም።
ክፍል 2 ከ 3 - መካከለኛ አካልን ማጠንከር
ደረጃ 1. መተንፈስን ይማሩ።
ለመለማመድ ጊዜ ባይኖርዎትም ፣ በመተንፈስ ለሆድዎ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስጠት ይችላሉ። እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ እና ጡንቻዎችዎ ሲጨነቁ ይሰማዎታል። በጣም ብዙ አየር እንዳይነፍሱ ወይም እንዳያወጡ እርግጠኛ ይሁኑ - መተንፈስ አሁንም በቀላሉ እና በፀጥታ መደረግ አለበት።
እንዲሁም በማሰላሰል አተነፋፈስዎን ማሻሻል ይችላሉ።
ደረጃ 2. ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ።
ጥሩ አኳኋን እንደመጠበቅ ቀላል ነገር እንኳን የመካከለኛ ክፍልዎን ለማጠንከር ይረዳል። ይህ ብቻዎ የታመመ ሆድ ባይሰጥዎትም ፣ እያንዳንዱ ትንሽ እንቅስቃሴ ይረዳል። በአውቶቡስ ላይም ሆነ በጠረጴዛዎ ላይ ቢቀመጡም አኳኋንዎን በየጊዜው ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ኃይል ዮጋ ያድርጉ።
ዮጋ ስብ በሚቃጠልበት ጊዜ የመካከለኛ ክፍልዎን ለማጠንከር አስደናቂ መንገድ ነው። ዮጋ አተነፋፈስዎን ያሻሽላል እና መላውን ሰውነትዎን የሚያጠናክሩ መልመጃዎችን ይሰጥዎታል ፣ በተለይም የመካከለኛው ክፍል ፣ ይህም የተለያዩ የዮጋ አቀማመጦችን ለመሥራት ቁልፍ ነው። የዮጋ ትምህርት በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ይውሰዱ እና በሰውነትዎ እና በሆድዎ ውስጥ ያለውን ልዩነት ያያሉ።
- በእያንዳንዱ አቀማመጥ መካከል አካልን ለማደስ የሚያገለግሉ ሶስት አቀማመጦችን ያካተተ ቪያሳሳ ፣ የመካከለኛ ክፍልዎን በጥሩ ሁኔታ ሊሠራ ይችላል። ለአንድ ሰዓት የሚቆይ የዮጋ ትምህርት ቢያንስ ሃያ ወይም ሠላሳ ቪንያሳ ሊይዝ ይችላል ፣ እናም ልዩነቱ ይሰማዎታል።
- ብዙ የኃይል ዮጋ ትምህርቶች እንደ ብስክሌት ያሉ በተግባር ውስጥ የተወሰኑ የሆድ ልምምዶችን ያካትታሉ።
ክፍል 3 ከ 3: አብስዎን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. የአብሶ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን መደበኛ ንድፍ ያዘጋጁ።
ምንጣፎችን እና በመድኃኒት ኳስ ብቻ በቤትዎ ምቾት ውስጥ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ20-25 ደቂቃዎች ብቻ የሆድ ዕቃዎን መሥራት መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሳምንት ሦስት ጊዜ ማሳደግ አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከታታይዎን ሲጀምሩ ፣ ጥራቱ ከቁጥር የተሻለ መሆኑን ያስታውሱ ፣ እና እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 15-20 ድግግሞሽ ስብስብ 2 ወይም 3 ጊዜ ብቻ ማድረግ እንዳለብዎት ያስታውሱ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሌሎች መልመጃዎችን ለማድረግ ካቀዱ መጀመሪያ የሆድ ዕቃዎን ይስሩ። በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የሆድ ልምዶችን የሚጨምሩ ከሆነ በመጀመሪያ የሆድ ልምምዶችን ያድርጉ። ሌሎች መልመጃዎችን ከማድረግ ካልደከሙ ከስፖርትዎ የበለጠ ያገኛሉ።
ደረጃ 2. በደንብ ዘርጋ።
የተዘረጉ ጡንቻዎች ቀጠን ያለ እና ረዘም ያለ የሰውነት አካል ይፈጥራሉ ፣ ይህም የተሻለ ውጤት ያስገኛል። ጉዳትን ወይም መጨናነቅን ለመከላከል ፣ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት እና ከስፖርትዎ ምርጡን ለማግኘት በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሳተፍዎ በፊት መዘርጋት አስፈላጊ ነው። ለጀርባዎ ፣ ለሆድዎ እና ለእጆችዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ጥሩ ዝርጋታዎች ከዚህ በታች አሉ-
- በአንዳንድ ዮጋ አቀማመጦች ጀርባዎን እና የሆድዎን ዘርጋ። እንደ ግመል አቀማመጥ ፣ ቀስት አቀማመጥ ወይም ኮብራ አቀማመጥ ባሉ አንዳንድ ቀላል ዮጋ አቀማመጦች ይጀምሩ።
- እንዲሁም ቆመው ጣቶችዎን መንካት ይችላሉ።
- በሆድዎ ውስጥ ጥልቅ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት እንደ ጀርባ መታጠቂያ በመድኃኒት ኳስ ላይ ዘርጋ።
- የጀርባ አከርካሪ ወይም ድልድይ ማድረግ ከቻሉ ይህ የሆድዎን እና የኋላዎን ለመዘርጋት ሌላ ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 3. እግሮችዎን በአየር ውስጥ ቁጭ ብለው ቁጭ ይበሉ።
እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያቋርጡ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያንሱ። ከዚያ ጭንቅላትዎን ያንሱ ፣ ከዚያ ትከሻዎን ወደታጠፉት ጉልበት ያንሱ። ይህንን ቦታ ይያዙ እና ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ከማረፍዎ በፊት 10 ወይም 20 ተከታታይ ቁጭቶችን ያድርጉ። ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም።
እንዲሁም መደበኛ የመቀመጫዎችን ወይም የተለያዩ የተለያዩ የመቀመጫዎችን ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 4. የተገላቢጦሽ ክራንች ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ አንድ ላይ ያድርጉ። በተለይ ጠንካራ ሆኖ ከተሰማዎት እጆችዎን ከጎኖችዎ ፣ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ። ወገብዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ከፍ ለማድረግ የሆድዎን ውል ያጠናቅቁ። እዚህ የእግርዎን ጡንቻዎች ላለመጠቀም ይጠንቀቁ - የሆድ ዕቃዎን ብቻ መጠቀም አለብዎት።
- እግሮችዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ሲይዙ እና እስትንፋስዎን ይልቀቁ።
- በአንድ ጊዜ 20 ስብስቦችን በአንድ ጊዜ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. የታጠፈ-የክርን ጣውላ ያድርጉ።
ከትከሻዎ ጋር በመስመር በክርንዎ ሆድዎ ላይ ተኛ። ሰውነትዎ በጣቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ ያርፉ። የሆድ ዕቃዎን ያጥኑ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ይህንን አቀማመጥ ቢያንስ ለ 5 ሰከንዶች ያቆዩ - በጥሩ ሁኔታ ይህንን አቋም ለ 90 ሰከንዶች ያህል ሳያርፉ መያዝ ይችላሉ።
- ለተጨማሪ ፈተና አንድ ሂፕ ወደ ወለሉ ጣል ያድርጉ። ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ መሰረታዊ የመርከብ ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው ዳሌ ይድገሙት። ይህ እንዲሁ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሊከናወን ይችላል - ወደ ጣውላ ቦታ ከመግባትዎ በፊት ኳሱን ከእግርዎ በታች ያድርጉት። ከዚያ ኳሱን ከእግርዎ በታች ለማቆየት በቁጥጥር ስር ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ።
- በሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከሶስት በላይ የታጠፉ የክርን ጣውላዎችን መሥራት የለብዎትም ወይም ብዙ ህመም ይሰማዎታል። በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ካረፉ በኋላ በተከታታይ ሶስት ሳንቃዎች ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም ይህን መልመጃ በስፖርትዎ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 6. ብስክሌቱን ያድርጉ።
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ያድርጉ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ። የላይኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። የግራ እግርዎን ያራዝሙ እና ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያንሱ። እጆችዎን በአቀማመጥ እና የላይኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያቆዩ።
- በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ያሽከርክሩ። እያንዳንዱ አፍታ በጥሩ ሁኔታ ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ - ዳሌዎን ማንቀሳቀስ የለብዎትም።
- ምትዎን አንዴ ካገኙ ፣ እግሮችዎ በእውነቱ በአየር ላይ ብስክሌት እንደ መራመድ እንደሆኑ ይሰማዎታል።
- እረፍት ከመውሰድዎ በፊት በአንድ ጊዜ ለአንድ ደቂቃ ብስክሌት ያድርጉ። 2 ወይም 3 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 7. ከፍተኛ የጉልበት ልምምድ ያድርጉ።
እጆችዎን በጎን በኩል እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በቦታው ይቁሙ። ከዚያ አኳኋንዎን ሳይቀይሩ ቀኝ ጉልበትዎን ከፍ ሲያደርጉ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። የግራ ጉልበትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ቀኝ ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉ።
- የቀኝ እና የግራ ጉልበቶችዎን እያንዳንዳቸው አሥር ጊዜ በአማራጭ ያንሱ። ከዚያ እረፍት ይውሰዱ እና ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።
- ሆድዎን አጥብቀው እና አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
ደረጃ 8. በተረጋጋ ኳስ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ) የጉልበት መገጣጠሚያ ያካሂዱ።
እግርዎ ከፊትዎ ሆኖ እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ ኳሱ ላይ ቁጭ ይበሉ። ለድጋፍ እጆችዎን በኳሱ ላይ ያድርጉ። ከዚያ ፣ ከኋላዎ በትንሹ ወደ ኋላዎ ያርፉ ፣ የላይኛው ጀርባዎ አይደለም። ቀኝ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ እና ያራዝሙ። ሰውነትዎን ከወገብዎ ወደ ፊት ሲጎትቱ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በተቃራኒው ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ። በግራ እግር ይድገሙት።
- ከማረፍዎ በፊት በአንድ ጊዜ አንድ የሃያ ጉልበት ጉልበት ስብስብ ያድርጉ። 2 ወይም 3 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 9. እረፍት።
ልክ እንደሌላው ማንኛውም ጡንቻ ፣ ሆድዎ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለማገገም ጊዜ ይፈልጋል። ከመጠን በላይ ማሠልጠን የሆድ ዕቃዎ ጡንቻን እንደገና ለመገንባት ጊዜዎን አይሰጥም ፣ እና እርስዎ የሚፈልጉትን ውጤት የማግኘት ዕድላቸው አነስተኛ ነው።
ደረጃ 10. የሚፈልጉትን ውጤት ካላገኙ ተስፋ አትቁረጡ።
እርስዎ በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ፣ ስድስት ጥቅል ABS ማግኘት በጣም ከባድ ነው። ሴቶችም ስድስት እሽግ ABS ለማግኘት ረጅም ጊዜ ያስፈልጋቸዋል ፣ ምክንያቱም አካሎቻቸው ከወንዶች አካል የበለጠ ስብ ያከማቻል። በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንዶችም ክብደታቸውን በፍጥነት የማጣት አዝማሚያ አላቸው።
በስድስት እሽግ ሀሳብ ላይ አይጨነቁ - የበለጠ ጠንካራ አብይን ለማግኘት ይለማመዱ እና ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ተስፋ አትቁረጥ. አንዴ ካቆሙ ወደ መንገዱ መመለስ ከባድ ነው።
- ብዙ ፈሳሽ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። በውሃ መቆየት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ያስታውሱ ፣ ካፌይን ከድርቀት ሊያደርቅዎት ይችላል። ቡና ለመጠጣት ከፈለጉ ለማካካሻ ተጨማሪ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
- ሚዛኑን ሲረግጡ ተስፋ አይቁረጡ ፣ እና ክብደትዎ ከበፊቱ ይበልጣል። የታሸገ ሆድ ይፈልጋሉ ፣ አይደል? ጡንቻ ከስብ የበለጠ ከባድ ነው።
- ፈጣን ውጤቶችን አይጠብቁ። የተወሰኑ ውጤቶችን ለማየት ቢያንስ እስከ ስድስት ሳምንታት ሊወስድ ይችላል።
- ሌላው ጥሩ ልምምድ በዝቅተኛ ወንበር ላይ መቀመጥ ነው። እግርዎን ከፍ ለማድረግ እግርዎን ከአንድ ነገር በታች ያድርጉ። ከዚያ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። አሁን ከ10-20 ጊዜ ቁጭ ይበሉ።
- በማንኛውም ቦታ ማድረግ የሚችሉት ፈጣን ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆድዎን በማጥበብ ሰውነትዎን ቀጥ ማድረግ ነው። በተቻለዎት መጠን ይህንን ያድርጉ እና እስከፈለጉ ድረስ እስትንፋስ ያድርጉ እና ይህንን መልመጃ በየትኛውም ቦታ ያድርጉ። ይህ በጣም አጋዥ ነው።
