ፕሮዛክ ፣ ወይም ፍሎኦክሲታይን ፣ በተመረጡ የሴሮቶኒን መልሶ ማቋቋም አጋቾች (SSRIs) በመባል በሚታወቁ መድኃኒቶች ውስጥ ፀረ -ጭንቀት ነው። ይህ የመድኃኒት ክፍል በጣም የታዘዘ ፀረ -ጭንቀት ነው። ፕሮዛክ እንደ ድብርት ፣ የፍርሃት ጥቃቶች ፣ አስጨናቂ-አስገዳጅ መታወክ ፣ ቡሊሚያ ነርቮሳ እና ቅድመ የወር አበባ መዛባት ያሉ በርካታ ሁኔታዎችን ለማከም ሊሰጥ ይችላል። ብዙውን ጊዜ ፕሮዛክ የመንፈስ ጭንቀትን ለማከም የታዘዘ ነው። ፕሮዛክ በአንጎል ውስጥ በኬሚካላዊ ግብረመልሶች ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር ፣ ይህ ሐኪም ሐኪም ሳያማክር መቆም የለበትም። ሁሉም የታዘዙ መድኃኒቶች መቋረጥ የሚከናወነው በሀኪም ቁጥጥር ስር ብቻ ነው። እሱ Prozac ን መውሰድ እንዲያቆሙ ቢመክርዎት ከዚህ በታች ያሉትን ደረጃዎች ይከተሉ። Prozac ን ሙሉ በሙሉ ለማቆም የሚወስደው የጊዜ ርዝመት እርስዎ ምን ያህል እንደወሰዱ ፣ በሚፈልጉት የሕክምና ሁኔታ እና በሚወስዷቸው ሌሎች መድኃኒቶች ላይ የተመሠረተ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - መድሃኒትዎን መረዳት
ደረጃ 1. ፕሮዛክ እንዴት እንደሚሰራ ይወቁ።
ፕሮዛክ የሚሠራው የአንጎል ተቀባዮች የነርቭ አስተላላፊ ሴሮቶኒንን እንደገና የማደስ ዘዴን በመገደብ ነው። ሴሮቶኒን የስሜት ሚዛንን ለመጠበቅ የሚረዳ ተፈጥሯዊ “መልእክት-ተሸካሚ” ኬሚካል (ኒውሮአየር አስተላላፊ) ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሴሮቶኒን እጥረት ለክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት አስተዋፅኦ አለው። ፕሮዛክ ተቀባዮች በጣም ብዙ ሴሮቶኒንን እንዳይወስዱ ለመገደብ ይረዳል ፣ በዚህም ለሰውነት ያለውን መጠን ይጨምራል።
ፕሮዛክ “መራጭ” ስለሆነ SSRI ነው። ፕሮዛክ በሴሮቶኒን ውስጥ ለውጦችን ያጎላል እና በሌሎች የስሜት ሕዋሳት በከፊል ተጠያቂ በሚሆኑ ሌሎች የነርቭ አስተላላፊዎች ላይም አይደለም።
ደረጃ 2. የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስቡ።
ፕሮዛክ አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። ከነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ ረጋ ያሉ ወይም ከአራት እስከ አምስት ሳምንታት በኋላ ይጠፋሉ። ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች ወይም ምልክቶች ከታዩ ወይም ሁኔታዎ ካልተሻሻለ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ሊሆኑ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ-
- መጨነቅ
- ማቅለሽለሽ
- ደረቅ አፍ
- ጉሮሮ ማሳከክ
- እንቅልፍ የወሰደ
- የድካም ስሜት
- ከቁጥጥር ውጭ በሆነ የሰውነት መንቀጥቀጥ
- የምግብ ፍላጎት ማጣት
- የሰውነት ክብደት መቀነስ
- የምግብ ፍላጎት ወይም የወሲብ ተግባር ለውጦች
- ከመጠን በላይ ላብ
ደረጃ 3. ድንገተኛ ሁኔታን የሚያመለክቱ የተለያዩ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ማወቅ።
በአንዳንድ ሁኔታዎች ፕሮዛክ ወዲያውኑ መታከም ያለበት የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። ፕሮዛክ በተለይም ከ 24 ዓመት በታች በሆኑ ሰዎች ላይ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሀሳቦችን እንደሚጨምር ይታወቃል። ለመጉዳት/ራስን ለመግደል ዕቅዶች እያሰቡ ወይም እያሰቡ ከሆነ ፣ ወዲያውኑ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ። ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ካጋጠምዎት ወዲያውኑ ዶክተርዎን ማነጋገር አለብዎት-
- አዲስ ወይም የከፋ የመንፈስ ጭንቀት
- የከፍተኛ ጭንቀት ፣ የእረፍት ወይም የፍርሃት ስሜት
- ጠበኛ ወይም ብስጭት ባህሪ
- ሳያስቡ እርምጃ ይውሰዱ
- መረጋጋት በጣም ከባድ ነው
- ያልተለመደ የወዳጅነት ወይም የመሳብ ስሜት
ደረጃ 4. Prozac እነዚህን ምልክቶች ይቆጣጠራል ወይ የሚለውን ያስቡ።
ፕሮዛክ በአጠቃላይ ለአብዛኞቹ ሰዎች ውጤታማ ፀረ -ጭንቀት ነው። ሆኖም ፕሮዛክ ለሁሉም ሰው አንጎል ወይም ኒውሮኬሚስትሪ ውጤታማ ላይሆን ይችላል። Prozac ን ከወሰዱ በኋላ ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ማጋጠሙን ከቀጠሉ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። የምንወያይባቸው ነገሮች የመንፈስ ጭንቀትዎ ወይም መታወክዎ በመድኃኒቱ በትክክል አለመታከሙን ሊያመለክቱ ይችላሉ።
- ከባድ ወይም ቀጣይ የጎንዮሽ ጉዳቶች (ምሳሌዎች ከላይ ተዘርዝረዋል)
- አስደሳች በሆኑ እንቅስቃሴዎች ወይም በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ላይ ፍላጎት ማጣት
- ድካም አይቀንስም
- የእንቅልፍ መዛባት (እንቅልፍ ማጣት ወይም ከመጠን በላይ መተኛት)
- ማተኮር አስቸጋሪነት
- የምግብ ፍላጎት ለውጦች
- የአካል ህመም እና ህመም
ደረጃ 5. ፀረ -ጭንቀትን መጠቀም ማቆም አደጋዎችን ይረዱ።
ፀረ -ጭንቀቶች በአንጎል ውስጥ ያሉትን ኬሚካሎች ስለሚያስተካክሉ ፣ የሕክምና ክትትል ሳይደረግላቸው ማቆም ከባድ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል።
-
እንደ Prozac ያሉ አንዳንድ ረዘም ያለ እርምጃ የሚወስዱ መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ የመቀነስ ምልክቶችን ያስከትላሉ። ሆኖም ፣ አሁንም እንደዚህ ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ-
- ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ ፣ ተቅማጥ ወይም ቁርጠት
- የእንቅልፍ መዛባት ፣ እንደ እንቅልፍ ማጣት ወይም ቅmaት
- እንደ ማዞር ወይም ራስ ምታት ያሉ ሚዛናዊ መዛባት
- የስሜት ህዋሳት ወይም የመንቀሳቀስ እክሎች ፣ እንደ የመደንዘዝ ፣ የመደንዘዝ ፣ የሙቀት መቆጣጠሪያ እና ደካማ የአካል ቅንጅት ያሉ
- የመበሳጨት ፣ የመረበሽ ወይም የመበሳጨት ስሜት
- ፀረ -ጭንቀቶች መጠኑን በትንሹ በመቀነስ ቀስ በቀስ መቋረጥ አለባቸው። ይህ ዘዴ መቧጨር በመባል ይታወቃል። እንደ ፀረ -ጭንቀቶች ዓይነት ፣ ምን ያህል ጊዜ እንደወሰዱ ፣ መጠንዎ እና ምልክቶችዎ ላይ በመመርኮዝ ማጣራት ሳምንታት ወይም ወራት ሊወስድ ይችላል። የመቅዳት ዘዴን ወደ ፕሮዛክ ለመተግበር ሐኪምዎ በጣም ጥሩውን መንገድ ይወስናል።
- Prozac ን ካቆሙ ብዙም ሳይቆይ ተደጋጋሚ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። የመልቀቂያ እና የመልሶ ማቋቋም ምልክቶችን ለመለየት ፣ መቼ እንደጀመሩ ፣ ለምን ያህል ጊዜ እንደቆዩ እና ምን ዓይነት ረብሻ እንደነበራችሁ ያስቡ።
- የማቋረጥ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ በፍጥነት ያድጋሉ። እነዚህ ምልክቶችም ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንት በኋላ ይሻሻላሉ። ምልክቶቹ ብዙውን ጊዜ እንደ ማቅለሽለሽ ወይም ህመም እና ህመም ያሉ ብዙ አካላዊ ችግሮችን ያካትታሉ።
- ተደጋጋሚ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት በኋላ ቀስ በቀስ ያድጋሉ። እነዚህ ምልክቶች በአጠቃላይ ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት በኋላ ይባባሳሉ። ከአንድ ወር በላይ ከቀጠለ ሐኪም ያማክሩ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ከዶክተሩ ጋር መተባበር
ደረጃ 1. Prozac ን ለምን እንደወሰዱ ይጠይቁ።
ፕሮዛክ ለበርካታ የተለያዩ የሕክምና ሁኔታዎች ሊታዘዝ ስለሚችል ፣ ምክንያቱን በተመለከተ ሐኪምዎን ይጠይቁ። እሱ ወይም እሷ ለርስዎ ሁኔታ የተለየ ህክምና ሊጠቁሙ ይችላሉ።
በአንዳንድ አጋጣሚዎች ሥር የሰደደ እና ተደጋጋሚ የመንፈስ ጭንቀት (ወይም እያጋጠሙዎት) እንዳልሆኑ ከተሰማዎት ፕሮዛክ መውሰድዎን እንዲያቆሙ ሊመክርዎት ይችላል። እሱ በዚህ መንገድ ከሄደ የጊዜ ገደቡ ብዙውን ጊዜ መድሃኒቱን ከስድስት እስከ አስራ ሁለት ወራት ከወሰዱ በኋላ ነው።
ደረጃ 2. Prozac ን ለማቋረጥ ምክንያቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
Prozac ን ስለሚወስዱ ስለሚቀጥሉት ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች ይንገሩት። ይህንን መድሃኒት ከስምንት ሳምንታት በላይ ከወሰዱ እና ካልረዳዎት ምልክቶችዎን ይግለጹ። ይህ መረጃ ዶክተርዎ በእውቀት ላይ የተመሠረተ ውሳኔ እንዲያደርግ እና ፕሮዛክን መውሰድ የሚያቆሙበት ጊዜ እንደ ሆነ ለመወሰን ይረዳዋል።
ደረጃ 3. ሐኪምዎን የማቋረጥ ሂደቱን ከእርስዎ ጋር እንዲወያዩ ይጠይቁ።
የዶክተሩን ምክሮች በትክክል መረዳት እና መከተል አለብዎት። Prozac ን ምን ያህል ጊዜ እንደወሰዱ እና መጠኑ ላይ በመመስረት ፣ ሐኪምዎ የመለጠጥ ዘዴን ሊጠቁም ይችላል። ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለማስወገድ መመሪያዎቹን ይከተሉ።
- በረዘመ “ግማሽ-ሕይወት” ምክንያት ፕሮዛክ አብዛኛውን ጊዜ ያነሱ ችግሮችን ያስከትላል። ይህ ቃል የሚያመለክተው ሰውነት የመድኃኒቱን የማጎሪያ ደረጃ በግማሽ ለመቀነስ የሚወስደውን ጊዜ ነው። ይህ ማለት ፕሮዛክ በሰውነት ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆይ ይችላል ፣ ስለዚህ ትኩረቱ በድንገት አይቀንስም። ስለዚህ ፣ ጥቂት የማቆም ምልክቶች ይፈጠራሉ።
- ለተወሰነ ጊዜ እንደ Prozac ከወሰዱ ፣ ለምሳሌ ከስድስት እስከ አስራ ሁለት ሳምንታት ፣ ወይም አነስተኛ የጥገና መጠኖችን (በቀን እንደ 20 mg) እየወሰዱ ከሆነ ፣ ሐኪምዎ የመቅዳት ዘዴን አይመክርም።
- የማጣበቂያ መርሃ ግብርዎን ይከተሉ። በየቀኑ የወሰዱትን ቀን እና መጠን ይፃፉ። ይህ የዶክተሩን ትእዛዝ እየተከተሉ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. መድሃኒቱን በማቆሙ ምክንያት ያጋጠሙዎትን ማናቸውም ውጤቶች በሰነድ ይያዙ።
ለፕሮዛክ የማጣሪያ ዘዴን ቢያደርጉም ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው አሁንም የመውጣት ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። ማንኛውም የመውጣት ምልክቶች ወይም ሌሎች ያልተለመዱ ነገሮች ካጋጠሙዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ሕክምናን ካቆሙ የመንፈስ ጭንቀት ሊደገም እንደሚችል ያስታውሱ። ስለ ስሜቶችዎ ለሐኪምዎ ይንገሩ። ስለ ተደጋጋሚ ምልክቶች ስጋቶች ካሉዎት ምክር ለማግኘት ከእነሱ ጋር ያማክሩ።
- በሂደትዎ ላይ ፣ እና ማንኛውም ምልክቶች እያጋጠሙዎት እንደሆነ ዶክተርዎ ወቅታዊ መሆኑን ያረጋግጡ። እሱ ወይም እሷ መድሃኒቱን ካቆሙ በኋላ ለበርካታ ወራት ይከታተሉዎታል።
ደረጃ 5. አዲሱን የሐኪም ማዘዣ መድሃኒትዎን በአግባቡ ይውሰዱ።
የመንፈስ ጭንቀትን ወይም ሌሎች የጤና ችግሮችን ለመቆጣጠር ዶክተሮች የተለያዩ መድኃኒቶችን ሊያዝዙ ይችላሉ። በሐኪምዎ በሚመከሩት ሁኔታዎች ውስጥ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
- የዶክተርዎ ምክሮች ምርጫዎችዎን ፣ ቀደም ሲል ለመድኃኒቶች የተሰጡ ምላሾች ፣ ውጤታማነት ፣ የደህንነት እና የመቻቻል ምክንያቶች ፣ ወጪዎች ፣ የጎንዮሽ ጉዳቶች እና የመድኃኒት መስተጋብሮች እርስዎ አሁን ከሚወስዷቸው ሌሎች መድኃኒቶች ጋር ያካትታሉ።
- ፕሮዛክ የመንፈስ ጭንቀትን በበቂ ሁኔታ ካልተቆጣጠረ ፣ ዶክተርዎ እንደ Zoloft (sertraline) ፣ Paxil (paroxetine) ፣ Celexa (citalopram) ወይም Lexapro (escitalopram) ባሉ ተመሳሳይ የ SSRI ክፍል ውስጥ መድሃኒቶችን ሊጠቁም ይችላል።
-
የጎንዮሽ ጉዳቶች ካሉዎት ወይም የመንፈስ ጭንቀትን መቆጣጠር ካልቻሉ ሌሎች የመድኃኒት ክፍሎች ሊሞክሩ ይችላሉ-
- ሴሮቶኒን ኖሬፒንፊን ሪፓክታ አጋቾች (SNRIs) ፣ እንደ Effexor (venlafaxine)
- ትሪሲክሊክ ፀረ -ጭንቀቶች (TCAs) ፣ ለምሳሌ ኤላቪል (አሚትሪታይሊን)
- አሚኖኬቶን ፀረ -ጭንቀቶች ፣ ለምሳሌ Wellbutrin (bupropion)
ደረጃ 6. የስነልቦና ሕክምናን ያስቡ።
በርካታ ጥናቶች ፀረ -ጭንቀታቸውን ሲያቆሙ ቴራፒስት የሚያዩ ሰዎች እንደገና የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ ነው። ቴራፒ ጤናማ ያልሆኑ ሀሳቦችን እና ባህሪዎችን ለመቋቋም እንዲማሩ ይረዳዎታል። ሕክምናው ውጥረትን ፣ ጭንቀትን እና ለሕይወት ምላሾችን ለመቆጣጠር የተለያዩ ዘዴዎችን ይሰጣል። ብዙ የተለያዩ የሕክምና ዓይነቶች አሉ ፣ እና የተገነባው የሕክምና ዕቅድ በግለሰብዎ ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው። ሐኪምዎ በአካባቢዎ ያለውን ቴራፒስት ሊጠቁም ይችላል።
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ (CBT) የመንፈስ ጭንቀትን ውጤታማ በሆነ መንገድ የማከም ጥሩ መዝገብ አለው። ግቡ በበለጠ በአዎንታዊ አስተሳሰብ እንዲማሩ እና አሉታዊ ሀሳቦችን እና ባህሪያትን ለመቃወም እንዲረዳዎት ነው። የሕክምና ባለሙያው የማይረባ የአስተሳሰብ ልምዶችን ለመለየት እና ትክክለኛ ያልሆኑ ሀሳቦችን ለመለወጥ ይረዳዎታል። ይህ የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ይቀንሳል።
- ሌሎች ሕክምናዎች የግንኙነት ዘይቤዎችን በማሻሻል ላይ ያተኮረ የግለሰባዊ ሕክምናን ያጠቃልላል ፣ በቤተሰብ ውስጥ ግጭቶችን እና የግንኙነት ችግሮችን ለመፍታት የሚረዳ የቤተሰብ ሕክምና ፣ ወይም አንድ ሰው ራስን ግንዛቤ እንዲገነባ በመርዳት ላይ ያተኮረ የስነ-ልቦና ሕክምና።
- ለእርስዎ የሚስማማዎትን ከማግኘትዎ በፊት ብዙ የተለያዩ የሕክምና ዓይነቶችን (ወይም ብዙ ቴራፒስት) መሞከር ሊኖርብዎ ይችላል።
ደረጃ 7. የአኩፓንቸር ሕክምናን ያስቡ።
አኩፓንቸር የመንፈስ ጭንቀት መድሃኒቶችን ለማቆም ኦፊሴላዊው የምክር መመሪያ አካል ባይሆንም ፣ ለአንዳንድ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። አኩፓንቸር የሕመም ምልክቶችን ለማስታገስ ጥቃቅን መርፌዎችን ወደ ተለያዩ የሰውነት ክፍሎች የሚያስገባ ዘዴ ነው። አኩፓንቸር ፈቃድ ባለው የሰለጠኑ ባለሙያዎች ብቻ መከናወን አለበት። እርስዎ ከግምት ውስጥ ካስገቡ ሐኪም ያማክሩ። እሱ ወይም እሷ የአኩፓንቸር ባለሙያ ማማከር ይችሉ ይሆናል። አኩፓንቸር ለሁሉም ሰው ተስማሚ ላይሆን ይችላል።
- አንድ አነስተኛ የኤሌክትሪክ ጅረት በመርፌዎች በኩል የሚያሽከረክረው ኤሌክትሮአኩፓንክቸር የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ለማከም እንደ ፕሮዛክ ያህል ውጤታማ መሆኑን ያሳያል። እንደ እውነቱ ከሆነ ውጤቱ ፈጣን ሊሆን ይችላል።
- በአሜሪካ ውስጥ ለአኩፓንቸር ባለሙያዎች ኦፊሴላዊ የፈቃድ አካል አለ። ይህ አካል የአኩፓንቸር እና የምስራቃዊ ሕክምና ብሔራዊ ማረጋገጫ ኮሚሽን ይባላል። በአቅራቢያዎ የአኩፓንቸር ባለሙያ ለማግኘት በድር ጣቢያቸው ላይ “ባለሙያ ፈልግ” አገልግሎታቸውን መጠቀም ይችላሉ።
- ስለሚወስዷቸው ሁሉም አማራጭ ሕክምናዎች ወይም አኩፓንቸር ለሐኪምዎ መንገርዎን ይቀጥሉ። ይህ መረጃ በሕክምና መዝገብዎ ውስጥ መመዝገብ አለበት። በጣም ጥሩውን እንክብካቤ ለማረጋገጥ ሁሉም የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችዎ አብረው መስራት አለባቸው።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ጤናማ ይበሉ።
እስካሁን ድረስ የመንፈስ ጭንቀትን በተሳካ ሁኔታ ለማስታገስ ወይም “ለመፈወስ” የተረጋገጠ የአመጋገብ ስርዓት የለም። ሆኖም ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ሰውነትን በሽታን ለመዋጋት የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል። ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን እና ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲኖችን የሚያዋህድ አመጋገብ ይብሉ።
- የተሻሻሉ ምግቦችን ፣ የተጣራ ስኳርን እና “ባዶ” የካሎሪ ምንጮችን ያስወግዱ። ይህ ሁሉ ከሚጠቀሙት ካሎሪዎች ብዛት ጋር ሲነፃፀር በጣም ትንሽ አመጋገብን ይሰጣል ፣ ስለሆነም አሁንም ረሃብ ይሰማዎታል። እነዚህ ምግቦች በስሜታዊነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ በሚችሉ የደም ስኳር ደረጃዎች ላይ ለውጥ ያስከትላሉ።
- በቫይታሚን ቢ 12 እና በ folate የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ስሜትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ሊቨር ፣ ዶሮ እና ዓሳ ጥሩ የቫይታሚን ቢ 12 ምንጮች ናቸው። ንቦች ፣ ምስር ፣ አልሞንድ ፣ ስፒናች እና ጉበት እንዲሁ ፎሌት ይይዛሉ።
- በሴሊኒየም የበለፀጉ ምግቦች የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ሊረዱ ይችላሉ። አንዳንድ ጥሩ ምንጮች የብራዚል ለውዝ ፣ የዓሳ ዘይት ፣ ዋልስ እና የዶሮ እርባታ ያካትታሉ።
- በ tryptophan የበለፀጉ ምግቦች ከቫይታሚን ቢ 6 ጋር ሲዋሃዱ በሰውነት ወደ ሴሮቶኒን ሊለወጡ ይችላሉ። እነዚህ ምግቦች አኩሪ አተር ፣ ካሽ ፣ የዶሮ ጡት ፣ ሳልሞን እና ኦትሜል ያካትታሉ።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች አዘውትሮ መጠቀም ስሜትን ለመቆጣጠር ይረዳል። የሱፍ አበባ ዘሮች ወይም የካኖላ ዘይት ፣ ዋልኖት ፣ ጎመን ፣ ስፒናች እና እንደ ሳልሞን ያሉ የሰቡ ዓሦች ጥሩ የኦሜጋ -3 ምንጮች ናቸው። የአትክልት ዘይቶች እንደ በቆሎ ፣ አኩሪ አተር እና የሱፍ አበባ ዘይቶች ብዙ ኦሜጋ 3 አልያዙም።
- እነዚህ ማሟያዎች አንዳንድ ሥር የሰደደ ሁኔታዎችን ሊያባብሱ ስለሚችሉ ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት። በቀን ከአንድ እስከ ዘጠኝ ግራም የሚደርሱ መጠኖች ስሜትን ለማሻሻል ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የአልኮል መጠጥን መገደብ።
ፀረ -ጭንቀትን በሚወስዱበት ጊዜ አልኮል መጠጣት የለበትም። ባይሆንም እንኳ የአልኮል መጠጥዎን እንዲሁ ይገድቡ። አልኮል የመንፈስ ጭንቀት ነው ፣ እና ከመጠን በላይ ፣ የሴሮቶኒን መጠንን ሊቀንስ ይችላል።
- ከባድ የአልኮል መጠጥ መጠጣት እንዲሁ ከድንጋጤ ጥቃቶች እና ከጭንቀት ጋር የተቆራኘ ነው።
- “መጠጥ” የሚለው ቃል ብዙውን ጊዜ የሚያመለክተው 354 ml ቢራ ፣ 147 ሚሊ ወይን ወይም 44 ሚሊ ሊትር መጠጥ ነው። በአሜሪካ የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማእከላት ሴቶች በቀን አንድ መጠጥ ብቻ እንዲጠጡ ይመክራሉ ፣ ወንዶች በቀን ቢያንስ ሁለት መጠጦች ይጠጣሉ። ይህ መጠን “መካከለኛ” የመጠጥ ዘይቤ ተደርጎ ይወሰዳል።
ደረጃ 3. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በየቀኑ ቢያንስ ከ30-35 ደቂቃዎች - ሰውነትን “ጥሩ ስሜት” (ኢንዶርፊን) የሚያደርጉ የተፈጥሮ ኬሚካሎችን ደረጃ ከፍ ሊያደርግ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ኒውሮፔንፊን ያሉ የነርቭ አስተላላፊዎችን ሊያነቃቃ ይችላል። በዚህ መንገድ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ሊቀንሱ ይችላሉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለስተኛ እስከ መካከለኛ የመንፈስ ጭንቀት ላላቸው ሰዎች ስሜትን ሊያሻሽል ይችላል። በጣም ከባድ የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ድጋፍ ዘዴም ሊያገለግል ይችላል። ሆኖም ፣ ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንኳን የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ከቀጠሉ ሐኪምዎን ይመልከቱ።
ደረጃ 4. ወቅታዊ የእንቅልፍ ጊዜን ያቋቁሙ።
እንቅልፍ በመንፈስ ጭንቀት ሊረበሽ ይችላል። ሰውነትዎ ማረፍ መቻሉን ለማረጋገጥ የእንቅልፍ “ንፅህና ደረጃ” መጠበቅ አለብዎት። እሱን ለማድረግ አንዳንድ ጥሩ ደረጃዎች እዚህ አሉ
- ሂዱ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት (ቅዳሜና እሁድ እንኳን)።
- ከመተኛቱ በፊት ማነቃቃትን ያስወግዱ። የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ፣ ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ማያ ገጽን የሚያካትቱ ነገሮች ፣ ለምሳሌ ቴሌቪዥን ማየት ወይም በኮምፒተር ላይ መሥራት ፣ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ።
- ከመተኛቱ በፊት አልኮል እና ካፌይን ያስወግዱ። አልኮል እንቅልፍ እንዲሰማዎት ቢያደርግም ፣ በእንቅልፍ ወቅት የ REM ዑደትንም ሊያስተጓጉል ይችላል።
- አልጋውን ለመተኛት ብቻ ያቆዩ። በእሱ ላይ አትሥሩ።
ደረጃ 5. የፀሐይ መጥለቅ
አንዳንድ የመንፈስ ጭንቀት ዓይነቶች ፣ እንደ ወቅታዊ ተፅእኖ ነክ ችግር ፣ በፀሐይ መጥለቅ ሊረዳ ይችላል። ምርምር እንደሚያሳየው ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ በሴሮቶኒን መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ለፀሐይ መጋለጥም የሜላቶኒንን ምርት ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ያስከትላል።
- በተፈጥሮ ፀሀይ መውጣት ካልቻሉ የብርሃን ህክምና ሣጥን መግዛት ያስቡበት። ከፍላጎቶችዎ ጋር ስለሚስማማው ሣጥን ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። በአጠቃላይ በየቀኑ ጠዋት ይህንን ሳጥን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች እንዲጠቀሙ ይመከራል።
- በፀሐይ ውስጥ ከሄዱ ፣ ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች SPF ያለው የጸሐይ መከላከያ መሸፈኑን ያረጋግጡ። “ሰፊ ክልል” ን ይምረጡ።
ደረጃ 6. የድጋፍ ስርዓትዎን ያጠናክሩ።
የአደንዛዥ ዕፅ ፍጆታን በማቆም ሂደት ውስጥ የቅርብ ዘመዶችን ወይም ጓደኞችን ያሳትፉ። እሱ / እሷ ስሜታዊ ድጋፍ መስጠት ወይም ተደጋጋሚ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ሊያውቁ ይችላሉ። ሊጠብቃቸው ስለሚገቡ ማናቸውም የጎንዮሽ ጉዳቶች ወይም ምልክቶች ይንገሩት።
በማቋረጡ ሂደት ውስጥ ሁሉ ከሐኪምዎ ጋር ይገናኙ። ስለ እርስዎ ሁኔታ ፣ ስሜቶች እና ምልክቶች ይንገሩት።
ደረጃ 7. ማሰላሰል ይሞክሩ።
የጆንስ ሆፕኪንስ የጥናቶች ግምገማ በየቀኑ 30 ደቂቃ የማሰላሰል ክፍለ ጊዜ የመንፈስ ጭንቀትን እና የጭንቀት ምልክቶችን ሊቀንስ እንደሚችል ያሳያል።
- የንቃተ -ህሊና ማሰላሰል በከፍተኛ ቁጥር በሳይንሳዊ ጥናቶች ተፈትኗል ፣ እናም የመንፈስ ጭንቀትን እና ጭንቀትን እንደሚቀንስ ታይቷል። “በአእምሮ ላይ የተመሠረተ የጭንቀት መቀነስ” (MBSR) ሊረዳ የሚችል የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው።
-
ማሰላሰል ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን አካላት ያጠቃልላል።
- ትኩረት - በአንድ የተወሰነ ነገር ፣ ምስል ፣ ፊደል ወይም የመተንፈሻ ዘዴ ላይ ማተኮር
- ዘና ያለ መተንፈስ -ኦክስጅንን ለመጨመር እና የጭንቀት ሆርሞኖችን ለመቀነስ ቀርፋፋ ፣ ጥልቅ እና አልፎ ተርፎም መተንፈስ
- ጸጥ ያለ አካባቢ - የሚረብሹ ነገሮችን ያስወግዱ
- በመስመር ላይ ብዙ የማሰላሰል መመሪያዎችን ማውረድ ይችላሉ። MITA በአስተሳሰብ ማሰላሰል እና በመዝናናት ቴክኒኮች ለመርዳት የ MP3 ፋይሎችን ይሰጣል። የ UCLA Mindful Awareness Research Center እርስዎ ለማሰላሰል እንዲረዳዎት የዥረት ወይም የወረዱ የድምፅ መመሪያዎችን ይሰጣል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ፕሮዛክን በሚወስዱበት ጊዜ ሁል ጊዜ ጥሩ ምግብ መመገብ ፣ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በቂ እንቅልፍ ማግኘቱን ያረጋግጡ። እንደዚህ ያለ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መድሃኒትዎን ለመቀነስ ሲሞክሩ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- የመድኃኒቱ መቋረጥ ምልክቶች ከታዩ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ማስጠንቀቂያ
- የ Prozac ፍጆታዎን በሚቀንሱበት ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች እየባሱ ከሄዱ ወዲያውኑ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ሳይወያዩ የመቅዳት መርሃ ግብርዎን አይለውጡ።
- በመጀመሪያ ሐኪምዎን ሳያማክሩ ፕሮዛክ መውሰድዎን አያቁሙ።
